Apostila de atletismo. Técnicas de Revezamentos. O bastão. Passagem do Bastão. Revezamento 4 x 100 REVEZAMENTO

Apostila de atletismo

Prof. Pablo Teixeira Salomão, Ms.

CREF – 008134 G / MG pablomestrado@yahoo.com.br

REVEZAMENTO

Técnicas de Revezamentos

• Várias foram as provas de revezamento; • Atualmente são realizadas

• 4 x 100 e 4 x 400

– Masculino e feminino;

Provas que consistem de 4 pessoas; a qual cada um deles deve correr 100 ou 400 metros. (conduzindo um bastão)

O bastão

• Passado de mão em mão entre todos os corredores

(revezamento);

• Tubo circular liso e oco;

• Madeira, metal ou outro material rígido em uma única peça; • Medindo 30 cm máximo e 28 cm mínimo de comprimento; • Circunferência de 130 mm; • Peso de 50 gramas.

Passagem do Bastão

• Realizada dentro da zona de passagem ou zona de revezamento; • Constituída de um espaço de 20 metros dentro da raia;

Revezamento 4 x 100

Revezamento 4 x 100

• Cada corredor perfaz a distancia de 100

metros;

• A zona de passagem ou de revezamento é marcada 10 metros antes e 10 metros após os 100 metros que constituem cada uma das etapas da prova;

Revezamento 4 x 100

• A 1º zona tem seu início aos 90 e final aos 110 metros;

• A 2º zona se inicia aos 190 e finaliza aos 210 metros;

• A 3º zona inicia 290 e final nos 310 metros, formando assim as três zonas de passagem no revezamento.

Revezamento 4 x400

_{Revezamento 4 x 400}

•Estas provas apresentam apenas 1 zona de revezamento;

•Cada componente da equipe corre 400 metros; (1 volta na pista);

•O início da prova se da no mesmo local onde se realizam os revezamentos;

•Cada prova possui características próprias;

Tipos e estilos de Passagem do

Bastão

Francês ou descendente.

1. O corredor que vai receber o bastão do companheiro ao ouvir o sinal;

2. Estende um dos braços para trás (previamente determinado);

3. Colocando a palma da mão voltada para cima e com os dedos unidos a exceção do polegar que se afasta;

Francês ou descendente.

4. O corredor que conduz o bastão coloca-o,

através de um movimento de cima para baixo, pela extremidade livre do mesmo; 5. Assim que recebe o bastão o corredor

coloca imediatamente o braço em posição de corrida;

Vantagens – devido a maneira que o bastão é colocado possibilita um espaço livre maior, que facilita a próxima entrega.

Alemão ou ascendente

1. Para receber o bastão, o corredor coloca

do braço semiflexionado para trás, com a palma da mão voltada para o

companheiro;

2. Os dedos unidos excetuando o polegar que forma a letra V voltada para baixo; 3. O bastão é colocado em sua mão

através de um movimento de baixo para cima;

Alemão ou ascendente

• Desvantagens –

• Perigo do bastão cair da mão;

• Uma vez que a mão que recebe o bastão deve –se unir ou ficar muito próxima da mão que faz a entrega;

• A fim de não faltar espaço no bastão para as passagens seguintes.

Formas de passagem do Bastão

Passagem não visual ou “as

cegas”;

Principalmente nas corridas de 4 x100; • Recebe este nome porque:

• No momento da passagem do bastão o corredor que recebe o faz sem olhar para trás

• Ação automática;

Passagem não visual ou “as

cegas”;

• Desta forma existe a economia de algumas frações de segundos;

• A grande necessidade de um treinamento exaustivo;

Passagem visual

• Utilizadas nos revezamentos longos 4 x 400; • Não exige grandes velocidades nas passagens

dos bastões;

• Visto que cada competidor já se encontra bastante cansados ao se aproximar-se do final da sua etapa de corrida;

• Obriga o corredor a ficar esperando a ação de quem irá passar o bastão (visualização).

Método para o desenvolvimento do

revezamento

• Maneira pela qual o bastão deve ser conduzido durante a trajetória da corrida.

Método uniforme

• Caracterizada pela troca de mão;

• O corredor recebe o bastão em uma das mão e imediatamente passa-o para outra; • Exemplo: o 1º corredor parte com o

bastão na mão direita, e entrega ao 2º em sua mão esquerda, este imediatamente troca o bastão de mão passando –o para a mão direita e assim sucessivamente.

