ΕΘΝΙΚΟ ΚΑΙ ΚΑΠΟΔΙΣΤΡΙΑΚΟ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΑΘΗΝΩΝ
ΣΧΟΛΗ ΕΠΙΣΤΗΜΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ ΚΑΙ ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ ΤΟΜΕΑΣ ΑΘΛΗΤΙΑΤΡΙΚΗΣ ΚΑΙ ΒΙΟΛΟΓΙΑΣ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ
ΠΤΥΧΙΑΚΗ ΕΡΓΑΣΙΑ
«Η ΕΠΙ ΔΡΑΣΗ ΤΟΥ ΥΠΝΟΥ ΣΤ ΗΝ ΑΠΟΔΟΣΗ ΚΑΙ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΑΘΛΗΤΩΝ »
Πρασσάς Δομίνικος
Επιβλέπουσα: Μάλλιου Βασιλική, Ε.Ε.Π ΙΟΥΝΙΟΣ 2019
ii
© Copyright Πρασσάς Δομίνικος
Σχολή Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού Εθνικό και Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο Αθηνών
Εθνικής Αντιστάσεως 41, 172 37, Δάφνη, Αθήνα
iii
ΤΙΤΛΟΣ ΕΡΓΑΣΙΑΣ
Η ΕΠΙΔΡΑΣΗ ΤΟΥ ΥΠΝΟΥ ΣΤΗΝ ΑΠΟΔΟΣΗ ΚΑΙ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΑΘΛΗΤΩΝ
Περίληψη
Ο ύπνος αποτελεί σημαντικό συστατικό της υγείας των ανθρώπων, τόσο η ποιότητα όσο και η ποσότητα του, καθώς μπορεί να επηρεάσει θετικά ή αρνητικά πολλές φυσιολογικές και ψυχολογικές λειτουργίες του οργανισμού. Ακόμα μεγαλύτερη σημασία και σημαντικό ρόλο, φαίνεται να διαδραματίζει στους αθλητές, καθώς επηρεάζει άμεσα την απόδοση, την αποκατάσταση και την σχέση με τους τραυματισμούς. Φυσικά, υπάρχουν διαφορές, από αθλητή σε αθλητή, ανάλογα με τον ξεχωριστό κιρκαδικό ρυθμό του καθενός, το άθλημα που κάνει, καθώς και τις εξωπροπονητικές του συνήθειες . Η παρούσα ανασκόπηση εξετάζει την σημασία του ύπνου στους αθλητές, καθώς και τις συνέπειες, φυσιολογικές και ψυχολογικές, που μπορεί να επιφέρει η στέρηση αυτού στον οργανισμό τους, όταν ο ύπνος δεν καλύπτει τα συνιστώμενα χρονικά όρια. Παράλληλα, προτείνονται κάποιες γενικές συστάσεις οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν τους αθλητές, ανεξαρτήτως επιπέδου, στην βελτίωση της συνολικής ποιότητας και ποσότητας του ύπνου, που είναι δυνατό να εφαρμόζονται καθημερινώς, χωρίς ιδιαίτερο κόπο και δυσκολία.
Λέξεις κλειδιά: Ύπνος, κιρκαδικός ρυθμός, αθλητές ,απόδοση, αποκατάσταση
iv
ΠΙΝΑΚΑΣ ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΩΝ
Περίληψη ... iii
Ι. ΕΙΣΑΓΩΓΗ ………………1
ΙΙ. ΑΝΑΣΚΟΠΗΣΗ ΤΗΣ ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑΣ ... 4
2.1. Κιρκαδικός ρυθμός και ύπνο………..4
2.2 Ύπνος και αποκατάσταση………..7
2.2.1 Ύπνος και τραυματισμός……….…………8
2.3 Ύπνος και άσκηση……….9
2.3.1 Ύπνος και διατροφή μετά από αγώνα……….13
2.3.2 Δρομολόγηση προπόνησης...14
2.4 Ύπνος και απόδοση………..14
2.5 Στρατηγικές για βελτίωση του ύπνου………..18
2.5.1 Συνήθειες πριν τον ύπνο………19
2.5.2 Υγιεινή ύπνου μετά από αγώνα……….20
2.6 Γενικές συμβουλές για τους αθλητές………...20
III. ΣΥΖΗΤΗΣΗ – ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΑ………22
ΙV. ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ...23 V. ΚΑΤΑΛΟΓΟΣ ΣΧΗΜΑΤΩΝ……….
1 ΕΙΣΑΓΩΓΗ
Καθημερινά, οι αθλητές υπόκεινται σε δύσκολες και επίπονες προπονήσεις και αγώνες, οι οποίοι τους οδηγούν σε καταστάσεις υψηλής κόπωσης και ανάγκης για ξεκούραση. Ένας πολύ σπουδαίος παράγοντας, που παίζει τεράστιο ρόλο στην αποκατάσταση, αλλά και στην απόδοση σε επόμενους αγώνες και προπονήσεις, είναι ο ύπνος. Ως ύπνος, ορίζεται η φυσιολογική κατάσταση αναισθησίας, από την οποία το άτομο μπορεί να αφυπνίζεται με αισθητικά ή και άλλα ερεθίσματα (Guyton & Hall, 2008). Το άτομο όταν κοιμάται, περνάει από τα δύο πλέον γνωστά στάδια του ύπνου, το στάδιο των βραδέων κυμάτων (NREM) και το στάδιο των ταχέων κυμάτων (REM). Το στάδιο NREM έχει παρασυμπαθητικές τάσεις και καταλαμβάνει το 80% του συνολικού ύπνου. Από το στάδιο αυτό, το άτομο αποκομίζει τα οφέλη του ύπνου, καθώς ο οργανισμός θέτει πολλές λειτουργίες σε αδράνεια και ξεκουράζει σε πολύ μεγάλο βαθμό τα άτομα (ελάττωση αρτηριακής πίεσης, ρυθμού αναπνοής, μείωση καρδιακής συχνότητας κλπ), που στην περίπτωσή μας είναι αθλητές. Τα επεισόδια ύπνου REM διαρκούν από 5 έως 30 λεπτά και εμφανίζονται κατά μέσο όρο ανά 90 λεπτά (Guyton &
Hall, 2008). Το στάδιο αυτό σχετίζεται με την ταχεία κίνηση των οφθαλμών, τα όνειρα και την εξαιρετική δραστηριότητα του εγκεφάλου (παρόμοια με αυτή στην κατάσταση εγρήγορσης) και το άτομο δύσκολα αφυπνίζεται (εκτός από την πρωινή αφύπνιση, που συνήθως γίνεται κατά τη διάρκεια ενός επεισοδίου REM).
Ο μυϊκός τόνος βρίσκεται σε καταστολή σε ολόκληρο το σώμα και παράλληλα ο ρυθμός της καρδιακής λειτουργίας και της αναπνοής εμφανίζει ανωμαλίες, ανάλογα με το εκάστοτε ονειρικό επεισόδιο.
Δεν είναι λίγες οι έρευνες που έχουν δείξει ότι ο ύπνος είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους αποκατάστασης, σε αθλητές υψηλού επιπέδου. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, ο οργανισμός ξεκινά έναν συνδυασμό φυσιολογικών διεργασιών, ο οποίος επιταχύνει την αποκατάσταση. Η αυξητική ορμόνη, η οποία παράγεται σε μεγάλες ποσότητες κατά την διάρκεια του ύπνου (NREM), βοηθάει στην αποκατάσταση μέσω της κυτταρικής αύξησης και κυτταρικής αναδόμησης, καθώς και της ευεργετικής της δράσης πάνω στα οστά. Έτσι, με την κατάλληλη
2
ποσότητα ύπνου ο οργανισμός καταφέρνει να γιατρεύεται από μόνος του, μετά από μια δύσκολη μέρα και μετά από έντονους αγώνες και προπονήσεις.
