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GANHO DE FORÇA NO SUPINO RETO E LEG-PRESS, EM 1 RM
(REPETIÇÃO MÁXIMA) DE FORÇA, COMPARANDO TREINAMENTO DE
MUSCULAÇÃO X TREINAMENTO FUNCIONAL
George Gonçalves Rozenfelds¹, Luiz Fernando Recio² , Cynthia Mª Rocha Dutra³
1- Acadêmico do curso de Educação Física, Bacharelado, da Universidade Tuiuti do Paraná (Curitiba, PR);
2- Acadêmico do curso de Educação Física, Bacharelado, da Universidade Tuiuti do Paraná (Curitiba, PR);
3- Professora de Educação Física e Fisioterapeuta, Prof.ª. Ms. da Universidade Tuiuti do Paraná (Curitiba, PR).
Contato: georgerozenfelds@hotmail.com, fernando_papak@hotmail.com
RESUMO: Os exercícios com pesos e os funcionais estão sendo bastante recomendados para os
mais diversos fins, sejam estéticos ou para a manutenção da saúde. Dentre os parâmetros utilizados na prescrição dos exercícios com pesos, um dos mais utilizados é a determinação da carga a ser trabalhada por percentuais de uma repetição máxima. O objetivo do presente estudo foi verificar a eficiência do treinamento de musculação e do treino funcional na melhoria da carga máxima (1RM). Para tanto, 10 indivíduos que treinam musculação e outros 10 indivíduos (ambos 27,5 anos) que treinam funcional, com experiência de 6 meses que foram avaliados, cada um submetido ao teste máximo e ao teste submáximo de 100% da carga máxima, nos exercícios supino e leg press. Os testes serviram para predizer os valores máximos a partir das equações utilizadas no estudo. Os resultados alcançados foram significativos (p<0,005) somente para o grupo de treinamento de musculação. Pode-se concluir que, considerando-se o protocolo de treino utilizado, que o treino de musculação é mais efetivo do que o treino funcional na melhoria da força máxima. Sugerem-se outros estudos com outras metodologias de treino, diferentes número de repetições nos treinos, e analisando as melhoras em outras capacidades físicas como a força resistente.
Palavras-chaves: Musculação, Funcional, Teste de carga, Força máxima, 1 RM.
ABSTRAT: The exercises with weights and functional are being strongly recommended for different
purposes, whether aesthetic or health maintenance. Among the parameters used in the prescription of exercises with weights, one of the most used is the determination of the load to be worked by percentages of one repetition maximum. The aim of this study was to verify the efficiency of strength training and functional training in improving the maximum load (1RM). To this end, 10 individuals who train bodybuilding and another 10 individuals (both 27.5 years) who train functional with 6 months of experience were evaluated, each subject to the maximum test and the submaximal test with 100% of the maximum load in bench press and leg press. The tests served to predict the maximum values from the equations used in the study. The results were significant (p <0.005) only for the strength training group. It can be concluded that, given the training protocol used, the fitness training is more effective than the improvement of functional training at maximum strength. Suggest to other studies with other training methods, different number of reps in practice, and analyzing the improvements in other physical abilities like sturdy strength.
2 INTRODUÇÃO
O treinamento funcional leva ao praticante a ganhar força tal como no treino com pesos, mas a ela acresce a melhoria do equilíbrio, da flexibilidade, do condicionamento, da resistência e da agilidade. Caracteriza-se por tirar a pessoa dos movimentos mecânicos e eixos definidos ou isolados, como ocorre na musculação. Ainda que se diferenciem quando se faz uma análise na pratica funcional, a qual envolve vários pontos do corpo ao mesmo tempo, a musculação por sua vez foca em treinamentos específicos, muitas vezes isolando a musculatura em treinamentos localizados, e buscando e alcançando alto poder de hipertrofia, atualmente há crescente demanda pelo treinamento visando à melhora da força, e para tanto se faz uso do treino com pesos, na musculação, e também no treinamento funcional, que se baseia nos movimentos naturais do ser humano tais como pular, correr, puxar, agachar, girar e empurrar. (PEREIRA, 2003).
