1ª Fase: Preparativos para deixar de fumar
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2ª Fase: Parar
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3ª Fase: Continuar sem fumar
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Terapia de substituição da nicotina
7
Tratamentos livres de nicotina
10
Onde obter ajuda e aconselhamento
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Índice
Deixar de fumar não é fácil, mas pode ajudar se pensar em fazê-lo por fases. Este folheto irá conduzi-lo através das diversas fases para deixar de fumar. Vai ajudá-lo a decidir-se, a preparar-se para parar, a deixar de fumar e a não voltar a fumar. E responde à maioria das perguntas habituais que os fumadores fazem sobre parar.
Se seguir cuidadosamente as fases e usar as ideias e os conselhos neste folheto, vai deixar de fumar. Se voltar a fumar, não se preocupe - a maioria dos fumadores fazem várias tentativas antes de deixarem de vez. Volte à primeira fase e comece outra vez.
Quer realmente deixar de fumar?
Uma das chaves para o sucesso é querer deixar de fumar. A lista de verificação que se segue identifica algumas das razões dos fumadores para quererem deixar de fumar. Assinale as suas razões para deixar de fumar e tente adicionar mais algumas. Esta é a sua lista de verificação. Mantenha-a à mão durante as próximas semanas.
❑ Quero sentir-me melhor.
❑ Não quero que os meus filhos se tornem fumadores.
❑ Não me quero sentir sem fôlego.
❑ O dinheiro dava-me jeito para outras coisas.
❑ Cheira mal, suja a casa e pega-se às roupas.
❑ Quero ter o hálito fresco.
❑ Não quero ter rugas prematuras.
❑ Não é justo para as pessoas com quem vivo.
❑ Tenho receio de vir a contrair uma doença grave (enfarte cardíaco, cancro do pulmão, AVC, etc.).
❑ É anti-social.
❑ Não gosto de estar viciado.
❑ Quero viver para ver os meus filhos a crescer.
❑ ❑ ❑
Preparativos para deixar
de fumar
1ª Fase
Prepare-se
Para realmente se preparar para deixar de fumar, precisa de pensar cuidadosamente sobre a razão por que ainda fuma. Veja a lista na página oposta. Alguma das seguintes se aplica a si?
Fumar ajuda-me a lidar com a pressão
A nicotina é um estimulante e apenas aparenta acalmar porque está viciado nela. Quando o seu nível de nicotina desce, sente-se irritado devido aos feitos da privação. Fumar aumenta o nível de nicotina e isso alivia a privação, fazendo com que sinta menos a pressão. O que aparenta ser pressão é, na realidade, provocado pela ansiedade.
Os sintomas de privação preocupam-me
Ao deixar de fumar, está a privar-se da nicotina e de um vício poderoso. Leva tempo a eliminar a droga do corpo e a quebrar o vício. Pode sentir-se irritado e sentir dificuldade em concentrar-se mas estes sintomas não duram mais de algumas semanas. Nesta fase, a terapia de substituição da nicotina ou os tratamentos livres de nicotina podem ajudar. Para mais informações, consulte as páginas 7 a 10.
Não quero engordar
Pode engordar, mas o aumento de peso pode ser evitado através de uma alimentação saudável e de exercício.
Já é tarde demais - provavelmente, o mal já está feito
O risco de fumar vai aumentando; portanto, quanto mais depressa parar, melhor. Dentro de semanas estará a respirar mais facilmente e o risco de doenças relacionadas com o fumo começa a diminuir de imediato.
Não é a altura certa
Há alturas em que pode ser mais difícil parar - quando está sob uma certa pressão, por exemplo. Mas é fácil usar isso como uma desculpa para não parar e pode ajudar a mantê-lo focado nas razões porque deseja deixar de fumar.
Não tenho a força de vontade
A força de vontade não é fixa. É como a força muscular - pode ser desenvolvida. A força de vontade é apenas o desejar muito qualquer coisa.
Se está pronto para deixar de fumar, continue a ler.
Se não está, faça uma pausa e tente mais tarde.
Guarde este folheto e utilize-o quando achar que
está pronto.
Ultrapassar os primeiros dias
Fumar tem uma forte ligação a certas alturas e situações - o primeiro cigarro do dia, as saídas com os amigos que fumam, beber chá ou café. Para quebrar o elo entre a situação e o fumo, altere os seus hábitos. Por exemplo:
● Se fuma um cigarro assim que se levanta
de manhã, em vez disso tome um duche.
● Se aprecia um cigarro com uma chávena de
chá ou de café, tome antes leite, água ou outra bebida sem álcool (sem açúcar).
● Se gosta de fumar quando está a falar ao
telefone, mude o cinzeiro de lugar.
