UNIVERSIDADE PRESIDENTE ANTÔNIO CARLOS FACULDADE DE EDUCAÇÃO FÍSICA
TEORIA DO TREINAMENTO DESPORTIVO PROF. MSD. RICARDO LUIZ PACE JÚNIOR
CONDICIONAMENTO FÍSICO: GENERALIDADES
Campos de atuação: equipes (preparação física); academias (estética, redução de gordura, saúde); escolas (controle das aulas – profilática – prevenir o aparecimento de doenças hipocinéticas); prevenção de doenças, estabilização do nível de preparação física e recuperação (diabéticos, cardíacos, obesos, acidentados).
DEFINIÇÕES:
APTIDÃO: Capacidades inatas que cada indivíduo apresenta (talento). A aptidão é predominantemente genética e são influenciadas por variáveis ambientais, as quais são responsáveis pelo nível e qualidade de aptidão.
APTIDÃO FÍSICA ou MOTORA: Fatores que determinam o rendimento físico. Aptidão anaeróbia, aptidão cardiovascular (nível de aptidão aeróbica conseguida com exercícios com intensidade e duração suficientes que levam a uma adaptação crônica.
“É o conjunto de condições que inclui entre outros fatores suficiente força, velocidade, resistência e agilidade, para realizar o máximo de tarefas que a vida nos propõe” (Santos e Rocha, 1969).
CONDIÇÃO: No esporte a condição é considerada a circunstância ou situação que denota um estado: condição física, condição técnica, condição cardiorrespiratória.
CONDICIONAMENTO FÍSICO (CF): Ato ou efeito de condicionar (treinar) o corpo, tornando-o apto para a realização de tarefas específicas.
Objetivos do CF: Desenvolver ou manter de forma equilibrada as variáveis da condição física através da prática sistemática e regular de exercícios físicos; auxiliar no desenvolvimento do sistema cardiorrespiratório; preparação física visando a saúde e/ou o rendimento atlético.
FUNÇÕES DO PREPARADOR FÍSICO:
1) Periodização do treinamento: planejamento geral e detalhado da utilização do tempo disponível para o desenvolvimento da condição física;
2) Testes iniciais: verificação do condicionamento inicial do indivíduo;
3) Prescrição de exercícios: prescrever o nível inicial da atividade física (intensidade, duração, freqüência e tipo de atividade);
4) Planejamento e controle da preparação neuromuscular e preparação orgânica (Dantas, 1985).
Periodização: dividir o tempo disponível para a preparação física, objetivando atingir o desenvolvimento das variáveis físicas que se quer atingir (preparação de base, preparação específica);
Testes iniciais: identificação e de acordo com as qualidades físicas requeridas pelo esporte; adequação aos objetivos propostos, meio de motivação para atingir os objetivos individuais, verificação da evolução individual.
Prescrever os exercícios: intensidade, duração, freqüência e tipo de atividade física conforme os objetivos a serem atingidos.
Preparação orgânica: visa essencialmente o desenvolvimento cardiovascular e pulmonar.
Coração: aumento da cavidade mais sangue mais oxigênio facilita o trabalho muscular;
Células: aumento do número de mitocôndrias (cond. Aeróbio) maior aporte de oxigênio menos CO2 mais trabalho muscular;
Pulmões: facilitação das trocas gasosas entrada de O2 saída de CO2.
Preparação neuromuscular: visa essencialmente o desenvolvimento da coordenação, equilíbrio, velocidade, descontração, agilidade...
2) Quadro das Qualidades físicas* inseridas no contexto do condicionamento físico: FORMAS
FÍSICAS
QUALIDADES FÍSICAS
TIPOS
Resistência Aeróbia, anaeróbia, resist. Musc. Localizada Força Dinâmica, estática, explosiva (velocidade) Flexibilidade
Composição corporal**
(Hipertrofia muscular)
HABILIDADES MOTORAS
Velocidade Reação, deslocamento, de membros Equilíbrio Dinâmico, estático, recuperado Descontração Total, diferencial
Coordenação Geral, específica Agilidade
Ritmo
Fonte: Tubino, 1984.
PREPARAÇÃO FÍSICA DE ALTO RENDIMENTO (ESQUEMA):
Identif. das qualidades física geral – específica (Diagnóstico)
Avaliação da condição física Inicial (Testes)
Objetivos – Elaborar programas (Planejamento)
Elaboração do programa
Desenvolvimento do programa (Controle de qualidades físicas.)
DEFINIÇÕES DAS PRINCIPAIS QUALIDADES FÍSICAS E SUAS SUBDIVISÕES:
Resistência: Qualidade física que permite ao corpo suportar um esforço de determinada intensidade durante um certo tempo.
R. Aeróbia: Capacidade de resistir a um longo período de tempo na execução de uma atividade (baixa intensidade – grande volume).
R. Anaeróbia (lática e alática): Capacidade de realizar esforço de alta intensidade e curta duração.
R. M. Localizada: Capacidade do músculo ou grupo de músculos de resistir a repetidas contrações.
Força (fisiologia): “Qualidade que permite a um músculo ou grupo muscular opor-se a uma resistência”.
F. Dinâmica: Quando a força muscular supera à resistência. F. Estática: Quando a resistência se iguala à força.
F. Explosiva, potência muscular ou força rápida: Quando a aplicação de força é realizada no menor tempo possível contra uma resistência submáxima (rendimento – força com velocidade)
Flexibilidade: Qualidade física expressada pela maior amplitude possível de um movimento voluntário de uma articulação ou grupo de articulações (mobilidade – articular, elasticidade – muscular, alongamento – muscular)
Velocidade: Qualidade física do músculo e das coordenações neuromusculares que permitem a execução de uma sucessão rápida de gestos de intensidade máxima e curta duração (Fauconnier, 1978).
Equilíbrio: Qualidade física conseguida por uma combinação de ações musculares com o propósito de assumir e sustentar o corpo sobre uma base, contra a lei de gravidade.
Coordenação: Integração do sistema nervoso central e da musculatura esquelética num movimento ou numa seqüência de movimentos (Barbanti, 1994). Qualidade física que permite assumir a consciência e execução, levando a uma integração progressiva de aquisições, levando a uma ação ótima dos grupos musculares, com eficiência e economia de esforço (Tubino, 1984).
Agilidade (velocidade acíclica): Capacidade de executar movimentos isolados com maior velocidade possível contra resistências variadas, depende da força rápida. Consiste na mudança de direção no menor espaço de tempo (dribles, saltos, lançamentos...).
QUALIDADES FÍSICAS E VIAS ENERGÉTICAS
QUAL. FÍSICA SIST.TR. ENERGIA
VIA ENERG. DURAÇÃO EXEMPLO DE APLICAÇÃO VELOCIDADE ANAER.
ALÁTICO
ATP 0 – 4 seg. FORÇA EXP. (LEV. PESO, SALTOS, SAQUE)
ATP-CP 0 - 10 seg. VEL. – FORÇA DIN. (SPRINTS, GIN. ARTÍST.)
RESIST. ANAERÓBIA
ANAER. LÁTICO
ÁCIDO LÁTICO
ATP-CP + AC. LÁT. Até 3 min.
RES. NA. (200, 400, 800 M/R; 100 M/NATAÇÃO)
RESIST. AERÓBIA
AERÓBIO OXIDATIVA + 3 min. RES. AERÓBICA (+ DE 800 METROS)
Fonte: Adaptado de MacArdle, Katch e Katch, 1994.
PRINCÍPIOS CIENTÍFICOS QUE NORTEIAM A MELHORA DO RENDIMENTO FÍSICO:
Os princípios científicos vêm recebendo a atenção de diversos autores como HEGEDUS (1978); TUBINO (1988); DANTAS (1998); MATVÉIEV (1986); WEINECK (1986), Otanez (1982), entre outros.
Os princípios científicos do condicionamento físico, para fins didáticos podem ser divididos em:
3) Princípios Fisiológicos
1) Princípios Gerais 1.1.Exame médico
Serve para evitar perda de tempo e para avaliar a saúde física. 1.2. Unidade
Divisão em preparação física geral e específica. Outras preparações – fins didáticos.
1.3. Bem estar social
Vida organizada; amigos, família; emprego. 1.4. Aspecto cíclico das cargas de trabalho: Pausa (repouso)
Atividade física Transição
Estímulo Alimentação 1.5. Alimentação adequada
Qualidade: os quatro grupos alimentares:, variabilidade.
