Profa. Mestre. Vanessa da Silva Lima
Aspectos Fisiológicos do Treinamento
de Força aplicado na musculação
Aspectos Fisiológicos do Treinamento de
Força aplicado na musculação
Fisiologia Contração Muscular
Fisiologia da Hipertrofia Muscular
Geração e Ganho de Força
Adaptação Metabólica e Hormonal
Adaptação Cardiorrespiratória
Treinamento de Força
Nível de interesse aumentado nos últimos 30 anos
CONTEXTUALIZAÇÃO
Musculação
Ginástica Localizada
Treinamento Suspenso
Kettlebell training
HEYARD, 2013
Treinamento de Força
CONTEXTUALIZAÇÃO
2
Prof(a).Ms. Vanessa Lima
POTÊNCIA
Treinamento de Força
MÁXIMA HIPERTROFICA
FORÇA
Benefícios
Treinamento
de Força
força resistência e flexibilidade Massa ÓsseaCompensa perda mineral óssea (Osteoporose) Previne o aparecimento da Dor lombar Pressão Arterial em Hipertensos Níveis de gordura corporal Proteínas contráteis **Sarcopenia mortalidade
2
Prof(a).Ms. Vanessa Lima
Prescrição de exercícios resistidos
Eficácia de um programa de treinamento de resistência
Depende de manipulação das variáveis agudas do programa
Hipertrofia
Força Máxima
VARIÁVEIS DE FÁCIL AJUSTES
Prof(a).Ms. Vanessa Lima ACSM (2002)
Escolha do exercício e do equipamento
;
Tipos de exercícios;
Quantidade de exercícios
Ordem dos exercícios;
Volume dos exercícios;
Repetições;
Séries;
Intensidade dos exercícios;
Peso - Carga;
VÁRIAVEIS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS
EXERCÍCIOS RESISTIDOS
Prof(a).Ms. Vanessa Lima ACSM (2002)
Frequência de treino;
N° de sessões semanais;
Duração da sessão;
Intervalo (entre séries e exercícios);
Velocidade de execução;
Amplitude articular.
PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS
EXERCÍCIOS RESISTIDOS
VARIÁVEIS AGUDAS METODOLÓGICAS NA PRESCRIÇÃO DOS
EXERCÍCIOS RESISTIDOS
Número de Exercício escolhido e Ordem dos
exercícios;
Número de Séries e Repetições por exercício
Frequência de treino;
Carga (kg)
Intervalo (entre séries e exercícios);
Velocidade de execução;
Amplitude articular
Volume
Intensidade
Relação Dose-Resposta entre as variáveis é
fundamental para que haja uma prescrição adequada
Profa. Me. Vanessa Limac
2
Prof(a).Ms. Vanessa Lima
Prescrição de exercícios resistidos
Eficácia de um programa de treinamento de resistência
Depende de manipulação das variáveis agudas do programa
Afetam o grau de estímulos do treinamento de resistência
Determina a amplitude de adaptação aguda e crônica dos sistemas ao exercício resistido.
Hipertrofia
Força Máxima
Neuromuscular Neuroendócrino Musculoesquelético Métodos de treinamento
MUSCULAÇÃO ADAPTAÇÕES
As adaptações neurofisiológicas, morfológicas e metabólicas
que ocorrem de forma imediata e em longo prazo no músculo
esquelético, se concretizam como umas das principais respostas
orgânicas promovidas pelo exercício ou treinamento físico.
Músculo humano é um maleável tecido orgânico que apresenta como
principal característica, uma eximia capacidade adaptativa.
Hood et al. (2006)
A estimulação das alterações estruturais e funcionais que
aprimoram o desempenho dos músculos em determinadas tarefas
constitui-se como o principal objetivo do treinamento com exercícios.
MCArdle et al. (2003)
MUSCULAÇÃO ADAPTAÇÕES
As
respostas
adaptativas
neurofisiológicas
caracterizam-se,
principalmente, pelo aprimoramento da relação entre os estímulos
provenientes no sistema nervoso central e o recrutamento de unidades
funcionais de movimento, as unidades motoras.
(MCARDLE et al., 2003).
O aumento da força promovido pelo treinamento com pesos é a principal
resposta neurofisiológica que ocorre como adaptação ao exercício, estando
diretamente relacionada à aquisição de uma maior coordenação intra e
intermuscular.
