Biblioteca Digital do IPG: Relatório de Estágio Curricular – Nelson Gym (Coimbra)

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RELATÓRIO DE ESTÁGIO

Licenciatura em Desporto

Eduardo Luis Linhares Costa

julho 2019

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RELATÓRIO DE ESTÁGIO

Licenciatura em Desporto

Nelson Gym

Eduardo Luís Linhares Costa

Julho | 2019

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F I C H A D E I D E N T I F I C A Ç Ã O D O E S T Á G I O

C U R R I C U L A R

Entidade Formadora: Escola Superior de Educação, Comunicação e Desporto do

Instituto Politécnico da Guarda

Endereço: Av. Dr. Francisco Sá Carneiro, Nº50, 6300-559 Guarda Telefone: +351 271 220 100

E-mail: ipg@ipg.pt

Diretor da ESECD: Professor Rui Formoso

Diretora de Curso: Professor Doutor Pedro Tiago Matos Esteves

Docente Orientadora de Estágio: Professora Doutora Natalina Roque Casanova

Entidade Acolhedora: Nelson Gym

Morada da Entidade Acolhedora: Rua Infanta Dona Maria 460 R/C Esq, 3030-330

Coimbra

Telefone: 239 704 396

Correio eletrónico: nelsongym1985@gmail.com

Responsável da Instituição: Sónia Gonçalves Tutor do Estágio: Nuno Neves

Formação académica: licenciado em ciências do desporto

Discente: Eduardo Luis Linhares Costa Nº de aluno: 5009002

Curso: Desporto, menor de exercício físico e bem-estar Grau: Licenciatura em desporto

Inicio de estágio: 18/10/2019 Fim de estagio: 8/06/2019 Duração do estágio: 421h

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A G R A D E C I M E N T O S

Após a conclusão desde relatório de estágio há vários agradecimentos a fazer pela contribuição que tiveram para que esta etapa fosse concluída.

Em primeiro lugar agradecer a toda a minha família pelo apoio dado ao longo destes 3 anos de licenciatura, que foi fundamental para conseguir levar o curso até ao fim e dar sempre o melhor em todas as unidades curriculares.

Agradecer à Professora Doutora Natalina Roque Casanova por toda a ajuda que deu, pela paciência que teve, bem como a disponibilidade para esclarecimento de dúvidas que durante os meses foram aparecendo.

À fantástica equipa do “Nelson Gym”, que salvaram-me da situação de não ter local de estágio devido aos problemas que surgiram com o “Phive” e deram um apoio incrível ao longo de todo o estágio mostrando-se sempre disponíveis para ajudar e esclarecer as minhas duvidas, foram sem duvida uma mais valia no meu crescimento a nível pessoal e profissional.

Um agradecimento também a todos os professores da licenciatura de desporto, que direta ou indiretamente contribuíram diariamente ao longo destes 3 anos para a minha evolução enquanto estudante da área de desporto. Em especial a dois professores, ao professor Doutor Faber Bastos e à professora Doutora Carolina Vila-Chã que em certa altura ajudaram e mostraram-se disponíveis para o esclarecimento de duvidas e por pequena que tenha sido a ajuda foi sem duvida preciosa para conseguir fazer as coisas sempre da forma mais correta.

Agradecer também às pessoas que aceitaram ser os meus estudos de caso, quer pelo facto de se mostrarem disponíveis a participar, como pelas adversidades que me apresentaram ao longo do tempo e tiveram que ser ultrapassadas, isso faz com que sem duvida sejamos melhores naquilo que fazemos e obriga-nos a evoluir.

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R E S U M O

O presente documento foi elaborado no âmbito da unidade curricular Estágio em Exercício Físico e Bem-estar, da Escola Superior de Educação, Comunicação e Desporto. O estágio foi realizado no “Nelson Gym” em Coimbra ao longo de 9 meses, com um total de 421 horas. Foram várias as funções que desempenhei ao longo do período de estagio entre as quais: orientação e acompanhamento dos clientes do ginásio e orientação de aulas de grupo.

A parte do acompanhamento foi realmente importante para poder aplicar todo o conhecimento que nos foi transmitido ao longo de toda a licenciatura. Assim realizei avaliações físicas, e prescrevi programas de treino indicados para cada pessoa, consoante as suas necessidades e objetivos.

Tanto a nível pessoal como profissional a unidade curricular de estagio foi uma mais-valia, permitiu-me adquirir e aperfeiçoar diversas competências como a comunicação, linguagem mais técnica, organização, e acima de tudo capacidade de conseguir aprender com os erros cometidos, características que até aqui eram um ponto fraco, mas que em conjunto com a fantástica equipa do “Nelson Gym” foi possível mudar e evoluir bastante ao longo destes meses.

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Í N D I C E

1. Introdução... 11

2. Caracterização da entidade acolhedora ... 15

2.1 Caracterização dos recursos ... 16

2.1.1 Recursos humanos ... 16

2.1.2 Recursos físicos ... 17

2.1.3 Modalidades ... 19

2.1.4 População alvo... 20

3. Objetivos e planeamento do estágio ... 24

3.1 Objetivos de estágio ... 24

3.1.1 Definição das áreas de intervenção... 24

3.1.2 Objetivos gerais ... 24

3.1.3 Objetivos específicos ... 25

3.1.4 Fases de intervenção ... 25

Fase de intervenção e autonomia ... 26

3.1.5 Calendarização anual ... 26

4. Atividades de estágio ... 30

4.1 Aulas de grupo ... 30

4.2 Acompanhamento geral ... 30

4.3 Avaliação e prescrição de exercício físico ... 30

4.3.1 Questionário de prontidão para atividade física ... 31

4.3.2 Avaliação da composição corporal ... 32

4.3.3 Avaliação da resistência muscular ... 33

4.3.4 Avaliação da força máxima ... 35

4.3.5 Avaliação da aptidão cardiorrespiratória ... 35

4.3.6 Avaliação da flexibilidade ... 36 4.4 Acompanhamento personalizado ... 39 4.4.1 Estudo de caso 1 ... 40 4.4.2 Avaliações realizadas ... 42 4.4.3 Estudo de caso 2 ... 44 4.4.4 Avaliações realizadas ... 45 4.4.5 Estudo de caso 3 ... 47 Avaliações realizadas ... 48 4.4.6 Estudo do caso 4 ... 50 4.4.7 Avaliações realizadas ... 52

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4.5 Aulas de grupo ... 53

4.6 Projeto de estágio ... 54

4.7 Atividades complementares ... 57

4.7.1 Formar para Jogar - Desafiar meninos e meninas a jogar ... 57

4.7.2 Congresso desportos da natureza ... 58

5. Reflexão final ... 59

6. Referências Bibliográficas ... 60

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Í N D I C E D E T A B E L A S

