1. Nome do exercício:
- Remada horizontal.
Figura 1: Máquina de Remada Horizontal.
1.1. Músculos agonistas:
- Grande dorsal, trapézio (porção média e inferior), romboides.
1.2. Músculos agonistas secundários: - Deltoide posterior.
1.3. Músculos sinergistas:
- Bíceps braquial
1.4. Posição inicial:
- Sente-se no banco, com a zona esternal apoiada no suporte frontal, os pés apoiados nos respetivos apoios.
- A pega das mãos deve ser em semi- pronação.
- Iniciar o exercício com os cotovelos em extensão completa.
1.5. Respiração:
- Expirar na ase concêntrica. - Inspirar na fase excêntrica.
1.6. Componentes críticas:
- Cabeça no prolongamento da coluna. - Projete os cotovelos para trás passando junto ao tronco e contraia as omoplatas (adução das omoplatas).
- Mantenha a coluna com curvatura normal. - Pés paralelos e nos respetivos apoios.
1.7. Erros mais comuns:
- Não manter a curvatura natural da coluna. - Não manter a cabeça na posição neutra no prolongamento da coluna, realizando a flexão ou extensão da cabeça.
- Não ativar a parede abdominal.
- Pés desalinhados e joelhos estendidos. - Elevar os ombros.
- Bloquear a respiração (manobra de valsava).
- Padrão de respiração incorreto.
- Recorrer ao impulso para realizar o movimento.
2. Nome do exercício:
- Puxada vertical.
Figura 2: Puxada vertical
2.1. Músculos agonistas:
- Grande dorsal, trapézio inferior.
2.2. Músculos sinergistas:
- Bíceps braquial.
2.3. Posição Inicial:
- Sente-se na cadeira com as costas apoiadas e com os pés nos respetivos apoios.
- Braços esticados com pega fechada em pronação ou supinação.
2.4. Respiração:
- Expirar na fase concêntrica (fase descendente).
- Inspirar na fase excêntrica (fase ascendente).
2.5. Componentes críticas:
- Mantenha a coluna com curvatura normal. - Cabeça, costas e glúteos em contacto com o banco.
- As mãos descem até a altura das orelhas. - Braços descem e sobem paralelos.
2.6. Erros mais comuns:
- Afastar as costas do banco. - Realizar com amplitude reduzida.
- Não alongar na totalidade da fase excêntrica.
- Padrão de respiração incorreto.
- Bloquear a respiração (manobra de valsava).
178 3. Nome do exercício:
- Prensa de pernas.
Figura 3: Prensa de pernas.
3.1. Músculos agonistas: Quadricípite
(vasto interno, vasto externo, reto femoral e crural).
3.2. Músculos agonistas secundários: - Glúteos, isquiotibiais (semitendinoso, semimembranoso e bicípite femoral), adutores e tricípite sural.
3.3. Posição Inicial:
- Sente-se na cadeira, coloque as pernas a sensivelmente 90º, com os glúteos no assento e coluna apoiada no encosto. - Mantenha os pés na plataforma, na direção dos ombros e os pés na posição neutra (ou ligeiramente virados para fora) e paralelos. - Fixar os ombros nos apoios. Pernas e coxas paralelas.
- Mãos a agarrar os apoios.
- Todas as repetições partem desta posição.
3.4. Respiração:
- Expire na fase concêntrica (fase ascendente).
- Inspiração na fase excêntrica (fase descendente).
3.5. Componentes críticas:
- Começar o movimento com a extensão da bacia e dos joelhos, de forma lenta e controlada.
- Pés mantém-se em contacto com a plataforma.
- Extensão do joelho na totalidade sem bloquear joelhos.
- Manter as pernas e coxas paralelas.
- Glúteos, costas, ombros sempre em contacto com os respetivos apoios.
3.6. Erros mais comuns:
- Afastar as costas do encosto, não colocar os pés paralelos.
