TPG
folitécnico
1 daGuarda
PoIy[echnic of Guarda ‘1RELATÓRIO DE ESTÁGIO
Licenciatura em Desporto
André Manuel dos Santos Martins
julho
1
2019julho 2019
Instituto Politécnico da Guarda
ANDRÉ MANUEL DOS SANTOS MARTINS
Instituto Politécnico da Guarda
Escola Superior de Educação, Comunicação e Desporto
Relatório desenvolvido no âmbito da Unidade Curricular Estágio, do 3º ano de Licenciatura em Desporto no menor em Exercício Físico e Bem-Estar, como parte da avaliação.
Coordenador de Estágio: Prof. Doutor Nuno Serra Tutor de Estágio: Prof. Doutora. Natalina Casanova ANDRÉ MANUEL DOS SANTOS MARTINS
i Ficha de Identificação
Entidade formadora: Instituto Politécnico da Guarda – IPGym; Escola Superior de Educação, Comunicação e Desporto do IPG
Local de Estágio: IPGym
Morada: Avenida Dr. Francisco Sá Carneiro nº 50, 6300 – 559 Guarda Telefone: 271 220100
Diretor da ESECD: Prof. Dr. Rui Formoso Diretor do Curso: Prof. Dr. Pedro Esteves
Docente coordenador do Estágio: Prof. Dr. Nuno Serra Discente: André Manuel dos Santos Martins
Nº de Aluno: 5008914
Curso: Licenciatura em Desporto, menor Exercício Físico e Bem-Estar Tutor de Estágio: Prof. Drª. Natalina Casanova
Duração do Estágio: 486 horas Data de Inicio: 24 setembro de 2018 Fim de Estágio: 15 de junho de 2019
iii Agradecimentos
O meu primeiro agradecimento vai dirigido para as pessoas mais importantes da minha vida, os meus pais e a minha irmã, por todo o apoio que me deram ao longo destes três anos, sem eles, sinto que não teria conseguido aguentar até ao final.
Ao meu professor orientador e tutora de estágio, Nuno Serra e Natalina Casanova, respetivamente, por todas as dúvidas que me esclareceram, por todo os conhecimentos que me transmitiram e ainda por toda a disponibilidade e paciência que me deram durante este ano.
Um agradecimento aos meus amigos, Marcelo Sousa, Ricardo Almeida, Yaridson Spencer e ao Miguel Cruz. Agradeço por me terem acompanharam ao longo destes três anos nos bons e maus momentos da minha vida.
Por fim um agradecimento a todo o corpo docente da Licenciatura em Desporto por todo o conhecimento transmitido e pela preocupação em fazer de mim um melhore profissional.
v Resumo
Refente à primeira parte, o local que optei por fazer o meu estágio foi o IPGym, situado no IPG na ESECD, na cidade da Guarda.
Na parte dois, os objetivos e calendarização, composto, as fases de intervenção estão divididas em três fases, a e integração, intervenção, conclusão e avaliação; os objetivos gerais; objetivos gerais e objetivos específicos na sala de exercício, grupo e populações especiais.
Na terceira parte, as atividades desenvolvidas; na sala de exercício, fiz acompanhamentos individualizados e em geral. Nas aulas de grupo, dei Cycling, Pilates,
Fitball e alongamentos. Ainda na sala de exercício fiz o acompanhamento de quatro casos
estudo sendo três de hipertrofia e um de perda de massa gorda. Para cada um realizei um plano de treino e a devida periodização. Apesar de ter acompanhado quatro casos, achei pertinente so apresentar aqui dois casos um de cada.
vii Índice Geral
Ficha de Identificação ... i
Agradecimentos ... iii
Resumo ... V Índice Geral ... vii
Índice de figuras ... IX Índice de tabelas ... XI Índicie de gráficos ... XIII Lista de siglas ... XV Introdução ...1
Caracterização da entidade acolhedora...5
1.1 Cidade de Guarada ...5
1.2 Caracterização da entidade de acolhimento ...5
1.3 Recursos humanos do ipgym ...6
Objetivos e Calendarização ...11
2.1 DEFINIÇÃO DAS FASES DE INTERVEN ... 11
2.2 Objetivos gerais ...12
2.3 Objetivos específicos na sala de exercício ...12
2.4 Objetivos específicos nas atividades de grupo ...13
2.5 Objetivos específicos nas populações especiais ...13
2.6 Horário e calendarização ...13
2.7 Horário de estágio ...13
2.8 Calendarização das atividades de estágio ...15
Atividades desenvolvidas ...19
3.1 Sala de exercício...19
3.2 Avaliações efetuadas ...20
3.3 Composição corporal...21
3.3.1 Gordura corporal...21 Definição das fases de intervenção
viii
3.3.2 Avaliação da composição corporal ...21
3.4 Percentagem de massa gorda...21
3.5 Avaliação da resistência muscular ...22
3.6 Procedimentos para os testes de resistência muscular localizada. ...22
3.6.1 Teste de flexão ...22
3.6.2 Feste de abdominais ...23
3.7 Avaliação da força máxima ...23
3.8 Avaliação da aptidão cardiorrespiratória ...24
3.9 Prescrição de exercício ...25
3.10 Estudos de caso ...26
3.10.1 Cliente a ...26
3.10.2 Princípios de treino utilizados para o cliente a ...27
3.11 Resultados do cliente a ...29
3.11.1 Datas das avaliações do cliente a ...29
3.11.2 Gráficos de avaliações do cliente a...29
3.12 Cliente B ...32
3.12.1 Princípios de treino utilizados para o cliente b ...32
3.13 Resultados do cliente b ...34
3.13.1 Datas das avaliações do cliente b ...34
3.13.2 Gráficos de avaliações do cliente b ...34
3.14 Aulas de grupo ...37
3.14.1 Atividades regulares ...37
3.14.2 Correções e feedbacks ...39
3.14.3 Estrutura das aulas de grupo ...39
3.15 Modalidades ...39 3.16 Populações especiais ...41 3.17 Atividades pontuais ...42 3.18 Atividades complementares ...43 3.19 Atividade de promoção ...44 BIBLIOGRAFIA ...47
ix
Índice de figuras
Ilustração 1- Recursos Humanos do IPGym___________________________________6 Ilustração 2- Sala de exercício _____________________________________________7 Ilustração 3- Cross Training _______________________________________________7 Ilustração 4- Cycling ____________________________________________________7 Ilustração 6- Sala de Dança 0,3 ____________________________________________7 Ilustração 5- Sala de Dança _______________________________________________7 Ilustração 7- Gabinete de estagiários ________________________________________8 Ilustração 8- Kraemere Fleck (2017), o modelo de prescrição de exercício de exercício . ____________________________________________________________________25 Ilustração 9- Periodização de treino- Cliente A 1______________________________28 Ilustração 10- Periodização de treino- Cliente A 2_____________________________28 Ilustração 11- Periodização do Cliente B ____________________________________33 Ilustração 12- Periodização do Cliente B 2 __________________________________33 Ilustração 13- ciclo de aprendizagem que ___________________________________38 Ilustração 14- Feedbacks, segundo Amaral (2017) ____________________________39
xi
Índice de Tabelas
Tabela 1- Informações do Município da Guarda ... Erro! Marcador não definido. Tabela 2- Horário de estagio 1º semestre ...14 Tabela 3- Horário de estagio 2º semestre ...14 Tabela 4- Categorias de condicionamento por composição corporal (% de gordura corporal) para homens e mulheres, idades entre os 20-29. ...21 Tabela 5- Coeficiente de Repetições ...24 Tabela 6-Cliente A-Índice de Massa Gorda (IMC), Percentagem de Massa Gorda e VO²máx ...27 Tabela 7- Cliente B- Índice de Massa Gorda (IMC), Percentagem de Massa Gorda e VO²máx. ...32
xiii
Índice de Gráficos
Gráfico 1- Cliente A- Percentagem de massa gorda ____________________________29 Gráfico 2-Cliente A- Perímetros___________________________________________30 Gráfico 3- Cliente A- Pregas Adiposas _____________________________________30 Gráfico 4- Resistência Muscular __________________________________________31 Gráfico 5- Cliente A- Repetições máximas (RM) _____________________________31 Gráfico 6- Cliente B- Percentagem de massa gorda ____________________________34 Gráfico 7-Cliente B- Perímetros ___________________________________________35 Gráfico 8-Cliente B- Pregas Adiposas ______________________________________36 Gráfico 9- Resistencia Muscular- Cliente B __________________________________36 Gráfico 10-Cliente B- Repetições máximas (RM _____________________________37
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Lista de Siglas
IPG – Instituto Politécnico da Guarda
ESECD – Escola Superior de Educação, Comunicação e Desporto
LABMOV – Laboratório de Avaliação do Rendimento Desportivo, Exercício Físico e Saúde
PAR-Q – Questionário da Prontidão para Atividade Física
ACSM – American College Sport of Medicine
IMC – Índice de Massa Corporal
MG – Massa Gorda
DC – Densidade Corporal
RM – Repetição Máxima
1 Introdução
Realizei um estágio no âmbito da unidade curricular, Exercício Físico e Bem-Estar, como forma de concluir o meu percurso académico na Licenciatura em Desporto. Este teve a duração de 486 horas, e foi feito na Escola Superior de Educação Comunicação e Desporto.
