Cristina Coelho dos Santos Planejamento alimentar. 06:30 - Café-da-manhã

(1)

Cristina Coelho dos Santos

Planejamento alimentar

06:30 - Café-da-manhã

Opção principal Opção de substituição

Ovo de galinha frito/mexido - 2 Unidade(s) média(s) (100g) Queijo minas frescal light - 2 Fatia(s) pequena(s) (40g) Requeijão Diet - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g) Manteiga sem sal - ½ Colher(es) de sobremesa rasa(s) (6.5g) Manteiga Ghee - ½ Colher(es) de sopa (5g) Pão de forma integral - 2 Fatia(s) (50g) Torrada integral - 4 Unidade(s) (40g) Leite integral Nescau (Nestlé) - 1 Colher(es) de sopa (10g)

Observações:

Usar o Nescau Max, pois não possui açúcares, uma excelente opção, rico em ﬁbras, vitaminas, Cálcio e Ferro.

Requeijão Diet

Marca: Taeq ou algum outro Diet Baixo Açúcares e Gorduras.

09:00 - Colação

Banana prata - 1 Unidade(s) grande(s) (55g)

Melancia - 1 Fatia(s) média(s) (200g) Maçã Fuji - 1 Unidade(s) pequena(s) (90g) Uva Rubi ou Itália - 15 Unidade(s) (120g) Mix de castanhas - 2 Colher(es) de sopa (25g)

(2)

Página 2/7 | Paciente Cristina Coelho Dos Santos | Prescrito em: 18/10/2021.

12:00 - Almoço

Alface crespa/lisa/americana - 4 Folha(s) média(s) (40g)

Agrião - 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (35g) Acelga - 2 Folha(s) grande(s) (40g)

Espinafre cru - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)

Abobrinha italiana cozida - 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (140g)

Abóbora cabotian cozida - 1 Colher(es) de sopa (36g) Chuchu cozido - 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (90g) Brócolis cozido - 2 Ramo(s) médio(s) (120g)

Filé de frango grelhado - 2 Bife(s) pequeno(s) (100g)

Alcatra sem gordura grelhada - 1 Bife(s) médio(s) (100g) Ovo de galinha cozido - 4 Unidade(s) grande(s) (220g) Patinho moído refogado - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (100g)

Arroz integral cozido - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g)

Batata yacon cozida - 8 Colher(es) de sopa (260g)

Batata baroa/Mandioquinha cozida - 4 Colher(es) de arroz rasa(s) (140g)

Inhame cozido - 4 Fatia(s) pequena(s) (120g)

Feijão preto cozido - 1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g)

Feijão azuki cozido - 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (35g) Ervilha em vagem cozida - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (90g) Lentilha cozida - 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (35g)

Escolha 0.5 porção do grupo "Óleos e Gorduras" na lista de substituição (em anexo).

Abacaxi - 2 Fatia(s) pequena(s) (150g) Laranja pera - 1 Unidade(s) média(s) (140g) Melancia - 1 Fatia(s) média(s) (200g)

(3)

14:30 - Lanche

Farinha de linhaça - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g) Farelo de aveia - 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (30g) Aveia em ﬂocos - 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (21g) Iogurte natural desnatado - 1 Unidade(s) (170ml) Iogurte grego desnatado - 1 Unidade(s) (100g) Biscoito cream cracker integral - 4 Unidade(s) (28g)

Observações:

Nesta Opção de Lanche, você irá consumir o Nescau Max ou Iogurte com Semente de linhaça ou farelo de aveia...

Biscoito integral

Escolha das opção acima.

(4)

18:30 - Jantar

Alface crespa/lisa/americana - 4 Folha(s) média(s) (40g)

Acelga - 2 Folha(s) grande(s) (40g) Agrião - 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (35g)

Couve manteiga crua - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (44g)

Abóbora cabotian cozida - 1 Colher(es) de sopa (36g)

Cenoura cozida - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g)

Abobrinha italiana cozida - 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (140g) Alcachofra cozida - 1 Unidade(s) média(s) (35g)

Filé de frango grelhado - 1 Bife(s) pequeno(s) (50g)

Patinho moído refogado - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g) Ovo de galinha cozido - 2 Unidade(s) grande(s) (110g) Pescada branca grelhada - ½ Posta(s) pequena(s) (75g)

