Avaliação da flexibilidade - Avaliação e prescrição de exercício físico

4. Atividades de estágio

4.3 Avaliação e prescrição de exercício físico

4.3.6 Avaliação da flexibilidade

A flexibilidade consiste na capacidade de uma articulação ou serie de articulações mover-se ao longo de uma amplitude de movimento completa sem lesão. (Heyward, 2013). Há dois tipos de flexibilidade, a estática que se verifica quando se sustem durante um curto período de tempo uma posição da articulação no máximo de amplitude possível,

e flexibilidade dinâmica que é a capacidade de realizar uma amplitude de movimento articular durante o desempenho de uma atividade física. O protocolo que usei no meu estágio foi o teste “V de sentar e alcançar”, onde classifiquei os resultados consoante a pontuação da seguinte tabela.

IDADE (ANOS) Classificação em percentagem 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 >65 H M H M H M H M H M H M 90 55,9 61 53,3 58,4 53,3 55,9 48,3 53,3 43,2 50,8 43,2 50,8 80 50,8 55,9 48,3 53,3 48,3 53,3 43,2 50,8 38,1 48,3 38,1 45,7 70 48,3 53,3 43,2 50,8 43,2 48,3 38,1 45,7 33 43,2 33 43,2 60 45,7 50,8 43,2 50,8 40,6 45,7 35,6 43,2 33 40,6 30,5 43,2 50 43,2 48,3 38,1 48,3 38,1 43,2 33 40,6 27,9 38,1 25,4 38,1 40 38,1 45,7 35,6 43,2 33 40,6 27,9 35,6 22,9 35,6 22,9 35,6 30 35,6 43,2 33 40,6 33 38,1 25,4 35,6 22,9 33 20,3 33 20 33 40,6 27,9 38,1 27,9 35,6 22,9 30,5 18,8 27,9 17,8 37,9 10 27,9 35,6 22,9 33 17,8 30,5 15,2 25,4 12,7 22,9 10,2 22,9

Tabela 6 - valores de referência para teste V sentar e alcançar

4.3.7

-

Princípios de treino

Um programa de treino deve ser construído com base em alguns princípios, que provoquem um estímulo continuo. Por ser uma atividade complexa é governada por princípios e controlo metodológico, para que o atleta ou cliente adquiram o máximo (Bompa & Cornacchia, 2000).

Durante o meu estágio tentei então incluir todos os seguintes princípios na elaboração dos planos de treino dos clientes que acompanhei, aplicando na prática a teoria aprendida. O principal aplicado foi o da individualidade dadas as características de cada cliente que acompanhei tiveram que ter adaptações especificas, a sobrecarga progressiva também esteve sempre presente ao longo de cada mesociclo, fui alterando a intensidade para que assim tivessem estímulos diferentes, o principio da especificidade foi aplicado nas duas vertentes, tanto na cliente que desejava a tonificação como os que desejavam a hipertrofia, tendo trabalhado os vários casos em diferentes intensidades ao longo do tempo.

Principio da variabilidade

Bompa (2000) diz que o melhor remédio para evitar a monotonia do treino é a variabilidade, que vai aumentar o bem-estar psicológico e a resposta ao treino. Deve-se assim escolher diferentes exercícios ao longo do tempo, alterar o tipo de cargas, bem como os tipos de contrações ou as suas velocidades.

Principio da individualidade

Geralmente todas as pessoas são diferentes e todas treinam de uma maneira diferente, da mesma maneira que cada um tem a sua genética, a sua experiência em relação ao treino, os seus hábitos alimentares, metabolismo ou mesmo os próprios objetivos. Cabe a cada treinador saber lidar com cada individualidade do cliente e saber adaptar-se a cada um fazendo com que a mesma atinga os seus objetivos.

Principio da especificidade

O desenvolvimento da aptidão muscular é específico para o grupo muscular que é exercitado, dependendo do tipo de contração e da intensidade do treino. Por exemplo o desenvolvimento da resistência muscular não é obtido da mesma forma que a força, no

caso da força a pessoa executa exercícios sob intensidade alta com poucas repetições, exercitar-se com baixa intensidade e muitas repetições estimula o desenvolvimento de resistência muscular (Heyward, 2013).