Quanto à entidade acolhedora que optei por fazer o meu estágio, foi o IPGym, por ser a meu ver um local em que íamos ser postos à prova constantemente, e onde ficávamos com uma boa bagagem principalmente nas aulas de grupo. Falando ainda sobre a entidade acolhedora, na qual realizei o meu estágio, quanto às atividades que teria de desempenhar eram: na sala de exercício, onde iria fazer o acompanhamento individual ou não, e na sala de aulas de grupo, na qual iria dar as mais diversas aulas de grupo.
O relatório que redigi, está divido em três partes são elas: a primeira parte, a caraterização da entidade acolhedora, em que farei uma breve apresentação sobre a cidade da Guarda e da entidade acolhedora onde realizei o estágio; a segunda parte os objetivos e calendarização,onde apresentarei os objetivos gerais e específicos de cada área de intervenção, tal como o planeamento e a calendarização, e por fim a terceira parte, as atividades desenvolvidas, na qual descreverei os conteúdos que abordei no estágio, desde a prescrição às aulas de grupo entre outras atividades completares. No final apresentarei uma reflexão final, acerca de todo o meu percurso durante o estágio.
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PARTE I
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1
. Caracterização da entidade acolhedora
1.1 Cidade da Guarda
O Concelho da Guarda está situado no centro da região beirã que fica entre o Planalto Guarda-Sabugal e a Serra da Estrela. Conta com 712,11 km2 de área. O Concelho da Guarda confina a nascente com os Concelhos de Pinhel, Almeida e Sabugal, a sul com os de Belmonte e Covilhã, e a poente com Manteigas, Gouveia e Celorico da Beira.
Relativamente à parte desportiva, a cidade da Guarda conta com a presença de diversos ginásios, são eles: Polis Fitness Club, a MACA Barbell Club/CrossFit Guarda, CityGym Guarda, Clube Bem-Estar, Bem Me Quer, Golden Fitness & Spa e Nature Club & Spa, entre outros.
1.2 Caracterização da Entidade de Acolhimento
O IPGym é um ginásio que está integrado na Escola Superior de Educação, Comunicação e Desporto, uma das escolas que pertence ao Instituto Politécnico da Guarda, que atualmente tem como o Presidente Professor Joaquim Manuel Fernandes Brigas e os dois vice-presidentes Prof. Doutor Carlos Manuel Gonçalves Rodrigues e Prof. Doutor Manuel António Brites Salgado. O IPGym fica situado no piso 0 da Escola Superior de Educação, Comunicação e Desporto, este é composto por uma sala de exercício, uma sala de aulas de grupo.
O ginásio pode se frequentado por alunos, professores do IPG e por todas as pessoas em geral, pertencentes á Guarda ou não, que queiram fazer aulas de grupo ou que queiram estar na sala de exercício.
Toda e qualquer pessoa pode usufruir de acompanhamento por parte dos estagiários presentes nesta entidade de acolhimento, tanto na sala de exercício, como também nas aulas de grupo, podendo assim usufruir de todas as instalações disponíveis para essa finalidade.
O IPGym tem um protocolo com a Câmara Municipal da Guarda, colaboração essa que se integra no projeto Guarda +65. Este projeto tem como objetivo o combate ao sedentarismo e doenças como a osteoporose, na população com mais de 60 anos de idade.
6
Apesar de ajudar inúmeras pessoas de idade também ajuda os estagiários a terem contacto com uma população que cada vez mais precisa de ajuda e cada vez mais há menos ajuda prestada, com este contributo os estagiários finalizam o estagio com uma experiencia de ajuda a populações especiais, podendo vir a ser uma mais valia para futuros trabalhos em que seja necessário lidar com pessoas de idade.
Recursos Humanos e Físicos
O IPG dispõe de vários recursos humanos e físicos que serão apresentados abaixo.
1.3 Recursos Humanos do IPGym
Diretora Técnica:
Natalina Casanova
Aulas de Grupo:
Professora Espcialista Bernardete Jorge
Funcionários: António Cerdeira e Cristina
Estagiários:
André Martins; Ângela Grilo; Edinho Spencer; Franscisco Silva; Marcelo
Sousa; Miguel Paraiso; Ricardo Almeida; Tiago Sá e Yaridson
Spencer.
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Ilustração 2- Sala de exercício
Recursos Físicos
O IPGym dispõe de uma sala de exercício (fig.2), compostas por diversas máquinas de musculação, Anexo II, existe ainda na mesma sala máquinas de cárdio, tais como quatro bicicletas estacionárias, duas passadeiras, dois steppers e dois remos ergómetros. Por fim existe ainda uma área reservada maioritariamente para aulas de cycling, estas dispõem de 16 bicicletas estacionárias incluindo a do instrutor (fig.6), neste espaço podemos encontrar material diverso como por exemplo as kettlebells, bozus, bolas medicinais, entre outros materiais.
Para além da sala de musculação principal ainda existe uma sala de dança (ilustração.6) no primeiro piso e a sala de fitness (ilustração.5) no piso 0, sendo a primeira, mas utilizada para as aulas de grupo. Por último ao dispor dos estagiários há uma sala para os mesmos, sendo utilizada para guardar os pertences de cada estagiário (ilustração.7), entre outros materiais.
Ilustração 3- Cross Training
8 Existe ainda um gabinete de aptidão e avaliação da atividade na sala 0.1, sendo este o Laboratório de Biomecânica e Controlo Motor (LABMOV), e o Laboratório de Biomecânica do Esforço e de Psicologia do Desporto usado para fazer as medições e as avaliações físicas em geral para os clientes do ginásio.
9
Parte II
11
2 . Objetivos e Calendarização
2.1 Definição das Fases de Intervenção
Quanto às fases de intervenção foram-me propostas pelo meu tutor e orientador as áreas em que iria intervir (sala de exercício, aulas de grupo e populações especiais). Ao longo do estágio, realizei intervenções na sala de exercício, aulas de grupo e populações especiais passando por três fases:
1ªFase – Integração e Planeamento
• Esta fase decorreu de 24 de setembro de 2018 a 21 de outubro de 2018, • Teve como objetivo principal a integração e a realização de reuniões
preparatórias, durante a qual se efetuei o planeamento e a calendarização das atividades a desenvolver. Realizei o Plano Individual de Estágio,
• Este período foi dedicado à observação de aulas de grupo e ao começo da intervenção na sala de exercício.
2ªFase – Intervenção
• Esta fase deu-se de 22 outubro 2018 a 19 maio de 2019, • Nesta segunda fase fiz ainda observação de aulas de grupo,
• Nesta fase exploramos a autonomia para lecionar as aulas de grupo e o acompanhamento de clientes no ginásio,
• Esta fase é caracterizada pela realização de um projeto, o projeto individual do estágio.
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3ªFase – Conclusão e Avaliação
• Esta fase começou de 20 maio de 2019 a 14 junho de 2019.
• Nesta última fase irá ser avaliados os objetivos predefinidos que foram ou não atingi- dos, através da entrega do dossier de estágio, do relatório de estágio e a sua defesa perante o júri.
