Biblioteca Digital do IPG: Relatório de Estágio Curricular – Biocorpo Academia de Cultura Física (Figueira da Foz)

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IREI

folltécnico

1 daGuarda

Polytechnic of Guarda

RELATÓRIO DE ESTÁGIO

Licenciatura em Desporto

Bárbara Veneza Maganão

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Instituto Politécnico da Guarda

Escola Superior de Educação, Comunicação e Desporto Licenciatura em Desporto

RELATÓRIO DE ESTÁGIO Licenciatura em Desporto

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Página II ESCOLA SUPERIOR DE EDUCAÇÃO, COMUNICAÇÃO E DESPORTO

INSTIUTO POLITÉCNICO DA GUARDA

RELATÓRIO DE ESTÁGIO

Relatório para obtenção do grau de licenciado em Desporto

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Página III Entidade Acolhedora:

Biocorpo Academia de Cultura Física

O presente relatório de estágio foi desenvolvido no âmbito do 3º ano do Curso de Licenciatura em Desporto, da Escola Superior de Educação, Comunicação e Desporto. É realizado como requisito para a obtenção do grau de Licenciatura em Desporto- Menor Exercício Físico e Bem-estar.

Docente orientador: Professora Dr.ª Natalina Roque Casanova Tutor/Supervisor: Rui Pedro Pereira

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Página IV

Ficha de Identificação

Entidade Formadora: Escola Superior de Educação, Comunicação e Desporto do Instituto Politécnico da Guarda

Endereço: Av. Dr. Francisco Sá Carneiro, Nº50, 6300-559 Guarda Telefone: +351 271 220 100

E-mail: ipg@ipg.pt

Diretor da ESECD: Professor Dr.º Pedro Arrifano Tadeu Diretora de Curso: Professora Dr.º Pedro Tiago Esteves

Docente Orientadora de Estágio: Professora Dr.ª Natalina Roque Casanova

Entidade Acolhedora: Biocorpo Académia de Cultura Física, Unipessoal, Lda Morada da Entidade Acolhedora: Rua Rogério Reynaud Nº26

3080-251 Buarcos- Figueira da Foz Telefone: 233-432550

Correio eletrónico: biocorpo.ff@gmail.com Responsável da Instituição: Luís Pedro Tutor do Estágio: Rui Pedro Pereira

Função: Técnico de Exercício Físico e Personal Trainer

Habilitações Académicas: Licenciatura em Ciências do Desporto na Universidade da Beira Interior

Nº de célula profissional: 14358

Discente: Bárbara Veneza Maganão Nº de aluno: 5008658

Curso: Desporto, menor de Exercício Físico e Bem-Estar Grau: obtenção da Licenciatura em Desporto

Duração do Estágio: de 12 de outubro de 2017 a 8 de junho de 2018 Nº de horas: 420 horas

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Página V

Agradecimentos

Sendo este um relatório de estágio individual, nunca seria possível ser realizado sem um conjunto unido, forte e com muita amizade.

Aos meus pais, por tudo o que fizeram durante estes três longos anos de dedicação e apoio incondicional, por nunca terem deixado de acreditar em mim e transmitirem força e confiança, sempre presentes, até mesmo quando eu não esperava. Foram 174km de viagem feitos durante estes três anos, e hoje, agradeço-vos por todos os conselhos que me deram, pois, acredito que daqui a uns tempos irão ser úteis, assim como, nunca terem deixado de me ouvir e aceitarem as minhas decisões, embora por vezes, possam não ser as mais acertadas, mas faz bem errar, porque é com os erros que aprendemos. E é com vocês que eu aprendo, foram sempre uma fonte inspiradora para eu lutar pelos meus objetivos e alcançar esta etapa tão importante da minha vida.

À minha irmã, pela compreensão e paciência que sempre teve comigo e pelo apoio que me dava mesmo estando longe, além de irmã é uma grande amiga e companheira que eu preservo e trato com muito amor.

Aos meus avós e restante família, por me terem acompanhado desde o início ao fim desta etapa e por todo o apoio e força que me deram para chegar até aqui.

Ao meu namorado, André Monteiro, que durante estes três anos foi um grande pilar para mim, acreditando nas minhas decisões e exigindo mais das minhas capacidades de trabalho. Foi um grande ombro de apoio e conforto nesta etapa.

Aos meus amigos que me acompanharam, direta ou indiretamente nesta luta diária. Sendo que, não posso deixar de salientar os que foram mais próximos durantes estes três anos. Lídia Laranjeiro, Jorge Araújo, Carolina Guedes, Sara Martins e Catarina Santos pelo apoio incondicional e por estarem sempre presentes.

Ao meu tutor Rui Pereira e à restante equipa do Biocorpo, pela transmissão de conhecimentos, pelo apoio e pela cooperação ao longo de todo o estágio.

À professora Doutora Natalina Casanova, por ser a minha orientadora de estágio e pelo apoio e auxílio que sempre prestou ao longo deste ano, tanto com os seus conhecimentos como pela exigência que nos pediu para que nos tornássemos uns melhores profissionais. Aos restantes professores do Curso de Desporto, que me transmitiram as bases e os conhecimentos necessários para finalizar esta licenciatura com sucesso e com uma preparação para o meu futuro profissional da melhor forma possível.

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Página VI E por fim, ao Instituto Politécnico da Guarda por me ter acolhido e por ter proporcionado desafios que irão ficar registados, e à cidade da Guarda por ter sido a minha 2ª cidade morada nestes três anos.

A todos um enorme e sincero Muito Obrigada!

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Página VII

Resumo

O presente relatório de estágio é o resultado final da Unidade Curricular de Estágio em Exercício Físico e Bem-Estar, com o propósito da obtenção do grau de licenciatura do Curso de Desporto ministrado pela Escola Superior de Educação, Comunicação e Desporto, do Instituto Politécnico da Guarda.

O local de estágio escolhido foi o ginásio Biocorpo Academia de Cultura Física, localizado na cidade da Figueira da Foz.

Neste relatório, dou a conhecer a instituição acolhedora do estágio, os seus recursos físicos, humanos, as modalidades instituídas e todos os aspetos relativos ao estágio, nomeadamente: o planeamento e calendarização, a apresentação dos meus estudos de caso a sua caraterização e objetivos pretendidos e ainda os objetivos gerais e específicos demarcados para a realização do estágio, tendo como objetivo principal promover a experiência prática no mundo do trabalho e aplicar os conhecimentos que adquiri ao longo destes três anos de licenciatura.

Com a realização deste estágio fui adquirindo bases e conhecimentos, além das obtidas durante a licenciatura, ficando com um melhor conhecimento e preparação para o futuro na área do Exercício Físico e Bem-Estar.

O meu estágio curricular teve uma duração de trezentas e oitenta e uma horas, realizadas na sala de exercício, no decorrer do acompanhamento aos clientes.

Assim, na realização deste estágio, sinto que cresci e aprendi muito, passando algumas dificuldades em certos aspetos. No entanto, aprendi novas metodologias de ensino, tanto no que se refere às aulas de grupo, como nas sessões de treino personalizado. No que toca às dificuldades, as maiores que tive ao longo deste percurso, foram relativamente à lecionação de aulas de grupo de forma autónoma, devido às limitações do ginásio.