Tabela 1 - Factores de risco de doença cardiovascular (ACSM, 2013) ... 32

Tabela 2 - valores referência IMC (OMS) ... 33

Tabela 3 - Valores referência teste flexões de braço (ACSM, 2013) ... 34

Tabela 4 - Valores referência teste abdominais (ACSM, 2014) ... 34

Tabela 5 - Valores de referênci VO2max... 36

Tabela 6 - avaliação composição corporal caso 1 ... 42

Tabela 7 - Avaliação resistência muscular caso 1 ... 42

Tabela 8 - avaliação da flexibilidade do caso 1 ... 43

Tabela 9 - Avaliação da aptidão cardiorespiratoria do caso 1 ... 43

Tabela 10 - avaliação composição corporal caso 2... 45

Tabela 11 - avaliação resistência muscular caso 2 ... 45

Tabela 12 - avaliação estimativa de 1RM caso 2 ... 46

Tabela 13 - Avaliação da Flexibilidade caso 2 ... 46

Tabela 14 - Avaliação da capacidade cardiorespiratória caso 2 ... 48

Tabela 17 - Avaliação da estimativa de 1RM caso 3 ... 49

Tabela 18 - Avaliação da flexibilidade caso 3 ... 49

Tabela 19 - Avaliação da capacidade cardiorespiratória caso 3 ... 50

Tabela 22 - Avaliação da flexibilidade do caso 4 ... 52

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I N D I C E D E F I G U R A S

Figura 1 - Cidade de Coimbra (Fonte site: comunidade cultura e arte) ... 15

Figura 2 - Universidade de Coimbra (Fonte noticias ao minuto) ... 16

Figura 3 - Organograma recursos humanos ... 16

Figura 4 - sala de exercício... 17

Figura 5 - sala de aulas de grupo ... 17

Figura 6 - Sala de cardio e treino funcional ... 18

Figura 7 - sala de cycling ... 18

Figura 8 - calendário de estágio ... 27

Figura 9 - periodização de treino caso 1 ... 41

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L I S T A D E S I G L A S

ESECD – Escola Superior de Educação, Comunicação e Desporto PAR-Q – Questionário da prontidão para a Atividade Física IMC – índice de Massa Corporal

MG – Massa Gorda RM – Repetição Máxima AA – Adaptação Anatómica H – Hipertrofia

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1. Introdução

O presente relatório de estágio tem como objetivo a apresentação e descrição de todas as etapas que foram realizadas durante o período de estágio. A unidade curricular de estágio foi desenvolvida ao longo de 422h no “Nelson Gym” em Coimbra, com a coordenação da Professora Natalina Casanova e orientação do Tutor Nuno Neves, sendo o momento de avaliação mais importante destes três anos da licenciatura.

O estágio é entendido como o momento da aplicação de todos os conhecimentos adquiridos ao longo de toda a licenciatura, é a primeira experiência no nosso futuro mercado de trabalho e permite-nos melhorar inúmeros competências, desde a relação com as pessoas, o espírito proativo e dinâmico, até à aplicação dos conhecimentos a cada cliente consoante as suas necessidades.

A atividade física é realmente importante e estão comprovados todos os seus benefícios para a saúde em todos os âmbitos, seja saúde física, mental e social. A nível físico, a sua importância está ligada à prevenção de diversas doenças, principalmente no processo de envelhecimento onde o aparecimento de doenças é mais frequente, mas não só, toda a população pode beneficiar dos seus benefícios proporcionando no geral uma melhor qualidade de vida. Em relação à saúde mental e social o exercício físico pode atuar como tratamento para a depressão e ansiedade.

Num estudo transversal de Viegas & Gonçalves (2009), observou-se que na perturbação de stress, houve diferenças significativas entre os indivíduos inativos e os ativos, revelando que o exercício físico de nível moderado aparenta ser o mais eficaz na regulação do stress.

Ao longo do estágio foram desenvolvidas algumas atividades como, acompanhamento geral, avaliação e prescrição de programas de treino, aulas de grupo e um projeto de estágio.

O presente relatório expõe todo trabalho que foi realizado ao longo do estágio em vários capítulos:

Capitulo 1 – Caracterização da entidade acolhedora Capitulo 2 – Objetivos e planeamento de estágio

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2. Caracterização da entidade acolhedora

O ginásio “Nelson Gym” situa-se na cidade de Coimbra (Figura 1), é uma cidade maioritariamente composta por estudantes que integram a universidade de coimbra (Figura 2) e por isso tem bastantes atividades e preços que visam essencialmente os estudantes e para aquilo que são as suas necessidades, contendo promoções com alguma regularidade e com um dos preços mais acessíveis na cidade.

O espaço está dividido em 6 partes, no piso superior uma sala com zona de cardio, composta por elípticas, bicicletas ergométricas e steps ergométricos, e uma zona funcional com pesos livres. No andar inferior tem mais uma zona dedicada ao cardio com passadeiras e bicicletas ergométricas, tem ainda mais duas zonas que são, a sala de musculação com todo o equipamento desde máquinas a pesos livres, e uma sala de aulas de grupo. Noutro andar superior encontra-se a sala de aulas de grupo de cycling e também os balneários feminino e masculino.

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2.1 Caracterização dos recursos

2.1.1 Recursos humanos

A equipa de recursos humanos é composta pela proprietária Sónia Gonçalves, a rececionista Carolina Farinha, o Diretor Técnico Nuno Neves e os Técnicos de Exercício, César Abrantes, Miguel Ângelo e também o Diretor Técnico.

Figura 3 - Organograma recursos humanos

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2.1.2 Recursos físicos

O ginásio é constituído por vários espaços, nomeadamente:

Uma sala de exercício (figura 4), uma sala de aulas de grupo (figura 5), uma zona de cardio e treino funcional (figura 6), e uma sala de cycling (figura 7).

Figura 5 - sala de exercício

A sala de grupo (figura 5) normalmente também é usada fora do horário de aulas pelos clientes quando querem realizar alguns exercícios como por exemplo lunges, ou qualquer tipo de exercício que envolva peso livres e não queiram realizar na sala de exercício por ser uma zona mais espaçosa.

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Figura 6 - Sala de cardio e treino funcional

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2.1.3 Modalidades

Para além da sala de exercício o “Nelson Gym” disponibiliza também uma grande variedade de aulas, sempre a acompanhar as novidades que vão aparecendo no mercado, permitindo assim uma atividade física de forma mais dinâmica que o treino tradicional da sala de exercício.

Cross challenge Treino de alta intensidade dividido por estações onde é

imposto um ritmo anaeróbio, onde a competição saudável está sempre presente.

Step Aula bastante dinâmica, com coreografia em que é

utilizado o step como material principal.

Gap É um programa de ginástica localizada que visa uma

maior tonificação das coxas, pernas e região abdominal.

Hard cycling Uma vertente mais intensa e exigente de cycling com

alta intensidade do inicio ao fim.

Jump fit Aula em que é utilizado o minitrampolim como

equipamento para realizar o trabalho cardiovascular

Pro spinning É um programa ciclismo indoor. Assenta na

particularidade de aliar o treino aeróbio ao treino mental, utilizando a música como complemento para motivação.

Core express Treino focado na região core, com múltiplos exercícios

que vão exigir força e resistência na região core, com resultados significativos ara essa zona.

Body pump Aula onde se utilizam barras e pesos ao som da música

estimulante. Tem por objetivo o desenvolvimento da resistência muscular localizada e melhoria da estética corporal.

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2.1.4 População alvo

O “Nelson Gym” tem como principal população os estudantes, sejam eles da universidade de Coimbra ou simplesmente estudantes do ensino secundário de Coimbra, mas é também composto por todas as outras faixas etárias.

Com o objetivo de captar a fidelidade de estudantes os preços são relativamente mais baixos do que a concorrência, há duas opções de mensalidade, a que dá aceso a 3 entradas por semana com o custo de 25€ e a mensalidade de livre transito com o preço de 35€ com acesso a aulas e sala de exercício. Há ainda promoções adicionais a estudantes brasileiros.

