NORMAS SOBRE
NORMAS SOBRE
TREINAMENTO FÍSICO MILITAR,
TREINAMENTO FÍSICO MILITAR,
TESTE DE AVALIAÇÃO FÍSICA E
TESTE DE AVALIAÇÃO FÍSICA E
NORMAS SOBRE TREINAMENTO FÍSICO MILITAR, TESTE DE AVALIAÇÃO NORMAS SOBRE TREINAMENTO FÍSICO MILITAR, TESTE DE AVALIAÇÃO
FÍSICA E TESTE DE SUFICIÊNCIA FÍSICA NA MARINHA DO BRASIL FÍSICA E TESTE DE SUFICIÊNCIA FÍSICA NA MARINHA DO BRASIL
NORMAS SOBRE TREINAMENTO FÍSICO MILITAR, TESTE DE AVALIAÇÃO NORMAS SOBRE TREINAMENTO FÍSICO MILITAR, TESTE DE AVALIAÇÃO
FÍSICA E TESTE DE SUFICIÊNCIA FÍSICA NA MARINHA DO BRASIL FÍSICA E TESTE DE SUFICIÊNCIA FÍSICA NA MARINHA DO BRASIL
ATO DE APROVAÇÃO ATO DE APROVAÇÃO
APROVO, para emprego na MB, a publicação
APROVO, para emprego na MB, a publicação CGCFN-15 – NORMAS SOBRECGCFN-15 – NORMAS SOBRE TREINAMENTO FÍSICO MILITAR, TESTE DE AVALIAÇÃO FÍSICA E TESTE DE TREINAMENTO FÍSICO MILITAR, TESTE DE AVALIAÇÃO FÍSICA E TESTE DE SUFICIÊNCIA FÍSICA NA MARINHA DO
SUFICIÊNCIA FÍSICA NA MARINHA DO BRASILBRASIL..
RIO DE JANEIRO, RJ. RIO DE JANEIRO, RJ. Em
Em220 de fevereiro de 2009.0 de fevereiro de 2009.
ALVARO AUGUSTO DIAS MONTEIRO ALVARO AUGUSTO DIAS MONTEIRO
FOLHA REGISTRO DE MODIFICAÇÕES (FRM) Nº DA MODIFICAÇÃO DOCUMENTO QUE DIVULGOU A MODIFICAÇÃO PÁGINAS
ALTERADAS ALTERAÇÃODATA DA RUBRICA DOORC
Mod. nº 1. ========== Circ nº 15/2009 ============= IV (Índice) VI (Introdução) 4-16 (Capitulo 4) Capitulo 5 Anexo F ========== 02/06/2009 =========== ===========
ÍNDICE PÁGINAS Folha de Rosto ... I Ato de Aprovação ... II Índice... III Introdução ... V
CAPÍTULO 1 - TREINAMENTO FÍSICO MILITAR
1.1 - Propósito... 1-1 1.2 - Normas gerais para o TFM ... 1-1
CAPÍTULO 2 - ORIENTAÇÃO PARA A REALIZAÇÃO DO TREINAMENTO FÍSICO MILITAR
2.1 - Propósito... 2-1 2.2 - Orientações gerais... 2-1 2.3 - Perda de peso gordo... 2-2 2.4 - Princípios gerais para prescrições de exercícios... 2-6
4.8 - Treinamento de caminhada ... 4-19 4.9 - Turmas de TFM... 4-19 4.10 - Treinamento em submarinos e em navios de médio e de pequeno porte... 4-20 4.11 - Programas de TFM em estabelecimentos de ensino ... 4-21
CAPÍTULO 5 - TESTE DE AVALIAÇÃO FÍSICA
5.1 - Propósito ... 5-1 5.2 - Organização... 5-1 5.3 - Provas componentes... 5-3 5.4 - Comissões de avaliação... 5-5 5.5 - Pontuação dos índices de avaliação física... 5-6 5.6 - TAF durante os cursos de carreira... 5-10 5.7 - Relatório anual de TAF ... 5-11
CAPÍTULO 6 - TESTE DE SUFICIÊNCIA FÍSICA
6.1 - Propósito ... 6-1 6.2 - Condições iniciais ... 6-1
INTRODUÇÃO 1 - PROPÓSITO
Esta publicação tem os seguintes propósitos:
a) apresentar fundamentos científicos da Educação Física como base para o planejamento do Treinamento Físico Militar (TFM);
b) definir e estabelecer os procedimentos do programa de Treinamento Físico Militar (TFM);
c) definir e estabelecer a sistemática de avaliação do condicionamento físico do pessoal militar da Marinha do Brasil (MB), por meio do Teste de Avaliação Física (TAF); e
d) estabelecer as normas de aplicação do Teste de Suficiência Física (TSF), como parte dos processos seletivos para ingresso na MB.
2 - DESCRIÇÃO
Esta publicação está dividida em seis capítulos e dez anexos, a saber: Capítulo 1 – Estabelece as Normas Gerais para o TFM;
Capítulo 2 – Estabelece as orientações científicas para a realização do TFM; Capítulo 3 – Apresenta a periodização do TFM;
Anexo J - apresenta as planilhas de treinamento de resistência muscular (TRM) para uso pelos instrutores de TFM, bem como ilustrações.
3 - PRINCIPAIS MODIFICAÇÕES
a) inclusões:
- Capítulo 3 – Periodização do TFM; e - Anexos de G a J.
b) alterações no Capítulo 2 com a atualização das orientações científicas;
c) alterações dos índices dos Testes de Suficiência Física (TSF) para ingresso na MB;
d) renumeração de capítulos em função da inclusão do capítulo 3;
e) passa a ser obrigatório o teste de natação e o de permanência para militares, de ambos sexos, de todos os Corpos e Quadros;
f) alteração da prova de corrida do Teste de Avaliação Física (TAF) para todos os militares da MB, de ambos os sexos, passando a vigorar o seguinte:
I) para os militares de todos os Corpos e Quadros, exceto Fuzileiros Navais: os oficiais e praças, até 49 anos de idade, deverão atingir a marca de 2.400 metros, sendo a
4 - REGRAS DE TRANSIÇÃO
Com a entrada em vigor desta norma, serão observadas as seguintes regras de transição:
a) Os militares que deixaram de realizar os Testes de Avaliação Física (TAF),
referentes ao período de vigência da DGPM-601 - Normas sobre Treinamento Físico Militar, Teste de Avaliação Física e Teste de Suficiência Física (4ª Revisão), amparados pelo disposto no capítulo 4 da citada norma, quando submetidos ao TAF, cessados os motivos impeditivos, serão avaliados nas modalidades e com os índices preconizados na supracitada norma; e
b) Os candidatos a ingresso na Marinha do Brasil, cujos processos de seleção
englobem a realização de Testes de Suficiência Física (TSF) e que tiveram início antes da vigência desta norma, serão submetidos ao TSF cumprindo os parâmetros normatizados na DGPM-601 (4ª Revisão), bem como as demais normas e índices constantes de editais ou exigências específicas dos referidos processos.
5 - CLASSIFICAÇÃO
Esta publicação é classificada, de acordo com o EMA-411 - Manual de Publicações da Marinha, como: Publicação da Marinha do Brasil, não controlada, ostensiva, normativa e
CAPÍTULO 1
TREINAMENTO FÍSICO MILITAR 1.1 - PROPÓSITO
Estabelecer normas gerais para o Treinamento Físico Militar (TFM).
1.2 - NORMAS GERAIS PARA O TFM
As seguintes normas gerais para o TFM deverão ser observadas:
1.2.1 - A condição física do militar é essencial para a manutenção da saúde, a eficiência do
seu desempenho profissional e da funcionalidade em combate. A tomada de decisão diante de imprevistos e a segurança da própria vida dependem, em muitas situações, direta ou indiretamente, das qualidades físicas e morais adquiridas no TFM. A melhoria da aptidão física contribui para o aumento significativo da prontidão dos militares para o combate. Indivíduos aptos fisicamente são mais resistentes a doenças e se recuperam mais rapidamente de lesões, se comparados a pessoas não aptas fisicamente. Além disso, é importante ressaltar que indivíduos aptos fisicamente possuem elevados níveis de autoconfiança e motivação. Ou seja, militares bem preparados fisicamente têm mais condições de suportar o estresse extremo do
Recomenda-se que estas Comissões sejam compostas, preferencialmente, por um oficial com habilitação em Educação Física e de praças da especialidade de Educação Física (EP). No caso da OM não possuir o pessoal supracitado, poderá empregar oficiais e praças como o Curso Expedito de Treinamento Físico Militar (C-EXP-TFM).
1.2.6 - Os militares deverão estar APTOS nas Inspeções de Saúde para que possam cumprir os
exercícios do TFM. Os militares APTOS, com restrições médicas, deverão comprovar sua situação junto à Comissão supracitada, para que possam realizar exercícios e testes alternativos.
