Como treinar para vir a ser um corredor de meio
fundo de alto nível
L. Mikkelsson
Traduzido por Joaquim Neves
Mikkelson, L. (1996): How to train to become a top distance runner. New Studies in Athletics 11 (4): 37-44
Nota do tradutor – As expressões terminológicas no âmbito do treino desportivo estão longe do consenso. Assim, e para não induzir o leitor em erro ou adulterar as ideias do autor, optámos por manter algumas expressões em língua inglesa
1. Introdução
Os finlandeses desde sempre gostaram de ter sucesso nas corridas de meio fundo e fundo. As suas elevadas “performances” assentaram no treino intenso e na grande perseverança dos atletas. Nesta apresentação colocarei o enfoque nos princípios do treino que, em minha opinião, a longo prazo conduzem ao sucesso e garantem a exploração do potencial do atleta. Se o atleta não tiver o desejo de atingir o alto nível, todo o nosso esforço será em vão e o tempo despendido um desperdício.
2. Como Treinar a “Basic Endurance”
O corredor necessita de ter “basic endurance” para estar em condições de treinar com prazer. Se o atleta tiver uma fraca “basic endurance” não apreciará treinar em contacto com a natureza na Finlândia e, quem sabe, mais tarde em diferentes cantos do mundo.
A exposição , continuada no tempo, do organismo ao “stress” fortalece o coração e melhora a circulação através do aparecimento de novos capilares periféricos. A optimização deste processo pode verificarse apenas após muitos anos de treino.
É importante que o jovem corredor treine na floresta, na estrada, na neve, na pista, enfim, em todos os tipo de piso. No desenvolvimento da “basic endurance”, o atleta terá que se empenhar ao máximo para explorar o seu potencial até ao limite.
Sem uma rígida auto disciplina e treino continuado no tempo, será impossível conseguir um desenvolvimento significativo.
No início da carreira, o corredor deve habituarse a treinar diariamente e, mais tarde, duas vezes por dia. No futuro, será possível a um corredor treinar
três vezes por dia, desde que a alimentação, o repouso, a massagem e outros meios de regeneração sejam optimizados.
Os nossos corredores treinam, primeiro sobre distâncias de 5 Km, depois 10 Km e, finalmente, até 30 Km, de forma fácil sem experimentarem uma fadiga muito acentuada. Para se evitar uma fadiga excessiva, o volume da corrida deverá ser planeado para a carreira, para a época desportiva, para o mês e para o dia.
A frequência cardíaca varia em função do estado de treino e da especialidade praticada. No treino de “basic endurance”, a frequência oscila habitualmente entre 130 a 150 pulsações por minuto (figura 1). A velocidade de corrida varia entre os 6’ ao Km até aos 3’ 30” desde o principiante até ao corredor de alto nível. Se o volume de treino evoluir de acordo com o quadro 1, o atleta terá seguramente uma boa “basic endurance”. Para as mulheres, o volume de treino deverá ser cerca de 10% inferior ao indicado no quadro.
A linha de cima indica o limiar anaeróbico e a linha de baixo o limiar aeróbico
Figura 1 – frequência cardíaca durante o treino de “basic endurance”
Quadro 1 : Volume anual de treino recomendado (em milhas)
14 anos 15 anos 16 anos 17 anos 18 anos 19 anos
2022 anos 2235 anos 800m 1000 1250 1500 1750 2000 2250 2500 2800 1500m 1200 1500 1800 2100 2400 2700 3100 3500 5000m 1200 1600 2000 2400 2800 3200 3700 45000 Quadro 2 : Unidades de treino por semana
14 anos 15 anos 16 anos 17 anos 18 anos 19 anos 2022 anos 2235 anos
Quadro 3 : Participação noutros desportos (horas semanais)
14 anos 15 anos 16 anos 17 anos 18anos 19 anos 2022 anos 2235 anos
8 7 6 5 4 3 2 2
3. Como Treinar a “speed endurance”
Uns bons alicerces de “basic endurance” facilitam a assimilação do trabalho de “speed endurance”. Nos estímulos de treino dirigidos para o desenvolvimento desta capacidade, a frequência cardíaca deverá situarse 20 a 40 pulsações abaixo da máxima. Isto determina a produção de algum lactato que facilmente será removido pelos músculos e pelo coração.
