2. Fases de Intervenção
1.2 Acompanhamento Geral
Durante o meu horário de estágio, auxiliava os clientes que estavam presentes na sala de exercício, para que estes tivessem um ótimo treino e se sentissem à vontade.
Também acompanhava o treino, dando feedbacks e auxiliando na realização do exercício, além disso, quando havia registo de um cliente novo no ginásio, conseguia um acompanhamento mais individual, para que este se sentisse relaxado e à vontade na realização dos exercícios para que, estes se realizassem corretamente.
À sexta-feira da parte da manhã, a maioria dos clientes que frequentavam o ginásio eram seniores, e grande parte das vezes acompanhava alguns deles na execução dos exercícios.
Uma das principais regras no ginásio é a arrumação do material após a sua utilização e o uso da tolha, estes dois itens são dois dos conceitos principais para se ter um treino ótimo e com sucesso. No entanto, quando os clientes se esqueciam de arrumar o material, eu ou os instrutores é que o fazíamos, mas na maior parte das vezes eram os clientes.
Página 34 1.3 Acompanhamento Individualizado
No regulamento de estágio um dos itens obrigatórios a desenvolver, foi a avaliação no mínimo de quatro clientes, a qual abrangia a avaliação física e a prescrição de planos de treino, conforme os objetivos de cada um.
Começou-se por realizar uma avaliação da aptidão, com o preenchimento de um questionário anamnese, avaliação da composição corporal, da resistência muscular, da força muscular, da aptidão aeróbia e da flexibilidade.
1.3.1 Questionário anamnese e Estratificação dos Fatores de Risco
Quando comecei a acompanhar os clientes, a primeira coisa que realizei foi a aplicação de um questionário adaptado de Par-Q, que tem como objetivo determinar o historial médico e familiar do utente. Segundo Heyward (2013), seguindo as indicações ACSM (2010), a categoria baixo risco de Cardiopatia coronária (CC), inclui indivíduos assintomáticos que apresentam não mais do que um fator de risco. Os indivíduos que apresentem dois ou mais fatores de risco são classificados como risco moderado de CC. A classe de alto risco inclui indivíduos que expõem um ou mais sinais ou sintomas de doenças cardiovascular, pulmonar ou metabólica. Após este processo era feita a estratificação do risco do sujeito. Na Tabela 5 podemos certificar os fatores de risco de cardiopatia coronária.
Tabela 5-Fatores de risco de Cardiopatia Coronária
Dados do National Cholesterol Education Program Commite, 2001-“Executive Summary of the Third Reporto of the National Cholesterol Education Program (NCEP) Expert Panel on Detection, Evaluation, and Treatmente of High Blood Cholesterol in Adults (Adult Treatment Panel III)”, citado por:Heyward V.H
Fatores de Risco Critérios
Idade Homens ≥ 45 anos e Mulheres ≥ 55 anos
Histórico Familiar Enfarte do miocárdio ou morte súbita antes dos 55 anos do pai ou de outro parente de 1º grau do sexo masculino, ou antes dos 65 anos da mãe
ou de outro parente de 1º grau do sexo feminino.
Fumador Fumador atual de cigarro ou parou de fumar à 6 meses.
Hipertensão PA sistólica ≥ 140mmHg ou PA ≥ 90mmHg, ou sob mediação anti-
hipertensiva
Dislipidemia CT ≥ 200mg/dl (HDL˂ 40mg/Dl E ldl ≥130mg/dl) ou sob medicação
para baixar o nível de lípidos
Glicémia em Jejum ≥100mg/dl
Obesidade IMC ≥30kg/m2 ou circunferência ˃ 102 cm para homens e ˃88cm para
mulheres
Inatividade Física Não realiza as recomendações mínimas de atividade física da ACSM (pelo menos 30 minutos de atividade 3x por semana nos últimos 3
Página 35 Além disso, esta anamnese era realizada no 1º dia que o cliente fosse ao ginásio, antes de iniciar o seu treino, era feito de uma forma pacífica, para que o cliente não tivesse dúvidas no preenchimento dos dados.