1.2.7 - O TFM deverá ser conduzido em local que evite acidentes aos praticantes e que
proporcione condições de ventilação adequada. Respeitadas tais condições, e havendo restrições de espaço para sessões de treinamento em turmas, os militares deverão buscar, individualmente, um espaço que permita a realização dos exercícios (camarotes, cobertas, convés) previstos neste manual.
1.2.8 - O horário do TFM deverá ser, preferencialmente, pela manhã. Quando não for
possível, deve ser realizado em horário que não interfira com os períodos de digestão das principais refeições (almoço e jantar), iniciando-se cerca de 3 horas após o
1.2.12- O Comandante ou Diretor é o responsável por criar condições que visem a assegurar
a higidez física de sua tripulação. Cada militar de per si é o principal interessado em
manter sua forma física. As limitações de espaço físico existentes em determinadas OM não eximem o militar de possuir as condições físicas mínimas para atividade militar prescritas neste manual.
1.2.13- Os militares com idade igual ou superior a 50 anos ficam desobrigados de cumprir
os programas de TFM e da realização do TAF. Entretanto, é recomendável que tais militares realizem, frequentemente, exercícios visando a manutenção de sua saúde, condicionamento e higidez física. Tais militares poderão executar, voluntariamente, o TFM e o TAF. Para efeitos de carreira, será considerado o último TAF realizado antes de completar 50 anos. Caso o militar realize TAF, voluntariamente, após os 50 anos, e obtenha índices e pontuação total superiores ao último TAF, o novo teste será considerado para fins de carreira.
1.2.14- Os comandantes deverão estimular suas tripulações, observadas as características
dos navios, a realizarem os exercícios indicados no inciso 4.4.4 e no artigo 4.10.
CAPÍTULO 2
ORIENTAÇÃO PARA A REALIZAÇÃO DO TREINAMENTO FÍSICO MILITAR 2.1 - PROPÓSITO
Estabelecer orientações, com bases científicas, para a realização do TFM.
2.2 - ORIENTAÇÕES GERAIS
A Organização Mundial de Saúde (OMS) definiu como conceito de saúde, o completo bem estar físico e mental e não apenas a ausência de alguma enfermidade. Este conceito conhecido como “wellness” tem sido aplicado a prática de atividades físicas de uma
forma geral, deixando de lado os objetivos relacionados ao rendimento esportivo e migrando para o novo conceito de saúde e bem estar. Desta forma, houve uma aproximação dos indivíduos que buscavam apenas a saúde, à prática de atividades físicas antes só relacionadas a objetivos estéticos ou de rendimento.
Segundo o Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM), órgão responsável pelas normas e diretrizes da prescrição de atividades físicas para adultos saudáveis, um indivíduo deve ter em seu programa de treinamento, atividades que busquem o desenvolvimento de sua força muscular, resistência aeróbica, flexibilidade e manutenção
objetivos e públicos.
Desta forma, tem sido sugerido que um programa de atividades físicas para indivíduos que busquem saúde e qualidade de vida, contenha exercícios aeróbios e de força.
2.3 - PERDA DE PESO GORDO
2.3.1 - Recomendações do ACSM para programas de perda de peso
a) A restrição dietética deve ser moderada (500 a 1000 kcal/dia abaixo do gasto real total);
b) A dieta deve ser compatível ao gosto e hábito alimentar do indivíduo e de fácil preparo;
c) A ingestão de calorias não deve ser inferior a 1200 kcal/dia (adultos normais);
d) Inclusão de técnicas de modificação de comportamento para identificar e eliminar hábitos que contribuem com a nutrição imprópria;
e) Exercícios dinâmicos envolvendo grandes grupos musculares;
f) A perda de gordura não deve ultrapassar 1 kg /semana;
g) O gasto energético por sessão de atividade física deve ser em torno de 300 a 500 kcal;
CALÓRICO será POSITIVO (o indivíduo engorda); e
- Se a ingestão calórica for menor que o consumo calórico, o BALANÇO CALÓRICO será NEGATIVO (o indivíduo emagrece).
2.3.4 -Recomendações do ACSM para dietas rigorosas
- Uma dieta de severa restrição calórica pode levar a um aumento da produção do hormônio do estresse, cortisol. Combinado com exercícios intensos, o cortisol pode aumentar a perda de massa muscular estimulando a oxidação de proteínas, o que não é recomendável;
- O cortisol também estimula a redução de testosterona, dando sinal ao corpo para reduzir o processo anabólico e armazenar gordura; e
Portanto, para minimizar a perda do tecido magro é importante evitar a redução drástica de calorias (BEAN, 1999).
2.3.5 - Gasto Total de Energia
- Componentes e porcentagens do gasto total de energia do indivíduo:
• TMB = Taxa Metabólica Basal – 65 a 75% • ETA= Efeito Térmico da Alimentação - 10%
- Cálculo do gasto calórico em Kcal por atividade
GASTO ENERGÉTICO = gasto energético da atividade em MET (ml) x peso (kg) x tempo da atividade (min)
1 LITRO de O2= 5 Kcal
1 MET (metabolic equivalents) = 3,5 ml/kg/ min
- Gasto de energia por atividade em “METs”
• Jogging = 7.0 METs (kcal/kg/h)
• Ciclismo (ergométrica/moderado)= 7.0 METs • Natação (Crawl) = 8.0 METs
• Futebol de campo (pelada) = 7.0 METs • Corrida-7,5 min/km = 8.0 METs
• Corrida-7,2 min/km = 9.0 METs • Corrida- 6,3 min/km = 10 METs • Corrida - 5,6 min/km = 11 METs • Corrida- 5,3 min/km = 12 METs
De posse dos resultados acima, o gasto calórico de consumo total, deve ser diminuído da soma das calorias ingeridas com a alimentação de 3 a 5 dias, sendo feita a média diária. Assim, temos: CALORIAS INGERIDAS menos GCT.
O resultado POSITIVO significa que este valor corresponde ao que o indivíduo deve reduzir no consumo de calorias da alimentação ou o que terá de aumentar no gasto energético diário com exercícios. Sendo NEGATIVO, teremos:
Ex: Gasto calórico do corpo: 2000 kcal - Calorias ingeridas: 1500 kcal = -500 kcal (débito).
Resultado = BALANÇO ENERGÉTICO NEGATIVO = emagrecimento
2.3.6 -Noções para uma dieta
- Equivalente Calórico das Substâncias Alimentícias
• Gordura - 9,5 kcal/g • Proteína - 4,2 kcal/g • Carboidrato - 4,2 kcal/g
- Dieta equilibrada
• Estado mental negativo.
2.4 - PRINCÍPIOS GERAIS PARA PRESCRIÇÕES DE EXERCÍCIOS 2.4.1 - Componentes essenciais
Os componentes essenciais de uma prescrição sistemática e individualizada incluem: - Modalidade(s) apropriada(s): preferencialmente que envolvam grandes
grupamentos musculares;
- Intensidade: entre 55% e 95% da Freqüência Cardíaca Máxima (FCmáx) ou de 55% a 90% do Consumo Máximo de Oxigênio (VO2máx);
- Duração: de 15 a 60 min de atividade aeróbias, contínuas ou descontínuas (intervalados), dependendo da intensidade (Anexo H, Tabelas dos itens 4 e 5);
- Freqüência: de três a cinco vezes por semana; e
- Progressão da atividade física: registrar o desempenho em cada semana e prever aumentos de intensidade, para conseguir um condicionamento efetivo.
Estes cinco componentes são aplicados para pessoas de todas as idades e capacidades funcionais, independente da existência ou ausência de fatores de risco ou de doenças, nos programas de exercícios cardiorrespiratórios para saúde na qualidade de vida de
2.5 - TREINAMENTO DE FORÇA
2.5.1 - Emprego do Treinamento Neuromuscular
- A força pura é indicada para esportes de movimentos acíclicos com alta exigência de força;
- A força dinâmica (hipertrofia) é indicada para aumento de massa muscular; - A força explosiva é indicada para melhorar a força rápida; e
- A resistência muscular localizada (RML) é indicada para melhorar o tônus e resistência das fibras musculares.
2.5.2 - Razões para o treinamento de força
- Aumentar a taxa metabólica (estudos mostram que o aumento de 1,3 kg de músculo aumenta a taxa metabólica durante os períodos de descanso em 7% e o requerimento diário de calorias em 15%);
- Em descanso, 453 g de músculo queimam, diariamente, de 30 a 50 kcal apenas para manter a sua massa;
- Fortalecer tendões e ligamentos;
- Estado nutricional; - Hormônios; e - Inervação.