Πόσο ύπνο χρειάζονται οι αθλητές; Όπως και οι μη αθλητές, ακολουθάνε τον γενικό κανόνα των 8 ωρών. Με 8 ώρες καλού και ποιοτικού ύπνου (υγιεινού ύπνου, όπως αλλιώς ονομάζεται), οι αθλητές μπορούν να κερδίσουν σημαντικά οφέλη που έχουν σχέση με την αντίληψη (μάθηση, μνήμη, γρήγορη λήψη αποφάσεων), φυσιολογία του σώματος (μεταβολισμός, μυϊκή υπερτροφία, αποκατάσταση, έλεγχος βάρους) και ψυχικής υγείας όπως το στρες, η κατάθλιψη και ο έλεγχος συναισθημάτων (Copenhaver et al. , 2017). Παρόλα αυτά, αρκετές έρευνες υποστηρίζουν ότι ο ύπνος που χρειάζεται, κυμαίνεται από 7-9 ώρες για τους ενηλίκους και για τους πιο νέους μπορεί να χρειαστούν και πάνω από 9 ώρες ύπνου (Simpson et al. , 2017). Επίσης, οι αθλητές φαίνεται να ωφελούνται με παραπάνω ώρες ύπνου, σε σχέση με τους μη αθλητές (ειδικά σε περιόδους μεγάλης φόρτισης), έτσι ώστε να υπάρχει καλύτερη και αποτελεσματικότερη φυσιολογική και ψυχολογική αποκατάσταση από την προπόνηση.
Δυστυχώς, ο πραγματικός χρόνος που κοιμούνται οι αθλητές διαφέρει πολύ από τον συνιστώμενο χρόνο. Συγκρινόμενοι με τους μη αθλητές, οι αθλητές φαίνεται να κοιμούνται λιγότερο, περίπου 6,5-6,7 ώρες και η ποιότητα του ύπνου είναι χαμηλότερη (Fietze et al. , 2009). Σε γενικό μέσο όρο, οι αθλητές κοιμούνται 6,8 ώρες, αρκετά χαμηλότερα από το 8ωρο, που τους προφυλάσσει από νευρικές- συμπεριφορικές και φυσιολογικές δυσλειτουργίες. Πιο συγκεκριμένα, οι αθλητές ατομικών αθλημάτων βρίσκονται στο κρεβάτι τους 8,2 ώρες αλλά κοιμούνται μόνο 6,5 ώρες, ενώ των ομαδικών αθλημάτων ξαπλώνουν για 8,5 ώρες αλλά κοιμούνται 7 ώρες. Η συνεχόμενη απώλεια ύπνου οδηγεί σε συσσώρευση κούρασης και ελλιπής αποκατάστασης, οδηγώντας τον αθλητή στο χρόνιο χρέος ύπνου, που θα αναλυθεί παρακάτω. Παρατηρείται, λοιπόν, στους αθλητές ατομικών αθλημάτων χαμηλότερη ποιότητα ύπνου και αυτό αποδίδεται, πιθανόν, στο γεγονός ότι οι αθλητές ατομικών αθλημάτων επιλέγουν να κοιμηθούν και να ξυπνήσουν πολύ νωρίτερα από τους αθλητές ομαδικών αθλημάτων (Lastella et al.
, 2014). Επίσης, φαίνεται ότι οι αθλητές ατομικών αθλημάτων επιλέγουν και πιο
3
συχνά ύπνους σύντομης διάρκειας (naps), πράγμα που επιδρά στον συνολικό ύπνο (Lastella et al. , 2014).
Η σημασία του ύπνου φαίνεται να παίζει ρόλο και στο θέμα των τραυματισμών.
Έρευνες έχουν δείξει ότι αθλητές που κοιμήθηκαν λιγότερο από 8 ώρες, ήταν 70% πιο πιθανό να παρουσιάσουν κάποιο τραυματισμό σε σχέση με τους αθλητές που κοιμόντουσαν από 8 ώρες και πάνω (Μilewski et al. , 2014). Ο κίνδυνος αυτός φαίνεται να αυξάνεται ιδιαίτερα, όταν ο όγκος και η ένταση της προπόνησης αυξάνονται και παράλληλα μειώνεται η συνολική διάρκεια του ύπνου. Τα αίτια της σχέσης έλλειψης ύπνου και τραυματισμού παραμένουν αδιευκρίνιστα, αν και είναι πιθανό να προέρχονται από αυξημένο χρόνο αντίδρασης, έλλειψη προσοχής και αυξημένης κόπωσης. Επίσης, σε μια άλλη έρευνα φαίνεται ότι περιορισμένες ώρες ύπνου συσχετίζονται με περαιτέρω αναπνευστικές λοιμώξεις, ιδιαίτερα σε αθλητές που κοιμόντουσαν λιγότερο από 7 ώρες (Watson et al. , 2017)
Σκοπός της παρούσας ανασκόπησης της βιβλιογραφίας ήταν να διερευνηθούν τα αίτια, καθώς και η επιδράσεις της έλλειψης ύπνου στην απόδοση και στην αποκατάσταση αθλητών και αθλητριών, καθώς και να δοθούν ορισμένες στρατηγικές και συμβουλές στους αθλητές, οι οποίες με την κατάλληλη εφαρμογή, μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα και την ποσότητα του ύπνου τους.
4 ΙΙ. ΑΝΑΣΚΟΠΗΣΗ ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑΣ
Το χρόνιο χρέος ύπνου έχει σχέση με το άθροισμα των συνολικών χαμένων ωρών ύπνου, μετά από μια μεγάλη περίοδο, στην οποία το άτομο δεν κοιμάται όσο πρέπει. Το χρόνιο χρέος μπορεί να προέρχεται από το jetlag, δουλειές με βραδινές βάρδιες (όπου εκεί σταδιακά επηρεάζεται και ο κιρκαδικός ρυθμός) και από επαναλαμβανόμενες ασχολίες κατά τις βραδινές ώρες. Πρόσφατες έρευνες έδειξαν ότι περιορισμένη διάρκεια ύπνου (κάτω από 8 ώρες/βράδυ) για 6 ημέρες και παραπάνω, έχει επίδραση στο χρόνιο χρέος ύπνου σε υγιείς ενήλικες και επηρεάζει αρνητικά μεταβολικές διεργασίες, την ψυχοκίνηση, την εγρήγορση και πολλές ενδοκρινικές λειτουργίες. (Dongen, 2003)
2.1 Κιρκαδικός ρυθμός και ύπνος
Η ποσότητα και η ποιότητα του ύπνου στους αθλητές επηρεάζεται ιδιαίτερα από τον ξεχωριστό κιρκαδικό ρυθμό που έχει ο καθένας. Όπως γνωρίζουμε, κιρκαδικός ρυθμός είναι το εσωτερικό “βιολογικό ρολόι” κάθε ανθρώπου, το οποίο ρυθμίζει πολλές φυσιολογικές λειτουργίες του οργανισμού που μεταβάλλονται εντός ενός 24ώρου, όπως είναι και ο ύπνος. Ένα πολύ κοινό φαινόμενο, το οποίο επηρεάζει τον κιρκαδικό ρυθμό, και επομένως τον ύπνο, είναι το ταξίδι σε διαφορετική ζώνη ώρας. Αθλητές που ταξιδεύουν συχνά σε διαφορετικές ζώνες ώρας, παρουσιάζουν προβλήματα στην απόδοση, λόγω της συνεχόμενης αλλαγής του κιρκαδικού ρυθμού (Copenhaver et al. , 2017). Τα συμπτώματα του jetlag αφορούν ψυχικές και φυσιολογικές λειτουργίες, όπως ζαλάδα, δυσκοιλιότητα, έλλειψη κινήτρου, όρεξης και ύπνου, και εμφανίζονται όταν διασχίζει κάποιος 2-3 ζώνες ώρας. Οι ποδοσφαιριστές, παρουσιάζουν συχνά τέτοια προβλήματα, λόγω πολλών διηπειρωτικών ταξιδιών (μειωμένη διάρκεια ύπνου-αυξημένη διάρκεια εγρήγορσης), ειδικότερα αυτοί που συμμετέχουν σε εθνικές ομάδες (Nedelec et al. , 2015). Σε ευρωπαϊκές διοοργανώσεις, όπως το Champions League, το φαινόμενο αυτό παρατηρείται πολύ λιγότερο, σε σχέση με την Αμερική, λόγω μικρών αλλαγών στις ζώνες ώρας, μεταξύ των χωρών.
