Supinos
Os exercícios supinos podem ser realizados com pesos livres, utilizando barras longas, halteres de mão, ou mesmo com máquinas. Aconselha-se que seja realizada uma flexão das articulações dos quadris e joelhos para a condução do exercício, de modo a minimizar a pressão exercida na coluna lombar. Isto pode ser obtido através do apoio dos pés no próprio banco onde o exercício é realizado. Durante a condução do exercício, a cabeça deve permanecer encostada sobre o banco e ao final da extensão dos cotovelos, não devem ser realizados movimentos bruscos. Os supinos inclinado e declinado geralmente não são preconizados para os iniciantes.
Crucifixos
Este exercício pode ser realizado em três posições básicas: sentado, a 45° e deitado. Os crucifixos geralmente são realizados com halteres de mão ou em máquinas, chamadas voadores, que possuem dispositivos para realização tanto frontal quanto posterior. Puxadores de parede também podem ser adaptados, para a realização deste exercício. Quando forem utilizados
pesos livres ou puxadores de parede, aconselhamos que o praticante realize uma discreta flexão das articulações dos cotovelos na condução do movimento. Esta conduta tende a minimizar o efeito da pressão sobre os cotovelos, prevenindo o aparecimento de dores nas articulações.
Desenvolvimentos
Os desenvolvimentos anterior e posterior podem ser realizados nas posições ereta ou sentada, utilizando barras longas, halteres de mão ou máquinas. Aconselhamos a realização destes exercícios na posição ereta, pois as dores na coluna são mais freqüentes quando o exercício é conduzido na posição sentada. Quando isso não for possível, sugerimos que o local onde o praticante esteja sentado possua encosto para as costas, e, se possível, um local onde possa apoiar seus pés, realizando uma flexão das articulações dos quadris e joelhos.
Abdução dos Ombros
A abdução dos ombros é realizada com halteres de mão ou com o auxílio de puxadores fixados a roldanas, acopladas ao chão ou a aglomerados. O exercício pode ser realizado de pé ou com o praticante sentado. Entretanto, na prática, observamos seu maior emprego com o indivíduo de pé. Para evitar dores na coluna e cotovelos, sugerimos que seja adotada uma ligeira flexão do joelhos e cotovelos durante a execução do exercício. Ainda como aspecto preventivo, é aconselhado que o praticante não realize movimentos bruscos de extensão do tronco no transcorrer do movimento. Isso tende a minimizar as dores na coluna, principalmente para iniciantes.
Puxadas
As puxadas são realizadas em máquinas, que empregam pulleys altos, podendo também ser executadas em barras fixas. As máquinas geralmente possuem ajustes que permitem regular o assento e fixar as coxas, para a condução do exercício. Isso tende a facilitar a sua realização, impedindo que o corpo do praticante seja elevado durante a condução do exercício. Variações na pegada quanto à abertura, e posicionamento das mãos e dos cotovelos, influenciam nos músculos atuantes no movimento.
Durante a realização do exercício é interessante que o praticante posicione o tronco na linha vertical. Ao final da extensão dos cotovelos, não devem ser realizados movimentos bruscos. No caso de serem utilizadas barras fixas, a sobrecarga será aplicada através de pesos ou caneleiras fixadas na cintura ou tornozelos do praticante.
Remadas
As remadas ao peito podem ser realizadas em máquinas específicas, empregando pesos livres, ou com o auxílio de roldanas acopladas a aglomerados. As máquinas apropriadas para a realização do exercício, geralmente possuem apoios para o tronco e pés. No caso dos pesos livres (barras longas ou halteres de mão), aconselhamos que o exercício seja desenvolvido com o tronco apoiado sobre um banco. Quando forem empregados halteres de mão, é mais comum vermos o exercício realizado de forma unilateral.
A remada alta é realizada na posição ereta, podendo ser conduzida com o emprego de pesos livres (barras longas e halteres de mão) ou puxadores acoplados a roldanas fixadas ao chão ou a aglomerados. Ao final da extensão dos cotovelos, o praticante deve ter cuidado para não realizar um movimento
brusco, o que pode causar lesões nesta articulação, ou mesmo nos ombros. Quando os cotovelos forem flexionados e a carga vencer a inércia, deve-se evitar que o tronco seja projetado para trás, o que pode causar dores na coluna.