2.2 Objetivos Gerais
Em seguida irei apresentar os objetivos gerais que formulamos:
• Aplicar os conhecimentos ganhos nas unidades curriculares do menor de Exercício físico e bem-estar;
• Adquirir competências que permitam uma intervenção profissional de qualidade; • Realizar uma intervenção profissional e se necessário reajustar procedimentos.
2.3 Objetivos Específicos na Sala de Exercício
• Identificar e corrigir erros quanto à técnica;
• Realizar o acompanhamento individual ou não na sala de exercício; • Fazer avaliações iniciais aos clientes;
• Prescrever planos de treino de acordo com o pedido e as características e capacidades dos clientes.
13
2.4 Objetivos Específicos nas Atividades de Grupo
• Observar as metodologias utilizadas pelos profissionais que orientam as modalidades;
• Planear e lecionar de forma autónoma aulas de grupo;
• Conseguir identificar e conciliar o tempo de execução com os tempos musicais; • Ser capaz de projetar a voz;
• Motivar a turma, dar feedbacks e corrigir, se necessário.
2.5 Objetivos Específicos nas Populações Especiais
• Fornecer feedbacks quanto á postura a adotar;
• Adaptar os planos de treino consoante a necessidade de cada pessoa, visando sempre a segurança dos mesmos;
• Realizar a medição da Pressão Arterial (PA) antes e após o treino; • Desenvolver um clima de empatia com o cliente.
2.6 Horário e Calendarização
O IPGym está aberto todos os dias. A sala de exercício encontra-se aberta das 9h00 até às 13h00 e das 14h00 até às 20h00. As aulas de grupo, começam às 18h00 e terminam às 20h00.
2.7 Horário de Estágio
Nos seguintes quadros apresento os meus horários de estágio do 1º e 2º semestre, tanto na sala de exercício como nas aulas de grupo:
14 Tabela 1- Horário de estagio 1º semestre
Tabela 2- Horário de estagio 2º semestre
SEGUNDA-FEIRA TERÇA-FEIRA QUARTA-FEIRA QUINTA-FEIRA SEXTA-FEIRA 9:00-12:00 ROTATIVIDADE +65 ALMOÇO 14:00-15:00 SALA EXER. 15:00-16:00 SALA EXER. 16:00-17:00 SALA
EXER. SALA. EXERC 17:00-18:00 SALA. EXERC.
18:00:19:00 SALA EXER. SALA EXER. SALA. EXERC. ROTATIVIDADE 19:00-20:00 PILATES ABDOMINAIS CYCLING PILATES ROTATIVIDADE
SEGUNDA-FEIRA TERÇA-FEIRA QUARTA-FEIRA QUINTA-FEIRA SEXTA-FEIRA 9:00-12:00 ROTATIVIDADE +65 ALMOÇO 14:00-15:00 15:00-16:00 16:00-17:00 SALA. EXERC 17:00-18:00 SALA. EXERC.
18:00:19:00 SALA EXER. SALA EXER. SALA. EXERC. ROTATIVIDADE 19:00-20:00 SALA EXER. FITBALL CYCLING SALA. EXERC. ROTATIVIDADE
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2.8 Calendarização das Atividades de Estágio
Neste ponto vou fazer referência a calendarização trimestral, com o planeamento que vigorou durante o estágio. De setembro a dezembro fiz o Planeamento e Calendarização das atividades; Inicio das Observações; acompanhamento no projeto guarda +65 com sistema rotativo; lecionação das aulas de Pilates, Core e Cycling; avaliações iniciais aos clientes; acompanhamento dos clientes na sala de exercício. De janeiro a abril: continuação do acompanhamento na sala de exercício e no projeto guarda +65; 2ª rotação das aulas de grupo, em que lecionei das aulas de Fitball, alongamentos e
Cycling. Já de maio a junho, continuação do acompanhamento na sala de exercício e no
projeto guarda +65; última avaliação dos estudos casos conclusão do estágio, entrega e defesa do relatório de estágio.
17
Parte III
19
3 . Atividades desenvolvidas
3.1 Sala de exercício
No que concerne á componente da sala de exercício desde cedo eu e os meus colegas de estágio ficamos responsáveis por ela, sendo realizadas a fase de integração e observação feitas conjuntamente.
Quanto às minhas dificuldades, senti numa fase inicial algumas em relação á abordagem ao cliente, como abordar, como explicar, uma vez que não sabia o que esperar da pessoa que ia abordar. Porém apos varias abordagens comecei a sentir-me mais confiante e a escolher para cada tipo de pessoa um tipo de abordagem diferente, passando assim este problema que no inicio era um entrave, a uma tarefa simples e praticamente automática, sem qualquer dificuldade, mesmo no caso de clientes idosos, uma vez que é uma população que se tem que ter cuidados redobrados e uma forma de interagir diferente da que utilizamos com pessoas mais jovens.
Outro problema que tive inicialmente, mas que ultrapassei rapidamente, foi o do planeamento e prescrição de treino, pois estava habituado a prescrever o treino para mim e não para os outros, mas com o tempo de com a ajuda dos professores consegui passar esse problema.
Na sala de exercício fiz o acompanhamento dos clientes de forma geral e individual. Enquanto que o acompanhamento geral tinha como propósito abranger mais pessoas fazendo assim a devida correção postural e técnica do exercício, o acompanhamento individual para alem das ajudas referidas acima fiz também a avaliação, a prescrição e planeamento do treino.
Inicialmente fiz a anamnese e estratificação de riscos para cada um deles, através do PAR-Q (Questionário de Prontidão para Atividade Física), na avaliação realizei a medição das pregas, perímetros, composição corporal e os testes de resistência muscular, sendo este avaliado através do teste de abdominais e flexões de braços, por fim fiz ainda os testes de avaliação de aptidão aeróbia e força muscular 1RM.
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Segundo ACSM (2014), existem cinco componentes da aptidão física relacionadas com a saúde, avaliação da composição corporal, resistência muscular, força máxima, aptidão cardiorrespiratória e flexibilidade. A avaliação inicial é importante para aqueles que querem iniciar ou manter o programa de exercício físico e tem como principal objetivo obter informações que permitam o desenvolvimento do programa de treino adaptado as necessidades e objetivos de cada individuo.
3.2 Avaliações efetuadas
Questionário PAR-Q
Falando agora no PAR-Q, que se trata de um questionário que é dado pelos profissionais de desporto quando uma pessoa tem intenções de realizar atividade física regularmente; pois no caso destas pessoas terem algum problema cardiovascular ou de terem históricos de familiares com doenças cardiovasculares, é logo interpretado pelo profissional como um fator de risco que se deve ter em atenção na pratica de atividade física.
IMC
Para obter o IMC são utilizados dois valores, o peso e a altura. É considerado baixo peso quando IMC ≤ 18,5; peso normal IMC 18,5 a 24,9; pré-obesidade IMC com valores entre 25 a 29,9 ; obesidade grau I com valores entre 30 a 34,9; obesidade grau II com valores de IMC em tordo de 35 a 39,9 e obesidade grau III ≥ 40.
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3.3 Composição corporal
3.3.1 Gordura corporal
A gordura corpora é a fonte primaria de reserva de energia que o corpo tem a seu dispor. Como tal alterações nesses depósitos de gordura podem prover, de forma indiretamente, informações a cerca das alterações do balanço energético.
3.3.2 Avaliação da composição corporal
A avaliação da composição corporal pode ser avaliada através de 3 métodos, eles são, estes são: os métodos diretos, indiretos e duplamente indiretos. Em primeiro lugar, o método direto, no meio em que me encontra não é um método a ser adaptado uma vez que consiste na separação e pesagem de cada componente corporal de forma isolada. Em segundo lugar, o método indireto envolve a utilização de aparelhos para a sua medição, como é o exemplo do DEXA (Dual Energy X-Ray Absorptiometry). Em último lugar, os métodos duplamente indiretos são realizados através da utilização da medição das pregas adiposas e ainda do bio impedância, que mede com uma precisão razoável a percentagem de massa gorda corporal, embora seja menos precisa que o DEXA, é a maneira mais barata que um ginásio tem a seu dispor.
3.4 Percentagem de massa gorda
C A TEGORIA IDADE 20-29 20-29 Muito magro 4.2-6.4 11.4-14.0 Excelente 7.9-10.5 15.1-16.8 Bom 11.5-14.8 17.6-19.8 Razoável 15.8-18.6 20.6-23.4 Mau 19.7-23.3 24.2-28.2 Muito mau 24.9-33.4 30.5-38.6
Tabela 3- Categorias de condicionamento por composição corporal (% de gordura corporal) para homens e mulheres, idades entre os 20-29.
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3.5 Avaliação da Resistência Muscular
Neste ponto irei abordar a temática resistência muscular que segundo a (ACSM 2017) é a capacidade de um grupo muscular executar ações musculares repetidas ao longo de um período suficiente para causar fadiga ou manter um percentual específico de 1-RM por um período prolongado.
3.6 Procedimentos para os testes de resistência muscular localizada.
3.6.1 Teste de Flexão de braços
Referente ao teste de flexão de braços este é iniciado quando, nos homens, se encontram na posição padrão:
• Mãos a apontar para baixo e em alinhamento com os ombros, • Costas retas,
• Cabeça para cima e os dedos dos pés como ponto principal de apoio.
Já no caso das mulheres é um bocado diferente começando o teste quando esta se encontrar na posição modificada de “flexão de joelhos”.
• Pernas juntas,
• Tornozelos flexionados, • Costas retas,
• Mãos separadas mais ou menos á distância dos ombros.
Dá-se por terminado o teste quando o cliente realiza esforço excessivo ou é incapaz de manter a técnica adequada por duas repetições consecutivas. No final é contabilizado o número de repetições e avaliado segundo a tabela abaixo.
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3.6.2 Teste de Abdominais
O teste é iniciado com o indivíduo deitado em posição de decúbito dorsal, com os joelhos flexionados a 90° com os pés no chão e os braços fletidos ao longo do corpo. São contabilizadas as repetições totais. O teste é concluído quando este chega aos 75 abdominais ou no caso de a cadência ser quebrada.
3.7 Avaliação da Força Máxima
As avaliações de força máxima, segundo, Teixeira (2017), são realizadas de forma dinâmica e podem ser feitas através de modo direto ou indireto. Os testes de 1RM permitem determinar a carga que o individuo consegue mover num exercício, numa só vez. A determinação do 1RM é importante para a prescrição do treino, para melhor indicar os intervalos de tempo e a intensidade do treino. Já a força máxima de acordo com Heyward (2013), é a capacidade que um musculo tem de desenvolver força máxima contrátil. É a capacidade que um músculo ou grupo muscular têm em realizar máximas tensões.
Para poder obter o valor de força máxima de forma indireta, recorri ao método de estimação de 1RM através do Coeficiente de Repetições (Lombardi, 1989), o qual permite a determinação do RM através do coeficiente relacionado com o número de repetições realizadas.
De acordo com Tavares (2008), o teste é realizado da seguinte forma: antes do início do teste o cliente deve fazer um pequeno aquecimento de 8 a 10 repetições, com carga moderada. Após o aquecimento recupera durante 2 minutos, de seguida aumenta-se a carga cerca de 10% (70-80% de 1RM), e realizam-aumenta-se 3 a 4 repetições, recupera 2 a 3 minutos, e aumenta-se de novo a carga cerca de 5%, devendo realizar o número máximo de repetições que conseguir. Se o número for superior a 10, deve-se aumentar novamente a carga entre os 5% e os 10%; depois de recuperar 2 a 3 minutos, realizar de novo o número máximo de repetições. Após encontrar o número máximo de repetições, através da tabela do coeficiente de repetições calcula-se o 1RM, de acordo com a tabela
24 Número de Repetições Coeficiente de Repetições 1 1.00 2 1.07 3 1.10 4 1.13 5 1.16 6 1.20 7 1.23 8 1.27 9 1.32 10 1.36
Tabela 4- Coeficiente de Repetições
3.8 Avaliação da Aptidão Cardiorrespiratória
Para avaliar a aptidão cardiorrespiratória utilizei o teste da milha baseando-me na ACSM, que segundo ACSM (2014), os testes mais aplicados pela sua simplicidade e comum utilização são os testes da milha, a andar e a correr. Dito isto os testes que utilizei para obter a aptidão cardiorrespiratória foram o da milha, andar e o teste Cooper.
De acordo com (ACSM, 2010) a aptidão cardiorrespiratória consiste na capacidade de realizar exercícios dinâmicos envolvendo grandes grupos musculares em intensidade moderada a alta, por períodos prolongados.
Ainda segundo (Heyward, 2013) os fisiologistas consideram que o consumo máximo de oxigénio (VO₂máx), quando é medido diretamente, é a medida mais válida da aptidão funcional. O VO₂máx representa a capacidade do coração, pulmões e sangue de levar oxigénio aos músculos em exercício. Para calcular o VO²max usei o teste de Rockport (1990).
Formula do teste de corrida dos 2400 metros do teste Cooper
Teste de corrida Cooper
VO² max= = [( D x 12) + 3,5 ] / tempo (segundos)
Teste de Rockport (1990)
132,853 - (0,0769 x peso corporal) - (0,3877 x idade) + (6,315 x gênero) - (3,2649 x tempo) - (0,1565 x FC)
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3.9 Prescrição de Exercício
Na hora de realizar o plano de treino, segundo Kraemer e Fleck (2017), o desenvolvimento de objetivos individuais para fases ou ciclos específicos do treinamento também é fundamental na elaboração de um programa de longo prazo. Portanto, os profissionais que elaboram o programa veem-se diante de fazer as modificações apropriadas no programa de treinamento resistido ao longo do tempo, a fim de atender às necessidades e às metas mutáveis do praticante. Para tal é necessário seguir um conjunto de processos, como se pode verificar abaixo. Segundo Kraemer e Fleck (2017), o modelo de prescrição de exercício de exercício é:
Ilustração 8- Kraemere Fleck (2017), o modelo de prescrição de exercício de exercício .
Referente á elaboração do programa de treino tive em conta as variáveis agudas são elas: a escolha do exercício, a ordem do exercício, a intensidade, o número de series e a duração dos períodos de recuperação, como se pode verificar no quadro abaixo,
segundo Kraemer e Fleck (2017).
Análise de necessidades Dados de teste Base de conhecimentos científicos para o treino resistido
Assimilação
Opções
Variáveis agudas do programa
Individualização Monitoramento, teste
Manipulações crônicas do programa
Elaboração do programa completo Elaboração do programa completo
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Escolha do exercício
Estrutura, monoarticular, multiarticular, potencia, tipo de contração, tipo de equipamento.
Intensidade
Carga utilizada, potência, vs força máxima, nível de recrutamento muscular, velocidade de execução.
Número de séries
Efeito de volume, trabalho total.
Ordem dos exercícios
Sequencia dos exercícios, grandes grupos vs pequenos grupos musculares, complexos vs simples, muita habilidade vs pouca habilidade.
Duração dos períodos de recuperação
Quantidade de força, respostas de lactato, respostas hormonais, nível de produção de potência.
3.10 Estudos de Caso
Neste ponto irei apresentar os testes que fiz para puder elaborar os respetivos planos de treino. Irei apenas apresentar dois dos meus casos de estudo, uma vez que, três deles tinham o objetivo em comum, hipertrofia e apenas um tinha como objetivo a perda de peso.
3.10.1 Cliente A
O cliente A tem 20 anos, é do sexo masculino, estudante do IPG e frequenta o curso de Desporto. Já frequentou ginásio, porém esta parado há cerca de 4 meses. A razão pela qual se inscreveu no ginásio foi a de ganhar massa muscular e melhorar o condicionamento físico, ou seja, o seu objetivo era de Hipertrofia, aumento no tamanho
27
das fibras musculares devido ao acúmulo de substâncias contráteis, actina e miosina, e de substâncias não contráteis, principalmente glicogênio e água, no sarcoplasma das fibras musculares (Santarém, 1995). Já quanto à disponibilidade para frequentar o ginásio era de 5 vezes por semana, geralmente entre as 16:00 e as 18:00.
