É comum vermos programas de treinamento relacionando deter minados percentuais de carga máxima com margens de repetições, em uma relação considerada ideal para produzir hipertrofia. Norm al mente, a sugestão é se realizarem 8 a 12 repetições com 70-80% da carga máxima (BAECHLE & GROOVES, 2000). No entanto, trei nos com apenas 50% da carga máxima podem ser mais eficientes que treinos com 80% quando o objetivo é ganhar massa muscular (TAKARADA et al., 2000b). Desta forma, não existe algo como uma carga ideal para se promover hipertrofia, mas sim uma situação favo rável, em que a carga é associada ao método.
Estas combinações rígidas e a necessidade de se estabelecerem percentuais da carga máxima têm logrado aos valores de uma repeti ção m áxim a um papel fundam ental na prescrição de treinos de hipertrofia. No entanto, devemos ser realistas quanto aos aspectos que envolvem a determinação de 1RM (seja diretamente, seja por meio de equação de predição) e sua real aplicabilidade.
Em 1990, HOEGER et al. (1990) conduziram um estudo para veri ficar a quantidade de repetições que se conseguiria realizar com 40%, 60% e 80% de 1RM em sete exercícios: flexão de cotovelos, exten são de joelhos, supino, flexão de tronco, flexão de joelhos, puxada, pressão de pemas. A amostra era dividida em 4 grupos: mulheres não-treinadas (n = 40), mulheres treinadas (n = 26), homens não- treinados (n = 38), homens treinados (n = 25). Os testes, com as diferentes cargas, foram realizados de forma randômica e separados, no mínimo, por uma semana de intervalo, para evitar os efeitos da
Paulo Gentil
fadiga e treinabilidade. Os resultados (arredondados para o número inteiro mais próximo) estão representados abaixo:
H om ens Mulheres
E x ercício s T re in a d o s N ã o -tre in a d o s T re in a d o s N ã o -tre in a d o s 40% 60% 80% 40% 60% 80% 40% 60% 80% 40% 60% 80% P re s sã o d e p e rn a s 78 46 19 80 34 15 146 57 22 84 38 12 F lexão d e jo e lh o s 24 15 7 19 11 6 23 12 5 16 11 6 E x te n são d e jo e lh o 33 18 12 23 15 9 29 17 9 19 13 8 Supino 39 23 12 35 20 10 * 28 10 * 20 10 P u x ad a 43 24 12 41 20 10 81 25 10 46 24 10 Rosca b íceps 35 21 11 24 15 8 33 16 7 25 14 6 F lexão d e tro n c o 27 15 7 21 15 8 36 20 12 20 13 7
*dados não-coletados devido a limitações do equipamento
Variação na quantidade de repetições executadas em diferentes percentuais de carga máxima. (Dados obtidos no estudo de HOEGER
etal,
1990.)A utilização do teste de 1RM para prescrições de séries de musculação (visando hipertrofia, força ou qualquer outro resultado) possui diversas limitações, dentre as quais podemos destacar:
Variações ao longo do tempo
A força é uma manifestação de um sistema dinâmico não-linear. Isto significa que ela não tem valores estáticos totalmente previsí veis, podendo ser afetada por incontáveis situações, desde o estado psicológico até a hora do dia. O bviam ente, há uma “jan ela de previsibilidade”, mas não podemos prever precisamente como ela se comportará. Isto significa que sua 1RM, hoje, pode não ser a mesma que seria amanhã ou que foi ontem, ou mesmo se você realizasse o teste daqui a duas horas. Neste sentido, TAN (1999) relata que po dem ocorrer variações de 10 a 20% nos níveis de força ao longo de um mesmo dia.
Variações entre grupamentos musculares
A massa muscular envolvida no exercício pode ter influência dire ta no número de repetições realizadas com uma determinada porcen tagem de 1RM, pois grupamentos musculares menores provavelmente oferecem m aior obstrução ao fluxo sangüíneo, facilitando a fadiga. Além disso, movimentos multiarticulares podem retardar a queda na
performance por promover maior alternância entre mais unidades motoras, inclusive de outros grupamentos musculares.