2.5.4 - Tipos de equipamentos para o treinamento
- Pesos livres: halteres, barras, anilhas, toros, medicinebol; - Equipamentos de musculação;
- Cordas elásticas;
- O próprio peso corporal; e - Barras e paralelas.
2.5.5 - Variáveis metodológicas
- Número de repetições por série; - Peso utilizado;
- Velocidade das repetições;
- Períodos de repouso entre as séries e os exercícios; - Número de séries; e
2.6.2 - Recuperação
O tempo necessário para a recuperação depende da intensidade do exercício (monitorada pela Freqüência Cardíaca -FC) e da duração da sessão de treinamento. É essencial programar, adequadamente, as sessões e os intervalos de recuperação para evitar o excesso ou o treinamento inadequado.
2.6.3 - Coração como indicador
O coração reage a tudo que acontece no corpo. A semelhança do funcionamento de um velocímetro, aumenta ou diminui seu ritmo, de acordo com as “ordens” que recebe do Sistema Nervoso Central.
A análise da freqüência cardíaca pretende estimar o nível de condicionamento, a velocidade de consumo calórico, o nível de estresse psicológico, o surgimento de alguma anormalidade patológica, dentre outros parâmetros.
O músculo cardíaco é o miocárdio, sendo considerado o músculo mais importante do corpo e, como todo músculo, precisa ser exercitado.
2.6.4 - Controle da Freqüência Cardíaca
especificidade;
b) Freqüência Cardíaca de Reserva = FCM - FC Repouso;
c) Freqüência Cardíaca Máxima para indivíduos destreinados – (Sheffield e col., 1965) = 205 - (0,42 x idade);
d) Freqüência Cardíaca Máxima para indivíduos treinados – (Sheffield e col., 1965) =198 - (0,42 x idade);
e) Frequência Cardíaca Máxima (FCM - Jones e col, 1965) = 210 - (0,65 x idade);
f) Específicas por atividade. Segundo MARINS, a Freqüência Cardíaca Máxima (FCM) não depende apenas da idade, mas também do sexo e o tipo de exercício. Portanto sugere-se para cálculo da Freqüência Cardíaca Máxima (FCM):
- Caminhada, corrida e remo (homem e mulher): FCM = 208,75 - (0,73 x idade); - Ciclismo (homem): FCM = 202 - (0,72 x idade);
- Ciclismo (mulher) : FCM = 189 - (0,56 x idade); e - Natação (homem e mulher): FCM = 204 - (1,7 x idade).
g) FCTreino = FC repouso + [(percentual de trabalho) x (FCmáx - FCrepouso)]
Adquirindo-se maior fortalecimento muscular, por meio do TF, aumenta-se a queima de combustível, especialmente gordura, durante o exercício; e
- O exercício aeróbio, praticado na forma e intensidade corretas, faz com que o músculo do coração se torne mais forte.
Obs: a circulação, a ventilação e o metabolismo estão intimamente ligados e todos melhoram com o treinamento aeróbio (NIEMAN, 1999).
2.6.7 - Consumo máximo de O2(VO2máx)
É a maior quantidade de O2 que pode ser consumida pelo organismo durante o
esforço físico. É comumente utilizada para mensurar a aptidão cardiorrespiratória.VO2máx = Potência aeróbica
É a maior taxa de consumo de O2 que é possível ser atingida durante o exercício
máximo ou exaustivo (WILMORE, 2001);
Obs: 1. O VO2máx, estimado por idade para homens adultos, consta no Anexo G,
tabela “A”.
Obs: 2. Os índices do TAF de corrida prescritos neste manual estão baseados nos protocolos de Weltman, para o teste de 3.200 m, e de Cooper, para o teste de 2.400 m,
CAPÍTULO 3
PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO FÍSICO MILITAR 3.1 - PROPÓSITO
Apresentar a periodização do treinamento físico militar, visando a possibilitar o planejamento anual das OM, a ser cumprido pela comissão responsável pelo TFM.
3.2 - APRESENTAÇÃO
A periodização do TFM, apresentada neste capítulo, tem por finalidade promover, dentro do planejamento do treinamento, um grau de condicionamento físico progressivo e na intensidade adequada, seguindo os princípios científicos da Educação Física.
3.3 - DEFINIÇÃO
Periodização do Treinamento Físico Militar é a estruturação da temporada de treinamento, para atingir o objetivo final desejado, respeitando os princípios científicos da atividade física, distribuídos através de meios e métodos.
3.4 - PRINCÍPIOS CIENTÍFICOS DO TREINAMENTO
- Princípio da Individualidade; - Princípio da Adaptação;
- Realizar o TAF inicial;
- Montagem inicial das turmas de TFM; e
- Atividades físicas com grande volume e baixa intensidade (60% a 75% da FCM).
Tipos de atividades: corrida contínua longa (de 30 a 40 min), natação, musculação em circuito visando RML (40 segundos por aparelho, máximo de repetições, priorizar membros inferiores), ginástica em aparelhos (estação de exercícios físicos ao ar livre) e ginástica com o próprio peso corporal – TRM. Atividades complementares: sessões de 30 min de alongamento passivo (com ajuda do companheiro), relaxamento.
Obs: a programação deste mesociclo poderá ser antecipada e, portanto, mais extensa, abrangendo os meses de janeiro e fevereiro, período cuja execução em turmas fica parcialmente dificultada devido as férias. Desta forma, neste período, as mesmas atividades podem ser cumpridas pelos militares, individualmente, visando a uma melhor performance dos mesmos no TAF inicial.
- Tipos de atividades: corrida intervalada, contínua longa (de 30 a 50 min), natação intervalada, musculação em circuito visando a hipertrofia (30 seg por aparelhos, carga para até 12 repetições, priorizar grupamentos musculares para flexão na barra, sobre o solo e abdominal) e ginástica com implementos (fuzil, toros, mochila, caneleiras, halteres) e com o peso do companheiro; e
- Atividades complementares: idem ao anterior. IV) Mesociclo Controle
13ª a 16ª semana – mês de junho. - Realizar TAF de controle; - Procurar duplicar atividades;
- Redistribuir militares de acordo com os novos índices alcançados; e
- Atividades físicas com baixo volume e alta intensidade (80% a 90% da FCM).
Tipos de atividades: corrida intervalada, contínua longa (de 20 a 30 min), natação intervalada, musculação em circuito visando a hipertrofia (30 seg por aparelhos,
- Atividades físicas com médio volume e alta intensidade (75% a 90% da FCM).
VIII) Mesociclo Controle
29ª a 31ª semana – mês de outubro.
- Atividades físicas com baixo volume e altíssima intensidade (85% a 95% da FCM); e
- Realizar o TAF final.
Obs: as informações constantes neste item deverão servir de subsídios para se montar os QTS do TFM de cada OM, nos quais deverão constar, o tipo de microciclo, mesociclo e as intensidades de treino.
Obs: Após este mesociclo, nos meses de novembro e dezembro, recomenda-se repetir a programação do mesociclo estabilizador visando à manutenção do condicionamento alcançado, evitando assim, um longo período de falta de treinamento, o que poderá contribuir para causar lesões no início da temporada seguinte.
I) Microciclo Introdutório ou de Incorporação
- Tem como objetivo possibilitar a iniciação gradual do militar em relação à intensidade do mesociclo correspondente.
- Caracteriza-se por apresentar estímulos não muito fortes; - É normalmente utilizado no início do mesociclo.
III) Microciclo de Choque
- Indica o ápice da aplicação da carga num mesociclo; - Volume de trabalho: alto; e
Exemplo de uma programação de mesociclo: supondo que um grupo de militares fez um TAF de corrida de controle, no meio do ano, tendo todos os militares sido classificados em uma mesma turma de TFM, por terem corrido os 2.400 m/3.200 m em igual tempo. Estima-se que seus VO2máx sejam, pela
média, semelhantes, independente de suas idades, e que a FCM correspondente foi, em média de 200 bpm. Tais índices permitem que no mês de setembro seja cumprida uma programação de corrida, de 3 vezes na semana, da seguinte forma:
Mesociclo Estabilizador (setembro) Intensidade de 75% a 90% da FCM =200bpm Microciclos correspondentes Intensidade da sessão pelo gráfico para 2ª feira Intensidade da sessão pelo gráfico para 4ª feira Intensidade da sessão pelo gráfico para 6ª feira 1ª semana 150 a 180bpm Introdutório 150bpm 150bpm 160bpm 2ª semana 150 a 180bpm Evolutivo 160bpm 170bpm 180bpm 3ª semana 150 a 180bpm Choque 180bpm 170bpm 180bpm 4ª semana 150 a 180bpm Recuperativo 170bpm 160bpm 150bpm
3.6.1 - Seqüência Didática Pedagógica do Aquecimento
- Redução da viscosidade sanguínea; - Lubrificação das articulações; e
- Estímulo do sistema energético a ser solicitado.