Cycling Treino onde a intensidade pode ser gerida por cada um

através do controlo da frequência cardíaca, onde o instrutor a musica e todo o grupo criam uma atmosfera de motivação.

Body combat Aula bastante ativa inspirada nas artes marciais e utiliza

movimentos de uma grande variedade de disciplinas como o Karaté, Boxe, Taekwondo, Tai Chi e Muay Thai.

Acompanhado por música motivadora, utiliza socos, golpes, pontapés.

Zumba Zumba é um tipo de aula aeróbica baseada em

movimentos de danças latinas.

Bumbum fit Aula de treino localizado para a região dos membros

inferiores mais propriamente virado para o glúteo, com o objetivo de tonificar toda essa região muscular.

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3. Objetivos e planeamento do estágio

3.1 Objetivos de estágio

Os objetivos do estágio foram estabelecidos logo numa fase inicial do mesmo, de forma a que tudo ocorresse da melhor maneira. Os objetivos foram discutidos em conjunto com o tutor para que houvesse uma boa organização de todas as etapas, de forma a facilitar a tarefa de ambos.

3.1.1 Definição das áreas de intervenção

As áreas de intervenção basearam-se em dois pontos:

1- Atividades da sala de exercício que inclui, o acompanhamento e auxílio a todos os clientes presentes na sala, bem como avaliações e prescrição de planos de treino para os mesmos

2- Aulas de grupo que incidiu no planeamento e lecionação da modalidade de Core.

3.1.2 Objetivos gerais

Os objetivos gerais foram previamente criados com o objetivo de melhorar a minha forma de estar e de atuar, e assim foi estabelecido:

- Aplicar e aperfeiçoar os conhecimentos transmitidos nas unidades curriculares;

- Realização de um projeto com objetivo de aumentar o número de praticantes de exercício físico;

- Melhorar as nossas capacidades enquanto profissionais da área, como forma de preparação para ingressão no mundo do trabalho;

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3.1.3 Objetivos específicos

Foram também estabelecidos objetivos mais específicos para cada uma das áreas de intervenção

Objetivos específicos em sala de exercício - Realizar avaliações de condição física;

- Prescrever planos de treino individualizados e adaptados a cada necessidade e fase de treino;

- Melhorar a capacidade de observação e correção de execuções técnicas incorretas; - Auxiliar e motivar os clientes;

Objetivos específicos em aulas de grupo

- Observar aulas de grupo analisando as metodologias utilizadas por cada profissional em cada tipo de aula;

- Eleger metodologias para cada tipo de aula e saber justificar a sua utilização.

3.1.4 Fases de intervenção

A parte de intervenção foi dividida em três fases fundamentais que foram as seguintes:

Fase de integração e planeamento

Esta fase foi caracterizada pela integração no trabalho diário realizado no ginásio, consistiu no planeamento e reconhecimento das metodologias aplicadas nas sessões de treino na sala de exercício ou nas aulas de grupo, tendo a oportunidade de observar e possivelmente experimentar cada modalidade.

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Fase de intervenção e autonomia

Esta fase desenvolveu-se poucas semanas depois da entrada na entidade. Com a necessidade da entidade de contratar pessoal para a sala de exercício, a minha integração foi rápida fazendo com que tivesse assistido a inúmeras sessões de treino e coorientado algumas, o que me deu alguma autonomia ainda numa fase precoce. Nesta fase alcancei também um dos principais objetivos do estágio que era a realização de um acompanhamento de pelo menos quatro pessoas, fazendo avaliações, e prescrevendo os seus planos de treino em função da condição física de cada um e dos seus objetivos e necessidades. No que diz respeito as aulas de grupo tive a possibilidade de observar aulas de core e algumas de body combat, e lecionado aulas de core

3.1.5 Calendarização anual

A figura 8 mostra a calendarização do meu estágio, com as alturas de cada fase de intervenção, bem como, os dias de estágio. Durante a semana realizava o estágio na quinta, sexta e sábado, quinta e sexta fazia 6 horas cada dia, em que 3 horas eram da parte da manha e 3 horas da parte da tarde, ao sábado fazia as 3 horas da parte da manha, que era o único horário que o ginásio estava aberto ao fim de semana.

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4. Atividades de estágio

4.1 Aulas de grupo

As aulas de grupo foi uma área em que eu estive limitado neste estagio. A maioria eram dadas por professores externos ao ginásio, o que não permitiu que eu pudesse lecionar e as que eu podia estavam em sobreposição com o meu horário de estagio, o qual era dificilmente alterável devido a necessidade de ajuda na sala de exercício nesses horários, por isso restou-me lecionar as aulas de core acabando por realizar duas, nas ultimas semanas de aulas, tive também a oportunidade de experimentar algumas de body

combat.

4.2 Acompanhamento geral

Para alem do acompanhamento personalizado que fazia parte do meu estágio, como já foi dito anteriormente tinha a tarefa de realizar um acompanhamento constante a todos os clientes do ginásio. As funções iam desde esclarecimentos sobre exercícios, correções de posturas, organização do material da sala e interação com os clientes. Para além disso fiz também diversas vezes a apresentação do ginásio a novos clientes.

4.3 Avaliação e prescrição de exercício físico

A avaliação antes da prescrição do exercício físico é uma etapa fundamental para que o programa de treinos seja algo realmente individual e que vá ao encontro das necessidades e objetivos do cliente.

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Segundo o ACSM (2013) as cinco componentes da aptidão física relacionadas com a saúde são, a composição corporal, resistência muscular, força máxima, aptidão cardiorrespiratória e flexibilidade. Assim a avaliação realizada inicialmente é de extrema importância porque dessa forma vamos ter informação necessária acerca do desenvolvimento do cliente ao longo do tempo e assim ir adaptando o próprio treino naquilo que for necessário.

4.3.1 Questionário de prontidão para atividade física

O PAR-Q é constituído por sete perguntas delineadas para conseguir identificar indivíduos que necessitem de uma autorização médica antes de poderem realizar qualquer teste de esforço ou iniciar um programa de treino, sendo classificados como cliente de baixo, médio ou alto risco. Aqueles que responderem sim a qualquer uma das perguntas, devem ser encaminhados aos seus médicos para obter a sua autorização antes de iniciar a pratica de atividade física (Heyward, 2013). É realmente importante a realização deste questionário como medida de deteção de possíveis doenças cardiovasculares e assim estratificação de riscos, sendo que a divisão é feita da seguinte forma, é considerado um cliente com baixo risco aquele que terá 2 ou menos fatores de risco, um cliente de medio risco é alguém com mais de 2 fatores de risco, enquanto um de risco elevado é alguém com sintomas ou doença já identificada, os fatores de risco podem ser observados na tabela 1.