1.3.2 Composição Corporal
No que diz respeito à avaliação corporal dos utentes, neste ginásio são seguidas as normas da Internacional Society for the Advancement ok Kinanthopometry (ISAK), no qual era somente feito a medição de perímetro da cintura.
Perímetro da cintura é a circunferência do abdómen na zona de menor dimensão. O sujeito deve estar de pé e os membros superiores cruzados sobre o peito.
Também utilizei a balança de Bioimpedância, que apresenta o valor da % de massa gorda, % de massa magra e a % de massa líquida.
A balança de Bioimpedância é um equipamento que se baseia na condução de uma corrente elétrica aplicada ao organismo que atravessa o nosso corpo através de dois estímulos. Existem algumas vantagens associadas ao uso deste método: é um método confortável, não muito invasivo em relação à privacidade do cliente e pode estimar a composição corporal de indivíduos obesos (Gray et al.1989; segal; Van Italie, 1989).
Existem algumas limitações deste instrumento, referente à posição corporal, prática de exercícios físicos, ingestão dietética, temperatura da pele e ciclo menstrual, que alteram os resultados de pesquisas (Kyle et al., 2004).
1.3.3 Avaliação da Resistência Muscular
Na avaliação de resistência muscular, o ginásio utiliza o teste de flexões de braços que Heyward (2013), ACSM (2010) e o CSEP (2003) aconselham quando estamos interessados em avaliar a resistência muscular da parte superior do peito.
O teste deverá seguir um protocolo, no qual o cliente deve posicionar-se em decúbito ventral, com as mãos apoiadas no solo, com uma intervalo de 10-20cm a partir da linha dos ombros, com os dedos direcionados para a frente. Em relação às mãos, devem estar posicionadas sobre o solo e não em cima da linha dos ombros, na posição inicial do movimento, o rosto deve possibilitar um alinhamento adequado entre o tronco e as pernas.
Página 36 Este termina quando o cliente não conseguir executar mais nenhuma repetição ou executar de forma errada a técnica em duas repetições sucessivas. Na Tabela 6 estão descritos os padrões por idade e sexo para a realização do teste.
Tabela 6-Padrões por idade e sexo para o teste de Flexão de Braços
1.3.4 Avaliação da Força Muscular
Este teste é medido através de uma repetição máxima (1 RM), que é o peso máximo que se consegue levantar numa repetição completa do movimento. Tendo em conta Heyward (2013), o ACSM (2010) indica o supino e o leg press para avaliar a força dos membros superiores e inferiores do corpo. Este teste segue um protocolo, no qual o cliente terá que realizar um aquecimento de cinco minutos.
Em seguida dá-se início ao teste em si mesmo:
- Aquecer ligeiramente realizando dentre 5 a 10 repetições, com uma carga de 12 a 15RM;
- Após recuperar 1-2 minutos, aumenta-se a carga cerca de 10% e realiza-se 3-4 repetições;
- Seguidamente à recuperação de 2-3 minutos, deve-se aumentar a carga em cerca de 5-10% e realizar o nº máximo de repetições possíveis;
Idade (anos) 15-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-79 Homens Excelente ≥39 ≥36 ≥30 ≥25 ≥21 ≥18 Muito Bom 29-38 29-35 22-29 17-24 13-20 11-17 Bom 23-28 22-28 17-21 13-16 10-12 8-10 Satisfatório 18-22 17-21 12-16 10-12 7-9 5-7 Precisa Melhorar ≤17 ≤16 ≤11 ≤9 ≤6 ≤4 Mulher Excelente ≥33 ≥30 ≥27 ≥24 ≥21 ≥17 Muito Bom 25-32 21-29 20-26 15-23 11-20 12-16 Bom 18-24 15-20 13-19 11-14 7-10 5-11 Satisfatório 12-17 10-14 8-12 5-10 2-6 2-4 Precisa Melhorar ≤11 ≤9 ≤7 ≤4 ≤1 ≤1
Página 37 - Assim que ultrapassar as 10 repetições, deve-se parar o teste, dar um intervalo de repouso de 2-3 minutos, e voltar a aumentar a carga 5-10%, realizando novamente o número máximo de repetições.