3.6.2 - Seqüência Fisiológica na Periodização de um programa de TFM
Devemos sempre priorizar o trabalho neuromuscular e depois o cardiovascular. Exemplo de seqüência de trabalho:
- A: 1- Trabalho de coordenação motora 2- Trabalho Aeróbio (corrida ou natação) - B: 1 - Musculação
2 - Trabalho Aeróbio - C: Trabalho de Flexibilidade
- D: 1 - Treinamento de RML (ênfase em abdominais) 2 - Alongamento
3.6.3 - Parte Conclusiva
- de 95% até 100% = 12 a 72 horas.
3.7 - FATORES QUE INFLUENCIAM NA ESTRUTURAÇÃO DO PROGRAMA
- Nível de aptidão inicial do indivíduo (determina a intensidade inicial que o indivíduo deverá treinar);
- Disponibilidade de tempo para a atividade física (diário, semanal, mensal, respeitando o princípio da adaptação); e
CAPÍTULO 4
PROGRAMAS DE TREINAMENTO FÍSICO MILITAR 4.1 - PROPÓSITO
Apresentar os tipos de atividades físicas que poderão compor os programas de TFM a serem cumpridos pelo pessoal militar da MB.
4.2 - APRESENTAÇÃO
As atividades físicas para os programas de TFM apresentadas neste capítulo têm por finalidade promover o grau de condicionamento físico adequado ao desempenho das atividades na MB. Foram desenvolvidas com base em princípios científicos, observando-se as diferenças de observando-sexo, o nível de condicionamento físico e as faixas etárias.
4.3 - CONSIDERAÇÕES GERAIS
As OM deverão planejar o TFM anual, bem como o Detalhe Semanal de TFM com base nas informações apresentadas neste capítulo. Este planejamento deverá ser realizado, executado e controlado preferencialmente, por um profissional de Educação Física; na impossibilidade de tal ocorrência, este manual permitirá, por meio dos métodos de treinamento, que o militar realize o seu programa, individualmente, desde que se
carga máxima do indivíduo, desenvolvidos de 1 a 3 séries, de 8 a 20 repetições.
São também sugeridos trabalhos específicos de fortalecimento para as musculaturas mais profundas da região pélvica, também conhecidas como core. Estas musculaturas
devem ser trabalhadas, de preferência, em plataformas de instabilidade, em conjunto com o treinamento de força tradicional.
Com o objetivo de tornar a sessão mais eficiente na relação carga-trabalho é aconselhado o treinamento em circuito, com estação que envolva os principais grupos musculares. Este circuito deve conter de 6 a 12 estações, de preferência alternando o seguimento de trabalho (braço e pernas), podendo ser facilmente desenvolvido em conjunto com um ergômetro (bicicleta, esteira) para otimizar o gasto energético.
Desta forma, é imprescindível a inclusão do treinamento de força nos programas de TFM das OM. Observada a individualidade biológica, é recomendável que os militares pratiquem tais exercícios em suas OM, também de forma individual. Praticando fora das
OM, devem fazê-lo sempre com orientação de profissionais de Educação Física, os quais deverão montar as séries de treinamento individualizado ou conduzir sessões de treinamento em grupo, tipo circuito ou ginástica localizada, observadas as condições
- Possibilita o treino individualizado de um grande número de indivíduos, simultaneamente;
- Permite um controle fisiológico mais eficaz; - Facilita a aplicação de sobrecarga;
- Apresenta resultados a curto prazo; e
- Pela variedade de estímulos e pelo componente competitivo é um trabalho altamente motivador.
b) Necessidades para montar uma sessão
- Escolha dos exercícios adequados aos grupamentos musculares a serem trabalhados;
- Definir as qualidades físicas desejáveis (resistência, força pura, força com hipertrofia, potência);
Determinação da intensidade (realizase o teste de uma repetição máxima -1 RM e de acordo com a qualidade física encontra-se a porcentagem);
- Seqüência dos exercícios (de forma a permitir uma alternância de intensidade e de região anatômica);
Exercícios Número deRepetições Número deSéries Agachamento Abdominal Supino Extensão de joelhos Desenvolvimento de Ombros Flexão de joelhos
Abdominal com pernas elevadas
Leg Press (aparelho para agachamento sentado) Rosca Direta
Abdominal Oblíquo
Pulley Alto (aparelho para puxada alta) Remada Alta
15 a 30 2 a 3
II) Forma "ginecóide" ou de pêra; Metas da remodelagem:
- Reduzir a forma de “pêra” criando um formato mais em X (largura dos ombros e da parte superior das costas aumentadas para contrabalançar a
4.4.3 - Avaliação neuromuscular
Teste de carga máxima – uma repetição máxima (1RM) – o teste consiste na execução de uma repetição em regime de contração voluntária máxima em determinado padrão de movimento. A carga encontrada servirá de base de cálculo para as intensidades de treino (ver quadro a seguir).
- realizar aquecimento com cargas de leve a moderada; - estimar um carga inicial e iniciar a execução;
- alternar o segmento que está sendo testado;
- utilizar o intervalo de 3 a 5 minutos por tentativa;
- realizar tentativas seguidas com o intervalo anterior e com incrementos constantes; - ao chegar ao número de uma repetição forçada (com grande dificuldade do avaliado), realizar o último incremento para mais uma tentativa esperando o insucesso, que se confirmando, garante a carga anterior como a de 1RM.
Quadro Geral de Intensidade de Treino das Diferentes Modalidades de Força
dorsais deverão ser feitos, preferencialmente, em colchonetes ou step (pequena dorsais deverão ser feitos, preferencialmente, em colchonetes ou step (pequena plataforma
plataforma de de borracha). borracha). Prevê Prevê as as séries séries de: de: aquecimento, aquecimento, agachamenagachamento, to, peitoral,peitoral, dorsais, bíceps, tríceps, ombros, agachamento unilateral
dorsais, bíceps, tríceps, ombros, agachamento unilateral e abdômen;e abdômen; O TRM possui as 3 fases de todo treinamento:
O TRM possui as 3 fases de todo treinamento: - aquecimento específico;
- aquecimento específico;
- execução propriamente dita; e - execução propriamente dita; e - volta à calma.
- volta à calma.
Método de execução: Método de execução:
Em repetição com o guia, em contagem ternária (UM, DOIS, TRÊS, ZERO!), e com Em repetição com o guia, em contagem ternária (UM, DOIS, TRÊS, ZERO!), e com a execução em 4 tempos, do tipo: exercícios 3x1 (3 flexões para 1 extensão), 2x2 (2 a execução em 4 tempos, do tipo: exercícios 3x1 (3 flexões para 1 extensão), 2x2 (2 flexões para 2 extensões), 1x1 (execução direta normal), 4x4 (4 flexões para 4 flexões para 2 extensões), 1x1 (execução direta normal), 4x4 (4 flexões para 4 extensões).
extensões).
O TRM deverá ser
O TRM deverá ser conduzido, pelo menos, 1 vez na semana.conduzido, pelo menos, 1 vez na semana. - Modelos de treino: ver Anexo I
- Modelos de treino: ver Anexo I
4.4.5 - Treinamento funcional 4.4.5 - Treinamento funcional
É um método de treinamento de força que se baseia no princípio da instabilidade É um método de treinamento de força que se baseia no princípio da instabilidade
montagem individualizada de sessões de treinamento. Este manual não prevê a montagem individualizada de sessões de treinamento. Este manual não prevê a montagem de uma sessão de treinamento pelo
montagem de uma sessão de treinamento pelo próprio militar.próprio militar.
4.5 - TREINAMENTO CARDIOVASCULAR 4.5 - TREINAMENTO CARDIOVASCULAR
4.5.1 - Corrida 4.5.1 - Corrida
O treinamento de corrida deverá constar nos Programas de TFM com a freqüência O treinamento de corrida deverá constar nos Programas de TFM com a freqüência de, pelo menos, 2 vezes na semana, sendo realizado nos espaços existentes nas OM de, pelo menos, 2 vezes na semana, sendo realizado nos espaços existentes nas OM ou em qualquer outro local. Nas OM de terra e em navios atracados deverão ser ou em qualquer outro local. Nas OM de terra e em navios atracados deverão ser seguidos os métodos relacionados no inciso 4.5.6. Quando em viagem, os navios seguidos os métodos relacionados no inciso 4.5.6. Quando em viagem, os navios poderão proporcionar treinamentos em equipamentos estáticos, tais como
poderão proporcionar treinamentos em equipamentos estáticos, tais como esteiras ouesteiras ou elípticos, bem como atividades complementares do tipo: musculação, saltitos com elípticos, bem como atividades complementares do tipo: musculação, saltitos com corda, bicicleta sobre “rolo magnético” (suporte com frenagem para apoio da roda corda, bicicleta sobre “rolo magnético” (suporte com frenagem para apoio da roda traseira), bicicletas ergométricas,
traseira), bicicletas ergométricas, stepstep,, jump jump (pequena cama elástica), dentre outros.(pequena cama elástica), dentre outros.