5
Σχήμα 2.1 Σχηματική απεικόνιση των πιο συχνών καταστάσεων που αντιμετωπίζονται στα ομαδικά αθλήματα και που πιθανώς να επηρεάζουν τον ύπνο και την αποκατάσταση. Fullagar et al. , 2015
6
Ο κιρκαδικός ρυθμός σχετίζεται αρκετά και με την παραγωγή ορμονών. Μια πολύ σημαντική ορμόνη, που επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου των αθλητών, είναι η μελατονίνη. Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται από την επίφυση του εγκεφάλου, κατά την δύση του ηλίου και την απουσία του φωτός, και ρυθμίζει τον κύκλο του ύπνου προκαλώντας υπνηλία και μειώνοντας την θερμοκρασία του σώματος. Πολλοί αθλητές, όπως οι ποδοσφαιριστές, είναι εκτεθειμένοι για αρκετή ώρα στο φώς (προβολείς σταδίου σε βραδινούς αγώνες), πράγμα που επηρεάζει τα επίπεδα μελατονίνης (Nedelec et al. , 2015) και σε συνδυασμό με την παραγωγή άλλων ορμονών σχετικών με την άσκηση, όπως η επινεφρίνη (αδρεναλίνη), επηρεάζουν τον ύπνο (Fullagar et al. , 2016).
Βέβαια, υπάρχουν και άλλοι λόγοι που οι αθλητές παραμένουν εκτεθειμένοι σε πολλά φώτα, όπως τα φώτα στα αεροδρόμια, οι οθόνες κινητών και τάμπλετ. Οι αθλητές χρησιμοποιούν αρκετή ώρα τα κινητά και άλλα gadgets, για να περάσουν τον χρόνο τους κατά τη διάρκεια των ταξιδιών, ασχολούνται με τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης και γενικότερα, χρησιμοποιούν αρκετά την τεχνολογία, πράγμα που τους εκθέτει αρκετές ώρες της μέρας στο φως των οθονών. Επίσης, σε μια καταμέτρηση των συνηθειών των αθλητών, μετά από βραδινούς αγώνες, φάνηκε ότι οι περισσότεροι από αυτούς (79%) έβλεπαν τηλεόραση ή χρησιμοποιούσαν τα κινητά-τάμπλετ τους, πριν πέσουν για ύπνο. Υπάρχουν πολλές ενδείξεις ότι η έκθεση σε ηλεκτρονικές συσκευές, αμέσως πριν τον ύπνο, έχουν αρνητικές επιδράσεις στην ποιότητα και την ποσότητα αυτού (Nedelec et al. , 2015).
Η έλλειψη ύπνου δεν επηρεάζει στον ίδιο βαθμό όλες τις λειτουργίες και τα φυσιολογικά συστήματα του ανθρώπου. Αρκετές έρευνες έχουν αποδείξει ότι λόγω έλλειψης ύπνου, μειώνεται η απόδοση σε αερόβιες προσπάθειες παρατεταμένης διάρκειας, όπως η απόσταση που καλύπτεται στον διάδρομο ή σε κυκλοεργόμετρο. Αντίθετα, οι βραχύβιες προσπάθειες μέγιστης έντασης , όπως η δοκιμασία Wingate ή οι δοκιμασίες δύναμης, φαίνεται να μην επηρεάζουν την απόδοση μέχρι και 60 ώρες στέρησης ύπνου (Eirun, 2013). Επίσης, σε μια έρευνα του Pallensen, στην οποία μετρήθηκε η επίδραση της αϋπνίας σε δεξιότητες
7
ποδοσφαίρου, φάνηκε ότι η μοναδική δοκιμασία που είχε μεγάλη απόκλιση από την ομάδα ελέγχου (κανονικός ύπνος) ήταν η δοκιμασία των συνεχόμενων πασών-μεταβιβάσεων σε συγκεκριμένο στόχο. Αυτό επιβεβαιώνει πολλές ακόμη έρευνες που έχουν δείξει ότι η έλλειψη ύπνου επηρεάζει αρνητικά δοκιμασίες συγκέντρωσης και προσοχής (Pilcher et al. , 2007).
2.2 Ύπνος και αποκατάσταση
Ο αθλητισμός, και ιδιαίτερα ο πρωταθλητισμός, επιφέρει διάφορες φυσιολογικές βλάβες μετά από μια έντονη προπόνηση ή και μετά από έναν απαιτητικό αγώνα.
Εκτός από τις τεχνικές αποκατάστασης, που χρησιμοποιούν οι αθλητές από μόνοι τους, ο ύπνος είναι ένα πολύ σημαντικό εργαλείο για την επιτυχή αποκατάσταση του οργανισμού. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να είναι εμπόδιο στην προσπάθεια του οργανισμού να ανακάμψει, εμποδίζοντας την πλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου, την διόρθωση των μυϊκών βλαβών και παράλληλα επιδρά αρνητικά στην αντίληψη, την προσοχή και την γενική κόπωση (Nedelec et al. , 2015).
Ο ύπνος βοηθάει στην αποκατάσταση μέσω μιας νευρομεταβολικής θεωρίας. Η θεωρία αυτή εξηγεί ότι κατά τη διάρκεια των 5 σταδίων του NREM ύπνου, η μεταβολική δραστηριότητα λειτουργεί αδρανώς μειώνοντας την συχνότητα των αναπνοών, την καρδιακή συχνότητα και την εγκεφαλική αιματική ροή, ενώ παράλληλα, το ενδοκρινικό σύστημα αυξάνει την παρουσία της αυξητικής ορμόνης, που βοηθάει στην αποκατάσταση (Nedelec et al. , 2015). Στο ποδόσφαιρο, συμβαίνει συχνά να τυχαίνουν 2 αγώνες την εβδομάδα, πράγμα που συμβάλει αρνητικά στην ομαλή αποκατάσταση, καθώς ο οργανισμός δεν έχει περιθώριο να ανακάμψει ανάμεσα στο χρονικό διάστημα των 2 παιχνιδιών, που συνήθως είναι 3-4 ημέρες. Αυτό, σε συνδυασμό με λίγες ώρες ύπνου (όταν το άτομο κοιμάται αργά και ξυπνάει νωρίς), γίνεται εμπόδιο στην επαναφορά της ομοιόστασης και επιπλέον κάνει τους μύες πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς.
Φυσικά, το φαινόμενο αυτό παρατηρείται συχνά στα ευρωπαϊκά πρωταθλήματα, όπου οι περισσότεροι αγώνες γίνονται το βράδυ. Η τακτικά επαναλαμβανόμενη απώλεια ύπνου συμβαίνει συχνά σε αθλητές, ιδιαίτερα σε αυτούς που προπονούνται ή αγωνίζονται τις βραδινές ώρες, και μπορεί να έχει ως
8
αποτέλεσμα το χρόνιο χρέος ύπνου, το οποίο κάνει τον οργανισμό πιο ευάλωτο στην υγεία και στους τραυματισμούς, καθώς σχετίζεται με τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης, την φλεγμονή και τα μειωμένα επίπεδα αυξητικής ορμόνης και τεστοστερόνης, που εμποδίζουν την υγιής αποκατάσταση (Chennaoui et al. , 2015).
