Tribunal de Contas da União Edição Dia do Idoso
01 de outubro de 2015 Equipe de Nutrição
A denominação pessoa idosa é usada para se referir às pessoas que têm 60 anos ou mais. A maioria chama de "terceira idade", mas o nome mais bonito que já deram para essa fase é "melhor idade"! E também, e não era para menos: o Brasil hoje é um dos países com maior quantidade com indivíduos acima de 60 anos. Com certeza é um bom sinal de que estamos cuidando cada vez da nossa saúde.
O processo de envelhecimento faz parte do ciclo natural da vida, e é influenciado tanto pelo estilo de vida quanto por fatores genéticos. Uma alimenta-ção saudável e a prática regular de atividades físicas, por exemplo, são medidas importantes para auxiliar um envelhecimento ativo.
Para envelhecer com saúde e qualidade de vida, e em todas as fases da vida, a alimentação deve ser variada e equilibrada, referenciada pela cultura ali-mentar, harmônica em quantidade e qualidade, naturalmente colorida e segura do ponto de vista higiênico. É importante também estabelecer rotinas saudáveis de vida, mesmo nas idades mais avançadas, para poder manter o corpo, a mente o espírito em equilíbrio. Nessa perspectiva, esta revista traz informações importan-tes sobre ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL e outras que podem ser de grande valia em qualquer fase da vida.
BOA LEITURA!
Editorial 1
Peixes e expectativa de vida 1 Alimentação saudável e
en-velhecimento ativo 2
Nutrientes e amigos do
cora-ção 2
Exercícios para o cérebro 3 Cereais matinais na terceira
idade 3
Nutrição e... Memória? 4
Azeite e AVC 4
Hábitos que precisam ser mudados
5 Necessidades nutricionais na terceira idade
5
Uma pesquisa feita pela Universidade Har-vard, nos Estados Unidos, concluiu que pessoas com mais de 65 anos que têm o hábito de comer peixes ricos em ômega 3, têm menor risco de desenvolver doenças cardiovasculares, melhorando sua expectati-va de vida.
Os pesquisadores descobriram que três ácidos graxos presentes na carnes dos pescados (ômega 3 específicos: docosa-hexaenoico, eicosapentaenoico e docosapentaenoico) estão associados a um risco sig-nificativamente menor de mortalidade. Os ácidos gra-xos podem estar presentes no sangue de forma indivi-dual ou combinada que o efeito é o mesmo
O ômega 3 possui propriedades anti-inflamatórias, antitrombóticas, antirreumáticas e re-duz a concentração dos lipídeos do sangue. O
ômega-3 é capaz de evitar a formação das placas de gordura na parede das artérias e garantir a flexibilidade dos vasos sanguíneos, afastando o risco de doenças como infarto, hipertensão, aterosclerose e derrames. Além disso, esses ácidos graxos modificam a composição química do sangue, provocando o aumento dos níveis do HDL (colesterol bom) e a diminuição dos níveis de LDL (colesterol ruim). Ele também consegue reduzir os níveis de triglicerídeos do sangue.
Para obter tais benefícios, é recomendada a ingestão de cerca de duas porções de peixes ricos em ácidos graxos como salmão, atum e sardinha, pelo menos, uma vez por semana.
Contudo, é preciso ter cuidado - algumas pre-parações são mais calóricas (frituras) e podem colo-car a sua dieta em risco.
Entre os cuidados diários com a saúde que contribuem para um ritmo favorável de envelhecimento está a ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL. A alimentação da pessoa na terceira idade segue, de maneira geral, os mes-mos princípios de dieta saudável recomendada a todas as pessoas adultas. No entanto, é importante redobrar os cuidados quanto à quantidade e qualidade das calorias consumidas, devido à diminuição do metabolismo e à diminuição da atividade física. Assim, alguns importantes passos podem servir de orientação de como manter uma alimentação saudável e nutritiva. Veja a seguir:
Existem vários alimentos amigos do coração. Destacamos duas substâncias: os Fitoesteróis e o
Res-veratrol.
Os fitoesteróis são encontra-dos em alimentos de origem vegetal, como sementes e castanhas. O inte-ressante desta substância é que quan-do ela é ingerida compete com o co-lesterol pela absorção intestinal, re-duzindo os níveis de colesterol e do LDL (“ruim’), e desta forma reduz o
1º passo: faça pelo menos três
refei-ções (café da manhã, almoço e
jan-tar) e dois lanches saudáveis por
dia. Não pule as refeições!