1.3.5 Avaliação da Flexibilidade
Para avaliar a flexibilidade, é utilizado o Teste- Padrão Sentar e Alcançar. Segundo o ACSM (2010), recomenda-se este teste-padrão, visto que, auxilia na avaliação da flexibilidade da região lombar e dos isquiotibiais. O material utilizado é uma caixa com um ponto zero estabelecido em 26cm, no qual, o cliente deve sentar-se no chão com os joelhos completamente esticados e as plantas dos pés contra a borda da caixa. Os braços devem estar completamente esticados e as mãos paralelas com as palmas voltadas para baixo e as pontas dos dedos sobrepõem-se. Deve ser registado o valor mais distante alcançado, sendo realizadas duas repetições.
Na Tabela 7 são apresentadas as normas de idade e sexo para a realização deste teste.
Tabela 7-Normas de idade e sexo para o Teste-Padrão de Sentar e Alcançar Idade (anos) 15-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-69 Homens Excelente ≥39 ≥40 ≥38 ≥35 ≥35 ≥33 Muito Bom 34-38 34-29 33-37 29-34 28-32 25-32 Bom 29-33 30-33 28-32 24-28 24-27 20-24 Satisfatório 24-28 25-29 23-27 18-23 16-23 15-19 Precisa Melhorar ≤23 ≤24 ≤22 ≤17 ≤15 ≤14 Mulher Excelente ≥43 ≥41 ≥41 ≥38 ≥39 ≥35 Muito Bom 38-42 37-40 36-40 34-37 33-38 31-34 Bom 34-37 33-36 32-35 30-33 30-32 27-30 Satisfatório 29-33 28-32 27-31 25-29 25-29 23-26 Precisa Melhorar ≤28 ≤27 ≤26 ≤24 ≤24 ≤22
Página 38 1.4 Princípios para a Prescrição de Treino
Segundo Teixeira, Sardinha e Barata (2008) a prescrição do exercício físico é o programa de exercícios que devemos ser capazes de adaptar, de um modo metódico e especializado, com suporte nos objetivos de cada individuo, obtendo um melhor e maior sucesso desse programa com o menor risco possível.
Segundo a ACSM (2014), devemos prescrever quatro essenciais, sendo eles frequência cardíaca, intensidade, duração e tipo de atividade.
No entanto, os exercícios de força fazem parte dos atuais programas de condicionamento físico e reabilitação, nomeadamente para adultos e idosos.
Segundo Barbosa (2010) estes exercícios beneficiam a melhoria da força e resistência muscular, mantendo e melhorando a massa corporal magra.
Os Princípios de Treino são utilizados para os vários tipos de treinos que existem, sejam eles estruturados para uma melhor aptidão do músculo-esquelético, aptidão cardiorrespiratória, composição corporal, flexibilidade ou equilíbrio (Castelo, 1996). Para que tal aconteça, é fundamental seguir os princípios de treino, biológicos, metodológicos e pedagógicos.
Tabela 8- Tabela referente aos Princípios Biológicos
Pr in cíp ios B iol óg icos (Ca stelo, 1996)
Princípio da sobre carga
Este princípio diz que as transformações funcionais originadas pelo esforço permitem melhorar o estado de treino quando a sua intensidade é suficiente para provocar uma ativação do metabolismo energético ou plástico da célula. As cargas de intensidade fraca advêm de uma atrofia muscular, as cargas de intensidade média provocam uma adaptação já conseguida, as cargas de intensidade forte têm um efeito positivo no treino e por último cargas excessivamente fortes já superam os limites fisiológicos de adaptação.
Princípio da Especificidade
Neste princípio, as adaptações são exclusivas relativamente ao exercício executado.