Rosca Bíceps
O exercício rosca bíceps pode ser realizado nas posições sentada ou ereta, e geralmente utiliza pesos livres (sendo conduzido com barras longas ou halteres de mão) ou puxadores acoplados a roldanas fixadas ao chão ou a aglomerados. Também é muito comum o emprego de máquinas neste exercício. São muitas as variações que podem ser aplicadas na rosca bíceps. Chamamos a atenção para o apoio das costas, durante a condução do exercício, principalmente em iniciantes. Esse procedimento evita que os praticantes realizem uma extensão do tronco quando os cotovelos forem fletidos.
Alunos em estágio adiantado, geralmente realizam o exercício sem o apoio das costas. Caso o trabalho seja realizado na posição sentada, sugerimos também que os pés fiquem apoiados sobre uma plataforma, de modo que haja uma flexão dos quadris e joelhos, durante a condução do movimento. Neste caso, também é interessante que os bancos possuam encosto para apoiar as costas.
Rosca Tríceps
Este exercício pode ser realizado com o auxílio de máquinas, pesos livres e puxadores fixados a paredes ou a aglomerados. Quanto à posição do corpo, a rosca tríceps pode ser conduzida nas posições sentada, de pé ou deitada. As máquinas mais modernas permitem que o praticante desenvolva o exercício confortavelmente sentado, sem maiores implicações para a coluna. Além disso, os cotovelos podem ser fixados, evitando
a realização incorreta do movimento. Utilizando pesos livres a rosca tríceps e geralmente desenvolvida com a sobrecarga acima da cabeça (estando o praticante sentado ou de pé) ou acima da testa (estando o praticante deitado).
As barras longas são comumente empregadas quando se deseja aplicar cargas mais elevadas de esforço. Exercícios com barras longas são muito difíceis de serem equilibrados, o que demanda maior habilidade do praticante. Para iniciantes caso o exercício não seja realizado em máquinas, pode ser interessante conduzir o movimento de forma unilateral
Como em qualquer trabalho onde a sobrecarga pode ser exercida acima da cabeça, é importante observar 0 posicionamento adequado do tronco. Na posição sentada utilizando alteres, aconselhamos também o apoio do tronco
Abdominais
Na condução dos abdominais, para evitar dores na coluna, as articulações do quadril e joelhos devem estar flexionadas. Para trabalhar de forma mais efetiva os músculos do abdome, deve-se realizar a flexão do tronco até o ponto onde se verifique a flexão do quadril. A sobrecarga pode ser aplicada através de um halter ou caneleira depositada sobre o tronco do praticante. Outra forma bastante interessante para aplicação da sobrecarga consiste na variação de posição dos braços Neste aspecto, poderá ser adotada a seguinte progressão' braços cruzados à frente do tronco; mãos entrelaçadas atrás da nuca; braços cruzados atrás da cabeça e braços estendidos com as mãos unidas atrás da cabeça. Para concentrar o trabalho de forma mais efetiva nos músculos do abdome, os pés não devem ser fixados durante a condução do movimento.
Uma variação bastante interessante para trabalhar os músculos do abdome consiste na sua realização, a partir da
flexão da coluna lombar (flexão abdominal inversa). Nesta variação, os joelhos e quadris devem estar previamente fletidos, para que apenas o tronco seja movimentado. Na fase excêntrica, deve-se evitar uma volta brusca. O movimento deve ser cuidadosamente freado, de forma a impedir o impulso que reduzirá a atuação sobre os músculos do abdome, podendo também ocasionar dores na coluna.
Meio Agachamento
No exercício meio agachamento, a flexão dos joelhos não deve ultrapassar 90°, para evitar lesões nestas articulações. Para dar maior estabilidade na execução do exercício, pode ser aconselhado apoiar os calcanhares sobre um calço de madeira (cerca de dois a três centímetros de altura). Contudo, isto deve ser realizado com cautela, pois uma altura inadequada do ponto de apoio poderá trazer maiores riscos de lesão nos joelhos, tornozelos e tronco.