Palavras- Chave: Exercício Físico; Bem-Estar; Aulas de Grupo; Sala de Exercício, Avaliação e Prescrição de Treino

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Página VIII Índice Ficha de Identificação IV Agradecimentos V Resumo VII Introdução 14

I-Caraterização da Entidade Acolhedora 16

1. A cidade 17

2. Caraterização da entidade acolhedora 18

2.1 Recursos Humanos 19

2.2 Recursos Físicos 21

2.3 Modalidades Oferecidas 24

2.4 População Alvo 25

II- Objetivos e Planeamento do Estágio 26

1. Áreas de Intervenção 27

2. Fases de Intervenção 27

2.1 Integração e planeamento (1ªfase) 27

2.2 Intervenção (2ª fase) 27

2.3 Conclusão e avaliação (3ªfase) 28

3. Objetivos 28

3.1 Objetivos Gerais: 28

3.2 Objetivos Específicos 29

Objetivos específicos em aulas de grupo: 29

Objetivos específicos em sala de exercício: 29

4. Horário e Calendarização 30

4.1 Horário de Estágio 30

4.2 Calendarização do Estágio 30

III- Atividades Desenvolvidas 32

1. Atividades desenvolvidas: 33

1.1 Sala de Exercício 33

1.2 Acompanhamento Geral 33

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Página IX

1.4 Princípios para a Prescrição de Treino 38

1.5 Análise dos Estudos Casos 40

2 Atividades desenvolvidas: Aulas de grupo 46

2.1 Atividades desenvolvidas: Lúdicas 46

2.2 Jantar de Natal 2017 46

2.3 Open Day 46

2.4 Open Day Páscoa 47

3 Atividades desenvolvidas: Receção 47

4 Projeto de Promoção da entidade acolhedora 47

5 Atividades Complementares 48

5.1 Portugal Fit 2017 48

5.2 Ciclo de Tertúlias 48

5.1 IV Seminário de Nutrição Desporto e Saúde 49

IV- Reflexão Final 50

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Página X Índice de Figuras

Figura 1- Mapa de Portugal (fonte da web) ……….17

Figura 2- Praia da Figueira da Foz (fonte da web) ………..…17

Figura 3- Horário de funcionamento, contactos e morada……….……..18

Figura 4- Organograma Biocorpo (estruturado por mim) ……….……..19

Figura 5- Horário das modalidades………...……….…..21

Figura 6- Receção do Ginásio……….…21

Figura 7- Estúdio de Spinning……….21

Figura 8- Sala de Exercício- Máquinas de musculação………...………22

Figura 9- Estúdio 1 (Aulas de Grupo) ………....……….22

Figura 10- Estúdio 2 (Aulas Funcionais) ………...…….23

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Página XI Índice de Tabelas

Tabela 1-Instrutores do ginásio Biocorpo ... 20

Tabela 2-Atividades do Ginásio/modalidades e sua caracterização3_{... 24}

Tabela 3-Horário de Estágio ... 30

Tabela 4-Calendário de Estágio ... 31

Tabela 5-Fatores de risco de Cardiopatia Coronária ... 34

Tabela 6-Padrões por idade e sexo para o teste de Flexão de Braços ... 36

Tabela 7-Normas de idade e sexo para o Teste-Padrão de Sentar e Alcançar... 37

Tabela 8- Tabela referente aos Princípios Biológicos ... 38

Tabela 9- Tabela referente aos Princípios Metodológicos ... 39

Tabela 10- Tabela referente aos Princípios Pedagógicos ... 39

Tabela 11-Resultados obtidos nas medições ... 40

Tabela 12-Resultados obtidos nas medições do sujeito B ... 42

Tabela 13-Classificação da Pressão Arterial ... 42

Tabela 14-Resultados obtidos nas medições ... 43

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Página XII Índice de Gráficos

Gráfico 1-Medições do Sujeito A ... 41 Gráfico 2-Medições do Sujeito D ... 44

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Página XIII Lista de Siglas

ACSM- American College of Sports Medicine

ISAK- Internacional Society for the Advancement ok Kinanthopometry ESECD- Escola Superior de Educação, Comunicação e Desporto IPG- Instituto Politécnico da Guarda

IMC- Índice de Massa Corporal CC- Cardiopatia Coronária RM- Repetição Máxima CC- Cardiopatia coronária

CSEP- Canadian Society for Exercise Physiology

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Página 14

Introdução

O relatório de estágio realizado no âmbito da Unidade Curricular de Estágio em Exercício Físico e Bem-Estar, do 3º ano, da Licenciatura em Desporto da Escola Superior de Educação, Comunicação e Desporto do Instituto Politécnico da Guarda, colabora na apresentação das informações mais relevantes, não só do estágio, mas também da entidade acolhedora.

Para tal realização, foi necessário o preenchimento da convenção de estágio, agrupada em Anexo I. Atribui-se uma importância à realização deste, visto que, permite uma exigência prática com o contexto profissional que futuramente iremos encarar, pois, é aqui que devemos aplicar todo o nosso conhecimento adquirido ao longo da licenciatura, conquistando competências e capacidades para intervir.

O objetivo do estágio é a concretização da extensa e aprimorada aprendizagem realizada ao longo dos três anos que compõem esta formação. Com a realização deste estágio curricular, pretendo adquirir novos conhecimentos e interesses pelo trabalho realizado, sentido de responsabilidade, autonomia nas suas funções, sinergia com os pares e direção, assiduidade e pontualidade e a capacidade de organização e iniciativa do trabalho.

Assim, optei por eleger um ginásio do meu distrito, visto que, se tornava mais cómodo a ser um local onde poderia vir a ter uma prática conducente com os objetivos. O estágio realizou-se no Ginásio Biocorpo Academia de Cultura Física, espaço desconhecido, não tendo qualquer referência e, por isso, assumiu-se como um desafio para mim.

O estágio curricular teve uma duração de quatrocentas e vinte horas, que foram distribuídas pela sala de exercício e pelas aulas de grupo.

O presente relatório encontra-se dividido por partes. Inicialmente irá ser feita a caraterização e análise da entidade acolhedora. Seguidamente, será apresentado o planeamento, os objetivos gerais e específicos e a calendarização anual. Na terceira parte, serão descritas as atividades desenvolvidas em cada uma das áreas de intervenção, como a prescrição e avaliação de clientes e o acompanhamento individualizado, realizado com os estudos de caso, com a descrição do tipo de treino de cada cliente. Por fim, a descrição do projeto de promoção da entidade acolhedora, que tinha como objetivo promover a entidade acolhedora envolvendo os clientes do ginásio.

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Página 15 Para concluir apresento uma reflexão final relativa aos aspetos positivos e menos bons ao longo do estágio e com a sua superação, através das estratégias escolhidas.

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Página 16

I-Caraterização da Entidade Acolhedora

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Página 17 1. A cidade

A Figueira da Foz é uma cidade portuguesa no distrito de Coimbra, sede de concelho que é limitado a norte pelo município de Cantanhede, a leste por Montemor-o-Velho e Soure, a sul por Pombal e a oeste pelo Oceano Atlântico (figura 1- fonte da web 1).

O concelho da Figueira da Foz tem uma área de 379.05 km2_{, com 62 125 habitantes e a cidade é considerada a}

segunda maior do distrito de Coimbra, com cerca de 28 000 habitantes (censos de 20112).

Na atualidade, o concelho da Figueira da Foz é constituído por 14 freguesias, sendo elas: Alhadas,

Alqueidão, Bom Sucesso, Buarcos e São Julião, Ferreira-a-Nova, Lavos, Maiorca, Marinha das Ondas, Moinhos da Gândara, Paião, Quiaios, São Pedro, Tavarede e Vila Verde.

A cidade da Figueira da Foz impôs-se como estância balnear, não apenas para a zona centro de Portugal, mas também para as famílias abastadas alentejanas e espanholas pelo que foi, durante muitos anos, conhecida como a “Rainha das Praias de Portugal”, devido às condições naturais e ao equipamento turístico (figura 2).

Na cidade da Figueira da Foz os cidadãos têm acesso a várias entidades, sejam elas privadas ou públicas, adequadas a todas as idades, gostos e motivações, onde poderão realizar prática de atividade física e desportiva.

1_{Disponível em: https://www.cm-figfoz.pt/index.php/galeria/galeria-de-fotos} 2_{Disponível em: https://www.cm-figfoz.pt/index.php/demografia}

Figura 1- Mapa de Portugal (fonte da web1₎

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Página 18 2. Caraterização da entidade acolhedora

A política de intervenção do Biocorpo assenta num trabalho direcionado para a melhoria da qualidade de vida e bem-estar de todos os seus clientes através do exercício físico, sempre com a finalidade máxima de promoção da saúde.

O Biocorpo visa constituir-se como uma empresa de referência no campo do Fitness e na tarefa de melhorar a qualidade de vida dos clientes e da população em geral, gerando valor para a empresa, colaboradores e comunidade.

O ginásio funciona de segunda a sexta, das 7:30h às 22:00h e ao sábado está aberto entre as 10:00h e as 13:30h e entre as 16:30h e as 20:30h, com diversas atividades.