Quantidade: necessidades calóricas diárias (NCD). Pode ser calculada por: NCD = 24.mc (massa corporal)+ y%
1.6. Motivação
Conscientização. Suportar as cargas de atividade física (dor, persistência, abdicar outras atividades).
1.7. Individualidade biológica Atividades específicas e individuais. 1.8. Avaliação periódica
Física, social, regular estímulos e pausas. 2) Princípios Pedagógicos
2.1. Objetivos concretos (atingíveis).
2.2. Alternância de cargas (quantidade, intensidade, complexidade); (fortes, médias e fracas).
Didática pedagógica; pouco – muito, simples – complexo, conteúdo, contínuo – descontínuo, geral – específico.
3) Princípios Fisiológicos
3.1. Forma versus função – coração. 3.2. Totalidade: físico, psíquico-social. 3.3. Adaptabilidade.
3.4. Supercompensação.
3.5. Sobrecarga/Graduação do esforço (intensidade, quantidade). 3.6. Continuidade (freqüência semanal – de um ano para o outro). 3.7. Ênfase dos pontos fortes (equipes)
3.8. Volume versus intensidade. 3.9. Repetição sistemática.
Como existe uma relação muita extensa dos princípios do condicionamento físico, parece ser consenso entre os autores a escolha de 6 princípios científicos, que parecem abranger todos os demais. São eles:
1) Princípio da individualidade biológica; 2) Princípio da adaptação;
3) Princípio da sobrecarga;
4) Princípio da interdependência volume-intensidade; 5) Princípio da continuidade;
6) Princípio da especificidade.
1) Princípio da individualidade biológica
Segundo TUBINO (1984), chama-se de individualidade biológica o fenômeno que explica a variabilidade entre as espécies, o que nos leva a crer que não existem duas pessoas iguais. Cada pessoa possui características físicas e psíquicas próprias, o que nos obriga a realizar diferentes tipos de programas de condicionamento físico para cada indivíduo.
Para DANTAS (1986), a associação do genótipo ao fenótipo produz pessoas totalmente diferentes entre si. Até mesmo no caso de gêmeos univitelinos, as experiências em suas vidas são diversas, ocasionando a formação de pessoas diferentes. O genótipo, em linhas gerais, pode ser entendido como a carga genética que o indivíduo recebe dos seus antecedentes e determina diversos fatores tais como:
2) Altura máxima esperada; 3) Biótipo;
4) Força máxima possível;
5) Aptidão física e intelectual (maior VO2 possível, tipos de fibras musculares, entre outras).
O fenótipo, considerado como tudo que é acrescido ou o que influencia o indivíduo a partir do seu nascimento, será responsável por características tais como:
1) Habilidades esportivas;
2) Consumo máximo de oxigênio que um indivíduo apresenta; 3) Percentual real dos tipos de fibras musculares;
4) As potencialidades expressas (altura, força máxima, etc.).
Com base nestas colocações, pode-se concluir que as atividades de Condicionamento Físico devem ser prescritas e realizadas individualmente, levando-se em consideração que cada indivíduo difere fisicamente, morfologicamente e psicologicamente do outro.
FATORES CONDICIONANTES DA PERFORMANCE:
HEREDITARIEDADE, MEIO AMBIENTE, TREINAMENTO TOTAL
MOTIVAÇÕES , BIOTIPO, PERSONALIDADE, HABILIDADES
2) Princípio da adaptação
A princípio, o organismo responde a todo estímulo do meio ambiente. Sempre que o organismo sai do seu estado de equilíbrio, (homeostase), são disparados mecanismos que procuram restabelecer este equilíbrio respondendo de uma forma
diretamente proporcional à intensidade do estímulo.
Para que ocorra a adaptação, os estímulos externos devem ter uma
intensidade de média para forte. Por exemplo: no caso da atividade física aeróbica, McARDLE, KATCH e KATCH (1985), explicam que, para ocorrer adaptação a zona aeróbica situa-se entre 70% e 90% da Freqüência Cardíaca Máxima. Para o COLÉGIO AMERICANO DE MEDICINA DO ESPORTE (1978), esta intensidade deve ser entre 60% e 90% da Reserva da Freqüência Cardíaca Máxima, que corresponde a uma intensidade aproximada de 50% a 85% do VO2 máximo. ROCHA e CALDAS (1978) citam ainda que estímulos muito fracos (débeis) não causam adaptações e que estímulos muito fortes podem provocar danos.
A homeostase é o estado de equilíbrio mantido entre os sistemas orgânicos e entre este e o meio ambiente. Pode ser rompida por fatores internos (córtex cerebral) e externos (frio, calor, emoções, esforço físico...). Sempre que a homeostase for perturbada (estímulo), o organismo reage (reação), tentando restabelecer o equilíbrio (resposta).
Para que haja adaptação os estímulos devem ser de médios para fortes. Estímulos fracos não adaptam e muito fortes provocam danos ao organismo.
Com o estresse físico, o organismo adapta-se, seguindo as etapas conhecidas como Síndrome de Adaptação Geral (SAG):
1ª Fase: excitação - provoca uma reação de alarme: 2ª Fase: resistência - provoca adaptação;
3ª Fase: exaustão - danos temporários ou permanentes.
Quando o princípio da adaptação não é considerado, as atividades não são prescritas individualmente dentro de uma intensidade aceitável, a alimentação é inadequada, na presença de doenças, na ausência de repouso e recuperação suficientes, o praticante pode entrar em um processo de exaustão denominado de "strain".
1) Inapetência;
2) Aumento da freqüência cardíaca basal de forma brusca; 3) Perda de peso repentino;
4) Diarréia;
5) Excitabilidade e irritabilidade; 6) Perda da capacidade de concentração; 7) Tensão muscular geral;
8) Diminuição da coordenação motora; 9) Angústia;
10) Lesões musculares constantes.
As adaptações induzidas pelo processo de treinamento podem ser agudas ou crônicas: Adaptações agudas: são as adaptações momentâneas e ocorrem, geralmente, durante a realização da atividade física. Ex.: da temperatura corporal, da pressão arterial, da freqüência cardíaca, da freqüência respiratória, do líquido sinovial nas articulações, do fluxo sangüíneo, de oxigênio no sangue, do volume sistólico.
Adaptações crônicas: são as adaptações duradouras, geralmente a nível sistêmico. Ex.:
do VO2 max., do tônus muscular, n.º mitocôndrias, da massa muscular e óssea, da FC, hipertrofia cardíaca.
3) Princípio da sobrecarga
Segundo HEGEDUS (1978), após uma sessão de atividades físicas ocorre o restabelecimento de todos os elementos que asseguram a adaptação ao esforço. Por isso, o espaço entre duas sessões de treinamento é chamado de "período de assimilação compensatória".
Para MATHEWS e FOX (1979), as reservas energéticas depletadas pela prática intensa do treinamento são repostas, quase que totalmente a nível muscular, durante os primeiros 3 ou 5 minutos de recuperação.
Na assimilação compensatória, sabe-se que não só são repostas as energias gastas, mas também, o organismo armazena maiores reservas de energia para o trabalho muscular, denominada de "restauração ampliada ou supercompensação".
O princípio da sobrecarga ou progressão gradual deverá sempre ser respeitado, para que ocorra melhora no nível de condicionamento físico do praticante. Com estímulos cada vez mais intensos e de forma crescente, aplicado no final do período de assimilação compensatória, ampliará o limite de adaptação ao exercício
Quadro de aplicação da sobrecarga:
TIPOS DE TREIN. VOLUME (QUANT.) INTENSIDADE (QUAL.)
CONTÍNUO PERCURSO,
TEMPO
VELOCIDADE,
RITMO
INTERVALADO N° ESTÍMULOS
PERCURSOS EST.
VEL. ESTÍMULOS
INTERV. ENTRE EST.
CIRCUIT > N° DE PASSAGENS
> N° DE REPET.
+ VEL. EXECUÇÃO
DE INTERVALOS
MUSCULAÇÃO > N° DE REPET.
> N° DE SÉRIES
QUILAGEM
< TEMPO DE RECUP. FLEXIBILIDADE/
AGILIDADE
> N° DE EXERCÍCIOS < TEMPO DAS SESSÕES SEM
N° DE EXERC. FONTE: Adaptado de Tubino, 1989
Ênfase no volume ou intensidade: Qualidade física, período de treinamento, objetivo.