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Tabela 1 - Fatores de risco de doença cardiovascular (ACSM, 2013)

Fatores de risco

Histórico familiar Enfarte do miocárdio, morte súbita de familiar direto antes dos 55 masculino, ou antes dos 65 feminino

Idade Homens >45; Mulher >55

Tabagismo Fumador atual, ou se deixou de fumar há menos de 6 meses Hipertensão PAS >140 e PAD >90 mmHg

Dislipidemia Colesterol total >200 mg/dL, ou LDL >130 ou HDL <40 Diabetes Glicemia >120mg/dL registada 2 vezes em ocasiões diferentes Obesidade IMC >30Kg/m² ou perímetro da cintura >88 em mulheres e

>102 em homens

Sedentarismo Pessoas que não praticam atividade pelo menos 3 vezes por semana nos últimos 3 meses

4.3.2 Avaliação da composição corporal

A avaliação da composição corporal é uma das avaliações que nos permite avaliar evoluções ao longo do tempo ao comparar valores passados e atuais de por exemplo, massa magra e gorda. Os métodos existentes para esta avaliação são: direto, indireto e duplamente indireto. O método direto é usado em cadáveres, em que envolve a separação e pesagem de cada estrutura corporal individualmente. Os métodos indiretos, já não usam a avaliação individual de cada parte mas sim um todo através da tecnologia disponível como por exemplo a pesagem hidrostática. O método duplamente indireto tenta alcançar uma maior precisão de valores e são utilizadas técnicas antropométricas como as pregas adiposas e a bioimpedância (Costa, 1999). Tendo em conta a baixo custo dos métodos duplamente indiretos e sua simplicidade de utilização, estes métodos tem sido os mais utilizados pelos profissionais do exercício físico.

O meu local de estágio estava bastante limitado no que a avaliação corporal diz respeito, pelo que tive que pedir a cada cliente que segui que realizasse uma pesagem nas balanças disponíveis em farmácias que já fornecem o IMC e dados de massa magra e

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gorda. Na tabela seguinte estão presentes os valores de referência do IMC segundo a Organização Mundial da Saúde.

Tabela 2 - valores referência IMC (OMS)

Classificação IMC (Kg/m²) Baixo peso <18,5 Peso normal 18,6-24,9 Pré-obesidade 25-29,9 Obesidade grau 1 30-34,9 Obesidade grau 2 35-39,9 Obesidade grau 3 _≥40

4.3.3 Avaliação da resistência muscular

Resistência muscular é a capacidade de um grupo muscular exercer força submáxima por períodos prolongados, podendo ser avaliada durante contrações estáticas e dinâmicas (Heyward, 2013).

Em relação a esta avaliação há vários testes disponíveis, no entanto em ambiente de ginásio os três mais utilizados são, o teste de flexões na barra, de flexão de braço e de abdominais. No meu estágio optei por realizar o segundo e o terceiro teste tendo em conta que os clientes que tinha para o acompanhamento eram inexperientes e não tinham muita força.

O teste de flexão de braço é feito com o cliente em decúbito ventral com as pernas juntas e as mãos apontando à frente, á largura dos ombros, o objetivo é então realizar o máximo de flexões durante um minuto, na tabela 3 pode observar-se os valores de referencia para o teste. Para as senhoras com dificuldade, o teste pode também ser realizado com os joelhos apoiados.

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Tabela 3 - Valores referência teste flexões de braço (ACSM, 2013)

Idade Homens 15-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-69 Excelente >39 >36 >30 >25 >21 >18 Muito bom 29-38 29-35 22-29 17-24 13-20 11-17 Bom 23-28 22-28 17-21 13-16 10-12 8-10 Satisfatório 18-22 17-21 12-16 10-12 7-9 5-7 Precisa melhorar <17 <16 <11 <9 <6 <4 Idade Mulheres 15-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-69 Excelente >33 >30 >27 >24 >21 >17 Muito bom 25-32 21-39 20-26 15-23 11-20 12-16 Bom 18-24 15-20 13-19 11-14 7-10 5-11 Satisfatório 12-17 10-14 8-12 5-10 2-6 2-4 Precisa melhorar <11 <9 <7 <4 <1 <1

Em relação ao teste abdominal a sugestão do ACSM (2014) é que podem ser realizados abdominais parciais e totais, realizando o número máximo de repetições ao longo de um minuto.

Tabela 4 - Valores referência teste abdominais (ACSM, 2014)

Idade Homens 20-29 30-39 40-49 50-59 60-69 Excelente 75 75 75 74 53 Muito bom 41-46 46-69 67-75 45-60 26-33 Bom 27-31 31-36 39-51 27-35 16-19 Satisfatório 20-24 19-26 26-31 19-23 6-9 Precisa melhorar 4-13 0-13 13-21 0-13 0

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35 Idade Mulheres 20-29 30-39 40-49 50-59 60-69 Excelente 70 55 55 48 50 Muito bom 37-45 34-43 33-42 23-30 24-30 Bom 27-32 21-28 25-28 9-16 13-19 Satisfatório 17-21 12-15 14-20 0-2 3-9 Precisa melhorar 5-12 0 0-5 0 0

4.3.4 Avaliação da força máxima

A força muscular é a capacidade que um grupo muscular tem de desenvolver força máxima contra uma resistência em uma única contração (Heyward, 2013). Normalmente as avaliações ao tipo de força máxima são feitas de forma dinâmica, podendo ser feitas através de método direto ou indireto.

O método que usei foi o indireto devido à inexperiência dos clientes e para que se sentissem mais confortáveis com o teste. Foi determinado o valor de 1RM através da equação de Brzycki (Heyward, 2013), é uma equação que serve para qualquer combinação de pesos desde que o numero de repetições realizadas não ultrapassem as 10.

1RM = carga / (1.0278 – ( rep x 0,0278))

Onde:

Carga – carga utilizada nas repetições Rep – número de repetições executadas

4.3.5 Avaliação da aptidão cardiorrespiratória

Um dos fatores mais importantes da aptidão física é a aptidão cardiorrespiratória, que consiste na capacidade de realizar exercícios dinâmicos envolvendo grandes grupos musculares em intensidades moderadas a alta por períodos prolongados (Heyward, 2013). Os fisiologistas do exercício consideram que o VO2max medido através do método direto

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é a medida com mais exatidão em relação à aptidão do sistema cardiorrespiratório, tal valor reflete a capacidade do coração dos pulmões e do sangue levar oxigénio ao musculo durante a execução de exercícios dinâmicos que envolvam grandes grupos musculares.

O teste que realizei foi o da milha a correr desenvolvido por George et al (1993), devido à sua simplicidade e facilidade de execução tendo em conta os recursos que eram dados no ginásio. Após o teste, o valor de VO2max foi estimado a partir da fórmula do autor do teste e enquadrado com os valores da tabela 5.

CORRIDA (George et all, 1993)

VO2max (mL.kg-1.min-1) = 100.5 + (8.344 x sexo) – (0,1636 x peso, kg) – (1.438 x tempo, min) – (0.1928 x FC)

0 = feminino 1 = masculino

Tabela 5 - Valores de referênci VO2max

4.3.6 Avaliação da flexibilidade

A flexibilidade consiste na capacidade de uma articulação ou serie de articulações mover-se ao longo de uma amplitude de movimento completa sem lesão. (Heyward, 2013). Há dois tipos de flexibilidade, a estática que se verifica quando se sustem durante um curto período de tempo uma posição da articulação no máximo de amplitude possível,

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e flexibilidade dinâmica que é a capacidade de realizar uma amplitude de movimento articular durante o desempenho de uma atividade física. O protocolo que usei no meu estágio foi o teste “V de sentar e alcançar”, onde classifiquei os resultados consoante a pontuação da seguinte tabela.