● Se gosta de fumar depois da refeição, tente
lavar os dentes ou mastigar pastilha elástica sem açúcar depois de comer.
● Sociabilizar com fumadores pode tornar-se
difícil quando se está a tentar deixar de fumar – portanto, será melhor evitar essas situações nas primeiras semanas.
Parar
2ª Fase
Esteja preparado
● Identifique as situações que possam tornar-se
complicadas e planeie a forma de lidar com elas. Não espere que aconteçam.
● Se sente falta de ter um cigarro na boca, experimente
pastilha elástica sem açúcar ou outra coisa saudável e que não engorde.
● Se está habituado a ter um cigarro na mão, procure outra coisa com que se
entreter. Tudo menos um cigarro.
● Tenha cuidado ao beber álcool - umas bebidas podem levá-lo a esquecer-se
que deixou de fumar.
● Quando lhe apetecer um cigarro, experimente comer fruta. Isso refresca-lhe
a boca e poderá diminuir a ansiedade.
● A terapia de substituição da nicotina e os tratamentos livres de nicotina
podem, pelo menos, duplicar as suas hipóteses de deixar de fumar. Para mais informações sobre estas ajudas, consulte as páginas 7 a 10.
Viva um dia de cada vez
É um cliché, mas funciona. Torne o seu objectivo o de passar hoje sem fumar. É mais fácil fazer isto todas as manhãs do que preocupar-se em como é que vai passar o resto da sua vida sem cigarros.
Recompense-se a si próprio
Pense no que pode fazer com o dinheiro que gasta em cigarros - leve a família ao cinema, saia à noite, compre CDs ou roupa nova. Utilize a tabela abaixo para calcular quanto pouparia se deixasse de fumar.
Os conselhos que se seguem visam ajudá-lo a manter-se sem fumar.
● Mantenha-se positivo. Haverá alturas em que se
sentirá cansado e tentado a ceder – se sentir a tentação lembre-se do que já alcançou e da razão pela qual deixou de fumar. Mantenha-se determinado, a tentação passará.
● Mantenha-se ocupado. O aborrecimento pode
fazer com que fumar pareça mais importante do que é na realidade.
● Aprenda a descontrair e a lidar com a tensão.
Diariamente, tente assegurar que tem alguma paz e sossego – mesmo alguns minutos de respiração profunda poderão ajudar.
● Faça exercício. Mesmo um pequeno passeio
a pé lhe proporcionará energia e vai distraí-lo dos cigarros.
● Recompense-se a si próprio. Gaste algum do
dinheiro que poupou para se recompensar por ter chegado até aqui.
● Tenha cuidado quando beber álcool – pode
afectar a sua força de vontade.
● Tenha cuidado. Depois das primeiras semanas,
principalmente se achou fácil deixar de fumar, as pessoas podem deixar de o encorajar e até esquecerem-se de que está a deixar. Mantenha-se determinado e não se desleixe nem se deixe tentar.
● Não brinque. Uma das desculpas preferidas é “um cigarro não faz mal”
ou “só vou fumar um para provar que já parei”. Reconheça estes jogos pelo que são – apenas desculpas para fumar um cigarro – não ceda.
● Não deixe que os amigos que fumam o tentem a juntar-se a eles.
E se eu tiver fumado um cigarro?
Não é o fim do mundo. Muito fumadores são apanhados no “carrossel” de fumar e parar antes de se libertarem de vez. Faça uma pausa e, quando estiver pronto, volte a tentar.
Quanto tempo demora a tornar-me num ex-fumador?
Quando inicialmente deixa de fumar, ainda se acha um fumador. Sob tensão, a sua reacção automática é de recorrer ao cigarro. Mas, com o tempo, a sua mente “actualiza-se” e essa reacção desaparece. Normalmente, demora cerca de três meses. É muito raro a ansiedade durar muito mais do que isso.
Uma vida nova
Quando tiver deixado de fumar há uns meses e se sentir preparado, poderá encarar outras áreas do seu modo de vida (talvez os seus hábitos alimentares ou o exercício). Deixar de fumar pode ser o início de um ser mais confiante e mais saudável!
Terapia de substituição da nicotina
A Terapia de Substituição da Nicotina, ou TSN, funciona mesmo. Pode experimentar a pastilha elástica de nicotina, os pensos, o inalador, o pulverizador nasal, os comprimidos ou os rebuçados.
Todos estes produtos foram testados cientificamente e os
resultados provam que eles
duplicam as suas hipóteses
de parar.
Podem ser comprados em qualquer farmácia e também estão disponíveis mediante receita. Alguns destes produtos podem também estar disponíveis noutros pontos de venda. Aconselhe-se junto do seu farmacêutico ou médico sobre qual a melhor TSN para si.
Como funciona a TSN?
