SAIS MINERAIS Cálcio

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SAIS MINERAIS Cálcio

O cálcio é o quinto elemento mais abundante no organismo, 99% do cálcio está nos ossos e dentes e o 1%

restante está no sangue e dentro das células dos tecidos moles.

Além de sua função na construção de ossos e dentes, afecta a função de transporte das membranas celulares, a liberação de neurotransmissores, função de enzimas dentro e fora das células. O cálcio também é

necessário para a transmissão nervosa e regulação do batimento cardíaco.

Deficiência de cálcio: Excesso de cálcio:

Deformidades ósseas (osteoporose, osteomalacia, raquitismo);

Tetania (espasmos musculares, paralisia parcial e local);

Hipertensão.

Calcificação excessiva dos ossos e tecidos moles;

Interferência na absorção de ferro;

Falência renal;

Comportamento anormal (psicose).

Fontes:

O cálcio é encontrado em vegetais de folhas escuras, como couve, nabiça, folhas de mostarda e brócolos, cereais, feijão e frutas.

Recomendações nutricionais diárias de cálcio:

Idade mg/dia

Lactentes 0 a 6 meses 210

7 a 12 meses 270

Crianças 1 a 3 anos 500

4 a 8 anos 800

Homens 9 a 13 anos 1.300

4 a 18 anos 1.300

19 a 50 anos 1.000

> 50 anos 1.200

Mulheres 9 a 13 anos 1.300

14 a 18 anos 1.300

19 a 50 anos 1.000

> 50 anos 1.200

Gravidez < 18 anos 1.300

Gravidez 19 a 50 anos 1,000

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Lactação < 18 anos 1.300

Lactação 19 a 50 anos 1.300

Teor de cálcio em alguns alimentos:

Fonte mg

Folhas de couve cozidas, 1 xícara ( 200 gramas) 357

Pudim de baunilha, 1 xícara ( 90 gramas) 236

Hortelã - folhas (100 g) 184

Sorvete de baunilha, 1 xícara ( 90 gramas) 176

Castanha (100 g) 172

Aveia, ( 20 a 30 gramas ) 163

Espinafre congelado e cozido, ½ xícara ( 100 gramas) 138

Coentro (100 g) 110

Amêndoas, ¼ xícaras ( 25 gramas) 92

Feijões , ½ xícara ( 100 gramas) 64

Cenoura (100 g) 50

Laranja (média) 52

Cereja (100 g) 40

Brócolos cozido a partir de fresco, ½ xícara ( 100 gramas) 36

Manga espada (100 g) 34

Pão de trigo integral, 1 fatia 20

Beterraba cozida (100 g) 27

Farinha de aveia cozida, 1 xícara ( 120 gramas) 19

Batata( média) cozida 11

Macarrão cozido, 1 xícara 10

Tomate maduro (100 g) 9

Maçã vermelha crua (100 g) 7

Cloro

A quantidade de cloro no homem adulto normal de 70kg corresponde a 0,12% do peso corporal. É absorvido de forma rápida no trato gastrointestinal.

Participa no equilíbrio ácido-base e na manutenção do Ph sanguíneo. O cloro secretado acarreta a acidez necessária para a digestão no estômago e para a activação de enzimas.

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Deficiência de cloro: Excesso de cloro:

Alcalose metabólica. Acidose metabólica, cefaléia, confusão mental, hiperventilação.

Fontes:

As principais fontes de cloro são: sal de cozinha.

Recomendações nutricionais diárias de cloro:

Lactentes

0 a 6 meses 180

7 a 12 meses 570

Crianças e Adolescentes 1 a 3 anos 1500

4 a 8 anos 1900

Adultos 1500

Cobre

O cobre é essencial para diversas funções orgânicas, como a mobilização do ferro a síntese do hormônio da adrenalina e a formação dos tecidos conjuntivos.

As concentrações de cobre são maiores no fígado, cérebro, coração e rim. Um pouco do cobre é absorvido no estômago, mas a absorção é máxima no intestino delgado, variando de 25 a 60%. A percentagem de absorção diminui com a ingestão aumentada.

Deficiência de cobre: Excesso de cobre:

Anemia hemocrômica microcítica, Neutropenia,

Leucopenia, Desmineralização óssea.

Náusea, vômito, hemorragia gastrointestinal, diarréia, anemia hemolítica,

cirrose hepática crônica, icterícia.

