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-CUIDAR DE VOCÊ. ESSE É O PLANO.
Programa
Saúde do Idoso
Nutrição
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-Viver Bem
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Ter uma alimentação saudável e nutritiva são estratégias para garantir uma boa nutrição e um funcionamento adequado do nosso organismo. O consumo ou inclusão de determinados alimentos na rotina alimentar, além de nos manter saciados, pode desempenhar outras funções, como melhorar e reforçar a nossa imunidade.
Alimentação saudável na terceira idade
3 -alimentação saudável .
1º PASSO: faça pelo menos três refeições (café da manhã, almoço e jantar) e dois lanches saudáveis por dia. Evite pular as refeições!
• Aprecie a sua refeição, sente-se confortavelmente à mesa, coma devagar, mastigue bem os alimentos. Saboreie refeições variadas dando preferência a alimentos saudáveis típicos da sua região.
• Caso possua difi culdade de mastigar os alimentos sólidos como carnes, frutas, verduras e legumes, uma estratégia é consumi-los picados, ralados, amassados, desfi ados, moídos ou batidos no liquidifi cador. Importante é não deixar de comer estes alimentos.
• Escolha sempre alimentos mais saudáveis, conforme as orientações do seu nutricionista ou outro profi ssional de saúde que faça o seu acompanhamento regular. Leia as informações e a composição nutricional nos rótulos. Peça ajuda caso tenha difi culdade na leitura ou para entender a informação.
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2º PASSO: inclua, diariamente, na sua alimentação, alimentos do grupo dos cereais, tubérculos e raízes nas refeições. Dê preferência aos grãos integrais e aos alimentos na sua forma mais
natural.
• Ao consumir alimentos como cereais (arroz, milho, trigo, pães e massas), opte sempre que possível pelos integrais. Tubérculos (batatas, inhame, cará) e raízes (mandioca, beterraba, cenoura e rabanete) são importantes fontes de energia e devem ser o principal componente da maioria das refeições, por serem ricos em carboidratos. Distribua esses alimentos nas principais refeições diárias (café da manhã, almoço e jantar) e nos lanches entre elas. Peça ajuda ao seu nutricionista em caso de dúvidas. • Se consumir biscoitos nos lanches, leia os rótulos: escolha os tipos e as marcas com menores quantidades de gordura total, gordura saturada, gordura trans e sódio. Esses ingredientes, se consumidos em excesso, são prejudiciais à sua saúde.
• Ao consumir alimentos como cereais (arroz, milho, trigo, pães e massas), • Ao consumir alimentos como cereais (arroz, milho, trigo, pães e massas), opte sempre que possível pelos integrais. Tubérculos (batatas, inhame, opte sempre que possível pelos integrais. Tubérculos (batatas, inhame, cará) e raízes (mandioca, beterraba, cenoura e rabanete) são importantes cará) e raízes (mandioca, beterraba, cenoura e rabanete) são importantes fontes de energia e devem ser o principal componente da maioria das fontes de energia e devem ser o principal componente da maioria das refeições, por serem ricos em carboidratos. Distribua esses alimentos refeições, por serem ricos em carboidratos. Distribua esses alimentos nas principais refeições diárias (café da manhã, almoço e jantar) e nos nas principais refeições diárias (café da manhã, almoço e jantar) e nos lanches entre elas. Peça ajuda ao seu nutricionista em caso de dúvidas. lanches entre elas. Peça ajuda ao seu nutricionista em caso de dúvidas. • Se consumir biscoitos nos lanches, leia os rótulos: escolha os tipos e as • Se consumir biscoitos nos lanches, leia os rótulos: escolha os tipos e as marcas com menores quantidades de gordura total, gordura saturada, marcas com menores quantidades de gordura total, gordura saturada, gordura trans e sódio. Esses ingredientes, se consumidos em excesso, gordura trans e sódio. Esses ingredientes, se consumidos em excesso,
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-parte das refeições e três porções ou mais de frutas nas sobremesas e lanches. • Frutas, legumes e verduras são ricos em vitaminas, minerais e
fi bras, e devem estar presentes diariamente em todas as refeições e lanches, pois evitam a prisão de ventre, contribuem para proteger a saúde do nosso intestino e diminuem o risco de várias doenças. • Sempre que possível varie os tipos de frutas, legumes e
verduras consumidos durante a semana. Compre os alimentos da época (safra) e esteja atento para a qualidade e o estado de
conservação dos mesmos.