Tanto os exercícios com pesos (musculação) como treino funcional (movimentos naturais), são recomendados por profissionais das áreas de saúde, e hoje ganham credibilidade para os mais diversos fins, sejam eles estéticos ou simplesmente para a manutenção da saúde. Assim, a sociedade hoje tem muito mais acesso a vários tipos de treinamentos, notadamente nas áreas da musculação e do funcional, como também em outras modalidades, como já citado a estética e a saúde são os principais fatores que levam as pessoas a buscar tais modalidades (BARROS, 2008).
De maneira geral, recomenda-se que o treinamento com pesos integre parte de um programa de aptidão física para adultos e idosos, com uma frequência semanal de duas a três vezes, e que sejam realizados de oito a dez exercícios por seção de treino (KÜLKAMP, 2013).
Para o mesmo autor, esse método já é padrão em muitas academias, servindo como indicador e fator de segurança e organização de treinamentos específicos para facilitar o trabalho e acompanhamento do instrutor, que avalia e analisa a evolução de seu aluno para as próximas etapas de treinamento de forma gradativa, independente do objetivo, saúde ou estética (KÜLKAMP, 2013).
Já o Treinamento Funcional é considerado uma nova modalidade de treino, que já está mudando a rotina das academias e parques, e se utiliza um pouco de cada um dos métodos sendo eles focados em trabalhar grandes grupos musculares ou pequenos ao mesmo tempo, dependendo do objetivo do participante. E, ao contrário do que se via até recentemente, os combina e não os separa, diferente do treinamento resistido em musculação.
Os movimentos funcionais referem-se a movimentos integrados multiplanares e que envolvem redução, estabilização e produção de força. E os une de maneira precisa e harmônica, sem que nem um sobreponha ao outro. O esforço e efeito com a ajuda de equipamentos criativos, desenhados para exigir mais, é verdade, mas também para ajudar no desenvolvimento de habilidades e equilíbrio, concentração e força tudo ao mesmo tempo para o treinamento e objetivo buscado. (RODRIGUES, 2010).
No Brasil o Treinamento Funcional teve sua origem com os profissionais na área de fisioterapia e reabilitação, já que estes foram pioneiros na utilização de exercícios que imitavam o que os pacientes faziam em casa ou no trabalho durante a terapia. A ideia de utilização desse conceito tinha propósitos de reabilitação de funções. A partir
3 disso, profissionais de Educação Física e Esportes começaram a utilizar o mesmo conceito, no intuito de aprimorar funções (MONTEIRO; EVANGELISTA, 2010).
De maneira geral, ele é um treinamento de força para melhora do equilíbrio, coordenação, força, potência e resistência, sendo frequentemente utilizado em programas clínicos que imitam atividades da vida diária. Busca melhor aptidão para realização de tarefas diárias como andar, correr, empurrar, levantar algo, agachar sem precisar da ajuda de outras pessoas. Essas necessidades são capacidades fundamentais e devem ser contempladas em um programa de treinamento funcional (CAMPOS; CORAUCCI NETO, 2004).
Ainda que com finalidades congruentes, os critérios adotados para prescrição do treinamento funcional e treinamento de força tradicional apresentam algumas diferenças marcantes. Enquanto o treinamento resistido tradicional é considerado especificamente isolado, rígido, limitado e uniplanar, o funcional considera os pontos integrados e flexíveis, os vários grupos musculares em um só movimento de execução de um exercício e multiplanar (MONTEIRO; EVANGELISTA, 2010).
Assim, por terem basicamente objetivo comum o ganho da força com meios diferenciados, é objetivo do estudo verificar a eficiência do treinamento de musculação e do treino funcional na melhoria da carga máxima (1RM). Pela compreensão de 1RM é definida como a carga mais pesada que possa ser utilizada por um indivíduo em uma repetição completa de um determinado exercício (FLECK; KRAEMER, 2006).
METODOLOGIA
Tipo de Pesquisa e Amostra
Este estudo tem característica de ser uma pesquisa longitudinal (THOMAS; NELSON, 2002).
A amostra foi selecionada por conveniência, utilizando-se como variáveis independentes: a identificação do gênero, idade e a prática de atividade com pesos ou de treino funcional.
