ÍNDICE. Cru 36 Couve, abacate e romã 38

ÍNDICE

Introdução 7 Preparar a sua salada num frasco 8 Cereais e tempos de cozedura 10 Escolher a fruta e os legumes 11

Molhos 12

Vinagrete com balsâmico 14

Vinagrete com limão 16

Molho de sésamo e gengibre 18 Molho de chalotas e estragão 20 Molho thai apimentado 22

Vinagrete César 24

Molho de abacate e ervas 26 Vinagrete com vinagre

de vinho tinto 28

Vinagrete com vinagre de sidra 30

Molho de natas 32

Molho de amêndoas e miso 34

Cru 36

Couve, abacate e romã 38

Desejo veggie 40 Rabanete, cenoura e couve-frisada 42

Couve-roxa crocante 44 Salada mista 46 Sudeste asiático 48 Abóbora e limão 50

Frascos pequenos

52

Supersalada verde 54

Figos e queijo azul 56

Couves-de-bruxelas e parmesão 58 Feta, mirtilos e nozes 60

Aipo e parmesão 62

«Esparguete» de curgete e limão 64 Rúcula, funcho e parmesão 66 Salada de aipo-rábano e beterraba 68 Grelos, couve-frisada e Kamut® ₇₀

Feijão-preto e milho 72

Melancia, tomate e feta 74 Feijão-branco, romã e pesto 76 Pimento grelhado, feijão e chèvre 78

Morangos, papoila e halloumi 80 Salmão fumado, alcaparras

e agriões 82

Toranja, pistácios e agriões 84

Espargos mimosa 86

Tabule 88 Tomate, mozzarella e rúcula 90

Trigo, maçã e tâmaras 92

Atum, funcho e grão-de-bico 94

Frascos grandes

96

Salada César com frango

e couve-frisada 98

Salada niçoise com trigo-sarraceno 100 Salmão, quinoa e tzatziki 102 Fattoush 104

Salada Cobb 106

Asiática com frango 108

Frango de caril 110

Lentilhas, beringelas e sultanas 112 Salada de falafels 114 Arroz selvagem e nectarina 116 Trigo einkorn, uvas e favas 118 Pêssego, quinoa e dente-de-leão 120

Salmão e espelta 122

Grelhado estival 124

Feijões, brócolos e escarola 126 Couve-frisada, batata-doce

e cevada 128

Salada Waldorf 130

Ervilhas, favas e Kamut® ₁₃₂ Abóbora-manteiga agridoce 134

Couve-flor assada 136

Salada grega 138

Salada cremosa com quinoa 140 Shitakes, arandos e lentilhas 142

Frascos doces

144

Muesli do pequeno-almoço 146

Parfait de ameixas 148

Coco, chia e frutos silvestres 150

Quinoa e amoras 152

Mistura de frutos exóticos 154 Tâmaras, morangos

e castanhas-do-pará 156

Porquê fazer saladas

num frasco?

Quem podia imaginar que um simples frasco lhe permitiria levar saladas para o seu almoço e degustá-las frescas, facilitando-lhe assim a vida e ainda fazer economias? Enfiar a sua salada na mala deixará de ser uma aposta arriscada. O frasco permite manter os ingredientes frescos durante mais tempo, transportá-los de modo mais prático e sem risco de extravasarem e, finalmente, controlar o tamanho das porções. Estas saladas variam desde a versão mais leve à mais abundante. As receitas para os frascos grandes incluem cereais integrais, proteínas e legumes nutritivos, que evitarão que sinta fome até ao jantar. As receitas para os frascos pequenos estão repletas de sabores e guarnecidas com cereais mais ligeiros, sendo perfeitas para uma refeição leve ou como acompanhamento. Todas as receitas são saudáveis e equilibradas, compostas por uma atraente paleta de legumes frescos, gorduras benéficas para o coração e cereais integrais, que lhe proporcionarão o sabor e a variedade de um autêntico prato.

Material

Preparar uma salada num frasco requer pouco material. Há alguns utensílios, porém, que lhe permitirão ganhar tempo e que lhe proporcionarão a melhor degustação possível: • Frascos com bocal largo: facilitam

a preparação e a degustação. • Centrifugadora de salada: para escorrer e secar as folhas para a salada. • Descascador de legumes: para cortar os legumes em tiras. • Mandolina ou um utensílio para cortar em rodelas ou fatias ultrafinas ou em juliana. • Colher de plástico de cabo longo: prática para não desperdiçar nem uma gota de molho.