Desvantagens do método uniforme

• Perda aparente de tempo;

• Ação negativa da corrida;

• Método atualmente pouco utilizado;

• Observação – método utilizado pela excelente equipe dos Estado Unidos nos jogos Olímpicos de Munique.

Método alternado

• Não existe troca de mão;

• O bastão é conduzido na mesma mão que o recebeu;

• Algumas medidas devem ser tomadas:

• Exemplo –o corredor 1 que transporta o bastão pela mão direita corre pelo lado interno da baliza;

• O corredor 2 que recebe o bastão pela mão esquerda, já estará postado do lado externo da pista e assim sucessivamente.

Método alternado

• Daí se conclui que os revezamentos forma realizados de forma alternada;

• Direita • Esquerda • Direita • Esquerda

Revezamento 4 x 100

Revezamento 4 x100

• O Revezamento possui três zonas de passagens;

• Em hipótese alguma o bastão pode ser passado fora dos 20 metros da zona de passagem; • Como é necessário que essas trocas sejam

efetuadas rapidamente para não prejudicar a velocidade;

• Existe um espaço de 10 m antes do início da zona de passagem; (Zona opcional)

Zona opcional

• O Corredor que recebe o bastão se coloca em posição de espera do companheiro que trás o bastão;

• Objetivo – permitir ao corredor receptor do bastão iniciar a sua corrida com

antecedência;

• Para entrar na zona de passagem em alta velocidade;

• Evitando assim perda aparente de tempo.

Esquema da zona de passagem

X

handcap Zona opcional passagemZona de

Saída alta

• O corredor se coloca em pé; • ligeiramente inclinado para a frente; • Pernas afastamentos antero-posterior; • Peso do corpo nas pernas da frente; • Cabeça voltada para trás com o olhar

dirigido ao companheiro;

Saída semi-agachada

• Posição de três apoios;

• Com as pernas em afastamento Antero-posterior;

• Mão contrária ao pé da frente apoiado no chão;

• Olhar voltado para o companheiro que se aproxima;

STEEPLE CHASE

3000 METROS COM

OBSTÁCULOS

STEEPLE CHASE

• Prova bastante especial;

• Percurso Longo;

• Apresenta obstáculos a serem transpostos;

• Apresenta 4 obstáculos simples e 1 que se completa com o fosso;

STEEPLE CHASE

• Nesta prova o atleta realiza 28 saltos

sobre obstáculos simples e 7 sobre o fosso;

• O salto sobre o fosso deve ser o quarto em cada volta;

• Se necessário a linha de chegada será removida para outro local.

STEEPLE CHASE

• Cada competidor deverá saltar sobre a

água ou atravessá-la;

• O competidor que passar pelo lado do obstáculo, será desclassificado;

• Poderá então saltar sobre cada obstáculo ou colocar o pé em qualquer um deles, inclusive o fosso.

STEEPLE CHASE

O FOSSO

• Formato especial;

• Contém água;

• Também pode ser considerado como obstáculo;

• Os obstáculos são distribuídos ao longo da pista;

• E o atleta deve ultrapassa-lo a cada volta até completar a prova.

Passagem dos obstáculos simples

• Possui a mesma medida das provas de

400 metros com barreiras; • 91,14 cm Masculino;

• Entretanto o obstáculo se torna fixo, devido ao material;

• Exige que o atleta faça uma passagem com absoluta certeza;

Passagem dos obstáculos simples

• A passagem ideal é a semelhante ao do

barreirista;

• Sendo realizada com um pouco mais de altura;

• O atleta deve saber atacar o obstáculo tanto com a perna direita quanto a perna esquerda;

• Isto por causa da dificuldade de acertar a perna de impulsão;

Passagem dos obstáculos simples

• Além da dificuldade do contato com os

outros atletas;

• Os especialistas nesta prova fazem o ataque ao obstáculo sem o apoio do pé; • A forma utilizada para iniciantes que não

possui confiança plena da prova é feita com o apoio do pé no obstáculo;

Passagem do Fosso

• A existência de água no fosso faz com

que a passagem do obstáculo seja feita sempre com o apoio dos pés;

• O fundo do fosso é um plano inclinado, com a parte mais funda junta ao obstáculo;