Ela foi composta por 20 indivíduos, matriculados em uma academia de musculação da cidade de Curitiba. Os indivíduos foram divididos em dois grupos: 10 indivíduos no grupo de treino de musculação (GTM) e 10 indivíduos no grupo de treinamento funcional (GTF)
Procedimentos e Instrumento
Após prévio contato e autorização da direção da academia, bem como dos professores responsáveis pelas turmas, realizou-se a seleção e a escolha dos indivíduos, respeitando os seguintes critérios: indivíduos com idade entre 20 e 35 anos, do sexo masculino, tempo de treino não inferior a seis meses e frequência semanal maior que duas vezes por semana. Para a exclusão foi estabelecido: indivíduos que apresentassem qualquer tipo de lesão osteomusculoesquelética ou alguma patologia contraindicada à prática de exercícios de sobrecarga.
Na sequência deu-se início à coleta de dados, onde para avaliação da força máxima (1RM) todos os indivíduos foram submetidos aos dois exercícios (supino reto e
4 leg press) no mesmo dia. Esses exercícios foram escolhidos pela familiaridade dos praticantes da academia.
Previamente à realização do teste foi feito um aquecimento geral em 10 minutos na esteira trote moderado e aquecimento específico. Para este foi realizado o leg-press e o supino reto, cada qual com 6 a 10 repetições com aproximadamente 50% da carga a ser utilizada na primeira série do teste (NASCIMENTO, 2007).et. al.
Finalizados os procedimentos, o teste teve início dois minutos após, sendo os participantes orientados a realizar uma repetição com a carga proposta pelo pesquisador, elevando-se a carga até o sujeito não conseguir elevar o peso indicado. Caso o avaliado não realizasse a repetição inicial o teste era interrompido e repetido novamente com o intervalo de três a cinco minutos, com ajuste de carga para valores inferiores. No caso da realização com técnica adequada, e em tentativa subsequente o individuo apenas conseguisse executar parcialmente ou não o movimento, era admitida como carga máxima a carga obtida na tentativa anterior.
O protocolo para a aplicação dos testes foi baseado em Baechle e Earle (2000) que determina: (i) aquecimento de 5 a 10 repetições com peso leve entre 40% a 60% da estimativa de 1RM; (iii) intervalo de 1 minuto e leve alongamento; (iv) aquecimento de 3 a 5 repetições com peso moderado entre 60% a 80% da estimativa de 1RM; (v) intervalo de 2 minutos; (vi) tentativa de 1RM com peso próximo do máximo.
Cálculo da Força Relativa de 1RM, Força Relativa = Levantamento máximo 1RM/Peso corporal (kg). Ex: Masculino 80 Kg ÷ Teste de 1RM = 72 Kg Levantamento em 1 Rm ÷ Peso Corporal 72 ÷ 80= 0,90.
A aplicação Volume e intensidade em relação às qualidades físicas (Em 1RM de força máxima dinâmica). Objetivo: Força Máxima dinâmica, 1RM 0 a 100, Repetições 1 a 8, séries 3 a 5, velocidade de execução lenta, intervalo entre as séries 2 a 5 minutos, respiração passiva bloqueada. (BAECHLE E EARLE, 2000). Somente será considerada tentativa válida aquela com a técnica perfeita. Caso viesse a ser necessário mais de 3 tentativas, dever-se-ia dar intervalo de 24h descanso.
Vale ressaltar que para todos os indivíduos foram usados os mesmos aparelhos, garantindo assim fidedignidade ao estudo, bem como também todos os participantes foram avaliados por um mesmo avaliador.
Após o pré teste, foi realizado o período de treinos de ambos os grupos, no total de 6 semanas em suas modalidades específicas, musculação e funcional, com frequência de 5 vezes na semana, com duração de 45 minutos cada treino em ambas modalidades.
Na Musculação os treinos envolveram dois a três grupos musculares por dia, treino A: 4 exercícios para peitoral, 3 para tríceps e 2 abdomens inferior e superior. Treino B: 4 exercícios para costas e 3 para bíceps e 2 abdomens oblíquos. Treino C: 4 exercícios para ombro e 5 membros inferiores. O método utilizado foi o de séries divididas, igual e esta acima, com 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições em cada exercício.