Fontes:

O cobre é distribuído amplamente nos alimentos, sendo que os mais ricos são: chocolate, nozes, leguminosas secas, cereais, frutas secas

Recomendações nutricionais diárias de cobre:

Idade µg/dia

7 a 12 meses 220

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4 a 8 anos 440

Homens 9 a 13 anos 700

14 a 18 anos 890

19 a 70 anos 900

> 70 anos 900

Mulheres 9 a 13 anos 700

14 a 18 anos 890

19 a 70 anos 900

> 70 anos 900

Gravidez 1000

Lactação 1300

Teor de cobre em alguns alimentos :

Fonte mg/100g

Cacau em pó 4,40

Farinha de Soja 2,88

Açúcar moscavo 2,41

Lentilha 1,31

Chocolate 1,21

Amendoim torrado 1,10

Aveia 1,00

Amêndoa 1,00

Brócolos 0,84

Castanha 0,66

Cogumelo 0,65

Amendoim cru 0,62

Pão de centeio 0,61

Arroz 0,58

Ervilha verde 0,57

Rabanete 0,50

Favas 0,50

Cevada 0,50

Alcachofra 0,50

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Ferro

O organismo adulto contém de 3 a 5 g de ferro, aproximadamente 2.000 mg como hemoglobina e 8 mg como enzimas. O ferro é bem conservado pelo organismo: aproximadamente 90% é recuperado e reutilizado extensivamente.

O ferro tem um papel importante no transporte do oxigênio e dióxido de carbono e é uma parte activa das enzimas envolvidas no processo de respiração celular. Também parece estar envolvido na função imune. No organismo, tem dupla origem: ferro exógeno, ingerido com os alimentos, e ferro endógeno, que liberta cerca de 27 mg do metal, em seguida reutilizado.

Deficiência de ferro: Excesso de ferro:

Anemia hipocrônica, alteração da função cognitiva,

parestesia, cefaléia, fadiga,

redução da função leucocitária, glossite, cáries.

Paladar metálico, cefaléia, convulsões, náuseas,

vômito, febre, suor, hipotensão, hepatomegalia, susceptibilidade a infecções,

cirrose, diabetes mellitus.

É contra-indicado em doenças de ferro

Fontes:

O ferro é encontrado em diversos alimentos: em frutas, como a banana e a cereja, e feijão.

Recomendações nutricionais diárias de ferro:

Lactentes 0 a 6 meses 0,27

7 a 12 meses 11

4 a 8 anos 10

14 a 18 anos 11

19 a 70 anos 8

> 70 anos 8

14 a 18 anos 15

19 a 50 anos 18

> 50 anos 8

Gravidez 27

Lactação < 18 anos 10

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Fonte em 100 gramas mg

Cominho em pó 58,30

Caril 45,0

Brócolos, flores cruas 30

Mostarda amarela (condimento) 10,90

Farinha de soja 9,10

Broto de abóbora 5,80

Figo em calda 5,20

Amendoim cozido 5,10

Chocolate amargo 4,40

Amêndoa 4,40

Farinha de aveia crua 4,12

Avelã 4,10

Aveia, grão cru 3,80

Café em pó 3,30

Espinafre cru 3,08

Beterraba crua 2,50

Batata-doce amarela crua 2,40

Castanha de caju crua 1,80

Amora 1,57

Banana da terra crua 1,40

Bolo de tapioca 1,40

Bolo de milho 1,10

Broto de feijão 1,10

Laranja 0,20

Cerveja 0,10

Fósforo

O fósforo, um dos elementos mais essenciais, está em segundo lugar depois do cálcio em abundância nos tecidos humanos.

Tem numerosas funções críticas no organismo. Integra a estrutura dos ossos e dentes, dando-lhes maior solidez; participa activamente do metabolismo dos glicídios; actua na contracção muscular, entre outras.

A rota primária de excreção de fósforo é a renal.

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Deficiência de fósforo (Hipofosfatemia):

Excesso de fósforo (Hiperfosfatemia):

Dor óssea, osteomalácia, pseudofraturas, miopatias,

hipoparatiroidismo, resistência à insulina,

acidose metabólica, hipocalciúria, delírio,

perda de memória, taquicardia.

Parestesias de extremidades, confusão mental,

sensação de peso nas pernas, hipertensão.

Cristais de fosfato podem bloquear artérias, levando à arteriosclerose, derrames, ataque

cardíaco e má circulação sangüínea.

