MUSCULAÇÃO
• Halterofilismo• FISIOCULTURISMO • Ginástica com peso
• Exercícios resistidos
• Exercícios contra a resistência
FINALIDADE DE MUSCULAÇÃO
Estética
Recreativa
Terapêuticas
Competitivas
Preparação física
Saúde e qualidade de vida
Classificação funcional dos músculos:
• Agonista – responsável direto pela contração
• Antagonista – produz ação contrária ao agonista
• Sinergistas – cooperam na execução do movimento
• Estabilizador – Fixam determinados seguimentos para que o músculo tenha um ponto de apoio para exercer tensão.
Tipos de trabalho muscular:
• Concêntrico – aproxima-se origem e inserção, o músculo encurta. • Excêntrico – Origem e inserção se
afastam, o músculo estende
• Isométrico – Contração sem movimento articular
• Auxotônico – Combinam-se contração concêntrica com excêntrica e isométrica.
• Isocinético – Responde proporcionalmente à força e à velocidade da tensão muscular • Pliométrico – Caracterizada pelo ciclo do alongamento-encurtamento = transferência rápida da fase excêntrica (amortecimento) para fase concêntrica (impulsão)
SISTEMAS DE ALAVANCAS
• Vantagem Mecânica = Braço de potênciamaior que braço de resistência.
• Desvantagem Mecânica = Braço de potência menor que braço de resistência.
Tipos de fibras musculares:
• De contração Lenta ( tipo 1 ouvermelhas)
Atividades aeróbias – endurance. • Contração rápidas ( tipo 2 ou
brancas)
Atividades anaeróbias – força e velocidade
Outro fator determinado pela
hereditariedade
• Fibras brancas • Fibras vermelhas
• Velocista e saltadores 60% brancas • Levantadores peso 55% brancas
• Corredor de fundo 70% a 90% vermelhas • (Fox e Mathews, 1986)
% influência da heraditariedade
• Potência aeróbia máxima 93,4%• Potência muscular 99,2% • Tempo de reação 85,7 %
• (Fox e Mathews, 1986)
A Hipertrofia é atribuída aos seguintes fatores:
• Síntese protéica, Sobrecarga tensional
(miofibrilar) de 1 a 6 repetições com cargas
elevadas. Estável – permanecem por tempo prolongado.
• Modificações bioquímicas resultados no aumento do ATP-CP, glicogênio, mitocôndrias, várias enzimas e água – Sobrecarga
Metabólica (sarcoplasmática) de 10 a 15
repetições ou mais, com cargas mais leves. Instável – com a parada do treinamento os resultados logo desaparecem.
SISTEMAS ENERGÉTICOS
• Aeróbios e Anaeróbios
• Cada tipo de esforço aciona um sistema e
alguns aciona mais de um sistema
energético
Tipos de esforços
• Anaeróbio Alático • Anaeróbio Lático • Anaeróbio / Aeróbio • AeróbioAnaeróbio Alático
• Musculatura obtém energia através da quebra dos radicais PC (fosfocreatina) • 1 a 10 segundos
• 90 a 100% intensidade • Não forma Lactato • Não participa O2 • 3 a 5 minutos intervalo • 48h recuperação
Anaeróbio Lático
• Musculatura obtém energia através da quebra anaeróbia da glicose
• 10 segundos a 3 minutos • Formação de Lactato • Não participa O2 • 5 a 30 minutos intervalo • 48h recuperação
Anaeróbio / Aeróbio
• Musculatura obtém energia através da quebra em parte anaeróbia da glicose e parte da glicose aeróbia. (esforços mistos) • 3 a 6 minutos • Formação de Lactato • Participa O2 • 5 a 10 minutos intervalo • 48h recuperação
Aeróbio
• Musculatura obtém energia através da
quebra aeróbia da glicose podendo
também utilizar gorduras como fonte energética.
• Superior a 6 minutos
• Aa gorduras começam a ser acessadas após 12 minutos de duração em média.
Princípios científicos do Treinamento
Individualidade Biológica:
• Cada indivíduo possui uma estrutura física e uma formação psíquica própria, o que obriga a estabelecer-se diferentes tipos de condicionamento para obedecer as características físicas e psíquicas individuais. • GENÓTIPO: caracteres adquiridos até o nascimento. O
potencial genético é intransponível, ou seja, não existe treinamento, ergogênio ou doping que extrapole tal potencial.
• FENÓTIPO: influência externas à partir do nascimento que interferem no indivíduo. O “treinamento” é parte do fenótipo.
• GENÓTIPO + FENÓTIPO = INDIVÍDUO BIOLÓGICO
Adaptação:
• Quando o organismo é estimulado,
imediatamente aparecem mecanismos de compensação, estruturais e funcionais,
para responder ao aumento das
necessidades fisiológicas.
• Os estímulos devem ocorrer de forma dosada e progressiva para que haja a
devida compensação (recuperação)
evitando uma situação de
Sobrecarga:
• Assimilação compensatória = período de restauração + período de restauração ampliada.
• Estímulos fortes devem ser aplicados por ocasião do final do período de restauração ampliada para que se eleve a aptidão física do atleta.
• A carga deve ser aumentada
progressivamente para que se mantenha o estímulo forte.
Continuidade:
• A condição atlética só é conseguida após tempo de efetivo treinamento, isto tudo dentro de uma especialização constante do esporte escolhido, além de existir uma influencia significativa de preparações anteriores.
• Esta condição atlética adquirida pode ser
prejudicada por uma inesperada
interrupção no treinamento.
Interdependência Volume-Intensidade:
• Dentro
de
um
programa
de
treinamento, as variáveis volume e
intensidade devem se interdepender
dentro do macrociclo, porém essa
interdependência é inversa, ou seja,
o
aumento
do
volume
leva
a
diminuição da intensidade e
vice-versa.
Especificidade:
• Para se montar um programa de
treinamento deve-se levar em
consideração as especificidade
da modalidade em questão.
• Gesto
desportivo
–
músculo
utilizado – regime de trabalho
muscular
–
vias
energética
utilizadas.
Manutenção
• A Manutenção da aptidão física pode ser
mantida por determinado período de
tempo, mesmo que se diminua a duração e a freqüência de treinamento (volume), desde que a “intensidade” seja mantida.
Conscientização
• O Atleta consciente de suas ações
(treinamento) torna-se motivado a
executá-las e os resultados tendem a ser superiores.
Saúde
• O exercício físico deve não apenas aprimorar a performance, mas também proporcionar saúde ao praticante.
• Tal princípio, às vezes, não se aplica ao esporte de alto rendimento.
PRINCIPIO DO TAMANHO
Unidades motoras menores são
recrutadas inicialmente e com o aumento das cargas alem do aumento de números
de unidades motoras recrutadas
sincronizadamente, passa a recrutar também unidades motoras maiores assim colaborando com o aumento da força.
ALTERAÇÕES MORFOLÓGICAS
• HIPERTROFIA (aumento da secção transversal de cada fibra muscular • HIPERPLASIA (aumento dos números de
fibras musculares).
Importante:
• É importante o equilíbrio entre a
musculatura
agonista
e
antagonista,
para
a
menor
incidência de lesões articulares e
do tecido conjuntivo.
• A amplitude do movimento nos
exercícios
deve
ser
total,
garantindo a força e a potência
em todos os ângulos articulares e
não afetando negativamente a
flexibilidade.
• Aparelhos guiados o indivíduo
realiza o movimento padrão
dado
pelo
equipamento,
exigindo que a postura seja
adequada para a realização
eficaz do movimento.
•
Nos
exercícios
livres
é
necessário
utilizar
toda
a
musculatura para estabilizar a
realização do movimento.
• A
Ordem
dos
exercícios
podem
ser
especifico
para
uma determinada modalidade
esportiva, ou iniciar com os de
grandes massa muscular para
os
menores,
e
os
multiarticulares.
TREINAMENTO CONCORRENTE
• Treinamento de força X exercícios aeróbios. Se ocorrer transferência negativa, pode ser do
aeróbio sobre a força, nunca em relação da força sobre o aeróbio.
Exercícios aeróbios de 20 a 40 minutos
mantendo a intensidade na zona aeróbia de treinamento, de 2 a 3 vezes por semana, seria suficiente sem comprometer a recuperação adequada.
MATERIAIS
• Luvas = Evitar calosidade• Cinturão pélvico = Geralmente utilizado em exercícios com cargas elevadas (ex
agachamento) auxilia os músculos
abdominais na manutenção da postura, aliviando a tensão na coluna e cintura pélvica. Deve ser utilizados apenas nos exercícios com cargas elevadas.
• Repetição:
Movimento completo de um exercício, ação concêntrica e excêntrica do músculo. • Série:
Grupo de repetições de forma contínua, sem interrupção.
AQUECIMENTO E
RESFRIAMENTO
• Dividir o aquecimento em geral e específico:
• GERAL = Atividade cíclica
• ESPECÍFICO = Executar gesto que será realizado no exercício principal com carga mais leve e um pouco mais de repetições. • Alongamento após a musculação para
acelerar o período de recuperação.
Velocidade
• Tanto para força máxima, quanto para força explosiva e hipertrofia:
• Fase concêntrica = rápida
• Fase excêntrica = Lenta (não demasiadamente lenta).
A magnitude do peso é quem deve controlar a velocidade (velocidade inversamente proporcional ao Peso)
Tipo de respiração:
• Continuada:Não se fixa um ponto de inspiração nem
expiração, executa-se o movimento
respirando normalmente. • Ativa:
Durante o movimento concêntrico, inspira-se e durante o excêntrico expira-inspira-se.
• Passiva:
Durante o movimento concêntrico, expira-se e durante o excêntrico inspira-se
• Bloqueada:
Antes do movimento concêntrico, inspira-se, bloqueia e executa-se o movimento excêntrico e expira-se.
• Combinada:
Antes do movimento concêntrico, inspira-se, Realiza-se o movimento concêntrico e durante o movimento excêntrico, expira-se.
MODALIDADES DE FORÇA
Força Máxima
• Maior força que o sistema neuromuscular pode mobilizar através de uma contração voluntária máxima
• Para treiná-la, utiliza-se a metodologia de treinamento denominada FORÇA PURA. • Exercícios básicos (multiarticulares e
grandes grupos musculares)
Força explosiva
• Corresponde à força produzida e o tempo necessário para produzi-la (força x velocidade)
• É a principal modalidade de força
solicitada na maioria dos esportes ( Chute no futebol, Bloqueio no voleibol, soco no boxe, arremessos no atletismo)
• Exercícios básicos ou semelhantes ao gesto esportivo (especificidade)
Força de resistência
• Capacidade do sistema neuromuscular de sustentar níveis moderados de força por
períodos prolongados, como numa
maratona.
• Exercícios básicos e específicos – uniarticulares isolando determinados grupos musculares (crucifixo, elevação lateral, cadeira extensora ou flexora)
Intensidade de Treino
Forças Pura Dinâmica Explosiva R.M.L Endurance Isométrica Força máxima 85% à 95% 70% à 85% 30% à 60% 40% à 60% 25% à 40% 50% à 70% Repetições 2 à 5 6 à 12 6 à 10 15 à 30 Acima de 30 3 à 5
Velocidade Lenta Média lenta Máxima Média Média-rápida Tempo de contração de 6 à 15 seg Séries 3 à 8 3 à 5 4 à 6 3 à 5 4 à 6 3 ângulos Pausa 2 à 5 min 1 à 3 min 2 à 5 min 30 à 45 seg Necessária Necessária Recuperação 20 à 24 h 36 à 48 h 18 à 24 h 48 a 72 h 48 à 72 h 12 à 24 h Emprego Força máxima Hipertrofia e força Força rápida Resistência aeróbia e anaeróbia Resistência aeróbia a nível muscular Melhora da força em ângulo especifico
As Formas básicas de montagem de treinamento baseadas na anatomia
biomecânica
Alternada por segmento
• A seqüência dos exercícios é
realizada
utilizando
grupos
musculares
de
segmentos
diferentes.
Localizada por articulação (agonista/antagonista e completo)
sempre que um exercícios trabalhar
determinado
grupo
muscular,
o
exercício seguinte deverá ser para o
seu antagonista (ambos utilizando a
mesma articulação).
Na
completa,
dado
um
exercício,
todos os movimentos da articulação
deverão ser explorado.
Associada a articulação adjacente (pré-exaustão)
Esta é uma forma de promover a pré exaustão na musculatura trabalhada em um primeiro exercício.
Isso se dá por ser um estímulo específico para a musculatura em questão, e no exercício seguinte, com o auxílio de outra articulação, pode-se chegar a exaustão.
Direcionada por grupo muscular
• A
intenção
e
levar
o
grupo
muscular à maior fadiga possível;
por isso, deve-se dirigir exercícios
que
trabalhem
a
mesma
musculatura
seguidamente,
e
após iniciar o trabalho para outro
grupo muscular, não devemos
mais voltar àquele.
Mista
• Programas
estruturados
através de duas ou mais
montagens das anteriores
citadas.
Princípios avançados de treinamento
• Pirâmide crescente:(hipertrofia e força máxima)
Aumenta o peso à cada série diminuindo a repetições, mantendo-se intervalo.
Pirâmide decrescente:(hipertrofia)
Diminui-se o peso e aumenta as repetições
a cada séries. (para aumentar a
intensidade deve-se diminuir o intervalo a a cada série)
Série decrescente (DROP SET)
(hipertrofia e RML)
• Realiza-se determinado número de
repetições. Imediatamente diminui-se o peso, e sem descansar, realiza-se mais repetições até a exaustão. Mais uma vez o peso é diminuído e são realizadas mais algumas repetições até a exaustão.
Repetições negativas:
(hipertrofia e força máxima)
Usa-se cargas acima de 100% (entre 110 e 130%) dando-se ênfase à fase excêntrica. A fase concêntrica é quase toda ajudada pelo professor.
Repetições forçadas:
(hipertrofia e força máxima)
• Cargas elevadas acima de 80% com ajuda do professor nas ultimas 3 a 5 repetições no ângulo de maior dificuldade na fase concêntrica.
Repetições Roubadas
(hipertrofia e força máxima)
Sem ajuda realiza-se 3 a 5 repetições a mais do momento da falha, sacrificando assim a postura correta, outros músculos auxiliam o agonista na realização do movimento.
Contração de Pico:
(hipertrofia)
Faz-se uma contração isométrica (2 a 3 segundos) no final da fase concêntrica em cada repetição.
Super-série e tri-séries:
(hipertrofia e RML)
Dois ou três exercícios são executados consecutivamente sem intervalos entre eles. (pode ser agonista/antagonista ou pré-exaustão)
Série Gigante:
(hipertrofia e RML)
Semelhante à super-série, porém, são 3 ou mais exercício para o mesmo grupo muscular executados consecutivamente como se fosse um circuito.
Carga ondulatória
(hipertrofia)
• 6 RM pausa menor que 1 minuto • 20 RM pausa acima de 2 minutos • 6 RM pausa menor que 1 minuto • 20 RM
Repetições parciais:
(hipertrofia)
Dividi-se a amplitude de articulações em ângulos diferentes, realizando séries parciais nesses ângulos.
Circuito
(hipertrofia E RML)
• Geralmente alternado por segmento.
• Preferência para exercícios
multiarticulares. • 6 a 15 estações
• Repetições de 15 a 30 ou tempo de execução de 30 a 60 segundos (R.M.L) • Pausa entre passagens ativas (Bike,
esteira ou outras) de 1 a 3 minutos • 1 a 3 passagens.
Choque:
Utiliza-se vários princípios simultaneamente no mesmo treino.
Variabilidade
(confusão muscular):Variar freqüentemente os exercícios, séries,
repetições e os princípios de
treinamentos.
Fases de treinamento
Iniciante
• Nunca praticou ou interrompeu a muito tempo. • Alternada por segmento evitando uma fadiga
local precoce.
