ALIMENTOS ANTI-INFLAMATÓRIOS
FI positivo (anti-inflamatório) FI negativo (inflamatório) Médio de +1 a +100
Alto de +101 a +500 Muito alto acima de +500
Médio de -1 a -100 Alto de -101 a -500 Muito alto acima de -500
Massa, pão e cereais Carnes, aves e peixes Leites e derivados Batata-doce +210
Cereal matinal light rico em fibras +4 Espaguete integral -33
Batata com casca -70 Pão de fôrma integral-72 Arroz integral -103 Granola -116
Arroz parbolizado -123 Arroz branco -172 Batata sem casca -253 Pão francês -261
Salmão +601 Atum +464 Bacalhau +212
Filé de pescada, badejo, namorado +31
Peito de peru +11 Camarão +10 Presunto magro +9
Hambúrguer carne magra -8 Frango sem pele -9
Carne de porco -133
Queijo cottage +9 Iogurte desnatado -4 Mussarela -14
Cream cheese light -21 Leite -45 Queijo branco -69 Ricota -69 Ovos Clara +5 Ovo cozido -43 Gema -48 Ovo frito -124
Frutas Vegetais Sementes, castanhas e
leguminosas Acerola +340
Goiaba verm, melancia +104 Uva-rubi +53 Abacate +52 Limão +38 Papaia ou Melão -3 Morango -3 Pêra -4 Damasco fresco -7 Figo -13 Abacaxi -22 Kiwi -26 Laranja ou Pêssego -45 Pêssego -45 Ameixa -46 Maçã -50 Banana -215 Alho cru +4939 Cebola +387 Pimentão vermelho +276 Cenoura +193 Nabo +136 Acelga 88 Espinafre +78 Abóbora + 70 Brócolis +56 Couve-flor +54 Alcachofra + 53 Tomate +52 Rabanete +24 Broto de bambu 17 Vagem +11 Pepino +4 Abobrinha +7
Amêndoa sem sal +312 Castanha-do-pará +146 Lentilha +105 Soja +29 Semente de linhaça +26 Feijão +18 Leite de soja +10 Ervilha -30 Nozes -158
Bebidas e doces Gorduras e frituras
Chá verde, branco, cidreira 0 Chá anis-estrelado, boldo 0 Chá camomila, carqueja, erva-doce 0 Café 0 Bebida isotônica -119 Chocolate ao leite -156 Refrigerante -215 Azeite de oliva +73 Óleo de canola +72 Maionese -33 Batata frita -336 Manteiga -716 http://pt.scribd.com/doc/11906384/Dieta-AntiinflamatOria
As refeições devem combinar carboidrato (pão e massa integrais, grãos, frutas e legumes), proteína magra (aves, peixes, leite e derivados) e gordura boa (castanhas, sementes, azeite de oliva). Escolha mais itens com FI positivo que negativo, os dois em porções moderadas. As propriedades inflamatórias ou inflamatórias de cada alimento não dependem do tamanho da porção. Entenda como funciona a Dieta anti-inflamatória
Todo mundo sabe: escolher a comida só pelo número de calorias emagrece. Mas dificilmente combate a inflamação do organismo, uma das causas do ganho de peso. É por isso que muita gente volta rapidinho a engordar tudo ou mais. A solução? Os especialistas em nutrição funcional sugerem priorizar os alimentos que contêm anti-inflamatórios naturais. Assim, você combate a vilã das gordurinhas, emagrece e se mantém magra. Como saber quais são os aliados? A nutricionista Monica Reinagel, do Colégio Americano de Nutrição e autora do livro The Inflammation Free Diet Plan (Plano de dieta livre de inflamação, ainda sem tradução no Brasil), criou o fator inflamatório (FI) para classificar os alimentos. “Esse índice revela se o que você coloca no prato ajuda ou atrapalha a dieta”, explica a nutricionista Roseli Rossi. Entenda melhor:
FI
Negativo-Provoca uma espécie de inflamação nas células, que ficam impedidas de exercer as funções, como eliminar toxinas. Para se defender, o organismo responde com mais inflamação. Em pouco tempo, aparecem inchaço e peso extra. Fuja de massa, pão e biscoitosrefinados, doce, refrigerante, carne gorda e fritura. FI Positivo
Ao contrário, tem ação anti-inflamatória. Ajuda a combater a inflamação, deixando você menos resistente à perda de peso. Mais: mantém doenças, rugas e celulite à distância. No topo dessa lista estão salmão, acerola, alho, cebola, azeite de oliva e semente de linhaça.
E as calorias?