Fontes:

Alimentos ricos em fósforo são: cereais, leguminosas, frutas, chás e café.

Recomendações nutricionais diárias de fósforo:

Lactentes

0 a 6 meses 100

7 a 12 meses 275

4 a 8 anos 500

Homens 9 a 13 anos 1.250

14 a 18 anos 1.250

19 a 50 anos 700

> 70 anos 700

14 a 18 anos 1.250

19 a 70 anos 700

> 70 anos 700

Gravidez < 18 anos 1.250

Gravidez 19 a 50 anos 700

Lactação < 18 anos 1.250

Lactação 19 a 50 anos 700

Teor de fósforo em alguns alimentos (100g):

Fonte mg

Castanha 577

Amêndoa 485

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Castanha de caju 462

Amendoim 409

Avelã 337

Alho 134

Cogumelo 116

Pimenta 101

Figo 60

Abacate 47

Laranja 21

Limão 15

Maçã 12

FLUOR

O flúor é um elemento natural encontrado em quase toda a água e em muitos solos. É considerado como essencial devido ao seu efeito benéfico no esmalte dental, conferindo resistência máxima às cáries.

É prontamente absorvido pelo trato intestinal, pulmões e pele.

Deficiência de flúor: Excesso de flúor:

Cáries dentárias. Manchas no esmalte dos dentes, osteoporose.

Fontes:

As maiores fontes dietéticas de flúor são a água potável e os alimentos processados que foram preparados ou reconstituídos com água fluoretada. Apesar de os fluoretos estarem bem espalhados nas frutas e vegetais, as quantidades não são significantes.

Uma xícara de chá pode conter até 1 mg de flúor.

Recomendações nutricionais diárias de flúor:

7 a 12 meses 0,5

Crianças 1 a 3 anos 0,7

4 a 8 anos 1,0

Adultos 9 a 13 anos 2

14 a 18 anos 3

18 a 70 anos 4

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> 70 anos 4

14 a 70 anos 3

> 70 anos 3

Gravidez < 18 anos 3

Lactação < 18 anos 3

Iodo

Nosso organismo contém normalmente de 20 a 30mg de iodo.

Deficiência de iodo: Excesso de iodo:

Durante a gestação e crescimento pós natal:

Cretinismo - Deficiência metal, displegia espástica, quadriplegia, surdo-mudez, disastria.

Bócio simples ou endêmico.

Uma super dose cutânea pode suprimir actividade tiroidiana.

Fontes:

O iodo é encontrado em quantidades extremamente variáveis nos alimentos e na água de beber.

Recomendações nutricionais diárias de iodo:

7 a 17 meses 130

4 a 8 anos 90

14 a 18 anos 150

19 a 70 anos 150

> 70 anos 150

14 a 18 anos 150

19 a 70 anos 150

> 70 anos 150

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Teor de iodo em alguns alimentos:

Fonte mcg/100g

Sal iodado 7400

Algas 60

Aipo 15

Agrião 15

Alho 9

Aveia 4

Arroz 3,6

Magnésio

Sem magnésio não haveria vida possível sobre a terra, por fazer parte da composição dos pigmentos verdes dos vegetais superiores, permitindo a utilização da energia solar e síntese das substâncias orgânicas

indispensáveis à vida vegetal e animal.

O magnésio está envolvido na formação de ossos e dentes, no funcionamento do sistema nervoso e dos músculos, na síntese de ácidos e proteínas, entre outras funções.

A proporção de absorção do magnésio varia entre 35 e 45%.

Deficiência de magnésio: Excesso de magnésio:

Função nervosa anormal, perda de apetite, náusea,

vómitos, sonolência, espasmos musculares, tremores, taquicardia, arritmia

Pressão baixa, problemas respiratórios,

distúrbios no ritmo cardíaco, inibição da calcificação óssea.

Fontes:

O magnésio pode ser encontrado em vegetais folhosos, cereais, grãos e sementes.

Recomendações nutricionais diárias de magnésio:

Lactentes

0 a 6 meses 30

7 a 12 meses 75

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4 a 8 anos 130

14 a 18 anos 410

19 a 30 anos 400

31 a 70 anos 420

> 70 anos 420

14 a 18 anos 360

19 a 30 anos 310

31 a 70 anos 320

> 70 anos 320

Teor de magnésio em alguns alimentos (100g):

Fonte mg

Grão-de-bico 560

Gérmen de trigo 346

Grão de soja 245

Farinha de soja 220

Avelã 205

Amêndoa 205

Grão de trigo 205

Milho 157

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Nozes 130

Cevada 96

Figo 96

Lentilha 90

Espinafre 64

Tâmara 65

Potássio

O potássio é um elemento importante que constitui cerca de 5% do conteúdo total de minerais no organismo.