Principio da sobrecarga progressiva

Este será um dos fatores mais importantes para haver uma progressão constante nos resultados, e é um fator que os clientes não dão a devida importância muito devido á não disponibilidade de sair da sua zona de conforto. Para promover ganhos de força e resistência é necessário exercitar o grupo muscular com cargas de trabalho maiores do que o normal para o cliente, há valores padrões de frequência que devem ser seguidos para provocar uma adaptação no sistema muscular e que continue a haver uma progressão continua.

4.4 Acompanhamento personalizado

Esta foi a parte em que o ginásio deu liberdade total para elaborar o programa dos 4 clientes que eu selecionei para estudos de caso. Inicialmente numa fase primaria com a supervisão do tutor e discussão de estratégias de treino, realizando depois de forma autónoma a periodização e as sessões de treino dos clientes.

Conciliando com o meu horário de estágio, consegui com os 4 clientes realizar avaliações de aptidão física para que conseguissem alcançar os seus objetivos, tendo em conta a sua condição física, tempo disponível, e preferências em relação ao tipo de treino. Dado o grande número de máquinas, foi possível experienciar um numero de exercícios considerável possibilitando ao cliente ter vários tipos de estímulos. A juntar a essa variabilidade, usei também a manipulação de intensidades, volume e em alguns momentos os intervalos de repouso.

4.4.1 Estudo de caso 1

Este cliente tem 17 anos, e pretendia aumentar a massa muscular. Com uma disponibilidade de 3 dias por semana era um cliente que tinha começado a treinar há relativamente pouco tempo. Apesar de não ter nenhum fator de risco cardiovascular tinha um síndrome raro, denominado de síndrome de Poland. O síndrome de Poland é uma doença rara que é caracterizada por hipoplasia dos músculos peitorais. O nome desta condição presta homenagem ao Dr. Alfred Poland do Guy's Hospital, que em 1841 descreveu um caso dessas duas deformidades durante a autópsia de um Condenado de 27 anos (Ram & Chung, 2009), que através da dissecação anatômica, identificou a associação de defeitos da parede torácica a defeitos na mão, é então um síndrome determinado pela deformidade rara que afeta a região torácica e é caracterizada pelo subdesenvolvimento ou ausência do musculo peitoral maior do lado direito do corpo, normalmente tem associada também sindactilia nas mãos, algo que não se observava neste cliente, no entanto era notória a diferença de força entre o membro superior esquerdo e o direito.

Após alguma pesquisa na literatura disponível cheguei a conclusão que não há ainda estudos sobre o tipo de treino indicado para esta síndrome, dada a sua raridade e também porque não há possibilidade de reverter a síndrome ou camuflar o problema devido à ausência de musculo, sendo a única forma que a literatura mostrava era a opção de cirurgia. Assim, e em conversa com um professor da nossa licenciatura de desporto, optei por exercício maioritariamente unilaterais, tentando assim combater o desequilíbrio muscular entre os dois membros superiores.

Segundo Kuruganti & Murphy (2008), ao realizar exercícios bilaterais ocorre o fenómeno de défice bilateral, que consiste na soma das cargas unilaterais serem maiores que as cargas no mesmo exercício bilateral, isto porque há sempre um membro a produzir maior força do que outro, podendo provocar desequilíbrios musculares, no seu estudo verificou que houve diferenças de forças entre a extensão isométrica bilateral e unilateral do joelho.

Sendo um cliente ainda numa fase inicial de treino ( menos de 3 meses de experiência) foi desenvolvido um planeamento de treino para iniciantes, não foi realizado um teste de força com este cliente devido ao desequilíbrio entre os dois membros, e por esse motivo

tentava ao máximo acompanhar em todos os treinos para auxiliar na execução dos exercícios e principalmente assegurar que trabalhava em intensidades adequadas.

