Meios para o desenvolvimento da força

Os meios são os instrumentos utilizados no treino de força, podendo ser divididos em meios de treinos organizacionais, materiais e meios de informação (Weineck, 2002). Por uma questão de organização, o mesmo autor afirma que é conveniente respeitar a diferenciação entre meios e formas de organização, ainda que muitas vezes estes termos se confundam.

Num estudo realizado acerca do estudo da força na andebol (Freitas, 1999), os autores salientam os multi-saltos e os multi-lançamentos como uma forma privilegiada de trabalho de força, sendo as bolas medicinais e lastradas os materiais mais referidos. A utiização de máquinas de musculação não foi das mais referidas (com percentagens de utilização de cerca de 33% em alguns casos e apenas durante o PP), o que pode revelar um deficiente apetrechamento dos clubes envolvidos (por se tratarem de materiais de custo elevado) e a adoção de meios de treino paralelos ou similares que possam compensar esta ausência. Meios mais móveis, de rápida e fácil utilização, e menos dispendiosos, como as bolas medicinais e lastradas e as barreiras, foram os mais utilizados, o que poderá reflectir uma preocupação em relação à aproximação e uma melhor replicação das acções específicas da modalidade.

As máquinas de musculação são indicadas por vários autores, como por exemplo Stone at al (2002), como um complemento do treino com pesos livres, com capacidade para produzir melhores resultados, sobretudo quando o treino envolve exercícios multi- articulares. No entanto algumas observações indicam que exercícios com pesos livres

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podem aumentar o controlo motor e a coordenação geral num nivel superior relativamente às máquinas de musculação.

Comparando as máquinas de musculação com os pesos livres, estes últimos apresentam como principais vantagens: baixo custo, mobilidade e uma adequação mais exacta da carga em relação ao peso corporal.

2.3.8.1 Exercícios

Para que um programa de treino da força seja efetivo é necessária a seleção criteriosa de exercícios, devendo-se para isso atender à especificidade dos mesmos.

A seleção dos exercícios relaciona-se diretamente com as ações específicas que precisam ser trabalhadas; esta escolha deve ser orientada por uma análise biomecânica, uma análise das fontes energéticas e uma análise médica (Hoffman, 2002).

Segundo Wathen (1994), na seleção dos exercícios é fundamental considerar: (1) quais os grupos musculares que necessitam de ser trabalhados;

(2) qual o tipo de acção muscular predominante (concêntrica, excêntrica ou isométrica); (3) quais os padrões e velocidade dos movimentos utilizados.

De acordo com Hofman (2002), os exercícios podem ser divididos em localizados e estruturais. Os exercícios localizados dizem respeito a uma única articulação ou grupo muscular, os estruturais por sua vez, implicam a acção coordenada de vários grupos musculares.

Os exercícios selecionados devem ser realizados de acordo com uma determinada sequência, dependendo do objectivo a alcançar. Assim, é fundamental que sejam cumpridos alguns dos seguintes pontos:

- Os exercícios devem ser realizados de forma a permitirem a recuperação necessária entre cada um, particularmente no caso das coxas, braços, abdominais e costas;

- Deve ser respeitada uma ordem que permita uma seleção de agonistas e antagonistas; sendo que por exemplo, num conjunto de 9 exercícios, 4 poderão ser realizados para os membros inferiores, 2 para os membros superiores e os restantes para os abdominais, peito e costas.

- Os grupos musculares de maior dimensão devem ser trabalhados em primeiro lugar. - Devem ser escolhidos os exercicios que mais se aproximem dos movimentos da modalidade em causa.

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Num estudo realizado por Freitas (1999a), foram destacados como meios de primeira escolha para o desenvolvimento da força muscular as bolas medicinais e lastradas, seguindo-se as barreiras, os bancos e o trabalho em treino-circuito. Os pesos e halteres, os saltos em profundidade e a utilização do próprio corpo como meio de exercício foram também muito frequentes. As máquinas de musculação, as escadas, os saltos sem carga e/ou sem obstáculos apesar de menos indicados na amostra global que os meios anteriores revelaram frequências de utilização de 62,5% o que não pode deixar de ser considerado importante. As cordas e outros meios, como os coletes lastrados ou os recursos naturais foram os menos referidos. Marques (2004), sugere alguns exercícios fundamentais para o desenvolvimento da força geral que se encontram descritos na tabela que se segue.

Tabela 16. Exercícios para o Desenvolvimento da Força Geral Exercícios Frequência

Semanal

Observações

Agachamentos 1 a 2 Aumento de 5% de 1 RM por semana

Press de pernas 1 Aumento de 5% de 1 RM por semana

Afundos laterais e frontais

1-2 Carga que permita realizar facilmente mais de 5 a 6 repetições Supino 2 Incremento de 5% de 1 RM por semana Remada 2 Arranque de força 1

A preferência por exercícios estruturais parece adequada devido à sua contribuição para o desenvolvimento da coordenação intermuscular; contudo não devemos excluir a possibilidade da utilização, em alguns momentos, de exercícios localizados, nomeadamente pelo benefício no equílibrio muscular e no reforço da musculatura menos solicitada na prática da modalidade.

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2.3.8.1.1 Ordem dos exercícios

Os exercícios são instrumentos imprescindíveis no processo de treino. A seleção dos exercícios está relacionada com as ações específicas que precisam ser trabalhadas; esta seleção é baseada de acordo com as características fisiológicas e biomecânicas de cada modalidade desportiva através de uma análise global e multidisciplinar.

Thill et al (1989), consideram que em função do objectivo específico, o treino deve solicitar seletivamente os grupos musculares e articulações mais utilizadas na atividade desportiva. O mesmo autor afirma que para um desenvolvimento máximo das capacidades físicas, fisiológicas e biomecânicas é imprescíndivel uma fase de preparação geral prévia, principalmente quando se trata de jovens atletas.

No que diz respeito à seleção dos exercícios é fundamental fazer uma seleção dos mesmos, questionando os seguintes pontos: quais os grupos musculares que necessitam ser treinados; quais os tipos de ação muscular predominante na modalidade em questão (concêntrica, excêntrica ou isométrica)e quais os padrões e velocidade dos movimentos utilizados (Marques, 2005b).

A ordem dos exercícos é assim um fator muito importante a considerar na criação de um programa de treino, influenciando diretamente a capacidade física que se pretende desenvolver nos atletas.

Os autores concordam com Phol (2007) compartilhando a ideia de que se o objetivo do treino é o desenvolvimento da força explosiva ou força máxima, os exercícios devem ser realizados no início da sessão de treino.