• Procure combinar verduras e legumes de maneira que o prato fi que colorido, garantindo, assim, diferentes
nutrientes. Sucos naturais de fruta feitos na hora são opções melhores que os sucos artifi ciais, em pó ou em
caixinha. Cuidado com a quantidade de açúcar para adoçar, ou se for diabético, não utilizá-la.
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-• Frutas, legumes e verduras são ricos em vitaminas, minerais e • Frutas, legumes e verduras são ricos em vitaminas, minerais e fi bras, e devem estar presentes diariamente em todas as refeições fi bras, e devem estar presentes diariamente em todas as refeições e lanches, pois evitam a prisão de ventre, contribuem para proteger e lanches, pois evitam a prisão de ventre, contribuem para proteger a saúde do nosso intestino e diminuem o risco de várias doenças. a saúde do nosso intestino e diminuem o risco de várias doenças. e lanches, pois evitam a prisão de ventre, contribuem para proteger e lanches, pois evitam a prisão de ventre, contribuem para proteger a saúde do nosso intestino e diminuem o risco de várias doenças. e lanches, pois evitam a prisão de ventre, contribuem para proteger e lanches, pois evitam a prisão de ventre, contribuem para proteger • Sempre que possível varie os tipos de frutas, legumes e • Sempre que possível varie os tipos de frutas, legumes e verduras consumidos durante a semana. Compre os alimentos verduras consumidos durante a semana. Compre os alimentos da época (safra) e esteja atento para a qualidade e o estado de da época (safra) e esteja atento para a qualidade e o estado de verduras consumidos durante a semana. Compre os alimentos verduras consumidos durante a semana. Compre os alimentos da época (safra) e esteja atento para a qualidade e o estado de verduras consumidos durante a semana. Compre os alimentos verduras consumidos durante a semana. Compre os alimentos
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-4º PASSO: coma arroz com feijão todos os dias ou, pelo menos, cinco vezes por semana. Esse prato brasileiro é uma combinação completa de proteínas e bom para a saúde.
• Opte por essa nutritiva combinação arroz e feijão. Varie os tipos de feijões usados: preto, manteiga, vermelho, carioca, verde, de corda, branco entre outros. Substitua-o, quando possível, por outros tipos de leguminosas como soja, grão de bico, ervilha seca, lentilha, fava etc.
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-5º PASSO: consuma, diariamente, alimentos fontes de proteínas (leite e derivados, carnes, aves, peixes ou ovos). Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves
antes da preparação torna esses alimentos mais saudáveis! • Leite e derivados são as principais fontes de cálcio na
alimentação. Você pode escolher os desnatados ou semidesnatados ou sem lactose, em caso de restrições. Os iogurtes são fontes de probióticos e podem auxiliar na função intestinal.
• Carnes, aves, peixes e ovos além de serem fontes de proteínas, vitaminas e minerais, desempenham um papel fundamental na proteção contra infecções e auxiliam na manutenção da nossa imunidade.
• Procure comer peixe fresco pelo menos duas vezes por semana ou sempre que houver a possibilidade. Ao consumir a sardinha ou atum enlatados, dê preferência aos conservados em óleo, lembrando que este deve ser desprezado.
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6º PASSO: evite o consumo de gorduras em excesso.
• Reduza o consumo de alimentos gordurosos, como carnes com gordura aparente, embutidos como salsicha, linguiça, salame, presunto e mortadela, queijos
amarelos, frituras e salgadinhos. Se for consumí-los, deve ser no máximo uma vez por semana.
• Use pequenas quantidades de óleo ao cozinhar. Um lata de óleo por mês é sufi ciente para uma família de quatro pessoas. Use azeite de oliva extra virgem para temperar saladas, sem exagerar na quantidade.
• Opte sempre que possível por preparações assadas, cozidas, ensopadas e grelhadas. Evite cozinhar com margarina ou gordura vegetal.
• O abacate e as oleaginosas (castanhas, amendoim e nozes) são fontes de gorduras boas. Sempre que possível, inclua esses alimentos em sua rotina alimentar.
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-7º PASSO: evite refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas doces e outras guloseimas como regra da alimentação.
• Valorize, sempre que possível, o sabor natural dos alimentos e das bebidas evitando ou reduzindo o açúcar adicionado a eles. Diminua ou até exclua, se possível, o consumo de refrigerantes e de sucos industrializados. Prefi ra bolos, pães e biscoitos doces preparados em casa, com pouca quantidade de gordura e açúcar, sem cobertura ou recheio. Se for consumí-los, no máximo uma porção de açúcares e doces por dia.