Assim optei por uma periodização linear que pode ser observada na figura 9 em que mantinha a intensidade em cada microciclo ao longo do mesociclo, alterando a intensidade no mesociclo seguinte, estabeleci o período de cada mesociclo de 5/6 semanas. A cada 5 semanas havia uma de transição em que a intensidade era sempre de 70%.

MICROCICLO FEVEREIRO MARÇO ABRIL MAIO JUNHO

1 2 3 4 5 D S T Q Q S S 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 D S T Q Q S S 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 D S T Q Q S S 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 D S T Q Q S S 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 D S T Q Q S S 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 Intensidade 50-60% 70/75 70/75 75/80 80/85 Fase AA H H H H

Figura 9 - periodização de treino caso 1

Adaptação anatómica

4.4.2 Avaliações realizadas

Neste ponto vão ser apresentadas as avaliações que foram realizadas com o cliente do caso 1. Foi seguido durante 4 meses, realizando assim uma avaliação inicial e uma final.

Composição corporal

Como dito anteriormente, estava bastante limitado em relação à avaliação da composição corporal, assim foi pedido ao cliente que realizasse a pesagem numa balança disponível na farmácia.

Tabela 7 - avaliação composição corporal caso 1

Parâmetro Valor 1 Valor 2

IMC 19,5 20.1

%MG 8.8 10.7

Resistência muscular

Na tabela seguinte estão presentes os valores obtidos no teste de resistência muscular, na fase inicial e final, onde se observa uma melhoria entre uma avaliação e outra.

Tabela 8 - Avaliação resistência muscular caso 1

Parâmetro Valor 1 Valor 2

Teste flexão de braço 30 40

Flexibilidade

O teste realizado foi o “senta e alcança modificado” e na tabela 8 estão os valores obtidos nas várias avaliações.

Tabela 9 - avaliação da flexibilidade do caso 1

Flexibilidade 1º avaliação 2º avaliação

Senta e alcança em V 57 59

Capacidade cardiorrespiratória

No teste da avaliação cardiorrespiratória foi realizado o teste da milha com os respetivos resultados presentes na tabela 10.

Tabela 10 - Avaliação da aptidão cardiorrespiratória do caso 1

Teste da milha 1º avaliação

Distância VO2max

51,18

Discussão dos resultados do programa de treino

Este cliente teve um grande empenho e dedicação desde o início do acompanhamento. Dentro dos seus objetivos podemos assumir que foram em parte concluídos, ao longo dos meses de acompanhamento houve uma clara evolução, em relação à força, à coordenação, e principalmente diminuição do desequilíbrio muscular nos membros superiores, que no inicio era bastante evidente. Em relação ao aumento da massa muscular, houve um aumento do peso corporal no entanto nada de bastante relevante tendo em conta o curto espaço de tempo de acompanhamento.

4.4.3 Estudo de caso 2

Este cliente tem também 17 anos e estava no ginásio há pouco tempo, pretendia principalmente o aumento da massa muscular e da força e tinha uma disponibilidade de 5 dias por semana. Não tinha também nenhum fator de risco, apesar de ter hipotiroidismo mas é seguido e medicado com “euthyrox”. A avaliação da composição corporal foi feita seguindo o mesmo método dos outros clientes, realizei ainda avaliações de resistência muscular, teste de 1RM submáximo e avaliação cardiorrespiratória.

Com este cliente realizei também um plano de treino para iniciantes devido ao facto de ser um cliente ainda no período de iniciante, ou seja tem 2 meses de experiencia com treino resistido (Baechle & Earle, 2008). Com uma periodização linear tal como o cliente do primeiro caso, no entanto a divisão foi diferente. Fazia no primeiro dia pernas e ombros, no segundo dia costas e bíceps, terceiro dia peito e tríceps, quarto dia pernas e abdominal e quinto dia tronco.