4) Princípio da interdependência entre volume e intensidade
De um modo geral, a melhora do rendimento está relacionada a um grande volume (quantidade) e/ou a uma grande intensidade (qualidade). Dependendo da qualidade física visada e do período de treinamento, a incidência do trabalho de sobrecarga poderá incidir sobre uma ou outra variável ou até mesmo sobre as duas.
A orientação básica, seguida pela maioria dos autores, é a de que sempre que houver um grande volume a intensidade deverá ser baixa e vice-versa. E qualquer ação de incremento do volume provocará modificações na estimulação da intensidade. (TUBINO, 1984).
em detrimento da quantidade. O fenômeno inverso ocorre com as qualidades físicas de emprego prolongado. Por exemplo: ênfase no volume: resistência aeróbica, resistência muscular localizada; ênfase na intensidade: velocidade e força.
O período de treinamento também poderá influenciar na escolha de uma ou outra variável. No início de temporada, na preparação física básica, ocorre um maior incremento em termos de volume, ocorrendo uma alteração para ênfase da intensidade no período de competição.
5) Princípio da continuidade
Para que a melhora do condicionamento seja efetivada é necessário que haja continuidade nas cargas aplicadas. As cargas contínuas são assimiladas gradativamente pelo organismo (adaptação). A alternância entre estresse crescente e recuperação é importante para que se compreenda a importância da continuidade do trabalho ao longo do tempo.
Segundo WEINECK (1986), as cargas contínuas levam a um aumento continuado da performance esportiva até que seja atingido o limite da performance determinado geneticamente. Quando a continuidade é interrompida, ocorre a redução da performance. A queda da performance é proporcional ao tempo gasto para adquiri-la.
Para MATVEIÉV (1986), a progressão pedagógica do treinamento tem como regra geral iniciar o treino seguinte durante um estado de recuperação da sessão anterior. O repouso, o sono e o metabolismo da nutrição fazem a restauração das reservas energéticas do organismo em sua quase totalidade em 48 horas. Uma nova carga deve ser aplicada antes da recuperação total do organismo, durante o período de recuperação ampliada.
A maioria dos estudos tem comprovado que freqüências semanais inferiores a 3 vezes por semana, em dias alternados, não surtem o efeito desejado em um plano de condicionamento físico. E freqüências superiores a 12 vezes por semana, inevitavelmente conduzem ao "strain".
6) Princípio da especificidade
energético predominante e o cardiorrespiratório dentro dos parâmetros da prova que se irá realizar, deve-se fazê-lo com o mesmo tipo de atividade da performance.(DANTAS, 1986).
Para BARBANTI (1986), mudanças específicas no organismo podem ser induzidas por um programa regular de exercícios físicos. Estas mudanças podem ser de ordem morfológica, metabólica, fisiológica e/ou de coordenação das atividades de regulação nervosa e hormonal. Desta forma um programa de força muscular com sobrecargas terá pouca influência nos sistemas circulatório e respiratório, assim como um programa aeróbio de condicionamento pouco influenciará a performance física em diferentes atividades musculares.
Para MATHEWS e FOX (1979), os efeitos do treinamento são específicos ao tipo de exercício desempenhado durante os programas de treinamento, aos grupos musculares utilizados, e ao tipo de programa de treinamento utilizado.
Para NAHAS (1991) as adaptações decorrentes da prática de atividades físicas serão específicas ao tipo de atividade, aos grupos musculares envolvidos e aos sistemas energéticos estressados. Esta especificidade existe tanto a nível sistêmico como a nível celular.
FORÇA
Definição: "A qualidade física que permite a um músculo ou grupo muscular opor-se a uma resistência".
Finalidades: Aspectos competitivos, profiláticos, terapêuticos, recreativos, estéticos ou voltada para a preparação física (BITTENCOURT, 1984).
Fatores de que depende a força muscular:
a) Características genéticas; b) influência do meio ambiente. - secção transversal das fibras;
- tipo de fibras (brancas vermelhas); - coordenação neuromuscular; - fatores psíquicos;
- número de fibras ativadas; - alimentação adequada;
- relação estímulo, repouso, alimentação.
Sabe-se que um músculo desenvolve força através de tensão. Os principais tipos de força são:
(a) Força estática ou isométrica, quando a resistência se iguala ou é maior do que força muscular, não ocorre movimento;
(b) Força dinâmica ou isotônica, quando a resistência é igual ou menor a força muscular, produz movimento;
(c) Força de resistência (resistência muscular localizada), capacidade de repetir o mesmo movimento muitas vezes (HOLLMANN e HETTINGER, 1983).
Já DANTAS (1986), classifica a força em: (a) Dinâmica, estática e explosiva. A força explosiva é a força dinâmica acrescida de velocidade, também conhecida como potência muscular ou força rápida.
Cuidados no desenvolvimento da força:
1 - Aquecimento: o planejamento de cada sessão de trabalho de força deve incluir períodos de aquecimento e resfriamento. O aquecimento tem por finalidade preparar o organismo para atividades mais intensas, de modo a evitar súbitas alterações fisiológicas e, possivelmente, diminuir as chances de estiramentos musculares, lesões articulares ou irregularidades cardíacas, além de favorecer psicologicamente o indivíduo. O resfriamento deve incluir atividades de modo que o organismo retorne gradativamente às condições de repouso;
2 - Coluna vertebral: a postura correta, durante o trabalho de força, é fundamental a fim evitar lesões até mesmo na medula espinhal e nos discos intervertebrais. Portanto, nos exercícios onde a pressão recai sobre a coluna vertebral, esta deverá estar encaixada. No caso de levantamentos de pesos, procurar levantá-los o mais próximo possível do corpo flexionando as pernas;
3 - Aplicação de cargas: devem ser aplicadas cargas progressivas, respeitando-se os limites de força máxima do praticante;
4 - Exercícios especiais: os exercícios de musculação para desenvolver força devem sempre ser acompanhados por um professor de Educação Física. Exercícios como "supino com halteres" e "agachamentos" necessitam de proteção devido aos possíveis riscos de desequilíbrios.
Fatores a serem considerados durante o trabalho de força, segundo GAYA, LUCENA e REEBERG (1979):
1 - Volume da carga: Consiste no somatório da quilagem a ser trabalhada em cada exercício. Ex.: 5 séries de l00 kg. Volume da carga igual a 500 kg;
2 - Intensidade da carga: Consiste no peso médio levantado. Divide-se o volume pelo número de levantamentos. Ex.: Volume da carga igual a 500 kg, número de levantamentos igual a 5, intensidade igual a 100 kg;
3 - Repetição: Consiste no número de vezes que se executa o movimento. As repetições estão diretamente relacionadas com o tipo de força que se quer desenvolver. Quando se tem por objetivo desenvolver força pura ou máxima, o número de repetições tende a ser baixo. O contrário ocorre quando se pretende desenvolver resistência muscular localizada;
4 - Séries: a quantidade de séries ou número de vezes que se repete um exercício ou série de exercícios, está diretamente relacionada com o nível de condicionamento do praticante e do objetivo que se pretende atingir: performance ou aptidão física relacionada à saúde. Para iniciantes e trabalhos que visam aptidão física recomenda-se de 2 a 4 séries. Para iniciados e atletas pode-se chegar até 6 séries de exercícios;
5 - Seqüência dos exercícios: Os programas de condicionamento físico, de modo geral, iniciam com atividades básicas ou gerais, (resistência aeróbia generalizada, força geral, flexibilidade etc.), para em seguida entrar nas atividades específicas ou localizadas.
6 - Ritmo de execução: depende do objetivo a ser atingido. A força pura ou máxima é desenvolvida com exercícios lentos devido à alta intensidade da carga (80% a 100% da força máxima).Tendo em vista a intensidade da carga o número de repetições varia de 1 a 5. Já os exercícios de força explosiva são realizados com velocidade máxima, pois o objetivo é desenvolver potência muscular. (60% a 80% da força máxima), com um número de repetições variando de 6 a 12. Os trabalhos de resistência muscular localizada são realizados com velocidade moderada (ritmada), pois necessitam de alta quantidade de repetições (13 a 40), porém, a carga é baixa (20% a 60% da força máxima);
7 - Freqüência: A freqüência com que se executa os trabalhos de força vai depender do nível do praticante e de seus objetivos.
neuromuscular, se reponha a energia, se relaxe os discos intervertebrais e se recupere a freqüência cardíaca.