Bacurau e Navarro (2001) e Weineck (1999)
MUSCULAÇÃO ADAPTAÇÕES
As respostas morfológicas e metabólicas, atribui-se uma série de
modificações estruturais e bioquímicas, que podem ser exemplificadas :
Aumento das reservas energéticas glicolíticas e de fosfocreatina,
Aprimoramento da ação de determinadas enzimas
Acréscimo do número e volume das mitocôndrias,
Incremento da seção transversal - Hipertrofia
Prof(a).Ms. Vanessa Lima
Quais são as adaptações fisiológicas que
ocorrem e permitem que você exerça níveis
maiores de força?
Como você se torna mais forte?
O que influência na geração de força?
Estudos ACSM de curta duração mostram que a maior parte
do ganho de força ocorre nas primeiras quatro a oito
semanas de treinamento.
Em períodos compreendidos entre 4 semanas e dois anos
A força muscular aumenta aproximadamente 40% em indivíduos
destreinados
20% nos moderadamente treinados
10% nos avançados
2% em atletas de elite
Fator Neural
Ganho de Força por meio do Treinamento
de Força
Os mecanismos neurais que acarretam ganhos
de força incluem o
recrutamento de mais
unidades motoras
que atuam de modo
sincrônico e a
redução da inibição autogênica
dos órgãos tendinosos de Golgi
Fuso Muscular e Órgão Tendinoso de Golgi
fuso detecta o comprimento relativo do
músculo
órgão tendinoso detecta a tensão muscular
As terminações musculares são mecanoceptores da sensibilidade tecidual
profunda, que detectam deformação mecânica
(Guyton, 1992).
Fator Muscular
Fator Muscular
Fator Mecânico
Outros fatores influenciam força e
hipertrofia
↑ Força
Fator Hipertrófico
Fator Neural
Duração do treinamento (semanas)
Pr
ogr
e
sso
Aprendizagem motora entre- 4 – 8 semanas
Esteróides
Esteróides
Sale, 1988
Editar gráfico colocando tempo de duracao e animacao
Colocar em cada periodo os fatores neurais e
hipertroficos que contribuem baseados na aula que eu dei e no slide anterior
Fatores Importantes no Treinamento de Força
(Deschenes & Kraemer, 2002)
0 20 40 60 80 100
Adaptação Neural Hipertrofia
Estabilização FN
Prof(a).Ms. Vanessa Lima
Melhor sincronização das unidades motoras Maior excitabilidade dos neurônios motores
↑
frequência de ativação das UMRecrutamento de UM adicionais devido a bloqueio ou redução de impulsos inibitórios (OTGs
(coordenação intra e inter-muscular) da ativação dos músculos agonistas
da co-ativação dos músculos antagonistas
da atividade dos Órgãos Tendinosos de Golgi (OTGs)
Prof(a).Ms. Vanessa Lima
Aspectos Fisiológicos do Treinamento
de Força aplicado na musculação
Como explicar fenômenos de aumento de massa muscular?
HIPERTROFIA (FIBRA) APÓS TREINAMENTO
Fatores mais conhecidos
-
Células Satélites
-
Hormônio do crescimento (GH)
-
Fator de crescimento tipo insulina 1 (IGF-1)
-
Testosterona
-
Insulina
-
Eventos Eventos pós-transcricionais
-
Fatores genéticos
-
Eixo mTOr
Prof(a).Ms. Vanessa Lima
Que fatores são determinantes para
hipertrofia?
Mecânicos
Hormonais
Metabólicos
2
Prof(a).Ms. Vanessa Lima
Treinamento de Força e Potência
Sinalização - Hipertrofia
Profa. Me. Vanessa Lima
Hipertrofia do músculo esquelético é regulado
por pelo menos três grandes molecular
processos: (Machida e Booth 2004)
(1) a atividade das células satélite; (2) transcrito do gene
(3) Tradução de proteínas
Hipertrofia – Células satélites
Para que haja hipertrofia, as células satélites precisam
adicionar núcleo ás células musculares para que haja um
aumento da síntese proteica
Hawke, 2005
Mecânicos
Obtida através da regeneração do
dano muscular
- Dano ocorre no sarcolema, discos
Z, túbulos T e Miofibrilas.