Arroz integral cozido - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g)

Batata yacon cozida - 8 Colher(es) de sopa (260g)

Batata baroa/Mandioquinha cozida - 4 Colher(es) de arroz rasa(s) (140g)

Batata inglesa sauté - 8 Colher(es) de sopa rasa(s) (200g)

Feijão preto cozido - 1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g)

Grão de bico cozido - 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (45g) Feijão azuki cozido - 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (35g) Lentilha cozida - 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (35g)

21:00 - Ceia

Mamão papaia - ½ Unidade(s) pequena(s) (135g) Abacate - 3 Colher(es) de sopa (135g)

Melancia - 1 Fatia(s) média(s) (200g)

Farelo de aveia - 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (30g) Farinha de linhaça - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)

(5)

Hidratação

Consumir aproximadamente 2.170L de água por dia.

Aconselho deixar uma garraﬁnha com água ao seu lado, assim irá lembrar sempre que precisa se hidratar...

Suplementação

SUPLEMENTAÇÃO:

Produto: Ômega 3 EPA-DHA 1g Marca: Vitafor

Produto: Super ômega-3 TG Marca: Essential nutrition

Produto: Ômega 3 Fish oil 1000MG Marca: Sundown Vitaminas

Modo de usar: 1 Cápsula, por dia Consumir nas grandes refeições.

Obs: Escolha um dos itens acima para comprar.

Os três são excelentes, escolha o mais em conta.

(6)

ORIENTAÇÕES

Temperos:

Para temperar os seus alimentos, preﬁra temperos naturais como: Limão; Sal; Alho, in natura, em pó ou desidratado; Cebola, in natura, em pó ou desidratado; Curry; (combinado com limão vai muito bem no frango) Açafrão/ Cúrcuma excelente com frango também, Pimenta branca, rosa, preta ou vermelha, você pode juntar todas no moedor e moer na hora que for utilizar; Pimenta do reino; Páprica doce, defumada e picante, Orégano, salsa, cebolinha e manjericão, desidratados.

Você encontra esses temperos em qualquer loja de produtos naturais, lembre se de se certiﬁcar de que os temperos desidratados não possuem adição de sal.

Evitar comer embutidos (linguiça, salsicha, presunto, peito de peru e outros) porque são alimentos inﬂamatórios, ricos em sódio e alto potencial cancerígeno

Evitar Margarina como Qualy, Doriana entre outras margarinas do mercado, além de possuir gorduras ruins são alimentos pró inﬂamatórios.

Não consumir açúcares simples

Carboidratos simples como: Pão branco (francês), Biscoitos, Doces, Refrigerantes, Bolos, Mel,

Preferir carboidratos de qualidade que são: frutas com casca, verduras, legumes, tubérculos (batata doce, aipim, inhame) leguminosas (feijão, grão de bico, lentilha, ervilha);

Indicação de Iogurte: Sempre sem açúcar, adoçados com Stévia ,Sucralose e Xilitol

Ingestão de alimentos fonte de selênio, cálcio, ferro e magnésio: castanha do pará, nozes, semente de girassol, de abóbora, de gergelim, aveia, linhaça, castanhas, amêndoa; etc...

Adoçante indicado: Stevia, Sucralose, Xilitol

(7)

Lista de compras

Cristina Coelho dos Santos

Abacaxi Abobrinha italiana Abóbora cabotian

Acelga Agrião Alcatra sem gordura

Alface crespa/lisa/americana Arroz integral Aveia em ﬂocos

Banana prata Batata baroa/Mandioquinha Batata yacon cozida

Biscoito cream cracker integral Brócolis Chuchu

Ervilha em vagem Espinafre Farelo de aveia

Farinha de linhaça Feijão Azuki Feijão preto

Filé de frango Inhame Iogurte grego desnatado

Iogurte natural desnatado Laranja pera Leite integral Nescau (Nestlé)

Lentilha Manteiga Ghee Manteiga sem sal

Maçã Fuji Melancia Mix de castanhas

Ovo de galinha Patinho sem gordura moído Pão de forma integral Queijo minas frescal light Requeijão Diet Torrada integral Uva Rubi ou Itália