Parâmetros a serem
Parâmetros a serem considerados.considerados.
A corrida requer alguns parâmetros de treinamento para que se torne um estímulo A corrida requer alguns parâmetros de treinamento para que se torne um estímulo adaptativo.
adaptativo.
Qualidades físicas –
Limite superior: 85% do VO Limite superior: 85% do VO22máxmáx
O trabalho com menos de 1/6 da massa muscular, não gera resultados generalizados O trabalho com menos de 1/6 da massa muscular, não gera resultados generalizados e sim específicos, verificados no local trabalhado. O pico de lactato acontece entre 6 e sim específicos, verificados no local trabalhado. O pico de lactato acontece entre 6 e 8 minutos após
e 8 minutos após o encerramento do exercício.o encerramento do exercício. Estímulos de treino:
Estímulos de treino:
ESTÍMULO
ESTÍMULO RESPOSTARESPOSTA
Débeis Nenhum Débeis Nenhum Fracos Excitação Fracos Excitação Médios Adaptação Médios Adaptação Fortes Adaptação Fortes Adaptação Muito
Muito fortes fortes DanosDanos
O volume de treino depende da qualidade física a ser trabalhada e do método de O volume de treino depende da qualidade física a ser trabalhada e do método de treino. Sempre que o
treino. Sempre que o volume aumenta, a intensidade deve ser diminuída e vice-versa.volume aumenta, a intensidade deve ser diminuída e vice-versa. É o princípio da interdependência volume/intensidade. Tal alternância evita a É o princípio da interdependência volume/intensidade. Tal alternância evita a
Gordura excedente--- x kcal
Ex: militar pesa 100 kg, deseja perder 20 kg de gordura, logo precisa perder 120.000 kcal.
- Dividir o total de calorias que deve perder pela demanda energética da sessão de treinamento.
Ex. 120.000 kcal será dividido pelo Gasto Calórico Total (GCT) de uma sessão de treino diário, supondo que o GCT do exercício seja 300 kcal; logo fará 2000 sessões de TFM.
Número de sessões = número total de kcal - kcal de treino.
Ex. logo fará 2.000 sessões de TFM. Supondo TFM de 2ª a 6ªfeira.
- Dividir o número de sessões no total pelo número de sessões semanais e assim calcular quantos meses serão necessários para o treino.
Ex. logo perderá 20 kg de gordura em 400 semanas de TFM.
Como o número de semanas acima calculado é grande, a perda de gordura poderá será acelerada, consideravelmente, associando-se o TFM (sessões semanais) a uma dieta alimentar, o que reduzirá, significativamente, o total de semanas para obtenção
4.5.5- Prescrições para obesos
Obesos com Índice de Massa Corporal (IMC) > 30 e % de Gordura Homens > 20 e Mulheres > 25 (Ver Anexos H, Tabelas 2 e 3).
Atividade física recomendável:
- Aeróbia com Intensidade de 50 a 60% do VO2máx ou da FC de Reserva
- Número de Sessões semanais: 5 a 7 vezes - Duração: 20 a 60 min
- Atividade neuromuscular: endurance (10% a 30%) RML (35 a 60%) e força dinâmica (60% a 85%).
4.5.6 - Métodos de treinamentos
Estes métodos visam ao aperfeiçoamento e a diversificação da atividade de corrida, que deverá ser variável a cada Detalhe Semanal de Adestramento (DSA).
a) Contínuo
Predomínio de volume. Busca-se a manutenção da intensidade durante todo o percurso.
contínuo variado (30 minutos, trabalho contínuo com corridas, piques, subidas e saltos, com ou sem obstáculos naturais) / trabalho intervalado (30 minutos, com tiros de 100 ou 200 metros com velocidade e número de repetições proporcionais a cada atleta).
IV) Fartleck: fundistas e meio-fundistas de qualquer esporte de capacidade aeróbica. Duração de 40 a 120 minutos. Distâncias e velocidades variadas. Sem controle fisiológico rígido, o próprio atleta estipula a intensidade. Utilizado em combinação com outros para quebrar a rotina.
Categorias (classificação até 20 anos – homens)
Categorias Consumo de O2 /kg Muito fraco ≤28 Fraco 28.1 a 34 Aceitável 34.1 a 42.0 Boa 42.1 a 52.0 Excelente ≥52.1
Estímulo 40” a 5’
Tempo 60% - 80% da velocidade máxima
Repetições 15 a 30
Intervalo Ativador
objetivo Resistência anaeróbica e aeróbica
II) Interval traning rápido: esforços anaeróbicos láticos (entre 40” e 2’). Atletas
que têm base fisiológica de resistência anaeróbica lática (400 m). O limiar anaeróbico fica por volta de 75 a 78% do VO2Máximo.
Estímulo 40” a 2’
Tempo 80% - 95 % da velocidade máxima
Repetições 30 a 45
Intervalo Recuperador
específico se desenvolvem. É por isso que às vezes parece que um tipo de fibra aumentou em relação a outro.
c) Métodos fracionados
Aplicação de um segundo estímulo após a recuperação quase total dos efeitos do primeiro. 2 tipos básicos: sprints (“tiro”curto e veloz) repetidos e corridas
repetidas. SISTEMA DE ENERGIA SUBSTRATO TEMPO ESTÍMULO (segundos) TEMPO DE REPOSIÇÃO (minutos) Restauração ATP e CP (*) 2 a 5 ANAERÓBICO ALÁTICO Débito Alático Até 10 3 a 5 SISTEMA DE
ENERGIA SUBSTRATO ESTÍMULOTEMPO REPOSIÇÃOTEMPO DE
Glicogênio muscular
12 a 48 horas exercício contínuo
7 a 24 horas exercício intervalado
Intensidade em função da velocidade dos tiros e distância alvo. O atleta de alto nível recupera 70% após um tiro em 30”.
Corridas repetidas: corridas de 800 a 3000 m, com recuperação 3 vezes superior ao tempo de estímulo (1 : 3), 3 a 10 repetições de acordo com a distância alvo. Intensidade calculada pela velocidade da corrida (Ver Anexo G, tabela “B”).
d) Métodos em circuito
Método misto usado para o desenvolvimento neuromuscular, cardiorrespiratório e psicocinético. Pode ser utilizado para qualquer um dos sistemas energéticos,
dependendo dos estímulos e intervalos.
Engloba exercícios que permitam sua execução por várias pessoas, simultaneamente, incluindo atletas em repouso ativo. Cada estação é precedida de um tempo de recuperação ativa.
O circuit -training pode ser:
I) Anaeróbico: estações de alta intensidade e curta duração, com recuperação que permita a remoção de lactato. Como o repouso é bem menor que a atividade,
número de globinas carregando CO2, diminuindo a quantidade de O2 no sangue
arterial. A adaptação do organismo consiste em aumentar a hemoglobina. A altitude vai atuar como uma carga. As altitudes devem ser superiores que 1500 metros.
Prescrição de treinamento
Aeróbico: pode ser feito pela FCM (mais indicado para pacientes), ou pela FC de reserva – freqüência cardíaca cronotrópica (mais para atletas), pelo consumo máximo de oxigênio, pela velocidade de corrida do limiar de lactato, pela distância alvo.
* A freqüência de reserva é a freqüência de repouso subtraindo-se a máxima teórica.
A FCM pode ser teórica ou de teste. Se medirmos a freqüência em 6 segundos, teremos uma menor precisão do que se o fizermos em 60 segundos.
Tabela aproximada de erros:
Segundos Erro (bpm)
coluna de VO2máx do protocolo de Welltman de 3.200m (para os militares Fuzileiros
Navais) ou de cooper de 2.400 m (para demais militares da MB) e verificar o ritmo de corrida para qualquer distância que você deseja correr, ou verificar o tempo de corrida para as distâncias de 10 km, 5 km, 3,2 km, 2,4 m ou 400 m; ou ainda.
e) 5º - Verificar na tabela corrida (Anexo I), entrar na coluna “duração” e ver o tempo de atividade previsto na periodização e usar o ritmo do item anterior.
4.6 - TREINAMENTO EM BICICLETA ERGOMÉTRICA
Bicicleta Estacionária.
- Elétrica: 1 watts = 6,12 kgm;
- Custo de O2= 2 ml acima dos níveis exigidos na posição sentado;
- Posição sentado: 300 ml/min;
- VO2ml/min = trabalho físico (kgm) x 2.0 ml + 300 ml/min; e
- Gasto energético: VO2(ml/min)/1000 x tempo de atividade x 5 kcal.
4.7- TREINAMENTO DE NATAÇÃO 4.7.1- Periodicidade
- Nível avançado:
• Trabalho fora d'água – flexibilidade; • Water-polo;
• Nadando solto explorando a técnica; e • Filmes com educativos.
b) Mesociclo Básico
- Grande volume (50 a 60 min) e alta intensidade (70% a 85% da FC). - Nível deficiente:
• Exercícios para propulsão: deslocamento entre bordas, ênfase em braçadas
(utilizar pool bóia) e respiração, observação individual para avaliar a técnica e correções.
- Nível avançado:
• Distância sem registro de tempo; • Técnica (correção);
d) Mesociclo Controle
- Todos os níveis
• Baixo volume (para natação contínua), alto volume (tiros intervalados) e
altíssima intensidade (85% a 95% da FC);
• Tiros de 50 e 100 m; • Saídas; e
• Trabalhos de meia distância ou curta distância.
4.7.3 - Tipos de treinamento
Submáximo
1 Treino contínuo da resistência aeróbia média. Ex: 1 x 1 hora, 1 x2000 m. intervalo 10 á 20s. (70 a 85%máx) Submáximo
2 Treino intervalado da resistência aeróbia média. Ex: 15 x 100 m, 30x 50 m, 10 x 200 m. Supermáximo
1 Treino contínuo da resistência aeróbia ligeira. Ex: 1 x 40 min, 1 x900m. intervalo 20 á 30s. (85 a 90%máx) Supermáximo
2 Treino intervalado da resistência aeróbia ligeira.
4.8 - TREINAMENTO DE CAMINHADA
As tabelas constantes do Anexo I foram elaboradas para orientar a prática de atividades físicas regulares. Podem ser executadas por militares de ambos os sexos.
A obesidade só será considerada como restrição à corrida para indivíduos com IMC superior a 30% (Anexo H, item 3.) e percentual de gordura considerado muito ruim (Anexo H, item 2.)
Os primeiros níveis de cada tabela devem ser executados em caminhada e terão sua velocidade aumentada conforme o progresso individual.
Cada indivíduo deve procurar manter os tempos e as distâncias especificados nas tabelas, a fim de realizar a atividade física planejada para sua faixa etária.
4.8.1 - Tabela de treinamento progressivo individualizado
Ver Anexo I.
4.9 - TURMAS DE TFM
A divisão da tripulação em turmas de TFM visa adequar a intensidade das atividades do programa de TFM à capacidade física dos militares avaliados. Para tal, será usado como parâmetro o ritmo (tempo em minutos e segundos por quilômetro percorrido), verificado
4.10 - TREINAMENTO EM SUBMARINOS E EM NAVIOS DE MÉDIO E DE PEQUENO PORTE
4.10.1 - Em viagem
Os exercícios previstos no Anexo C, isométricos e isotônicos, são alguns dos que podem ser realizados pelo pessoal embarcado em submarinos ou em navios de médio e de pequeno porte, nos quais existem dificuldades, por restrições de espaço, para a realização de outros exercícios.
Quando da execução dos exercícios, deve ser feito o controle de FC, como mostrado no inciso 2.6.4.
Os exercícios podem ser realizados da seguinte forma:
- Isometricamente: manter-se parado, nas posições indicadas, por dez períodos de 30 segundos a 1 minuto, com intervalos de 15 a 30 segundos.
Exemplo: Adotar a posição correspondente ao exercício da Fig C-1 e nela permanecer durante 1 minuto. A seguir, relaxar por 30 segundos. Repetir esta
atividade dez vezes antes de passar ao exercício seguinte, correspondente ao da Fig C-2. Repetir o mesmo procedimento antes de passar ao exercício
4.11 - PROGRAMAS DE TFM EM ESTABELECIMENTOS DE ENSINO
O TFM constituirá disciplina curricular nos cursos de formação, de especialização, de subespecialização, de aperfeiçoamento e de aperfeiçoamento avançado para todos os militares. As OM responsáveis por tais cursos estabelecerão programações específicas de TFM, respeitando os mínimos constantes desta publicação e sempre levando em conta a faixa etária e o sexo dos cursandos.
A programação, em face das facilidades para a prática de exercícios físicos que os Centros e Escolas da MB, normalmente, possuem, deve visar à obtenção do máximo condicionamento físico dos cursandos.
Para tal, especial atenção deverá ser dispensada quanto aos tempos de aula que serão destinados ao programa de TFM, a fim de não prejudicar os cursandos.
CAPÍTULO 5
TESTE DE AVALIAÇÃO FÍSICA 5.1 - PROPÓSITO
Apresentar os índices para o Teste de Avaliação Física (TAF) na MB e estabelecer orientações para a sua execução.
5.2 - ORGANIZAÇÃO
O TAF, destinado a verificar o grau de condicionamento físico do pessoal militar da MB, será aplicado por Comissão de Avaliação da OM em que o militar estiver servindo, em pista de atletismo ou área plana, previamente demarcada, e em piscina de 50 ou 25 metros.
Serão observados os seguintes procedimentos:
5.2.1 - O TAF será realizado, anualmente, até 20 de outubro;
5.2.2 - A avaliação será pontuada para todos os militares, de ambos os sexos, exceto Fuzileiros Navais, considerando-se as seguintes modalidades: natação, permanência dentro d'água e corrida ou caminhada.
5.2.6 - O militar que não puder ser submetido ao TAF na época estabelecida, por estar em gozo de licenças previstas no Capítulo 4 da DGPM-310 - Normas para Designação, Nomeação e Afastamentos Temporários do Serviço para o Pessoal Militar da MB, desde que estas o impossibilitem de realizar o TAF até a data prevista no inciso 5.2.1, ou ainda, aqueles com motivo justificado (cumprindo cargo, função ou missão em Posto Oceanográfico, Rádio-Farol, Estação Antártica, etc) e, nos casos pertinentes, comprovados pelo setor de saúde da OM (gestantes, baixados, dispensados, etc.), deverão realizá-lo assim que o motivo do impedimento deixar de existir. Caso a OM não tenha setor de saúde competente para dispensar o militar do TAF, a dispensa poderá ser fornecida por outros setores da área de saúde, de acordo com a seguinte prioridade: OM médico-hospitalar, setor de saúde de OM apoiadora e órgão público de saúde indicado pelo Titular da OM. O TAF realizado após a cessação do impedimento será retroativo à data correspondente ao teste regular.
5.2.7 - A realização do TAF será lançada nos assentamentos dos militares, da seguinte forma:
Comando do Pessoal de Fuzileiros Navais (CPesFN), com cópia à Comissão de Desportos da Marinha (CDM), quanto à possibilidade ou não do cumprimento da norma geral, e agirá em conformidade com a subalínea e) abaixo;
c) por período superior a 12 e inferior a 24 meses - o militar deverá realizar, pelo menos 1 TAF durante o período. Caso não haja condições que possibilitem a aplicação do Teste, deverá proceder como indicado na subalínea anterior;
d) por período superior a 24 meses - o militar deverá realizar, pelo menos, 2 TAF durante o período. Caso não seja possível, proceder como indicado na alínea b; e e) auto-avaliação - em quaisquer dos casos acima, não sendo possível ao militar
realizar os testes sob o controle de uma Comissão de Avaliação, o próprio se auto-avaliará e participará o cumprimento do TAF, oficialmente, à DPMM ou ao CPesFN, com informação à CDM, discriminando os índices alcançados. Caberá, também nestes casos, à DPMM ou ao CPesFN, controlar o encaminhamento, nas épocas previstas, dos TAF pelo pessoal em comissão extra-MB.
5.2.9 - Caso o militar não realize o TAF, os motivos da não realização deverão ser transcritos em sua Caderneta-Registro, nos moldes abaixo:
II) seguir as demais orientações da alínea a.
5.3.2 - Permanência dentro d'água, com flutuação positiva, gerada pelo próprio militar Para todos os Militares:
a) Para todas as faixas etárias e ambos os sexos, considerar-se-á aprovado(a) o(a) militar que permaneça flutuando, por meios próprios, por um período mínimo de 10 minutos.
b) A realização desta prova é obrigatória, independentemente do resultado obtido na prova de natação.
5.3.3 - Corrida e Caminhada
Será realizada, preferencialmente, em pista oficial de atletismo, podendo ser utilizado qualquer percurso plano previamente demarcado.
A corrida será aferida de acordo com o tempo gasto para percorrer a distância de 2.400 metros pelos militares de todos os corpos e quadros, exceto para os Fuzileiros Navais. Para os militares Fuzileiros Navais, a distância a percorrer é de 3.200 metros.
Os índices a serem alcançados, são tempos máximos para percorrer as distâncias, que
(respeitando as limitações articulares individuais), quando será contada 1 repetição. O ritmo das flexões de braços na barra será opção do militar, e sem limite de tempo. Os militares que, por restrições de saúde, devidamente comprovado, não puderem realizar a flexão na barra, farão a flexão no solo.
