Planilhas de Treino Musculação1

(1)

T

Trreeiin

no

o

M

Méétto

od

do

o

S

Séérriieess

R

Reep

peett..

IIn

ntteen

nssiid

d..

IIn

ntteerrvvaallo

o

Fraco

SS..CCoommpp.. 33 1212 6655%% 11''

Médio

PPiirrââmmiiddee 33 112 2 / / 10 10 / / 88 6565//7700//7755%% 11''

Forte

SS..CCoommpp.. 33 88 7788%% 11''1155''''

Regener.

SS..CCoommpp.. 22 1212 6600%% 11''

Treino Aeróbio

Após a mu

Após a musculação 3sculação 30 a 40 m0 a 40 min. Esteira a in. Esteira a 70 a 75% 70 a 75% da FCMáda FCMáx - x - 2 a 3x se2 a 3x semanamana Pode alternar com step ou eliptico

Pode alternar com step ou eliptico

Página 1

(2)

Trusted by over 1 million members

Try Scribd

FREE for 30 days to access over 125 million titles without ads or interruptions!

Start Free Trial

Cancel Anytime.

Try Scribd

FREE for 30 days to access over 125 million titles without ads or interruptions!

Start Free Trial

(3)

Hipertrofia

F

Frraacco

o

M

Mééd

diio

o

F

Fo

orrttee

R

Reeg

geen

neerr..

Voador c/ as mãos Voador c/ as mãos Supino Inclinado Supino Inclinado Crucifixo Declinado Crucifixo Declinado Cross Over RB Cross Over RB

Lev. Lateral Banco Inclinado Lev. Lateral Banco Inclinado Lev. Frontal Supinado alternado Lev. Frontal Supinado alternado Rosca Direta Aberta

Rosca Direta Aberta Rosca Banco inclinado Rosca Banco inclinado Rosca Cruzada RA Rosca Cruzada RA Agachame

Agachamento Hacknto Hack Afundo Smith Afundo Smith AltoAlto

Extensor Extensor Abdo. Supr

Abdo. Supra Pesoa Peso 2 x 202 x 20 3 x 203 x 20 3 x 253 x 25 2 x 152 x 15 O

Obbllííqquuo o BBaannccoo 2 2 x x 2200 3 3 x x 2200 3 3 x x 2255 2 2 x x 1155

F

Frraacco

o

M

Mééd

diio

o

F

Fo

orrttee

R

Reeg

geen

neerr..

Pulley Frente PA Pulley Frente PA Remada Cavalinho Remada Cavalinho Puxada Alta Puxada Alta

Cruc. Inv. Banco Inc. Cruc. Inv. Banco Inc.

Tric. Frances RB Corda Tric. Frances RB Corda Tric. Banco c/ carga Tric. Banco c/ carga Tric. Inverso RA Tric. Inverso RA Adutor M Adutor Máq.áq. Abdutor M Abdutor Máq.áq. Panturrilha Leg. Panturrilha Leg. Abd. Infra

Abd. Infra DeclinadoDeclinado 2 x 202 x 20 3 x 203 x 20 3 x 253 x 25 2 x 152 x 15 L Loommbbaarr 22xx2200 33xx2200 33xx2255 22xx1155

Exercícios

Treino A

Exercícios

Treino B

(4)

Try Scribd

FREE for 30 days to access over 125 million titles without ads or interruptions!

Start Free Trial

(5)

Hipertrofia2

TREINO 2 – HIPERTROFIA TREINO 2 – HIPERTROFIA

PERIODIZAÇÃO

S

Seem

maan

naa

S

Seeg

g ((A

A))

Q

Qu

ua

a ((B

B))

S

Seex

x ((A

A))

S

Sááb

b ((B

B))

11

FFrraaccoo FFrraaccoo FFrraaccoo FFrraaccoo

22

MMééddiioo FFrraaccoo FFrraaccoo MMééddiioo

33

MMééddiioo MMééddiioo MMééddiioo MMééddiioo

44

FFoorrttee MMééddiioo FFrraaccoo MMééddiioo

55

MMééddiioo FFoorrttee MMééddiioo FFrraaccoo

66

FFoorrttee MMééddiioo MMééddiioo FFoorrttee

77

FFoorrttee FFoorrttee FFoorrttee FFoorrttee

TREINO DE FORÇA MMSS

T

Trreeiin

no

o

M

Méétto

od

do

o

Séérriieess

S

R

Reep

peett..

IIn

ntteen

nss..

IIn

ntteerrvv..

Fraco

BBii--SSeett 22 110 0 + + 1100 770 0 + + 6655%% 11''1155''''

Médio

BBii--SSeett 33 110 0 + + 1010 770 0 + + 7700%% 11''

Forte

BBii--SSeett 33 8 8 + + 88 775 5 + + 7755%% 11''

TREINO DE FORÇA MMII

T

Trreeiin

no

o

M

Méétto

od

do

o

Séérriieess

S

R

Reep

peett..

IIn

ntteen

nss..

IIn

ntteerrvv..