• O atleta procura saltar o mais distante possível;

Passagem do Fosso

• Evitando a rampa de subida;

• Encontrando menor resistência da água; • Devido ao menor volume;

As corridas com obstáculos

• Aparecimento em 1900, Jogos Olímpicos

de Paris;

• Regulamentada em 1964;

• Pleno Domínio dos Finlandeses e URSS; • Prova vista como uma das mais difíceis

devido a exigência de: – Resistência Geral; – Potência muscular;

Qualidades indispensáveis aos

atletas

• Velocidade de resistência; • Boa técnica de corrida em pista; • Ser um bom franqueador de barreiras; • Possuir habilidades e técnicas para

passagem do fosso de água em plena corrida;

• Grande evolução desta prova aconteceu em 1960 em Roma, 1964 em Tóquio.

Constituição do Desenvolvimento

dos 300 metros com obstáculos

• As quatro barreiras simples possuem 0,91

m, assim como o fosso;

• O fosso tem a forma de um quadrado de 3,66 m de lado, possuindo um fundo inclinado;

• O início do fosso tem a profundidade de 0,70 m e o seu final na extremidade oposta, esta no mesmo nível da pista;

Constituição do Desenvolvimento

dos 300 metros com obstáculos

• O fundo do fosso deve ser recoberto em

sua parte mais rasa por um material adequado;

• Medindo pelo menos 3,66 metros de largura por 2,50 m de comprimento; • Ver figura do fosso;

O Fosso

O obstáculo

• A passagem dos obstáculo acontece em número de 28 vezes durante a prova; • Possui uma altura mínima de 91,7 cm e

máxima de 91,7 cm;

• E pelo menos 3,96 metros de largura; • Sua parte superior é constituída por uma

seção transversal de madeira medindo; • 127 mm de lado;

• Pesando de 80 a 100 quilos;

O obstáculo

Distribuição dos obstáculos na

_pista

• Da linha de partida ao início da primeira volta não existe obstáculos numa distância de 270 m;

• Do 1º ao 2º obstáculo, 78 m; • Do 2º ao 3º obstáculo, 78 m; • Do 3º ao Fosso, 78 m;

• Do fosso ao 4º obstáculo, 78 m;

• Do 4º obstáculo a linha de chegada 68 m.

CORRIDAS

MEIO-FUNDO

DE

MEIO-FUNDO 800 e 1.500m

• A corrida é uma atividade natural

porque aprendemos sem que ninguém nos ensine.

• Para que se possa competir, porém, é

necessário uma técnica para que se possa obter resultados satisfatórios.

RESISTÊNCIA AERÓBICA

RESISTÊNCIA AERÓBICA

• CONCEITO

• É UM ESFORÇO REALIZADO NA

PRESENÇA DE OXIGÊNIO, EM ESTADO DE EQUILÍBRIO, OU SEJA O QUE ELE RECEBE DE OXIGÊNIO É SUFICIENTE

PARA AS NECESSIDADES DO ORGANISMO

RESISTÊNCIA GERAL

• RESISTÊNCIA GERAL É A

CAPACIDADE DE RESISTIR À FADIGA NOS ESFORÇOS DE LONGA DURAÇÃO E DE INTENSIDADE FRACA.

BENEFÍCIOS FISIOLÓGICOS

• MELHORA DA ATIVIDADE CARDÍACA; • AUMENTO DO VOLUME DO CORAÇÃO; • AUMENTO DA POSSIBILIDADE DE

ABSORÇÃO DE OXIGÊNIO;

• MULTIPLICAÇÃO DOS VASOS

SANGUÍNEOS;

• MELHOR IRRIGAÇÃO DOS TECIDOS; • DIMINUIÇÃO DA FREQÜÊNCIA DE

REPOUSO;

MÉTODOS PARA O DESENVOLVIMENTO DA RESITÊNCIA GERAL

• METODO DA CORRIDA POR TEMPO; • CAMPEONATO DE PERCURSOS; • CORRIDA POR EQUIPE;

• CORRIDA INTERCALADA.