Relaxe! Os alimentos com FI positivo têm valor energético baixo ou médio, além de outros 19 aspectos nutricionais positivos, como gordura boa, substâncias antioxidantes e anti-inflamatórias (selênio, ômega 3, entre outros) e índice glicêmico baixo ou moderado. Só para lembrar, o IG indica a velocidade com que o alimento é digerido e transformado em açúcar. Quando esse processo é lento, o IG é baixo e prolonga a sensação de saciedade. Se falhar nesse ou em outros itens, o FI do alimento é negativo. Não significa que você deva cortar do cardápio, pois alguns alimentos têm substâncias importantes para o organismo. É o caso da aveia, com fibras que combatem o colesterol ruim. O segredo é moderar.
Receitas:
Sopa de lentilha com legumes
1 xic. de lentilha seca• 1 talo de salsão• 2 dentes de alho• 1 cebola pequena• 1 col. (chá) de sal• 1 col. (sopa) de azeite de oliva• 1 litro de água• 1 cenoura cortada em cubos• 1 prato de acelga, 1 chuchu em cubos.
Cozinhe a lentilha, o salsão o alho, a cebola e o sal até ficarem macias. Quando esfriar, bata no liquidificador. Retorne o caldo ao fogo baixo, acrescente a cenoura e o chuchu, após 5 minutos, junte a acelga. Deixe cozinhar em fogo brando. Retirar do fogo, misture o azeite e sirva.Rende: 4 porções
Salmão com amêndoas
4 postas médias de salmão• 1 col. (sopa) de suco de limão• ½ taça de vinho branco seco• 2 dentes de alho amassados• pouco sal, 8 amêndoas em lâminas sem sal .Tempere o salmão com o limão, o vinho, o alho e o sal. Deixe descansar por 30minutos. Coloque o salmão e o tempero em um pedaço de papel alumínio. Dobre as pontas do papel formando um envelope. Leve ao forno médio pré aquecido por 30 minutos. Abra o envelope, salpique a amêndoa e mantenha no forno até dourar. Sirva em seguida. Rende: 4 porções
Molho de tomate fresco
4 tomates sem pele picados, 1 dente de alho esmagado, 1 cebola pequena picada, um fio de azeite, pouco sal, salsinha ou manjericão.
Leve ao fogo os tomates, o alho, a cebola , o azeite e o sal com 1 xícara de água e deixe cozinhar por 20 minutos em fogo baixo. Acrescente a salsinha ou o manjericão picados e deixe cozinhar por mais dois minutos. Rende: 2 porções
Sugestões para cardápios
1ª Opção 2ª Opção
Café-da-manhã (7 h)
• 1 copo (200 ml) de leite de soja light batido com 1/2 banana, 1 col. (sopa) de quinua em flocos e 1 col. (sobr) de semente de linhaça
2 torradas integrais com 2 col. (sopa) de queijo cottage Lanche (10h)
1 copo de água-de-coco + 1 maçã
Tomar a vontade água ou chá de erva-doce Almoço (13h)
• Salada: alface americana, 1/2 xíc. (chá) de broto de alfafa (ou broto de feijão), 4 rodelas de tomate e cebolinha picada, batata doce cozida. Tempere com pouco sal, limão e azeite.• 1 filé médio de frango grelhado. espinafre refogado com óleo de canola e alho (acrescente o alho no final da preparação) 1 kiwi
Lanche (16h)
1 fatia de pão integral com queijo cottage Tomar a vontade água ou chá de anis-estrelado Jantar (19 h)
• Salada: alface, acelga crua em tirinhas, beterraba crua ralada, 1/2 pepino ralado, 2 col. (sopa) de atum light, macarrão integral, 2 col. (sopa) de milho verde e salsinha picada. Tempere com azeite e limão.
1 taça de gelatina diet Ceia (22 h)
• 1 xíc. de chá verde ou hortelã + 1 pêssego
Café-da-manhã (7 h)
• 1 copo (300 ml) suco de abacaxi batido com hortelã e gengibre
2 fatias de pão de fôrma sem glúten (ou integral light) + 2 col. (sopa) de tofu amassado com de azeite e orégano
Lanche (10h)
1 copo de limonada (adoçante opcional + 15 uvas rubi
Tomar a vontade água ou chá de camomila Almoço (13h)
• Salada: rúcula, alface americana, legumes cozidos (cenoura,ervilha, chuchu). Tempere com pouco sal, limão e azeite.