Fraco

SS..CCoommpp 22 1122 6655%% 11''

Médio

SS..CCoommpp 33 1100 7700%% 11''

Forte

HHiippeerreemmiiaa 33 66++44 6565%% 11''

Legendas

R.L. = Repetições Lentas R.L. = Repetições Lentas B.E. = Com os braços esticados B.E. = Com os braços esticados EX = Enfatizar a fase excêntrica EX = Enfatizar a fase excêntrica

Treino Aeróbio

Após a mu

(6)

Try Scribd

FREE for 30 days to access over 125 million titles without ads or interruptions!

Start Free Trial

(7)

Hipertrofia2

TREINO A

E

Exxeerrccíícciio

oss

F

Frraacco

o

M

Mééd

diio

o

F

Fo

orrttee

Supino Reto

Crucifixo Reto

Supino Inc. Halt.

Crucifixo Inc.

Supino Cruz. Cross

Cross Inferior

Desenv. Frente

Elevação Lateral

R.L.R.L.

Desenv. Arnold

Elevação Frontal

R.L.R.L.

Polia Barra

Testa Halter

Polia Corda

Banco

Flexor

Abdutor

Abdominal

BB. . EE.. BB. . EE. . CC/ / ppeessoo

TREINO B

E

Exxeerrccíícciio

oss

F

Frraacco

o

M

Mééd

diio

o

F

Fo

orrttee

Pulley Costas

Pulley Frente

Remada Aberta

Crucifixo Inv. Halt.

Barra

EXEX

Crucifixo Inv. Cross

Rosca Dir. Barra W

Rosca Banco 45°

Rosca Scott

Rosca Martelo

Extensor

Leg Horizontal

Adutor

Panturrilha Leg

Lombar

EXEX

(8)

Try Scribd

FREE for 30 days to access over 125 million titles without ads or interruptions!

Start Free Trial

(9)

Força

TREINO

TREINO 3

3 -

- Força M

Força Máxima

áxima

S

Seem

maan

naa

S

Seeg

g ((A

A))

Q

Qu

ua

a ((B

B))

S

Seex

x ((A

A))

S

Sááb

b ((B

B))

11

22

MMééddiioo FFrraaccoo FFrraaccoo MMééddiioo

33

MMééddiioo MMééddiioo MMééddiioo MMééddiioo

44

55

66

FFoorrttee MMééddiioo MMééddiioo FFoorrttee

T

Trreeiin

no

o

M

Méétto

od

do

o

S

Séérriieess

R

Reep

peett..

IIn

ntteen

nssiid

d..

IIn

ntteerrvvaallo

o

Fraco

SS..CCoommpp.. 33 55 8855%% 22''

Médio

PPiirrââmmiidde e DDeecc.. 33 3 3 / / 4 4 / / 55 994 4 / / 991 1 / / 8888%% 22''

Forte

SS..CCoommpp.. 33 33 9977%% 22''

Treino Aeróbio

Após a mu

Pode alternar com step ou eliptico

Periodização

(10)

Try Scribd

FREE for 30 days to access over 125 million titles without ads or interruptions!

Start Free Trial

(11)

Força

F

Frraacco

o

M

Mééd

diio

o

F

Fo

orrttee

Supino Reto

Crucifixo Reto

Cross Over RA

Pulley Frente Fechado

Remada Fechada

Puxada Alta

Remada em pé Barra

Elevação Lateral

Abdução horiz. Bco Incl.

Abd. Supra

3 3 x x 2200 3 3 x x 3300 3 3 x x 330 0 cc//ppeessoo

Abd. Oblíquo

F

Frraacco

o

M

Mééd

diio

o

F

Fo

orrttee

Polia Barra

Testa c/ Halter

Tric. Supinado

Rosca Martelo

Rosca

Rosca Direta

Direta barra W

barra W

Rosca Scott Máq. Negativa

Agachamento Livre

Extensor Unil.

Flexor Unil.

Abd. Infra Bco Vertical

Lombar no flexor

Exercícios

Treino A

Exercícios

Treino B

(12)

Try Scribd

FREE for 30 days to access over 125 million titles without ads or interruptions!

Start Free Trial

(13)

Start Free Trial

Cancel Anytime.

Resistência

TREINO 4 - RML

S

Seem

maan

naa

S

Seeg

g ((A

A))

Q

Qu

ua

a ((B

B))

S

Seex

x ((A

A))

S

Sááb

b ((B

B))

11

22

FFrraaccoo MMééddiioo MMééddiioo FFrraaccoo

33

MMééddiioo FFrraaccoo MMééddiioo FFrraaccoo

44

MMééddiioo FFrraaccoo MMééddiioo FFoorrttee

55

FFrraaccoo MMééddiioo FFoorrttee MMééddiioo

66

FFoorrttee FFrraaccoo FFrraaccoo FFoorrttee

77

MMééddiioo FFoorrttee FFoorrttee MMééddiioo

T

Trreeiin

no

o

S

Séérriieess

R

Reep

peettiiçç..

IIn

ntteen

nssiid

d..