9 - Idade, sexo e treinamento de força: antes dos 17 anos não são recomendados trabalhos de força máxima. Os melhores resultados de força máxima foram obtido entre os 20 e 30 anos de idade (x = 26,5 anos). Com relação aos sexos, pesquisas tem mostrado que o sexo feminino tem em média 30% a 50% menos força que o sexo masculino. (HOLLMANN e HETTINGER, 1983).
Tipos de respiração:
Dantas (1986), apresenta os seguintes tipos de respiração durante a execução dos trabalhos de força:
a) Continuada: Tipo de respiração utilizada geralmente nos trabalhos de Resistência Muscular Localizada. A inspiração e a expiração ocorrem continuamente durante a fase ativa e passiva do exercício.
b) Bloqueada: Tanto a fase passiva quanto à fase ativa do movimento com pesos é executada em apnéia. Este tipo de respiração geralmente é utilizado durante os trabalhos de força máxima.
c) Eletiva: Utilizada quando se trabalha com pesos elevados e se quer evitar o bloqueio respiratório. Consiste em se eleger a fase do movimento em que se irá expirar e inspirar. Utilizada geralmente nos exercícios de hipertrofia muscular.
d) Combinada: Quando se utilizam duas formas de respirações precedentes. Ex.: fase ativa bloqueada e fase passiva eletiva.
Montagem de um programa de musculação para desenvolver força:
Segundo DANTAS (1986), a montagem de um programa de musculação deve envolver as seguintes etapas:
1. Exame médico: preferencialmente com teste de esforço (após 45 anos);
2. Ficha para coleta de dados: para que se possa acompanhar a evolução do desenvolvimento da força;
3. Montagem dos objetivos: determinando o tipo de força que se pretende desenvolver e qual a sua finalidade;
5. Testes iniciais ou pré-testes: a realização dos pré-testes é imprescindível, pois através deles poder-se-á verificar o nível em que o praticante se encontra e a partir dele se prescrever os exercícios de força, motivação para a superação estágio atual de condicionamento físico, desenvolvimento harmônico das qualidades físicas essenciais;
6. Escolha dos exercícios: A seleção dos exercícios deve atender os objetivos individuais dos praticantes e respeitar os fatores para o desenvolvimento da força (intensidade, volume, repetição, etc.);
7. Montagem das séries: As séries podem ser montadas de forma alternada por seguimento, também conhecida como simples ou alternada. Neste tipo de série, os exercícios são realizados alternando os diversos seguimentos musculares. A série contínua, também conhecida como bombeada ou localizada por articulação, trabalha de forma repetida o mesmo grupamento muscular. Já a série parcelada, é utilizada principalmente em trabalhos de alto nível. Trabalha-se em dois períodos segmentos corporais diferentes;
8. Adaptação à série: Deverá ocorrer nas semanas iniciais. Os exercícios são realizados com cargas leves, determinadas através de frações do peso corporal.
Figura 1 - Frações do peso corporal a ser utilizado como carga de trabalho durante o período de adaptação
EXERCÍCIOS MASCULINO FEMININO
ROSCAS 1/10 1/12
DESENVOLVIMENTO 1/8 1/10
REMADAS E PUXADAS 1/10 1/12
ELEV. DOS OMBROS 1/8 1/10
AGACHAM. e PERNAS 1/2 1/4
CRUCIFIXO 1/12 1/16
DORSAIS 1/8 1/10
Fonte: Dantas (1986, p. 191).
9 Calibragem do circuito (determinação da carga): A calibragem do circuito pode ser realizada de duas formas:
caso, o teste mais utilizado é o teste de 1 RM (Repetição Máxima), que representa o máximo de peso que o praticante consiga levantar. Com sedentários, pode-se utilizar o teste de 6 RM, que indica o maior peso que ele consiga levantar em seis movimentos completos. O método empregado para a execução do teste de peso máximo é o de ensaio-e-erro.
b) Teste de repetições máximas: Quando se trabalha com o peso do próprio corpo, ou implemento de peso fixo (halteres, coletes lastrados).
Devido à participação percentual do peso de cada grupo muscular no peso corporal e a relação existente entre peso do músculo e força desenvolvida, pode-se estimar a força de um músculo em função de uma fração do peso corporal.
Figura 2 - Fração do Peso Corporal (PC), a ser utilizada como carga inicial no processo progressivo do Teste de Peso Máximo de 1 RM.
EXERCÍCIOS MASCULINO FEMININO
IMPULSO DAS PERNAS 2 X PC 1 e 1/2 PC
SUPINO 1/2 PC 1/3 PC
ROSCAS 1/4 PC 1/6 PC
FLEX E EXT PERNAS 1/2 PC 1/4 PC
PUXADAS 2/3 PC 1/2 PC
Fonte: Dantas (1986, p. 193).
Após a determinação do peso máximo, prescreve-se a carga ou quilagem, obtida multiplicando-se o peso de 1 RM pelo percentual correspondente à qualidade física que se quer desenvolver (Figura 3).
Figura 3 - Relação entre intensidade, volume e qualidade de força.
PARÂMETRO % F MAX REP VELOC INTERV RESPIRAÇÃO
MÁXIMA, PURA 85 – 100 1 – 5 MOD 2' - 5' BLOQUEADA
(DINÂMICA) PASSIVA-ELETIVA
HIPERTROFIA 70 – 90 5 – 10 MÉD 3' PASSIVA-ELETIVA FORÇA EXP. 40 – 80 6 - 12 MÁX 2' - 5' PASSIVA- ELETIVA
RML 25 – 60 13 – 40 MÉD 1' - 2' CONTINUA
VELOCIDADE 50 10 – 20 RÁP 3' PASSIVA-ELETIVA
VELOCIDADE
DEFINIÇÃO: Qualidade física do músculo e das coordenações neuromusculares que permitem a execução de uma sucessão rápida de gestos de intensidade máxima e curta duração (Fauconnier, 1978).
Sentido Mecânico: distância percorrida na unidade de tempo.
Velocidade de reação (tempo de reação): velocidade com que o atleta responde a um estímulo. É imprescindível
para velocistas (atletismo, natação, ciclismo, goleiros, lutadores).
Depende da força básica, das fibras de contração rápidas, da coordenação entre músculos e nervos, da viscosidade das fibras musculares, relação de alavancas entre extremidades-tronco, poder de reação e técnica do movimento. (treináveis)
Poderá ser treinada através de processos de estímulos - rápidas respostas (Métodos Intervalados).
Velocidade de deslocamento (velocidade de movimento): capacidade máxima que um atleta leva para deslocar-se de um ponto a outro.
Indicações para o desenvolvimento da velocidade de deslocamento: aplicação de cargas com variações de ritmo, aplicação de exercícios denominados de “skipping”, depende da freqüência, amplitude das passadas e da manutenção da velocidade máxima até a chegada, exercícios de coordenação e de descontração diferencial, aumento da força muscular, exercícios de flexibilidade.
Velocidade de membros: Capacidade de movimentar os braços e pernas o mais rápido possível. Essencial em esporte que dependam da velocidade dos membros (boxe, atletismo, ciclismo, esgrima, natação, voleibol).
Pode ser desenvolvida através de exercícios de musculação com aplicação de cargas leves e movimentos rápidos; treinamento em planos inclinados (descidas); exercícios de coordenação acrescidos de velocidade; exercícios para a melhora da capacidade anaeróbica; exercícios de descontração diferencial.
Variáveis de treinamento:
a) capacidade de reação;
b) capacidade de aceleração (freqüência e amplitude das passadas); c) manutenção de um nível de velocidade máxima.
Meios: Métodos de treinamento intervalados (Interval training), treinamento em circuito com velocidade, treinamento contínuo “Fartlek de velocidade”, uso de eletrotecnia.
Melhores resultados: entre 10 e 14 anos de treinamento (20 –30 anos de idade).
RESISTÊNCIA
DEFINIÇÃO: É a qualidade física que permite ao corpo suportar um esforço de determinada intensidade durante um certo tempo (Dantas, 1998).
Se caracteriza pela capacidade de poder manter-se um determinado desempenho através de um espaço de tempo o mais longo possível, sendo idêntica à capacidade de resistência ao cansaço (Hollmann & Hettinger, 1983).
TIPOS DE RESISTÊNCIA
► Quanto a participação da musculatura:
● Resistência generalizada – abrange mais de 1/7 – 1/6 de toda a musculatura esquelética. É delimitada sobretudo pelo sistema cardiovascular respiratório.