5.3.5 - Flexões no solo (Somente para os militares Fuzileiros Navais)
As flexões no solo somente serão realizadas pelos militares do sexo feminino e pelos militares do sexo masculino impossibilitados de realizar a flexão na barra, por restrições de saúde.
Deverão ser realizadas em terreno plano, liso e na sombra. O militar deverá se posicionar sobre o solo, de frente, apoiando o tronco e as mãos, ficando estas ao lado do tronco com os dedos apontados para frente e os polegares tangenciando os ombros, permitindo, assim, que fiquem com um afastamento igual à largura do ombro. Após adotar a abertura padronizada dos braços, deverá erguer o tronco até que os braços fiquem estendidos, mantendo os pés unidos e apoiados sobre o solo (as mulheres poderão apoiar os joelhos no solo). A execução consistirá em abaixar o tronco e as pernas ao mesmo tempo (no caso das mulheres, apenas o tronco), flexionando os
5.5 - PONTUAÇÃO DOS ÍNDICES DE AVALIAÇÃO FÍSICA
Quando as aferições envolverem parâmetros de “tempo”, a pontuação mínima exigida será a correspondente a 50 pontos. Performances que extrapolem, para menos, tal pontuação configurarão reprovação nos quesitos avaliados. Quando os parâmetros forem “repetições”, quantidades aquém das necessárias para obtenção da pontuação mínima (50 pontos) configurarão reprovação nos quesitos considerados.
5.5.1 - Militares, exceto Fuzileiros Navais
a) Natação (50 metros): masculino e feminino (todas as idades) Tabela de tempo máximo a ser obtido e pontuação correspondente:
PONTOS 50 60 70 80 90 100
TEMPO 01:30 01: 20 01:10 00:60 00:50 00:40
Observação: valores em minutos e segundos.
Ex: Um militar nadou 50 m em 49 segundos, logo obteve 90 pontos. b) Permanência dentro d'água
50 pontos para qualquer tempo, com, no mínimo, 10 minutos de permanência dentro d'água, flutuando por meios próprios.
II) Feminino
Tabela de tempo máximo de corrida por idade e pontuação e ritmo equivalente (tempo por Km): PONTOS IDADE 50 60 70 80 90 100 18 a 25 13:36 13:12 12:48 12:24 11:48 11:12 ritmo 05:40 05:30 05:20 05:10 04:55 04:40 26 a 33 15:12 14:48 14:12 13:36 12:48 12:00 ritmo 06:20 06:10 05:55 05:40 05:20 05:00 34 a 39 16:00 15:36 15:00 14:24 13:36 12:48 ritmo 06:40 06:30 06:15 06:00 05:40 05:20 40 a 45 17:36 17:00 16:24 15:36 14:36 13:36 ritmo 07:25 07:10 06:50 06:30 06:05 05:40 46 a 49 18:36 18:00 17:12 16:24 15:24 14:24 ritmo 07:45 07:30 07:10 06:50 06:25 06:00 > 50 20:12 19:36 18:48 18:00 17:00 16:00 ritmo 08:25 08:10 07:50 07:30 07:05 06:40
Observação: valores em minutos e segundos.
d) Caminhada de 4.800 metros (para os impossibilitados de realizar a corrida, por motivo de saúde):
5.5.2 - Militares Fuzileiros Navais
a) Natação (100 metros): masculino e feminino (todas as idades) Tabela de tempo máximo a ser obtido e pontuação correspondente:
PONTOS 50 60 70 80 90 100
TEMPO 03:20 03:00 02:40 02:20 02:00 01:40
Observação: valores em minutos e segundos.
Ex: Um militar nadou 100m em 2 minutos e 25 segundos (02:25), logo obteve 70 pontos.
b) Permanência dentro d’água
50 pontos para qualquer tempo, com, no mínimo, 10 minutos de permanência dentro d'água, flutuando por meios próprios.
c) Corrida de 3.200 metros I) Masculino
Tabela de tempo máximo de corrida por idade e pontuação e ritmo equivalente (tempo por Km):
PONTOS
II) Feminino
Tabela de tempo máximo de corrida por idade e pontuação e ritmo equivalente (tempo por Km): PONTOS IDADE 50 60 70 80 90 100 18 a 25 17:36 17:04 16:32 16:00 15:12 14:24 ritmo 05:30 05:20 05:10 05:00 04:45 04:30 26 a 33 19:12 18:40 17:52 17:04 16:00 14:56 ritmo 06:00 05:50 05:35 05:20 05:00 04:40 34 a 39 20:16 19:44 18:56 18:08 17:04 16:00 ritmo 06:20 06:10 05:55 05:40 05:20 05:00 40 a 45 22:24 21:36 20:32 19:28 18:24 17:20 ritmo 07:00 06:45 06:25 06:05 05:45 05:25 46 a 49 23:44 22:56 21:52 20:48 19:44 18:40 ritmo 07:25 07:10 06:50 06:30 06:10 05:50 50 a 54 25:52 24:32 23:12 21:52 20:32 19:12 ritmo 08:05 07:40 07:15 06:50 06:25 06:00 55 a 60 26:24 25:04 23:44 22:24 21:04 19:44 ritmo 08:15 07:50 07:25 07:00 06:35 06:10
Observação: valores em minutos e segundos. e) Flexão na barra
II) Feminino
Tabela com número mínimo de repetições e pontuação correspondente: PONTOS IDADE 50 60 70 80 90 100 18 a 25 24 27 30 33 36 39 26 a 33 21 24 27 30 33 36 34 a 39 15 18 21 24 27 30 40 a 45 12 15 18 21 24 27 46 a 49 9 12 15 18 21 24 50 a 54 6 9 12 15 18 21 55 a 60 3 6 9 12 15 18 g) Abdominal
Para a execução do teste de abdominal deverá ser observado o inciso 5.3.6. I) Masculino
Tabela com número mínimo de repetições e pontuação correspondente: PONTOS
IDADE 50 60 70 80 90 100
18 a 25 42 46 50 54 58 62
estabelecidos neste capítulo. 5.7 - RELATÓRIO ANUAL DE TAF
5.7.1 - O relatório anual de TAF referente aos militares pertencentes a todos os corpos e quadros, exceto CFN, será encaminhado, por meio magnético, à DPMM (SISDPMM - módulo TAF), com cópia à CDM, até o dia 31 de outubro, utilizando-se os modelos apresentados nos Anexos D e E.
5.7.2 - O relatório anual de TAF referente aos militares Fuzileiros Navais deverá ser encaminhado, por meio de ofício, ao CPesFN, até o dia 31 de outubro, com cópia à CDM, utilizando-se os modelos apresentados nos Anexos D e F. Deverá ser anexada ao supracitado oficio uma relação contendo o nome dos militares que deixaram de realizar o TAF, com os respectivos motivos, bem como os dados deverão ser inseridos no SIGeP, até o dia 31 de outubro.
5.7.3 - Os resultados dos TAF dos militares enquadrados no inciso 5.2.6, quando realizados, deverão ser informados por mensagem a DPMM ou ao CPesFN, respectivamente, devendo ser observado o disposto nos incisos 5.7.1 e 5.7.2.
CAPÍTULO 6
TESTE DE SUFICIÊNCIA FÍSICA 6.1 - PROPÓSITO
Estabelecer orientações para a execução do Teste de Suficiência Física (TSF).
6.2 - CONDIÇÕES INICIAIS
Para o ingresso nos diversos Corpos e Quadros da Marinha, o candidato deverá ser aprovado no TSF, conforme as normas constantes neste capítulo e disseminadas no respectivo edital de concurso. O local e o horário do TSF serão também estipulados no edital do concurso.
6.3 - APLICABILIDADE
Estas normas se aplicam a todos os processos seletivos para ingresso na MB.
6.4 - REALIZAÇÃO DO TESTE DE SUFICIÊNCIA FÍSICA
O Teste de Suficiência Física, destinado a verificar aptidões físicas mínimas para ingresso na MB, será aplicado por uma Comissão de Avaliação, composta de um Oficial da Ativa (Presidente), um Oficial Médico da Ativa e praças ou civis, dentre os quais pelo menos um EP e um EF, designados por Portaria das Organizações Responsáveis
b) um documento oficial de identificação;
c) um par de tênis;
d) um calção e camiseta de ginástica; e
e) um calção de banho (ou maiô).