- A lesão é dada seguida por uma
resposta antiflamatória
- Produz edema
- Reparo inicia ~3 dias pós exercício
Mecânicos
Dano muscular proveniente das ações excêntricas produz um
processo inflamatório que ativa células satélites
A infiltração de macrófagos é necessária para que haja a
ativação de células satélites.
Ação excêntrica x Hipertrofia
Ações excêntricas
Alongamento irregular de sarcômero
Fibras lesionadas após 48 horas – 80% excêntrico vs 37% Concêntrico
Enoka, 1996
Menor acúmulo de lactato
Desligamento do sítio ativo por tração, sem hidrólise de ATP
Menos ATP por unidade de tensão
Eficiência da excêntrica = 2 vezes maior que na concêntrica
Ryschon Ryschon et al., 1997 ( Durand et al., 2003)
Enoka, 1996
Ação Muscular x Hipertrofia
4 x 6RM
2,4 segundos na fase
Aumentos significativos da fosforilação da p70s6k no
treinamento no grupo que usou ação excêntrica em
comparação com a concêntrica
Eliasson et al., 2006
Ação Excêntrica x Isométrica
↑ 300% na fosforilação p70s6k
Hawkins e Spangenburg 2007
Resposta Hormonal
Aumenta a secreção de testosterona , GH, IGF1 ( Stress)
Controvérsias – Relação direta entre intensidade e liberação
de GH
GH possa atuar em populações específicas de GH
IL15 e IGF1 estimulam a proliferação, diferenciação e difusão
da células satélites
Hormônio do crescimento
Efeitos lipolíticos e anabólicos?
(Gentil et al, 2005)
Correlação x causa efeito
(Atherton Atherton & Smith, 2012; West 2012; West et al., 2010)
Riscos
– Doenças articulares
– Alterações na glicemia
– Câncer
(Pollak, 2008)Prof(a).Ms. Vanessa Lima
Hormônio do crescimento
Efeitos lipolíticos e anabólicos?
(Gentil et al, 2005)
Correlação x causa efeito
(Atherton Atherton & Smith, 2012; West 2012; West et al., 2010)
Riscos
– Doenças articulares
– Alterações na glicemia
– Câncer
(Pollak, 2008)Prof(a).Ms. Vanessa Lima
IGF-1
Doessing et al., 2010
–
10 homens jovens sedentários por 2 semanas
– 50 µg/kg.dia ou placebo (cross-over)
– Uma sessão de leg press unilateral (10 x 10 a 70% de 1RM)
– Biopsias (tendão e músculo) 24 após o exercício -perna treinada x
não treinada
– ↑ 8,5 vezes no níveis de GH
↑ 3,2 vezes nos níveis IGF-1
IGF-1
Fiataronne et al 1999
Testosterona
Bhasin et al., 2012
102 homens
20 semanas
Todos saudáveis e com níveis normais de testosterona
Doses de 50, 125, 300 e 600mg de enantanato de
testosterona por semana
Avaliações por Avaliações por DEXA e também no supino e
leg press
Testosterona
Testosterona
Mecanismo de atuação
Eixo direto ( receptor androgênico)
Efeito Indireto
Anti catabólico
Eixo IGF-2 testoterona
Células satélites e núcleos
Influência do treino
-Concentração sanguínea
-
Influência do treino
-- Receptores androgênicos (Kardi et al, 2000)
Cortisol
Não houve correlação entre níveis de GH, testosterona e IGF1 e massa muscular Cortisol e ganho de massa magra e aumento na área das fibras tipo 1
Prof(a).Ms. Vanessa Lima
West & Phillips, 2012 56 homens
Treinamento por 12
semanas
GH, testosterona, IGF-1
e cortisol após um treino de MMII
Avaliou Massa Magra –
Dexa
Biopsia do vasto lateral Teste de 1 RM Leg Press
Insulina
Atuação em todos os tecidos
(Zhang et al., 1999)
Influência do treino
(Tabata et al., 1999; al., 1999; Greiwe etal., 2000; al., 2000; Stallknecht Stallknecht et al al., 2000)
GLUT-4
LPL
Proteínas
Anabolismo – estímulo da síntese proteica e do transporte de
aminoácidos
Catabolismo – diminuição após o exercício
Manipulação das Variáveis e oFator Hormonal
Variáveis x Estímulos Hipertrófico
Grupo Muscular x Testosterona
Membros Inferiores x Membros superiores
concentrações agudas em sessões de treino que utilizam as
cadeias musculares isoladamente
Quanto a massa muscular envolvida é a resposta da
testosterona
Hansen et al. (2001) e Hakkinen et al. (1998)
Prof(a).Ms. Vanessa Lima Prof(a).Ms. Vanessa Lima
AR x Mio núcleos x TF
Investigar a expressão dos AR no músculo trapézio e no vasto
lateral com o treinamento de força e com a utilização dos EAAs
Mio-Núcleos expressando AR
Grupo Controle
- Vasto Lateral = 33,5; Trapézio = 53,5*
Grupo de Força de longo tempo
- Vasto Lateral = 36,5; Trapézio = 71,27*#
Grupo EAAs
- Vasto Lateral = 33,5; Trapézio = 85,22*#@
Em outras palavras: Um músculo responde melhor que outro
para a mesma concentração androgênica
Testosterona x Número de Repetições
Maiores respostas da testosterona frente a protocolos com repetições
altas.