Princípio da Reversibilidade
Segundo este princípio, as cargas de grande duração e pequena intensidade tem um efeito mais extenso, visto que, os resultados que levam mais trabalho a serem obtidos, mantêm-se durante um longo período de tempo.
Princípio da Heterocronia
E por último, este princípio apresenta um efeito retardado do exercício de treino, pois é demarcado pela sua identidade, isto é, mais intenso, o efeito é mais rápido, mas menos persistente. Por outro lado, é menos intenso, pois tem, uma aplicação mais longa, mas o seu efeito é estável.
Página 39 Tabela 9- Tabela referente aos Princípios Metodológicos
Tabela 10- Tabela referente aos Princípios Pedagógicos
Pr in cíp ios Me todol ógicos (Ca stelo, 1996)
Princípio da Relação Ótima entre o Exercício e o Repouso
Neste princípio, primeiro determina-se o melhor exercício, seguidamente estabelece-se o momento ótimo para aplicação de um novo exercício.
Princípio da Continuidade
O uso deste refere-se à aplicação do exercício de treino essencial e à adaptação que impede que se perca os efeitos do treino.
Princípio da Progressão
Neste a carga de treino deve ser aplicada de acordo com a evolução de desempenho do atleta de uma forma progressiva.
Princípio da Ciclicidade
Este menciona a repetição estruturada do exercício ao longo do processo de treino, organizando-se em ciclos contínuos onde as capacidades do treino se repetem, alternando-se a forma, os meios e os métodos.
Princípio da Individualização
Descreve que o exercício deve ser adequado a cada individuo, de acordo com o nível de desenvolvimento e as suas capacidades. A carga de treino não deve ser generalizada.
Princípio da Multilateralidade
Neste princípio, o rendimento de uma modalidade desportiva, não se baseia apenas na sua prática específica. Assim, a evolução de uma capacidade, não pode acontecer separadamente do desenvolvimento das outras capacidades.
Pr in cíp ios Pe d agógicos (Ca stelo, 1996) Princípio da Sistematização
Neste princípio, a repetição estruturada do exercício de treino é semelhante à organização e progressão dos conteúdos associados aos exercícios.
Princípio da Atividade Consciente
O princípio implica que deve persistir um empenho consciente na realização das tarefas do treino e nos objetivos, sendo indispensável para a aquisição de uma melhor performance.
Princípio da Atividade Apreensível
Este princípio explica a simultaneidade existente entre a complexidade da tarefa e a capacidade do praticante. Realiza-se do mais simples para o mais complexo e do concreto para o abstrato.
Princípio da Estabilidade
Neste princípio para que o exercício de treino tenha sucesso é necessário que os praticantes passem por um ciclo de aprendizagem, estabilização e desenvolvimento.
Página 40 1.5 Análise dos Estudos Casos
1.5.1 Estudo caso A
O meu estudo de caso A é um individuo do género masculino, com 20 anos de idade que tem como objetivo principal a hipertrofia muscular. Este individuo já era cliente do ginásio acerca de 3-4 meses, mas ainda não tinha plano de treino, devido à ida irregular ao ginásio. Realizei o questionário da anamnese e a avaliação física no dia 16-11-2017 e conclui que este indivíduo não apresentava nenhum fator de risco, tendo como referência as Guidelines do ACSM (2010) conseguindo treinar apenas duas vezes por semana.
Este indivíduo pesava 60 Kg, tinha 1.70 cm de altura, tendo 23,3% de massa gorda, 54% de massa magra e 37,3% de massa líquida. O seu IMC era de 20,76, sendo considerado um “peso saudável”.
O indivíduo iniciou o primeiro mesociclo no dia 23-11-2017 e terminou no dia 21-12- 2017, desta forma não foi necessário implementar a fase de adaptação anatómica, passando diretamente para a fase de hipertrofia. Este mesociclo era constituído por seis microciclos, no qual, existiam dois planos de treino (treino A e o treino B). Neste plano de treino o indivíduo executava entre duas-três séries de 8-12 repetições entre 70% a 85% da sua RM.