- Levantar o calcanhar dos apoios na fase concêntrica.
- Na fase ascendente, executar adução do joelho.
- Executar o exercício de forma brusca, com hiperextensão da articulação do joelho. - Padrão de respiração incorreto. - Bloquear a respiração.
179 4. Nome do exercício:
- Adução do braço.
Figura 4: Máquina de adução do braço. 4.1. Músculos agonistas:
- Grande peitoral e deltoide anterior.
4.2. Posição Inicial:
- Sente-se na cadeira com os glúteos e as costas bem apoiadas.
- Cotovelos fletidos a cerca de 90º, com as mãos em pronação.
- Cotovelos e antebraços nos respetivos suportes (ponte de aplicação de força). - Os dois suportes devem estar na mesma posição.
4.3. Respiração:
- Expire na fase concêntrica (adução dos braços).
- Inspire na fase excêntrica (abdução dos braços).
4.4. Componentes críticas:
- Aduzir os braços, em direção da linha média do tronco.
- Manter os antebraços, cotovelos e mãos em contacto com os respetivos apoios durante toda a amplitude do movimento. - Na fase excêntrica os cotovelos não passam a linha dos ombros.
4.5. Erros mais comuns:
- Afastar as costas do banco. - Realizar em amplitude reduzida.
- Não realizar a fase excêntrica na totalidade. - Balanços para compensar carga excessiva. - Padrão de respiração incorreto.
- Bloquear a respiração.
180 5. Nome do exercício:
- Abdução da coxa
Figura 5: Máquina de abdução da coxa.
5.1. Músculos agonistas:
- Médio glúteo e grande glúteo.
5.2. Músculos Sinergistas:
- Tensor da fáscia lata.
5.3. Posição inicial:
- Sente-se na cadeira com os glúteos e as costas apoiadas.
- As pernas devem estar fletidas com os pés nos respetivos apoios.
- A parte externa do joelho está em contacto com o respetivo apoio.
5.4. Respiração:
- Expire na fase concêntrica (abdução da coxa).
-Inspire na fase excêntrica (adução da perna).
5.5. Componentes críticas:
- Joelhos mantem o contacto com os respetivos suportes durante todo o exercício. - Afastar as coxas e as pernas em relação ao plano sagital.
- Controlar o movimento ao longo das duas fases.
5.6. Erros mais comuns:
- Afastar as costas do banco.
levantar os glúteos do banco não colocar os pés nos respetivos apoios.
- Abdução das coxas e pernas assimétricas. - Padrão de respiração incorreto.
- Bloquear a respiração.
181 6. Nome do exercício:
- Prensa de peito.
Figura 6: Máquina de prensa de peito.
6.1. Músculos agonistas:
- Grande peitoral e deltoide anterior.
6.2. Músculos Sinergistas:
- Tríceps braquial.
6.3 Posição Inicial:
- Sente-se na cadeira com os glúteos, costas, ombros apoiados e com os pés nos respetivos apoios.
- Braços fletidos, as mãos com pega fechada em pronação, alinhadas com os mamilos.
6.4. Respiração:
- Expire na fase concêntrica. - Inspire na fase concêntrica.
6.5. Componentes críticas:
- Punhos e cotovelos alinhados durante todo o movimento.
- Na fase excêntrica o antebraço não passa a linha do ombro.
6.6. Erros mais comuns:
- Afastar costas do banco. - Levantar os glúteos.
- Levantar os ombros (falta de estabilidade escapulo-umeral).
- Descansar na fase concêntrica. - Realizar hiperextensão do cotovelo. - Padrão de respiração incorreta. - Bloquear a respiração.
182 7. Nome do exercício:
- Prensa de tríceps.
Figura 7: Máquina Prensa de Tríceps.
7.1. Músculos agonistas:
- Tricípite braquial.
7.2. Posição Inicial:
- Sente-se na cadeira com os glúteos e
costas apoiadas.
- Ombros tensos em posição neutra, braços fletidos, mãos a agarrar os respetivos apoios, os pés nos respetivos apoios.
7.3. Respiração:
- Expire na fase concêntrica (fase descendente).
- Inspire na fase concêntrica (fase ascendente).
7.4. Componentes críticas:
- Extensão completa do cotovelo.
- Manter o alinhamento do ombro, cotovelo e mão no final da fase concêntrica.
7.5. Erros mais comuns:
- Afastar as costas do banco. - Levantar os glúteos do banco. - Subir os ombros com rotação interna. - Realizar hiperextensão do cotovelo. - Padrão de respiração incorreta. - Bloquear a respiração.
183 8. Nome do exercício:
- Extensão da perna.
Figura 8: Máquina de extensão da perna.
8.1. Músculos agonistas: Quadricípite
(vasto interno, reto femoral, vasto externo e crural).
8.2. Posição Inicial:
- Sente-se na cadeira, com costas e glúteos encostados aos apoios. - Coloque os tornozelos atrás e em contacto com o rolo. Pernas paralelas.
- Joelhos alinhados com o eixo de rotação da máquina.
- Mãos a agarrar os respetivos apoios.
8.3. Respiração:
- Expire na concêntrica (fase ascendente). - Inspire na fase excêntrica (fase descendente).
8.4. Componentes críticas:
- O movimento começa com a extensão da perna.
- A parte posterior do joelho, em contacto com a cadeira
- Manter os pés virados para cima.
- Levantar os pés até a extensão completa da perna.
- Controlar todo o movimento, o rolo mantém o contacto com o tornozelo.
8.5. Erros mais comuns:
- Afastar as costas do banco. - Realizar hiperextensão do joelho. - Padrão de respiração incorreta. - Bloquear a respiração.
184 9.Nome do exercício:
- Adução da coxa.
Figura 9: Máquina Adductor.
9.1. Músculos agonistas:
- Adutores da coxa (pequena, média e longa
porção) e reto interno.
.
9.2. Posição Inicial:
- Sente-se na cadeira, com os glúteos e costas apoiados.
- Coloque a parte interna do joelho e pernas em contacto com os respetivos apoios.
9.3. Respiração:
- Expire na fase concêntrica (adução das pernas).
- Inspire na fase excêntrica (abdução das pernas).
9.4. Componentes críticas:
- Manter a parte interna do joelho e pernas em contacto com os respetivos apoios, durante todo o movimento.
- Aproximar as pernas do plano sagital. - Controlar a velocidade do movimento.
9.5. Erros mais comuns:
- Assimetria na adução das pernas. - Afastar as costas do banco. - Levantar os glúteos do banco. - Realizar em reduzida amplitude.
- Utilizar impulso para realizar o movimento. - Padrão de respiração incorreta.
- Bloquear a respiração.
185 10. Nome do exercício:
- Flexão do antebraço.
Figura 10: Máquina de flexão antebraço.
10.1. Músculos agonista: - Bicípite braquial.
10.2. Músculo sinergista: - Longo supinador.
10.3. Posição inicial:
- Sente-se na cadeira, encoste o peito ao
apoio da frente.
- Coloque os cotovelos nos respetivos apoios e alinhar com o eixo de rotação da máquina. - Pega fechada em supinação.
10.4. Respiração:
- Expire na fase concêntrica (fase ascendente).
- Inspire na fase excêntrica (fase descendente).
10.5. Componentes Críticas:
- Efetuar a flexão total do antebraço, elevando até aos ombros.
- Descer lentamente o peso até a extensão completa do antebraço.
10.6. Erros mais comuns:
- Cotovelos desalinhados com o eixo de rotação da máquina.
- Não realizar a flexão total dos antebraços. - Não realizar a extensão completa do antebraço.
- Não controlar o movimento, essencialmente na fase descendente.
- Padrão de respiração incorreta. - Bloquear a respiração.
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