Exercícios de relaxamento muscular

O relaxamento muscular é um auxiliar importante para pessoas com crises de ansiedade, crises fóbicas, insônia, perda de controle com comportamento agressivo ou compulsivo (LALONI, 2012, p. 32).

O aprendizado do relaxamento muscular pode ser dividido em três etapas: A primeira compreende três passos para a preparação que se faz antes do início dos exercícios, são eles:

1- Buscar um lugar confortável, sentar-se ou deitar-se;

2- Tentar ficar com os olhos fechados durante os exercícios, para evitar distrações visuais;

3- Não controlar os pensamentos durante os exercícios, deixá-los fluir livremente. Segundo Laloni (2012, p. 33), a fase intermediária é aquela que compreende o treino propriamente dito. A fase final do treino é a repetição de todo o conjunto de exercícios diariamente, pelo menos durante uma semana, até que todos os passos sejam aprendidos. O método consiste em enrijecer os músculos e depois afrouxá-los; a tensão exercida sobre os músculos não deve ser exagerada: o objetivo é que a pessoa sinta alguma tensão e, em seguida, vá soltando os músculos levemente. O tempo em que os músculos se mantêm retesados não deve ser superior a cinco segundos, pois é o tempo necessário para a discriminação da tensão.

O relaxamento muscular é lento e deve ir ocorrendo por aproximadamente 10 segundos. A seguir apresentam-se as instruções para a atividade prática, as quais podem ser trabalhadas em sala de aula, de forma a testar sua eficiência em relação à performance musical. As instruções a seguir são sugeridas por Laloni (2012, p. 33-36). Para o condicionamento do relaxamento, aconselha-se à pessoa exercitar cada feixe muscular da seguinte forma:

 Estire seus músculos da mão esquerda, estire mais e mais, observe a tensão da sua mão, sinta como estão contraídos seus músculos da mão esquerda (tempo máximo: 5 segundos).

 Agora que você sentiu sua tensão, inicie o relaxamento da sua mão esquerda: vá soltando os músculos contraídos, cada vez mais, solte mais um pouco, observe a sensação de relaxamento, solte mais e mais (tempo de até 10 segundos).

 Repita o exercício de tensão e relaxamento da mão esquerda mais duas vezes e, em seguida, faça o mesmo exercício com a mão direita, repetindo-o três vezes. Concentre-se na mão que está contraindo e não se preocupe com as outras partes

do corpo; mantenha sua atenção sobre o grupo de músculos que está enrijecendo ou relaxando.

 Feche as duas mãos simultaneamente, estire-as, observe a tensão das suas mãos. Mantenha a contração por um tempo (5 segundos).

 Agora, solte lentamente, deixe a tensão e vá relaxando suas mãos, bem devagar. Observe a diferença. Relaxe as mãos o máximo que puder (10 segundos). Repita o exercício com as duas mãos simultaneamente mais duas vezes.

 Mantenha a atenção no braço esquerdo, na altura do bíceps, retese o bíceps fechando as mãos e elevando o antebraço. Observe a tensão no braço esquerdo, principalmente no bíceps (5 segundos).

 Solte lentamente o antebraço, abra as mãos vagarosamente e relaxe os músculos do braço, solte o máximo que puder (10 segundos).

 Repita o exercício com o braço direito.

 Encolha os ombros, simultaneamente, trazendo-os para cima e mantenha essa contração; observe a tensão nos ombros e mantenha essa tensão (5 segundos).  Solte os ombros lentamente, solte os braços, solte as mãos, observe a ausência

de tensão nessas partes do corpo, nos ombros, nos braços e nas mãos. Concentre-se nessa sensação de relaxamento (10 segundos).

 Agora sua atenção deve ser voltada para os músculos do rosto; franza a testa, mantenha-a franzida, observe a tensão localizada na testa, sinta como ela é (5 segundos).

 Solte a testa, relaxe todo o rosto, sinta o relaxamento nos músculos da testa, mantenha o relaxamento (10 segundos).

 Feche os olhos com força, mantenha-os fechados comprimindo-os, observe e sinta essa contração, mantenha (5 segundos).

 Relaxe, solte os músculos das pálpebras lentamente; não abra os olhos, apenas sinta cada vez mais o relaxamento das pálpebras (10 segundos).

 Incline a cabeça para trás, sinta a tensão no pescoço; faça força com a cabeça para trás sobre a resistência que tem atrás dela – o espaldar de uma cadeira ou um travesseiro na cama. Force e sinta a contração no pescoço e na nuca, mantenha essa tensão, observe-a (5 segundos).

 Agora, relaxe todo o rosto, a nuca e o pescoço, relaxe a testa e os olhos, observe essa sensação. Relaxe mais e mais, mantenha o relaxamento (10 segundos).

 Inspire profundamente, encha os pulmões, mantenha o ar preso nos pulmões; sinta a tensão desses músculos, não solte o ar, observe novamente a contração muscular (5 segundos).

 Agora, expire, solte lentamente o ar dos pulmões, bem devagar, vá soltando, mantenha a atenção nos pulmões, sinta o relaxamento (10 segundos).

 Contraia os músculos do abdome, mantenha-os contraídos, sinta a contração, observe essa sensação (5 segundos).

 Solte lentamente os músculos abdominais, solte o quanto você conseguir; respire naturalmente, deixe o ar encher seu abdome e solte-o lentamente. Relaxe essa parte do corpo (10 segundos).

 Estique as pernas, sinta a tensão nas coxas, mantenha essa contração (5 segundos).

 Relaxe as pernas, solte os músculos das coxas, relaxe novamente (10 segundos).  Aponte os dedos dos pés para cima, retese os músculos da barriga da perna

(panturrilha), mantenha essa tensão (5 segundos).

 Agora, relaxe a perna, solte os músculos da barriga da perna (panturrilha), solte todos os músculos. Relaxe lentamente toda a perna (10 segundos).

 Observe todo o seu corpo, suas mãos relaxadas, seus braços, seu rosto e seus ombros, seus pulmões, seu abdome e suas pernas, sinta cada grupo de músculos e deixe-os relaxar. Mantenha-se relaxado (60 segundos).

O treinamento do relaxamento mencionado acima deve durar entre 15 e 20 minutos, esse tempo é suficiente para o aprendizado diário, podendo ser repetido várias vezes durante o dia. Exercícios de relaxamento muscular foram proporcionados a todos os alunos da disciplina „Preparação para o palco e performance‟, com o objetivo de aliviar tensões musculares e ansiedade ao realizar as performances musicais. As técnicas de relaxamento sugeridas por Laloni (2012) acima, oferecem um suporte a mais, em complemento ao Método Moshe Feldenkrais, à Técnica de Alexander e às técnicas de respiração e conscientização muscular, abordadas pela docente da referida disciplina durante o semestre letivo em 2019.1. Após sua realização, os alunos designados para realizar a performance posicionavam-se no centro da sala de aula e iniciavam sua apresentação.