O gráfico 1 e a tabela 11 apresentam as medições e os resultados realizados ao indivíduo. Os resultados obtidos (Tabela 11) não foram os suficientes para conseguir os objetivos pretendidos para o primeiro mesociclo de treino, uma vez que tínhamos definido a diminuição da massa gorda em 2% e o aumento de 2 cm do volume do bicípite.
Tabela 11-Resultados obtidos nas medições
Componentes 1ª Medição 16-11-2017 2ª Medição 21-12-2017 Peso 60 58 % M.G 23,3 23,5 %M.M 54 55 Perímetro do bicípite 28 29
Página 41 1.5.2 Estudo caso B
O meu estudo de caso B entrou no ginásio algum tempo depois de eu já estar a estagiar. É um indivíduo do género feminino, com 53 anos de idade que tinha como objetivo perda de massa gorda e ganhar alguma mobilidade articular, e como tal, um dos principais motivos que a fez inscrever-se no ginásio era a vida sedentária que levava. A sua profissão só lhe permitia treinar duas vezes por semana.
Realizei o questionário de anamnese e a avaliação física no dia 19-01-2018. Este indivíduo apresentava três fatores de risco, tendo como referência as Guidelines do ACSM (2010), sendo eles hipertensão arterial, patologia articular, mais propriamente osteófitos, que são os bicos de papagaio, os quais surgem nas vertebras da coluna e causam uma intensa dor nas costas e formigueiro, podendo surgir nos braços ou nas pernas. Além disto, tem um histórico familiar de doenças coronárias que se manifestaram no pai e avô materno, assim o indivíduo terá que realizar atividade física moderada.
Segundo as informações da ACSM o indivíduo devia praticar exercício físico com o aconselhamento do seu médico, devido ao seu histórico familiar, o que não aconteceu, embora tenha tido bastante atenção à prescrição do seu plano de treino.
Este sujeito pesava 81,6 Kg, tinha 1,60 cm de altura, tendo 38,6% de massa gorda, 47,6% de massa magra e 45,4% de massa liquida. O seu IMC era de 31,9, tendo “obesidade grau I”. 60 23,3 54 28 58 23,5 55 29 0 10 20 30 40 50 60 70
Peso (Kg) % M.G % M.M Perímetro do Braço
Direito (cm)
Sujeito A
1ª Medição 2ª Medição
Gráfico 56-Medições do Sujeito A
Gráfico 57-Medições do Sujeito Gráfico 58-Medições do Sujeito A
Gráfico 59-Medições do Sujeito C
Figura 31-Tabela de classificação de acordo com o IMC (segundo a OMS4)Gráfico 60-Medições do Sujeito
Gráfico 61-Medições do Sujeito A
Gráfico 62-Medições do Sujeito Gráfico 63-Medições do Sujeito A
Gráfico 64-Medições do Sujeito C
Figura 32-Tabela de classificação de acordo com o IMC (segundo a OMS4)Gráfico 65-Medições do Sujeito
C
Figura 11-Tabela de classificação de acordo com o IMC (segundo a OMS4)
Figura 33- Horário de funcionamento, contactos e moradaFigura 34-Tabela de
classificação de acordo com o IMC (segundo a OMS4)Gráfico 66-Medições
do Sujeito C
Figura 35-Tabela de classificação de acordo com o IMC (segundo a OMS4)Gráfico 67-Medições do Sujeito
Página 42 Este indivíduo, iniciou o primeiro mesociclo no dia 26-01-2018, neste caso, como era principiante no ginásio, foi-lhe realizado um treino de adaptação anatómica, e logo de seguida se deu início ao plano de treino. Este mesociclo era constituído por seis microciclos, mas optei por realizar-lhe somente um plano, visto que, a sua disponibilidade ao ginásio era reduzida e não iria conseguir executar os dois planos. Neste plano de treino o indivíduo executava três séries de 10-12 repetições entre 40% a 60% da sua RM.