Já no Funcional os treinos envolviam 2 grupos musculares em cada treino, exemplo: treino A, 4 exercícios de flexões variadas de peitoral e 3 tríceps livres. Treino B, 4 exercícios de barras para costas, e 3 isometrias de barras bíceps e treino C 6 estilos livres de Abdomens e 4 estilos livres membros inferiores. Exemplo: Agachamento, afundo e saltos. No funcional, foi utilizado método circuito de força e resistência corporal. O procedimento realizado foi de 7 á 10 exercícios sem parar, com
5 repetições baixas de 6 a 8, por causa da fadiga muscular em suas quantidades totais, com 2 minutos de intervalo por séries, com total de 7 séries.
Após esse período de treinamento de 6 semanas, ambos os grupos realizaram os pós testes, do estudo aplicado, seguindo o mesmos procedimentos iniciais.
Análise Estatística
Os dados quantitativos foram tratados por meio da estatística descritiva com uso da média, desvio padrão e amplitude.
Para comparação dos dados fez-se uso do teste não paramétrico de Wilcoxon, mantendo nível de significância em p<0,005.
Para análise dos dados foi utilizada o programa Bioestat SPSS 20.0, e os dados estão apresentados em tabela e quadros.
RESULTADOS E DISCUSSÃO Caracterização da Amostra
A tabela 1 expõe a caracterização da amostra, sendo que a média de idade 23 do publico da musculação, e 25 anos a media do publico do funcional, o tempo médio do treino de musculação foi 6 meses e do treino funcional foi de 6 meses.
Tabela 1 – Caracterização da amostra total (n = 20)
VARIÁVEIS GM GT %
Média Idade (meses) 23 anos 25 anos 50%
Média Tempo de Treino (meses) 6meses 6meses 50% Fonte: os autores
Como pode ser observado, a média de idade que é 27,5 anos e o tempo de treinamento que é de 6 meses, em cada modalidade, são idênticas. De acordo com os artigos analisados, a maioria dos homens com 20 a 35 anos ainda praticam mais o treino de musculação, no entanto o treino funcional vem atraindo e crescendo, com novidades no mercado fitness e sendo bastante buscado. Ambas as modalidades trazem benefícios no que se refere à estética e saúde (BARROS, 2008).
Os jovens buscam muito a parte estética, mas também a melhoria das qualidades físicas, como a força em 1RM (FLECK; KRAEMER, 2006). Como, em princípio, a maioria das pessoas com idades mais avançadas buscam mais saúde e qualidade vida, a escolha da amostra para o presente estudo atende visando o público jovem, caracterizada pela amostra.
Perfil dos Testes da Amostra Total
Nas tabelas 1 e 2, na página a seguir, se observam as informações referentes aos pré e pós-teste de supino reto (SR) e leg-press (LP) dos indivíduos que treinam musculação (GTM) e do treino funcional (GTF).
6 Os dados encontrados estão de acordo com os apresentados por Moura e Zinn (2002), para quem existe correlação direta com a capacidade de força máxima e a resistência do músculo, ou seja, quanto maior for à carga máxima alcançada pelo músculo maior será os resultados alcançados no teste máximo.
GTM N Minima Máxima Média Desvio Padrão
Supino antes 10 74,00 120,00 85,2000 13,17236
Supino depois 10 82,00 124,00 91,8000 12,73490 p=0,004 Leg antes 10 160,00 400,00 245,0000 81,95527
Leg depois 10 200,00 440,00 286,0000 78,76830 p=0,005 Tabela 1 - Dados dos pré e pós-testes do grupo GTM (n=10)
GTF N Mínima Máxima Média Desvio Padrão
Supino antes 10 70,00 86,00 77,2000 5,59365
Supino depois 10 72,00 90,00 81,0000 6,27163 p=0,007 Leg antes 10 160,00 340,00 241,0000 77,81031
Leg depois 10 180,00 370,00 261,0000 80,89087 p=0,007 Tabela 2 - Dados dos pré e pós testes do grupo GTF (n=10)
No teste do supino os 10 indivíduos do GTF conseguiram, como média para carga máxima em 1RM, uma média de 77,200 kg no pré, e evoluiu para 81,00 kg no pós-teste. No Leg-press pré a média foi de 245,00 kg, evoluindo para 261,00 kg ao final dos testes. Os ganhos do grupo, existentes, não foram significativos (p>0,005).