Tempo de preparação

Para as receitas que incluem cereais cozinhados, as instruções de preparação estão na página 10. Pode conservar os restos de cereais cozinhados no congelador, dentro de sacos com fecho. Também pode descongelar a quantidade necessária, quando precisar.

INTRODUÇÃO

Numa época em que muitos de nós têm de engolir o almoço à pressa, quer fora quer num canto do escritório, as nossas escolhas mais saudáveis parecem resumir-se a dois tristes cenários: a salada pré-embalada, pouco saborosa, enegrecida e mole (ou, pior ainda, dentro de um saco), ou a salada pela qual pagamos um balúrdio e que se revela medíocre...

1. Primeira camada

Para evitar que os ingredientes amoleçam ou murchem, comece sempre pelo molho. Use 1 ou 2 colheres de sopa para um frasco pequeno, e 2 a 4 colheres de sopa para um frasco grande. As gorduras tendem a solidificar no frigorífico, pelo que deve ter o seu frasco à temperatura ambiente antes de o agitar ou esvaziar.

2. Segunda camada

Será composta por legumes duros e crocantes, que amolecerão ao marinarem no molho: cebola, funcho, tomate ou cenoura, por exemplo. Algumas leguminosas, como as lentilhas ou o grão-de--bico, também ficam bem nesta camada, mas certifique-se que estão completamente embebidas no molho, para que o absorvam de forma homogénea.

3. Terceira camada

Os cereais mais pesados, como o arroz, a cevada ou o trigo, surgem agora. Se a salada não contém cereais, junte aqui os legumes restantes.

4. Quarta camada

Se prevê consumir a sua salada nas próximas 24 horas, junte agora os ingredientes proteicos, como peixe, frango ou queijos pesados (como o feta).

5. Quinta camada

É aqui que deve colocar os frutos ou os legumes tenros, tais como abóbora ou batata-doce assadas, abacate, morangos ou manga. Como estes são frutos frágeis, ácidos e com alto teor de água, é preferível incorporá-los no dia em que vai comer a salada.

6. Sexta camada

É o momento de incluir os cereais leves, como a sêmola ou a quinoa. Se tem cereais mais pesados, junte aqui as suas folhas.

7. Sétima camada

As folhas – de alface, de rúcula ou de espinafres – são colocadas agora. Não deixe de experimentar novos produtos, como as folhas tenras de beterraba, as folhas de couve, de acelga, ou ainda os germinados, interessantes do ponto de vista nutricional.

8. Oitava camada

É a vez dos queijos mais leves, como o parmesão em lascas, das oleaginosas, dos croûtons, das sementes ou das tiras de cereais. Separe da salada o que tiver tendência a humedecer, intercalando um pedaço de papel vegetal. Junte esta camada no próprio dia em que vai comer a salada.

PREPARAR A SUA SALADA NUM FRASCO

A ordem das camadas dos ingredientes, ao preparar as suas saladas, é primordial. O molho será sempre deitado em primeiro lugar, seguindo-se os ingredientes que devem marinar nele. A menos que coma a salada no próprio dia, os elementos que têm tendência a amolecer, como os croûtons ou os frutos oleaginosos, devem ser separados por um pedaço de papel vegetal na parte superior do frasco. Junte os frutos frescos no próprio dia. Assegure-se de que as folhas da salada estão bem secas, para se conservarem frescas durante mais tempo.

molho

legumes duros

como pepino, cenoura, aipo, pimento, beterraba, tomate, cebola ou funcho.

Tudo o que puder marinar no molho é bem-vindo nesta camada.

arroz/cereais pesados

massas/leguminosas

como arroz, cevada, massas, grão-de-bico, feijão-branco ou preto.

proteínas

como peixe, frango ou queijos pesados.

legumes e

frutos frágeis

como abacate, morangos ou manga.

cereais leves

como sêmola ou quinoa. Disponha a sua salada de baixo para cima. Isole, com papel vegetal, os ingredientes que podem

ficar moles, como os

croûtons, as leguminosas ou as sementes.

7.

5.

3.

1.

queijos leves

como lascas de parmesão.

8.

