Revista Brasileira de Nutrição Funcional
Treinamento Intervalado de Alta
Intensida-de (HIIT): NecessidaIntensida-de ou PossibilidaIntensida-de?
High Intensity Interval Training (HIIT): Necessity or Possibility?
Resumo
Atualmente, o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) extrapola os planejamentos de treino dos atletas de endurance, pas-sando também a incorporar as sessões de demais praticantes de atividades físicas. Devido ao crescente número de publicações na última década, o HIIT tem recebido um grande enfoque na literatura internacional, além das mídias sociais. Considerando a atual relevância do tema, o presente trabalho teve como objetivo discutir conceitos, definições, aplicações, bem como as vantagens e desvantagens do método contínuo. Os trabalhos revisados apontaram que uma vantagem implícita do HIIT é a possibilidade de execução de treinos em intensidades maiores quando comparados aos métodos contínuos. Tal aspecto é importante no tocante ao recrutamento de unidades motoras, à ativação de enzimas-chave envolvidas no processo adaptativo ao treinamento de endurance e na melhora da capacidade tamponante intra e extracelular. Todavia, quando os diferentes métodos de treinamento são distribuídos ao longo de um planejamento de treino, tanto o contínuo como o HIIT são efetivos no desenvolvimento da resistência e das demais adaptações morfológicas ao trei-namento. Além da alta intensidade, outra possível vantagem do HIIT sobre o método contínuo seria quanto ao volume de treino (tempo da sessão) necessário para obtenção das adaptações. O HIIT é referenciado como um treinamento time-efficient, ou seja, as mesmas adaptações induzidas pelo método contínuo podem ser alcançadas com a execução de um volume bem menor de treinamento. Contudo, no planejamento de treino, o HIIT não é o único método a ser empregado e nem o invariavelmente mais eficiente. Ao longo de um planejamento de treino, uma enorme variação de métodos, com diferentes intensidades e volumes, deve ser empregada. Generalizar que iremos executar somente o HIIT representa uma severa limitação de organização e planejamento do processo de treinamento físico. Palavras-chave: Treinamento de Resistência; Treinamento Intervalado de Alta Intensidade; Planejamento de Treino; Adaptações ao Treinamento de Resistência.
Abstract
Nowadays, high intensity interval training (HIIT) overpasses the training plans of endurance athletes to incorporate training sessions of other physical activities. Due to the increasing number of publications over the last decade, HIIT has received great attention in international literature and social media. Considering the current relevance of the theme, the aim of the present study was to discuss about concepts, definitions, applications and the advantages and disadvantages of HIIT over the continuous method. The reviewed studies showed that an implicit advantage of HIIT is the possibility of training at higher intensities. This aspect is important regarding the motor unit recruitment, the activation of key enzymes involved in the adaptive process to endurance training and improved intra and extracellular buffering capacities. However, when different training methods are distributed over a training plan, both continuous and HIIT are effective for the endurance and morphological adaptations development. Besides high intensity, another possible advan-tage of HIIT over the continuous method would be the training volume (session time) necessary to obtain the adaptations. Regarding this aspect, HIIT is referred as a time-efficient strategy. However, along a training plan, HIIT is not the only method to be employed and neither the most efficient. During a training plan, a huge variety of methods with different intensities and volumes should be used. Generalizing that HIIT will we be the only method is a severe limitation of organization and planning of physical training process. Keywords: Endurance training; High Intensity Interval Training; Training Plan; Adaptations to Endurance Training.