Na figura 3, que se segue, pode observar-se o horário de funcionamento mencionado acima, bem como a localização mais explícita e os contactos diretos.

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Página 19 2.1 Recursos Humanos

Os recursos humanos referem-se ao número total de empregados e colaboradores que constituem a organização da entidade acolhedora, desempenhando uma diversa lista de tarefas individualizadas de cada setor (figura 3). Além disso, ainda está disponível o horário das modalidades realizadas neste ginásio (figura 4).

Figura 4- Organograma Biocorpo (estruturado por mim)

Luís Pedro - Proprietário;

- Sócio-Gerente;

- Técnico de Exercicio Físico - Tersonal Trainer

Rui Pereira -Técnico de Exercicio Físico; - Personal Trainer;

-Instrutor de TRX Funcional.

Nuno Dias -Técnico de Exercicio Físico; - Personal Trainer;

-Instrutor de SpinFit, Spninning, Personal Trainer

João Faria -Técnico de Exercicio Fisico; -Personal Trainer;

-Instrutor de Gap, localizada, HIIT.

Diana Filipe -Tecnico de Exercicio Físico; - Personal Trainer;

-Instrutora de SpinFit, BioAbs, BioFuncional, Spinning,

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Página 20 Os diversos instrutores que integram a Biocorpo ensinam um leque muito variado de modalidades, conforme podemos visualizar na seguinte tabela:

Tabela 1-Instrutores do ginásio Biocorpo

Além desta equipa de instrutores, o ginásio dispõe de uma Nutricionista uma vez por semana, à quarta-feira. Assim os clientes podem ter um aconselhamento saudável no que respeita ao tipo de alimentação que levam diariamente, em par com a prática do exercício físico.

Instrutores do ginásio Biocorpo

Nome Modalidades

Tânia Morais Bio Tónus, Personal Trainer

Nuno Dias SpinFit, Spninning, Personal Trainer

Rui Pereira TRX Funcional

Tony Vieira SpinFit, Spinning

Diana Filipe SpinFit, BioAbs, BioFuncional, Spinning, HIIT;

Ângela Marques Pilates

João Faria Gap, localizada, HIIT

Alexandra Cardoso BodyPump, Spinning

Teresa Pereira BodyPump

Vanessa Fernandes BioJump, BodyCombat

Marlene Marques Localizada, Corpo e Mente, Zumba

Nádia Casqueira BioJump, BodyCombat, Xtreme

Diana Filipe, Rui Pereira, Tânia Morais, Luís

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Figura 5- Horário das modalidades3 2.2 Recursos Físicos

O ginásio é composto por vários espaços físicos, situados no rés-do-chão e no andar inferior do prédio

O rés-do-chão constitui o espaço principal, onde se pode encontrar a receção (figura 6), os balneários, o estúdio de Spinning (figura 7), a sala de exercício (figura 8) e o estúdio 1 (figura 9), que é utilizado para aulas de grupo, mais propriamente aulas de BodyPump, Zumba, Localizada, Gap e BodyCombat, entre outras. No piso inferior existe o estúdio 2 (figura 10), utilizado para aulas funcionais, TRX, Pilates e circuitos entre outras.

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Página 22 Relativamente ao rés-do-chão, podemos referir que a sala de exercício contém uma zona direcionada para a parte de cardio com 2 ergómetros bicicletas reclinadas, 4 ergómetros bicicletas verticais, 2 escadas, 5 ergómetros passadeira, 4 elípticas e 2 ergómetros remo.

Nessa mesma sala, na zona da musculação podemos encontrar os seguintes equipamentos: máquina Seated Calf (Gémeos); máquina Curl Scott; máquina para aberturas/buterfly (Pec

Fly/Rear Delf); máquina Leg Press, Leg Extension, Curl Femoral Sentado (Isquiotibial),

adutor e abdutor, rack agachamento; shoulder Press (Press de ombros), Chest Press (Prensa de Peito); máquina adjustable cable crossover, Press Down (tricípite); máquina Lat Pull

Down, Low Row; banco Romano/Abdominal, Banco Supino Plano, Banco Supino Inclinado,

Banco Abdominal Inclinado; banco Extensor Lombar; banco com Encosto de Costas; 2 Bancos ajustáveis (180º-90º); colchões; 1 Bosu e 1 Fitball; 2 Rodas para Abdomial.

Figura 8- Sala de Exercício- Máquinas de musculação

Ainda no mesmo andar o ginásio tem uma sala de spinning própria, contendo 15 bicicletas fixas. No estúdio 1, onde são realizadas as aulas de grupo, encontram-se colchões, cones amarelos, 22 steps, 23 minitrampolins (aulas de jump), caneleiras (25-1kg, 30-2kg, 6-3kg), elásticos Body Tube (12- verdes, 7- amarelos, 5- vermelhos, 8- azuis), 23 kits de pump (discos, barras e molas), discos (43- 1.25kg, 44- 2.5kg, 45- 5kg), halteres (18- 1kg, 6- 1.5kg, 26- 2kg, 16- 3kg, 6- 4kg, 1-7kg).

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Página 23 Por último, o estúdio 2, onde se realiza o treino funcional, aulas de pilates e aulas em circuito, tem como material: kettlebells (8kg, 12kg, 16kg, 20kg, 24kg), rolo de alongamento/libertação miofascial, 15 TRX, bolas medicinais (4kg, 6kg, 8kg), sacos de pesos (15kg, 20kg), 6 barras fitness, colchões, 3 caixas de pliometria, halteres (5kg, 10kg), soft ball, 13 bolas de fitball e corda de potência.

Seguidamente, são apresentados os vários espaços físicos, situados no rés-do-chão e no andar inferior do ginásio.

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Página 24 2.3 Modalidades Oferecidas

No Ginásio Biocorpo Academia de Cultura Física existe uma variedade de aulas que os clientes podem frequentar, cada uma é caraterizada pelo seu tipo de aula, os músculos que mais trabalham, o ritmo da aula, os exercícios e o material que é utilizado.

Além disso, este ginásio é licenciado pela Manz, o que lhe permite possuir as modalidades

Les Mills quando tenha um instrutor certificado para tal. As várias aulas pertencentes à Les Mills, são as seguintes: Body Pump® e Body Combat®.

Na tabela seguinte, podemos observar as caraterísticas funcionais de cada modalidade oferecida pelo ginásio (Tabela 2).

Tabela 2-Atividades do Ginásio/modalidades e sua caracterização3

Modalidade Caraterização

BioTónus _{Aula em circuito que usa o “peso do corpo” e equipamento de treino funcional;}

HIIT

Este Treino Intervalado de Alta Intensidade de 30 minutos permite a perda de gordura, o aumento da massa muscular e a resistência aeróbia e anaeróbia. É ideal para quem é focado na performance e na saúde cardiovascular.

SpinFit

Treino de bicicleta estacionária indoor, ao ritmo de uma música motivadora, onde a componente de trino assenta num treino cardiovascular que promove o aumento da capacidade

cardiorrespiratória, da força muscular e endurance.

Corpo e Mente

Aula em que os exercícios são adaptados à individualidade de cada aluno independentemente da idade, promovendo um forte equilíbrio físico, principalmente da musculatura central postural- responsável pelo suporte e estabilização do tronco. Enquanto se corrigem posturas e se melhora a flexibilidade e mobilidade, treina-se também a concentração, a abstração e o autocontrolo, que contribuem para uma maior harmonia e calma.

BioAbs Aula de trabalho localizado na musculatura abdominal.

Pilates

É um método de alongamentos e exercícios físicos em que se utiliza o peso do próprio corpo na sua execução. É uma técnica capaz de restabelecer e aumentar a flexibilidade e força muscular, melhorar a respiração, corrigir a postura e prevenir lesões.

GAP É um programa de ginástica localizada que visa uma maior tonificação das coxas, pernas e região

abdominal.

Les Mills BodyPump®

Aula sem impacto, onde se utilizam barras e pesos ao som da música estimulante. Tem por objetivo o desenvolvimento da resistência muscular localizada e melhoria da estética corporal.

Xtreme Aula de Treino Intervalado de Alta Intensidade com treino de força a um ritmo anaeróbio. Vai

obter resultados mais rápidos e duradouros, num espirito de competição saudável.