Como a carga é suportada sobre o tronco, podem ocorrer dores na coluna vertebral. Por isso, o exercício deve ser prescrito para indivíduos bem adaptados à sua realização. No caso de não haver suporte para depósito da carga, aconselhamos que a mesma seja depositada e retirada dos ombros do praticante por outros indivíduos. Caso isto não seja possível, deve-se ter muito cuidado ao elevar e depositar a carga no solo.
Leg Press
O leg press é um exercício similar ao meio agachamento. Ele pode ser realizado a partir de três posições: sentada; a 45° e deitada. Para evitar lesões nos joelhos aconselhamos que a sua flexão não ultrapasse os 90°. Além disso, ao final da extensão, não devem ser realizados movimentos bruscos. Os pés devem estar adequadamente apoiados nos pedais ou pon-
tos de apoio, para tracionar a peso. Como não há carga depositada diretamente sobre a coluna, este exercício pode ser particularmente interessante para aquelas pessoas que apresentam dores ao realizar o meio agachamento.
Extensão e Flexão dos Joelhos
Os exercícios de extensão e flexão dos joelhos geralmente são realizados em mesas ou cadeiras flexo-extensoras. Alguns aparelhos usados para a extensão dos joelhos possuem dispositivos que permitem ajustes do ponto do apoio nos tornozelos, acentos e encostos. Em relação às mesas flexoras, é importante que também possuam regulagem para o posicionamento do ponto de apoio, logo acima dos tornozelos. Além disso, tais equipamentos devem apresentar dispositivos para um adequado posicionamento do quadril. Atualmente, já dispomos de equipamentos que permitem a flexão dos joelhos na posição sentada. Estes podem ser extremamentre úteis para aquelas pessoas que sentem dores na coluna ao realizarem o exercício em decúbito ventral, como é o caso da mesa flexora.
Flexão Plantar do Tornozelo
A flexão plantar do tornozelo pode ser conduzida através de máquinas especialmente desenvolvidas para a realização deste exercício, ou aproveitando outros tipos de aparelhos, como o leg press. Outra adaptação muito utilizada consiste no emprego de tacos de madeira. Esta forma de adaptação é interessante, pois além de facilitar a realização do trabalho em condições de preestiramento, permite que a sobrecarga seja aplicada através de caneleiras envoltas na cintura, representando menor estresse sobre a coluna vertebral. Além disso, as possibilidades de lesão são maiores quando os pés escapam dos pedais que geralmente compõem o leg press.
Extensão do Quadril
A extensão do quadril é normalmente conduzida de três formas básicas: empregando máquinas; utilizando caneleiras e através de roldanas fixadas à parede ou a equipamentos convencionais de treinamento contra-resistência. O exercício pode ser realizado com os joelhos estendidos, flexionados ou uma combinação entre as duas formas citadas.
Quanto à posição do corpo, o exercício pode ser conduzido em quatro apoios, em decúbito lateral, ou decúbito ventral, onde o tronco permanece apoiado em um banco. É importante ressaltar que a sobrecarga pode causar dores na coluna vertebral. Por isso, um correto posicionamento de todo o corpo faz-se necessário para evitar possíveis desconfortos. Isto se torna especialmente importante em mulheres, cujos trabalhos para a musculatura glútea são, em geral, mais enfatizados, envolvendo um maior número de exercícios.
Abdução e Adução dos Quadris
Os movimentos de adução e adbução dos quadris são geralmente conduzidos em máquinas específicas (cadeiras adutoras e abdutoras) ou com o auxílio de caneleiras. Algumas máquinas possuem dispositivos para ajuste dos pontos de apoio e tração, em função das dimensões corporais dos praticantes.
Quando forem utilizadas caneleiras, existem muitas variações que podem ser empregadas. Os movimentos de adução e abdução dos quadris também podem ser conduzidos com o auxílio de puxadores de parede Neste caso, as variações assemelham-se àquelas aplicadas no trabalho com caneleiras.