3 col. (sopa) de arroz integral• 1 filé médio de salmão assado com amêndoas
1 taça de gelatina diet Lanche (16h)
1 pote de iogurte de soja light com 4 amêndoas Tomar a vontade água ou chá de cidreira Jantar (19 h)
• Salada: alfaces americana e roxa, 5 tomates-cereja, 1 1/2 col. (sopa) de milho verde, 1/2 maçã verde em fatias, champignon e Tempere com limão e azeite. Omelete (1 ovo inteiro, 2 claras e 2 fatias de queijo-de-minas)
Ceia (22 h)
• 1 copo (200 ml) de suco de acerola
3ª Opção 4ª Opção
Café-da-manhã (7 h)
• 1 pote de iogurte natural desnatado com mamão e maçã picados, + 2 col.(sopa) de aveia, + 1 col. (sobrem) semente de linhaça triturada
Lanche (10h)
1 fatia de pão integral light com queijo cottage e azeite Tomar água e chá de hortelã a vontade
Almoço (13h)
• Salada: alface americana, rúcula, 4 rodelas de tomate e 3 buquês de couve-flor cozidos no vapor e batata doce cozida. Tempere com pouco sal, limão, azeite e 1colh(sopa) linhaça moída
2 pegadores de macarrão de quinua (ou macarrão
Café-da-manhã (7h)
1 pote de iogurte natural desnatado, 8 morangos e 1 col.(sobrem) semente de linhaça moída • 2 fatias de pão de fôrma sem glúten com 2 col. (sopa) de atum light e cenoura ralada (ou 5 fatias de peito de peru)
Lanche (10h)
• 1 copo (200 ml) de suco de uva integral Tomar a vontade água ou chá de erva-cidreira Almoço (13h)
• Salada: acelga, rúcula, rodelas de cebola crua e 2 fundos de alcachofra. Tempere com pouco sal, limão e azeite• 3 col. (sopa) de arroz com brócolis• 1 filé grande de pescada branca cozida no vapor ou
integral) com molho de tomate fresco + 4 almôndegas de peru assadas
Limonada sem açucar 6 morangos
Lanche (16h) 6 amêndoas
Tomar a vontade água ou chá de camomila Jantar (19 h)
• Salada: alface, agrião, brócolis cozidos no vapor e 2 col. (sopa) de nabo ralado. Tempere com sal, limão e azeite.• 1 prato (fundo) de sopa de legumes com frango desfiado
1 taça de gelatina diet Ceia (22 h)
• 1 xíc. de chá de erva-doce + 3 col. (sopa) de abacate (adoçante opcional)
grelhado no Tefal, arroz integral cozido 1 fatia de abacaxi com hortelã picado Lanche (16h)
• 1 xíc. de chá verde (ou branco)
1 copo (200 ml) de leite de soja light batido com 1 goiaba vermelha sem a casca ou 3 castanhas-do-pará
Tomar a vontade água ou chá de anis estrelado Jantar (19h)
•1 prato (fundo) de sopa de legumes com 1 ovo estalado• 1 xíc. (chá) de shimeji (ou shiitake) refogado com alho e azeite e temperadocom cebolinha picada
1 fatia grossa de melão Ceia (22h)
• 1 xíc. de chá de erva doce + ½ papaia
5ª Opção 6ª Opção
Café-da-manhã (7h)
• 1 copo de leite de soja light,• 3 torradas integrais + queijo cottage + 1 col.(sobrem) geléia caseira• 2 col. (sopa) abacate + 1 col. (sopa) aveia em flocos
Lanche (10h)
15 morangos médios
Tomar a vontade água ou chá de camomila Almoço (13h)
• Salada alface, escarola crua, 4 col.(sopa) de legumes no vapor (cenoura, brócolis, vagem).
Tempere com limão, azeite e sal• 2 col. (sopa) de arroz integral + 2 pedaços pequenos de frango assado• 2 col. (sopa) de acelga refogada com óleo de canola e alho 1 taça de frutas com amêndoas moídas Lanche (16h)
• 1 fatia de pão de fôrma sem glúten (ou integral light), 2 col. (sopa) de atum natural lightcom azeite + água de coco
Tomar a vontade água ou chá de hortelã Jantar (19h)
• 1 porção de mix de folhas com castanhas do Pará + 1 porção de badejo assado 1 pêssego
Ceia (22h)
• 1 xíc. de chá de aniz estrelado + 1 fatia grossa de melão
Café-da-manhã (7h)
• 1 copo de leite de soja light, ½ papaia, 5 morangos com 1 col. (sobrem) semente de linhaça e 1,5 col. (sopa)quinua em flocos 3 torradas integrais sem glúten com queijo cottage
Lanche (10h)
• 1 copo (200 ml) água de coco e 3 castanhas do Pará ou
1 copo médio (200 ml) limonada sem açúcar
Almoço (13h)
• Salada: ½ prato de alface e 1 porção de salada de abobrinha com hortelã e batata doce cozida
1 porção de arroz à grega + 1 pedaço kibe de forno + espinafre refogado com óleo de canola e cebola
1 damasco ou pêssego ou gelatina diet Lanche (16h)
1 iogurte natural desnatado com 1 col. (sopa) de aveia e 4 amêndoas
Tomar água ou chá de cidreira a vontade Jantar (19h)
Salada: folhas verdes, tomate e cenoura com 4 fatias finas de carpaccio de salmão ou peito de peru
1 fatia de melão Ceia (22h)