McCaulley et al. (2009) verificaram aumentos significativos após treinos
com RM com 10 repetições, mas não observaram nenhuma mudança
com três repetições.
Pode ter sido influenciado pelo sistema metabólico lático no estímulo à
testosterona.
Não encontraram diferença significativa na resposta da testosterona ao
comparar 5RM com 10RM. também não encontraram diferença ao
comparar séries com 5, 10 ou 15 repetições.
Kraemer et al. (1990); Smilios et al. (2003)
Testosterona x Número de séries
3 séries de 10RM com um 1 de intervalo produziram concentrações agudas de
testosterona que uma 1 Gotshalk e colaboradores (1997)
No entanto, há estudos que não encontraram diferença nenhuma ao comparar duas,
quatro ou seis séries em treinos com 5, 10 ou 15 repetições
Outros hormônios apresentaram maiores concentrações pós-treino conforme se
aumentava o número de séries.
Houve uma estabilização após a quarta série.
Sugere-se que a partir de uma determinada quantidade de séries, os hormônios
anabólicos estabilizaram ao passo que os catabólicos (ex: cortisol) continuaram a aumentar
(Smilios et al. 2003).
É possível continuar aumentando os níveis de testosterona com o
aumento do volume de treinamento?
Sim, é possível.
Sugerem-se que
4 a 6
séries por grupamento muscular seria um limite
ótimo. Pois, além desse número, o catabolismo começaria a ser mais
evidente que o anabolismo
(Kraemer e Ratamess, 2008; Smilions, 2003; Schwab et al.1993; Gentil, 2011).
Carga x Testosterona
agudos pós TF apresentam fortes correlações com da força
isométrica, mas não da força máxima
(HANSEN et. al. 2001)
Cargas máximas e submáximas potencializam os níveis de
testosterona e cortisol
métodos de cargas máximas (90 a 100% de 1RM), envolvendo
grandes grupamentos musculares e longos períodos de descanso
(3min) entre as séries
(HOFFMAN et al., 2003; KRAEMER et al., 1993).
Cargas submáximas (60% a75% de 1RM) e períodos curtos de
descanso (1min)
Testosterona x Intervalo entre as séries
Intervalos curtos entre as séries parece induzir maiores
respostas hormonais
1 minuto de intervalo entre séries de 5RM resultou em concentração
de testosterona após o treino, comparado com intervalos de 2 minutos e
30 segundos durante a primeira semana de treinamento.
Diminuíram o intervalo de 3 minutos para um 1 minuto, em séries com
10RM, também encontraram concentrações de testosterona logo após
o treino.
2 dois ou 5 minutos produziram os mesmos aumentos agudos das
concentrações sérica e livre de testosterona
(Ahtiainen et al. 2005; Kraemer et al. 1990). Ahtiainen et al. (2005)
(Buresh et al. 2009; Kraemer et al. 1990, 2005).
Testosterona e Respostas Crônicas
As alterações dos níveis basais de testosterona com o treinamento resistido não parecem seguir
um aumento gradual ou um padrão consistente.
Em adultos, a literatura é controversa. Em pré-puberes parece apresentar aumentos.
Ao mesmo tempo em que algumas pesquisas demonstram aumentos significativos após
algumas semanas de treinamento, outras não verificaram diferença alguma
(Copeland et al. 2004).