PRINCÍPIOS BÁSICOS PARA O

TREINAMENTO

• O PROGRAMA DEVE SER PROGRESSIVO; • ATIVIDADE BENÉFICA PARA O ORGANISMO E

MENTALMENTE SAUDÁVEL;

• DEVE BASEAR-SE EM QUANTIDADE;

• É NECESSÁRIO AUMENTAR PROGRESSIVAMENTE

EM QUANTIDADE E QUALIDADE O TREINAMENTO;

• O PROGRAMA DEVE SER DE MOTIVAÇÃO

CONTÍNUA;

Treinamento Planejamento

Prof. Pablo Teixeira Salomão, Ms. CREF – 008134 G / MG pablomestrado@yahoo.com.br

Estimativa da freqüência cardíaca

em função da idade

• FC max = 220 - (idade) ambos os sexos 1

• FC max = 210 - (0,65 x idade) ambos os sexos 2

• FC max = 206 - (0,597 x idade) para mulheres 3

• FC max = 205 - (0,41 x idade) p/ homens sedentários 4

• FC max = 198 - (0,41 x idade) para homens ativos 4

• FC max = 201 - (0,60 x idade) para homens 5

• FC max = 192 - (0,70 x idade) para mulheres 5

• FC max = 205 - (0,70 x idade) corredores fundistas6 • 1 KARVONEN, J.J.; KENTALA, E; MUSTALA, O.: (1957)

• 2 JONES, N.L.; CAMPBELL, E.J.M.: EDWARDS, R.H.T.; ROBERTSON, D.G. (1975) • 3 HOSSACK, K.FR.; KUSUMI, F.; BRUCE, R.A.: (1981)

• 4 SHEFFIELD, L.T.; HOLT, J.H.; REEVES, T.J.: (1965) • 5 CALVERT, A.F.; BERNSTEIN, L.; BAILEY, I.K.: (1977) • 6 BRANCO, F.C.; LIMA, J.R.P.; VIANNA, J.M.: (2002)

Freqüência Cardíaca Máxima

FCMAX= 220 – Idade (Howley, 2000)

Idade = 28 anos FCMAX= 220 – 28

192 bpm

Fox et al. (1971). Annais Of Clinical Research, 3(6): 404-432, 1971

Freqüência Cardíaca de

Treinamento

Percentual da FCmáx- % ÷100 %Fcmáx = Fcmáx X % ÷100 Fcmáx= 192 % desejado = 70% Fcmáx = 192 x 70 ÷100 Fcmáx= 135 bpm

Controle do Treinamento da

Freqüência Cardíaca

Fcmáx= 210 – (0,65 x idade) Ex * 30 anos Linf= 60 % Lsup = 90 %

FC Trabalho = FC max X % intensidade

Freqüência Cardíaca (FC) de

Treinamento Percentual da

Reserva da FC (Karvonen)

FCt = [(FCmáx - FCrepouso) x %] + FCrepouso FCmáx = 190 bpm FCrepouso = 50 bpm % desejado: 60% % FCres = [(190- 50) x 0,60] + 50 = 134 bpm

Progressão do Treinamento Aeróbio -ACSM

Estágio Semana Freqüência Semanal Intensidade Duração

(sessões/ semana) (% FCR) (min)

Inicial 1 3 40 - 50 15 -20 2 3 - 4 40 - 50 20 - 25 3 3 - 4 50 - 60 20 - 25 4 3 - 4 50 - 60 25 - 30 Incremento 5 - 7 3 - 4 60 - 70 30 - 35 8 - 10 3 - 4 60 - 70 30 - 35 11 - 13 3 - 4 65 - 75 30 - 35 14 - 16 3 - 5 65 - 75 30 - 35 17 - 20 3 - 5 70 - 85 35 - 40 21 - 24 3 - 5 70 - 85 35 - 40 Manutenção 24 + 3 - 5 70 – 85 30 - 45

ACSM (2000). Guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Wiliams & Wilkins.

CORRELAÇÃO entre F.C. e FC res.