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N
IntroduçãoNosso organismo possui uma enorme capacidade adaptativa aos estímulos do treinamento físico1,2. Essa adaptação, chamada poralguns de plasticidade, é refletida na modificação das estruturas, fenótipos e no desenvolvimento das capacidades físicas, em destaque a força, a potência, a resistência (endurance) e a flexibilidade3. Paralelamente ao desenvolvimento
das capacidades físicas, adaptações morfológicas ao treinamento também são observadas, sendo a hipertrofia muscular esquelética e a redução na taxa de gordura corporal os exemplos mais discutidos pela literatura. Do ponto de vista do
Especificamente para o desenvolvimento da resistência, a literatura reporta os métodos contínuos e intervalados5-9. Os contínuos e
suas derivações, como o próprio nome indica, caracterizam-se pela realização de exercícios de forma contínua e sem intervalos para recuperação. Este método proporciona a realização de volumes maiores de treino, objetivando especialmente as adaptações em modalidades cíclicas e com predomínio metabólico aeróbio10. Todavia, como
o volume é relativamente alto, a intensidade do treinamento é moderada ou baixa. Já os métodos intervalados e suas derivações (e.g. intensivos e extensivos) são caracterizados pela alternância entre estímulos de alta intensidade (como os
sprints) e os intervalos de recuperação, que
treinamento voltado para o desenvolvimento dessas capacidades ou adaptações morfológicas conquistadas, temos disponíveis na literatura diversos métodos. Para o desenvolvimento da força e potência, por exemplo, temos o treinamento de força tradicional (resistido), a pliometria, os levantamentos olímpicos, dentre outros4. Para a flexibilidade, temos os métodos de
alongamentos estáticos, balísticos ou dinâmicos e a Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (FNP), assim como para a resistência, os métodos intervalados e os contínuos. A Tabela 1 apresenta as capacidades físicas bem como os diversos métodos de treinamento físico reportados na literatura para o desenvolvimento das mesmas.
Tabela 1. Capacidades físicas e seus respectivos métodos de treinamento.
geralmente são passivos ou ativos - executados em intensidades menores5-8,11. Os sprints
realizados nos treinamentos intervalados são caracterizados como atividades cíclicas, de curta duração e alta intensidade12,13. Eles se manifestam
em padrões de movimento como a corrida, o ciclismo e a natação. Adicionalmente, exercícios também executados em intensidade máxima, nos quais, devido a uma maior duração, observamos um considerável decréscimo no desempenho, são denominados como all-out14. Um exemplo
clássico das duas situações é a comparação entre as provas de 100 e 200 m rasos no atletismo: a primeira seria caracterizada como um sprint, enquanto que a segunda, como um exercício
all-out12,13. Resistência (endurance) Força e potência Flexibilidade • Contínuo • Intervalados • Jogo reduzido
• Treinamento de força tradicional ou resistido • Levantamentos olímpicos • Pliometria • Treinamento complexo • Exercícios balísticos • Sprints retilíneos • Sprints tracionados
• Sprints com mudanças de direção
• Alongamentos estáticos
• Alongamentos balísticos/dinâmicos • Facilitação neuromuscular proprioceptiva
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No ano de 1912, o campeão olímpico da corrida de 10.000m, Hannes Kolehmainen, da Finlândia, já utilizava o treinamento intervalado em seu planejamento de treino. Já em 1920, um dos melhores corredores de médias e longas distâncias no mundo, o finlandês Paavo Nurmi (22 recordes mundiais em distâncias entre 1.500 m e 20.000 m, 9 medalhas de ouro e 3 de prata em 12 eventos nos jogos olímpicos), também reportou a utilização dos métodos intervalados9. No ano
de 1950, o tcheco Emil Zátopek (3 medalhas de ouro nos jogos olímpicos de Helsinki em 1952: 5.000 m, 10.000 m e maratona) também contribuía para popularização do método entre os atletas de elite de modalidades de endurance6,9.
Como historicamente constatado, apesar de os atletas de modalidades de endurance já utilizarem o método intervalado desde a década de 19206,9, das pesquisas iniciais com o método
intervalado serem também bem antigas15-17 e de
ser este um método amplamente difundido e utilizado por treinadores desde o século passado, parece que somente a partir da última década o método vem sendo mais amplamente difundido no ambiente de academias de ginástica e demais espaços reservados à prática de atividades físicas. Atualmente, os métodos intervalados extrapolam os planejamentos de treino dos atletas de endurance, passando também a incorporar as sessões de demais praticantes de atividades físicas. Os termos HIT (High Intensity Training – Treinamento de Alta Intensidade), SIT (Sprint
Interval Training – Sprints em Alta Intensidade)
ou HIIT (High Intensity Interval Training – Treinamento Intervalado de Alta Intensidade) passaram a ser amplamente citados na mídia. A literatura atual ainda destaca algumas variações de HIIT: o Repeated-Sprint Training (RST), que consiste de sprints com duração de 3 a 7 s, com pausas passivas curtas (≤ 60 s), o Sprint
Interval Training (SIT), caracterizado por 30 s
de exercícios all-out, com pausas passivas mais longas (2 a 4 minutos)11 e o Aerobic HIIT, que
consistiria de sprints menos intensos sustentados por 4 minutos e com 3 minutos de pausa18,19. Essas
nomenclaturas fazem menção ao que, desde a década de 70, os autores Hollman e Hettinger intitulam de métodos intervalados intensivos ou extensivos20.