Homens de meia idade apresentaram aumentos basais significativos de testosterona ápos 10
semanas
Kraemer et al (1999)
Com relação a jovens, temos o exemplo de garotos com 11-14 anos que também
apresentaram aumentos significativos nas concentrações basais de testosterona ao se submeterem ao treinamento resistido
(Tsolakis et al. 2000)
Testosterona e Respostas Crônicas
É importante destacar que a média da concentração basal total e
livre de testosterona tem sido altamente correlacionada com os
níveis de força muscular
(Häkkinen et al. 1990)
Controvérsias em relação a correlação com a hipertrofia
Testosterona e Respostas Crônicas
Sugere-se uma relação significativa entre os níveis séricos individuais de
testosterona e na força máxima durante o treino.
Hakkinen et al. (2001)
Relação entre os níveis de testosterona e aumentos na circunferência do
Adaptações Metabólicas
Popov et al., 2006 – 18 homens jovens - 8 semanas - 3 x por semana - Lactato – Leg press 80% de 1RM vs % 50% de 1RM Hipetrofia Similar
Efeitos agudos de vários métodos de treinamento de força no
lactato sanguíneo e características de cargas em homens
treinados recreacionalmente
Gentil et al.,2006
Metabólica
Adaptações neuromusculares e moleculares e Ganhos de força
Profa. Me. Vanessa Lima
Efignomanômetro de PA (18cmx 80cm) e
de um aparelho doppler vascular – Colocado
na região ignal da coxa
Para TFOV foi adotado P 80% de OV
total
Laurentino (2008)
Treinamento de força com oclusão vascular
Profa. Me. Vanessa Lima
• Baixa Intensidade (BI) 20% RM • Baixa Intensidade com oclusão (BOI) • Alta intensidade ( AI) 80% RM
Treinamento de força com oclusão vascular
• Baixa Intensidade (BI) 20% RM • Baixa Intensidade com oclusão (BOI) • Alta intensidade ( AI) 80% RM
Laurentino (2010)
• Baixa Intensidade (BI) 20% RM • Baixa Intensidade com oclusão (BOI) • Alta intensidade ( AI) 80% RM
Diminuição de Miostatina mais acentuada no BIO e AI comparados ao BI Aumento da expressão dos genes que antagonizam sua atividade
Laurentino (2010)
As variáveis metodológicas do treinamento de força podem
interferir na resposta hipertrófica da célula muscular
esquelética?
Hipertrofia – Relação com a Carga de
treinamento
Takarada et al., 2000
24 mulheres pós menopausa por16 semanas
80% vs 50% 1 RM (oclusão de 110 mmHg)
Trabalho realizado (carga x rep)
Hipertrofia
Bíceps
20 3% x 18 4% 20,3% x 18,4%
Braquial
17,8% x 11,8%
Tríceps
13,7% x 6,6%
Mitchell et al., 2012
– 18 homens jovens não treinados - 10 semanas
– Extensão de joelhos
» 1 série máxima a 80% de 1RM » 3 séries máximas a 80% de 1RM » 3 séries máximas a 30% de 1RM
Cargax Intervalo x Desempenho
Adequação da carga para o nº de repetições por série
15 homens moderadamente treinados, mínimo de 3 anos de
treino.
Hipertrofia – Relação com Número
de Repetições
Número de repetições
De onde saiu o 3 x 10 De?