FC Fcres 100% 100% 90% 83% 80% 70% 70% 56% 60% 42% 50% 28%

Fonte: Marion et al. (1994)

Freqüência Cardíaca para

Mulheres

FC max = 206 - (0,597 x idade)

25 anos FC max = 206 – (0,597 x 25)FC max = 191 bpm

HOSSACK, K.FR.; KUSUMI, F.; BRUCE, R.A.: (1981)

Freqüência Cardíaca para

Homens Sedentários

FC max = 205 - (0,41 x idade)

30 anos

FCmax = 205 – (0,41 x 30) FC max = 192 bpm

SHEFFIELD, L.T.; HOLT, J.H.; REEVES, T.J.: (1965)

Freqüência Cardíaca para

Homens Ativos

FC max = 198 - (0,41 x idade)

30 anos

FC max = 198 - (0,41x 30) FC max =185 bpm

Freqüência Cardíaca para

Homens

FC max = 201 - (0,60 x idade)

30 anos

FC max = 201 - (0,60 x 30) FC max =183 bpm

Freqüência Cardíaca para

Mulheres

FC max = 192 - (0,70 x idade) 30 anos FC max = 192 - (0,70 x 30) FC max =171 bpm

CALVERT, A.F.; BERNSTEIN, L.; BAILEY, I.K.: (1977)

Freqüência Cardíaca para

Corredores Fundistas

FC max = 205 - (0,70 x idade)

30 anos

FC max = 205 - (0,70 x 30) FC max = 184 bpm

BRANCO, F.C.; LIMA, J.R.P.; VIANNA, J.M.: (2002)

ZONA-ALVO DE

TREINAMENTO

100 Zona anaeróbia 90 Zona mista 80

Zona Aeróbia Glicolítica 70

Zona Aeróbia Lipolítica 60

Zona Aeróbia Regenerativa 50

Zona de Manutenção

• Faixa utilizada com iniciantes; • Ou retorno a atividade física; • Sessão de recuperação após treino

exaustivo ou grupos especiais;

• Para identificar esta Zona de Manutenção, a partir da freqüência cardíaca deve-se utilizar 50 % limite inferior e 60 % limite superior.

Zona de Manutenção

• Exemplo: • Idade = 30 anos • FC máx = 190 bpm

• Achar a freqüência para a zona de manutenção

• Limite inferior = • Limite superior =

Zona aeróbia Lipolítica

• A maior parte do treinamento deverá ocorrer

dentro desta faixa;

• Intensidade entre 60 % a 70% da FC máx; • Melhora do condicionamento físico aeróbio; • Programas para emagrecimento, pelo alto

percentual de utilização das gorduras a partir dos 30 min de atividade contínua;

Zona aeróbia Lipolítica

• Exemplo • Idade 40 anos • FC máx =180 bpm • Linf = • Lsup=

Zona do Limiar aeróbio (Glicolítico)

• Ritmo de treinamento responsável pela busca

de performance;

• Desaconselhados para iniciantes;

• O não atleta sente muita dificuldade de manter por muito tempo um exercício contínuo; • O treinamento nesta intensidade provoca

aumento do consumo de oxigênio VO2 máx;

Zona do Limiar aeróbio (Glicolítico)

• A fonte predominante de energia nesta intensidade é o Glicogênio;

• O percentual de intensidade da FC máx. fica entre 70 % e 80 %;

• Como o gasto calórico é superior a Z.A.L tendo uma utilização do total das gorduras semelhante a anterior.

Zona do Limiar aeróbio (Glicolítico)

• Exemplo: • Idade 40 anos • FC máx = 180 • Linf =

• Lsup=

Zona Alvo de Treinamento

• Origem: programas de reabilitação de cardíacos e condicionamento de sedentário preconizados pelo American College ofSports Medicine(in Pollock & Wilmore, 1993, p.96).

• Finalidade: treinamento da resistência aeróbica de atletas de desportos terrestres acíclicos e não-atletas.

Zona Alvo de Treinamento

• Peculiaridades: como o método aeróbico, pode ser realizado por meio de diversos tipos de atividades físicas, pois o

importante é a manutenção da Freqüência cardíaca dentro de uma faixa

Zona Alvo de Treinamento

• Volume: o trabalho deve consistir de 30 a 60 minutos de atividade dentro da zona alvo. (ACSM 1998)

• Esquema de trabalho: para a

determinação da zona alvo são seguidos os quatro passos seguintes

I º Passo:

• Determinação da Freqüência cardíaca basal.

• Tomada durante três dias, ao acordar e antes de realizar qualquer movimento. • Deve-se somar os três valores obtidos e

dividir o total por três, calculando a média.

IIº Passo

• determinação da Freqüência cardíaca máxima (FC máx).

• A FC máx representa o limite máximo de segu-rança, até o qual pode-se trabalhar sem correr riscos cardíacos.