Assim como o cloro e o sódio, está envolvido no balanço e distribuição de água, no equilíbrio osmótico, no equilíbrio ácido-base e na regulação da actividade neuromuscular. Promove, também, o crescimento celular.

É absorvido através do trato intestinal e excretado pela urina, fezes e suor. Os rins mantêm os níveis de soro através de sua habilidade de filtrar, reabsorver e excretar potássio.

Deficiência de potássio· (hipocalemia): Excesso de potássio (hipercalemia):

Vómitos, distensão abdominal,

íleo paralítico,

redução ou ausência de reflexos, parestesia, dispneia, hipotensão, dilatação cardíaca,

arritmia.

Paralisia muscular, distúrbios cardíacos,

confusão mental, parestesia.

Fontes:

O potássio é encontrado em vegetais, frutas, e cereais.

Recomendações nutricionais diárias de potássio:

Idade g

Lactentes

0 a 6 meses 0,4

7 a 12 meses 0,7

Crianças 1 a 3 anos 3,0

4 a 8 anos 3,8

9 a 13 anos 4,5

Homens acima dos 14 anos 4,7

Mulheres acima dos 14 anos 4,7

Gravidez 4,7

Lactação 5,1

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Teor de potássio em alguns alimentos:

Fonte em 100 gramas mg

Abacate 347

Abacaxi 83

Amora 321

Banana d'água 333

Banana maçã 124

Banana ouro 143

Banana prata 370

Damasco fresco 340

Laranja (sumo) 157

Limão (sumo) 102

Pera d'água 131

Pêssego com casca 121

Maçã com casca 64

Manga espada 76

Espinafre 490

Cogumelo 669

Tomate com semente 209

Tomate sem semente 195

Cebola 27

Cenoura 328

Pimentão verde 153

Feijão manteiga 1365

Feijão preto 1455

Leite materno 67

Selênio

A acção do selênio parece estar relacionada com a vitamina E, com as duas substâncias agindo

sinergicamente na cura da doença hepática e de certas afecções musculares. O selênio é absorvido no trato gastrointestinal e armazenado em maior concentração no fígado e nos rins.

Deficiência de selênio: Excesso de selênio:

Mialgia, degeneração pancreática, sensibilidade muscular, maior susceptibilidade ao câncer.

Fadiga muscular, colapso vascular periférico, congestão vascular interna, unhas fracas, queda

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de cabelo, dermatite, alteração do esmalte dos dentes, vômito.

Fontes:

Grãos são boas fontes de selênio, dependendo da concentração de selênio no solo e água onde crescem Recomendações nutricionais diárias de selênio:

7 a 12 meses 20

4 a 8 anos 30

14 a 18 anos 55

19 a 70 anos 55

> 70 anos 55

14 a 18 anos 55

19 a 70 anos 55

> 70 anos 55

Lactação< 18 anos 70

Teor de selênio em alguns alimentos (em 100 g de alimentos):

Fonte mcg/100 g

Castanha 2960

Farelo de trigo 77,6

Sementes de girassol secas 59,5

Farinha de centeio 35,7

Milho 15,5

Avelã 4,0

Alho 14,2

Cogumelo 12,3

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Noz 5,2

Amêndoa 4,7

Sódio

O sódio sob forma ionizada, é um dos principais factores de regulação do sangue, plasma, fluidos

intercelulares e do equilíbrio ácido-base. É essencial à excitabilidade muscular e na distribuição orgânica de água e volume sanguíneo.

Seu teor no organismo gira em torno de 1% do peso corporal ou 70g para o homem adulto, sendo um elemento muito espalhado na natureza, ingressando no organismo através dos alimentos, deliberadamente acrescentado à dieta com o sal de cozinha.

Deficiência de sódio: Excesso de sódio:

Letargia, fraqueza, convulsões. Cefaléia, delírio, parada respiratória, hipertensão, eritema da pele.

Fontes:

As principais fontes são: sal de cozinha, batatas e grãos.