Antes das avaliações físicas propriamente ditas, procedi a uma avaliação de extrema importância para a prática em segurança de atividade física, por parte do cliente em questão. Essa avaliação foi o questionário PAR-Q e de estratificação de riscos. Após o preenchimento do questionário (anamnese), pude verificar que o individuo não apresentava nenhum fator de risco. Depois procedi à avaliação da composição corporal, à avaliação da resistência muscular, à avaliação da força muscular e por último à avaliação da aptidão aeróbia.
.
Tabela 5-Cliente A-Índice de Massa Gorda (IMC), Percentagem de Massa Gorda e VO²máx
Parâmetro Valor Classificação
IMC 21.6 kg/m2 Normal
% Massa Gorda 10,10% Excelente
VO²máx 45,3 ml/kg/min Boa
3.10.2 Princípios de Treino utilizados para o Cliente A
Ao fazer o plano de treino de hipertrofia, tive em consideração que, quanto à intensidade, teria que rondar entre os 70% e 85% de 1 RM, o volume deveria ser de 1 a 3 séries de 8 a 12 repetições, a frequência de treino teria de ser 2 a 3 dias por semana e por fim o intervalo de repouso deveria de rondar 1 a 2 minutos.
Na periodização de treino baseei-me no sistema de periodização (Bompa, Pasquale, & Cornacchia, 2016): Adaptação Anatómica (AA), Hipertrofia (H), Treino Misto (M), Força máxima (Fmx), Definição muscular (DM) e Transição (T). Segundo (Bompa, Pasquale, & Cornacchia, 2016) essa sequência de fases de treinamento é essencial porque descreve um ciclo completo. Primeiro, facilita o desenvolvimento de volume muscular por meio da fase de hipertrofia. Então, melhora o tônus muscular e a definição do músculo durante uma fase de força máxima. Na AA optei por oito semanas para puder ter uma boa
28
base para a fase seguinte. Fiz duas fases de H, três semanas cada, separadas por duas fases de T, uma semana cada. Apos este longo período de adaptação inseri uma fase de H mais longa, seis semanas.
Ilustração 9- Periodização de treino- Cliente A 1
Ilustração 10- Periodização de treino- Cliente A 2 1º SEMESTRE
Macrociclo Outubro Novembro Dezembro Janeiro
Mesociclos
Adaptação Anatómica Hipertrofia T Hipertrofia Semanas 1 2 3 4 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 Microciclos Segunda 1 8 15 22 29 5 12 12 19 26 3 10 17 24 31 7 14 Terça 2 9 16 23 30 6 13 13 20 27 4 11 18 25 1 8 15 Quarta 3 10 17 24 31 7 14 14 21 28 5 12 19 26 2 9 16 Quinta 4 11 18 25 1 8 15 15 22 29 6 13 20 27 3 10 17 Sexta 5 12 19 26 2 9 16 16 23 30 7 14 21 28 4 11 18 Sábado 6 13 20 27 3 10 17 24 1 8 15 22 29 5 12 19 26 Domingo 7 14 21 28 4 11 18 25 2 9 16 23 30 6 13 20 27 Intensidade (% RM) 2º SEMESTRE
Fevereiro Março Abril Maio Junho
T Hipertrofia T Hipertrofia T Treino Misto T 17 18 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 21 28 4 11 18 25 4 11 18 25 1 8 15 29 6 13 20 27 4 11 18 25 22 29 5 12 19 26 5 12 19 26 2 9 16 30 7 14 21 28 5 12 19 26 23 30 6 13 20 27 6 13 20 27 3 10 17 1 8 15 22 29 6 13 20 27 24 31 7 14 21 28 7 14 21 28 4 11 18 2 9 16 23 30 7 14 21 28 25 1 8 15 22 1 8 15 22 29 5 12 19 3 10 17 24 31 8 15 22 29 2 9 16 23 2 9 16 23 30 6 13 20 27 4 11 18 25 1 9 16 23 30 3 10 17 24 3 10 17 24 31 7 14 21 28 5 12 19 26 2 10 17 24
29
3.11 Resultados do Cliente A
3.11.1 Datas das Avaliações do Cliente A
1ª avaliação- 18 de outubro de 2018 // 2ª avaliação- 7 de março de 2019 // 3ª avaliação- 15 de junho de 2019
3.11.2 Gráficos de Avaliações do Cliente A
Nos gráficos abaixo irei apresentar e comparar os resultados, comparando a primeira, a segunda e a terceira avaliação.
Gráfico 1- Cliente A- Percentagem de massa gorda
Pode-se verificar, no Gráfico 1 , que houve uma redução de massa gorda, significativa da primeira avaliação para segunda, cerca de 9,9%, já da segunda para a terceira houve uma perda de 3,85%. No total houve uma diminuição de massa gorda de 13,37%. %MG 1ªAvaliação 10,1 2ª Avaliação 9,1 3ª Avaliação 8,75 10,1 9,1 8,75 8 8,5 9 9,5 10 10,5 %
30 Gráfico 2-Cliente A- Perímetros
Pude indagar, de acordo com Gráfico 3 , que no que concerne aos perímetros da cintura houve nos perímetros da cintura uma redução de 0,27% da primeira para a segunda avaliação e da segunda para a terceira 1,08%. Nos perímetros do abdominal da primeira para segunda verifiquei uma redução de 0,4% e da segunda para terceira 0,94%. A respeito dos perímetros da anca houve uma baixa da primeira para a segunda de cerca de 0,59%, já da segunda para a terceira 0,24%.
Gráfico 3- Cliente A- Pregas Adiposas
Apurei que houve uma boa evolução relativamente à diminuição da gordura subcutânea. Na prega abdominal, em comparação, entre a primeira e a segunda avaliação verifiquei uma diminuição de 22,2% e da segunda para terceira 14,3%. Nas medições da
Cintura Abdominal Anca Bicipital Bicipital
(Contraído) Crural Geminal
1ªAvaliação 74 75,1 84,5 27 32,4 50 30 2ªAvaliação 73,8 74,8 85 27,9 34,8 52 31,8 3ªAvaliação 73 74,1 85,2 28,4 36 54,3 31,9 74 75, 1 84, 5 27 32, 4 50 30 73, 8 74, 8 85 27, 9 34,8 52 31, 8 73 74, 1 85, 2 28, 4 36 54, 3 31, 9 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 CM
Abdominal Suprailíaca Tricipital Crural
1ªAvaliação 9 11 8 11 2ªAvaliação 8 9 7 9 3ªAvaliação 6 7 6 8 9 11 8 11 8 9 7 9 6 7 6 8 0 2 4 6 8 10 12 mm
31
suprailíaca pude observar um decréscimo de 18,2% da primeira para a segunda medição, já da segunda para terceira uma diminuição de 22,2%. A prega tricipital da primeira para segunda reduziu cerca de 12,5% e da segunda para terceira 14,3%. Por fim, a prega crural da primeira para a segunda diminuiu em 18,2% e da segunda para a terceira 11,1%
Gráfico 4- Resistência Muscular
Através do Gráfico 4 é possível verificar um aumento de mais treze repetições em comparação com a primeira avaliação e última.
Gráfico 5- Cliente A- Repetições máximas (RM)
Acerca da evolução na força como se pode ver no Gráfico 6 relativamente à Leg
Press houve um aumento em 10% desde a primeira e a terceira avaliação. No puxador
alto apresentou um aumento de 11,1% desde a primeira e a última avaliação. Na prensa
Teste de abdominais Testes de Flexões de Braço
1ªAvaliação 52 40 2ªAvaliação 60 48 3ªAvalição 65 51 52 40 60 48 65 51 0 10 20 30 40 50 60 70 Re p s
Leg Press Puxador Alto Prensa de Peito
Horizontal Leg Curl Leg Extension
1ªAvaliação 250 72 60 40 40 2ªAvaliação 265 75 80 45 50 3ªAvaliação 275 80 85 50 55 250 72 60 40 40 265 75 80 45 50 275 80 85 50 55 KG
32
de peito pode-se observar um acréscimo de 41% de força, entre a primeira e segunda avaliação. Já na Leg Extension pode-se verificar um aumento de 25% em força entre a primeira e a última avaliação.
3.12 Cliente B
O cliente B tem 20 anos, é do sexo masculino, estudante do IPG e frequenta o curso de Animação Sociocultural. A principal razão pela qual se inscreveu no ginásio foi a de perder peso. O cliente não pratica nenhum desporto há um ano e meio, fez ginásio poucas vezes, apesar de ter sido jogador de futebol. A sua disponibilidade para frequentar o ginásio era de 4 vezes por semana, geralmente entre as 16:00 e as 18:00.
Como para os casos já referidos, de igual forma procedi a uma avaliação de grande importância para a prática em segurança de AF. A avaliação foi o questionário PAR-Q e de estratificação de riscos; após o preenchimento do questionário (anamnese), pude verificar que o individuo apresentava 1 fator de risco, pois era fumador. Após esta avaliação procedi sucessivamente á avaliação da composição corporal, da resistência muscular, da força muscular e por último á da aptidão aeróbia, respetivamente pela ordem que se encontra nas tabelas abaixo.
Tabela 6- Cliente B- Índice de Massa Gorda (IMC), Percentagem de Massa Gorda e VO²máx.
Parâmetro Valor Classificação
IMC 24.7 Normal
% Massa Gorda 16.7% Razoável
VO²máx 40,1 ml/kg/min Razoável
3.12.1 Princípios de Treino utilizados para o Cliente B
No que tange aos princípios de treino que utilizei para fazer com que o meu cliente atingisse o seu objetivo foi conjugar o treino de força com o treino aeróbio, chamado de treino concorrente, que segundo (Francischi, Pereira & Lancha, 2001; Viana e colaboradores, 2007) é a utilização do treinamento de força juntamente com o aeróbio, como uma forma efetiva de associar a resistência aeróbia com o fortalecimento muscular
33
em um único programa de treinamento, garantindo concomitantemente a perda da gordura corporal bem como a manutenção da massa magra. A seguir ao treino concorrente apliquei, uma fase de hipertrofia de seis semanas, uma fase de força máxima com duração de três semanas e quatro semanas de treino misto. Para realizar este plano de treino baseei-me no plano de periodização como foco na definição muscular de (Bompa, Pasquale, & Cornacchia, 2016).
Ilustração 11- Periodização do Cliente B
Ilustração 12- Periodização do Cliente B2
Macrociclo Outubro Novembro Dezembro Janeiro
Mesociclos
1 2
Adaptação
Anatómica Treino Concorrente
Semanas 1 2 3 4 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 Microciclos Segunda 1 8 15 22 29 5 12 12 19 26 3 10 17 24 31 7 14 Terça 2 9 16 23 30 6 13 13 20 27 4 11 18 25 1 8 15 Quarta 3 10 17 24 31 7 14 14 21 28 5 12 19 26 2 9 16 Quinta 4 11 18 25 1 8 15 15 22 29 6 13 20 27 3 10 17 Sexta 5 12 19 26 2 9 16 16 23 30 7 14 21 28 4 11 18 Sábado 6 13 20 27 3 10 17 24 1 8 15 22 29 5 12 19 26 Domingo 7 14 21 28 4 11 18 25 2 9 16 23 30 6 13 20 27
Fevereiro Março Abril Maio Junho
3 4 5 6 7 8
Período
Transição Hipertrofia Força Maxima T Treino Misto T 17 18 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 21 28 4 11 18 25 4 11 18 25 1 8 15 29 6 13 20 27 4 11 18 25 22 29 5 12 19 26 5 12 19 26 2 9 16 30 7 14 21 28 5 12 19 26 23 30 6 13 20 27 6 13 20 27 3 10 17 1 8 15 22 29 6 13 20 27 24 31 7 14 21 28 7 14 21 28 4 11 18 2 9 16 23 30 7 14 21 28 25 1 8 15 22 1 8 15 22 29 5 12 19 3 10 17 24 31 8 15 22 29 2 9 16 23 2 9 16 23 30 6 13 20 27 4 11 18 25 1 9 16 23 30 3 10 17 24 3 10 17 24 31 7 14 21 28 5 12 19 26 2 10 17 24
Macrociclo Outubro Novembro Dezembro Janeiro
Mesociclos
1 2
Adaptação
Anatómica Treino Concorrente
Semanas 1 2 3 4 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 Microciclos Segunda 1 8 15 22 29 5 12 12 19 26 3 10 17 24 31 7 14 Terça 2 9 16 23 30 6 13 13 20 27 4 11 18 25 1 8 15 Quarta 3 10 17 24 31 7 14 14 21 28 5 12 19 26 2 9 16 Quinta 4 11 18 25 1 8 15 15 22 29 6 13 20 27 3 10 17 Sexta 5 12 19 26 2 9 16 16 23 30 7 14 21 28 4 11 18 Sábado 6 13 20 27 3 10 17 24 1 8 15 22 29 5 12 19 26 Domingo 7 14 21 28 4 11 18 25 2 9 16 23 30 6 13 20 27
Fevereiro Março Abril Maio Junho
3 4 5 6 7 8
Período
Transição Hipertrofia Força Maxima T Treino Misto T 17 18 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 21 28 4 11 18 25 4 11 18 25 1 8 15 29 6 13 20 27 4 11 18 25 22 29 5 12 19 26 5 12 19 26 2 9 16 30 7 14 21 28 5 12 19 26 23 30 6 13 20 27 6 13 20 27 3 10 17 1 8 15 22 29 6 13 20 27 24 31 7 14 21 28 7 14 21 28 4 11 18 2 9 16 23 30 7 14 21 28 25 1 8 15 22 1 8 15 22 29 5 12 19 3 10 17 24 31 8 15 22 29 2 9 16 23 2 9 16 23 30 6 13 20 27 4 11 18 25 1 9 16 23 30 3 10 17 24 3 10 17 24 31 7 14 21 28 5 12 19 26 2 10 17 24
34
3.13 Resultados do Cliente B
Abaixo apresentarei os respetivos resultados das avaliações que efetuei nas três avaliações, ao cliente.
3.13.1 Datas das Avaliações do Cliente B
1ª avaliação- 17 de outubro de 2018 // 2ª avaliação- 13 de março de 2019 // 3ª avaliação- 7 de junho de 2019
3.13.2 Gráficos de Avaliações do Cliente B
Gráfico 6- Cliente B- Percentagem de massa gorda
Pude verificar que da primeira para a segunda e da segunda para a terceira houve um decréscimo de 15,6% e 14,9%, respetivamente, em termos de massa gorda.
%MG 1ªAvaliação 16,7 2ª Avaliação 14,1 3ª Avaliação 12 16, 7 14, 1 12 %
35 Gráfico 7-Cliente B- Perímetros
Quanto aos perímetros pode se verificar que os valores relativos à cintura houve uma diminuição da primeira para a segunda e desta para a terceira de 1,8% e 1,25%, respetivamente. Já os perímetros do abdominal reduziram em 1,7% e 1,34% da primeira para a segunda e da segunda para a última. O perímetro da anca de sessão para sessão foram diminuindo, 0,6% e 0,8% da primeira para a segunda e desta para a terceira. Referente aos valores do bicipital relaxado houve uma diminuição e seguidamente um aumento entre as duas avaliações de 1,8%, que diminuiu, e um aumento de 3,8%. Já os valores do bicipital contraído apresentam somente subidas com ganhos de 3,8% e 3% de uma para outra. Nos valores do perímetro crural houve uma redução de 1,6% comparando com a primeira avaliação e um aumento de 1,6% comparando com a terceira. Por fim no perímetro crural não se verificou alteração alguma da primeira para segunda, porém da segunda para a terceira houve um ligeiro aumento de 0,9%.
Cintura Abdominal Anca Bicipital Bicipital
(Contraído) Crural Geminal
1ªAvaliação 81,5 83,6 86 27 29 50 35 2ªAvaliação 80 82,2 85,5 26,5 30,1 49,2 35 3ªAvaliação 79 81,1 84,8 27,5 31 50 35,3 81, 5 83, 6 86 27 29 50 35 80 82, 2 85, 5 26, 5 30, 1 49, 2 35 79 81, 1 84, 8 27, 5 31 50 35, 3 CM
36 Gráfico 8-Cliente B- Pregas Adiposas
Quanto às pregas, da primeira para a segunda e da segunda para a terceira, a prega abdominal teve uma redução de 23%, 10%, a suprailiaca 14% e 16%, a tricipital 27% e 12,5%, e a crural 9% e 10%.