Η αποκατάσταση, μέσω του ύπνου, μειώνεται όταν υπάρχει βραδινός αγώνας. Οι φυσιολογικές και ορμονικές μεταβολές μετά από έναν βραδινό αγώνα, οδηγούν σε μειωμένη ποσότητα και ποιότητα ύπνου, και συνεπώς μπλοκάρουν τις ευεργετικές και ομοιοστατικές προσφορές του ύπνου στην αποκατάσταση. Σε έρευνα του Fullagar που έγινε σε ποδοσφαιριστές υψηλού επιπέδου, βρέθηκε ότι υπάρχει μεγάλη απώλεια ύπνου μετά από έναν βραδινό αγώνα, σε σχέση με ημέρες προπονήσεων ή και πρωινούς αγώνες, με πιθανές αιτίες να είναι η αυξημένη αδρεναλίνη μετά τον αγώνα, οι σκέψεις και τα έντονα συναισθήματα που ακολουθούν και η διέγερση του συμπαθητικού συστήματος (αυξημένη καρδιακή συχνότητα, πίεση του αίματος κλπ). Σε άλλη έρευνα του Fowler, βρέθηκε ότι οι αυστραλιανοί επαγγελματίες ποδοσφαιριστές χάνουν από 2-4 ώρες ύπνου, μετά από έναν βραδινό αγώνα ενώ σε μια πιο πρόσφατη έρευνα βρέθηκε ότι το 52.3 % αθλητών, ατομικών και ομαδικών αθλημάτων, παρουσιάζουν διαταραχές στον ύπνο μετά από έναν βραδινό αγώνα. Σε γενικές γραμμές, οι ποδοσφαιριστές που έχουν συχνά αγώνες το βράδυ, παρουσιάζουν ελλειπή ύπνο και μειωμένη αποκατάσταση (Fullagar et al. ,2016).
2.2.1Ύπνος και τραυματισμός
Οι τραυματισμοί στον αθλητισμό μπορεί να προέρχονται από ένα οξύ τραύμα, την στιγμή της προπόνησης και του αγώνα, ή να προέρχονται από συσσωρευμένη κόπωση. Η έλλειψη ύπνου σε παιδιά και αθλητές, οι οποίοι προπονούνται σκληρά και εκτίθενται σε καταστάσεις έντονης κόπωσης, αυξάνει τις πιθανότητες εμφάνισης κάποιου μικρού, αλλά ίσως και μεγάλου, τραυματισμού. Έφηβοι αθλητές που κοιμόντουσαν τακτικά λιγότερο από 8 ώρες το βράδυ, ήταν 1,7 φορές πιο πιθανό να τραυματιστούν, σε σύγκριση με αυτούς που κοιμόντουσαν 8 ώρες και πάνω (Milewski et al., 2014). Αυτό συμβαίνει καθώς κατά τη διάρκεια
9
του ύπνου, ο οργανισμός “γιατρεύεται’’ μέσω νευρομεταβολικών διεργασιών και ορμονών. Κατά τη διάρκεια του σταδίου NREM, ο οργανισμός κάνει πρωτεϊνοσύνθεση, μειώνει των ρυθμό των αναπνοών και κατ’επέκταση την κατανάλωση οξυγόνου, καθώς και μεταφέρει τα ελεύθερα λιπαρά οξέα, συνδυασμός ο οποίος είναι ικανός να επιταχύνει την αποκατάσταση και να προφυλάξει τον αθλητή από την κόπωση, που θα τον οδηγήσει σε τραυματισμό (Copenhaver et al. , 2017).
O λιγοστός ύπνος, όπως έχουμε αναφέρει και παραπάνω, επιδρά και στο νευρομϋικό σύστημα. Κατά τη διάρκεια ενός αγώνα, ο αθλητής χρειάζεται αυξημένη συγκέντρωση και προσοχή. Πολλές έρευνες έχουν δείξει ότι οι αθλητές που δεν κοιμούνται όσο χρειάζεται (δηλαδή 8 ώρες και πάνω), μπορούν να υποστούν τραυματισμό, λόγω αυξημένου χρόνου αντίδρασης ή καθυστερημένης ανταπόκρισης σε ένα επικίνδυνο ερέθισμα, ενώ παράλληλα μειώνεται η ικανότητα τους πάνω σε μια αθλητική δεξιότητα, ανάλογα με το άθλημα.
Πράγματι, η έλλειψη ύπνου αυξάνει τις πιθανότητες για σοβαρά διαστρέμματα, τα οποία σχετίζονται με κακή πρόβλεψη και αντίληψη του αθλητή, λάθος στάσης και μειωμένου ελέγχου του σώματος (Chennaoui et al. , 2015).
2.3 Ύπνος και άσκηση
Η άσκηση φαίνεται να επηρεάζει θετικά τον ύπνο, αφού θεωρείται μια μη φαρμακευτική μέθοδος για άτομα που δυσκολεύονται με αυτόν. Πιο συγκεκριμένα, υπάρχει αύξηση στον ύπνο βραδέων κυμάτων, (που όπως έχουμε προαναφέρει, παίζει σημαντικό ρόλο στην αποκατάσταση), μείωση στον ύπνο REM και γενικότερα στην αύξηση της συνολικής διάρκειας του ύπνου (Chennaoui et al. , 2015).
Όπως είναι γνωστό, η αϋπνία σχετίζεται σε μεγάλο βαθμό με το άγχος και τα επίπεδα κατάθλιψης. Η άσκηση είναι ένα ισχυρό φάρμακο που σχετίζεται με την καλή διάθεση και την καταπολέμηση της κατάθλιψης. Συνεπώς, όποιος ασκείται έχει μικρότερες πιθανότητες να εμφανίσει κατάθλιψη, ελαττώνει τα επίπεδα
10
άγχους και φυσικά έχει πιο ήρεμους ύπνους και λιγότερα επεισόδια REM (Cartwright et al. , 2003).
Η άσκηση είναι ένα πολύ σημαντικό εργαλείο, όσο αφορά ορμονικές και φυσιολογικές λειτουργίες, καθώς μπορεί να βοηθήσει και να αντισταθμίσει τις βλάβες που έχει ο οργανισμός, λόγω της απώλειας ύπνου. Η απώλεια ύπνου μπορεί να επιφέρει αυξημένη αντίσταση στην ινσουλίνη, η οποία οδηγεί στον διαβήτη, ενώ παράλληλα, επιδρά στις διαταραχές της διάθεσης και της εγρήγορσης (Chennaoui et al. , 2015). Ένα από τα πιο σημαντικά οφέλη της άσκησης είναι ότι μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη, ενώ παράλληλα η γλυκόζη μπορεί να μεταφέρεται στο κύτταρο χωρίς την παρουσία αυτής.
Άλλες ορμόνες που παράγονται κατά την άσκηση, αλλά παράλληλα μειώνεται η έκκριση τους, λόγω χρόνιας απώλειας ύπνου, είναι η τεστοστερόνη και η αυξητική ορμόνη. Οι δύο αυτές ορμόνες παίζουν σημαντικό ρόλο στην αποκατάσταση των μυϊκών βλαβών καθώς και στην κυτταρική-οστική ανάπτυξη.
Η χρόνια απώλεια ύπνου φαίνεται να επηρεάζει το ενδοκρινικό σύστημα, αυξάνοντας την κορτιζόλη και μειώνοντας τα επίπεδα της τεστοστερόνης και της αυξητικής ορμόνης, με αποτέλεσμα να μην υπάρχει καλή αποκατάσταση (Chennaoui et al. , 2015).