IIn

ntteerrvvaallo

o

Fraco

33 1155 5500%% 4455''''

Médio

33 2200aa2525 5500%% 4455''''

Forte

33 115 5 + + 1155 5555++4455%% 11''

Pediodização

Sistema Exaustão Sistema Exaustão Drop-Set Drop-Set

Treino Aeróbio

Método

Série Composta Série Composta Após a mu

(14)

Try Scribd

FREE for 30 days to access over 125 million titles without ads or interruptions!

Start Free Trial

Cancel Anytime.

Try Scribd

FREE for 30 days to access over 125 million titles without ads or interruptions!

Start Free Trial

Cancel Anytime.

Resistência

Exercícios

F

Frraacco

o

M

Mééd

diio

o

F

Fo

orrttee

Cross Cross Supino Inclinado Supino Inclinado Voador Voador Desenvolv. Halter Desenvolv. Halter Elevação Fr. Pronado Elevação Fr. Pronado Polia Invertida Polia Invertida Coice Coice Pé Alto + Prancha Pé Alto + Prancha 3 3 x x 3300 3 3 x x 4400 3 3 x x MMááxx..

F

Frraacco

o

M

Mééd

diio

o

F

Fo

orrttee

Pulley Fr. Aberto Pulley Fr. Aberto Remada Fechada Remada Fechada Crucifixo Invertido Crucifixo Invertido Rosca W Scott Rosca W Scott Rosca Alternada Rosca Alternada Leg horiz. Leg horiz. Flexor Flexor Banco Banco 3 3 x x 3300 3 3 x x 4400 3 3 x x MMááxx.. Chão Perna Esticada

Chão Perna Esticada 3 3 x x 3300 3 3 x x 4400 3 3 x x MMááxx..

Treino A

Exercícios

Peito

Abdominal

Treino B

Ombro

Tríceps

Bíceps

Perna

Lombar

Oblíquo

Exercícios

Costas

(15)

Start Free Trial

Cancel Anytime.

Hipertrofia3

Treino - Hipertrofia

Hipertrofia de Final de Ano

S

Seem

maan

naa

S

Seeg

g ((A

A))

Q

Qu

ua

a ((B

B))

S

Seex

x ((A

A))

S

Sááb

b ((B

B))

11

22

FFrraaccoo MMééddiioo MMééddiioo FFrraaccoo

33

44

55

FFoorrttee FFrraaccoo FFrraaccoo FFoorrttee

66

MMééddiioo FFoorrttee FFoorrttee MMééddiioo

77

FFoorrttee FFoorrttee FFoorrttee FFoorrttee

T

Trreeiin

no

o

S

Séérriieess

R

Reep

peettiiçç..

IIn

ntteen

nssiid

d..

IIn

ntteerrvvaallo

o

Fraco

33 110 0 + + 1100 770 0 + + 4400%% 11''

Médio

44 88++88 7070++5500%% 11''

Forte

44 88++22 8800%% 11''1155''''

Exercícios

F

Frraacco

o

M

Mééd

diio

o

F

Fo

orrttee

Barra Pegada Junta Barra Pegada Junta Pulley frente P.A Pulley frente P.A Remada Máquina Remada Máquina Crucifixo Inv. Halter Crucifixo Inv. Halter Pulley Costas Pulley Costas Remada Halter Remada Halter Rosca W Rosca W Martelo Martelo Rosca 45° Rosca 45° Rosca Halter Rosca Halter Leg 45° Leg 45° Extensor Extensor Adutor Adutor Abdutor Abdutor

Pediodização

Rep. Forçada Rep. Forçada

Treino B

Exercícios

Método

Drop-set Drop-set Bi-Set Bi-Set

Bíceps

Perna

Costas

(16)

Try Scribd

FREE for 30 days to access over 125 million titles without ads or interruptions!

Start Free Trial

Cancel Anytime.

Try Scribd

FREE for 30 days to access over 125 million titles without ads or interruptions!

Start Free Trial

Cancel Anytime.

Hipertrofia3

F

Frraacco

o

M

Mééd

diio

o

F

Fo

orrttee

Supino Reto Supino Reto Crucifixo Reto Crucifixo Reto Supino Inclinado Supino Inclinado Crucifixo Inclinado Crucifixo Inclinado Voador Aberto Voador Aberto Flexão Flexão Cross Inferior Cross Inferior Desenvolv. Halter Desenvolv. Halter Elevação Lateral Elevação Lateral Elevação Frontal Elevação Frontal Elev. Lat. Incl. Banco Elev. Lat. Incl. Banco Remada Alta Remada Alta Encolhimento Encolhimento Corda Corda Banco Banco Polia W Polia W Corda Fechada Corda Fechada Francês Francês Testa Halter Testa Halter

Treino A – Supra e Infra Treino A – Supra e Infra Treino B – Obliquo e Lombar Treino B – Obliquo e Lombar

Treino A

Exercícios

Peito

Tríceps

Ombro

2 Abdominais por dia a sua escolha 2 Abdominais por dia a sua escolha

Treino Aeróbio

Após a mu

Após a musculação 60 sculação 60 min. Esteira min. Esteira a 75 a 8a 75 a 80% da FC0% da FCMáx - Máx - 3 a 4x s3 a 4x semanaemana Pode alternar com step ou eliptico