2º passo: inclua diariamente seis
porções do grupo dos cereais (arroz,
milho, trigo, pães e massas) e
tubér-culos (batata e mandioca) nas refei-ções. Dê preferência aos grãos inte-grais e aos alimentos na sua forma mais natural.
3º passo: coma diariamente pelo
menos três porções de hortaliças e verduras como parte das refeições, e três porções ou mais de frutas nas sobremesas e lanches.
4º passo: coma feijão com arroz
todos os dias ou, pelo menos, cinco vezes por semana. Esse prato brasi-leiro é uma combinação completa de proteínas e bom para a saúde.
5º passo: consuma diariamente
três porções de leite e derivados e uma porção de carnes, aves, peixes ou ovos. Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparação torna esses alimen-tos mais saudáveis!
6º passo: consuma, no máximo,
uma porção por dia de óleos vege-tais, azeite, manteiga ou margari-na.
7º passo: evite refrigerantes e
su-cos industrializados, bolos, biscoi-tos
Doces e recheados, sobremesas doces e outras guloseimas como regra da alimentação. Coma-os, no máximo, duas vezes por semana.
8º passo: diminua a quantidade de
sal na comida e retire o saleiro da mesa.
9º passo: beba pelo menos dois
litros (seis a oito copos) de água por dia. Dê preferência ao consu-mo de água nos intervalos das refeições.
10º passo: torne sua vida mais
saudável. Pratique pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias e evite as bebidas alcoóli-cas e o fumo.
Em caso de dúvidas, peça ajuda para um profissional de saúde.
risco de doenças cardiovascula-res. Já o resveratrol está associa-do a efeitos protetores associa-do cora-ção, contra o envelhecimento celular, contra o câncer, entre outros, devido aos seus efeitos anti-inflamatórios e antioxidan-tes. O resveratrol é encontrado nas uvas roxas, no suco de uva e no vinho tinto. Esses alimentos são ricos em flavonóides, subs-tância que atua na estabilidade
da parede dos vasos sanguíneos e tem sido relacionado com a dimi-nuição do acúmulo de placas de gordura, reduzindo assim a possi-bilidade de infarto. Inclua uma porção de uvas vermelhas como sobremesa
nas suas refeições.
dos níveis de açúcar no sangue. Ao escolher o cereal, é im-portante ficar atento a algumas questões. Quanto mais natural o cereal for, melhor. Dê preferência para farinha de trigo integral, flocos e farelo de aveia, farelo trigo e gra-nolas.
Quem sofre com alergia ou intolerância ao glúten deve evitar cereais com trigo ou centeio. A aveia também não deve ser consu-mida, pois ela é contaminada pelo glúten quando é processada. Quem tem esses problemas alimentarem pode optar por flocos de milho, flo-cos de arroz e também incluir a chia e a linhaça.
Cereais do tipo sucrilhos devem ser evitados. Normalmente
esses alimentos oferecem grande quantidade de sódio e muito açúcar. Nossa sugestão é ler os rótulos dos alimentos, antes de comprar.
Além dos cereais matinais, as frutas e os vegetais são e exce-lentes fontes de fibras, vitaminas e mineiras. Inclua-os sempre nas suas refeições.
Incluir os cereais matinais na alimentação é uma opção nutriti-va para todas as idades. Porém, é essencial optar sempre pelas ver-sões integrais e com pouco ou ne-nhum açúcar. Os cereais integrais oferecem vitaminas do complexo B, fundamentais para o metabolismo de lipídeos, proteínas e carboidra-tos; e vitamina E, que tem ação an-tioxidante e assim combate os radi-cais livres. O ferro, o fósforo, o zin-co, o magnésio e o selênio também estão presentes nos cereais.
Além de todos esses nutri-entes, os cereais integrais se desta-cam pelas boas quantidades de fi-bras alimentares. As fifi-bras são im-portantes para a saúde de forma ge-ral, proporciona saciedade e contri-bui para o controle do colesterol e
P
Segundo um estudo publica-do no Annals of Clinical and
Trans-lational Neurology, a atividade física
com exercícios cardiorrespiratórios impacta de maneira positiva no cére-bro. Os pesquisadores observaram que os exercícios cardiorrespiratórios agem de forma positiva na integrida-de estrutural integrida-de feixes integrida-de fibras integrida-de substância branca no cérebro dos adultos mais velhos.