BioFuncional Treino específico para melhorar a eficiência do movimento durante as tarefas do dia a dia,

prevenindo lesões osteoarticulares e músculo-tendinosas.

Spinning

É o programa ciclismo indoor. Podemos dizer que é a chave para o enorme êxito deste treino em bicicleta estacionária, assenta na particularidade de aliar o treino aeróbio ao treino mental, utilizando a música como complemento ideal.

BioJump Aula em que é utilizado um programa de ginástica em grupo que usa o minitrampolim como

equipamento para realizar o trabalho cardiovascular.

Zumba Fitness Aula de Fitness inspirada em movimentos e músicas latinas que se tem espalhado por todo o

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Modalidade Caraterização

Localizada Classe de ginástica, cujo objetivo é a tonificação, a definição, o fortalecimento e o aumento da

resistência muscular. Combate a flacidez e a gordura.

Schwinn Cycling

É um programa onde o instrutor, musica e atmosfera do grupo mantem mulheres e homens de todas as idades e níveis de aptidão ao fitness motivados. É um treino onde todos podem alcançar os seus objetivos pessoais através do controlo da frequência cardíaca. Traz melhorias

cardiorrespiratórias e com baixo impacto nos ligamentos. Acima de tudo, é um treino simples, de fácil aprendizagem e ao mesmo tempo desafiante.

TRX

É uma metodologia de treino em suspensão em que é utilizado o peso do corpo, desenvolvendo a força, o equilíbrio, a flexibilidade e o core. Executando centenas de exercícios funcionais adaptados a todos os níveis de condição física.

BodyCombat

Este programa ferozmente energético é inspirado nas artes marciais e utiliza movimentos de uma grande variedade de disciplinas como o Karaté, Boxe, Taekwondo, Tai Chi e Muay Thai. Acompanhado por música motivadora e instrutores excecionais, utiliza socos, golpes, pontapés e katas para lutar contra as calorias em excesso e alcançar um nível superior de condicionamento cardiorrespiratório.

2.4 População Alvo

Ao ginásio Biocorpo Academia de Cultura Física têm acesso pessoas de diversas faixas etárias, desde adolescentes a idosos, com idades compreendidas entre os 16 e os 60 anos, sendo que o maior número possui entre os 17 e os 50 anos.

O número de clientes ativos é, aproximadamente, de 150, sendo que no total o ginásio tem cerca de 300 clientes.

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Página 26

II- Objetivos e Planeamento do Estágio

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Página 27 1. Áreas de Intervenção

As áreas em que participei foram a sala de exercício e as aulas de grupo, executando em cada uma delas tarefas referentes às seguintes funções:

 Sala de exercício:

- Avaliação inicial do cliente; - Avaliação da aptidão física; - Prescrição do exercício físico;

- Acompanhamento em sala de exercício; - Tarefas de gestão e organização da sala; - Receção;

 Aulas de grupo:

- Observação, planeamento e lecionação de aulas.

2. Fases de Intervenção

Em conjunto com a minha orientadora e tutor de estágio, definimos as áreas de intervenção a proceder, no entanto, estas podem sofrer alterações consoante o seu desenvolvimento. As fases de intervenção estão dívidas em três partes:

2.1 Integração e planeamento (1ªfase)

Esta fase consiste na integração dos métodos utilizados no trabalho diário do ginásio, através da realização de reuniões preparatórias. No que toca aos termos de metodologias de sessões de treino e aulas de grupo, pude experimentar/vivenciar um pouco de cada modalidade.

Nesta 1ªfase, caraterizei a instituição acolhedora, recursos físicos/humanos e população alvo.

2.2 Intervenção (2ª fase)

Esta fase é subdividida em três domínios:

- a primeira corresponde ao período de observação, no qual procedemos às observações referentes ao instrutor;

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Página 28 - a segunda diz respeito à coorientação/sombra, que é quando assumimos o controlo de algumas situações, mas sempre com a presença/sombra do tutor;

- a terceira permite assumir a nossa própria autonomia, na qual temos que ser proactivos sem a necessidade da presença do tutor.

Estas três categorias foram realizadas em termos temporais e por modalidade, realizando-se oito obrealizando-servações no que diz respeito às realizando-sessões de aulas de grupo e dez obrealizando-servações de treino em sala de exercício que foram dirigidas pelos instrutores do ginásio durante os dois primeiros meses. Após este período continuámos a observar uma sessão de treino por mês e produzindo as correspondentes reflexões.

Nesta fase foi também, planeado um projeto tendo como objetivo promover a atividade física.

2.3 Conclusão e avaliação (3ªfase)

Sendo esta a última fase, foi avaliado o cumprimento dos objetivos definidos, havendo uma pequena reflexão sobre a “conformidade” das metodologias e recursos utilizados.

3. Objetivos

No que se refere às áreas de intervenção, aulas de grupo e sala de exercício temos como objetivo principal uma aprendizagem, nos dois domínios, uma vez que, podemos aprender a lidar com aulas bastante diferentes, em cada um deles, não só a nível do referido anteriormente, mas também à variedade de aulas que existe em cada área. Exemplo concreto e diário é o facto da existência de uma enorme variedade da faixa etária, incluindo adolescentes e idosos.

Neste ponto definiremos os objetivos que queremos alcançar ao longo deste estágio. 3.1 Objetivos Gerais:

- Aplicar os conhecimentos adquiridos nas unidades curriculares relacionadas com a área do fitness;

- Aperfeiçoar os conhecimentos já apreendidos; - Ficar apta para o mercado de trabalho;

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Página 29 - Organizar uma atividade que permita uma maior adesão ao exercício bem como captação e retenção de novos praticantes (organização de um evento em nome do ginásio para a possível divulgação do mesmo);

- Manter o dossiê de estágio sempre atualizado com toda a documentação das atividades desenvolvidas (fichas de observação e respetivos relatórios), bem como a restante que concorra da mesma forma para o seu enquadramento.

3.2 Objetivos Específicos

Objetivos específicos em aulas de grupo:

- Observar e analisar as metodologias utilizadas por cada profissional da entidade acolhedora nas sessões instruídas;

- Eleger metodologias para as diferentes sessões e saber justificá-las e aplicá-las; - Conseguir identificar tempos de execução de acordo com tempos musicais;

- Ser capaz de se posicionar perante um grupo, bem como projetar a voz de forma clara.

Objetivos específicos em sala de exercício:

- Acompanhar os clientes, auxiliando e motivando em feedbacks; - Melhorar a prestação em sala de exercício;

- Estruturar um plano de intervenção de acordo com comportamentos, conteúdos, meios e métodos de treino consoante as fases em que o indivíduo se encontra (fase de adaptação anatómica, treino misto, força máxima, hipertrofia muscular e definição muscular);

- Acompanhar os clientes de forma social e com vigor técnico;

- Analisar e realizar avaliações da condição física e, posteriormente, ser capaz de prescrever sessões adequadas aos objetivos da cada cliente.

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Página 30 4. Horário e Calendarização

4.1 Horário de Estágio

O meu horário individual de estágio foi sempre o mesmo, teve umas meras alterações no início do estágio, mas de resto manteve-se igual até ao final, no qual, foi cumprido com sucesso.

Na tabela que se segue estão descritas as horas de estágio que frequentei em cada um dos dias da semana. No que toca à sala de exercício, não está mencionada na tabela, uma vez que, não tem horário fixo, pois, dependerá, sempre, da disponibilidade do cliente (Tabela 3).

Tabela 3-Horário de Estágio

4.2 Calendarização do Estágio

Inicialmente foi realizada uma calendarização (Tabela 4) relativa aos dias de estágio, fases de integração, planeamento, intervenção, conclusão e avaliação, de modo a organizarmo-nos ao longo do ano, para conseguir atingir os objetivos propostos no início do estágio.