Como o HIIT é um método de treinamento utilizado para o desenvolvimento da resistência, é equivocado referenciarmos a realização de um HIIT na sala de musculação, especialmente quando o foco da discussão é o treino resistido. Isso representa uma confusão de capacidades físicas a serem trabalhadas, bem como o emprego de um método de treinamento de
endurance no treinamento de força e potência.
Nesse sentido, no âmbito prático e em discussões com demais profissionais da área de saúde (nutricionistas, médicos, fisioterapeutas etc.), instalou-se uma grande confusão em torno do termo HIIT. Generalizações foram feitas a partir de uma única variável do treinamento – a saber, a intensidade – e, com isso, apelos nas mídias foram e estão sendo realizados no sentido apenas da realização de exercícios de alta intensidade, incluindo o treinamento de força e potência. Ainda assim, alternâncias entre a intensidade, o volume e as pausas, ao longo de um planejamento de treinamento, também são poucas vezes referenciadas, fazendo com que o processo de organização e distribuição das cargas de treinamento muitas vezes inexista, importando apenas realizar os exercícios em alta intensidade. Fica então evidente que a alta intensidade não é um tipo de exercício ou um método de treinamento, mas, sim, uma variável que compõe a realização de vários exercícios ou métodos de treinamento21.
Devido ao crescente número de publicações na última década, o HIIT tem recebido um grande enfoque na literatura internacional, além das mídias sociais. Considerando a atual relevância do tema, o presente trabalho teve como objetivo discutir conceitos, definições, aplicações, bem como as vantagens e desvantagens do HIIT sobre o método contínuo, considerado mais tradicional.
Conceitos básicos no treinamento de resis-tência: intensidade, volume e pausas
A intensidade do exercício é uma das variáveis mais estudadas e polêmicas na literatura. Dependendo da capacidade física ou do método de treinamento em questão, a intensidade pode ser prescrita e/ou quantificada de diversas formas,
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tornando sua definição uma questão bastante conflitante na literatura21. De uma maneira geral,
a intensidade do exercício pode ser quantificada de quatro maneiras distintas, a saber: 1) pela resistência externa utilizada em exercícios dinâmicos; 2) a força isométrica sustentada; 3) a potência gerada; 4) a velocidade de deslocamento dos indivíduos e/ou a de contração22.
Especificamente no treinamento de
endurance, as formas de quantificação e
prescrição da intensidade são: 1) o percentual do consumo máximo de oxigênio (%VO2máx); 2) os limiares metabólicos (Limiar Ventilatório (LV) ou Limiar Anaeróbico (LAn) e o Ponto de Compensação Respiratório (PCR))23; 3) o
percentual da Frequência Cardíaca (FC) máxima ou da FC de reserva (FC reserva = FC máxima - FC de repouso). Já o volume, assim como a intensidade e dependendo da capacidade física em questão, pode ser descrito e quantificado de diversas formas. No treinamento de endurance, o volume refere-se ao tempo de exercício, distância percorrida e, no caso do HIIT, o número de estímulos (sprints) e duração dos mesmos.
As pausas podem ser caracterizadas de duas formas distintas: pela sua extensão e pelo seu nível de esforço10. Com relação à sua extensão,
podem ser caracterizadas por completas/ vantajosas (acima de 2 minutos) ou incompletas/ desvantajosas (abaixo de 2 minutos)10,24. Já em
relação ao nível de esforço, as pausas passivas pressupõem a inatividade total, enquanto as ativas pressupõem que exista algum tipo de esforço enquanto “descansa”10,24. Vale ressaltar
que a metodologia intervalada, quaisquer que sejam os nomes “fantasia” que a intitulem, apresenta um número extenso de possibilidades de combinação de intensidade (do estímulo e da pausa), volume (do estímulo e da pausa), além dos tipos e extensões das pausas9,11, o que torna a
criação de receituários generalistas, em veículos não-científicos, no mínimo, imprudente.