Επί προσθέτως, η τακτική άσκηση αυξάνει την ποσότητα του ύπνου αλλά και την παρουσία των βραδέων κυμάτων, πράγμα που ωφέλει τον οργανισμό. Σίγουρα μετά από μια προπόνηση ή έναν αγώνα, παρουσιάζονται φλεγμονές στο σώμα, οι έρευνες, όμως, καταλήγουν στο ότι με την τακτική άσκηση, ο οργανισμός μειώνει τα TNFa (κιτοκίνες), πράγμα που σημαίνει ότι μειώνονται και τα επεισόδια φλεγμονής, που επηρεάζουν άμεσα τον ύπνο. Επίσης, όπως προτείνει η ASCM, 150 λεπτά άσκησης την εβδομάδα ή 30 λεπτά ημερησίως, είναι ικανά να έχουν σημαντική επίδραση στην καλύτερη διάθεση (ενδορφίνες κλπ) , του κιρκαδικού ρυθμού (μελατονίνη) και στο αυτόνομο νευρικό σύστημα, μέσω της υπεροχής του παρασυμπαθητικού.
11
Φυσικά, το πόση επίδραση έχει η άσκηση πάνω στον ύπνο, διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο. Δύο σημαντικοί παράγοντες που παίζουν σημαντικό ρόλο στο άτομο και στον ύπνο, είναι τα ατομικά χαρακτηριστικά και ο τύπος της άσκησης. Τα ατομικά χαρακτηριστικά περιλαμβάνουν το φύλο, την ηλικία, το επίπεδο φυσικής κατάστασης, το πόσο εύκολα κοιμάται το άτομο καθώς και το BMI του, ενώ ο τύπος της άσκησης αναφέρεται στην διάρκεια και την ένταση (Chennaoui et a.l. , 2015). Σε γενικές γραμμές, η αερόβια άσκηση φαίνεται ότι είναι μια μη φαρμακευτική μέθοδος καταπολέμησης διαταραχών του ύπνου.
Η ώρα της προπόνησης ή του αγώνα έχει μεγάλη σημασία για την ποιότητα και την ποσότητα του συνολικού ύπνου. Όπως έχουμε πει και παραπάνω, η άσκηση κατά τις βραδινές ώρες έχει αρνητική επίδραση στον ύπνο του αθλητή. Αυτό οφείλεται στην έκθεση του σε πολλά φώτα, που επηρεάζουν την έκκριση μελατονίνης, την έκκριση ορμονών σχετιζόμενων με το συμπαθητικό σύστημα (όπου προκαλούν την εγρήγορση) καθώς και στην ενυδάτωση του αθλητή μετά τον αγώνα (συχνή ούρηση εμποδίζει τον ύπνο).
12
Σχήμα 2.2 Πιθανές επιδράσεις της οξείας ή συστηματικής μέτριας εντάσεως αερόβιας άσκησης στον ύπνο. Chennaoui et al. , 2015
13 2.3.1 Ύπνος και διατροφή μετά από αγώνα
Οι αθλητές, λόγω των υψηλών εντάσεων και της υψηλής θερμοκρασίας που ανεβάζει το σώμα τους, χάνουν μεγάλη ποσότητα υγρών μέσω του ιδρώτα, τα οποία πρέπει να αναπληρωθούν. Η συνολική ποσότητα υγρών που καταναλώνουν όμως, μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στον ύπνο και στην αποκατάσταση λόγω της συχνής βραδινής ούρησης. Για αυτό το λόγο, οι αθλητές προτείνεται μετά το τέλος του αγώνα και πριν τον ύπνο, να επιλέγουν υγρά με υψηλή περιεκτικότητα ηλεκτρολυτών (νάτριο και κάλιο) και όχι απλώς το νερό, καθώς αυτά βοηθάνε στην κράτηση των υγρών, στην ενυδάτωση και, ενδεχόμενα, στον ύπνο αποκατάστασης (Nedelec et al. , 2015).
Ως προς το φαγητό, υψηλού γλυκαιμικού δείκτη υδατάνθρακες, σε συνδυασμό με πρωτεΐνες μέσα στην επόμενη ώρα μετά από έναν αγώνα, φαίνεται να έχουν ευεργετικά αποτελέσματα στην αποκατάσταση. Παρόλα αυτά, πρέπει να υπάρχει προσοχή στις δόσεις, καθώς και οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο. Για παράδειγμα, γεύμα μεγάλης ποσότητας πρωτεϊνών και χαμηλής ποσότητας υδατανθράκων μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα τυροσίνης (πρωτεϊνικό αμινοξί) και να την μετατρέψει σε επινεφρίνη (η οποία θέτει τον οργανισμό σε εγρήγορση), με αποτέλεσμα να επηρεαστεί ο ύπνος. Σε γενικές γραμμές, 20 γραμμάρια. πρωτεΐνης γάλακτος πριν τον ύπνο και μετά από αγώνα, φαίνεται να έχει θετικά αποτελέσματα στην αποκατάσταση μυϊκών βλαβών κατά την διάρκεια του ύπνου (αναβολισμός), προτιμώντας, κυρίως, πρωτεΐνες που περιέχουν τρυπτοφάνη. Η τρυπτοφάνη είναι ένα αμινοξί, το οποίο περιέχεται σε τροφές όπως η γαλοπούλα, τα φασόλια, οι μπανάνες κλπ και μέσω αυτής, αυξάνονται τα επίπεδα μελατονίνης, που όπως έχουμε προαναφέρει, βοηθάει στην ποιότητα και την ποσότητα του ύπνου.
14 2.3.2 Δρομολόγηση προπόνησης
Όπως έχει αποδειχτεί στην βιβλιογραφία, αλλά και στην καθημερινότητα των ανθρώπων, ορισμένοι άνθρωποι φαίνεται να λειτουργούν καλύτερα το πρωί ή το απόγευμα, είτε στην δουλεία τους (αν πρόκειται για απλούς πολίτες) είτε στην προπόνηση (αν πρόκειται για αθλητές). Αυτό είναι απόλυτα φυσιολογικό, αν αναλογιστούμε ότι ο κιρκαδικός ρυθμός ποικίλει, από άνθρωπο σε άνθρωπο, που σημαίνει ότι μια ιδανική ώρα προπόνησης για έναν συγκεκριμένο αθλητή, μπορεί να μην είναι ιδανική για έναν άλλο. Παρόλα αυτά, η ώρα που γίνεται ο αγώνας ή η προπόνηση είναι ένα πολύ σημαντικό ζήτημα, καθώς φαίνεται να έχει άμεση επίδραση στην διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι αθλητές πηγαίνουν για ύπνο πιο αργά, μετά από βραδινούς αγώνες ή προπονήσεις μεγάλης έντασης, ενώ παράλληλα, ξυπνάνε και πιο αργά, όταν δεν έχουν υποχρεώσεις το επόμενο πρωί (Robey et al. , 2014). Συνεπώς, θα πρέπει να αποφεύγονται οι πολύ πρωινές προπονήσεις, ιδιαίτερα μετά από μεγάλες εντάσεις το προηγούμενο βράδυ, καθώς δεν θα υπάρχει επαρκής αποκατάσταση λόγω μειωμένης διάρκειας ύπνου (Halson, 2014). Σε γενικές γραμμές, οι έρευνες συγκλίνουν στο συμπέρασμα ότι οι αγώνες και οι προπονήσεις θα πρέπει να αποφεύγεται να πραγματοποιούνται βραδινές και πολύ πρωινές ώρες, ενώ κατάλληλη ώρα φαίνεται να είναι νωρίς το απόγευμα, καθώς η ώρα αυτή δεν επηρεάζει τον βραδινό ύπνο, αφού ο οργανισμός προλαβαίνει να επανέλθει στη φυσιολογική του κατάσταση (ορμόνες, εφίδρωση-ούρηση κ.α), και δεν έχει έρθει σε επαφή με έντονα φώτα, που θα επηρέαζαν τον ύπνο. Η συχνά επαναλαμβανόμενη, λοιπόν, καθυστέρηση του βραδινού ύπνου και το πολύ πρωινό ξύπνημα την επόμενη μέρα, θα μειώνει σταδιακά την συνολική διάρκεια του ύπνου, προκαλώντας το χρόνιο χρέος του ύπνου και τις συνέπειές του.
