Abrir os braços na linha do ombro novamente, retorná-los à frente e com a mão esquerda puxar a direita em sua direção com a palma da mão voltada pra tropa.
OSTENSIVO - J-5 - ORIGINAL
ORDEM DESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO ORIENTAÇÕES PARA O GUIA VOZ DE COMANDO DO GUIA
16 ALONGAMENTO ESQUERDO DE QUADRÍCEPS
Assumir a posição básica inicial com os braços soltos junto à coxa, elevar o braço esquerdo na linha do ombro e retirar a perna direita do chão buscando um ponto de equilíbrio, em seguida direcionar a mão direita ao pé direito flexionando o joelho direito e fletindo o mesmo para trás.
Atenção senhores! Vamos buscar o nosso ponto de equilíbrio, agora leve a mão de encontro ao pé e traciona direcionando seu joelho para trás. Cessou! Solta a perna devagar.
c) AULA TIPO 1 - número de repetições conforme fase do planejamento
GRUPO ORDEM DESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO FORMAS DEEXECUÇÃO DESCRIÇÃO DA EXECUÇÃO VOZ DE COMANDO DO GUIA
1 OMBRO1
ELEVAÇÃO LATERAL DOS BRAÇOS NA LINHA DO OMBRO SEGUIDA DE DESENVOLVIMENTO
Isometria em três tempos + 1/3.
Elevar os braços simultaneamente na linha do ombro e contar três tempos; segue-se desenvolvimento com extensão rápida dos braços para o alto e desce lentamente em três tempos.
Iniciar: "Atenção senhores! Com o GUIA, elevação lateral de braços: UM, DOIS TRÊS ZERO! (BUSCAR DE 20 REPETIÇÕES PARA CIMA)";
Terminar: "UM, DOIS, TRÊS CESSOU! (Para o desenvolvimento: UM, DOIS)."
1 LOMBAR 2 FLEXÃO DE TRONCO Flexão em 3/1.
Posição básica com as mãos na cabeça. Desce o tronco a frente em três tempos com a coluna vertebral em linha reta.(realizar no máximo 12 repetições).
Iniciar: Atenção senhores! Com o GUIA, flexão frontal de tronco: UM, DOIS TRÊS (ao flexionar descendo) ZERO! (ao retornar a posição inicial);
Terminar: UM, DOIS, TRÊS CESSOU!
1 TRÍCEPS3 FLEXÃO DE BRAÇOS BÁSICA(braços alinhados com a linha do ombro)
Flexão em 3/1.
Corpo alinhado tronco, quadril, e pernas, descer o corpo flexionando os braços. Contar UM, DOIS, TRÊS, na descida e a contagem ao retornar em cima.
"Atenção senhores! Descendo em três tempos, UM, DOIS, TRÊS (na descida) ZERO! (na posição inicial)”;
Terminar: "UM, DOIS, TRÊS CESSOU!"
OSTENSIVO - J-7 - ORIGINAL
GRUPO ORDEM DESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO EXECUÇÃO DESCRIÇÃO DA EXECUÇÃO VOZ DE COMANDO DO GUIA
3 PANTURRILHA3 EXTENSÃO DOS PÉS. Elevar calcanhares emisometria de três tempos.
Subir os calcanhares concentrando a força nos dedão do pé, procura estender até o topo. Executar preferencialmente em dupla. Executar acima de 20 repetições.
Atenção senhores! Três tempos em cima: UM, DOIS, TRÊS (em baixo) ZERO! (ao retornar a posição inicial);
Terminar: UM, DOIS, TRÊS CESSOU!
d) AULA TIPO 2 – número de repetições conforme fase do planejamento
GRUPO ORDEM DESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO FORMAS DEEXECUÇÃO DESCRIÇÃO DA EXECUÇÃO VOZ DE COMANDO DO GUIA
1 OMBRO1
ELEVAÇÃO LATERAL DOS BRAÇOS NA LINHA DO OMBRO SEGUIDA DE ISOMETRIA DESENVOLVIMENTO COM BOMBEAMENTO FINAL.
Elevação dos braços em 1/3, isometria de 1 min e desenvolvimento em 2/2.
Elevar os braços simultaneamente até linha do ombro em três tempos, Ao término parar na linha do ombro com isometria de pelo menos 1 MIN; segue-se desenvolvimento com extensão dos braços para o alto passando pelo meio na subida e na descida, ao parar realizar bombeio rápido.
Iniciar: "Atenção senhores! Com o GUIA, elevação lateral de braços: UM, DOIS, TRÊS ZERO! (BUSCAR DE 20 REPETIÇÕES PARA CIMA)";
Terminar: "UM, DOIS, TRÊS FICOU! (Para o desenvolvimento: UM, DOIS)" Ao término do desenvolvimento, parar na linha do ombro e "Atenção senhores! São 20 curtinhas: ZERO!"
1 LOMBAR 2 EXTENSÃO DE TRONCO DEITADA(PQD). Extensão e três tempos em3/1.
Posição básica deitado decúbito ventral,com as mãos na cabeça. Sobe o tronco e as pernas simultaneamente em três tempos com o abdômen apoiado ao chão.(realizar no máximo 15 repetições).