Subdivide-se em:
1 - Resistência generalizada aeróbia: entende-se por resistência generalizada aeróbia os desempenhos de resistência aeróbia em conseqüência de trabalho dinâmico com a mobilização de mais de 1/7 a 1/6 da musculatura esquelética geral. A capacidade de desempenho com respeito a esta forma de esforço é determinada, sobretudo, pela capacidade dos sistemas cardiovasculares e respiratórios e pelo sistema metabólico, bem como pelo grau de coordenação dos movimentos.
A resistência aeróbia geral é subdividida em:
1.1 - Resistência aeróbia geral de curta duração: contém uma duração de esforço de 3 a 10 minutos. Com esta duração de carga, alcançar-se-á, a capacidade máxima de absorção de oxigênio, absolutamente mais alto, como expressão da capacidade aeróbia de desempenho.
1.2 - Resistência aeróbia geral de média duração: a duração oscila de 10 a 30 minutos. As porcentagens de metabolismo anaeróbio neste caso já são bem menores do que em esforços de resistência de curta duração.
1.3 - Resistência aeróbia geral de longa duração: é caracterizada por solicitações contínuas de mais de 30 minutos de duração. Além da capacidade cardio-pulmonar junta-se agora como outro fator decisivo limitante do desempenho, a quota de reserva de glicogênio muscular.(Hollmann e Hettinger,1983).
2.0 – Resistência anaeróbia geral: caracteriza solicitações de resistência de grande massa muscular, que são limitadas por processos metabólicos anaeróbios.
A resistência generalizada anaeróbia subdivide-se em:
2.2 – Resistência anaeróbia estática geral: ocorre quando grande massa muscular é limitada em sua performance por processos metabólicos anaeróbios, durante a forma de trabalho do tipo estático. As modalidades esportivas que encontramos tais formas de solicitação muscular são, por exemplo, lutas, ginastica em aparelhos, a sustentação do halteres no levantamento de peso. Os fatores limitantes da performance desse tipo de resistência são: a quantidade de energia anaeróbia capaz de ser produzida, limitação pelo cansaço central e localizado.(Hollmann e Hettinger, 1983).
● Resistência muscular localizada - abrange menos de 1/7-1/6 de toda a massa muscular total. É determinada pela resistência geral, pela força especial, pela capacidade anaeróbia e pelas formas de força delimitadas por esta (Weineck,1986).
A resistência muscular localizada diferencia-se em:
Resistência muscular localizada aeróbia – significa a capacidade de desempenho repetido e prolongado de uma massa muscular de menos que 1/7 a 1/6 da musculatura total do esqueleto, com relação à sua capacidade de carga aeróbia.
A resistência muscular localizada aeróbia subdivide-se de acordo com sua forma de trabalho em:
1.1 Resistência muscular localizada aeróbia, dinâmica: esta forma de solicitação muscular esta presente nos casos em que for executado um trabalho dinâmico com grupos musculares pequenos e médios.
1.2 Resistência muscular localizada aeróbia, estática: admitindo-se uma solicitação estática de um pequeno grupo muscular mais ou menos abaixo de 15% da força estática máxima, poderá ainda realizar-se uma perfusão sangüínea contínua e por conseguinte um metabolismo aeróbio.
Resistência muscular localizada anaeróbia – Trata-se da resistência de um grupo de músculos menor - cuja dimensão exata não pode ser pormenorizada - em relação a solicitações anaeróbias.
A resistência muscular localizada anaeróbia subdivide-se de acordo com sua forma de trabalho em:
2.2- Resistência muscular localizada anaeróbia, dinâmica:
caracteriza-se pela resistência anaeróbia no trabalho dinâmico de um grupo muscular, menor do que 1/7 a 1/6 da musculatura esquelética geral (Hollmann & Hettinger, 1983).
► Quanto à especificidade do esporte:
● Geral (básica) – resistência que não depende do esporte praticado.
● Especial – compreende-se a forma de manifestação específica de um determinado esporte.
► Quanto as principais formas de solicitação motora envolvida:
● Resistência de força ● Resistência de explosão ● Resistência de velocidade.
► Quanto à mobilização muscular de energia:
● Anaeróbia - esforço realizado com intensidade elevada ou submáxima que se mantém durante o maior tempo possível. Durante o trabalho realizado, as necessidades de oxigênio são superiores aquelas fornecidas pelo ar inspirado (déficit de oxigênio) (Fernandes, 1981).
- Anaeróbia alática – ligado à utilização dos fosfagêneos presente nos músculos em
atividade, principalmente de creatinfosfato (CF).
- Anaeróbia láctica (glicolítico) – que pressupõe a dissociação anaeróbia (sem a participação do O2) do glicogêneo, com a formação do lactato (Zakharov, 1992).
■ Fatores que influenciam a capacidade de resistência anaeróbia:
1. Reserva de ATP e CP para serem utilizados nas vias energéticas anaeróbias aláticas e láticas;
2. Rápida recuperação energética;
3. Capacidades de resistir as exigências do trabalho;
● Aeróbia - o esforço é realizado por um período de tempo bastante prolongado e desenvolvido em condições de equilíbrio de oxigênio (STEADY-STATE). Intensidade é de fraca a moderada. Para o seu desenvolvimento é necessário que o treinamento esteja voltado para o desenvolvimento para a capacidade funcional do coração, melhoria do transporte de oxigênio para o aparelho circulatório tornando mais eficientes as trocas gasosas (Fernandes, 1981).
■ Fatores que influenciam a capacidade de resistência aeróbia: 1. Capacidade respiratória celular;
2. Fluxo sangüíneo periférico (Carnaval, 1995).
♦ Treinamento de resistência em crianças
Apesar das particularidade de sua idade, as crianças e os adolescentes apresentam, em princípio, os mesmos fenômenos de adaptação que os adultos, durante o treinamento de resistência. Assim, já desde a infância ocorrem fenômenos estruturais e funcionais de adaptação dos órgãos e sistemas orgânicos prioritariamente envolvidos na manutenção de performance ou que a delimitam (Weineck, 1986).
MÉTODOS DE CONDICIONAMENTO FÍSICO
Métodos Contínuos: São aqueles que envolvem a aplicação de cargas ininterruptas caracterizadas pelo predomínio do volume sobre a intensidade. Propiciam basicamente o desenvolvimento da resistência aeróbia (Dantas, 1998).
O treinamento contínuo provoca os seguintes efeitos fisiológicos:
- Aumento da capacidade cardíaca (aumento das cavidades do coração e força de ejeção);
- redução da freqüência cardíaca em repouso; - aumento do volume sistólico;
- melhoria da capacidade pulmonar para extrair oxigênio do ar inspirado; - aumento da quantidade de sangue que pode transportar mais oxigênio; - armazenamento de mais glicose no fígado e nos músculos;
- aumento do número de capilares funcionais nos músculos; - aumento do número e tamanho das mitocôndrias;
- aumento da luz dos vasos sangüíneos.
Métodos de treinamento contínuo: CERUTTY
Características Básicas: Treinamento para corrida de meio-fundo e fundo (Dantas,1998).Baseado em atividades intensas e contínuas, inclusive usando a mística para provocar no atleta a intervenção da vontade em alta dose (Gaya,1979).
Controle da sobrecarga: a sessão dura de 40 a 120 minutos. Três sessões diárias. Esquema de trabalho: O método é dividido em quatro componentes principais:
- Fortalecimento – utilizando-se da subida de dunas de areia, corridas contra o vento e subida em morros com velocidade máxima.
- Condicionamento – Buscar o máximo da quilometragem semanal até alcançar, aproximadamente, trinta quilômetros por sessão.
- Ritmo – utilizando-se de treinamento fracionado. Cerutty procurava adequar o ritmo do atleta a sua prova. Este componente é aplicado no final da utilização do método.
- Intensidade – a intensidade preconizada é a maior possível para cumprir o volume predeterminado.
MARATHON-TRAINING
Origem: Criado em meados da década de 50 por Arthur Lydiad, em Auckland, uma cidade da Nova Zelândia.
Características Básicas: treinamento de fundistas e maratonistas. É um método de preparação orgânica que visa a obtenção da resistência aeróbia, da resistência através de cargas contínuas e o aperfeiçoamento do ritmo e da velocidade pelas cargas intervaladas.