2.4 Ύπνος και απόδοση
Με την παραπάνω ανάλυση του ύπνου, καθώς και με τις μέχρι τώρα υπάρχουσες αναλύσεις, καταλαβαίνουμε ότι η έλλειψη αυτού μπορεί να επηρεάσει πολλά
15
πράγματα γύρο από τον άνθρωπο. Όσο αφορά τους αθλητές, η κακή ποιότητα και η μικρή ποσότητα ύπνου, που ενίοτε λαμβάνουν, μπορεί να επηρεάσει άμεσα την απόδοση τους, στο άθλημα που αγωνίζονται. Η απόδοση των αθλητών εξαρτάται από 3 παραμέτρους: φυσιολογικές, ψυχολογικές και βιοχημικές, συνεπώς η έλλειψη ύπνου μπορεί να επιδράσει αρνητικά, είτε κάποια από αυτές είτε σε συνδυασμό, ανάλογα με τον αθλητή και το επίπεδο του.
Φυσιολογικές επιδράσεις
Όπως έχουμε αναφέρει και παραπάνω, η έλλειψη ύπνου έχει αρνητικότερη επίδραση στην απόδοση σε δραστηριότητες μεγάλης διάρκειας (αερόβιες δραστηριότητες). Αρκετοί συγγραφείς έχουν βρεί αρκετά μεγάλες συσχετίσεις απέναντι στην έλλειψη ύπνου και την VO2max, η οποία είναι ο καθοριστικός παράγοντας της αερόβιας ικανότητας, ισχυριζόμενοι ότι με την απώλεια ύπνου, μειώνεται παράλληλα και η μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου κατά την άσκηση, επηρεάζοντας την απόδοση (Chennaoui et al. , 2015). Επιπλέον, έχει βρεθεί ότι μετά από απώλεια ύπνου, το αποθηκευμένο μυϊκό γλυκογόνο είναι μειωμένο, σε σχέση με τα επίπεδα του μετά από κανονικό ύπνο, πράγμα που εξηγεί και ενισχύει την αντίληψη ότι η μικρή ποσότητα ύπνου επηρεάζει τις δραστηριότητες και τα αθλήματα αντοχής (Skein et al. , 2011). Αντίθετα, μια μέρα απώλειας ύπνου φαίνεται να μην επηρεάζει βραχύβιες προσπάθειες μέγιστης δύναμης, ενώ για αναερόβιες προσπάθειες, όπως το τεστ Wingate και τα sprint, η επίδραση του ύπνου είναι αμφιλεγόμενη, καθώς πολλές έρευνες έχουν δείξει ότι η απώλεια ύπνου δεν επηρεάζει αναερόβιες προσπάθειες, ενώ άλλες δείχνουν ότι επαναλαμβανόμενη μείωση του ύπνου μπορεί να αυξήσει τον χρόνο στα sprint.(Skein. et al. , 2011).
Ψυχολογικές επιδράσεις
Ο λίγος ύπνος είναι πολλές φορές αιτία για την κακή απόδοση του αθλητή, λόγω αρνητικής επίδρασης στην ψυχολογία του. Όταν η συνεχόμενη απώλεια ύπνου οδηγεί στο χρόνιο χρέος ύπνου, τότε ο αθλητής αντιμετωπίζει, εκτός από τα
16
φυσιολογικά προβλήματα που αναφέραμε, και ψυχολογική κόπωση. Πιο συγκεκριμένα, το χρόνιο χρέος ύπνου μπορεί να προκαλέσει μεταβολές στην διάθεση του αθλητή, η οποία παίζει αρκετά σημαντικό ρόλο σε έναν αγώνα και παράλληλα, αυξάνει το άγχος του (Bonnet et al. , 2000), το οποίο όταν βρίσκεται σε υψηλά επίπεδα, μπορεί να έχει καταστροφικές συνέπειες στην απόδοση του.
Επιπλέον, το χρόνιο χρέος ύπνου φαίνεται να επηρεάζει το κεντρικό νευρικό σύστημα και κατ’επέκεταση την αντιλαμβανόμενη κόπωση (Chennaoui et a.l. , 2015). Η αντιλαμβανόμενη κόπωση (RPE) είναι η κόπωση που νιώθει ο αθλητής, μια συγκεκριμένη χρονική στιγμή και έχει διάφορες κλίμακες μέτρησης, όπως αυτή του Borg. H RPE φαίνεται να αυξάνεται, όταν ο ύπνος δεν είναι επαρκής και μπορεί να εξηγηθεί ως εξής: Ο κάματος χωρίζεται σε περιφερικό, όπου δηλώνει την αδυναμία ενεργοποίησης του μυός, λόγω συσσώρευσης μεταβολιτών και αδρανοποίησης του κύκλου των εγκάρσιων γεφυρών, και σε κεντρικό κάματο (Κλεισούρας, 2011). Ο κεντρικός κάματος, ο οποίος είναι αυτός που μας ενδιαφέρει σε αυτή την περίπτωση, αναφέρεται στην μειωμένη ικανότητα του εγκεφαλικού φλοιού να στείλει διεγερτικά σήματα στους κινητικούς νευρώνες, καθώς και στην μειωμένη διεγερσιμότητα κινητικών νευρώνων. Έτσι, καταλαβαίνουμε ότι με την μείωση του ύπνου, υπάρχει αρνητική επίδραση στο κεντρικό νευρικό σύστημα, αυξάνοντας τις πιθανότητες για κεντρικό κάματο και στη συνέχεια, στην μείωση της διάθεσης του αθλητή και στην αύξηση της αντιλαμβανόμενης κόπωσης.
17
Σχήμα 2.3 Πιθανές παρενέργιες της οξείας ή της χρόνιας έλλειψης στην αθλητική απόδοση, μυϊκή αποκατάσταση και στις ασκησιογενείς ασθένειες. Chennaoui et al. , 2015
18 2.5 Στρατηγικές για βελτίωση ύπνου
Οι αθλητές, εκτός των καθημερινών προπονήσεων (που ενδέχεται να είναι και διπλές), συνήθως ασχολούνται, παράλληλα, και με άλλα πράγματα (σχολείο, εργασία, φοιτητικές υποχρεώσεις κλπ). Κάθε αθλητής, ανάλογα με το καθημερινό του πρόγραμμα, μπορεί να βελτιώνει τον ύπνο του με διάφορους τρόπους.
Παρακάτω, περιγράφονται μερικές στρατηγικές, αλλά και μερικές συμβουλές,, που μπορούν να χρησιμοποιούν οι αθλητές όλων των επιπέδων, έτσι ώστε να μπορούν να βελτιώνουν την συνολική ποσότητα, καθώς και την ποιότητα, του ύπνου τους.
Ύπνος μικρής διάρκειας (Nap)
Ο ύπνος μικρής διάρκειας είναι μια καλή επιλογή για τους αθλητές, καθώς με μόλις 30 λεπτά σύντομου ύπνου, μπορούν να έχουν καλύτερη και βελτιωμένη απόδοση στον αγώνα ή την προπόνηση, καθώς και να νιώσουν μια “μικρή ξεκούραση”, όταν αυτή απαιτείται. Οι Naps φαίνεται να επιδρούν στο νευρικό σύστημα, καθώς παρατηρείται βελτίωση στην ευστοχία, στην εγρήγορση και στην μνήμη μικρής διάρκειας, κατά την διάρκεια τεστ ταχυτήτων αντίδρασης (Fullagar et al. , 2016). Οι μικροί αυτοί ύπνοι, βοηθάνε τον αθλητή σε επίπεδα φυσιολογικών και ψυχολογικών παραγόντων, για αυτό και προτιμώνται, ιδιαίτερα από αθλητές που αγωνίζονται το βράδυ. Οι ποδοσφαιριστές, συνηθίζουν να κοιμούνται το απόγευμα, πριν από έναν βραδινό αγώνα, καθώς φαίνεται ότι τους ξεκουράζει και τους βοηθάει στην εγρήγορση, ενώ παράλληλα βελτιώνει την φυσιολογική αλλά και την ψυχική τους απόδοση (Nedelec et al. , 2015). Παρόλα αυτά, οι naps ενδέχεται να έχουν αρνητικά αποτελέσματα στην απόδοση, όταν αυτοί ξεπερνάνε τα 30 λεπτά, αφού μπορεί να οδηγήσουν σε ζάλη και αδράνεια (Simpson et al. , 2017). Ο σύντομος ύπνος αυξάνει την συνολική ποσότητα ύπνου, όταν υπάρχει έλλειψη (χρόνιο χρέος), αλλά όταν επιλέγεται σε ώρες κοντά στον βραδινό ύπνο, μπορεί να προκαλέσει δυσκολίες και να τον ελαττώσει (Nedelec et al. , 2015). Τέλος, σε έρευνα του Waterhouse, βρέθηκε ότι ένας nap μετά το μεσημεριανό (η ώρα που συνήθως βολεύει για σύντομη ξεκούραση),
19
βελτιώνει την απόδοση σε sprint 20 μέτρων, όταν έχει προηγηθεί απώλεια ύπνου, το προηγούμενο βράδυ.