Recomendações nutricionais diárias de sódio:

7 a 12 meses 370

Crianças e Adolescentes 1 a 3 anos 1.000

4 a 8 anos 1.200

Homens 9 a 13 anos 1.500

14 a 18 anos 1.500

19 a 30 anos 1.500

31 a 50 anos 1.500

51 a 70 anos 1.300

> 70 anos 1.200

14 a 18 anos 1.500

19 a 30 anos 1.500

31 a 50 anos 1.500

51 a 70 anos 1.300

> 70 anos 1.200

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Gravidez 1.500

Lactação 1.500

Teor de sódio em alguns alimentos:

Fonte mg/100g

Batata 474,0

Lentilha seca 173,1

Feijão 160,0

Cenoura 53,7

Abacate 46,2

Tomate 42,0

Brócolos 41,7

Repolho 41,1

Banana 40,0

Beringela 38,2

Leite materno 38,0

Uva 37,1

Batata-doce 36,0

Vagem 34,1

Alface 34,0

Couve-flor 34,0

Agrião 33,2

Abóbora 32,0

Beterraba 27,2

Arroz 20,0

Laranja 20,0

Couve 15,0

Abacaxi 10,6

Caju 12,0

VITAMINAS

Vitamina A

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A vitamina A é um micronutriente importante para a visão, crescimento, desenvolvimento do ossos, no processo imunológico e reprodução. Aproximadamente 90% da vitamina A do organismo é armazenada no fígado; o restante é armazenado nos depósitos de gordura, pulmões e rins.

Deficiência de vitamina A: Excesso de vitamina A:

Cegueira noturna;

Ressecamento da esclera (parte branca) e córnea dos olhos, podendo levar à cegueira;

Inflamação da pele (dermatite);

Endurecimento das membranas mucosas dos trato respiratório, gastrointestinal e

geniturinário;

Risco de infecções e morte.

Dor de cabeça;

Ressecamento da pele com fissuras;

Perda de cabelos;

Aumento do baço e fígado;

Aumento dos ossos e dor nas juntas.

Fontes:

Vegetais folhosos verde-escuros, vegetais e frutas amarelo-alaranjados Recomendações Nutricionais de vitamina A (retinol):

Idade µg /dia

7 a 12 meses 500

4 a 8 anos 400

9 a 13 anos 600

Homens acima de 14 anos 900

Mulheres acima de 14 anos 700

Gravidez < a 18 anos 750

Gravidez acima de 19 anos 770

Lactação < 18 anos 800 A 1.200

Lactação acima de 19 anos 800 A 1.300

Vitamina B1

A tiamina (B1) tem papéis essenciais na transformação de energia e na condução de membranas e nervos. É necessária no metabolismo de gorduras.

A absorção pode ser inibida pelo consumo de álcool.

Deficiência de vitamina B1: Excesso de vitamina B1:

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Beribéri, vómitos, insónia, palidez,

taquicardia, dilatação cardíaca, dispneia, polineuropatia,

doença de Wernicke.

Grandes doses podem interferir no metabolismo de outras vitaminas do complexo B.

Fontes:

A tiamina é encontrada em legumes, raízes, e cereais.

Recomendações Nutricionais de vitamina B1 (100 g):

Idade mg /dia

Lactentes 0 a 6 meses

7 a 12 meses

0.2 0.3

Crianças 1 a 3 anos 0.5

4 a 8 anos 0.6

Homens 9 a 13 anos 0.9

14 a 18 anos 1.2

19 a 70 anos 1.2

> 70 anos 1.2

14 a 18 anos 1

19 a 70 anos 1.1

> 70 anos 1.1

Gravidez 1.4

Lactação 1.4

Teor de Vitamina B1 em alguns alimentos (100 g)

Fonte mg

Levedura de cerveja 17,57

Cacau 1,80

Amendoim 0,79

Levedura 0,71

Avelã 0,46

Amêndoa 0,25

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Pimenta 0,25

Caju 0,25

Agrião 0,12

Espargo 0,12

Mostarda 0,11

Alface 0,08

Limão 0,06

Repolho 0,06

Manga 0,05

Maçã 0,03

Maracujá 0,03

Vitamina B3

Sua absorção ocorre no intestino delgado e um pequeno armazenamento ocorre no organismo. Qualquer excesso é eliminado através da urina.

Pelagra

(dermatose, diarreia, inflamações na língua, disfunção intestinal e cerebral)

Pode ser prejudicial a pessoas com asma ou doença de úlcera pélvica.