Gráfico 9- Resistência Muscular- Cliente B
Abdominal Suprailíaca Tricipital Crural
1ªAvaliação 13 14 11 11 2ªAvaliação 10 12 8 10 3ªAvaliação 9 10 7 9 13 14 11 11 10 12 8 10 9 10 7 9 MM
Teste de abdominais Testes de Flexões de Braço
1ªAvaliação 29 20 2ªAvaliação 36 35 3ªAvalição 45 37 29 20 36 35 45 37 TÍT UL O DO E IXO
37
No total no teste de abdominais comparando a primeira avaliação e a última houve um aumento de 16 repetições a mais já no teste de flexões de braços verificou-se um aumento de 17 repetições.
Gráfico 10-Cliente B- Repetições máximas (RM)
De uma forma mais geral apenas direi a evoluçao de força comparativamente entre a primeira e a ultima avaliação. Na Leg Press apresentou um amento de 20% e 16,7% entre as avaliaçoes. No puxador alto, verificou-se um acrescimo de 28% e 11%. Na prensa de peito um aumento de 12% e 22% entre as avaliações. Na Leg Curl houve um aumento de 16% e 28%. Finalmente na Leg Extension apresntou um aumento de 16,6% e 14,3%.
3.14 Aulas de Grupo
3.14.1 Atividades Regulares
No que toca á lecionação das aulas de grupo, desde cedo entramos em “ação”, pois a professora Bernardete tinha sido operada e não podia lecionar as aulas. Quanto às observações das aulas de grupo apenas podemos fazer as dos ex-alunos que deram as
Leg Press Puxador Alto Prensa de Peito
Horizontal Leg Curl Leg Extension
1ªAvaliação 150 35 40 30 30 2ªAvaliação 180 45 45 35 35 3ªAvaliação 210 50 55 45 40 150 35 40 30 30 180 45 45 35 35 210 50 55 45 40 KG
38
aulas. As modalidades foram distribuídas pelos estagiários. Por último ainda falarei acerca das metodologias utilizadas e das dificuldades que passei e respetivas formas de contornar esses problemas.
Inicialmente, quando efetivamente entrámos em estágio, tivemos uma reunião com a tutora e diretora técnica do IPGym, para ficarmos a saber as atividades de grupo e sala de exercício que viríamos a realizar, e também das normas e conduta na sala de exercício/grupo.
Quanto às aulas de grupo que realizei nesta primeira fase foram Indoor Cycling,
Pilates e Core; já na segunda mudança fiquei com alongamentos/ mobilidade, Fitball, Indoor Cycling (mês a mês) e Pilates (por vezes).
Nas aulas de grupo como cada pessoa é uma pessoa e não posso estar sempre individualmente a corrigir tive que gradualmente integrar cada pessoa na modalidade, para que as aulas corressem fluidamente e sem interrupções. Como tal, defini um ciclo de aprendizagem para que como referi atras, as aulas corressem da melhor maneira possível. Segui o ciclo de aprendizagem que Whitmore (2012) apresentou, que se baseia nos níveis de estágios de aprendizagem das habilidades.
Ilustração 13- ciclo de aprendizagem que Whitmore (2012)
Incompetência Inconsciente Incompetência Consciente Competência Consciente Competência Inconsciente
1- Quando o aluno se movimenta de forma incorreta e não tem consciência dos seus erros (- desempenho motor; - entendimento); 2- Quando o aluno aprende e percebe que está a movimentar se de forma errada, mas ainda não consegue corrigir (- desempenho motor; reconhecimento das falhas);
4- É o estágio final, quando após repetir muitas vezes, o corpo passa a agir naturalmente, incorporando o novo movimento (desempenho natural, integrado e automático). Este é o estágio esperado por todos os professores que ministram aulas de grupo.
3- Quando o aluno se movimentar de forma correta e eficiente, mas precisa de pensar para que o movimento aconteça corretamente (+ desempenho; esforço consciente);
1
2
2
4
1
3
39
3.14.2 Correções e Feedbacks
Relativamente às correções e feedbacks que se devem dar aos clientes, para que estes possam progredir com sucesso, segundo Amaral (2017), deve-se seguir as seguintes etapas:
Ilustração 14- Feedbacks, segundo Amaral (2017)
No que concerne à primeira etapa, esta consiste em saber qual estágio de desenvolvimento que se encontram os alunos; a segunda etapa, estabelecer contacto com o aluno, olhar-lhe nos olhos e chama-los pelo nome com tom de voz cordial; a terceira etapa, pedir para o cliente mudar de posição verbalmente e visualmente; a quarta etapa, dar um tempo para que receba a informação e a reproduza e por fim a ultima etapa, observar o cliente, efetuar a respetiva correção e manifesta-la sempre na forma positiva.
3.14.3 Estrutura das aulas de Grupo
A disposição e organização das aulas de grupo podem ser estruturadas dependendo do objetivo que se pretende, dividindo-se em 4 fases, são elas, o aquecimento , fase aeróbia geral, retorno á calma e alongamento.
3.15 Modalidades
Neste ponto, abordarei as modalidades que lecionei durante o estágio, primeiramente apresentarei as que dei no primeiro semestre e seguidamente as que dei no segundo. Para cada uma irei definir o conceito e referir as dificuldades que passei e o que fiz para as ultrapassar.
40 Indoor Cycling
Aula com duração de 45 a 60 min, sendo composta por exercício executados em bicicleta estacionária, simulando diversos terrenos (estrada, montanha e terrenos mistos), sendo correspondente a cada terreno a carga respetiva. Quanto aos benefícios da prática desta atividade, está presente a melhoria da resistência cardiorrespiratória (aeróbica e anaeróbica). Inicialmente tive problemas em controlar a respiração e conjugá-la com a fala, tomar atenção a todos os clientes e às cargas que têm, tive também na altura de elabora o plano de aula.
Pilates
A aula de Pilates é uma aula que une exercícios físico de força e alongamento (flexibilidade), trabalhando assim de uma forma geral o corpo todo, através de movimentos suaves e eficazes, sendo estes realizados com poucas repetições e em diferentes planos. Quanto aos benefícios da sua prática são, a melhoria da flexibilidade, postura. Equilíbrio, respiração e consciência corporal. Auxilia ainda na prevenção de lesões e recuperação de treinos mais intensos.
No começo, apesar ser a modalidade que estava mais à vontade tive alguns problemas e imprevistos, como por vezes ter preparado a aula para trinta minutos e por falta de tempo a ter que adaptar para uma aula mais curta, uma outra dificuldade que tive foi a de ter que corrigir pessoa a pessoa, acabando por perder tempo importante da aula.
Core
As aulas de Core focam-se como o próprio nome sugere, no trabalho da zona do core, sendo esta responsável pela estabilização da coluna. A aula consiste em exercícios com a força do próprio corpo, com ou sem a utilização de acessórios. Quanto aos benefícios, ajuda no fortalecimento e manutenção da região do core.
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Nesta modalidade, apenas destaco a dificuldade que tive em falar enquanto executava o exercício, tirando isso não tive mais nenhum, pois é uma aula relativamente simples de dar.
Alongamentos
Aula com duração em torno dos 30 a 45 minutos, compostas por exercícios com técnica de relaxamento, envolvendo todos os grupos musculares, tendo como benefícios a melhoria da flexibilidade, postura, equilíbrio, respiração e consciência corporal. Auxilia na prevenção de lesões e recuperação de treinos mais intensos.
Não senti qualquer dificuldade, dado que, foi uma modalidade dei no segundo semestre e já me sentia à vontade, tanto com os clientes como nas partes técnicas.
Fitball
Aula com duração de cerca de 30 a 45 minutos, aulas de alongamentos, alternando com movimentos de força de contração isométrica, utilizando bolas de Fitball, tendo como benefícios principais, desenvolver a força, flexibilidade, equilíbrio, consciência corporal e correção postural.
À semelhança do que referi acima nas aulas de alongamentos, não senti grandes problemas em lecionar a modalidade.