6.4.5 - o(a) candidato(a) será submetido(a) às provas do TSF em dois dias não consecutivos,
sendo-lhe permitido realizar 2 tentativas em cada prova, com intervalo mínimo de 24 horas. Caso o(a) candidato(a) seja reprovado(a), em uma ou em ambas as provas, mesmo após as duas tentativas, ser-lhe-á concedida uma última tentativa, em dia a ser determinado pela Comissão de Avaliação, após aplicação do TSF em todos os candidatos. As datas desta última tentativa não ultrapassarão o último dia para o TSF previsto no calendário do processo seletivo;
6.4.6 - somente será considerado(a) aprovado(a) no TSF, o(a) candidato(a) que alcançar os
índices mínimos estabelecidos no artigo 6.6 e incluídos no edital do concurso, não cabendo recursos;
6.4.7 - para execução da prova de natação deverá ser observado o estabelecido no inciso 5.3.1; e
c) Corpo de Saúde da Marinha
I) corrida
- homens: 2.400 metros em 16 minutos; e - mulheres: 2.400 metros em 17 minutos. II) natação
- homens: 25 metros em 50 segundos; e - mulheres: 25 metros em 1 minuto.
d) Corpo de Engenheiros da Marinha
I) corrida
- homens: 2.400 metros em 14 minutos e 30 segundos; e - mulheres: 2.400 metros em 16 minutos.
II) natação
- homens: 25 metros em 50 segundos; e - mulheres: 25 metros em 1 minuto.
e) Quadros Complementares de Oficiais da Marinha
h) Escolas de Aprendizes-Marinheiros (EAM)
I) corrida
- homens: 2.400 metros em 16 minutos; e - mulheres: 2.400 metros em 17 minutos. II) natação
- homens: 50 metros em 2 minutos; e
- mulheres: 50 metros em 2 minutos e 30 segundos.
i) Corpo de Praças de Fuzileiros Navais (CPFN)
I) corrida
- homens: 3.200 metros em 19 minutos e 30 segundos; e - mulheres: 3.200 metros em 21 minutos e 30 segundos. II) natação
homens: 50 metros em 2 minutos; e
mulheres: 50 metros em 2 minutos e 30 segundos. III) outros, a critério do CPesFN
ANEXO A ALONGAMENTO
O alongamento inicial deverá ser passivo ou estático (realizado pelo próprio militar sem ajuda externa) a pé firme, o qual deverá durar em torno de 10 minutos e se dividirá em duas partes: AQUECIMENTO ARTICULAR e o ALONGAMENTO PRÉVIO MUSCULAR para
iniciar uma sessão de treino. Ao término da sessão, a VOLTA A CALMA, deverá constar também de alongamento com duração de 5 a 15 minutos.
1. AQUECIMENTO ARTICULAR (descrição de execução para o Instrutor/Guia)
Iniciar de baixo para cima, membros inferiores, em seguida membros superiores, e para cada tipo de articulação, unilateralmente, ou seja, primeiro as da esquerda, depois as da
direita.
Em cada articulação executar movimentos circulares lentos no sentido horário (em torno de 8 giros) e em seguida no sentido inverso, com pequena amplitude de movimento.
A-3
A-7 - Pescoço A-7 - Pescoço
A-8
Alongamentos passivos ou estáticos com auxílio
ANEXO B
GINÁSTICA PREPARATÓRIA
1. Visa o aquecimento propriamente dito, poderá ser geral, ou seja, para todos os músculos (ilustrações abaixo), ou específico de acordo com a atividade fim (a critério do Instrutor/Guia);
2. As execuções deverão ser, preferencialmente em 3 tempos, na flexão ou na extensão, e de 6 a 15 repetições. Dependendo da atividade, poder-se-á dar maior ênfase ao grupamento muscular envolvido;
3. Para as provas do TAF recomenda-se, além dos exercícios apresentados no Anexo A, um aquecimento específico, em torno de 10 minutos, para os testes de corrida e natação, ou seja, o avaliado deverá correr e nadar antes do teste visando elevar sua freqüência cardíaca e preparar os músculos para um esforço maior.
Obs: é totalmente equivocada a idéia de que o aquecimento específico desgasta energia a ponto de redução da performance, muito pelo contrário, ele já prepara o sistema energético que será utilizado pelo corpo durante o esforço principal, evitando a fadiga e conseqüentemente a obtenção de baixa pontuação.
ANEXO C
EXERCÍCIOS ISOMÉTRICOS
ANEXO D
RELATÓRIO ESTATÍSTICO DO TESTE DE AVALIAÇÃO FÍSICA
I - Início do Programa de TFM (Fase de Adaptação): ____/____/____ II - Efetivo da OM (nessa ocasião): _____________ III - Número de participantes no início do Programa: _____________ IV - Militares dispensados por motivo de saúde: _____________ V - Aplicação do TAF: ____/____/____ a ____/____/____ VI - Efetivo da OM (nessa ocasião): _____________ VII - Militares dispensados por motivo de saúde: _____________ VIII - Militares considerados aptos no TAF: _____________ IX - Principais dificuldades para a realização do TFM:
___________________________________________________________________ ___________________________________________________________________ ___________________________________________________________________
OSTENSIVO - E-1 - ORIGINAL ANEXO E
RELATÓRIO ANUAL DE TESTE DE AVALIAÇÃO FÍSICA
Titular da OM ANO
POSTO/GRAD NIP NOME IDADE NATAÇÃO PERMANÊNCIA CORRIDA CAMINHADA TOTALDE PONTOS
APROVADO OU REPROVADO
Observação:
Caso o militar esteja enquadrado na situação prevista na alínea e) do inciso 5.2.8, deverá preencher seus índices neste modelo e registrar sua condição no reverso, remetendo-o, nos prazos estipulados, à DPMM, com cópia à CDM. Outras observações consideradas importantes deverão, igualmente, ser lançadas no reverso deste modelo.
OSTENSIVO - F-1 - MOD.1 RELATÓRIO ANUAL DE TESTE DE AVALIAÇÃO FÍSICA PARA OS MILITARES FUZILEIROS NAVAIS
________________________ ____________________
Titular da OM ANO
FLEXÃO
POSTO/GRAD - NIP - NOME IDADE PERMANÊNCIA NATAÇÃO BARRA SOLO ABDOMINAL CORRIDA TOTALDE PONTOS
APROVADO OU REPROVADO
Observação:
Caso o militar esteja enquadrado na situação prevista na alínea e) do inciso 5.2.8, deverá preencher seus índices neste modelo e registrar sua condição no reverso, remetendo-o, nos prazos estipulados, ao CPesFN, com cópia à CDM. Outras observações consideradas importantes deverão, igualmente, ser lançadas no reverso deste modelo.
____________________________________ _______________________________________________
ANEXO G
TABELAS PARA CÁLCULOS
1. TABELA “A”: Tabela para verificação de VO2máx e RVO2máx através da idade
IDADE VO2 MÁXIMO (ml/kg.min) RVO2 MÁXIMO (ml/kg.min)
18 58,684 55,184 19 58,072 54,572 20 57,46 53,96 21 56,848 53,348 22 56,236 52,736 23 55,624 52,124 24 55,012 51,512 25 54,4 50,9 26 53,788 50,288 27 53,176 49,676 28 52,564 49,064 29 51,952 48,452 30 51,34 47,84 31 50,728 47,228 32 50,116 46,616 33 49,504 46,004 34 48,892 45,392 35 48,28 44,78
2. TABELA “B”: Tabela para verificação de ritmo de corrida em min/Km, para distância de treino, e de acordo com o VO2máx
DISTÂNCIAS (km)
A B C D E
RITMOS (min:seg) por Km
10 5 3,2 2,4 0,4
min seg TEMPO (minutos)
VO2MÁX (ml//kg.min) Weltman 3.200m VO2MAX (ml//kg.min) Cooper 2.400m 3 0 30,00 15,00 9,60 7,20 1,20 72,5696 66,67476852 3 5 30,83 15,41 9,86 7,40 1,23 71,29653333 64,87274775 3 10 31,66 15,83 10,13 7,60 1,26 70,02346667 63,16557018 3 15 32,50 16,25 10,40 7,80 1,30 68,7504 61,54594017 3 20 33,33 16,66 10,66 8,00 1,33 67,47733333 60,00729167 3 25 34,16 17,08 10,93 8,20 1,36 66,20426667 58,54369919 3 30 35,00 17,50 11,20 8,40 1,40 64,9312 57,14980159 3 35 35,83 17,91 11,46 8,60 1,43 63,65813333 55,82073643 3 40 36,66 18,33 11,73 8,80 1,46 62,38506667 54,55208333 3 45 37,50 18,75 12,00 9,00 1,50 61,112 53,33981481 3 50 38,33 19,16 12,26 9,20 1,53 59,83893333 52,18025362 3 55 39,16 19,58 12,53 9,40 1,56 58,56586667 51,07003546 4 0 40,00 20,00 12,80 9,60 1,60 57,2928 50,00607639 4 5 40,83 20,41 13,06 9,80 1,63 56,01973333 48,98554422