MICROCICLO FEVEREIRO MARÇO ABRIL MAIO JUNHO

Figura 10 - periodização de treino caso 2

Adaptação anatómica

4.4.4 Avaliações realizadas

Foram então realizadas as avaliações de composição corporal já referidas, um teste de estimativa de 1RM, resistência muscular, e avaliação cardiorrespiratória. Estas avaliações foram realizadas em dois momentos, uma inicial e uma final.

Composição corporal

Na composição corporal observou-se um ligeiro aumento de peso acompanhado por um aumento da gordura corporal.

Tabela 11 - avaliação composição corporal caso 2

Parâmetro Valor 1 Valor 2

IMC 19,3 20,9

%MG 15.8 17,7

Resistência muscular

No que diz respeito á resistência muscular os valores estão expostos na tabela 11 onde se verificou uma evolução da primeira para a segunda avaliação.

Tabela 12 - avaliação resistência muscular caso 2

Parâmetro Valor 1 Valor 2

Teste flexão de braço 27 34

Estimativa 1RM

Os valores obtidos na tabela 13 mostram um equilíbrio entre a musculatura anterior e posterior do tronco

Tabela 13 - avaliação estimativa de 1RM caso 2

Teste Valor

Supino 55

Leg press 145

Puxador alto 40

Flexibilidade

Os valores da flexibilidade da primeira e segunda avaliação estão presentes na seguinte tabela.

Tabela 14 - Avaliação da Flexibilidade caso 2

Flexibilidade 1º avaliação 2º avaliação

Senta e alcança em V 65 65

Discussão dos resultados do programa de treino

O cliente do caso 2 teve igualmente um bom progresso, foi uma pessoa consistente ao longo dos meses e era alguém que mostrava bastante interesse nos treinos que fazia e por isso o meu trabalho ficava mais facilitado, no entanto no que diz respeito à alimentação, não era a mais correta. Conseguiu aumentar o seu peso corporal em cerca de 3kg o que tendo em conta o empenho que há fora do ginásio já é algo bastante positivo.

4.4.5 Estudo de caso 3

O cliente do caso 3 tem 18 anos, estava no ginásio há pouco tempo e era praticante de judo, tinha como objetivo o aumento da massa magra. Não tinha nenhum fator de risco nem limitação à prática do treino de força e tinha uma disponibilidade de 4 dias por semana. Foram realizadas as avaliações de composição corporal, resistência muscular, estimativa de 1RM, flexibilidade e capacidade cardiorrespiratória.

Para este cliente foi elaborada uma periodização ondulatória, com a tentativa de melhorar alguns aspetos benéficos para a modalidade de judo houve assim algum foco no trabalho de resistência muscular através de series compostas, e fortalecimento também da região core.

O judo é uma arte marcial praticada como desporto, os seus objetivos são fortalecer o físico, a mente e o espírito de forma integrada, para além de desenvolver técnicas de defesa pessoal (Judo Clube de Sintra)

É uma modalidade bastante completa exigindo o trabalho de toda a musculatura a nível de força e resistência, há também um grande trabalho da região core que funciona como estabilizadora em todas as ações de ataque ou defesa.

Assim a divisão de dias foi feita da seguinte forma, dia 1 de pernas e ombros, dia 2 de peito e tríceps, dia 3 de costas e bíceps, dia 4 core e cardio e dia 5 corpo inteiro, e isto era o correspondente a um microciclo, com uma semana de transição a cada 4 microciclos.

FEVEREIRO MARÇO ABRIL MAIO JUNHO

D 3 10 17 24 S 4 11 18 25 T 5 12 29 26 Q 6 13 20 27 Q 7 14 21 28 S 1 8 15 22 S 2 9 16 23 D 3 10 17 24 31 S 4 11 18 25 T 5 12 29 26 Q 6 13 20 27 Q 7 14 21 28 S 1 8 15 22 29 S 2 9 16 23 30 D 7 14 21 28 S 1 8 15 22 29 T 2 9 16 23 30 Q 3 10 17 24 31 Q 4 11 18 25 S 5 12 19 26 S 6 13 20 27 D 5 12 19 26 S 6 13 20 27 T 7 14 21 28 Q 1 8 15 22 29 Q 2 9 16 23 30 S 3 10 17 24 31 S 4 11 18 25 D 2 9 16 23 30 S 3 10 17 24 T 4 11 18 25 Q 5 12 19 26 Q 6 13 20 27 S 7 14 21 28 S 1 8 15 22 39 Intensidade 50-60% 70/70/75/80 70/75/75/80 75/75/80/85 75/80/80/85 Fase AA H H H H Microciclo 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5