2ª Feira 3ª Feira 4ª Feira 5ª Feira 6ª Feira

Aulas Aulas 17h 21h 16h 20h 9h 13h

(32)

Página 31

Tabela 4-Calendário de Estágio

Outubro novembro

Seg Ter Qua Qui Sex Sáb Dom Seg Ter Qua Qui Sex Sáb Dom

1 1 2 3 4 5 2 3 4 5 6 7 8 6 7 8 9 10 11 12 9 10 11 12 13 14 15 13 14 15 16 17 18 19 16 17 18 19 20 21 22 20 21 22 23 24 25 26 23 24 25 26 27 28 29 27 28 29 30 30 31 dezembro janeiro

1 2 3 1 2 3 4 5 6 7 4 5 6 7 8 9 10 8 9 10 11 12 13 14 11 12 13 14 15 16 17 15 16 17 18 19 20 21 18 19 20 21 22 23 24 22 23 24 25 26 27 28 25 26 27 28 29 30 31 29 30 31 fevereiro março

1 2 3 4 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 26 27 28 29 30 31 abril maio

1 1 2 3 4 5 6 2 3 4 5 6 7 8 7 8 9 10 11 12 13 9 10 11 12 13 14 15 14 15 16 17 18 19 20 16 17 18 19 20 21 22 21 22 23 24 25 26 27 23 24 25 26 27 28 29 28 29 30 31 30 junho

Seg Ter Qua Qui Sex Sab Dom

1 2 3

4 5 6 7 8 9 10

11 12 13 14 15 16 17

18 19 20 21 22 23 24

25 26 27 28 29 30

Fase de integração e planeamento Fase de intervenção

Fase da conclusão e avaliação Feriados/ Interrupções

Gráfico 1-Medições do Sujeito A

Fase de integração e planeamento Fase de intervenção

Fase da conclusão e avaliação Feriados/ Interrupções

(33)

Página 32

III- Atividades Desenvolvidas

(34)

Página 33 1. Atividades desenvolvidas:

1.1 Sala de Exercício

No que toca à sala de exercício, área que tem grande abundância de clientes, tive que adotar uma postura profissional e qualificada, tornando-se esta necessidade num aspeto positivo. Comecei por realizar dez observações respetivamente às aulas de grupo e à sala de exercício. Relativamente à sala de exercício, optei por observar a mesma pessoa, tornando-se assim mais fácil visualizar as várias componentes do instrutor. Em relação às aulas de grupo, as três primeiras observações que fiz foram refentes às várias aulas, isto é, não observava sempre a mesma, no entanto, a partir da terceira observação optei por observar sempre a mesma aula, assim consegui ter uma melhor perceção e orientação no procedimento da observação realizada. Estas observações têm como finalidade avaliar o plano e domínio da aula, comunicação, disposição dos alunos e instrutor, clima e fim de aula (Anexo III).

Na sala de exercício realizei um acompanhamento geral aos clientes do ginásio, tendo em conta a correção de posturas, prescrevendo alguns exercícios que os clientes pediam, além disso, ainda realizei um acompanhamento individualizado a quatro clientes, o qual pertencia a uma das componentes de avaliação do estágio.

1.2 Acompanhamento Geral

Durante o meu horário de estágio, auxiliava os clientes que estavam presentes na sala de exercício, para que estes tivessem um ótimo treino e se sentissem à vontade.

Também acompanhava o treino, dando feedbacks e auxiliando na realização do exercício, além disso, quando havia registo de um cliente novo no ginásio, conseguia um acompanhamento mais individual, para que este se sentisse relaxado e à vontade na realização dos exercícios para que, estes se realizassem corretamente.

À sexta-feira da parte da manhã, a maioria dos clientes que frequentavam o ginásio eram seniores, e grande parte das vezes acompanhava alguns deles na execução dos exercícios.

Uma das principais regras no ginásio é a arrumação do material após a sua utilização e o uso da tolha, estes dois itens são dois dos conceitos principais para se ter um treino ótimo e com sucesso. No entanto, quando os clientes se esqueciam de arrumar o material, eu ou os instrutores é que o fazíamos, mas na maior parte das vezes eram os clientes.

(35)

Página 34 1.3 Acompanhamento Individualizado

No regulamento de estágio um dos itens obrigatórios a desenvolver, foi a avaliação no mínimo de quatro clientes, a qual abrangia a avaliação física e a prescrição de planos de treino, conforme os objetivos de cada um.

Começou-se por realizar uma avaliação da aptidão, com o preenchimento de um questionário anamnese, avaliação da composição corporal, da resistência muscular, da força muscular, da aptidão aeróbia e da flexibilidade.

1.3.1 Questionário anamnese e Estratificação dos Fatores de Risco

Quando comecei a acompanhar os clientes, a primeira coisa que realizei foi a aplicação de um questionário adaptado de Par-Q, que tem como objetivo determinar o historial médico e familiar do utente. Segundo Heyward (2013), seguindo as indicações ACSM (2010), a categoria baixo risco de Cardiopatia coronária (CC), inclui indivíduos assintomáticos que apresentam não mais do que um fator de risco. Os indivíduos que apresentem dois ou mais fatores de risco são classificados como risco moderado de CC. A classe de alto risco inclui indivíduos que expõem um ou mais sinais ou sintomas de doenças cardiovascular, pulmonar ou metabólica. Após este processo era feita a estratificação do risco do sujeito. Na Tabela 5 podemos certificar os fatores de risco de cardiopatia coronária.

Tabela 5-Fatores de risco de Cardiopatia Coronária

Dados do National Cholesterol Education Program Commite, 2001-“Executive Summary of the Third Reporto of the National Cholesterol Education Program (NCEP) Expert Panel on Detection, Evaluation, and Treatmente of High Blood Cholesterol in Adults (Adult Treatment Panel III)”, citado por:Heyward V.H

Fatores de Risco Critérios

Idade _{Homens ≥ 45 anos e Mulheres ≥ 55 anos}

Histórico Familiar Enfarte do miocárdio ou morte súbita antes dos 55 anos do pai ou de _{outro parente de 1º grau do sexo masculino, ou antes dos 65 anos da mãe}

ou de outro parente de 1º grau do sexo feminino.

Fumador _{Fumador atual de cigarro ou parou de fumar à 6 meses.}

Hipertensão PA sistólica ≥ 140mmHg ou PA ≥ 90mmHg, ou sob mediação

anti-hipertensiva

Dislipidemia CT ≥ 200mg/dl (HDL˂ 40mg/Dl E ldl ≥130mg/dl) ou sob medicação

para baixar o nível de lípidos

Glicémia em Jejum _≥100mg/dl

Obesidade IMC ≥30kg/m2 ou circunferência ˃ 102 cm para homens e ˃88cm para

mulheres

Inatividade Física Não realiza as recomendações mínimas de atividade física da ACSM _{(pelo menos 30 minutos de atividade 3x por semana nos últimos 3}

(36)

Página 35 Além disso, esta anamnese era realizada no 1º dia que o cliente fosse ao ginásio, antes de iniciar o seu treino, era feito de uma forma pacífica, para que o cliente não tivesse dúvidas no preenchimento dos dados.

1.3.2 Composição Corporal

No que diz respeito à avaliação corporal dos utentes, neste ginásio são seguidas as normas da Internacional Society for the Advancement ok Kinanthopometry (ISAK), no qual era somente feito a medição de perímetro da cintura.

 Perímetro da cintura é a circunferência do abdómen na zona de menor dimensão. O sujeito deve estar de pé e os membros superiores cruzados sobre o peito.

Também utilizei a balança de Bioimpedância, que apresenta o valor da % de massa gorda, % de massa magra e a % de massa líquida.

A balança de Bioimpedância é um equipamento que se baseia na condução de uma corrente elétrica aplicada ao organismo que atravessa o nosso corpo através de dois estímulos. Existem algumas vantagens associadas ao uso deste método: é um método confortável, não muito invasivo em relação à privacidade do cliente e pode estimar a composição corporal de indivíduos obesos (Gray et al.1989; segal; Van Italie, 1989).

Existem algumas limitações deste instrumento, referente à posição corporal, prática de exercícios físicos, ingestão dietética, temperatura da pele e ciclo menstrual, que alteram os resultados de pesquisas (Kyle et al., 2004).

1.3.3 Avaliação da Resistência Muscular

Na avaliação de resistência muscular, o ginásio utiliza o teste de flexões de braços que Heyward (2013), ACSM (2010) e o CSEP (2003) aconselham quando estamos interessados em avaliar a resistência muscular da parte superior do peito.