O GTM teve melhor aproveitamento na comparação dos grupos dentro dos testes, iniciando o supino com média 85,200 kg e passando a 91,800 kg no pós-teste, enquanto no leg-press partiram de 245,00 kg para 286,00 kg. No grupo, além do aumento de carga nos exercícios, os ganhos obtidos foram significativos (p<0,005).
Enquanto o treino funcional é mais generalista (RODRIGUES, 2010; MONTEIRO E EVANGELISTA, 2010), o treinamento de musculação por avaliar e analisar a evolução do treino de forma gradativa, independente do objetivo, saúde ou estética (KÜLKAMP, 2013), e ser específico para o que ser trabalhar (MONTEIRO E EVANGELISTA), deverá ser mais eficiente quando o treino é mais localizado, o que pode levar a especular a significância de um em relação à não de outro pela especificidade do trabalho realizado no estudo.
Estes dados encontrados podem ser explicados por Dias et al. (2005), que relatam que o processo de familiarização com o teste de carga máxima tem suma importância para se obter a carga máxima verdadeira do indivíduo a ser avaliado. Neste estudo, percebe-se que o GTM por já praticarem os movimentos estariam mais familiarizados. Entretanto, de se notar também que após seis semanas, e ainda que não ser objeto do estudo, por serem ambos os grupos encorajados a adicionarem em seus treinos, após o aquecimento, séries de uma repetição máxima antes da execução dos exercícios a serem usados na pesquisa, sob a supervisão dos professores da academia, todos os participantes comentaram ter obtido melhores marcas que as alcançadas no pré-teste como um processo de familiarização.
A carga é representada por uma massa a ser vencida, normalmente expressa em quilos, e é utilizada para oferecer resistência à execução de um determinado exercício,
7 sendo o percentual de carga considerado uma variável de intensidade. Ela pode aproximar-se uma repetição máxima (1RM), levando em conta o nível de aptidão do praticante e o tipo de força a ser trabalhada, e nesses níveis elevados consegue-se o fortalecimento muscular e a evolução em sua força no exercício trabalhado, com melhor aproveitamento e qualidade dentro da modalidade (LEIGHTON, 1987).
Analisando-se os dados de pré e pós-teste, percebe-se que os indivíduos tiveram evolução na questão de força muscular em 6 semanas nos exercícios aplicados. Independente da modalidade treinada sabe-se que o treino de força dinâmico, de alta intensidade, está relacionado a uma elevada exigência do sistema nervoso, que necessita de uma maior solicitação e frequência de disparo das unidades motoras e, consequentemente, leva ao aumento na força muscular (NOSAKA; NEWTON, 2002). O tempo exato para que ocorra aumento da força máxima significativa é divergente na literatura, mas parece que oito semanas de treino de força muscular numa frequência de três vezes na semana já é suficiente para aumento da carga de 1RM para membros inferiores (IBÁNEZ, 2008) e membros superiores (MOORE, 2004), tal como foi encontrado no presente estudo!
CONCLUSÃO
Ao término do estudo, com a percepção de melhora quer do grupo de treino de musculação como o de treino funcional nos exercícios testados e trabalhados, pode-se perceber que a atividade de treino de musculação possibilita maiores ganhos de carga que o treino funcional, quando se tem por objetivo a melhoria da força máxima.
Consoante ao objetivo proposto pelo presente estudo pode-se concluir que o treino de musculação é mais efetivo do que o treino funcional na melhoria da força máxima.
Sugerem-se outros estudos, equiparando-se a metodologia de treino no sentido de terem as mesmas características no que se refere ao número de repetições, ou analisando as melhoras em outras capacidades físicas relacionadas à força, tal como a força resistente.
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