Figura 11 - periodização de treino caso 3

Avaliações realizadas

Composição corporal

A primeira e a segunda avaliação da composição corporal encontram-se na seguinte tabela.

Tabela 15 - avaliação composição corporal caso 3

Parâmetro Valor 1 Valor 2

IMC 20,4 20,8

%MG 14,8 12,8

Adaptação anatómica

Resistência muscular

Os valores de resistência muscular da tabela 16 revelam que houve uma progressão em ambos os testes entre a primeira e a segunda avaliação.

Tabela 16 - avaliação resistência muscular caso 3

Parâmetro Valor 1 Valor 2

Teste flexão de braço 33 39

Teste de abdominais 55 59

Estimativa 1RM

No teste de estimativa de 1RM (tabela 18) nota-se uma maior força nos músculos da parte anterior do tronco do que posterior.

Tabela 17 - Avaliação da estimativa de 1RM caso 3

Teste Valor

Supino 57

Leg press 114

Puxador alto 44

Flexibilidade

No teste da flexibilidade estes foram os resultados obtidos entre a 1º e a 2º avaliação.

Tabela 18 - Avaliação da flexibilidade caso 3

Flexibilidade 1º avaliação 2º avaliação

Capacidade cardiorrespiratória

Os resultados obtidos em ambas as avaliações do teste da milha do caso 3 encontram-se na tabela 19.

Tabela 19 - Avaliação da capacidade cardiorrespiratória caso 3

Teste da milha 1º avaliação

Distância VO2max

43,45

Discussão dos resultados do programa de treino

Este cliente não foi muito regular ao longo dos meses, devido aos treinos e ao facto de não morar perto do ginásio, a sua frequência de treino não era a melhor. No entanto alcançou uma pequena redução de gordura corporal, melhorou a resistência muscular, tanto no teste de flexões como de abdominal.

4.4.6 Estudo do caso 4

A cliente do caso 4 tem 24 anos, já frequentava o ginásio a alguns meses, mas realizava apenas aulas de grupo, fazendo poucas vezes treino resistido. É uma cliente bastante ativa e já foi praticante de natação federada, os seus objetivos eram apenas a tonificação. Não tinha fatores de risco cardiovasculares, mas possuía um fator que limitava o treino resistido, uma escoliose, que apesar de não saber o grau exato o medico tinha indicado que não era um grau muito relevante.

O programa de treino foi assim todo adaptado a essa condição para que não houvesse avanço desse problema e que por outro lado fortalecesse a musculatura das costas e toda a região core.

A escoliose caracteriza-se pelo encurvamento lateral não fisiológico em relação a linha mediana, devido aos alinhamentos vertebrais mecânicos das articulações posteriores, e das restrições ligamentares e musculares da coluna vertebral, esse encurvamento lateral é gradualmente acompanhado da rotação simultânea dos corpos vertebrais no sentido do lado convexo da curva (Lamotte, Contribuições da musculação na postura em portadores de escoliose estrutural, 2003).

Neste programa de treino deu-se também importância à fase de alongamentos, com o objetivo de alongar a parte encurtada e fortalecer a parte flexível, esses alongamentos visam promover o estiramento das fibras musculares, o que vai fazer com que consequentemente aumentem o seu tamanho em comprimento, sendo o principal efeito, o aumento da flexibilidade. Esse alongamento muscular vai assim permitir uma maior movimentação articular. Num artigo sobre “ Os benefícios do alongamento no tratamento da escoliose” concluiu-se que os alongamentos produzem vários benefícios no tratamento da escoliose, mas também ficou evidente que este tratamento não pode ser único e sim aliado as outras formas de tratamentos e atividade física (Mendes & Mejia).

Figura 12 - periodização de treino caso 4

MICROCICLO FEVEREIRO MARÇO ABRIL MAIO JUNHO

4.4.7 Avaliações realizadas

Composição corporal

Em relação á composição corporal, os dados referentes ao IMC e MG estão na seguinte tabela.

Tabela 20 - avaliação composição corporal caso 4

Parâmetro Valor

IMC 19,5

%MG 16.8

Resistência muscular

No teste de resistência muscular (tabela 22) verificou-se que não há muita força e resistência dos membros superiores, mas foi algo que melhorou com o tempo.

Tabela 21 - avaliação resistência muscular caso 4

Parâmetro Valor

Teste flexão de braço 12

Teste de abdominais 34

Flexibilidade

Nesta avaliação (tabela 23) verificou-se uma boa flexibilidade por parte desta cliente.

Tabela 22 - Avaliação da flexibilidade do caso 4

Flexibilidade 1º avaliação

Capacidade cardiorrespiratória

A nível de capacidade cardiorrespiratória (tabela 24), teve um bom resultado tendo em conta que para mulheres a classificação de “bom” está entre 39-48.

Tabela 23 - Avaliação da capacidade cardiorrespiratória caso 4

Teste da milha 1º avaliação

Distância VO2max

47,51

Discussão dos resultados do programa de treino

A cliente do caso 4 foi a mais regular e empenhada de todas, talvez devido á sua condição foi alguém que se dedicou verdadeiramente nos treinos. Apesar de não haver avaliação final devido á impossibilidade de ir treinar no mês de junho, a sua evolução foi notória, não só a nível estético como de força e de equilíbrio. Devido á sua condição os exercícios que escolhi inicialmente para os membros inferiores envolviam algum equilíbrio, algo que ainda não tinha, com esse problema alterei o plano mas algum tempo depois já realizava perfeitamente e com alguma carga.

4.5 Aulas de grupo

As aulas de grupo são definitivamente cada vez mais frequentadas no que às atividades de ginásio dizem respeito, entre elas e com mais afluência estão as de zumba, combat e pump, e são fatores como o dinamismo, a existência de um grande grupo e assim o fator social que levam os clientes a aderir em maior número a esse tipo de atividades.

Em relação à minha atividade nestas aulas, foi bastante limitada e isso pelos fatores já enunciados anteriormente. Assisti a aulas de core e combat e lecionei duas de core. Enquanto instrutor das aulas de core, as aulas tinham um nível de dificuldade baixo e por isso tinha como função principal a motivação constante dos clientes.

Core

Esta modalidade é focada no trabalho de toda a região core, que é composta por músculos abdominais e lombares, em que o objetivo é fortalecer essa zona.

A aula tem a duração de 30 a 45 minutos, é feita com o peso corporal embora por vezes possa ser adicionada alguma carga externa ou objetos, a intensidade é manipulada pelo número de séries e repetições. Os exercícios focaram-se assim principalmente na região abdominal e lombar, fazendo uma primeira parte de abdominal, a segunda de lombar e a terceira novamente abdominal com utilização de um colchão e uma fitball. Por parte dos alunos não pareceu haver qualquer dificuldade, talvez devido à regularidade com que fazem as aulas e no momento de elaboração do plano tentei fazer a escolha de exercícios que não fossem de grande nível de dificuldade.

Combat

Modalidade bastante dinâmica, coreografada que é composta por uma mistura de artes marciais ao longo de 45 minutos. O foco desta modalidade é uma melhoria da capacidade cardiorrespiratória e também da parte de coordenação motora.

Apesar de não ter lecionado estas aulas senti alguma dificuldade na sua execução numa fase inicial pela complexidade de movimentos tanto pelo número de exercícios dados, quanto pela coordenação que exigiam.

No documento Biblioteca Digital do IPG: Relatório de Estágio Curricular – Nelson Gym (Coimbra) (páginas 37-55)