Controle da sobrecarga: a sobrecarga é aplicada tanto no volume, quanto na intensidade, dependendo da etapa de treinamento. No volume o controle deve ser feito sobre o aumento da quilometragem. Na intensidade há um aumento da velocidade e do ritmo. Também pode ser controlada pela inclinação e do tipo de solo sobre o qual se está realizando o trabalho. A duração de cada sessão é compreendida entre 60 e 150 minutos. Quanto a freqüência, o esquema prevê sessões diárias durante 52 semanas, devendo o atleta trabalhar 365 dias ininterruptos.
Vantagens:
- aquisição de estâmina (que é a capacidade de percorrer longas distâncias em velocidade submáxima, e é adquirida pelo acúmulo da quilometragem no treinamento. Supõe-se que uma vez adquirida pelo atleta este jamais a perderá- é o lastro fisiológico);
- obtenção da resistência aeróbia e anaeróbia; - desenvolvimento do ritmo;
- aperfeiçoamento da velocidade; - aumento das cavidades do coração; - hipertrofia das fibras do coração;
- aumento das reservas alcalinas no sangue inibindo o acúmulo de ácido lático; - aumento do volume sistólico do coração.
Desvantagens:
- fazer o atleta superar a barreira do esforço; - dificuldade de controle da sobrecarga;
Esquema de trabalho: o método preconiza seis etapas sucessivas (Cross-Country, longas distâncias, terreno ondulado, aumento da velocidade, trabalho intervalado e competição e pós-competição).
1ª Etapa – Cross-Country (12 semanas). Procurar realizar 100km semanais, em diferentes superfícies de terreno.
2ª Etapa – Corridas longas (14 semanas). Execução de uma cota semanal de 160km de corridas variadas, para adquirir lastro fisiológico.
- O principal objetivo do acúmulo da quilometragem, segundo o autor, é a aquisição de ESTÂMINA
- 3ª Etapa – Período de subidas (8 semanas). Corridas contra resistência: repetições de subidas e descidas numa colina. (resistência, amplitude, e freqüência das passadas)
- O atleta deverá percorrer, aproximadamente 400m planos, 800m de subida em ritmo vigoroso, 400m planos no topo da colina e 800m de descida. Este trabalho é executado 4 vezes ao dia, em média 14km por dia.
4ª Etapa - Fartleck em rodovias asfaltadas ou pavimentadas (4 semanas). 12 A 15 km, diários, com piques de velocidade.
5ª Etapa – Corrida/tempo (10 semanas). Repetição na pista, de distâncias curtas e médias, sem intervalo programado e em velocidade próxima ou igual a da prova, visando adquirir ritmo e velocidade. As distâncias são escolhidas de acordo com a especialidade do atleta.
6ª Etapa – Competição – 10 a 15 dias antes da prova realiza-se o último apronto, iniciando-se, depois, a fase de manutenção, com sessões de ginastica desintoxicante, trote e 1 a 2 treinos de trabalho intervalado por semana.
Fontes para pesquisa:
DANTAS, Estélio H. M. A Prática da Preparação Física. Rio de Janeiro: Shape, 1998. GONÇALVES, José Antônio Pires. Condição Física. Brasília: Ebrasa, 1970.
MOLLET, Roul. Treinamento ao ar livre. Rio de Janeiro: Fórum, 1972.
ROCHA, Paulo S. da. Treinamento Desportivo II. Brasília: Ministério da Educação e Cultura, Departamento de Documentação e Divulgação, 1978.
TUBINO, Gomes. Metodologia científica do Treinamento Desportivo. São Paulo: Ebrasa, 1979.
CROSS-PROMENADE
Origem: Também conhecido como corrida de passeio, o Cross-Promanade foi proposto pelo Belga Raoul Mollet em 1963, a partir da doutrina do Fartlek, do Power-Training e do Interval-Training.
Características Básicas: propiciar uma quebra da rotina de trabalho. É excelente para o período de transição ou para os microciclos de recuperação da fase básica, principalmente em desportos acíclicos. Em uma única sessão ele reúne exercícios de potência, flexibilidade, velocidade, e resistência aeróbia e anaeróbia.
Parâmetros visados ou esportes visados: Pode ser adaptado para qualquer modalidade esportiva.
Vantagens:
- Permite “criatividade” na formulação das sessões; - Melhoramento do transporte sangüíneo aos músculos;
- Permite excelente estado psicológico ao praticante devido a atração do ambiente natural;
- pode ser adaptado para qualquer modalidade desportiva. Desvantagens:
- O controle fisiológico do método é deficiente, razão pela qual sua maior utilização se verifica na primeira fase do condicionamento básico.
Controle da sobrecarga: percurso com, no mínimo, 3 km de comprimento; sessões com duração de 40 a 90 minutos.
Esquema de trabalho: compreende quatro tipos de atividades executadas seqüencialmente.
Aquecimento – duração de aproximadamente 20 minutos, consistindo exercícios de alongamento e deslocamentos em ziguezague.
Desenvolvimento muscular – no total representa 15 minutos de trabalho localizado. Seleciona-se de 6 a 10 exercícios, iniciando-se cada um com 6 repetições. Após alcançadas 12 repetições, introduz-se o sistema de séries com intervalos de 2 a 3 minutos entre elas, aproveitados para marcha e exercícios de flexibilidade.
Trabalho contínuo variado – consome trinta minutos de trabalho e consiste em piques de aceleração, subidas e saltos.
Trabalho intervalado – consome trinta minutos de piques de 100 ou 200 metros com número de repetições, intervalo e velocidade de acordo com cada pessoa.
A respiração é realizada de forma rítmica, na qual se realizam três passadas inspirando, seguidas de quatro passadas expirando;
A descontração deve ser observada em toda sessão de treinamento, onde se busca a amplitude de movimentos e a utilização de muitos exercícios de flexibilidade.
Fontes para pesquisa:
DANTAS, Estélio H. M. A Prática da Preparação Física. Rio de Janeiro: Shape, 1998. GONÇALVES, José Antônio Pires. Condição Física. Brasília: Ebrasa, 1970.
MOLLET, Raul. Treinamento ao ar livre. Rio de Janeiro: Fórum, 1972. RIGO, L. Preparação Física: futebol e ciência. São Paulo: Global, 1977.
ROCHA, Paulo S. º da. Treinamento Desportivo II. Brasília: Ministério da Educação e Cultura, Departamento de Documentação e Divulgação, 1978.
TUBINO, Gomes. Metodologia científica do Treinamento Desportivo. São Paulo: Ebrasa, 1979.
AERÓBICO
Origem: Criado por Kenneth Cooper, foi lançado em 1967, visando inicialmente, ao condicionamento físico de não atletas. E posteriormente modificado por Cláudio Coutinho, no Brasil, para o treinamento de atletas de alto nível.
será a referência principal das cargas de trabalho, além de servir como fator de motivação nas sessões. Consiste na quantificação do total de trabalho a partir de tabelas de pontos que levam em consideração as distâncias e os ritmos alcançados observando diferenças entre sexo e idade.
Parâmetros visados ou esportes visados: atletas de desportos terrestres coletivos e não- atletas.
Vantagens:
O uso das tabelas de treinamento controlam a sobrecarga de trabalho evitando que o exercício cause danos à saúde;
Aumento do HDL e diminuição da relação LDL/HDL evitando a arteriosclerose;
Aumento da eficiência pulmonar possibilitando maior transformação de ar com menos esforço;
Aumento da eficiência do coração, tornando-o mais forte;
Aumento do volume total do sangue, aumenta o número de células vermelhas tornando o transporte de oxigênio mais eficiente;
Possui programas específicos para diferentes níveis de condicionamento físico; Aumento do número e tamanho dos vasos sangüíneos;
Melhoria da tonicidade dos músculos e dos vasos sangüíneos. Desvantagens
Em adultos sedentários que praticarem exercícios muito intensos podem acarretar em: bolhas, dores musculares, cãibras, contusões, estresse físico e problemas de tornozelo e joelho;
Dependência das tabelas; Resultados a longo prazo;
Precisa de complementos de dedicação para conseguir resultados
Controle da sobrecarga: por causa do método de treinamento (tabelas), a sobrecarga é facilmente controlada, basta apenas que o indivíduo siga as instruções da tabela.
Teste de 12 minutos:
O teste de 12 minutos foi criado para detectar o estágio de condicionamento físico
que o indivíduo apresenta. Na tabela a seguir podemos ver como se realiza o teste. Teste de 12 minutos
Se percorrer Categoria:
Menos de 1600 metros I Muito Fraca
1600 a 2000 metros II Fraca
2000 a 2400 metros III Razoável
2400 a 2800 metros IV Boa
2800 metros ou mais V Excelente
Tabela de classificação da aptidão física
exercícios principais (corrida, corrida estacionária, natação, ciclismo e marcha) e exercícios complementares ( basquete, vôlei, futebol, tênis, pular corda, remo, etc.).