Iniciar: Atenção senhores! Deitado UM, DOIS! Com o GUIA, extensão de tronco: UM, DOIS, TRÊS (ao flexionar descendo) ZERO! (ao retornar a posição inicial);
Terminar: UM, DOIS, TRÊS CESSOU!
1 TRÍCEPS3 FLEXÃO DE BRAÇOS BÁSICA(braços alinhados com a linha do
ombro). Flexão em 2/2.
Corpo alinhado tronco, quadril, e pernas, descer o corpo flexionando os braços.Contar UM (no meio), DOIS (em baixo), TRÊS (no meio) e a contagem ao retornar em cima.
"Atenção senhores! Passando pelo meio, UM, DOIS, TRÊS ZERO! (na posição inicial)”;
Terminar: "UM, DOIS, TRÊS CESSOU!" Ou MEIO, EM BAIXO, MEIO, ZERO!
OSTENSIVO - J-8 - ORIGINAL
GRUPO ORDEM DESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO EXECUÇÃO DESCRIÇÃO DA EXECUÇÃO VOZ DE COMANDO DO GUIA Concluído o Grupo 1, o mesmo poderia ser repetido ou executados os exercícios do Grupo 2.
2 DORSAIS1
CRUCIFIXO INVERSO: elevação lateral dos braços na linha dos ombros com o tronco inclinado e ligeira flexão das pernas.
Isometria em três tempos. Elevar os braços simultaneamente nalinha do ombro e contar três tempos.
Iniciar: "Atenção senhores! Com o GUIA, elevação lateral de braços com tronco inclinado: UM, DOIS TRÊS ZERO!"; Terminar: "UM, DOIS, TRÊS CESSOU! (Para o desenvolvimento: UM, DOIS)."
2 ABDÔMEN2 ABDOMINAL SUPERIOR. Flexão do tronco (subida) eextensão (descida) em 4/4.
Com pés presos, Subir o TRONCO lentamente, mantendo a distância queixo-peito, retirar as escápulas (parte superior das costas do chão) para evitar solavancos na cabeça. Expirar na flexão (na contração dos músculos na subida).
Atenção senhores! Câmara lenta, sobe em 4 e desce em 4.
Iniciar: "UM, DOIS, TRÊS (na subida) ZERO! (na posição em cima) Aguardar em cima a tropa executar o mesmo e contar “UM, DOIS, TRÊS (na descida) ZERO! (na posição inicial).”
2 PEITORAL3 FLEXÃO DE BRAÇOS FECHADA(braços afastados além da linha do ombro).
Flexão com execução simples.
Mãos próximas, pernas afastadas, corpo alinhado tronco, quadril, e pernas, descer o corpo flexionando os braços. Contar UM, DOIS, TRÊS, na isometria em baixo e a contagem ao retornar em cima.
Atenção senhores! Com o guia, são 10: EM BAIXO, EM CIMA! (A tropa conta zero, um, dois.... A cada repetição).
Concluído o Grupo 2, o mesmo poderia ser repetido ou executados os exercícios do Grupo 3.
3
1 PERNAS
(QUADRÍCEPS) AGACHAMENTO UNILATERAL.
Flexão dos joelhos em 3/1 , Isometria de 30 segundos e bombeamento lento.
Relembrar ao executante que os joelhos não podem se deslocar à frente, se posicionar coma a base antero-posterior uma perna à frente e outra atrás, as pernas formam um quadrado. Procurar descer com peitoral estufado, com coluna reta e
olhando para frente.
"Atenção senhores! Descendo em três tempos, UM, DOIS, TRÊS (na descida) ZERO! (na posição inicial);
Terminar: "UM, DOIS, TRÊS FICOU!" Ficar parado com o joelho flexionado em 90°, em seguida: Atenção senhores! BOMBEIO LENTO, AO MEU COMANDO: ZERO! VAI! (a tropa executa e conta UM). Repetir o comando a cada repetição.
OSTENSIVO - J-9 - ORIGINAL
GRUPO ORDEM DESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO EXECUÇÃO DESCRIÇÃO DA EXECUÇÃO VOZ DE COMANDO DO GUIA
3 ABDÔMEN2 ABDOMINAL INFERIOR. Flexão do quadril isometriatrês tempos.
Subir o QUADRIL, procurar apoio segurando com os braços o próprio companheiro, retirar a coluna lombar do chão (parte inferior das costas do chão). Expirar na flexão do quadril (na contração dos músculos na subida).
Atenção senhores! Segurar três tempos em cima.
Iniciar: "UM, DOIS, TRÊS (em cima) ZERO! (na posiçaõ inicial).”
Terminar: "UM, DOIS, TRÊS CESSOU!"
3 PANTURRILHA3 EXTENSÃO DOS PÉS. Elevar calcanhares emisometria de três tempos.
Subir os calcanhares concentrando a força nos dedão do pé, procurar estender até o topo. Executar preferencialmente em dupla.
Executar acima de 20 repetições
Atenção senhores! Três tempos em cima: UM, DOIS, TRÊS (em baixo) ZERO! (ao retornar a posição inicial);
Terminar: “UM, DOIS, TRÊS CESSOU!”