• Pode ser calculada utilizando-se as seguin-tes fórmulas:

Fórmula

• Fc máx. = 210-(0,65 x idade) (masculino) • Fc máx. = 205-(0,5 x idade) (feminino)

3º Passo

• determinação do limite inferior de trabalho. É calculado a partir da FC basal e da FC máx, através da fórmula:

• Linf. = FC basal + 0,6 (Fc máx – Fc basal)

4º Passo

• determinação do limite superior de trabalho.

• O limite superior, que normalmente vai se confundir com o limiar anaeróbico, é calcula-do pela fórmula:

Fc máx = Lsup =

Linf = Fc basal =

EXEMPLO

_{TESTE DE 12 MINUTOS}

• Consiste em correr a maior distância possível em 12 minutos;

• Deve ser realizado em pista plana; • Vo2 Máx = é estimado por: • Vo2 Máx (ml. Kg. Min) = D – 504 / 45 D = (METROS)

Correlação entre FC e VO

_{2 MÁX} • FC máx Vo2 máx • 50 % 28 % • 60 % 42 % • 70 % 56 % • 80 % 70 % • 90 % 83 % • 100 % 100 %

PONTOS PRINCIPAIS QUE DEVEM

RECEBER CUIDADOS ESPECIAIS

TODA A TÉCNICA DEVE LEVAR EM CONTA 4 PONTOS

EQUILIBRIO

EFICÁCIA

COORDENAÇÃO

DESCONTRAÇÃO

EQUILÍBRIO

• * O EQUILÍBRIO GERAL DEPENDE, EM PARTE, DO

COMPORTAMENTO DA CABEÇA, QUE É UM DOS MEIOS MAIS EFICAZES DE RECUPERAR O EQUILÍBRIO;

• * ELA DEVE ESTAR EM LINHA COM O EIXO DO

CORPO E O OLHAR DIRIGIDO PARA MAIS OU MENOS 15 m ADIANTE.

• * IMPORTANTES AINDA A POSIÇÃO DO TRONCO. • * O MOVIMENTO DOS MEMBROS (BRAÇOS E

COORDENAÇÃO

• COORDENAÇÃO DEVE SER

REALIZADO

• * SEM CHOQUES.

• *EM UM RTIMO SEMPRE IDÊNTICO. • *CORRESPONDER O RITMO AO DAS

PASSADAS.

DESCONTRAÇÃO

• * A ação de correr solicita alguns

músculos ou grupos musculares.

• * Assim sendo quanto maior for a

inibição dos músculos que não estão sendo induzidos, tanto maior será a economia de energia,

consequentemente, tanto melhores serão as condições do corredor para realizar o esforço.

EFICÁCIA

• * É NECESSÁRIO UMA BOA DOSIFICAÇÃO DA

AMPLITUDE DOS MOVIMENTOS.

• * É NECESSÁRIO A UTILIZAÇÃO MAIS RACIONAL

POSSÍVEL DAS POSSIBILIDADES DO CORPO.

• * TUDO ISTO POSSIBILITARÁ UM GESTO

ORGÂNICO MÍNIMO, COM CONSEQUENTE EFICÁCIA.

• * A BUSCA DA ADEQUAÇÃO DO GESTO AO RITMO

DESEJADO, POSSIBILITARÁ TAMBÉM A EFICÁCIA.

ELEMENTOS A SEREM ANALISADOS BASEIAM-SE EM PRINCÍPIOS • COLOCAÇÃO DOS PÉS;

• A AÇÃO TOTAL DO CORPO; • MOVIMENTO DOS BRAÇOS; • ÂNGULO DO CORPO;

• MOVIMENTAÇÃO DAS PERNAS.

A AÇÃO TOTAL DO CORPO

• 1. EM GERAL, OS DETALHES DE CADA ESTILO, NÃO TEM

GRANDE IMPORTÂNCIA, SE A AÇÃO TOTAL DA CORRIDA É UNIFORME NO SEU CONJUNTO.