Relativamente a este indivíduo não consegui fazer uma segunda medição, visto que, as vezes que ia ao ginásio eram reduzidas ou então estávamos em horários incompatíveis um do outro. No entanto, a última vez que estive com ele, em maio, acabei por acompanhar o seu treino ate ao fim, e conclui que não tinha havido evoluções em termos de força- resistência, pois, a carga não tinha aumentado muito e havia exercícios que ainda tinha algumas dificuldades em realizar.
Tabela 12-Resultados obtidos nas medições do sujeito B
Tabela 13-Classificação da Pressão Arterial, retirado http://www.fpcardiologia.pt/saude-do-coracao/factores-de- risco/hipertensao Componentes 1ª Medição 19-01-2018 Peso 81,6 % M.G 38,6 %M.M 47,6 Perímetro da cintura 94 Pressão Sistólica (mmHg) Pressão Diastólica (mmHg) Classificação
Até 120 Até 80 Normal
120-139 80-89 Pré-hipertensão
140-159 90-99 Hipertensão arterial estádio 1 >160 >100 Hipertensão arterial estádio 2
Página 43 1.5.3 Estudo caso C
O meu estudo de caso C inscreveu-se no ginásio algum tempo depois de eu já estar a estagiar. É um indivíduo do género feminino, com 19 anos de idade que tinha como objetivo diminuição de massa gorda e tonificação muscular. Realizei o questionário da anamnese e a avaliação física no dia 24-11-2017, tendo como referência as Guidelines do ACSM (2010), posso constatar que este indivíduo não apresenta nenhum fator de risco no que diz respeito à atividade física, conseguindo apenas treinar duas vezes por semana.
Este indivíduo pesava 63,2 Kg tinha 1,67cm de altura apresentando 27,5% de massa gorda, 36,5% de massa magra e 46,2 5% de massa líquida. O seu IMC era de 22,60 podendo ser considerado um “peso normal”.
O individuo iniciou o primeiro mesociclo no dia 30-11-2017 e terminou no dia 11-12- 2017, desta forma tive que implementar um plano de adaptação anatómica, seguindo-se pouco tempo depois do plano de treino. Este mesociclo era constituído por seis microciclos, no qual, existia dois planos de treino (treino A e o treino B). Num plano de treino o individuo executava entre 2-3 séries de 15 repetições entre 40% a 70% da sua RM. No entanto, o outro plano de treino era um treino cardiovascular, no qual tinha como objetivo ajudar na perda da massa gorda.
Segundo Pereira (2008) o exercício aeróbio tem como objetivo desenvolver a capacidade cardiorrespiratória, melhorando a capacidade de transportar oxigénio para os músculos em maior quantidade, consumindo desta forma mais energia.
A tabela 14 apresenta as medições e os resultados realizados ao indivíduo. No entanto, os resultados obtidos (Tabela 14) mostra-nos o sucesso alcançado ao atingir os objetivos pretendidos para o primeiro mesociclo de treino, no qual consistia em diminuir 2% da massa gorda e 2cm do perímetro da cintura.
Tabela 14-Resultados obtidos nas medições
Componentes 1ª Medição 30-11-2017 2ª Medição 11-12-2017 Peso 63,2 62 % M.G 27,5 25,1 %M.M 36,5 38,2 Perímetro da cintura 63 61,2
Página 44 1.5.4 Estudo caso D
O meu cliente D já era cliente do ginásio, mas devido à profissão nem sempre conseguia ir ao ginásio e também devido a problemas de saúde. É um indivíduo do género feminino, com 32 anos de idade que tinha como objetivo a perda de massa gorda, no entanto o seu principal motivo era realizar atividade física, uma vez que, passa muito tempo sentada (secretária de uma empresa). Realizei o questionário da anamnese e a avaliação física no dia 19-01-2018, tendo como referencia as Guidelines do ACSM (2010), posso constar que este indivíduo apresenta um fator de risco, sendo ele uma trombose que teve há 3 anos, como tal, o individuo tinha que realizar atividade física de nível moderado. Este individuo consegue