• Idosos diabéticos e com alteração nas taxas de gordura devem seguir sempre as orientações do nutricionista.
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8º PASSO: diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa.
• Para temperar e valorizar o sabor natural dos alimentos utilize temperos naturais como cheiro verde, alho,
gengibre, cebola e ervas frescas e secas, açafrão, canela, páprica, curry entre outros. Utilize também suco de frutas, como limão.
• Evite molhos industrializados e temperos prontos.
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-9º PASSO: beba pelo menos dois litros (seis a oito copos) de água por dia. Dê preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições.
• Beber água é fundamental para uma adequada hidratação. Devemos optar pela ingestão de água fracionada ao longo do dia, e evitar sua substituição por outras bebidas artifi ciais e açucaradas como refrigerantes, sucos artifi ciais em pó, bebidas lácteas entre outros. • Prefi ra incluir em sua rotina de hidratação outros líquidos como chás, sucos naturais e água aromatizada, preferencialmente sem adoçar. Não se esqueça que nosso corpo é composto em sua maioria de água portanto, priorize a sua ingestão!
• Pessoas com restrição na quantidade de água ingerida por dia, devem seguir a orientação do nutricionista ou médico.
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10º PASSO: torne sua vida mais saudável. Pratique atividade física e evite as bebidas alcoólicas e o cigarro.
• Além da alimentação saudável, a atividade física é importante para manter um peso adequado. Movimente-se! Descubra um tipo de atividade física que mais lhe agrade. O prazer é também fundamental para a saúde. Caminhe, dance, brinque com seus netos, faça algum exercício.
• Selecionamos alguns para auxiliá-los. Aproveite o espaço doméstico e os espaços públicos próximos a sua casa para movimentar-se.
• Evite fumar e consumir frequentemente bebida alcoólica. • Mantenha o seu peso dentro de limites saudáveis.
Após adquirir tanto conhecimento, gostaríamos de propor a você, colocar em prática algumas estratégias nutricionais saudáveis em forma de receitas.
Que tal iniciar seu dia com uma dose extra de antioxidantes que possuem papel de modular a imunidade? Confira nas páginas a seguir.
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-Ingredientes:
• 1 limão espremido
• 20 gotas de própolis extrato alcoólico ou 25 gotas do extrato aquoso • 1 colher (café) de açafrão da terra (cúrcuma)
Modo de preparo:
Esprema o limão, misture com os demais ingredientes, adicione um pouco de água e beba imediatamente pela manhã antes do café. O shot também pode ser adicionado a um suco, por exemplo, o verde. Ainda podemos variar os compostos bioativos do nosso shot matinal, trocando a cúrcuma pela canela em pó, gengibre ralado, cacau em pó entre outros.
Dica Nutricional: O limão possui comprovada ação anti-infl amatória, antioxidante, analgésica, ansiolítica, antialérgica, antibacteriana, antifúngica, antiviral e reguladora da imunidade. Quando associado ao própolis, a cúrcuma e seus inúmeros compostos bioativos,
esse shot torna-se uma boa dose de antioxidantes que podemos fornecer ao nosso corpo assim que acordamos. Nada como iniciar bem o nosso dia!
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SUCHÁ ABRAÇO APERTADO (chá verde + suco de cenoura com gengibre, mel e limão)
Ingredientes:
• 1 cenoura
• 2 rodelas de gengibre • ½ limão espremido
• 1 xícara de chá verde ou chá de camomila ou erva doce • 1 colher de sopa de mel
Modo de preparo:
Prepare o chá verde sob infusão. Coloque 1 xícara de água para ferver. Após levantar fervura, adicione 1 colher de sopa do extrato de chá verde, desligue o fogo e abafe o chá por 10 a 15 minutos. Após, bater no liquidificador a cenoura cortada em rodelas, o gengibre, suco de ½ limão e 1 xícara de chá verde. Bater bem, adoçar e preferencialmente não coar. Diabéticos devem preferir não adoçar ou utilizar um adoçante natural.