O’Shea, 1966
– 2-3; 5-6; 9-10 RM Campos et al., 2002
– 3-5; 9-11; 20-28 RM Wilborn et al., 2009
– 8-10 (85%); 18-20 (65%) 20 (65%)
Chestnut & Docherty Docherty, 1999
– 4 e 10 RM
Combinação de variáveis
Hulmi et al., 2012
– 8 jovens não treinados
– Dois protocolos no leg press
» 15 x 1RM (3’ de intervalo)
» 5 x 10RM (2’ de intervalo)
Hipertrofia – Intervalo
Intervalo entre as séries
Estímulos tensionais
Baixas alterações metabólicas m esmo
com intervalos de 60”
(Kraemer et al., 1990; Kang et al., 1996)
Alteração metabólica semelhante em
relação ao nível de lactato quando comparada ao tensional
(Dias et al., 2014))
Privilegiar estímulos mecânicos elevados Intervalos de 2 a 5 minutos Cargas altas Técnica correta Mecanismos de hipertrofia : mecanotransdução e microlesões
Estímulos metabólicos
Concentração de metabólicos
Kraemer et al, 1990 – 1 vs 3 minutos Macdougall et al., 1999– 3 minutos
para musculos pequneos
Intervalos de 45 a 120 segundos Cargas moderadas a altas
Alterações bioquímicas locais Alteração de osmolaridade
Intervalo entre as séries
Iniciantes
1’ vs 3 ‘- sem diferenças nos ganhos de força no supino reto e no
leg press 45
Gentil et al, 2010
Treinados
2’ vs 5’ sem diferença nos ganhos de força e massa muscular
Ahtianen et al.,2005
2’ vs 4’ – 5x10RM+4x10RM : queda na força e presença de lesões 48 horas
pós o treino
4 série Continuas
30” p/ 1’ intervalo
Intermitente
10x 3”, 2” p/ 2’ de intervalo
Maiores ganhos de Força para quem treinou contínuo Hipertrofia significativa apenas treino contínuo
Intervalo entre treinos
Treinos com poucas lesões
Trabalhar com curva de síntese proteica
Entre 24 e 72 horas
Elevação da síntese proteica de 4horas a 36 horas pós treino
Chesley et al., 1992.
Treinos que promovem mais lesões 4 a 10 dias
Menor balanço proteico agudo
Recuperação da capacidade contrátil 5 dias = 80%
8 dias = 90%
Pode-se levar até 10 dias
Indivíduos treinados levam menos tempo
Papel dos macrófagos
(Tidball et al., 2006)
– Primeira onda (fagocitótica) – pico em 2 dias
– Segunda onda (regenerativa) – pico em 4 dias
– Treinos muito frequentes induzem resposta catabólica e
inibem anabólica
Coffey et al., 2007 Intervalo entre treinos
Hipertrofia – Relação com a
Amplitude de Movimento
Carga diferente de Sobrecarga
Não há relação direta entre estresse fisiológico e força, mas há
com AMPLITUDE
(Newham et., 1988)
Estresse muscular é maior em grandes amplitudes – 2,3 vezes
para 100 vs 50°
(Kubo et al., 2006) Os maiores ganhos de hipertrofia foram obtidos com alongamentos
Pinto et al., 2012
10 semanas
Flexores de cotovelo, 2 x semana,2- 4 séries com 20 a 8 repetições
40 homens não treinados divididos em três grupos :
» 15 amplitude completa (0 a 130 graus)
» 15 amplitude parcial (50 a 100 graus)
» 10 controle
– Volume de treino 36% menor para amplitude completa
–Ganhos de força: 25,7 vs. 16%
Bloomquist et al., 2013
– 17 homens não treinados por 12 semanas
–Treino periodizado de agachamento realizado 3 x semana » Parcial (0 Parcial (0-60º)
Bloomquist et al., 2013
– 17 homens não treinados por 12 semanas
–Treino periodizado de agachamento realizado 3 x semana » Parcial (0 Parcial (0-60º)
Bloomquist et al., 2013
– 17 homens não treinados por 12 semanas
–Treino periodizado de agachamento realizado 3 x semana » Parcial (0 Parcial (0-60º)
Periodização – Métodos x Estímulos
Hipertróficos
Prof(a).Ms. Vanessa Lima Prof(a).Ms. Vanessa Lima
4 semanas.
4 sessões por semana.
2 parte superior (6 exercicios)
2 parte inferior
Periodização linear progressiva
3 x 12 4 x 6
Adaptação Cardiorrespiratória
As respostas agudas de frequência cardíaca parecem associar-se
diretamente ao número de repetições do exercício.
O comportamento agudo da pressão arterial sistólica e diastólica
parece depender mais da intensidade do exercício do que do tipo.
Apesar do ECR poder induzir aumentos agudos importantes na
pressão arterial, a exposição crônica não resulta em elevações dos
valores de repouso.
Duplo-produto é considerado o melhor indicador de sobrecarga
Produzem aumento equivalente, ou até significativamente maior, da PA
em relação aos exercícios contínuos, mas um aumento de FC menor.
Os intervalos para descanso muscular entre as séries fazem com que a
FC volte quase aos níveis de pré-exercício antes de um novo esforço.
Em trabalho intenso, a FC não costuma ultrapassar 70% da FC máx, o
que tende a induzir um duplo-produto de baixo risco cardíaco