Tabela de Pontos para Corrida
1600 metros Pontos
19:59 – 14:30 minutos 1
14:29 – 12:00 minutos 2
11:59 – 10:00 minutos 3
9:59 – 8:00 minutos 4
7:59 – 6:30 minutos 5
Menos de 6:30 minutos 6
2400 metros Pontos
29:59 – 21:45 minutos 1,5
21:44 – 18:00 minutos 3
17:59 – 15:00 minutos 4,5
14:59 – 12:00 minutos 6
11:59 – 9:45 minutos 7,5
Menos de 9:45 minutos 9
3200 metros Pontos
40:00 minutos ou mais 1*
39:59 – 29:00 minutos 2
28:59 – 24:00 minutos 4
23:59 – 20:00 minutos 6
19:59 – 16:00 minutos 8
15:59 – 13:00 minutos 10
Menos de 13:00 minutos 12
*exercício de duração suficiente para beneficiar o sistema cardiovascular. A esta velocidade, geralmente, não haveria efeito de treinamento. Entretanto, a duração é tão longa que o efeito de treinamento começa a surgir.
Um exemplo de como obter 30 pontos semanais:
Distância Tempo Freqüência Pontos
2400 metros 12:00 minutos 2ª, 3ª, 5ª e 6ª feira 7.5 por dia
Fontes para Pesquisa:
COOPER, K. H. O Programa Aeróbico para o bem estar total. Rio de Janeiro: Nórtica, 1982;
DANTAS, Estélio H. M. A Prática da Preparação Física. Rio de Janeiro: Shape, 1998; GUYTON, Arthur C. Fisiologia Humana. Rio de Janeiro: Guanabara, 1988;
LOPES, Sônia. Introdução à Biologia e origem da vida: citologia, embriologia e histologia. São Paulo: Saraiva, 1993.
McARDLE, W. B., KATCH, F. J & KATCH, V. L. Fisiologia do exercício: energia, nutrição e desempenho humano. Rio de Janeiro: Guanabara, 1991;
MELLION, M. B. Segredos em medicina desportiva: respostas necessárias ao dia-a-dia em centro de treinamento, na clínica, em exames orais e escritos. Porto Alegre: Artmed, 1997.
TUBINO, Gomes. Metodologia científica do Treinamento Desportivo. São Paulo: Ebrasa, 1979;
ZONA-ALVO
Origem: Programas de reabilitação de cardíacos e condicionamento físico para sedentários preconizados pelo American College of Sports Medicine.
Características Básicas: treinamento da resistência aeróbia de atletas de desportos terrestres acíclicos e não-atletas.
Controle da sobrecarga: o trabalho deve consistir de 20 a 60 minutos de atividade dentro da zona-alvo.
Esquema de trabalho: para a determinação da zona-alvo são seguidos os quatros passos seguintes:
Determinação da freqüência cardíaca basal; Determinação da freqüência cardíaca máxima;
Determinação do limite inferior de trabalho; Determinação do limite superior de trabalho. FARTLEK
Origem: É um dos mais antigo método contínuo, tendo sido criado, na década de 30, por Gosse Holmer na cidade sueca de Bosson. Podendo ser realizado, também de forma anaeróbia.
Finalidade: concebido, inicialmente, para o treinamento de fundistas e meio fundistas, pode hoje ser aplicado no treino de todos os desportos que necessitem de resistência aeróbia. Podendo ser realizada também de forma anaeróbia
Controle da sobrecarga: os esforços são de intensidade média e duração longa. O tempo de prática varia de 40 a 120 minutos.
Vantagens: - eficaz; - adaptável;
- de grande atrativo psicológico.
- Foge da monotonia dos treinos em recintos fechados. Desvantagens:
- fraqueza da carga;
- observação deficiente do treinador sobre o atleta para lhe ensinar fundamentos básicos e corrigir seus movimentos.
Esquema de trabalho: modernamente é utilizado em combinação com outros métodos, em obediência as exigências de periodização. O Fartlek caracteriza-se pelos seguintes princípios:
- Em cada sessão não há distância fixa a ser percorrida; - A velocidade será variável em todo o percurso;
- O tempo de sessão não é fixo, variando de 40 a 120 minutos;
- Os locais não serão somente as pistas dos estádios, devendo ser escolhidos locais variados e abertos com piso macio.
- Buscando contato com a natureza e de preferência fugindo dos locais de competição - Um dos pré-requisitos do trabalho é o fato do atleta terminar o treino satisfeito, estando cansado, porém, não fadigado.
Exemplo de uma sessão de Fartlek:
1. Corrida solta para aquecer, com flexionamentos - 10 minutos; 2. Corrida em velocidade média: 5 a 8 minutos;
3. Andadura rápida: 5 a 8 minutos;
4. Trote alternando com piques de 10 a 15 metros, até cansar-se;
5. Corrida à vontade, bem solta; de quando em quando, elevando os joelhos alternadamente;
6. Subir uma rampa de 100 a 150 metros à velocidade máxima, descendo bem relaxado; 7. Corrida com velocidade variada – 10 minutos;
8. Trote lento e andadura moderada (volta à calma).
Fontes para pesquisa
DANTAS, Estélio H. M. A Prática da Preparação Física. Rio de Janeiro: Shape, 1998; GONÇALVES, J. P. Condição Física. 2ª ed. Brasília, Ebrasa, 1970;
TUBINO, Gomes. Metodologia científica do Treinamento Desportivo. São Paulo: Ebrasa, 1979;
CORRIDA CONTÍNUA
Origem: Desenvolvido nos laboratórios de fisiologia dos EUA após as Olimpíadas de 1964.
Características Básicas: treinar a resistência aeróbia de atletas de desportos cíclicos. Esquema de trabalho: montagem de um programa utilizando-se a corrida como estímulo escolhido.
STEP TRAINING
Origem: Criado por Gim Miler, em 1987 na Geórgia, EUA, foi patenteado pela Reebok que financiou seu desenvolvimento em relação a dados empíricos, científicos e biomecânicos.
Características Básicas: Consiste em um treinamento de subida e descida em uma plataforma de tamanho variado, unidos com músicas e coreografias. junto com união a outros movimentos, de braços e tronco, para o desenvolvimento da RML e melhora cardiovascular.
Vantagens:
- Excelente atividade Cardiovascular; - Fortalece os músculos das pernas e braços; - Desenvolve coordenação motora;
- Boa queima de caloria;
- Possibilidade de alunos com diferentes níveis de condicionamento numa mesma aula. Desvantagens:
- Problemas nas costas, sem a manutenção correta da postura;
- Fadiga em 1 das pernas se o número de repetições não for igual para ambas.
Esquema de Trabalho: O treinamento tem duração de uma hora e é dividido em cinco partes. Aquecimento: 8-10 min, preparação para a aula. Fase Aeróbica: 20-30 , efetivação das subidas e decidas na plataforma, atingindo seu ápice. Fase de Retorno: apróx. 5 min, objetiva baixar a freqüência para início da fase localizada. Fase Localizada: apróx. 10 min, formada por exercícios localizados. Relaxamento: 5 min. Composta por exercícios de alongamento e flexibilidade.
Fontes para pesquisa:
AKIAU, P. Step Training,Um Passo à Frente. Revista boa forma (8): pp 36-40, 1990;
MALTA, P. Step Aeróbico e Localizado. Rio de Janeiro: Sprint, 1996;
NOVAES, Jeferson S; VIANA, Jeferson M. Personal Training e Condicionamento Físico em Academia. Rio de Janeiro: Shape, 1998;
NOVAES, J.S; SANTOS, N.S. Alunos Novos da Ginástica Localizada. Revista Sprint, (70): pp 24-30, 1994.
HIDROGINÁSTICA
Origem: Ninguém sabe ao certo como começou, apartir dos anos 60. Alguns dão o mérito ao doutor kenneth Copper, outros afirmam que é uma extensão da hidroterapia.
Características básicas: trata-se de uma Ginástica realizada no meio liquido, reduzindo a gravidade, e assim o risco de lesões. Permite a reabilitação de pessoas com restrições ao exercício de sobrecarga vertical . basicamente composta por três partes (inicial, principal e final): 5a 10 minutos de alongamentos, 35 a 40 minutos de aula principal e 5 a 10 minutos com atividades de flexibilidade, alongamentos e consciência corporal.