HIIT versus contínuos. O HIIT é realmente mais eficiente?
Uma vantagem implícita do HIIT é a possibilidade de execução de treinos em
intensidades maiores quando comparados aos métodos contínuos6. A intensidade do
treinamento é uma variável importante no tocante ao recrutamento de unidades motoras25-27,
a ativação de enzimas-chave envolvidas no processo adaptativo ao treinamento de
endurance28,29 e na melhora da capacidade
tamponante intra e extracelular30. Todavia,
quando os diferentes métodos de treinamento são distribuídos ao longo de um planejamento de treino, tanto o contínuo como o HIIT são efetivos no desenvolvimento da resistência e das demais adaptações morfológicas ao treinamento31. Além
da alta intensidade imputada na sessão de treino, outra possível vantagem do HIIT sobre o método contínuo seria quanto ao volume de treino (tempo da sessão ou distância percorrida) necessário para obtenção das adaptações. Nesse sentido, o HIIT é referenciado como um treinamento
time-efficient, ou seja, as mesmas adaptações induzidas
pelo método contínuo podem ser alcançadas com a execução de um volume bem menor de treinamento32. Contudo, no planejamento de
treino, a escolha do método, bem como o momento de sua aplicação, é realizada com base em vários critérios. Dentre eles, destacam-se o nível de treinamento dos indivíduos (amador, profissional ou recreacional), os objetivos e momento do planejamento em que nos encontramos e, no caso de atletas, a característica da prova a ser disputada. Nesse sentido, é muito importante destacarmos que o HIIT não representa o único método a ser empregado e nem o invariavelmente mais eficiente. Ao longo de um planejamento de treino, uma enorme variação de métodos, com diferentes intensidades e volumes, devem ser empregados33-35. Generalizar que iremos executar
somente o HIIT representa uma severa limitação de organização e planejamento do processo de treinamento físico.
Como mencionado anteriormente, fora do âmbito do desempenho esportivo os métodos de treino de resistência são frequentemente utilizados com o objetivo de melhora da composição corporal. Neste aspecto, um grande número de estudos já demonstrou a eficiência de ambos os métodos na redução da massa corporal total e do percentual de gordura36-38. Apesar
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as adaptações induzidas por cada método de treino. Essa escassez de evidências científicas de qualidade (ensaios controlados por placebo em população com sobrepeso ou obesidade) impossibilita que algumas comparações sejam feitas39. Dessa forma, a afirmação de que o HIIT
seria, invariavelmente, um método mais eficiente que o treinamento contínuo, no tocante às alterações na composição corporal em indivíduos com sobrepeso ou obesos, não passa de uma especulação39.
O primeiro experimento que realmente abordou essa questão de maneira coerente e adequada foi publicado apenas em 201440. Os
autores compararam o efeito de 12 semanas do HIIT (chegando a 6 estímulos de 1 minuto a 120% do VO2max com pausas ativas de 2 minutos, a partir da quinta semana de treino) ou do treinamento contínuo (chegando a 45 min a 65% do VO2max a partir da quinta semana) sobre a composição corporal, fatores de risco cardiovascular e o consumo pico de oxigênio em adultos sedentários e com sobrepeso. O estudo forneceu a primeira evidência direta de que o treino contínuo é mais eficiente que o HIIT na redução da gordura corporal total e androide (fortemente associada a distúrbios metabólicos e cardiovasculares), em indivíduos com sobrepeso e sedentários. A melhora no consumo pico de oxigênio foi semelhante nos dois grupos, reforçando apenas a superioridade do HIIT no quesito time efficiency. Portanto, embora o HIIT seja uma forma eficiente de melhora da resistência, no quesito redução de massa de gordura corporal as evidências científicas não apontam para sua superioridade frente ao contínuo. Adicionalmente, em um artigo de opinião, De Feo39 reforça o fato de não haver
evidências suficientes para se definir qual tipo de treino de resistência seria o melhor, chamando a atenção para o fato de que um programa de exercício ideal para perda de peso deve ser exequível e atrativo para garantir a adesão. Ou seja, o programa não deve não apenas ser eficaz para a redução da gordura corporal das pessoas, mas também deve proporcionar as mudanças no seu estilo de vida.