Παρατεταμένη διάρκεια ύπνου ( Sleep extension)
Εκτός από τους ύπνους μικρής διάρκειας, υπάρχει άλλη μια στρατηγική που χρησιμοποιούν αρκετοί αθλητές, η οποία φαίνεται να έχει θετικά αποτελέσματα.
Η παρατεταμένη διάρκεια ύπνου αναφέρεται στην παράταση που δίνουν ορισμένοι αθλητές στον ύπνο τους, δηλαδή πάνω από το γενικό πλαίσιο των 8 ωρών, και φαίνεται να έχει θετικές επιδράσεις σε φυσιολογικές αλλά και σε νευρικές λειτουργίες του αθλητή (βελτιωμένη προσοχή κ.α), όταν έχει προηγηθεί απώλεια ύπνου. Σε πείραμα που έγινε σε 11 μπασκετμπολίστες, οι οποίοι δέχτηκαν +110 λεπτά ύπνου σε περίοδο 3 εβδομάδων, βρέθηκε βελτίωση στην ταχύτητα των sprint, στον χρόνο αντίδρασης, στην ευστοχία των σούτ, στην ενέργεια καθώς και στην καλύτερη διάθεση (Μah et al. , 2011). Έτσι, καταλαβαίνουμε ότι αυτή η “τράπεζα” ύπνου μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη, απέναντι στο χρόνιο χρέος ύπνου και σε διάφορες παθολογίες (Chennaoui et a.l , 2014). Παρόλα αυτά, όταν ο παρατεταμένος ύπνος χρησιμοποιείται χωρίς να υπάρχει απώλεια ύπνου, είναι πιθανόν να μην υπάρξει κάποια θετική επίδραση στον αθλητή (Fullagar et al. , 2015).
2.5.1 Συνήθειες πριν τον ύπνο
Όλοι οι άνθρωποι, αθλητές και μη, έχουν μερικές συνήθειες πριν πέσουν για ύπνο. Πολλοί από αυτούς μελετάνε ένα βιβλίο, άλλοι ακούνε μουσική και άλλοι ασχολούνται με την τεχνολογία (τηλεόραση, κινητό, τάμπλετ κλπ). Οι συνήθειες των αθλητών πριν τον ύπνο μπορεί να επηρεάσουν άμεσα την αποκατάσταση τους. Όπως αναφέρουν οι ίδιοι οι αθλητές, οι δύο πιο σημαντικοί παράγοντες που επηρεάζουν αρνητικά τον ύπνο τους, είναι ο θόρυβος και το φώς. Όπως αναφέραμε και νωρίτερα, η έκθεση του οργανισμού στο φώς κατά τις βραδινές ώρες, αναστέλλει την παραγωγή της μελατονίνης, η οποία βοηθάει στην ποιότητα
20
του ύπνου. Συνεπώς, προτείνεται στους αθλητές να αποφεύγουν την επαφή με οθόνες και άλλα μέσα της τεχνολογίας, έως και 30-60 λεπτά πριν την ώρα του ύπνου, σε δωμάτιο κανονικής θερμοκρασίας (18-19 βαθμούς Κελσίου), χωρίς εξωτερικούς θορύβους και την παρουσία φωτός.
2.5.2 Υγιεινή ύπνου μετά από αγώνα
Πολλοί αθλητές, και ιδιαίτερα του ποδοσφαίρου οι οποίοι αγωνίζονται βραδινές ώρες, συνηθίζουν πριν την ώρα του ύπνου, να χρησιμοποιούν κάποιες μεθόδους ενεργητικής αποκατάστασης, με σκοπό να μειώσουν την φλεγμονή και τους μυϊκούς πόνους (Nedelec et al. , 2015). Οι πιο κοινές επιλογές τους είναι το κρύο νερό, οι διατάσεις, το μασάζ και η συμπιεστική ενδυμασία. Όσο αφορά το κρύο νερό, τα συμπεράσματα που βγαίνουν, με τις μέχρι τώρα έρευνες, δηλώνουν μείωση στην ποσότητα του ύπνου, και αυτό μπορεί να οφείλεται στην διέγερση του συμπαθητικού νευρικού συστήματος, μέσω της επαφής με κρύο νερό, αλλά και την αύξηση της beta3 δραστηριότητας του εγκεφάλου με παράλληλη μείωση της theta δραστηριότητας. Σε γενικές γραμμές φαίνεται ότι ο συνδυασμός cooling του οργανισμού, δηλαδή ένα δροσερό αφέψημα, και warming του δέρματος (φοράμε κάτι ζεστό) φαίνεται να επιταχύνει την μετάβαση από την εγρήγορση στο πρώτο στάδιο του ύπνου.
2.6 Γενικές συμβουλές για τους αθλητές
Οι αθλητές έρχονται καθημερινά αντιμέτωποι με δύσκολα προγράμματα και ρουτίνες, τα οποία τους εξαντλούν και τους αυξάνουν το άγχος. Ο ύπνος για αυτούς είναι ένα πολύ σημαντικό μέσο ξεκούρασης και αποκατάστασης, συνεπώς τον έχουν μεγάλη ανάγκη και για αυτό, μετά από πλήθος ερευνών, προτείνονται ορισμένες συμβουλές που θα μπορούσαν να φανούν χρήσιμες σε κάθε αθλητή:
21
Περιορισμός καφεΐνης και άλλων τονωτικών : όταν έχει καταναλωθεί καφεΐνη ή τονωτικά ποτά ή φάρμακα κατά τη διάρκεια της μέρας, μπορεί να επηρεαστεί αρνητικά ο βραδινός ύπνος.
30-60 λεπτά χαλάρωσης πριν από τον ύπνο, μπορεί να βοηθήσουν το άτομο να μεταβεί πιο εύκολα από το στάδιο της εγρήγορσης, στο πρώτο στάδιο του ύπνου. Σημαντικό, επίσης, είναι να έχουν δημιουργηθεί, όσο είναι δυνατόν, οι κατάλληλες συνθήκες στο δωμάτιο (χαμηλός φωτισμός, άνετη ενδυμασία, καλή θερμοκρασία κ.α).
Περιορισμός ενασχόλησης με ηλεκτρονικές συσκευές, έως και μια ώρα πριν τον ύπνο, μπορεί να βοηθήσει στην μεγαλύτερη παραγωγή μελατονίνης, ορμόνη που παίζει σημαντικό ρόλο στην ποσότητα και ποιότητα του ύπνου.
30-60 λεπτά παράτασης ύπνου στην κανονική διάρκεια, μπορούν να βοηθήσουν στην εγρήγορση την επόμενη μέρα και στην βελτίωση της πρωινής ενέργειας.
Για κάθε ζώνη ώρας που διασχίζει ένας αθλητής για να αγωνιστεί, τόσες πρέπει να είναι και η μέρες που θα βρίσκεται στην περιοχή, πριν τον αγώνα.