Os valores da frequência cardíaca deverão oscilar entre 150170 pulsações por minuto para atletas adultos, e entre 160180 para jovens atletas (figura 2). Por outras palavras, o trabalho de “speed endurance” é realizado a 8590% da frequência cardíaca máxima. Deverseão, contudo considerar diferenças inter individuais. As distâncias a considerar neste tipo de trabalho variam entre 35 Km para jovens corredores e até 20 Km para corredores de maratona. Estas distâncias poderão ser corridas em ritmo uniforme ou alternando 1 km lento com 1 Km rápido. Os jovens corredores deverão correr a ritmos moderados, enquanto que os melhores corredores finlandeses correm a 3´ 3´30” ao km (homens) e 3’20” – 3’ 30” (mulheres).
A linha de cima indica o limiar anaeróbico e a de baixo o limiar aeróbico
Figura 2 Frequência cardíaca no treino de “speed endurance”
Se a capacidade de “basic endurance” estiver bem desenvolvida, os atletas poderão manter os ritmos máximos de “speed endurance” durante 20 Km. Na maratona poderão suportar ritmos apenas em 10s por km inferior ao máximo.
O volume de treino dirigido para o desenvolvimento desta capacidade é mais importante do que a frequência da sua realização.
Os atletas adultos deverão correr 500 a 1000 Km anualmente (dependendo do nível de qualificação e da especialidade) em regime de “speed endurance” , o que corresponde a cerca de 10% do volume total de treino.
O trabalho dirigido para o desenvolvimento desta capacidade deverá ser realizado sempre sobre a mesma distância para, mais facilmente, se poder controlar o treino. A velocidade a adoptar deverá ser moderada durante o Outono e, progressivamente, aumentar durante o Inverno e Primavera. Com a progressiva melhoria da condição física, para a mesma velocidade de corrida, verificase uma descida da frequência cardíaca.
Aquando da aplicação deste tipo de treino o treinador deverá ter em atenção as diferentes condições externas bem como o estado do tempo. Quando o treino é realizado em percursos com subidas e descidas a componente anaeróbia adquire bastante importância, o que não é problemático.
A velocidade de corrida deverá ir aumentando de forma progressiva. Se tal não acontecer, provavelmente os treinos orientados para a regeneração estarão a ser demasiado intensos.
Durante o Período Preparatório, os estímulos de “Speed Endurance” deverão ser aplicados duas vezes por semana. No período pré competitivo deveremos aplicar este tipo de estímulos apenas uma vez por semana. O treinador tem a obrigação de observar os atletas na realização destas unidades de treino.
No quadro 4 apresentamse registos do desenvolvimento da “Speed Endurance” com distâncias que variam entre 5 e 15 Km. Outra forma a considerar para o desenvolvimento desta capacidade baseiase na frequência cardíaca, que se deverá manter entre 85 a 90% da máxima. Nos meses de Maio a Julho deverseá garantir a manutenção dos níveis anteriormente atingidos.
Quadro 4 : Evolução mensal da “speed endurance” (min/Km)
Novembro Dezembro Janeiro Fevreiro Março Abril
Homens 3.35 3.30 3.25 3.20 3.15 3.10 Homens (juniores) 3.55 3.50 3.45 3.40 3.35 3.30 Mulheres 4.10 4.05 4.00 3.55 3.50 3.45 Mulheres (juniores) 4.25 4.20 4.15 4.10 4.05 4.00
4 – O Treino da “Maximum Endurance”
Para treinar a “Maximum Endurance” devemos realizar corridas de 3000 a 10000 metros à velocidade de competição, ou então correr em terrenos de grande exigência a velocidades elevadas.
As competições de Corta Mato constituem uma forma natural de corrida exigente com vista ao incremento do VO2 máximo.