Fontes:

Levedura de cerveja e amendoins são fontes ricas em B3. Vegetais e frutas são fontes pobres.

Recomendações Nutricionais de vitamina B3:

7 a 12 meses 4

4 a 8 anos 8

14 a 70 anos 16

> 70 anos 16

(20)

14 a 70 anos 14

>70 anos 14

Gravidez 18

Lactação 17

Teor de Vitamina B3 em alguns alimentos (100 g)

Fonte mg

Amendoim 15,5

Grão de cevada 7,2

Arroz integral 5,2

Pinhão 4,5

Cogumelo 4,2

Grão de trigo 3,6

Semente de abóbora 2,9

Castanha de caju 2,4

Pimenta 2,4

Vitamina B5

O ácido pantotênico (B5) é essencial para o metabolismo celular.

Doenças neurológicas, síndrome do ardor nos pés,

lassidão, cefaléia, sonolência, náuseas, cãibras na região abdominal.

Não há nenhum nível de toxidade conhecido.

Fontes:

O ácido pantotênico está presente em todos os vegetais. Fontes excelentes são: e leveduras. Fontes satisfatórias: brócolos, batata-doce e melaço.

Lactentes 0 a 6 meses 1.7

7 a 12 meses 1.8

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4 a 8 anos 3

Adultos 9 a 13 anos 4

14 a 70 anos 5

> 70 anos 5

14 a 70 anos 5

> 70 anos 5

Gravidez 6

Lactação 7

Teor de Vitamina B5 em alguns alimentos:

Fonte mg

Germe de trigo, 1 xícara 2,24

Amendoim torrado, 1 xícara 2,00

Farinha de aveia, 1 xícara 1,88

10 Tâmaras 0,65

1 Papaia 0,66

Morangos, 1 xícara 0,50

Vitamina B6

A piridoxina (B6) é um complexo de três compostos químicos activos, relacionados entre si e encontrados em fontes naturais.

Ela está envolvida no metabolismo dos aminoácidos, no funcionamento do sistema nervoso e também na saúde da pele.

Anomalias no sistema nervoso central, Desordens da pele,

Irritabilidade, Convulsões, Anemia.

Ataxia, neuropatia sensorial.

Fontes:

As melhores fontes de piridoxina são: levedo, germe de trigo, cereais integrais, leguminosas, batatas, banana e aveia.

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7 a 12 meses

0.1 0.3

4 a 8 anos 0.6 A 2

Homens 9 a 13 anos 1.0 A 2

14 a 50 anos 1.3 A 2

50 a 70 anos 1.7

> 70 anos 1.7

Mulheres 9 a 13 anos 1.0 A 2

14 a 18 anos 1.2 A 2

19 a 50 anos 1.3 A 2

Acima dos 50 anos 1.5

Gravidez 1.9

Lactação 2.0

Teor de Vitamina B6 em alguns alimentos:

Fonte mg

1 Banana 0,66

1 Abacate 0,48

10 Ameixas secas 0,22

1 Tomate cru 0,10

1 Maçã 0,07

10 Damascos secos 0,06

Vitamina B12

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A cobalamina (B12) é essencial para o funcionamento normal do metabolismo de todas as células, especialmente para aquelas do trato gastrointestinal, medula óssea e tecido nervoso.

A concentração mais elevada de cobalamina é encontrada no fígado. Ela é libertada no rim conforme a necessidade da medula óssea e outros tecidos.

Anemia megaloblástica, glossite e hipospermia, distúrbios gastrointestinais.

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7 a 12 meses

0.4 0.5

4 a 8 anos 1.2

Homens 9 a 13 anos 1.8

A cima dos 14 anos 2.4

Acima dos 14 anos 2.4

Gravidez 2.6

Lactação 2.8

Folato

O ácido fólico actua na formação celular.

Deficiência de folato: Excesso de folato:

Alterações na morfologia nuclear celular, problemas de crescimento,

anemia megaloblástica, glossite,

distúrbios gastrointestinais.

Fontes:

O folato é amplamente encontrado nos alimentos, sendo que suas principais fontes são:, feijão e vegetais frescos de folhas verde-escuras, especialmente o brócolos, espinafre e espargo e batatas.