• R.M.L com uso de aparelhos guiados –
afastando o risco de lesão, facilitando o
aprendizado do gesto mecânico e preparando o organismo para cargas futuras.
• Freqüência de 3 vezes por semana em dias alternados.
• 1 exercício por grupo muscular
Intermediário
• Com continuidade de treinamento e boa evolução. • Agonista/antagonista já localizando articulações e
dividindo series por grupamentos musculares.
• Intensidade de treino conforme os objetivos do aluno e já usando alguns exercícios livres (barra e halteres). • Freqüência de 4 vezes por semana com 2 dias de
treino por 1 de descanso.
• 2 a 3 exercícios por grupo muscular. • 3 séries por exercícios.
• Pode-se começar a utilizar princípios avançados a fim de aumentar a intensidade como Pirâmides crescente ou decrescente, super-séries e outras dependendo do
Programa para fase avançada
• Quem atinge esta fase, atinge nível de aptidão superior (força e hipertrofia) portanto para que
continue causando ajustes positivos é
necessário que a intensidade do treinamento
seja elevada. Para isso são adotadas
estratégias avançadas de treinamento.
Sistemas avançados de
treinamento
• Consistem na distribuição dos grupos musculares ao longo das semana de treino (microciclos). Com o aumento da intensidade do treinamento, necessário para essa fase, o volume diminui. Para
isso menos grupos musculares são
treinados por sessões.
Sistema 3x1
• Grupos musculares divididos em 3 (ABC) • Treinados em 3 dias consecutivos e 1 de
descanso.
• A seqüência é repetida ao longo da semana. • Exemplo:
• A = peito, deltóide e tríceps • B = Costas, trapézio e bíceps • C = Coxas e gêmeos • D= Descanso
Sistema 3x1x2x1
• Variação do sistema 3x1
• Quintas-feiras e domingos = aeróbio • * Intensidade máxima
Dom Seg Ter Qua Qui Sex Sab
Des A B C* Des A B
Des C A B* Des C A
Des B C A* Des B C
Sistema 2x1x1x1
• Variação do sistema 3x1
• Sistema interessante para microciclo recuperativo • Treina-se dois dias consecutivos, descansa no
terceiro dia, treina o quarto dia e descansa novamente.
• Programa de maior dificuldade C
Dom Seg Ter Qua Qui Sex Sab
A B Des C Des A B
Des C Des A B Des C
Sistema 4x1
• Sistema Prioritário• Exemplo:
Costas, trapézio e bíceps OMBRO (prioridade) Coxa e gêmeos Peito e tríceps
Sistema 6x1
• Treina-se de segunda a sábado, alternando
consecutivamente os programas ABC e descansa no Domingo.
• Ou para atletas Muito avançados programas ABCDEF e descansa no Domingo, treinando um grupo
muscular por dia. • Exemplo:
Seg Ter Qua Qui Sex Sab Dom
Peito Costas Ombro Coxa Braço Abdômen
Gêmeos
Descanso
PERIODIZAÇÃO
• Organização dos meios de treinamentos ao longo da temporada para atingir os resultados desejados na data planejada. • Para atingirmos a performance máxima
nas datas das principais competições ou para um determinado período.
Não conseguimos manter o pico da
performance o ano inteiro.
Fases de treinamento
• MACROCICLO = Ano de treinamento • MESOCICLO = Mês de treinamento • MICROCICLO = Semana de treinamento • SESSÃO DE TREINAMENTO = TreinoMACROCICLO
• Ano ou temporada• Nas academia macrociclo trimestral devido a rotatividade de alunos.
• No treinamento de não atletas, o período competitivo costuma ser substituído pelo de manutenção.
MESOCICLO
• Mês ou fase de treinamento • Conjunto de microciclo
MICROCICLO
• Geralmente uma semana de treinamento, mais não necessariamente.
• Objetivo controlar as cargas de treinamento. • De acordo com as características das cargas
divididos em:
• Condicionante ou Ordinário, Choque, Fixador ou estabilizador, Regenerativo ou recuperativo, Controle ou avaliação.