Neste tipo de treino, a frequência cardíaca elevase até 95% da máxima, e, por vezes, até à máxima no final da corrida (ver figura 3). As competições de 3000 a 10000 metros são os estímulos mais exigentes para o incremento do consumo máximo de oxigénio. Neste tipo de estímulos, o atleta gasta todo o oxigénio que os glóbulos vermelhos conseguem transportar a partir dos pulmões e, habitualmente, é atingida a frequência cardíaca máxima. A formação dos corredores de bom nível exige a participação em competições de luta intensa, vitórias e derrotas.
Figura 3 Frequência cardíaca durante o treino de “maximal endurance”
Os conteúdos de treino mais usualmente adoptados para o desenvolvimento do consumo máximo de oxigénio são as repetições de 1000 a 3000 metros, o fartlek e as corridas em rampa. As repetições de 1000 metros são habitualmente percorridas à velocidade dos 3000 – 5000 metros e as repetições de 2000 metros à velocidade dos 10000 metros ou ao correspondente grau de percepção do esforço.
Na preparação para as provas de Corta Mato, as repetições devem ser realizadas à velocidade competitiva, e o volume total da unidade de treino deve igualar a distância competitiva.
Os corredores de 800 metros podem desenvolver o consumo máximo de oxigénio realizando repetições de 1 a 3’ de corrida fora da pista.
O treino de Fartlek deve ser realizado em percursos exigentes. Neste método de treino, um atleta em boa condição consegue correr de forma intensa, a velocidade constante, e ainda tem capacidade para incrementar o esforço quando surgem subidas e descidas. O Fartlek é uma expressão sueca que significa “jogo de velocidades” mas, na realidade, isto tem pouco de lúdico.
As distâncias utilizadas no treino de rampas podem variar entre 300 e 600 metros ( por vezes mesmo 1000 metros), dependendo da especialidade de cada atleta. O número de repetições varia de 5 a 10, segundo a condição física e idade dos praticantes. O treino de rampas promove o incremento do consumo de oxigénio. Quanto mais inclinada for a rampa mais oxigénio se torna necessário para atingir o topo. O treinador deverá prestar atenção à técnica de corrida mesmo nos esforços mais intensos. No treino de rampas, o bom treinador observa o atleta de forma próxima, dando especial atenção à atitude de corrida em descontracção, aos joelhos altos, bacia alta, extensão potente dos tornozelos e acção intensa dos braços. Os multisaltos constituem outra forma eficaz de utilizar as rampas. Este conteúdo de treino promove o incremento do consumo de oxigénio e aumenta a potência da corrida. Deve prestarse especial atenção à elevação dos joelhos até à horizontal e manter a bacia alta. É importante realizar trabalho de saltos durante todo o ano, a fim de evitar lesões musculares. Na formação dos jovens corredores de meio fundo, o incremento do consumo de oxigénio e o aumento da velocidade de corrida constituem factores chave do processo de treino. Por si só um bom consumo de oxigénio não serve de nada, se o atleta não tiver a capacidade de correr rápido.
No quadro 5 apresentamse alguns exemplos para corredores de 3000 – 10000 metros desenvolverem a sua “maximum speed endurance” utilizando repetições de 1000 metros quando, no Inverno, os sapatos de corrida têm uma boa aderência ao solo.
Quadro 5 : Desenvolvimento do consumo máximo de oxigénio utilizando repetições de 1000 metros
Janeiro Fevereiro Março Abril Maio Junho Julho
Homens 2.58 2.55 2.52 2.49 2.46 2.43 2.40 Homens (juniores) 3.08 3.05 3.02 2.59 2.56 2.53 2.50 Mulheres 3.23 3.20 3.17 3.14 3.11 3.08 3.05 Mulheres (juniores) 3.38 3.35 3.32 3.29 3.26 3.23 3.20 Nos meses de Janeiro e Fevereiro as repetições são realizadas fora da pista, ao ritmo de corrida dos 10000 metros. Em Abril e Maio são realizadas ao ritmo dos 5000 metros e, no Verão, ao ritmo dos 3000 metros.