Os responsáveis pelo estudo esperam que esta descoberta seja mais um estímulo para que idosos pratiquem atividades físicas com maior frequência.
Os sete exercícios cardiorres-piratórios benéficos para o cérebro dos idosos são: Natação, Exercícios
de Intensidade, Corrida, Bicicleta, Musculação, Ioga/Pilates e Cami-nhada.
Antes de iniciar qualquer atividade, procure seu cardiologista para ter certeza que você pode prati-car exercícios físicos. O educador físico é o profissional adequado para acompanhamento e para monitorar as atividades evitando, assim, sobre-carga de atividades. Toda atividade física deverá ser associada a uma alimentação saudável e balanceada, para que os resultados sejam favorá-veis.
‘É melhor prevenir do que reme-diar. Opte por alimentos saudá-veis e exercícios físicos. Saúde
O azeite já foi associado à prevenção de diabetes, coleste-rol alto e pressão alta. Segundos novas pesquisas, o consumo de azeite de oliva pode ajudar a pre-venir AVC (acidente vascular
cerebral) em pessoas idosas.
Ao considerar dieta, prá-tica de atividades físicas, índice de massa corpórea e outros fato-res de risco para o acidente vas-cular cerebral, os estudiosos des-cobriram que aqueles que usa-ram regularmente o azeite de oliva para temperar tiveram 41% menos chances de ter um AVC, quando comparados a aqueles que nunca usavam o azeite.
Em estudos anteriores, o azeite de oliva também já foi associado à prevenção de muitos fatores de risco cardiovascular, como diabetes, pressão alta, co-lesterol alto e obesidade.
As propriedades nutricionais e terapêuticas do azeite vêm sendo demonstradas em vários trabalhos científicos. Há muitas evidências de que esse tipo de gordura pode ter efeitos benéficos na prevenção de doenças cardiovasculares e do cân-cer, principalmente o azeite não refi-nado ou extra virgem.
Ele é praticamente isento de gordura saturada e contêm, além da típica gordura monoinsaturada, pre-sente em todos os tipos de azeite, altas concentrações de vitamina E, beta caroteno e polifenóis. Essa as-sociação de compostos parece ser a responsável pela sua atividade antio-xidante e anti-inflamatória.
Entre os óleos de oliva os ditos virgem ou extra virgem se dis-tinguem pelo seu alto conteúdo de polifenóis (150 a 350mg/kg) em comparação aos azeites refinados que, apesar de também serem fontes Aagressão aos neurônios ao longo da vida
parece ser um dos motivos que leva a perda de consciência na velhice, ao surgimento do Alzhei-mer, e a simples dificuldade em memorizar.
A nutrição pode auxiliar na preservação destas células, e melhorar a composição das mes-mas. Para isto, é necessária uma alimentação rica em alimentos fonte de ácidos graxos insaturados como o ômega 3, ricos em vitaminas do complexo B, selênio e cromo . Alimentos como pescados, grãos, vegetais de folhas verde-escuras e oleagino-sas garantem esses nutrientes.
A alimentação também deve ser rica em antioxidantes, sendo a vitamina E (tocoferol) reco-mendada para a preservação das células nervosas. .
Entre as fontes de vitamina E estão o abacate, azei-te, castanhas e outras oleaginosas, peixes como salmão, truta, atum e sardinha, grãos integrais
Mas atenção! A suple-mentação por medica-mentos pode ser pre-judicial! Procure ob-ter os nutrientes a partir dos alimentos.
de gorduras monoinsaturadas, são pobres em polifenóis.
Os polifenois são as subs-tâncias antioxidantes que desempe-nham um papel chave na prevenção das doenças cardiovasculares, na atividade anti-inflamatória e na pre-venção da obesidade e da diabetes. O azeite pode ser utilizado à tempe-ratura ambiente, como pode ser aquecido, porém, não pode fritar ou abusar de temperaturas altas, pois quanto maior o calor, maiores as perdas dos seus compostos benéfi-cos. Apesar de tantos benefícios, o azeite, assim como qualquer outra gordura, fornece nove calorias por grama.! Consuma-o com cautela.
associada à redução da osteoporose em idosos. A absorção do cálcio diminui com a idade e em alguns casos, sua suplementação é neces-sária.