Recomendações Nutricionais de folato:

7 a 12 80

4 a 8 anos 200

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14 a 70 anos 400

> 70 anos 400

14 a 70 anos 400

> 70 anos 400

Gravidez 600

Lactação 500

Teor de folato em alguns alimentos:

Fonte mcg

Levedo, 1 colher de sopa 313

Espinafre, 1 xícara 262

Brócolus, 1 xícara 78

Alface, 1 xícara 76

Germe de trigo, 1 xícara 70

Farelo de trigo, 1 xícara 40

Repolho cru, 1 xícara 40

1 Banana 24

Vitamina C

A vitamina C é a vitamina antiescorbútica. O ácido ascórbico é absorvido a partir do intestino delgado para o sangue por um mecanismo activo e. Passa rapidamente para os rins, fígado e baço. As quantidades excessivas saem na urina.

Sua habilidade de perder e captar hidrogénio garante-lhe um papel essencial no metabolismo, no processo de cicatrização e recuperação após queimaduras e ferimentos, na resistência a infecções, na absorção do ferro, entre outras funções. É importante na resposta imune e em reacções alérgicas.

Deficiência de vitamina C: Excesso de vitamina C:

Escorbuto (sangramento e inflamação da gengiva, dores musculares, sensibilidade geral

ao toque), Taquicardia,

Anemia por deficiência de vitamina C.

Diarreia,

Pedras nos rins (em pessoas susceptíveis), Alterações no ciclo menstrual.

Fontes:

A vitamina C é encontrada nas frutas cítricas, em verduras, tomate, cebola, pimentão, melão, abacaxi, kiwi, morango, goiaba, entre outros.

Recomendações Nutricionais de vitamina C:

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7 a 12 meses 50

4 a 8 anos 25

14 a 18 anos 45 A 75

19 a 70 anos 45 A 90

> 70 anos 45 A 90

14 a 18 anos 45 A 65

19 a 70 anos 45 A 75

> 70 anos 45 A75

Lactação < 18 anos 60 A 115

Lactação 19 a 50 anos 60 A 120

Teor de Vitamina C em alguns alimentos (100 g)

Fonte mg

Folha de mandioca 311

Caju 219

Goiaba 218

Salsa 146

Pimentão 140

Casca da tangerina 136

Pimenta-malagueta 121

Cheiro verde 101

Couve-de-bruxelas 102

Kiwi 74

Morango 70

Laranja 70

Abacaxi 61

(26)

Manga 53

Limão 51

Tangerina 33

Maracujá 30

Melão 29

Tomate 23

Cereja 15

Abacate 12

Cebola 10

VITAMINA E

A vitamina E, é um anti-oxidante

Deficiência de vitamina E: Excesso de vitamina E:

Ruptura das células vermelhas do sangue.

Danos nas fibras nervosas.

Em bebês prematuros, pode causar retinopatia.

Aumento da necessidade de vitamina K.

Fontes:

A vitamina E é sintetizada apenas por plantas. Os óleos vegetais são as principais fontes dessa vitamina na dieta. Principais fontes: germe de trigo, óleo de trigo, óleo de soja, arroz, algodão, milho, girassol, vegetais folhosos, legumes, nozes.

Recomendações Nutricionais de vitamina E:

7 a 12 meses 5

4 a 8 anos 7

Homens 9 a 13 anos 6 A 11

14 a 18 anos 6 A 15

19 a 30 anos 6 A 15

31 a 50 anos 6 A 15

51 a 70 anos 6 A 15

> 70 anos 6 A 15

Mulheres 9 a 13 anos 6 A 11

(27)

14 a 18 anos 6 A 15

19 a 30 anos 6 A 15

31 a 50 anos 6 A 15

51 a 70 anos 6 A 15

> 70 anos 6 A 15

Gravidez 6 A 15

Lactação 6 A 19

Teor de Vitamina E em alguns alimentos

Fonte mg / 100 g

Ervilhas verdes cruas 0,13

Ervilhas verdes congeladas 0,12

Feijão verde congelado 0,09

Alho-porro cru 0,92

Alface- crespa crua 0,4

Salsa crua 1,73

Couve-flor crua 0,04

Grãos de milho enlatados 0,04

Batata frita 4,28

Óleo de soja 10,7

Óleo de milho 13,5

Óleo de amendoim 11,42

Óleo de oliva 11,42

Amêndoas secas 24

Avelã seca 23

Amendoim torrado seco 7,78

Castanha-do-pará seca 7,6

Castanha-de-caju assada seca 0,57

Pistache seca 5,21

Vitamina K

A vitamina K é o nome genérico para diversas substâncias necessárias à coagulação normal do sangue. A principal forma é a vitamina K1 encontrada em plantas, principalmente em folhagens verdes. A vitamina K2 (menaquinona) é formada como resultado da acção bacteriana no trato intestinal. A vitamina K3

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(menadiona), composto lipossolúvel sintético, é cerca de duas vezes mais potente biologicamente que as vitaminas K1 e K2.