A frequência cardíaca deve situarse entre 95 a 100% da máxima. Os atletas seniores deverão realizar 8 repetições no Inverno, 6 na Primavera e 45 no Verão. Para as mulheres e atletas juniores sugerese a realização de 56 repetições no Inverno, 45 na Primavera e 34 no Verão. O tempo de recuperação varia entre 2’ no Inverno e 4’5’ no Verão.
Os conteúdos de treino dirigidos para a “maximum speed endurance” deverão preencher 5% do volume total do treino. Assim, um atleta que corra anualmente 5000 Km deverá correr 250 Km a velocidades que contribuam para o desenvolvimento desta capacidade.
5. O Treino da “Anaerobic Endurance”
A “anaerobic endurance” é necessária fundamentalmente para os 400800 metros, mas é também importante para os 200, 1500, 5000 e 10000 metros, especialmente aquando da aplicação da velocidade terminal e nas variações de ritmo ditadas por razões de natureza táctica.
No treino desta capacidade há uma considerável produção de lactato. Os corredores de 400 – 800 metros, quando estão na máxima forma, possuem uma excelente capacidade para o tolerar. A concentração de lactato no sangue capilar chega a atingir os 2225 mmol/l.
A “anaerobic endurance” pode ser desenvolvida através do progressivo desenvolvimento da “speed endurance” durante um período de 6 semanas. Na prática, os principais problemas estão geralmente associados à manutenção do nível elevado de “anaerobic endurance”, ou na obtenção do seu pico, preservando uma atitude de corrida em descontracção. As grandes variações no treino da velocidade ocasionam, frequentemente, problemas de natureza técnica e muscular. Assim, o corredor deve, gradualmente, acostumarse à “anaerobic endurance” através de estímulos exigentes em termos de consumo de oxigénio. A diferença entre estímulos dirigidos para o incremento do consumo de oxigénio e para a “anaerobic endurance” é basicamente teórica e depende muito do nível de resistência do atleta. Para o treinador é mais importante concentrarse nos aspectos práticos do treino, do que gastar tempo a conjecturar se o treino é mais dirigido para o consumo máximo de oxigénio ou para a “anaerobic endurance”.
No Inverno, os corredores de meio fundo finlandeses realizam treino básico, trabalho de “speed endurance” ou “maximum endurance” combinados com exercícios dirigidos para a melhoria da força, resistência muscular e potência.
Antes das competições de pista coberta são aplicados alguns estímulos de “anaerobic endurance” , especialmente aos atletas de 8001500 metros. Durante o inverno, recomendase também a aplicação destes conteúdos de treino aos jovens corredores daquelas distâncias.
Não há razão para se ter receio de aplicar estímulos de velocidade. Esta capacidade pode ser desenvolvida através de repetições de corrida rápida, vários tipos de aceleração e repetições de corrida com variações de
velocidade. Na aplicação deste tipo de trabalho a jovens corredores deve evitarse a realização de repetições que entrem no domínio da “anaerobic endurance”.
No processo de treino dos especialistas de 8001500 metros os estímulos de “anaerobic endurance” devem preencher 2 a 3 % do volume anual de treino. Para os corredores de distâncias mais longas 1% é suficiente. No treino dos maratonistas, este tipo de estimulação ocorre, habitualmente, apenas nas competições secundárias.
Quadro 6 : Desenvolvimento da “anaerobic endurance” utilizando diferentes repetiçoes
Quadro 7 : Desenvolvimento da “anaerobic endurance “ utilizando repetições de 200m
No quadro 6 apresentase uma sugestão para o desenvolvimento da “anerobic endurance” com atletas de 800 metros. Contudo, Têm que se ter em atenção as diferenças individuais tais como o volume de “speed endurance” já assimilado ao longo da carreira desportiva.
Os corredores mais rápidos deverão realizar menos repetições percorridas a maior velocidade. Os corredores mais resistentes, se também competem em 1500 metros, deverão realizar mais repetições a menor velocidade.
Outro conteúdo de treino dirigido para o desenvolvimento da “anaerobic endurance” é o treino intervalado sobre 200 metros que, habitualmente, não provoca grandes tensões musculares, mesmo no caso do corredor típico de resistência (Exemplo – 3 x 4 – 6 x 200 / 200 / 1000).