Corroborando com a ideia de aderência ao programa de treinamento e mudanças no estilo de vida dos indivíduos, Lunt et al.41 realizaram um
estudo que avaliou a eficácia de três protocolos de treinamento. O treinamento teve duração de 12 semanas, sendo realizado dentro de um contexto mais real da maioria das pessoas, ou seja, fora do ambiente do laboratório e sem a assessoria direta
de um treinador particular. Os voluntários (obesos e sedentários) foram alocados aleatoriamente em três grupos: o primeiro era submetido ao treino contínuo (33 minutos caminhando a 65-75% FC máxima); o segundo, a um protocolo de treino intervalado extensivo (4 x 4 minutos a 85-95% da FC máxima, com pausas de 3 minutos a 65-75% da FC máxima); e o terceiro, ao SIT (3 estímulos all-out de 30 segundos, com pausas de 4 minutos, em baixa intensidade), sendo que os treinos contínuo e intervalado extensivo possuíam o mesmo volume. O grupo que realizou o treinamento contínuo foi o único que apresentou melhora nos níveis de colesterol total. Já o grupo que realizou o treino intervalado extensivo foi o que mais melhorou o consumo máximo de oxigênio. No entanto, a melhora no consumo máximo de oxigênio foi menor que as observadas em ambientes de laboratório. Vale destacar que o grupo intervalado extensivo teve a menor aderência entre os três. Já o grupo que realizou o SIT não apresentou melhoras significativas no VO2máx e ainda teve 3 indivíduos que deixaram o estudo por conta de lesões musculares e ou/ articulares. Dessa forma, os autores discutiram no estudo que, em um contexto real, a baixa aderência ao HIIT é, provavelmente, a principal razão na diminuição da sua eficácia41.
Obviamente, todos esses resultados são protocolo-dependentes, o que dificulta muito a comparação da eficiência entre treinamentos contínuos e intervalados de forma conceitual e definitiva. Parece-nos mais adequado o entendimento de que ambos são métodos de treinamento de resistência que devem ser utilizados em um programa de treinamento, seja ele com fins de saúde ou de desempenho esportivo. Corroborando com esta visão, um estudo realizado apenas com atletas campeões olímpicos ou mundiais em modalidades de endurance mostrou que, das 800 horas de treinamento durante o ano da conquista olímpica, 91% destas eram realizadas em baixa intensidade (utilizado o método contínuo) e que a importância do HIIT aumentava somente nos períodos próximos às competições42. Podemos concluir, portanto, que
a busca por um melhor método de treino parece inadequada. As evidências científicas mais sérias sugerem que a utilização de ambos os métodos, realizados em diferentes momentos do planejamento, seja literal ou figurativamente o melhor caminho para se chegar ao ouro, tanto do ponto de vista do desempenho esportivo quanto nas alterações na composição corporal.
.vponline.com.br Considerações finais
Independentemente do seu objetivo, a utilização do HIIT no processo de treinamento de resistência é tanto uma possibilidade quanto uma necessidade. No entanto, ao mesmo tempo, torna-se imperativo julgar sua possibilidade e sua necessidade a partir de diversos fatores, como: o momento do planejamento em questão, o indivíduo a ser treinado, a especificidade do método, as adaptações esperadas, o tempo hábil para promover estas adaptações, a treinabilidade
dos atletas envolvidos, a relação com os demais estímulos de treino executados, a condição clínica e nutricional do sujeito praticante e a possibilidade de criar aderência ao programa de treinamento. Portanto, ao invés de estabelecermos o mérito maniqueísta, ou seja, se o método HIIT é melhor ou pior do que quaisquer outros, é o momento de utilizarmos o bom senso, a interpretação de contexto e o respaldo literário para aproveitar a diversidade de metodologias que possam acarretar em adaptações similares.
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