Condicionante ou Ordinário
• Intensidade forte, proporciona a quebra dahomeostase para melhoria da aptidão física.
Choque
• Intensidade muito forte, Supera platôs.
Fixador ou estabilizador
• Intensidade média, fixar a aptidão alcançadaRegenerativo ou recuperativo
• Intensidade fraca, permitir a recuperaçãocompleta proporcionando a supercompensação.
Controle ou avaliação
• Utilizada no final das etapas de treinamento para avaliar a aptidão física atual e ajustar as cargas de treinamento.
Modelo básico distribuição microciclos
ao longo de um mesociclo
• Microciclo 1 e 2 = condicionante • Microciclo 3 = Choque
• Microciclo 4 = Regenerativo
• Usar alguns métodos avançados no condicionante e de choque.
• Um sistema de treinamento como 2x1x1x1 no regenerativo.
Fases de treinamento
Básica Adaptação P. Pré-competitiva Hipertrofia 1 e 2 Pré-comMisto For e Hiper Pré-com Força Máxima Preparação Competitiva Definição muscular PR Ava Mês 01 02 03 04 05 06 07 08 09 10 11 12PERIODIZAÇÃO LINEAR
• Mantém as características de carga de
treinamento (volume intensidade) por períodos longos. Volume alto e intensidade baixa,
invertendo essa condição ao longo do
treinamento.
MODELO DE PERIODIZAÇÃO
LINEAR
MESOCICLO 1
Adaptação (3 a 8 semanas)
Método- circuito alternada por segmento 12 a 15 Repetições
1 a 3 séries (passagens)
Duração de 2 a 3 semanas para os mais experientes e de 6 a 8 para os menos experientes.
MESOCICLO 2
Hipertrofia 1 (6 A 8 Semanas)
Método = Localizado por articulação 6 a 12 repetições
2 a 4 Séries
MESOCICLO 3
Hipertrofia 2 (6 A 8 Semanas)
Introduzir Métodos de Treinamento avançados.
MESOCICLO 4
Treinamento misto (força máxima e
hipertrofia (6 A 8 Semanas)
• Sessões de hipertrofia alternadas com forçamáxima.
• Treina-se primeiro força máxima depois hipertrofia.
Dom Seg Ter Qua Qui Sex Sab
Descanso geral
F.Máxima Hipertrofia Descanso aeróbico
F.Máxima Hipertrofia Descanso aeróbico
MESOCICLO 5
F
orça máxima (4 Semanas)
• Método- Alternado por segmento • 2 a 6 Repetições
• 2 a 5 séries
• 2 a 5 minutos de intervalo
• 2 a 4 vezes por semana de freqüência • Exercícios básicos (multiarticulares)
MESOCICLO 6
Definição muscular (4 A 8 Semanas)
• Método – Circuito ou localizado por articulação.
Utilizar métodos avançados de treinamento que prolonguem o número de repetições. Aumentar o componente aeróbio
Repetições 12 a 20 Séries 3 a 4
Intervalo de 30 a 60 segundos
PERIODIZAÇÃO ONDULADA
• Como na Linear também alternar o volume e intensidade.
• As cargas variam no microciclo
• Os resultados ocorrem mais rapidamente. • Para indivíduos treinados.
• Exemplo:
Semana 1 = 12 a 15 repetições (sobrecarga metabólica)
Semana 2 = 6 a 10 repetições (sobrecarga tensional)
Musculação Feminina
• Principais Objetivos = Músculos firmes e definição.
• Grupamentos mais solicitados = Tríceps –
abdômen – glúteos e coxas. • Dificuldade em hipertrofia:
• Quantidade baixa de testosterona que
impossibilita alto grau de hipertrofia muscular e grande quantidade de estrógeno que tende a retenção hídrica. Melhor estimulo para hipertrofia
Musculação crianças e
adolescentes
• Quanto ao crescimento o fator negativo que pode prejudicar as articulações e os ossos é o Trauma, tanto agudo como crônico. Esses fatores são muito mais comuns em outras modalidades esportivas sendo bastante insignificante na musculação.