O teste deverá seguir um protocolo, no qual o cliente deve posicionar-se em decúbito ventral, com as mãos apoiadas no solo, com uma intervalo de 10-20cm a partir da linha dos ombros, com os dedos direcionados para a frente. Em relação às mãos, devem estar posicionadas sobre o solo e não em cima da linha dos ombros, na posição inicial do movimento, o rosto deve possibilitar um alinhamento adequado entre o tronco e as pernas.

(37)

Página 36 Este termina quando o cliente não conseguir executar mais nenhuma repetição ou executar de forma errada a técnica em duas repetições sucessivas. Na Tabela 6 estão descritos os padrões por idade e sexo para a realização do teste.

Tabela 6-Padrões por idade e sexo para o teste de Flexão de Braços

1.3.4 Avaliação da Força Muscular

Este teste é medido através de uma repetição máxima (1 RM), que é o peso máximo que se consegue levantar numa repetição completa do movimento. Tendo em conta Heyward (2013), o ACSM (2010) indica o supino e o leg press para avaliar a força dos membros superiores e inferiores do corpo. Este teste segue um protocolo, no qual o cliente terá que realizar um aquecimento de cinco minutos.

Em seguida dá-se início ao teste em si mesmo:

- Aquecer ligeiramente realizando dentre 5 a 10 repetições, com uma carga de 12 a 15RM;

- Após recuperar 1-2 minutos, aumenta-se a carga cerca de 10% e realiza-se 3-4 repetições;

- Seguidamente à recuperação de 2-3 minutos, deve-se aumentar a carga em cerca de 5-10% e realizar o nº máximo de repetições possíveis;

Idade (anos) 15-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-79 Homens Excelente ≥39 ≥36 ≥30 ≥25 ≥21 ≥18 Muito Bom 29-38 29-35 22-29 17-24 13-20 11-17 Bom 23-28 22-28 17-21 13-16 10-12 8-10 Satisfatório 18-22 17-21 12-16 10-12 7-9 5-7 Precisa Melhorar ≤17 ≤16 ≤11 ≤9 ≤6 ≤4 Mulher Excelente ≥33 ≥30 ≥27 ≥24 ≥21 ≥17 Muito Bom 25-32 21-29 20-26 15-23 11-20 12-16 Bom 18-24 15-20 13-19 11-14 7-10 5-11 Satisfatório 12-17 10-14 8-12 5-10 2-6 2-4 Precisa Melhorar ≤11 ≤9 ≤7 ≤4 ≤1 ≤1

(38)

Página 37 - Assim que ultrapassar as 10 repetições, deve-se parar o teste, dar um intervalo de repouso de 2-3 minutos, e voltar a aumentar a carga 5-10%, realizando novamente o número máximo de repetições.

1.3.5 Avaliação da Flexibilidade

Para avaliar a flexibilidade, é utilizado o Teste- Padrão Sentar e Alcançar. Segundo o ACSM (2010), recomenda-se este teste-padrão, visto que, auxilia na avaliação da flexibilidade da região lombar e dos isquiotibiais. O material utilizado é uma caixa com um ponto zero estabelecido em 26cm, no qual, o cliente deve sentar-se no chão com os joelhos completamente esticados e as plantas dos pés contra a borda da caixa. Os braços devem estar completamente esticados e as mãos paralelas com as palmas voltadas para baixo e as pontas dos dedos sobrepõem-se. Deve ser registado o valor mais distante alcançado, sendo realizadas duas repetições.

Na Tabela 7 são apresentadas as normas de idade e sexo para a realização deste teste.

Tabela 7-Normas de idade e sexo para o Teste-Padrão de Sentar e Alcançar

Idade (anos) 15-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-69 Homens Excelente ≥39 ≥40 ≥38 ≥35 ≥35 ≥33 Muito Bom 34-38 34-29 33-37 29-34 28-32 25-32 Bom 29-33 30-33 28-32 24-28 24-27 20-24 Satisfatório 24-28 25-29 23-27 18-23 16-23 15-19 Precisa Melhorar ≤23 ≤24 ≤22 ≤17 ≤15 ≤14 Mulher Excelente ≥43 ≥41 ≥41 ≥38 ≥39 ≥35 Muito Bom 38-42 37-40 36-40 34-37 33-38 31-34 Bom 34-37 33-36 32-35 30-33 30-32 27-30 Satisfatório 29-33 28-32 27-31 25-29 25-29 23-26 Precisa Melhorar ≤28 ≤27 ≤26 ≤24 ≤24 ≤22

(39)

Página 38 1.4 Princípios para a Prescrição de Treino

Segundo Teixeira, Sardinha e Barata (2008) a prescrição do exercício físico é o programa de exercícios que devemos ser capazes de adaptar, de um modo metódico e especializado, com suporte nos objetivos de cada individuo, obtendo um melhor e maior sucesso desse programa com o menor risco possível.

Segundo a ACSM (2014), devemos prescrever quatro essenciais, sendo eles frequência cardíaca, intensidade, duração e tipo de atividade.

No entanto, os exercícios de força fazem parte dos atuais programas de condicionamento físico e reabilitação, nomeadamente para adultos e idosos.

Segundo Barbosa (2010) estes exercícios beneficiam a melhoria da força e resistência muscular, mantendo e melhorando a massa corporal magra.

Os Princípios de Treino são utilizados para os vários tipos de treinos que existem, sejam eles estruturados para uma melhor aptidão do músculo-esquelético, aptidão cardiorrespiratória, composição corporal, flexibilidade ou equilíbrio (Castelo, 1996). Para que tal aconteça, é fundamental seguir os princípios de treino, biológicos, metodológicos e pedagógicos.

Tabela 8- Tabela referente aos Princípios Biológicos

Pr in cíp ios B iol óg icos (Ca stelo, 1996)

Princípio da sobre carga

Este princípio diz que as transformações funcionais originadas pelo esforço permitem melhorar o estado de treino quando a sua intensidade é suficiente para provocar uma ativação do metabolismo energético ou plástico da célula. As cargas de intensidade fraca advêm de uma atrofia muscular, as cargas de intensidade média provocam uma adaptação já conseguida, as cargas de intensidade forte têm um efeito positivo no treino e por último cargas excessivamente fortes já superam os limites fisiológicos de adaptação.

Princípio da Especificidade

Neste princípio, as adaptações são exclusivas relativamente ao exercício executado.

Princípio da Reversibilidade

Segundo este princípio, as cargas de grande duração e pequena intensidade tem um efeito mais extenso, visto que, os resultados que levam mais trabalho a serem obtidos, mantêm-se durante um longo período de tempo.

Princípio da Heterocronia

E por último, este princípio apresenta um efeito retardado do exercício de treino, pois é demarcado pela sua identidade, isto é, mais intenso, o efeito é mais rápido, mas menos persistente. Por outro lado, é menos intenso, pois tem, uma aplicação mais longa, mas o seu efeito é estável.

(40)

Página 39

Tabela 9- Tabela referente aos Princípios Metodológicos

Tabela 10- Tabela referente aos Princípios Pedagógicos

Pr in cíp ios Me todol ógicos (Ca stelo, 1996)

Princípio da Relação Ótima entre o Exercício e o Repouso

Neste princípio, primeiro determina-se o melhor exercício, seguidamente estabelece-se o momento ótimo para aplicação de um novo exercício.

Princípio da Continuidade

O uso deste refere-se à aplicação do exercício de treino essencial e à adaptação que impede que se perca os efeitos do treino.

Princípio da Progressão

Neste a carga de treino deve ser aplicada de acordo com a evolução de desempenho do atleta de uma forma progressiva.

Princípio da Ciclicidade

Este menciona a repetição estruturada do exercício ao longo do processo de treino, organizando-se em ciclos contínuos onde as capacidades do treino se repetem, alternando-se a forma, os meios e os métodos.

Princípio da Individualização

Descreve que o exercício deve ser adequado a cada individuo, de acordo com o nível de desenvolvimento e as suas capacidades. A carga de treino não deve ser generalizada.

Princípio da Multilateralidade

Neste princípio, o rendimento de uma modalidade desportiva, não se baseia apenas na sua prática específica. Assim, a evolução de uma capacidade, não pode acontecer separadamente do desenvolvimento das outras capacidades.