Ύπνοι μικρής διάρκειας (Naps) μέχρι 30 λεπτά, φαίνεται ότι μπορούν να περιορίσουν την αίσθηση της κόπωσης και να βοηθήσουν στην εγρήγορση. Καλό είναι επιλέγονται μεσημεριανές ώρες, μετά το φαγητό.
Έκθεση σε δυνατό φως το πρωί, ρυθμίζει τον κιρκαδικό ρυθμό των εφήβων, σε νωρίτερα ωράρια.
Άσκηση το βράδυ, εκτός από έκθεση σε πολλά φώτα, θα οδηγήσει τον αθλητή στην επιθυμία για ενυδάτωση, η οποία θα οδηγήσει στην ανάγκη για ούρηση, που τελικά θα διακόψει τον ύπνο.
22 Συζήτηση -Συμπεράσματα
Η έλλειψη ύπνου είναι ένα σημαντικό εμπόδιο για τους αθλητές, καθώς επηρεάζει άμεσα την απόδοση τους στο εκάστοτε άθλημα. Οι συνθήκες που αντιμετωπίζουν καθημερινά, όπως οι βραδινοί αγώνες, οι πολλαπλές προπονήσεις και οι συνήθειες τους πριν και μετά τον αγώνα, τους οδηγούν, αναπόφευκτα, στην μη επαρκή πρόσληψη ύπνου. Η έλλειψη ύπνου, εκτός από την απόδοση, φαίνεται να επηρεάζει και την αποκατάσταση του αθλητή, μετά από έντονες προπονήσεις ή αγώνες, και παράλληλα, τους κάνει πιο ευάλωτους σε τραυματισμούς και αρρώστιες. Την έλλειψη αυτή φαίνεται ότι μπορούν να την καταπολεμήσουν, εφαρμόζοντας μερικές συνθήκες υγιεινής του ύπνου, καθώς και κάποιες κοινές συμβουλές (tips), οι οποίες μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου ή και να αντικαταστήσουν, προσωρινά, τον χαμένο ύπνο του αθλητή. Μπορεί τα μέχρι τώρα στοιχεία από τις έρευνες να μην εξετάζουν, πλήρως, το θέμα του ύπνου, παρόλα αυτά είναι αρκετά για να αποδείξουν την σημασία αυτού στις ζωές των ανθρώπων και ειδικότερα των αθλητών.
23 IV. ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
1. Abeln, V., Kleinert, J., Strüder, H. K., & Schneider, S. (2014). Brainwave entrainment for better sleep and post-sleep state of young elite soccer players - A pilot study. European Journal of Sport Science, 14(5), 393–402.
2. Arthur Guyton C. &John Hall E. (2006). Textbook of Medical Physiology. Library of Congress Cataloging-in-Publication Data
3. Chennaoui, M., Arnal, P. J., Sauvet, F., & Léger, D. (2015). Sleep and exercise: A reciprocal issue? Sleep Medicine Reviews, 20, 59–72.
4. Copenhaver, E. A., & Diamond, A. B. (2017). The Value of Sleep on Athletic Performance, Injury, and Recovery in the Young Athlete. Pediatric Annals, 46(3), e106–e111.
5. Fietze, I., Strauch, J., Holzhausen, M., Glos, M., Theobald, C.,
Lehnkering, H., &Penzel, T. (2009). Sleep quality in professional ballet dancers.
Chronobiology International, 26(6), 1249–1262.
6. Fullagar, H. H. K., Skorski, S., Duffield, R., Julian, R., Bartlett, J., &
Meyer, T. (2016). Impaired sleep and recovery after night matches in elite football players. Journal of Sports Sciences, 34(14), 1333–1339.
7. Halson, S. L. (2014). Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sports Medicine, 44(SUPPL.1), 13–23.
8. Inst of Sport and Preventive Medicine Saarbrücken Germany., S. U., Fullagar, H. H., Duffield, R., Skorski, S., Coutts, A. J., Julian, R., & Meyer, T.
(2015). Sleep and Recovery in Team Sport: Current Sleep-Related Issues Facing Professional Team-Sport Athletes. International Journal of Sports Physiology and Performance, 10(8), 950–957.
24
9. Keviczky, L., Bars, R., Hetthéssy, J., &Bányász, C. (2019). Case study.
Advanced Textbooks in Control and Signal Processing, 265–274.
10. Lastella, M., Roach, G. D., Halson, S. L., & Sargent, C. (2015).
Sleep/wake behaviours of elite athletes from individual and team sports.
European Journal of Sport Science, 15(2), 94–100.
11. Mah, C. D., Mah, K. E., Kezirian, E. J., & Dement, W. C. (2011). The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players. Sleep, 34(7), 943–950.
12. Milewski, M. D., Skaggs, D. L., Bishop, G. A., Pace, J. L., Ibrahim, D. A., Wren, T. A. L., &Barzdukas, A. (2014). Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes. Journal of Pediatric Orthopaedics, 34(2), 129–133.
13. Nédélec, M., Halson, S., Abaidia, A. E., Ahmaidi, S., & Dupont, G.
(2015). Stress, Sleep and Recovery in Elite Soccer: A Critical Review of the Literature. Sports Medicine, 45(10), 1387–1400.
14. Nédélec, M., Halson, S., Delecroix, B., Abaidia, A. E., Ahmaidi, S., &
Dupont, G. (2015). Sleep Hygiene and Recovery Strategies in Elite Soccer Players. Sports Medicine, 45(11), 1547–1559.
15. Pallesen, S., Gundersen, H. S., Kristoffersen, M., Bjorvatn, B., Thun, E.,
& Harris, A. (2017). The Effects of Sleep Deprivation on Soccer Skills.
Perceptual and Motor Skills, 124(4), 812–829.
16. Rice, T. B., Dunn, R. E., Lincoln, A. E., Tucker, A. M., Vogel, R. A., Heyer, R. A., … National Football League Subcommittee on Cardiovascular Health. (2010). Sleep-disordered breathing in the National Football League. Sleep, 33(6), 819–824.
25
17. Robey, E., Dawson, B., Halson, S., Gregson, W., Goodman, C., &
Eastwood, P. (2014). Sleep quantity and quality in elite youth soccer players: A pilot study. European Journal of Sport Science, 14(5), 410–417.
18. Sargent, C., Roach, G. D., Schmidt, W. F., Kley, M., Wachsmuth, N., Hammond, K., … Gore, C. J. (2013). The impact of altitude on the sleep of young elite soccer players (isa3600). British Journal of Sports Medicine, 47(SUPPL. 1), 1–8.
19. Simpson, N. S., Gibbs, E. L., & Matheson, G. O. (2017). Optimizing sleep to maximize performance: implications and recommendations for elite athletes.
Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 27(3), 266–274.
20. Skein, M., Duffield, R., Edge, J., Short, M. J., &Mündel, T. (2011).
Intermittent-sprint performance and muscle glycogen after 30 h of sleep deprivation. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(7), 1301–1311.
21. Thun, E., Bjorvatn, B., Flo, E., Harris, A., &Pallesen, S. (2015). Sleep, circadian rhythms, and athletic performance. Sleep Medicine Reviews, 23, 1–9.
22. Van Dongen, H. P. A., Maislin, G., Mullington, J. M., &Dinges, D. F.
(2003). The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation. Sleep, 26(2), 117–126.
23. Waterhouse, J., Atkinson, G., Edwards, B., & Reilly, T. (2007). The role of a short post-lunch nap in improving cognitive, motor, and sprint performance in participants with partial sleep deprivation. Journal of Sports Sciences, 25(14), 1557–1566.
24. Watson, A. M. (2017). Sleep and Athletic Performance. Current Sports Medicine Reports, 16(6),
26
25. Κλεισούρας Β. (2011). Εργοφυσιολογία. (11η έκδοση). Αθήνα: Εκδόσεις Πασχαλίδης