- A vitamina D é necessária para o metabolismo do cálcio, e a sua de-ficiência pode conduzir a deforma-ção e amolecimento dos ossos. - A água, que é um nutriente muito importante nos idosos, muitas ve-zes é esquecida. A inadequada in-gestão de água leva à desidratação e problemas associados com hiper-tensão, elevação na temperatura corporal, obstipação intestinal, se-cura das mucosas e diminuição da excreção de urina. Portanto consu-ma no mínimo 4 a 6 copos de água por dia.
- O ferro também é essencial nessa fase, pois a anemia é comum na terceira idade. Para combater a anemia deve ingerir alimentos que
contém quantidades significativas de ferro como carnes vermelhas e vegetais todos os dias. E para ga-rantir a absorção desse ferro, é recomendado consumir algum alimento rico em vitamina C jun-to com o alimenjun-to rico em ferro. Temperar a salada com limão é uma boa opção!
O cuidado nutricional pre-ventivo é importante, pois na ter-ceira idade é que algumas doenças (hipertensão arterial, obesidade, doenças cardiovasculares, diabetes mellitus, osteoporose e outras) aparecem.
As necessidades energéticas do organismo diminuem com o avan-çar da idade. Apesar disso, o corpo continua necessitando das mesmas quantidades de proteínas, vitaminas e minerais, por isso, é fundamental o consumo de alimentos que forneçam nutrientes essenciais na dieta do idoso. - O uso de fibras na dieta são alta-mente indicados por serem importan-tes na prevenção e controle de doenças cardiovasculares, diabetes e obstipa-ção intestinal, comuns nesta fase da vida.
- Com relação às gorduras, recomen-da-se que se reduza o uso de gordura saturada e colesterol, dando preferên-cia às gorduras insaturadas.
- As frutas e hortaliças são fontes de vitaminais e sais minerais, portanto inclua em todas as refeições.
- O consumo de alimentos lácteos se faz necessário por conter quantidades significativas de cálcio, nutriente esse
P
A alimentação saudável é essencial para o cres-cimento, desenvolvimento e manutenção da saúde.
Os hábitos alimentares inadequados acarretam problemas de saúde imediatos e também a longo prazo. O entendimento de como as preferências alimentares são adquiridas é essencial para uma interferência efeti-va, no sentido de melhorar a qualidade da ingestão die-tética do idoso. A seguir, alguns fatores e hábitos ina-dequados cometidos pela população idosa:
- Alimentação: A alimentação desregrada, rica em
gorduras, sal e açúcares, pobre em verduras, legumes e frutas, pode causar muitas doenças como a obesidade, anemia, diabetes, hipertensão, entre outros.
- Sedentarismo: A falta de movimento e atividade
física é fator de risco para obesidade, diabetes, dores reumáticas e doenças cardíacas.
- Postura: Doenças osteoarticulares agravam-se na
velhice, principalmente por vícios de postura adqui-ridos ao longo da vida.
- Uso indiscriminado de medicamentos: Tomar
remédios sem orientação médica, não respeitar a dose prescrita pelo médico ou interromper a medica-ção antes do tempo recomendado são fatores de ris-co para a saúde.
- Dentes: Ao contrário do que muita gente pensa, a
perda dos dentes com o passar do tempo não é nor-mal. Pode ser sinal de descaso com a saúde da boca. Os dentes bem cuidados podem permanecer saudá-veis ao longo da vida toda.
Comece as mudanças hoje... Cada conquista lhe dará mais força na direção de um novo passo, é assim: um ciclo virtuoso.
Ana Clara
Giovanna Stumpf Nayara Carvalho Mônica Karl
Equipe de Nutrição:
Esperamos que as informações que foram aqui apresentadas possam contribuir para que você tenha uma vida mais saudável e mantenha sem-pre sua saúde.
As recomendações nutricionais para a terceira idade, na verdade, são as mesmas para todas as idades. Se você desde de criança mantem uma vi-da saudável, incluindo alimentação balanceavi-da e ativivi-dade física regular, a expectativa é que a terceira idade seja aproveitada ao máximo!
Viajar, sair com amigos e familiares, dançar, praticar esportes, ler bons livros e se divertir muito são as atividades rotineiras que desejamos a todos os nossos leitores!