Pr in cíp ios Pe d agógicos (Ca stelo, 1996) Princípio da Sistematização

Neste princípio, a repetição estruturada do exercício de treino é semelhante à organização e progressão dos conteúdos associados aos exercícios.

Princípio da Atividade Consciente

O princípio implica que deve persistir um empenho consciente na realização das tarefas do treino e nos objetivos, sendo indispensável para a aquisição de uma melhor performance.

Princípio da Atividade Apreensível

Este princípio explica a simultaneidade existente entre a complexidade da tarefa e a capacidade do praticante. Realiza-se do mais simples para o mais complexo e do concreto para o abstrato.

Princípio da Estabilidade

Neste princípio para que o exercício de treino tenha sucesso é necessário que os praticantes passem por um ciclo de aprendizagem, estabilização e desenvolvimento.

(41)

Página 40 1.5 Análise dos Estudos Casos

1.5.1 Estudo caso A

O meu estudo de caso A é um individuo do género masculino, com 20 anos de idade que tem como objetivo principal a hipertrofia muscular. Este individuo já era cliente do ginásio acerca de 3-4 meses, mas ainda não tinha plano de treino, devido à ida irregular ao ginásio. Realizei o questionário da anamnese e a avaliação física no dia 16-11-2017 e conclui que este indivíduo não apresentava nenhum fator de risco, tendo como referência as Guidelines do ACSM (2010) conseguindo treinar apenas duas vezes por semana.

Este indivíduo pesava 60 Kg, tinha 1.70 cm de altura, tendo 23,3% de massa gorda, 54% de massa magra e 37,3% de massa líquida. O seu IMC era de 20,76, sendo considerado um “peso saudável”.

O indivíduo iniciou o primeiro mesociclo no dia 23-11-2017 e terminou no dia 21-12-2017, desta forma não foi necessário implementar a fase de adaptação anatómica, passando diretamente para a fase de hipertrofia. Este mesociclo era constituído por seis microciclos, no qual, existiam dois planos de treino (treino A e o treino B). Neste plano de treino o indivíduo executava entre duas-três séries de 8-12 repetições entre 70% a 85% da sua RM.

O gráfico 1 e a tabela 11 apresentam as medições e os resultados realizados ao indivíduo. Os resultados obtidos (Tabela 11) não foram os suficientes para conseguir os objetivos pretendidos para o primeiro mesociclo de treino, uma vez que tínhamos definido a diminuição da massa gorda em 2% e o aumento de 2 cm do volume do bicípite.

Tabela 11-Resultados obtidos nas medições

Componentes 1ª Medição 16-11-2017 2ª Medição 21-12-2017 Peso 60 58 % M.G 23,3 23,5 %M.M 54 55 Perímetro do bicípite 28 29

(42)

Página 41 1.5.2 Estudo caso B

O meu estudo de caso B entrou no ginásio algum tempo depois de eu já estar a estagiar. É um indivíduo do género feminino, com 53 anos de idade que tinha como objetivo perda de massa gorda e ganhar alguma mobilidade articular, e como tal, um dos principais motivos que a fez inscrever-se no ginásio era a vida sedentária que levava. A sua profissão só lhe permitia treinar duas vezes por semana.

Realizei o questionário de anamnese e a avaliação física no dia 19-01-2018. Este indivíduo apresentava três fatores de risco, tendo como referência as Guidelines do ACSM (2010), sendo eles hipertensão arterial, patologia articular, mais propriamente osteófitos, que são os bicos de papagaio, os quais surgem nas vertebras da coluna e causam uma intensa dor nas costas e formigueiro, podendo surgir nos braços ou nas pernas. Além disto, tem um histórico familiar de doenças coronárias que se manifestaram no pai e avô materno, assim o indivíduo terá que realizar atividade física moderada.

Segundo as informações da ACSM o indivíduo devia praticar exercício físico com o aconselhamento do seu médico, devido ao seu histórico familiar, o que não aconteceu, embora tenha tido bastante atenção à prescrição do seu plano de treino.

Este sujeito pesava 81,6 Kg, tinha 1,60 cm de altura, tendo 38,6% de massa gorda, 47,6% de massa magra e 45,4% de massa liquida. O seu IMC era de 31,9, tendo “obesidade grau I”. 60 23,3 54 28 58 23,5 55 29 0 10 20 30 40 50 60 70

Peso (Kg) % M.G % M.M Perímetro do Braço

Direito (cm)

Sujeito A

1ª Medição 2ª Medição Gráfico 56-Medições do Sujeito A

Gráfico 57-Medições do Sujeito Gráfico 58-Medições do Sujeito A

Gráfico 59-Medições do Sujeito C

Figura 31-Tabela de classificação de acordo com o IMC (segundo a OMS4_{)Gráfico 60-Medições do Sujeito}

Gráfico 61-Medições do Sujeito A

Gráfico 62-Medições do Sujeito Gráfico 63-Medições do Sujeito A

C

Figura 11-Tabela de classificação de acordo com o IMC (segundo a OMS4₎

Figura 33- Horário de funcionamento, contactos e moradaFigura 34-Tabela de

classificação de acordo com o IMC (segundo a OMS4_{)Gráfico 66-Medições}

do Sujeito C

(43)

Página 42 Este indivíduo, iniciou o primeiro mesociclo no dia 26-01-2018, neste caso, como era principiante no ginásio, foi-lhe realizado um treino de adaptação anatómica, e logo de seguida se deu início ao plano de treino. Este mesociclo era constituído por seis microciclos, mas optei por realizar-lhe somente um plano, visto que, a sua disponibilidade ao ginásio era reduzida e não iria conseguir executar os dois planos. Neste plano de treino o indivíduo executava três séries de 10-12 repetições entre 40% a 60% da sua RM.

Relativamente a este indivíduo não consegui fazer uma segunda medição, visto que, as vezes que ia ao ginásio eram reduzidas ou então estávamos em horários incompatíveis um do outro. No entanto, a última vez que estive com ele, em maio, acabei por acompanhar o seu treino ate ao fim, e conclui que não tinha havido evoluções em termos de força-resistência, pois, a carga não tinha aumentado muito e havia exercícios que ainda tinha algumas dificuldades em realizar.

Tabela 12-Resultados obtidos nas medições do sujeito B

Tabela 13-Classificação da Pressão Arterial, retirado http://www.fpcardiologia.pt/saude-do-coracao/factores-de-risco/hipertensao Componentes 1ª Medição 19-01-2018 Peso 81,6 % M.G 38,6 %M.M 47,6 Perímetro da cintura 94 Pressão Sistólica (mmHg) Pressão Diastólica (mmHg) Classificação

Até 120 Até 80 Normal

120-139 80-89 Pré-hipertensão

140-159 90-99 Hipertensão arterial estádio 1 >160 >100 Hipertensão arterial estádio 2

(44)

Página 43 1.5.3 Estudo caso C

O meu estudo de caso C inscreveu-se no ginásio algum tempo depois de eu já estar a estagiar. É um indivíduo do género feminino, com 19 anos de idade que tinha como objetivo diminuição de massa gorda e tonificação muscular. Realizei o questionário da anamnese e a avaliação física no dia 24-11-2017, tendo como referência as Guidelines do ACSM (2010), posso constatar que este indivíduo não apresenta nenhum fator de risco no que diz respeito à atividade física, conseguindo apenas treinar duas vezes por semana.

Este indivíduo pesava 63,2 Kg tinha 1,67cm de altura apresentando 27,5% de massa gorda, 36,5% de massa magra e 46,2 5% de massa líquida. O seu IMC era de 22,60 podendo ser considerado um “peso normal”.

O individuo iniciou o primeiro mesociclo no dia 30-11-2017 e terminou no dia 11-12-2017, desta forma tive que implementar um plano de adaptação anatómica, seguindo-se pouco tempo depois do plano de treino. Este mesociclo era constituído por seis microciclos, no qual, existia dois planos de treino (treino A e o treino B). Num plano de treino o individuo executava entre 2-3 séries de 15 repetições entre 40% a 70% da sua RM. No entanto, o outro plano de treino era um treino cardiovascular, no qual tinha como objetivo ajudar na perda da massa gorda.