A deficiência de vitamina K não é muito comum, pois a vitamina é bastante distribuída nos alimentos e a síntese da mesma pelos micro-organismos do intestino fornece grandes quantidades da substância. Está associada com mal absorção de lipídeos ou destruição da flora intestinal por uma terapia antibiótica contínua.

Deficiência de vitamina K: Excesso de vitamina K:

Tendência à hemorragia. Dispnéia, rubor, dores no tórax (na injeção intravenosa de vitamina K1).

Hiperbilirrubinemia em recém-nascidos (cujas mães foram tratadas com vitamina K3).

Fontes:

A vitamina K é encontrada em diversos alimentos, principalmente na alface, couve-flor, espinafre, repolho e em menor proporção nos cereais, como o trigo e a aveia.

Recomendações Nutricionais de vitamina K:

7 a 12 meses 2,5

4 a 8 anos 55

14 a 18 anos 65

19 a 30 anos 65 A 120

31 a 50 anos 65 A 120

51 a 70 anos 65 A 120

> 70 anos 65 A 120

14 a 18 anos 75

19 a 30 anos 70 A 90

31 a 50 anos 70 A 90

51 a 70 anos 70 A 90

> 70 anos 70 A 90

Gravidez (14 a 18 anos) 75

Gravidez (19 a 50anos) 65 A 90

(29)

Lactação (14 a 18 anos) 65 A 75

Lactação (19 a 50 anos) 65 A 90

Teor de Vitamina K em alguns alimentos (100 g)

Fonte µg/100 g

Brócolos crus 154

Repolho cru 149

Cenoura crua 13

Couve-flor crua 191

Pepino cru 5

Couve crua 275

Maçã crua com casca 4

Maçã crua com casca 0,5

Suco de laranja fresco 0,04

Pêssegos enlatados 3

Morangos crus 14

Farinha de trigo integral 1,1

Farinha de trigo 0,5

Vitamina H

A biotina ( H) parece fazer parte do crescimento de várias bactérias, plantas, protozoários e animais, inclusive do homem.

Deficiência de vitamina H: Excesso de vitamina H:

Em adultos: dermatite seca, palidez, náuseas, alopecia, vômitos.

Em bebes abaixo de 6 meses: dermatite seborréica, alopecia.

Não há nenhum efeito tóxico conhecido da biotina.

Fontes:

Boas fontes de biotina são, feijões de soja e leveduras.

Recomendações Nutricionais de vitamina H:

Lactentes 0 a 6 meses 5 A 10

7 a 12 meses 6 A 10

(30)

Crianças 1 a 3 anos 8 A 10

4 a 8 anos 10 A 12

Homens 9 a 13 anos 10 A 20

14 a 18 anos 10 A 25

19 a 70 anos 10 A 30

> 70 anos 10 A 30

Mulheres 9 a 13 anos 10 A 20

14 a 70 anos 10 A 25

> 70 anos 10 A 30

Gravidez 10 A 30

Lactação 10 A 35

Teor de Vitamina H em alguns alimentos (100 g)

Fonte mcg

Levedura de cerveja 200

Amendoim 34

Chocolate 32

Noz 27

Farelo de trigo 22,4-25,5

Germe de trigo 22-38

Farinha de aveia 22-31

Leite materno 18-22

Amêndoa 18

Importante salientar que os valores apresentados são para legumes que tiveram o seu ciclo de vida natural e completo e normalmente consumidos crus ou com muita pouca cozedura. Alimentos refogados, fritos, assados etc, perdem muito dos seus valores nutritivos e energéticos.

Destacar que os produtos comprados em supermercados, praças e feiras ou retalhistas convencionais são produtos artificiais, deslavados, com tratamentos industriais e químicos que afectam grandemente a sua composição.

Os produtos biológicos são os únicos que podem apresentar os valores representados e pelos quais os nutricionistas se regulam.

Hoje a industria e a ciência, dizem-nos que os transgénicos podem ser preparados para se compararem aos produtos naturais e mesmo ultrapassa-los nos benefícios alimentares. CUIDADO COM AS IMITAÇÕES.