IDADE (ANOS) Classificação em percentagem 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 >65 H M H M H M H M H M H M 90 55,9 61 53,3 58,4 53,3 55,9 48,3 53,3 43,2 50,8 43,2 50,8 80 50,8 55,9 48,3 53,3 48,3 53,3 43,2 50,8 38,1 48,3 38,1 45,7 70 48,3 53,3 43,2 50,8 43,2 48,3 38,1 45,7 33 43,2 33 43,2 60 45,7 50,8 43,2 50,8 40,6 45,7 35,6 43,2 33 40,6 30,5 43,2 50 43,2 48,3 38,1 48,3 38,1 43,2 33 40,6 27,9 38,1 25,4 38,1 40 38,1 45,7 35,6 43,2 33 40,6 27,9 35,6 22,9 35,6 22,9 35,6 30 35,6 43,2 33 40,6 33 38,1 25,4 35,6 22,9 33 20,3 33 20 33 40,6 27,9 38,1 27,9 35,6 22,9 30,5 18,8 27,9 17,8 37,9 10 27,9 35,6 22,9 33 17,8 30,5 15,2 25,4 12,7 22,9 10,2 22,9

Tabela 6 - valores de referência para teste V sentar e alcançar

4.3.7

-

Princípios de treino

Um programa de treino deve ser construído com base em alguns princípios, que provoquem um estímulo continuo. Por ser uma atividade complexa é governada por princípios e controlo metodológico, para que o atleta ou cliente adquiram o máximo (Bompa & Cornacchia, 2000).

(39)

38

Durante o meu estágio tentei então incluir todos os seguintes princípios na elaboração dos planos de treino dos clientes que acompanhei, aplicando na prática a teoria aprendida. O principal aplicado foi o da individualidade dadas as características de cada cliente que acompanhei tiveram que ter adaptações especificas, a sobrecarga progressiva também esteve sempre presente ao longo de cada mesociclo, fui alterando a intensidade para que assim tivessem estímulos diferentes, o principio da especificidade foi aplicado nas duas vertentes, tanto na cliente que desejava a tonificação como os que desejavam a hipertrofia, tendo trabalhado os vários casos em diferentes intensidades ao longo do tempo.

Principio da variabilidade

Bompa (2000) diz que o melhor remédio para evitar a monotonia do treino é a variabilidade, que vai aumentar o bem-estar psicológico e a resposta ao treino. Deve-se assim escolher diferentes exercícios ao longo do tempo, alterar o tipo de cargas, bem como os tipos de contrações ou as suas velocidades.

Principio da individualidade

Geralmente todas as pessoas são diferentes e todas treinam de uma maneira diferente, da mesma maneira que cada um tem a sua genética, a sua experiência em relação ao treino, os seus hábitos alimentares, metabolismo ou mesmo os próprios objetivos. Cabe a cada treinador saber lidar com cada individualidade do cliente e saber adaptar-se a cada um fazendo com que a mesma atinga os seus objetivos.

Principio da especificidade

O desenvolvimento da aptidão muscular é específico para o grupo muscular que é exercitado, dependendo do tipo de contração e da intensidade do treino. Por exemplo o desenvolvimento da resistência muscular não é obtido da mesma forma que a força, no

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39

caso da força a pessoa executa exercícios sob intensidade alta com poucas repetições, exercitar-se com baixa intensidade e muitas repetições estimula o desenvolvimento de resistência muscular (Heyward, 2013).

Principio da sobrecarga progressiva

Este será um dos fatores mais importantes para haver uma progressão constante nos resultados, e é um fator que os clientes não dão a devida importância muito devido á não disponibilidade de sair da sua zona de conforto. Para promover ganhos de força e resistência é necessário exercitar o grupo muscular com cargas de trabalho maiores do que o normal para o cliente, há valores padrões de frequência que devem ser seguidos para provocar uma adaptação no sistema muscular e que continue a haver uma progressão continua.

4.4 Acompanhamento personalizado

Esta foi a parte em que o ginásio deu liberdade total para elaborar o programa dos 4 clientes que eu selecionei para estudos de caso. Inicialmente numa fase primaria com a supervisão do tutor e discussão de estratégias de treino, realizando depois de forma autónoma a periodização e as sessões de treino dos clientes.

Conciliando com o meu horário de estágio, consegui com os 4 clientes realizar avaliações de aptidão física para que conseguissem alcançar os seus objetivos, tendo em conta a sua condição física, tempo disponível, e preferências em relação ao tipo de treino. Dado o grande número de máquinas, foi possível experienciar um numero de exercícios considerável possibilitando ao cliente ter vários tipos de estímulos. A juntar a essa variabilidade, usei também a manipulação de intensidades, volume e em alguns momentos os intervalos de repouso.

(41)

40

4.4.1 Estudo de caso 1

Este cliente tem 17 anos, e pretendia aumentar a massa muscular. Com uma disponibilidade de 3 dias por semana era um cliente que tinha começado a treinar há relativamente pouco tempo. Apesar de não ter nenhum fator de risco cardiovascular tinha um síndrome raro, denominado de síndrome de Poland. O síndrome de Poland é uma doença rara que é caracterizada por hipoplasia dos músculos peitorais. O nome desta condição presta homenagem ao Dr. Alfred Poland do Guy's Hospital, que em 1841 descreveu um caso dessas duas deformidades durante a autópsia de um Condenado de 27 anos (Ram & Chung, 2009), que através da dissecação anatômica, identificou a associação de defeitos da parede torácica a defeitos na mão, é então um síndrome determinado pela deformidade rara que afeta a região torácica e é caracterizada pelo subdesenvolvimento ou ausência do musculo peitoral maior do lado direito do corpo, normalmente tem associada também sindactilia nas mãos, algo que não se observava neste cliente, no entanto era notória a diferença de força entre o membro superior esquerdo e o direito.

Após alguma pesquisa na literatura disponível cheguei a conclusão que não há ainda estudos sobre o tipo de treino indicado para esta síndrome, dada a sua raridade e também porque não há possibilidade de reverter a síndrome ou camuflar o problema devido à ausência de musculo, sendo a única forma que a literatura mostrava era a opção de cirurgia. Assim, e em conversa com um professor da nossa licenciatura de desporto, optei por exercício maioritariamente unilaterais, tentando assim combater o desequilíbrio muscular entre os dois membros superiores.

Segundo Kuruganti & Murphy (2008), ao realizar exercícios bilaterais ocorre o fenómeno de défice bilateral, que consiste na soma das cargas unilaterais serem maiores que as cargas no mesmo exercício bilateral, isto porque há sempre um membro a produzir maior força do que outro, podendo provocar desequilíbrios musculares, no seu estudo verificou que houve diferenças de forças entre a extensão isométrica bilateral e unilateral do joelho.

Sendo um cliente ainda numa fase inicial de treino ( menos de 3 meses de experiência) foi desenvolvido um planeamento de treino para iniciantes, não foi realizado um teste de força com este cliente devido ao desequilíbrio entre os dois membros, e por esse motivo

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41

tentava ao máximo acompanhar em todos os treinos para auxiliar na execução dos exercícios e principalmente assegurar que trabalhava em intensidades adequadas.

Assim optei por uma periodização linear que pode ser observada na figura 9 em que mantinha a intensidade em cada microciclo ao longo do mesociclo, alterando a intensidade no mesociclo seguinte, estabeleci o período de cada mesociclo de 5/6 semanas. A cada 5 semanas havia uma de transição em que a intensidade era sempre de 70%.