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-Dica Nutricional: Os suchás são misturas de chás e sucos, que podem ser tomados gelados no verão ou aquecidos no inverno. Além de ser uma preparação saudável contém vários
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-BOLO FOFURA DE LARANJA (bolo de laranja com calda)
Ingredientes para a massa:
• 3 ovos
• 2 xícaras de farinha de trigo ou farinha de arroz
• 1 xícara de açúcar (diabéticos podem usar o adoçante xilitol)
• 1 e ½ xícara de suco de laranja
• 2 colheres de manteiga derretida ou azeite de oliva extra virgem
• 1 colher de sopa de fermento
Modo de preparo da massa:
Bata os ovos com o açúcar e a manteiga. Coloque a farinha e o suco de laranja e bata bem. Por último, coloque o fermento e leve ao forno médio, pré-aquecido, por aproximadamente 35 minutos.
17 17 Ingredientes para a calda:
1 colher de sopa de açúcar (diabéticos podem usar o adoçante xilitol) 2 xícaras de suco de laranja
Modo de preparo da calda:
Leve ao fogo e deixe ferver até reduzir e engrossar um pouco. Coloque por cima do bolo pronto ainda quente. Adicione raspas da laranja por cima para decorar e se
benefi ciar das suas propriedades nutricionais.
Dica Nutricional: A laranja é uma fruta que possui várias partes comestíveis, a casca, o suco e o albedo (parte branca). Entre seus nutrientes estão a vitamina
C, os fl avonoides naringenina e hesperidina e a fi bra pectina, podendo assim ser defi nida como um alimento funcional, ou seja, um alimento que fornece
benefícios de maneira integral a nossa saúde.
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MAIONESE DO BEM (maionese de abacate)
Ingredientes:
• 1 abacate médio maduro levemente amassado (cerca de 400g) • 1 xícara de chá de salsinha e cebolinha picadas
• suco de 1 limão
• 2 colheres de sopa de mostarda (opcional) • 1 dente de alho amassado
• 1/2 xícara de chá de azeite de oliva • sal a gosto
Modo de preparo:
Coloque todos os ingredientes
no liquidificador e bata bem até adquirir
um creme liso. Depois, adicione a maionese de abacate em um potinho com tampa e mantenha na geladeira por até 5 dias. Essa maionese pode ser adicionada nas saladas, numa torradinha de pão integral, num biscoito integral, além de poder acompanhar batatas assadas ou frango grelhado.
Dica nutricional: O abacate, além de ser fonte de gorduras boas, é rico em um poderoso antioxidante
denominado glutationa, que também auxilia no fortalecimento da imunidade e redução da ação de radicais livres, contribuindo para uma proteção das nossas células corporais,
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-Ingredientes:
• 2 ovos
• 1/2 maço de espinafre
• 1 colher de chá de açafrão da terra ou cúrcuma
• 1 fatia de queijo minas frescal ou queijo canastra picadinhos • 1 colher de sopa de cebolinha verde picada
• 1colher de sopa de salsinha picada • 1 colher de chá de azeite de oliva • sal a gosto
Modo de preparo:
Lave as folhas e os talos do espinafre e pique-os. Reserve a quantidade para a omelete. Você pode armazenar o espinafre picadinho na geladeira para utilizar durante a semana em outras receitas, ou até mesmo adicionar ao arroz.
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Bata os ovos com um garfo, misture o açafrão, o sal, a cebolinha e a salsinha. Numa frigideira antiaderente untada com um fio de azeite, disponha os ovos e, após, adicione o espinafre picadinho e o queijo. Após dourar e as laterais estiverem soltas da frigideira vire a omelete.
Dica Nutricional: O ovo é considerado o segundo alimento mais completo que existe no mundo, “um super alimento” e o espinafre é uma verdura que também possui excelentes benefícios, entre eles, é fonte de carotenoides que são potentes antioxidantes, vitamina K, cálcio, magnésio, ferro, potássio e uma boa quantidade de fibras que auxiliam o funcionamento do intestino. É eficiente para a saúde dos
ossos, da visão, controle da glicemia e de doenças alérgicas e respiratórias. Pessoas que fazem uso de anticoagulantes como a Varfarina e possuem cálculos biliares e renais devem consumir o espinafre com
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-CALDINHO DO ACONCHEGO (caldo funcional de inhame)
Ingredientes:
• 350g de inhame ou cará cru cortado em cubos pequenos
• 250g de carne moída ou frango desfi ado ou em cubinhos pequenos
• 2 dentes de alho bem picadinhos • 1 cebola ralada
• 1 colher de chá de açafrão da terra
• 1 tomate cortado em cubinhos sem semente • Azeite para refogar
• Sal
• Salsinha e cebolinha picadas a gosto
Modo de preparo:
Refogue o alho e a cebola no azeite. Acrescente a carne moída, o tomate picadinho e o sal. Deixe a carne cozinhar bem e, após, reserve.