Segundo Pereira (2008) o exercício aeróbio tem como objetivo desenvolver a capacidade cardiorrespiratória, melhorando a capacidade de transportar oxigénio para os músculos em maior quantidade, consumindo desta forma mais energia.

A tabela 14 apresenta as medições e os resultados realizados ao indivíduo. No entanto, os resultados obtidos (Tabela 14) mostra-nos o sucesso alcançado ao atingir os objetivos pretendidos para o primeiro mesociclo de treino, no qual consistia em diminuir 2% da massa gorda e 2cm do perímetro da cintura.

Componentes 1ª Medição 30-11-2017 2ª Medição 11-12-2017 Peso 63,2 62 % M.G 27,5 25,1 %M.M 36,5 38,2 Perímetro da cintura 63 61,2

(45)

Página 44 1.5.4 Estudo caso D

O meu cliente D já era cliente do ginásio, mas devido à profissão nem sempre conseguia ir ao ginásio e também devido a problemas de saúde. É um indivíduo do género feminino, com 32 anos de idade que tinha como objetivo a perda de massa gorda, no entanto o seu principal motivo era realizar atividade física, uma vez que, passa muito tempo sentada (secretária de uma empresa). Realizei o questionário da anamnese e a avaliação física no dia 19-01-2018, tendo como referencia as Guidelines do ACSM (2010), posso constar que este indivíduo apresenta um fator de risco, sendo ele uma trombose que teve há 3 anos, como tal, o individuo tinha que realizar atividade física de nível moderado. Este individuo consegue apenas treinar duas vezes por semana.

Este indivíduo pesava 106 Kg, tinha 1,84 cm de altura e apresentava 43,6% de massa gorda, 56,4% de massa muscular e 42,5% de massa líquida. O seu IMC era de 31,7 sendo considerada “obesidade grau I”.

O indivíduo iniciou o primeiro mesociclo no dia 25-01-2018 e terminou no dia 11-02-2018, desta forma tive que implementar um plano de adaptação anatómica, seguindo-se pouco tempo depois do plano de treino. Este mesociclo era constituído por seis microciclos, no qual existiam dois planos de treino (treino A e o treino B), num dos planos o indivíduo realizava três séries de 10-15 repetições entre 40% a 60% da sua RM, no outro, plano de treino cardiovascular, tinha como objetivo ajudar na perda da massa gorda e a melhorar a capacidade cardiorrespiratória.

Figura 51-Tabela de classificação de acordo com o IMC (segundo a OMS4_{)Gráfico 105-Medições do}

Sujeito C

Figura 11-Tabela de classificação de acordo com o IMC (segundo a

OMS4₎

Figura 52- Horário de funcionamento, contactos e moradaFigura 53-Tabela de classificação de acordo com o IMC

(segundo a OMS4_)Gráfico

106-Medições do Sujeito C

Sujeito C

Figura 11-Tabela de classificação de acordo com o IMC (segundo a

OMS4₎

Figura 56- Horário de funcionamento, contactos e moradaFigura 57-Tabela de classificação de acordo com o IMC

(segundo a OMS4_)Gráfico

110-Medições do Sujeito C 63,2 27,5 36,5 63 62 25,1 38,2 61,2 0 10 20 30 40 50 60 70

Peso (Kg) % M.G % M.M Perímetro da cintura (cm)

Sujeito C

(46)

Página 45 Este indivíduo ainda iniciou o primeiro mesociclo, mas por motivos de saúde e de questões profissionais teve de fazer uma pausa e acabou por não voltar ao ginásio, assim não foi possível concluir os dados da sua avaliação física (Tabela 15).

___________________________________________________ 4 Retirado de http://www.adexo.pt/tratamento/imc Componentes 1ª Medição 19-01-2018 Peso 106 % M.G 43,6 %M.M 56,4 Perímetro da cintura 114

IMC Classificação Risco de Comorbilidade

<18,5 Baixo peso Baixo

18,5-24,9 Peso normal

25-29,9 Excesso de peso Aumentado

30-34,9 Obesidade de grau I Moderado

35-39,9 Obesidade de grau II Grave

>=40 Obesidade de grau III Muito Grave

Figura 11-Tabela de classificação de acordo com o IMC (segundo a OMS4₎

Figura 67- Horário de funcionamento, contactos e moradaFigura 68-Tabela de classificação de acordo com o IMC (segundo a OMS4₎

(47)

Página 46 2 Atividades desenvolvidas: Aulas de grupo

Relativamente às aulas de grupo, comecei por preencher as folhas de observação (Anexo III), observei o comportamento do instrutor e dos alunos de modo a ver quais os aspetos positivos e os aspetos que deviam melhorar em certas aulas.

Durante todo o estágio observei e realizei enquanto “aluna estagiária” as várias aulas de grupo, podendo ter à mesma uma visão diferente da aula. Embora não tenha lecionado aulas de grupo, havia sempre vezes em que os instrutores do ginásio me pediam ajuda na escolha de exercícios para preparação de aulas, visto que, por vezes não levavam a aula planeada ou os exercícios não estavam adequados ao nível dos clientes, alem disso, houve uma dessas vezes que demonstrei e expliquei a execução de alguns exercícios.

Uma vez que não lecionei aulas de grupo, optava sempre por realizar as aulas que aconteciam durante o meu horário de estágio, pois, ao realizá-las também estava a aprender exercícios novos, correções posturais que o instrutor ia fazendo, feedbacks que ia dando e a organização de uma aula que é importante, além disso, ia interagindo e ambientando-me ao espaço e aos clientes.

2.1 Atividades desenvolvidas: Lúdicas

As atividades lúdicas que constaram em atividades organizadas pelo ginásio serviram para comemorar as épocas festivas. O meu papel nestas atividades foi ajudar na organização dos eventos e certificar-me que as pessoas inscritas nestes estavam presentes, não podendo fazer muito mais, uma vez que, os eventos eram dirigidos pela direção do ginásio.

2.2 Jantar de Natal 2017

No dia 9 de dezembro para festejar a época natalícia, realizou-se um jantar num restaurante no centro da Figueira da Foz, na qual contamos com a presença dos clientes, funcionários.

2.3 Open Day

No dia 20 de janeiro de 2018, foi realizado um open day, que teve como objetivo o lançamento de novas coreografias das modalidades Grit®, Body Pump®, Body Combat® e

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Página 47 2.4 Open Day Páscoa

No dia 24 de março de 2018, realizou-se um open day que teve como intuito o lançamento de novas coreografias e um sorteio de um cabaz no final.

3 Atividades desenvolvidas: Receção

Desde o início comecei por executar as minhas primeiras funções na receção, as quais consistiam no registo dos nomes dos clientes que davam entrada no ginásio, e posteriormente a entrega de toalha e chave do cacifo dos balneários aos mesmos.

Esta tarefa simplificou a integração, pois, conseguia um contacto direto com os clientes, ficando a conhecer um pouco mais destes, ganhando aos poucos a sua afinidade e respeito.

4 Projeto de Promoção da entidade acolhedora

No âmbito de promoção da nossa entidade acolhedora e promoção do exercício físico, consiste da avaliação organizarmos um projeto que se enquadre nestes dois pontos.

Este projeto deve envolver a comunidade do nosso local de estágio e deve ser uma atividade dinâmica e divertida.

Este projeto consistiu num bootcamp, realizado numa power station da praia do relógio na Figueira da Foz, no dia 30 de junho de 2018 (sábado), com um número de dez participantes. A divulgação foi feita através de um cartaz apelativo, que explicava toda a atividade e no que consistia (Anexo VI). Teve início por volta das 10h da manhã e terminou perto das 12h, com uma duração de mais ou menos 1h30min.

Esta atividade foi destinada a todos os clientes do ginásio, sendo aberta à comunidade, podendo levar alguém amigo, como forma de promover o ginásio. A intensidade dos exercícios no bootcamp foram delineados de forma a serem acessíveis a todos os clientes do ginásio.

Os aspetos positivos constaram numa boa adesão por parte dos clientes do ginásio e pelos seus respetivos acompanhantes. Foi uma atividade onde existiu um grande espírito de equipa, com muita simpatia, alegria e gargalhadas.