• Muitos estudos já demonstram que a musculação com intensidade moderada-alta, além da grande produção do hormônio de crescimento tendem a estimular o crescimento estatural em adolescentes.
• Deve se optar por exercícios básicos evitando exercícios unilaterais, respeitando intervalos de recuperação mais prolongados do que para adultos, respeitar amplitude ideal do movimento e o tipo de força a ser treinado é a RML.
Musculação na terceira Idade
• Idosos com pouca força apresentam aumento acentuado na freqüência cardíaca e pressão arterial, isso porque a falta de força faz com que as atividades comuns no cotidiano tornem de alta intensidade.
• Manutenção da massa magra torna o idoso apto a realizar tarefas diárias que exigem maior intensidade de força, tais como: subir escada, carregar objetos, sentar e levantar de alturas relativamente baixas, dar pequenos piques e etc. Essas tarefas são mais comuns para eles do que correr ou nadar longas distancias.
• Prevenção de doenças crônico-degenerativas como a osteoporose.
• A musculação na terceira idade tem por finalidade melhorar a qualidade de vida e não performance atlética. Por isso, a intensidade de treino deve ser moderada, evitar exageros com cargas elevadas, exercícios isométricos intensos, respiração em apnéia, intervalos muito curtos que causem aumento da FC, volume de treinamento elevado deixando pouco tempo de recuperação.
• 2 a 3 vezes semanal, 8 a 10 exercícios multiarticulares principalmente os que envolvam gestos semelhantes aos do cotidiano como empurrar, puxar, abaixar e levantar. 1 a 3 séries, de 8 a 12 repetições, intervalo de 1 a 2 minutos, respiração continua.
MUSCULAÇÃO, OSTEOPENIA
E OSTEOPOROSE
• A musculação proporciona efeitos positivos sobre o desenvolvimento e manutenção da massa óssea, prevenindo osteopenia e osteoporose. Sendo mais eficiente na prevenção do que no curativo.
• Treinamento de força executado 2 a 3 vezes por semana, utilizando 8 a 15 repetições com intervalo de 2 a 3 minutos e
exercícios básicos(grandes grupos
musculares).
MUSCULAÇÃO E DOENÇAS
CARDIOVASCULARES
• Exercícios aeróbios junto com musculação tem sido mais eficiente para melhoria da qualidade de vida de paciente cardíacos e hipertensos do que so uma modalidade isolada. • Sessões não extensas (30 minutos), repetições entre 10 a 15
e a amplitude de movimentos progressiva da mais fácil para mais difícil.
• Intervalo entre 2 a 3 minutos e freqüência semanal de 2 a 3 vezes.
• Evitando sempre apnéia, usando a respiração passiva (expirando na fase concêntrica e inspirando na fase excêntrica).
• Sempre com monitoração da freqüência cardíaca, e pressão arterial ao longo da sessão de treinamento
MUSCULAÇÃO E DIABETES
• Toda a atividade física que combate a obesidade é recomendada para diabético. Como a risco de hipoglecimia durante ou após o treinamento, alguns cuidados devem ser tomados:
• Para treinamento dessa população e fundamental o contato e a participação mútua do professor e do médico.
• Medir a glicose antes, durante e depois do exercício; • Evitar exercícios durante o pico de insulina; • Consumir carboidrato antes dos exercícios;
• As doses de insulina deve ser ajustadas antes e depois dos exercícios; • Durante os exercícios pode-se consumir carboidrato de rápida absorção,
se necessário;
• Após exercícios, refeição rica em carboidratos.
• Exercícios aeróbios junto com musculação para hipertrofia, pois o músculo é um tecido captador de glicose.
• Recomendações semelhantes ao programa para hipertensos e
MUSCULAÇÃO E
EMAGRECIMENTO
• O mais importante em um programa de
treinamento para emagrecimento é o
BALANÇO ENERGÉTICO NEGATIVO. • A musculação contribui alem do gasto
energético com o treinamento, com o
aumento da massa muscular que por sua vez aumenta a taxa metabólica basal e de repouso (correspondente a 70% do gasto calórico de um individuo) e Elevando o consumo de oxigênio pós-exercício.