Vantagens:
- Pode ser praticada por qualquer pessoa;
- Relaxa o corpo, e pode servir de trabalho para manter ou aumentar a densidade óssea, sem risco de lesões na coluna. Para portadores de lombalgias, artrose e reumatismo. - Aumenta a condição cardiovascular, desenvolve a coordenação motora, melhora a
resistência muscular, aumenta o reflexo.
Desvantagens:
- A queima de calorias é muito baixa, em relação com a ginástica realizada em solo. - Pouca sobrecarga, visando principalmente a melhora do condicionamento físico relacionado à Saúde.
Esquema de trabalho : Exercícios de ginástica, para o trabalho de grupos musculares de forma específica dentro de uma piscina com mais ou menos um metro de profundidade. Pode ser encontrada várias variações, como hidropower, hidro terceira idade hidroterapia, hidro gestante, hidro pós parto.
Fontes para pesquisa:
Métodos Intervalados: tem como objetivo dar um novo estímulo antes da recuperação total do organismo.
Origem: começou a aparecer no meio desportivo através do alemão Harbig. Entre 1947 e 1952 a fama desse método se espalhou, graças aos ótimos resultados obtidos pelo atleta Zatopek em 1947.
Características Básicas: O treinamento intervalado é considerado como o marco do período científico do Treinamento Desportivo. Nasceu da evolução dos métodos para corredores de fundo e meio-fundo. Consiste numa série de estímulos (esforços submáximos) entremeados de intervalos que propiciem uma recuperação parcial. Os métodos intervalados possuem alguns parâmetros comuns como:
- Distância (D)- Alterada para estímulo (E)- As mais usadas são 100, 200 e 400 metros, sendo que cada uma apresenta características próprias. A distância de 100 metros objetiva o desenvolvimento neuromuscular. A distância de 200 metros é considerada a distância síntese e na qual se observam as maiores modificações fisiológicas do sistema cardiopulmonar, sendo a mais aconselhada para a utilização. As distâncias de 300 e 400 metros podem causar grande tensão e o atleta, face ao esforço despendido, desenvolverá mais a resistência anaeróbia;
- Tempo (T) – O tempo é juntamente com o intervalo, o parâmetro mais importante, o qual se traduz pela intensidade do esforço despendido (estímulo), o qual deve se situar um pouco acima do steady-state, de forma que o praticante contraia um débito de O2, que é estimulador;
- Repetições (R) - No início do treinamento as repetições devem ser poucas (de acordo com o nível do atleta, da distância e intensidade aplicadas), com a finalidade da adaptação, aumentando-se progressivamente seu número segundo o princípio da sobrecarga;
- Intervalo (I) - Fisiologicamente, o intervalo é a pedra angular do método, pois é durante o mesmo que o coração tem oportunidade de efetuar seu trabalho de adaptação. Fisiologistas relatam que 3 a 4 minutos após o término do esforço a freqüência de recuperação atinge 140 a 120 bat/min. Este tempo irá depender do nível de adaptação individual);
- Ação no Intervalo (A) – Durante o intervalo o atleta não fica parado, mas realiza atividades suaves afim de evitar vertigens, síncopes, desmaios, além de manter o ritmo circulatório e o calor corporal. O trote lento é a forma mais indicada, proporcionando melhor adaptação do atleta ao novo esforço.
Vantagens:
- Maior resistência cardiovascular e respiratória; - Melhor controle evitando o supertreinamento;
- Maior economia de tempo no condicionamento físico;
- Aperfeiçoamento técnico expresso por uma melhor coordenação neuromuscular; - Maior resistência ao estresse;
- Favorece eficientemente o desenvolvimento das reações químicas. Desvantagens
O atleta alcança fadiga mental e psicológica mais rapidamente;
As curtas distâncias deixam a desejar para as provas de longas distâncias;
Ocasiona uma redução na contrabilidade dos músculos e na velocidade da corrida.
Fiel as tradições do I.T., prescreve 15 a 30 repetições com uma intensidade de 60 a 80%. Por enfatizar o volume deve ser o primeiro intervalado prescrito durante a periodização do treinamento.
Interval-Training Rápido
Localiza os esforços numa faixa de demanda energética que solicita preponderantemente a via anaeróbia láctica. Sua ênfase é sobre a intensidade. Aplicável á atletas já com uma boa base fisiológica e que necessitem fundamentalmente de resistência anaeróbia.
Interval Sprint
É usado por atletas que procuram desenvolver a resistência anaeróbia alática. Por causa da fadiga, o atleta diminuirá progressivamente o ritmo do trato executado no intervalo.
Características :
- distâncias curtas, correspondentes a 1/6 da distância total de competição;
- intensidade máxima e pausas incompletas, que podem ser em forma de trote de 50 metros;
- para corredores de 800m e 1500m = 20 a 30 vezes 50m com 50m de trote em cada repetição;
- para nadadores de 400m = tiros de 25 a 50m, com descanso de 5 a 10 segundos.
Acceleration Sprint
Usado por velocistas que procuram desenvolver a velocidade pura. Consiste num aumento gradual da velocidade, indo do trote para a corrida de passadas lentas e finalmente o pique.
Hollow Sprint
Consiste de dois tiros intercalados por um período de calma trotando em cada repetição. Cada repetição é separada da subseqüente por um período de recuperação no qual o atleta irá andar na mesma distância dos tiros e do trote.
Métodos Fracionados: Tem como princípio a aplicação de um segundo estímulo somente após a neutralização quase total dos efeitos do primeiro, num tempo de recuperação compatível.
Métodos de treinamento fracionados: Sprints repetidos
Corridas curtas de 100 a 400 m, seguidas de um intervalo quatro vezes superior ao da performance. Deverão ser feitas de 12 a 24 repetições. A intensidade do trabalho é dada pela velocidade dos tiros, determinada pelo tempo que o atleta deve percorrer na distância de estímulo.
Corridas repetidas
Corridas de 800 a 3000 m, seguidas de um tempo de recuperação três vezes superior ao tempo de estímulo. Será executado entre três a dez repetições.
BARBANTI, V. J. Teoria e Prática do Treinamento Desportivo. 2ª ed. São Paulo: Edgard Blüncher, 1997;
DANTAS, Estélio H. M. A Prática da Preparação Física. Rio de Janeiro: Shape, 1998; GONÇALVES, J. P. Condição Física. 2ª ed. Brasília: Ebrasa, 1970;
TUBINO, Gomes. Metodologia científica do Treinamento Desportivo. São Paulo: Ebrasa, 1979;
ZULIANI, Luiz Roberto. Condicionamento Físico: Planejamento Geral e específico. São Paulo: MC Graw- hill do Brasil Ltda, 1947
Método em Circuito:
Origem: O treinamento em circuito foi concebido em 1953 na Universidade de Leeds (Inglaterra) por R.E. Morgan e G.T. Adamson. As causas principais da criação deste método foram as dificuldades climáticas da Europa e impossibilidade de adaptação do treinamento intervalado a recintos fechados, devido a inexistência de locais amplos.
Características Básicas: É um método misto empregado principalmente no período preparatório básico, pois tanto se presta para o condicionamento cardiopulmonar como para o neuromuscular. Pode ser dosado para trabalhar qualquer um dos sistemas energéticos pela correta utilização de estímulos e intervalos.
É caracterizado pela utilização de vários exercícios em estações dispostas originalmente em forma circular, podendo ser (atualmente) encontrado sob diversas outras formas. Um circuito pode conter de 6 a 15 estações, sendo que cada estação contém exercícios com ou sem a utilização de aparelhos.
Vantagens:
- Resultado a curto prazo;
- Possibilidade de um treinamento físico podendo ser utilizado para um grande número de atletas;
- O ritmo individual é adquirido pelo atleta; - Possibilidades de grandes resultados;
- Treinamento mantido em climas desfavoráveis; - Motiva à prática pelas mudanças de exercícios.
Desvantagens:
- Sendo um método misto apresenta dificuldade de mensuração;
- Situa-se em nível inferior aos métodos de cargas intervaladas e contínuas no campo do preparo orgânico;
- É de importância inferior aos métodos de musculação no campo do preparo muscular; - Para atletas de alto nível se situa num plano inferior.
Métodos de treinamento em circuito: Circuito anaeróbio