MICROCICLO FEVEREIRO MARÇO ABRIL MAIO JUNHO

1 2 3 4 5 D S T Q Q S S 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 D S T Q Q S S 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 D S T Q Q S S 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 D S T Q Q S S 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 D S T Q Q S S 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 Intensidade 50-60% 70/75 70/75 75/80 80/85 Fase AA H H H H

Figura 9 - periodização de treino caso 1

Adaptação anatómica

(43)

42

4.4.2 Avaliações realizadas

Neste ponto vão ser apresentadas as avaliações que foram realizadas com o cliente do caso 1. Foi seguido durante 4 meses, realizando assim uma avaliação inicial e uma final.

Composição corporal

Como dito anteriormente, estava bastante limitado em relação à avaliação da composição corporal, assim foi pedido ao cliente que realizasse a pesagem numa balança disponível na farmácia.

Tabela 7 - avaliação composição corporal caso 1

Parâmetro Valor 1 Valor 2

IMC 19,5 20.1

%MG 8.8 10.7

Resistência muscular

Na tabela seguinte estão presentes os valores obtidos no teste de resistência muscular, na fase inicial e final, onde se observa uma melhoria entre uma avaliação e outra.

Tabela 8 - Avaliação resistência muscular caso 1

Teste flexão de braço 30 40 Teste de abdominais 59 59

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43

Flexibilidade

O teste realizado foi o “senta e alcança modificado” e na tabela 8 estão os valores obtidos nas várias avaliações.

Tabela 9 - avaliação da flexibilidade do caso 1

Flexibilidade 1º avaliação 2º avaliação

Senta e alcança em V 57 59

Capacidade cardiorrespiratória

No teste da avaliação cardiorrespiratória foi realizado o teste da milha com os respetivos resultados presentes na tabela 10.

Tabela 10 - Avaliação da aptidão cardiorrespiratória do caso 1

Teste da milha 1º avaliação

Distância VO2max 51,18

Discussão dos resultados do programa de treino

Este cliente teve um grande empenho e dedicação desde o início do acompanhamento. Dentro dos seus objetivos podemos assumir que foram em parte concluídos, ao longo dos meses de acompanhamento houve uma clara evolução, em relação à força, à coordenação, e principalmente diminuição do desequilíbrio muscular nos membros superiores, que no inicio era bastante evidente. Em relação ao aumento da massa muscular, houve um aumento do peso corporal no entanto nada de bastante relevante tendo em conta o curto espaço de tempo de acompanhamento.

(45)

44

Este cliente tem também 17 anos e estava no ginásio há pouco tempo, pretendia principalmente o aumento da massa muscular e da força e tinha uma disponibilidade de 5 dias por semana. Não tinha também nenhum fator de risco, apesar de ter hipotiroidismo mas é seguido e medicado com “euthyrox”. A avaliação da composição corporal foi feita seguindo o mesmo método dos outros clientes, realizei ainda avaliações de resistência muscular, teste de 1RM submáximo e avaliação cardiorrespiratória.

Com este cliente realizei também um plano de treino para iniciantes devido ao facto de ser um cliente ainda no período de iniciante, ou seja tem 2 meses de experiencia com treino resistido (Baechle & Earle, 2008). Com uma periodização linear tal como o cliente do primeiro caso, no entanto a divisão foi diferente. Fazia no primeiro dia pernas e ombros, no segundo dia costas e bíceps, terceiro dia peito e tríceps, quarto dia pernas e abdominal e quinto dia tronco.

1 2 3 4 5 D S T Q Q S S 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 D S T Q Q S S 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 D S T Q Q S S 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 D S T Q Q S S 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 D S T Q Q S S 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 Intensidade 50-60% 70 70/75 75/80 80/85 Fase AA H H H H

(46)

45

Foram então realizadas as avaliações de composição corporal já referidas, um teste de estimativa de 1RM, resistência muscular, e avaliação cardiorrespiratória. Estas avaliações foram realizadas em dois momentos, uma inicial e uma final.

Na composição corporal observou-se um ligeiro aumento de peso acompanhado por um aumento da gordura corporal.

IMC 19,3 20,9

%MG 15.8 17,7

No que diz respeito á resistência muscular os valores estão expostos na tabela 11 onde se verificou uma evolução da primeira para a segunda avaliação.

Tabela 12 - avaliação resistência muscular caso 2

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46

Estimativa 1RM

Os valores obtidos na tabela 13 mostram um equilíbrio entre a musculatura anterior e posterior do tronco

Tabela 13 - avaliação estimativa de 1RM caso 2

Teste Valor

Supino 55

Leg press 145 Puxador alto 40

Flexibilidade

Os valores da flexibilidade da primeira e segunda avaliação estão presentes na seguinte tabela.

Tabela 14 - Avaliação da Flexibilidade caso 2

Senta e alcança em V 65 65

Discussão dos resultados do programa de treino

O cliente do caso 2 teve igualmente um bom progresso, foi uma pessoa consistente ao longo dos meses e era alguém que mostrava bastante interesse nos treinos que fazia e por isso o meu trabalho ficava mais facilitado, no entanto no que diz respeito à alimentação, não era a mais correta. Conseguiu aumentar o seu peso corporal em cerca de 3kg o que tendo em conta o empenho que há fora do ginásio já é algo bastante positivo.

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47

O cliente do caso 3 tem 18 anos, estava no ginásio há pouco tempo e era praticante de judo, tinha como objetivo o aumento da massa magra. Não tinha nenhum fator de risco nem limitação à prática do treino de força e tinha uma disponibilidade de 4 dias por semana. Foram realizadas as avaliações de composição corporal, resistência muscular, estimativa de 1RM, flexibilidade e capacidade cardiorrespiratória.

Para este cliente foi elaborada uma periodização ondulatória, com a tentativa de melhorar alguns aspetos benéficos para a modalidade de judo houve assim algum foco no trabalho de resistência muscular através de series compostas, e fortalecimento também da região core.

O judo é uma arte marcial praticada como desporto, os seus objetivos são fortalecer o físico, a mente e o espírito de forma integrada, para além de desenvolver técnicas de defesa pessoal (Judo Clube de Sintra)

É uma modalidade bastante completa exigindo o trabalho de toda a musculatura a nível de força e resistência, há também um grande trabalho da região core que funciona como estabilizadora em todas as ações de ataque ou defesa.

Assim a divisão de dias foi feita da seguinte forma, dia 1 de pernas e ombros, dia 2 de peito e tríceps, dia 3 de costas e bíceps, dia 4 core e cardio e dia 5 corpo inteiro, e isto era o correspondente a um microciclo, com uma semana de transição a cada 4 microciclos.