6. O Treino da Velocidade
Os corredores de meio fundo têm que desenvolver a capacidade de correr rápido debaixo de um elevado grau de fadiga. Desta forma, terão mais hipóteses de ganhar as competições. No treino das especialidades de meio fundo tem que se incluir estímulos de velocidade, mas a velocidade por si só não vale de nada se outros já cortaram a meta. A resistência deverá constituir a base sobre a qual se constrói a velocidade para o “sprint” final.
O treino de velocidade para corredores de 800 metros e da milha pode tomar a forma de 3 a 5 séries de 3 a 5 repetições de corrida rápida com passada ampla sobre 50 a 100 metros, de mudanças de ritmo desde a corrida em descontracção até picos de velocidade máxima, bem como pequenas competições com os companheiros de treino.
Durante o Inverno, os corredores de meio fundo deverão desenvolver os pré requisitos da corrida rápida através do treino em circuito, treino de rampas, corrida na neve ou em terreno pesado, treino coordenativo, treino da força e jogos com bola.
Durante o Inverno, o atleta deve aumentar o ritmo de corrida uma vez por outra e incluir algumas acelerações durante o treino. Com estas medidas evitase que os ritmos sejam excessivamente lentos, e estimulase o sistema neuromuscular.
As rectas em aceleração constituem excelente conteúdo de treino para o corredor de meio fundo. O objectivo é acelerar gradualmente até à velocidade máxima ou sub máxima, e manter a velocidade adquirida durante 20 a 50 metros.
Durante a realização destes exercícios o papel do treinador é muito importante. Ele deve observar a posição da cabeça, a acção das mãos, a altura da bacia, a elevação dos joelhos, a acção dos calcanhares, o trabalho dos tornozelos e, é claro, o controlo corporal em termos globais.
Os filmes em vídeo são úteis para se obter uma imagem o mais realista possível da execução técnica da corrida. Quando avalia a técnica da corrida, o treinador tem que ter sempre em atenção as diferenças estruturais, a base de treino e as exigências específicas da especialidade do atleta (dos 800 metros até à maratona).
Embora o treino da manhã não seja o mais eficaz para o treino da velocidade, a realização de duas ou três acelerações durante este treino prepara o organismo para o principal treino do dia. O treino da velocidade contribui para a melhoria da performance, mas não se pode ser um bom corredor de meio fundo se no treino da manhã não se realizar um elevado volume de treino. O atleta terá que decidir se quer realmente ser um corredor de meio fundo, ou se pretende apenas brincar às corridas.
No seu conjunto, os exercícios de velocidade realizados na relva, em terreno de “Cross” e na pista constituem, no treino do corredor de 800 1500 metros, 2 a 3% do volume anual de treino. Para os atletas das distâncias mais longas, o treino da velocidade não deverá ocupar mais do que 1% do volume anual.
7. A Programação do Treino
7.1. A Carreira do Atleta
Os factores mais importantes a considerar no planeamento do treino são o talento e a força de vontade do atleta. A carga colocada ao atleta pelo emprego ou pela escola e a vontade que o atleta tem de treinar têm que ser equacionadas em conjunto. Apenas desta forma as coisas poderão ser colocadas numa perspectiva correcta. Um atleta talentoso terá a recompensa de ver o seu potencial elevado ao máximo, se em determinada fase da sua carreira tiver feito um forte investimento.
O treinador tem que ter uma imagem clara de como treinar os atletas em diferentes idades, e de como modificar gradualmente o treino tendo em vista as exigências específicas da especialidade praticada.
7.2. O Plano Anual
Na maior parte dos casos, o treinador, em primeiro lugar, consulta o atleta e, posteriormente, traça as linhas do plano anual de treino. É bom que os objectivos a atingir sejam equacionados em conjunto, e que se pense sobre a quantidade e qualidade de treino necessário para se alcançar os objectivos desejados.