(caldo funcional de inhame) (caldo funcional de inhame)
• 350g de inhame ou cará cru cortado em cubos pequenos • 350g de inhame ou cará cru cortado em cubos pequenos
• 250g de carne moída ou frango desfi ado ou em cubinhos • 250g de carne moída ou frango desfi ado ou em cubinhos
Refogue o alho e a cebola no azeite. Acrescente a carne moída, o Refogue o alho e a cebola no azeite. Acrescente a carne moída, o tomate picadinho e o sal. Deixe a carne cozinhar bem e, após, reserve. tomate picadinho e o sal. Deixe a carne cozinhar bem e, após, reserve.
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Em outra panela refogue o alho e a cebola novamente com um pouco de azeite, adicione açafrão e acrescente o inhame picadinho, misture bem e vá adicionando água aos poucos. Quando ferver, abaixe o fogo e deixe cozinhar bem por cerca de 30 a 40 minutos, até o inhame começar a desmanchar. Mexa durante o processo, para não grudar no fundo da panela. Após, com o auxílio de um mixer, um misturador de legumes ou liquidificador, bata o inhame para que vire um creme. Após, adicione aos poucos a carne moída ou o frango. Finalize com os temperos verdes (cebolinha e salsa).
Dica Nutricional: o inhame é um tubérculo fonte de carboidratos e diversos nutrientes benéficos à nossa saúde. Possui boa quantidade de fibras que auxiliam na manutenção da glicemia. Boa fonte de vitaminas C e complexo B (B1, B3, B5, B6 e B9). Tais vitaminas são importantes para o sistema
imunológico.
A diosgenina, composto presente nesse alimento possui ação percursora de hormônios em nosso organismo, principalmente para as mulheres na menopausa. Esse excelente alimento, além de
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-diminuir a vontade de comer doce)
Ingredientes:
• 700 ml de água fervente
• 1 fatia de abacaxi ou ½ maçã ou ½ pera • 1 ramo de canela em pau
• 2 rodelas de gengibre em lascas
Modo de preparo:
Colocar a água e os ingredientes em um canecão e deixar ferver por 10 minutos a mistura. Após, abafar por 10 minutos e coar. As frutas cozidas podem ser comidas após a ingestão do chá.
Dica Nutricional: Os chás, além de nos darem uma sensação calorosa de conforto, por nos aquecer nos dias mais frios, são ricos em compostos bioativos que possuem propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e que melhoram a saciedade. No inverno é normal
ocorrer uma maior vontade de consumir doces, devido à baixa ingestão de líquidos e a sensação de calor que temos ao consumir os alimentos adoçados. Dessa forma, devemos nos beneficiar das plantas que possuem finalidades de diminuir a compulsão por doces
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Referências
CORREIA. Ana Karine Gomes de Figueiredo. Núcleo de Nutrição da Universidade Federal de Campina Grande. Estratégias alimentares e nutricionais para o combate a COVID-19. Paraíba. Abril, 2020. Disponível em: https://
prac.ufcg.edu.br/images/comunicados/2020/an.pdf> Acesso em: 16 de julho. 2020
Khaerunnisa, S.; Kurniawan, H.; Awaluddin, R.; Suhartati, S.; Soetjipto, S. Potential Inhibitor of COVID-19 Main Protease (Mpro) From Several Medicinal Plant Compounds by Molecular Docking Study. Preprints 2020, 2020030226 (doi: 10.20944/preprints202003.0226.v1). Disponível em: https://www.preprints.org/
manuscript/202003.0226/v1 Acesso em: 15 de julho. 2020
Brasil. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de Atenção Básica. Alimentação saudável para a pessoa idosa: um manual para profissionais de saúde / Ministério da saúde, Secretaria de
Atenção à Saúde, Departamento de Atenção Básica.
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Diretoria Executiva
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Presidente Executivo
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Assessoria de Atenção à Saúde
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Assessoria da Unimed Aeromédica
Elaboração
Bianca dos Santos Gava Dal’Cól Ana Fernanda Rodrigues Cardoso Luciana Costa Pires
Manuelly Ansia Dopazo
Maria Fernanda Abreu Figueiredo
Versão 00
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