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48

FEVEREIRO MARÇO ABRIL MAIO JUNHO

D 3 10 17 24 S 4 11 18 25 T 5 12 29 26 Q 6 13 20 27 Q 7 14 21 28 S 1 8 15 22 S 2 9 16 23 D 3 10 17 24 31 S 4 11 18 25 T 5 12 29 26 Q 6 13 20 27 Q 7 14 21 28 S 1 8 15 22 29 S 2 9 16 23 30 D 7 14 21 28 S 1 8 15 22 29 T 2 9 16 23 30 Q 3 10 17 24 31 Q 4 11 18 25 S 5 12 19 26 S 6 13 20 27 D 5 12 19 26 S 6 13 20 27 T 7 14 21 28 Q 1 8 15 22 29 Q 2 9 16 23 30 S 3 10 17 24 31 S 4 11 18 25 D 2 9 16 23 30 S 3 10 17 24 T 4 11 18 25 Q 5 12 19 26 Q 6 13 20 27 S 7 14 21 28 S 1 8 15 22 39 Intensidade 50-60% 70/70/75/80 70/75/75/80 75/75/80/85 75/80/80/85 Fase AA H H H H Microciclo 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5

Avaliações realizadas

A primeira e a segunda avaliação da composição corporal encontram-se na seguinte tabela.

IMC 20,4 20,8

%MG 14,8 12,8

(50)

49

Os valores de resistência muscular da tabela 16 revelam que houve uma progressão em ambos os testes entre a primeira e a segunda avaliação.

Estimativa 1RM

No teste de estimativa de 1RM (tabela 18) nota-se uma maior força nos músculos da parte anterior do tronco do que posterior.

Tabela 17 - Avaliação da estimativa de 1RM caso 3

Teste Valor

Supino 57

Leg press 114 Puxador alto 44

Flexibilidade

No teste da flexibilidade estes foram os resultados obtidos entre a 1º e a 2º avaliação.

Tabela 18 - Avaliação da flexibilidade caso 3

(51)

50

Os resultados obtidos em ambas as avaliações do teste da milha do caso 3 encontram-se na tabela 19.

Tabela 19 - Avaliação da capacidade cardiorrespiratória caso 3

Discussão dos resultados do programa de treino

Este cliente não foi muito regular ao longo dos meses, devido aos treinos e ao facto de não morar perto do ginásio, a sua frequência de treino não era a melhor. No entanto alcançou uma pequena redução de gordura corporal, melhorou a resistência muscular, tanto no teste de flexões como de abdominal.

4.4.6 Estudo do caso 4

A cliente do caso 4 tem 24 anos, já frequentava o ginásio a alguns meses, mas realizava apenas aulas de grupo, fazendo poucas vezes treino resistido. É uma cliente bastante ativa e já foi praticante de natação federada, os seus objetivos eram apenas a tonificação. Não tinha fatores de risco cardiovasculares, mas possuía um fator que limitava o treino resistido, uma escoliose, que apesar de não saber o grau exato o medico tinha indicado que não era um grau muito relevante.

O programa de treino foi assim todo adaptado a essa condição para que não houvesse avanço desse problema e que por outro lado fortalecesse a musculatura das costas e toda a região core.

(52)

51

A escoliose caracteriza-se pelo encurvamento lateral não fisiológico em relação a linha mediana, devido aos alinhamentos vertebrais mecânicos das articulações posteriores, e das restrições ligamentares e musculares da coluna vertebral, esse encurvamento lateral é gradualmente acompanhado da rotação simultânea dos corpos vertebrais no sentido do lado convexo da curva (Lamotte, Contribuições da musculação na postura em portadores de escoliose estrutural, 2003).

Neste programa de treino deu-se também importância à fase de alongamentos, com o objetivo de alongar a parte encurtada e fortalecer a parte flexível, esses alongamentos visam promover o estiramento das fibras musculares, o que vai fazer com que consequentemente aumentem o seu tamanho em comprimento, sendo o principal efeito, o aumento da flexibilidade. Esse alongamento muscular vai assim permitir uma maior movimentação articular. Num artigo sobre “ Os benefícios do alongamento no tratamento da escoliose” concluiu-se que os alongamentos produzem vários benefícios no tratamento da escoliose, mas também ficou evidente que este tratamento não pode ser único e sim aliado as outras formas de tratamentos e atividade física (Mendes & Mejia).

1 2 3 4 5 D S T Q Q S S 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 D S T Q Q S S 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 D S T Q Q S S 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 D S T Q Q S S 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 D S T Q Q S S 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 Intensidade 60 65/70% 65/70% 65/70% 65/70% Fase AA T T T T Adaptação anatómica Tonificação

(53)

52

Em relação á composição corporal, os dados referentes ao IMC e MG estão na seguinte tabela.

Parâmetro Valor

IMC 19,5

%MG 16.8

No teste de resistência muscular (tabela 22) verificou-se que não há muita força e resistência dos membros superiores, mas foi algo que melhorou com o tempo.

Parâmetro Valor

Teste flexão de braço 12 Teste de abdominais 34

Flexibilidade

Nesta avaliação (tabela 23) verificou-se uma boa flexibilidade por parte desta cliente.

Tabela 22 - Avaliação da flexibilidade do caso 4

Flexibilidade 1º avaliação

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53

A nível de capacidade cardiorrespiratória (tabela 24), teve um bom resultado tendo em conta que para mulheres a classificação de “bom” está entre 39-48.

Tabela 23 - Avaliação da capacidade cardiorrespiratória caso 4

Discussão dos resultados do programa de treino

A cliente do caso 4 foi a mais regular e empenhada de todas, talvez devido á sua condição foi alguém que se dedicou verdadeiramente nos treinos. Apesar de não haver avaliação final devido á impossibilidade de ir treinar no mês de junho, a sua evolução foi notória, não só a nível estético como de força e de equilíbrio. Devido á sua condição os exercícios que escolhi inicialmente para os membros inferiores envolviam algum equilíbrio, algo que ainda não tinha, com esse problema alterei o plano mas algum tempo depois já realizava perfeitamente e com alguma carga.

4.5 Aulas de grupo

As aulas de grupo são definitivamente cada vez mais frequentadas no que às atividades de ginásio dizem respeito, entre elas e com mais afluência estão as de zumba,

combat e pump, e são fatores como o dinamismo, a existência de um grande grupo e assim

o fator social que levam os clientes a aderir em maior número a esse tipo de atividades. Em relação à minha atividade nestas aulas, foi bastante limitada e isso pelos fatores já enunciados anteriormente. Assisti a aulas de core e combat e lecionei duas de core. Enquanto instrutor das aulas de core, as aulas tinham um nível de dificuldade baixo e por isso tinha como função principal a motivação constante dos clientes.

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Core

Esta modalidade é focada no trabalho de toda a região core, que é composta por músculos abdominais e lombares, em que o objetivo é fortalecer essa zona.

A aula tem a duração de 30 a 45 minutos, é feita com o peso corporal embora por vezes possa ser adicionada alguma carga externa ou objetos, a intensidade é manipulada pelo número de séries e repetições. Os exercícios focaram-se assim principalmente na região abdominal e lombar, fazendo uma primeira parte de abdominal, a segunda de lombar e a terceira novamente abdominal com utilização de um colchão e uma fitball. Por parte dos alunos não pareceu haver qualquer dificuldade, talvez devido à regularidade com que fazem as aulas e no momento de elaboração do plano tentei fazer a escolha de exercícios que não fossem de grande nível de dificuldade.

Combat

Modalidade bastante dinâmica, coreografada que é composta por uma mistura de artes marciais ao longo de 45 minutos. O foco desta modalidade é uma melhoria da capacidade cardiorrespiratória e também da parte de coordenação motora.

Apesar de não ter lecionado estas aulas senti alguma dificuldade na sua execução numa fase inicial pela complexidade de movimentos tanto pelo número de exercícios dados, quanto pela coordenação que exigiam.