6.

4.

2.

folhas leves

como de alface, rúcula, espinafres, chicória,

agriões, endívias, canónigos, rebentos ou folhas tenras de couve.

CEREAIS E TEMPOS DE COZEDURA

Os cereais são ideais para preparar saladas equilibradas. São saciantes, possuem uma textura agradável e sabores variados. Para preparar todos estes cereais, basta deitá-los num tacho com água fria, deixar esta levantar fervura e cozê-los, com o tacho tapado, durante o tempo indicado. Alguns ficam melhor se os fritar ligeiramente a seco, antes de deitar a água.

Conservar os cereais

Guarde os cereais crus num recipiente hermeticamente fechado, ao abrigo do calor e da luz. Deste modo, conservam-se durante 6 meses a 1 ano no congelador. Depois de cozidos, escorra os cereais e coloque-os num recipiente hermeticamente fechado. Assim, conservam-se durante 5 dias. Também pode guardá-los no congelador, em sacos com fecho, onde se conservam até 6 meses.

PARA 100 G DE CEREAIS VOLUME DE ÁGUA DURAÇÃO DA COZEDURA SEM GLÚTEN PESO APÓS A COZEDURA Arroz selvagem 375 ml 45 a 55 min,

tapado sim cerca de 250 g Trigo-sarraceno

descascado 450 ml 10 min,tapado sim cerca de 270 g Trigo einkorn 350 ml 25 min,

tapado não cerca de 200 g Espelta 300 ml 1 h a 1h10,

tapado não cerca de 230 g Trigo em grão 325 ml 1 h,

tapado não cerca de 240 g Sêmola de trigo

(grão médio) 450 ml 10 min,tapado não cerca de 200 g Kamut® _{300 ml 45 min a 1 h,}

tapado não cerca de 200 g Quinoa

(vermelha ou branca) 225 ml 10 min fora do lume10 min tapado + sim cerca de 200 g Cevada perolada 350 ml 25 min,

tapado não cerca de 300 g Arroz integral

ESCOLHER A FRUTA E OS LEGUMES

A organização ambiental Environmental Working Group publica anualmente uma lista dos frutos e dos legumes que apresentam o teor mais elevado de pesticidas. O melhor será optar pela versão biológica desses alimentos. A organização publicou recentemente uma lista de 15 frutos e legumes menos suscetíveis de conter vestígios de pesticidas e que podemos adquirir, sem riscos, na versão não biológica. Consulte estes dados antes de fazer as suas compras.

12 frutos e legumes

contaminados

Maçã Aipo Tomate-cereja Pepino Uvas Nectarina Pêssego Batata Ervilhas-de-quebrar Espinafres Morango Pimento (também as malaguetas e a couve-frisada)

15 frutos e legumes

com menos pesticidas

Espargos Abacate Couve Meloa Couve-flor Beringela Toranja Quivi Manga Cebola Papaia Ananás Milho Ervilhas Batata-doce

MOLHOS

O molho é o elemento que permite ligar os

ingredientes de uma salada de forma harmoniosa.

Não hesite em associar livremente molhos e

saladas, ou em juntar especiarias, chalotas

ou alho, para obter sabores mais intensos.

Vinagrete com balsâmico

Vinagrete com limão • Molho de sésamo e gengibre

Molho de chalotas e estragão

Molho thai apimentado • Vinagrete César

Molho de abacate e ervas

Vinagrete com vinagre de vinho tinto

Vinagrete com vinagre de sidra • Molho de natas

VINAGRETE COM BALSÂMICO

Para 250 ml – 5 minutos de preparação

INGREDIENTES

75 ml de vinagre balsâmico • 2 colheres de chá de mostarda de Dijon 150 ml de azeite • flor de sal e pimenta

Deite a mostarda de Dijon, o vinagre e o azeite num frasco pequeno. Tempere. Tape o frasco e agite vigorosamente.

VINAGRETE COM LIMÃO

Para 150 ml – 5 minutos de preparação

INGREDIENTES

2 colheres de chá de mostarda de Dijon • 1 colher de chá de raspa de limão Sumo de 1 limão (50 ml) • 100 ml de azeite

Deite a raspa e o sumo de limão, a mostarda de Dijon, o alho e o azeite num frasco pequeno. Tempere. Tape o frasco e agite vigorosamente.