3.16 Populações Especiais
No inicio foi nos proposta a participação num projeto que envolvia pessoas de idade, chamado de Guarda +65, no qual acompanhava-mos a pessoa em questão , orientando a pessoa na parte técnica dos exercícios, eventuais correções posturais, cada um tinha o seu plano de treino nos apenas tinhas que fazer o acompanhamento, apesar de
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podermos dar feedbacks a cerca de possíveis alterações nos planos de treino. Algumas vezes também dava aulas de grupo para eles. No meu caso dei Pilates e alongamentos, no qual tive que ter em atenção os exercícios que fazia devido á baixa mobilidade articular, apesar de não mostrar que fazia exercícios mais fáceis ,porque mesmo sendo pessoas de idade não querem ser tratadas como tal, por isso apesar de fazer exercícios menos elaborados não demonstrava que o estava a fazer.
Futuramente, esta experiência vai me ser muito útil, uma vez que, a população idosa é uma área que cada vez mais procurada para personal trainer, devido a sua individualidade, o eu faz com que já leve uma certa bagagem para o mercado de trabalho.
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AtividadesPontuaisCelorico Sports Fest (12-10-2018)
O Celorico Sports Fest, foi um evento desportivo realizado entre os dias 12, 13 e 14 de outubro de 2019. Este tinha como objetivo promover a prática desportiva, assim como, oferecer um fim de semana diferente repleto de atividades desportivas, para todas as idades.
O dia que fui escalado foi o dia 12, dia de abertura. As modalidades que foram apresentadas foram: os mais variados desportos adaptados, a seleção de andebol participou também realizando atividades para os mais novos, com idades compreendidas entre os 8 e 10 anos. Por último, já ao final da tarde houve uma sessão de relaxamento/yoga.
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Dança IPGym (Passagem de ano académica) (20-12-2018)
Fomos representar o IPGym com intuito de promover as aulas de Zumba. Realizamos três coreografias de Zumba, em conjunto com outros ginásios que também apresentaram as suas aulas, de Bodycombat e Zumba.
3.18 Atividades complementares
No seguinte ponto irei abordar as atividades que realizei durante o estágio, ou seja, palestras que assisti, que futuramente iram contribuir para a minha formação como um profissional no ramo de exercício saúde e bem estar.
Fitnesstalk
Nesta palestra/sessão foram abordados diversos temas, tais como: a importância da comunicação e treino personalizado e a importância que novas tecnologias/ redes sociais tem na promoção da nossa atividade como futuros personal trainer.
Num contexto geral achei que foi uma boa sessão e que aprendi algumas coisas que irei utilizar mais tarde.
Ação de Formação de Futebol: Formar para Jogar
A Ação de Formação realizou-se no dia 27 de maio de 2019, no Auditório do Instituto Politécnico da Guarda, pelas 13h30 e durou até às 19h00, com as devidas pausas. Em suma, de todas as palestras a que assisti esta foi a que menos teve a ver com a minha área, mas como futuramente possa vir a trabalhar com jogadores de futebol, como preparador físico pode me vir a ser útil para entender como funciona o mundo do futebol, descrito por pessoas que estão na área que percebem do tema.
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3.19 Atividade de Promoção
Foi-nos proposta a realização de uma atividade que promovesse a atividade física de forma a melhorar aptidão física, que segundo Caspersen, et al. (1985), é definida como a capacidade de realizar as atividades físicas, sendo dependente de características inatas e/ou adquiridas por um indivíduo. A atividade física tem vindo a desempenhar um importante papel nas vidas de quem pratica. A atividade de promoção teve como área de abrangência a comunidade do IPGym como também na comunidade da guarda em geral, como forma a combate ao sedentarismo, que nos dias que correm e bastante elevado.
Falando agora na atividade em questão decidimos fazer um Peddy-Paper, que se caracteriza como uma prova que consiste em orientação de equipas num percurso onde estão associadas perguntas ou tarefas correspondentes aos diferentes pontos intermédios e que podem determinar a passagem á parte seguinte do percurso. O percurso irá ser composto por 5 estações espalhadas por todo o campus da ESECD e pela ESTG em que os participantes terão de realizar os exercícios correspondentes a cada estacão para poderem passar á etapa seguinte. Ganha a equipa que terminar primeiro o circuito. A equipa vencedora será́ presenteada com um mês gratuito no IPGym, sendo que irá haver premio para a categoria masculina e feminina.
O evento foi realizado no dia 29 de Maio de 2019, por volta 18:30h e teve início na sala de Exercício do IPGym. Todos os participantes dever-se-iam inscrever no IPGym, sendo que seria possível efetuar a inscrição em equipas de dois elementos.
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Reflexão Final
Cheguei ao final do estágio curricular, e agora é altura de realizar uma reflexão final em relação ao que fiz durante este ano.
No decurso do estágio, comparativamente com o início e o final do estágio sinto que consegui atingir os objetivos que prontamente planeei. A meu ver melhorei tanto a nível técnico como teórico, uma vez que devido a precisar de saber sempre o que me perguntavam, senti a necessidade de fazer as minhas pesquisas e tirava duvidas com os professores, para assim poder passar uma sensação aos clientes que sabia o que estava a falar e mais importante, que podiam confiar na minha palavra. Esta sensação aplica-se tanto para a sala de exercício como para as aulas de grupo.
A respeito da sala de exercício, não senti muitos problemas, até porque sempre me senti à vontade de me dirigir às pessoas e perguntar se precisavam de ajuda e fazer as respetivas correções, mesmo as pessoas não procurarem a nossa ajuda, muitas delas queriam fazer o que bem entendiam e muitas delas não aceitavam ajudas nem conselhos, o que acho errado, porque muitas das vezes os exercícios estavam a ser feitos de maneira errada e a prejudicar a pessoa. A este respeito penso que, este pensamento apenas se verifica no IPGym porque os clientes que o frequentam são alunos, e não conseguem aceitar críticas de nós, por também sermos alunos, é a única conclusão que encontro para este problema. Porem esta mentalidade não se verifica em todos os clientes, apenas numa minoria.
Sobre as aulas de grupo, tirando as dificuldades iniciais que citei mais acima, em relação ao início agora já no final consigo dizer que vou sair da licenciatura com uma capacidade de saber estar, saber interagir com os clientes, que não tinha antes, porque ao contrario da sala de exercício quando interagia era apenas com uma pessoa, já nas aulas de grupo tinha que prestar atenção a diversas pessoas. Foi de longe a maior evolução que notei, o à vontade dentro da sala de aulas de grupo. O que no início eu achei que ia ser um entrave, vim a descobrir que é uma área que gosto bastante, e que me vejo a trabalhar no futuro, principalmente em aulas de grupo com Pilates, Yoga, alongamentos, entre outras aulas que envolvam o desenvolvimento de flexibilidade.
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No que tange às populações especiais, no caso pessoas de idade, com o programa +65, adquiri bastantes ensinamentos, principalmente em como prescrever, corrigir e interagir com esta população, que tanto necessita de atenção. Futuramente se vier a trabalhar nesta área, já levo uma boa bagagem para lidar com esta população, que cada vez mais está em voga a promoção de atividades para a comunidade sénior, que por sinal é a que mais bem remunerada é, devido a escassez de técnico especializados nesta área.
Um ponto bastante positivo que notei, foi da confiança que tanto a Professora Natalina como a Professora Bernardete, nos deram, o que para mim foi importante para estimular uma certa autonomia, que caso tivessem andado sempre em cima de nós não a tínhamos desenvolvido. Apesar de nos terem dado mais espaço andaram sempre de olho e nas reuniões iam dizendo o que tínhamos falhado e o que deveríamos melhorar. Para nos testar a Professora Natalina, falando no meu caso, ia fazer as aulas de Cycling para me colocar um bocado de pressão e no final apontava as minhas falhas. O mesmo acontecia com a Professora Bernardete que ia às minhas aulas de Pilates e ia dando feedbacks durante a aula e no final fazia as considerações gerais da aula. Para não falar que os clientes das aulas de grupo, um grupo que já vai ao ginásio há muitos anos, e vai acompanhando os estagiários todos os anos, ao final de cada aula se tivessem que dizer que não gostaram, diziam.
Por final, basta-me acrescentar que foi um ano enriquecido de conhecimentos, que irei levar para o meu futuro profissional. Como inicialmente deduzi, que iria sair com boas bases principalmente nas aulas de grupo, vieram-se a confirmar.