4.6 Projeto de estágio

O projeto de estágio engloba a avaliação da unidade curricular de estágio, tem como principal objetivo a promoção da atividade física e o incentivo á sua pratica.

Como projeto de estágio decidi realizar uma atividade de sensibilização para a prática de exercício físico com população sénior. Tendo em conta que é uma das áreas na

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55

qual tenho mais interesse e dada a importância dessa faixa etária praticar exercício físico para usufruir de todos os seus benefícios, decidi então fazer essa atividade com uma instituição da cidade de Coimbra.

É caracterizada por população sénior todo o individuo com mais de 65 anos. O envelhecimento refere-se a fenômenos biológicos, fisiológicos, sociais e psicológicos que ocorrem durante a nossa vida. A diminuição da capacidade funcional do idoso durante o processo de envelhecimento está relacionada com fatores genéticos, ao estilo de vida e ao estado mental, e participação num programa de exercícios físicos regulares é essencial, e uma forma efetiva para reduzir, prevenir e tratar declínios funcionais associados ao envelhecimento (Civinski, Montibeller, & Braz)

São vários os estudos relacionados com a pratica de atividade física na idade sénior, num estudo em 2007 que se debruçava sobre a “Comparação da qualidade de vida de mulheres idosas praticantes e não praticantes de exercício físico”, observou-se que o grupo de idosas que praticou exercício físico apresentou melhores médias em todos os aspetos e também na qualidade de vida de forma geral, em relação ao grupo de idosas que não praticava exercício físico. Estão, portanto, mais que provados os benefícios da prática da atividade física, em particular na idade sénior.

A ideia desta atividade foi partilhada e aceite pelo coordenador e tutor de estágio, ao qual fiquei agradecido por ter fornecido o material para a realização da atividade na instituição. Depois de aceite a proposta do projeto de estagio pedi também a opinião da professora Carolina Vila-Chã, que é uma das responsáveis pelo projeto “Gmove +65”, que deu uma grande ajuda naquilo que eu poderia realizar com os idosos e qual o melhor tipo de intervenção, comecei assim a elaborar aquilo que iria ser toda a atividade, e ficou assim dividida em dois pontos.

A primeira parte foi uma intervenção teórica com o suporte de um poster, identifiquei o significado de saúde em todas as suas vertentes, falei das consequências do processo de envelhecimento, dos tipos de exercício físico que podiam ser praticados, e o mais importante, os benefícios que essa prática regular de exercício físico traz para essas populações.

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A segunda parte foi toda ela prática. Como o número de idosos naquele centro de dia era grande e o material que eu tinha era limitado, pedi à responsável com antecedência para escolher os 6 idosos que achasse que estavam mais aptos para realizar os exercícios e assim foi. Comecei então com essas 6 pessoas a demonstração do que deve ser um aquecimento e qual o seu objetivo, de seguida realizei uma serie de exercícios ( ANEXO) em que para alem do auxilio que dava na execução, explicava qual o musculo que trabalhava e qual a utilidade que ele poderia ter no quotidiano das pessoas, e realizei assim uma parte de força, uma de equilíbrio e uma de coordenação. No fim realizamos também um exemplo de retorno á calma com alguns exercícios de alongamentos.

Apesar da dificuldade em encontrar uma instituição que quisesse colaborar com este projeto, durante a realização da atividade não existiu mais nenhum entrave nem dificuldade e fiquei extremamente agradecido ao “Centro Social São José” em Coimbra por se mostrarem disponíveis. A atividade foi realizada com 19 pessoas e no decorrer consegui perceber que numa fase inicial as pessoas estavam um bocado receosas a cerca dos exercícios que eu queria realizar, e assim fui optando por uma linguagem simples, cativante e depressa se mostraram disponíveis e com vontade de realizar o que era pedido ficando, fazendo com que de forma geral tenha havido um bom ambiente com muita boa disposição por parte dos idosos.

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Figura 13 - poster de apresentação "exercício na população sénior"

4.7 Atividades complementares

4.7.1 Formar para Jogar - Desafiar meninos e meninas a jogar

Esta ação de formação decorreu no auditório do Instituto Politécnico da Guarda e foi conduzida por Marisa Gomes com o tema “competências a desenvolver no jogador/a de futebol: que competências e como?” , Paulo Gomes com ‘Academia sporting: centro de

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formação de excelência’, Mónica Jorge com ‘Academias FIFA: a menina também sabe jogar’, e a finalizar José couceiro com ‘o jogador português: desafios para a formação de jogadores em Portugal’, havia ainda a participação de Rui Pacheco que por razoes pessoais acabou por não comparecer.

4.7.2 Congresso Desportos da Natureza

Este congresso realizou-se no auditório da escola superior de educação, comunicação e desporto e foi organizado pelo professor Jorge Casanova onde assistimos a duas palestras.

A primeira parte foi liderada pelo professor Mário Costa e Carlos Bomba com o tema ‘praticas desportivas na montanha’ dedicada mais a parte cientifica, a segunda parte foi conduzida por Pedro Guedes e Jorge Monzano com ‘desportos de montanha e atividade profissional.

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5. Reflexão final

Para concluir este relatório, realizo neste último ponto uma reflexão sobre o meu estagio, através de um balanço geral sobre tudo que foi feito, e os aspetos positivos e negativos. Em relação aos objetivos que pretendia realizar, foram todos alcançados ao longo dos meses de estágio, tanto os gerais como os específicos, assim como os desafios que foram aparecendo ao longo do tempo.

Nas atividades de grupo, a adaptação foi um pouco difícil, tendo em conta que não é uma área na qual me sinto muito confortável e também por não ser uma área de interesse para o futuro, no entanto foi algo que teve que ser ultrapassado para atingir os objetivos propostos. No decorrer do estágio não tive a oportunidade de experienciar varias modalidades mas empenhei-me naquelas que participei, apesar das dificuldades sentidas inicialmente foi algo que foi corrigido e superado e sinto que houve uma evolução notória no que diz respeito a essa área e à capacidade de atuação nesse meio.

No que diz respeito à sala de exercício, foi sem dúvida a área onde me senti mais confortável e motivado para melhorar constantemente. A adaptação inicial foi algo complicado, devido á minha forma de ser um pouco reservada, o inicio da interação com os clientes demorou um pouco a acontecer porque não estava habituado ás dinâmicas de trabalhar num sitio com tanta interação com clientes, e a ajuda da equipa do “Nelson Gym” nisso foi fundamental que trataram de meter-me à vontade e facilitou todo o processo seguinte. No decorrer do estágio desenvolvi bastante a capacidade de resolução de problemas e de interação com os clientes, diariamente eram colocadas questões pelos clientes e pela equipa do “Nelson Gym” que de certa forma obrigavam-me a querer saber sempre mais e procurar melhorar o conhecimento em relação a tudo que dizia respeito ao treino resistido.

Num balanço final de estágio considero que foi bastante positivo, foi uma experiência a todos os níveis muito enriquecedora e que fizeram com que melhorasse a nível pessoal e profissional, foi extremamente satisfatório ter pertencido á equipa do “Nelson Gym” e poder também ajudar naquilo que me foi pedido ao longo do tempo. No entanto acho que ainda há aspetos que devem ser melhorados e que a evolução enquanto profissional é e deve ser constante, nesta área onde o conhecimento vai-se atualizando todos os anos

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6. Referências Bibliográficas

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