Ao utilizar 40% da carga máxima, por exemplo, homens treinados conseguiram realizar uma média de 77 repetições de pressão de per nas, mas apenas 24 de flexão de pemas (HOEGER et a l, 1990).
Outro exemplo pode ser dado com 80% de 1RM. Com esta carga, mulheres treinadas conseguem realizar 22 repetições de puxada por trás; no entanto, a média de flexão de pemas fica em 5 repetições (HOEGER et a l, 1990). Se fôssemos levar em conta os resultados de CAMPOS et al. (2002), em que repetições entre 20 a 28 não resulta ram em hipertrofia, veríamos que 80% de 1RM no leg press não seriam uma carga adequada para um treino tradicional que objetivasse o ganho de massa muscular.
Variação entre gêneros
Ao usar os mesmos 40% da carga máxima na pressão de pernas, as mulheres treinadas realizaram uma média de 146 repetições, o que significa quase o dobro da média para homens treinados, que foi de 80 repetições. Na rosca direta, as mulheres treinadas faziam, em média, 6 repetições com 80% de 1RM, enquanto os homens chega ram à média de onze (HOEGER et a l, 1990). Será que uma mulher e um homem teriam os mesmos resultados ao treinar com uma mesma porcentagem de 1RM?
Estado de treinamento
FLECK & KRAEMER (1999) citam um estudo feito com pressão de pemas em que atletas de potência foram capazes de realizar 22 repetições com 80% de 1RM, enquanto o grupo controle teve o re sultado médio de 12 repetições. O estudo de HOEGER et a l, (1990) mostrou estes mesmos valores para mulheres treinadas e destreinadas, respectivamente.
Especificidade do treinamento
A quantidade de repetições que se consegue realizar com um determi nado percentual de 1RM é diretamente determinada pelas característi cas específicas do treinamento. Quando se comparam fisiculturistas e levantadores de peso, por exemplo, é comum verificar que os levantadores de peso obtêm melhores resultados para testes de 1RM. No entanto, nos
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testes com repetições m ais elevadas (por exem plo, 10RM), os fisiculturistas habitualmente alcançam melhores resultados. Isto, prova velmente, é resultado da especificidade do treinamento, pois enquanto os levantadores de peso treinam com repetições baixas (< 5) e descansos longos (> 5 minutos), os fisiculturistas treinam habitualmente com repe tições mais altas (> 10) e descansos curtos entre as séries (< 1 minuto), fazendo com que os últimos sejam mais expostos ao acúmulo de metabólitos e, como adaptação, possuam maior atividade de determina das enzimas do metabolismo aeróbio e anaeróbio, em comparação com os demais atletas de força e potência (TESCH.er al., 1989).
Neste sentido, SALE et al. (1990) verificaram que o treinamento de força combinado com treino intervalado produzia aumentos supe riores na capacidade relativa de endurance (quantidade de repetições para 80% de 1RM) e na atividade da enzima citrato sintase, em com paração com o treino de força feito isoladamente, apesar de não ha ver diferenças significativas nos ganhos de 1RM entre os grupos.
Sendo assim, não se pode assumir que um determinado número de repetições seja associado a uma determinada porcentagem de 1RM, assim como não se podem generalizar testes de predição de 1RM entre indivíduos ou entre exercícios.
Utilizar testes de uma repetição máxima ou uma das dezenas de fórmulas criadas para predizer seu resultado pode ser interessante para algumas situações, mas não para prescrever treinos no dia-a- dia. Dentro da academia seria mais prático e útil utilizar-se de mar gens de repetições. Por exemplo, em vez de prescrever 10 repetições usando 80% da carga máxima, pode-se simplesmente orientar para que se executem 10 repetições de modo a não conseguir realizar a décima primeira, uma tendência que já vem sendo seguida na maio ria dos estudos científicos atuais e reforçada por alguns autores (TAN
1999; FLECK & KRAEMER, 1999). Esta orientação será especial mente útil diante da utilização de métodos intensivos, como os pro postos na seção 4-3.