• 2. A AÇÃO DEVE CONTRIBUIR PARA A REALIZAÇÃO DE:

- MOVIMENTOS PARA FRENTE E EM LINHA RETA; -OS PÉS DEVEM SEMPRE APONTAR PARA ADIANTE; - OS QUADRIS E OS OMBROS NÃO PODEM OSCILAR EXAGERADAMENTE;

-OS BRAÇOS NÃO DEVEM SE CRUZAR

EXCESSIVAMENTE NO PLANO ANTERIOR DO CORPO, MAS, APENAS LIGEIRAMENTE A FIM DE CONTRIBUIR PARA O EQUILÍBRIO E A

ÂNGULO DO CORPO

• 1. O ÂNGULO EM QUE O CORPO SE COLOCA DURANTE A

CORRIDA É UMA CARACTERÍSTICA NATURAL, PORQUE NA MEDIDA EM QUE O CORPO ACELERA A PASSADA ESTE COMEÇA A SE INCLINAR PARA A FRENTE, EM UMA TOMADA NATURAL DE EQUILÍBRIO, MAS A INCLINAÇÃO DEVE SER A MÍNIMA POSSÍVEL.

• 2. PARA ENCONTRAR O PONTO IDEAL DA INCLINAÇÃO DO

CORPO, DEVE-SE MANTÊ-LO NO CONJUNTO EM UMA LINHA RETA, FORMADA PELA PERNA QUE ESTÁ ATRÁS (PERNA DE APOIO POSTERIOR, O TRONCO E A CABEÇA.

• NA MAIORIA DOS CASOS ISTO OCORRE QUANDO OS OLHOS

MOVIMENTO DOS BRAÇOS

• 1. OS BRAÇOS DEVEM MOVIMENTAR-SE

LATERALMENTE EM RELAÇÃO AO TRONCO.

- SUA AÇÃO CONSISTE EM BALANCEAMENTO

RÍTMICO;

- PARTE DA ARTICULAÇAO DO OMBRO E

FLEXIONA-SE EM +/- 90°

- ESTA AÇÃO É MUITO IMPORTANTE, MUITAS

VEZES POR FALTA DE

CONDIÇÕES NAS PERNAS ALGUNS CORREDORES FINALIZAM A PROVA

“CORRENDO COM OS BRAÇOS”.

MOVIMENTO DOS BRAÇOS

• 2. AS MÃOS SÃO MUITO IMPORTANTES NO

MOVIMENTO DOS BRAÇOS.

- MÃOS PARA OS FUNDISTAS DEVEM ESTAR DESCONTRAIDAS E VOLTADAS PARA O CORPO DO ATLETA;

- AS MÃOS PARA OS VELOCISTAS ESPALMADAS E VOLTADAS PARA O CORPO DO ATLETA.

METODOLOGIA

CORRIDA

CONTINUA FRACIONADO

Aspectos Metodológicos

da Preparação dos Corredores de Longa Distância CORRIDA CONTINUA UNIFORME VARIÁVEL EXTENSIVO INTENSIVO

Corrida Contínua

Uniforme

Ampliação do metabolismo aeróbio; Recuperação de esforços láticos; Melhora da circulação periférica; Ex.: 1 hora de CC a 1,5-2,5mM de lactato ou150-160 bpm; 16km em terreno variado,etc. Cargas de intensidade baixa e média, duração prolongada; Extensivo Principais adaptações Aplicação Características 1- Ampliação do metabolismo aeróbio 2- Aumento do potencial da via energética aeróbia 3-Trabalho ao redor do LAN com objetivos de aplicar mais intensidade sem que se acumule Lactato 3- Capilarização Ex.: 40min de CC a 3,5mmol de lactato ou170 bpm; 12km Ritmo 3:08 km. Consiste em esforços continuados em intensidades próximas do limiar anaeróbico Intensivo Principais adaptações Aplicação Características

CORRIDA CONTÍNUA

VÁRIAVEL

1 - Aumento do potencial das vias energéticas aeróbia e anaeróbia láticas 3-Trabalho entre o LAN até ultrapassar o VO2máx 3- Capacidade de suportar altas mudanças de intensidades em função da necessidade Ex.: 1 hora de CC ACELERANDO NA SUBIDA E RECUPERANDO NA DESCIDA Ex.: 50 min de CC VARIANDO 3 min de intensidade alta e 6 min de intensidade baixa Similar ao Fartlek e jogos de correr; se caracteriza por trocas de intensidades durante o esforço Variável Principais adaptações Aplicação Características METODOLOGIA CORRIDA CONTINUA FRACIONADO Aspectos Metodológicos

da Preparação dos Corredores de Longa Distância