Na organização anual do treino consideramse os períodos Preparatório, Pré Competitivo, Competitivo e Transitório. Os espaços temporais de cada período são os seguintes: Período Preparatório I – Out/Nov/Dez Período Preparatório II – Jan/Fev/Mar Período Pré Competitivo – Abr/Mai/Jun Período Competitivo – Jul/Ago Período Transitório – Set 7.3. O Plano Mensal
Para o treinador é útil escrever no plano de treino mensal o treino de cada dia. Contudo, ele deverá fornecer ao atleta o plano para apenas uma ou duas semanas. O treinador deverá ter sempre em atenção as exigências que o
7.4. O plano Semanal
O plano diário do treino segue, habitualmente, o ritmo semanal. Isto devese ao horário escolar, ao tempo disponível para o treino e mesmo ao horário de trabalho do treinador. Há treinadores que consideram curto o espaço de tempo semanal. Alguns treinadores experientes usam microciclos de 10 dias ou de duas semanas para poderem incluir todos os estímulos considerados adequados no mesmo ciclo.
Na prática, há interesse em, semanalmente ou de duas em duas semanas, o atleta fornecer ao treinador os registos dos treinos efectuados. Durante o período competitivo ou nalgum período de treino intenso, muitas vezes são necessários ajustamentos se o atleta, inesperadamente, está demasiado fatigado. Quando isto acontece raramente a razão reside na preguiça do atleta e, naturalmente, é necessário com a máxima brevidade possível encontrar a razão desta fadiga. 7.5. O Plano Diário O treinador deve rever sempre o plano de treino para o dia seguinte, e ter a confirmação de que o treino poderá ser assimilado conforme o planeado. Um bom treinador tem sempre um plano de unidade de treino alternativo em caso de qualquer contrariedade (por exemplo não poder utilizar o ginásio).
As vezes, é necessário o treinador relembrar aos atletas os objectivos associados ao plano de treino que se pretende executar. Os atletas, por vezes, têm que fazer sacrifícios no dia a dia se querem realmente atingir os objectivos a que se propuseram. Alguns jovens colocam as suas metas demasiado altas, tanto para a carreira académica como para a carreira desportiva. Quando isto acontece, a vida tornase demasiado complicada e é mau para toda a gente.
7.6. O Volume de Treino
Os corredores de meio fundo têm que realizar elevados volumes de treino. O volume anual dos melhores corredores finlandeses de 1500 metros é o seguinte:
14 anos 16 anos 18 anos 2022 anos 2235 anos 1200 milhas 1800 milhas 2400 milhas 3100 milhas 3500 milhas 1920 Km 2880 Km 3840 Km 4960 Km 5600 Km
O volume de treino para os corredores de 800 metros é cerca de 15% mais baixo. Para os corredores de distâncias mais longas é cerca de 15% mais
alto. As mulheres e as raparigas deverão realizar um volume de treino cerca de 10% inferior ao dos homens e rapazes.
7.7. A Intensidade do Treino
Em termos genéricos a intensidade do treino a realizar anualmente varia segundo as especialidades da seguinte forma: 800 m 1500 m 500010000m “Speed” 3% 2% 1% “Anaerobic endurance” 3% 2% 1% “Maximum Endurance” 6% 5% 5% “Speed Endurance” 6% 8% 10% “Basic Endurance” 82% 83% 83% Estas percentagens representam apenas linhas de orientação. O treinador e o atleta têm que tomar decisões em conjunto, e de acordo com as condições envolventes e a situação específica do processo de treino. 8. Conclusão
O mais importante é a corrida em si própria. Os atletas devem ser encorajados a correr muito, e de forma intensa. Enquanto que o treino intenso tolera alguns erros, o treino pouco exigente, ainda que bem conduzido, não promove o desenvolvimento do corredor da forma desejada.
Após o treino intenso é imperioso repousar de forma adequada. A competição constitui o instrumento da aferição do processo de treino. Vale a pena levar o treino a sério, mas não demasiado a sério.
Um corredor de fundo nunca desiste. Mesmo quando o esforço se torna intensamente doloroso o atleta tem que saber superarse sem, por um momento, deixar de acreditar em si próprio.