A TSN funciona introduzindo no seu organismo a nicotina que obtém do fumo do tabaco sem o alcatrão, o monóxido de carbono e outros produtos químicos venenosos. São estes produtos químicos no tabaco que fazem mais mal, não a nicotina. Mas é a nicotina que causa a dependência. Portanto, enquanto se torna num não fumador, ainda pode obter a nicotina da TSN sem correr o risco de contrair cancro ou de um enfarte. Quando se sentir confortável sem fumar, pode eliminar a TSN, gradualmente se necessário.
A TSN é segura?
A TSN é muito mais segura e menos viciante do que os cigarros. Não é a cura mágica, mas reduz os sintomas de privação e a ansiedade enquanto está a deixar de fumar.
É importante recordar que a TSN não é um substituto do cigarro mas está lá para o ajudar a parar.
Terapia de substituição da nicotina
Pensos de nicotina
Os pensos estão disponíveis em várias dosagens. As instruções fornecem indicações sobre qual o mais adequado para começar. São bastante convenientes mas não pode alterar a dose rapidamente – por exemplo, para obter mais nicotina rapidamente, quando a ansiedade for muito forte.
Pastilha elástica de nicotina
Pode mastigar a pastilha sempre que sentir ansiedade. A nicotina é absorvida pela corrente sanguínea através do interior da boca. Primeiro experimente a de 2mg e depois, se ainda sentir uma grande ansiedade e privação, experimente a mais forte. As pastilhas de nicotina estão disponíveis em vários sabores. No início, o sabor pode parecer estranho, mas, para a maioria das pessoas, isto dura apenas cerca de uma semana. Para obter o maior benefício, deve ler as instruções sobre como mastigar correctamente a pastilha.
Inalador de nicotina
É um suporte de plástico com recargas de nicotina que se colocam na extremidade. Chupa-se como um cigarro e a nicotina passa para a boca.
Pulverizador nasal de nicotina
É uma solução de nicotina, que se pulveriza para dentro do nariz. Através do nariz, pode absorver a nicotina mais depressa do que com a pastilha ou com o penso, mas demora mais tempo a habituar-se e pode irritar o nariz.
Comprimidos de nicotina
A colocação de pequenos comprimidos debaixo da língua permite que a nicotina seja absorvida através da boca. Estes comprimidos não devem ser
mastigados nem engolidos.
Rebuçados de nicotina
Da mesma forma que os comprimidos, a nicotina é absorvida através da boca.
Se desejar falar com alguém frente-a-frente sobre a TSN, peça no seu consultório de clínica geral, numa farmácia ou no serviço de deixar de fumar.
Se está grávida, fale com o seu médico, farmacêutico ou
parteira sobre a TSN. Um breve tratamento de TSN é mais
seguro para si e para o seu bebé do que continuar a fumar.
Tratamentos livres de nicotina
Zyban™ (Bupropion)
É um tratamento livre de nicotina, utilizado como apoio para motivar e apoiar os fumadores a parar. Só está disponível mediante receita médica. O Zyban™ funciona no cérebro para ajudar a quebrar a dependência da nicotina - reduz a ansiedade do cigarro e os sintomas de privação associados a deixar de fumar. Difere da terapia de substituição da nicotina por não substituir uma fonte de nicotina por outra.
Champix™ (Varenicline)
É um novo tratamento livre de nicotina que também está disponível mediante receita médica. O Champix funciona no cérebro, reduzindo a força do desejo do fumador para fumar e aliviando os sintomas de privação. Como o Zyban™, não substitui uma fonte de nicotina por outra. Os testes científicos demonstram que os fumadores que utilizam o Champix têm três vezes mais tendência a serem bem-sucedidos na tentativa.
Onde obter ajuda e aconselhamento
A Linha de Ajuda aos Fumadores (Smokers’ Helpline), através do 0800 85 85 85, é um serviço
gratuito que proporciona aconselhamento e apoio aos fumadores em vias de deixar de fumar. Se desejar falar com alguém frente-a-frente, pergunte no seu consultório de clínica geral ou numa farmácia sobre onde pode obter aconselhamento sobre a terapia de substituição da nicotina ou sobre os tratamentos livres de nicotina.
O seu médico de clínica geral, o farmacêutico ou os funcionários da linha de ajuda também lhe podem indicar os serviços especiais disponíveis na sua zona para ajudar os fumadores. Estes serviços são gratuitos e funcionam com pessoal formado que o podem aconselhar sobre a melhor forma de deixar de fumar.
A Fundação do Cancro de Ulster (Ulster Cancer Foundation) também proporciona informação e aconselhamento sobre parar de fumar. Telefone: 028 9066 3281 (Segunda a Sexta das 9h00 às 17h00).
Consulte a página da Internet sobre parar de fumar para mais informação e ajuda para parar:
