DISCIPLINA: Educação Física
CARGA HORÁRIA: 40hs
PROFESSOR(A): Paulo Fernando Mesquita Junior
paulo.junior@santarosa.ifc.edu.br
Exercício Físico e a sua Saúde
Você vai entender durante este material, como a prática da atividade física promove a saúde, previne e trata doenças cardiovasculares, como a hipertensão arterial, a doença coronariana aterosclerótica, a diabete melitus e algumas doenças pulmonares, chamadas aqui como doenças crônico-degenerativas.
Para começar a nossa conversa a esse respeito, é importante mostrar que existem fatores ou causas fixas e as modificáveis que influem o aparecimento dessas doenças. Os fatores fixos são: idade, sexo e a história familiar. Mas aqueles, nos quais podemos interferir, são:
• FUMO, ÁLCOOL E DROGAS
• INTOLERÂNCIA À GLICOSE (AÇÚCAR)
• ALTOS NÍVEIS DE COLESTEROL OU HIPERTENSÃO ARTERIAL
• OBESIDADE
• SEDENTARISMO
• ISOLAMENTO SOCIAL OU ESTRESE
• TENSÃO E ANSIEDADE
Se fizermos, por exemplo, uma corrida rápida mas um pouco mais prolongada, ou exercícios de ginástica, utilizaremos a glicose como fonte de energia. Nesses casos estamos realizando uma atividade anaeróbica, como o nome diz, com a “não utilização” de oxigênio para a realização do trabalho muscular, o que pode melhorar em cerca 30 % a capacidade de força muscular.
Na atividade aeróbica, com a presença do oxigênio, a gordura é utilizada com fonte de energia. E é este tipo de atividade que vai permitir a redução da quantidade de gordura no organismo, o que por sua vez, diminuirá os riscos para a obtenção de doenças originárias do excesso de gordura. É também a atividade aeróbica que aumentam a resistência cardio-respiratória, aquela que permite desenvolver as atividades do nosso cotidiano: no trabalho ou no lazer, e ainda realizar os esforços físicos mais intensos.
Assim as atividades aeróbicas devem ser longas, mais de 5 - 10 minutos, e de intensidade fraca a moderada, sem grandes variações, permitindo um ritmo agradável para toda a atividade.
Como a gordura está sendo utilizada como fonte de energia para a realização da atividade física , é natural que ela diminua no seu organismo, modificando assim, a sua composição corporal. Como tudo no organismo, deve existir um equilíbrio. Estamos querendo dizer que uma certa quantidade de gordura deve existir no organismo, assim, espera-se um peso de gordura cerda de 10 a 20% do peso total para homens e de 15 a 25 % do peso total para as mulheres.
Para que você diminua a gordura no organismo ou a mantenha na quantidade ideal, é necessário que você combine a prática dos exercícios físicos com uma alimentação saudável. E desta forma que você poderá controlar o seu peso!
PRESTE ATENÇÃO NESTE EXEMPLO:
Digamos que você, bastante preocupado em não engordar, almoce apenas duas fatias de pão integral (140 calorias), e uma maça média (80 calorias) que tem somados 220 calorias...
E resolve , logo após, dormir por uma hora, para o que você gasta cerca de 80 calorias. Ora, se você consumiu 220 calorias e gastou apenas 80 calorias neste período, você acabou armazenando
140 calorias, o que é feito no organismo em forma de gordura. Se você continuar prosseguindo assim...
Queremos mostrar a você que não adianta ser rigoroso na alimentação e ser sedentário, ao mesmo tempo em que, é inútil e prejudicial à saúde ,realizar a atividade física em excesso se você no minuto seguinte, se alimentar da forma mais descontrolada possível, consumindo em excesso açúcares, frituras, gorduras, refrigerantes , etc.
Procure observar o que você está ingerindo e dê preferência aos alimentos que o transforme em uma pessoa enérgica: carboidratos (frutas, verduras, legumes, batatas, milho, massa), proteínas (queijo, leite, coalhada aves, peixes, carnes. magras) e gorduras (fontes vegetais).
Além da capacidade cardiorespiratória e da composição corporal, outro
componente da aptidão física relacionada à saúde é a FLEXIBILIDADE. Se você mantém uma elasticidade maior dos músculos e das articulações, mais você poderá se prevenir ou recuperar mais rápido de eventuais lesões nos músculos e ossos e de desvios posturais.
Para desenvolver a flexibilidade, você deve realizar exercícios que faça você assumir posições em que as suas articulações alcancem amplitudes maiores que as que você está habituado, fazendo-as ficar por algum tempo alongadas.
Mostraremos a seguir como você pode realizar os alongamentos e ainda dar alguns exemplos:
QUEM FAZER
Todos, independente da idade ou da flexibilidade QUANDO FAZER
• De manhã, antes de começar o dia; • No trabalho, para aliviar as tensões;
• Depois de ficar sentado ou de pé por muito tempo; • Quando se sentir tenso;
• Antes e depois da atividade física regular.
PORQUE FAZER
• Redução de tensão muscular e sensação de um corpo mais relaxado;
• Benefícios na coordenação, já que os movimentos se tornam mais soltos e fáceis;
• Prevenção de lesões como a distensão muscular;
• Facilita atividades de maior desgaste, na medida que prepara o organismo para a atividade;
• Desenvolve a consciência corporal: você aprende a conhecer-se; • Ajuda a liberar os movimentos bloqueados por tensões emocionais; • Ativa a circulação;
• É gostoso e é bom. COMO FAZER
• Alongar relaxando, num movimento estável, focalizando atenção sobre os músculos que estão sendo alongados;
• Errado: balançar-se para cima e para baixo, ou se alongar até sentir dor. Assim você pode causar mais danos que benefícios.
• A forma correta e regular para realizar alongamentos proporcionará, com o tempo, a sensação de que todos os movimentos que se realiza são fáceis.
TIPOS
• Suave: Vá até onde sentir uma pequena tensão e relaxe, sustentando o alongamento. A sensação de tensão vai cedendo conforme mantém a posição. Não cedendo, relaxe um pouco a extensão até descobrir um grau de tensão que seja confortável. O alongamento suave reduz a rigidez muscular e prepara os tecidos para os alongamentos progressivos.
• Progressivos: Após o alongamento suave, avance mais uma fração de centímetro, até novamente sentir uma tensão pequena e sustente a postura por 10-30 segundos, mantendo o controle. A tensão deve diminuir, caso contrário, ceda ligeiramente. Esse tipo de alongamento regula os músculos e aumenta a flexibilidade.
A RESPIRAÇÃO DURANTE O ALONGAMENTO
Deve ser lenta , rítmica, profunda, natural e controlada. Não segure a respiração enquanto estiver alongando.
CURIOSIDADE
AO REALIZAR ALONGAMENTOS...
● Não alongue em excesso, principalmente no começa. Faça um pequeno alongamento e aumente-o em extensão apos sentir o músculo relaxado. ● Permaneça no alongamento numa posição confortável, a tensão do
alongamento deve ceder conforme você a sustenta.
● Não faça balanceios. Balançar enrijece os próprios músculos que você está se esforçando para alongar Alongue-se e permaneça aí.
● Pense na região sendo alongada. Sinta o alongamento. Se a tensão tornar-se maior conforme você fizer o alongamento, você está exagerando solte um pouco, alcançando uma posição mais confortável.
● Não tente ser flexível. Apenas aprenda a alongar-se adequadamente e a flexibilidade surgirá no devido tempo. A flexibilidade é apenas uma consequência do alongamento.
Nossos músculos são protegidos por um mecanismo denominado reflexo de alongamento:toda vez que cometemos excesso, o reflexo envia um sinal para os músculos se contraírém, o que impede que os músculos sejam lesionados. Muitos de nós somos condicionados desde a escola , à ideia de que o merecimento vem com a dor. Nos ensinaram: “Quanto mais dói, mais vale a pena”. Mas não se enganem, fazer alongamento de forma correta NAO CAUSA DOR. Aprenda a dar atenção ao seu corpo, pois a dor é sinal de que alguma coisa está errada.
FIQUE CIENTE QUE
● A regularidade e o relaxamento são dois fatores mais importantes para o alongamento. Se você começar a alongar-se com regularidade, ira ficar naturalmente mais ativo e em forma.
● Alongamentos adequados significam alongamentos executados dentro de limites pessoais, em relaxamento, sem comparações.
● Fazer alongamentos mantém o corpo preparado para movimentos.
● Faça alongamentos toda vez que sentir vontade. Sempre fará você se sentir bem.
ALOGAMENTOS BÁSICOS
FONTE: CARTURANI, Amauri Antônio; COUTINHO, Alessandra Célia Bonfim. Atividade Física direcionada à saúde. Criciúma/SC, 1996.
