ESCOLA BÁSICA E SECUNDÁRIA DR. ÂNGELO AUGUSTO DA SILVA
Disciplina de Educação Física Ano Letivo 2019/2020
Plano de Aula de Condição Física N.º3
Ano/Turma: 9.º4 Data: 28/05/2020
Objetivos: Melhorar e desenvolver a condição física.
Duração: 17:40 Minutos (5 Minutos parte introdutória + 7:40 Minutos parte fundamental (12 exercícios, 20 Segundos de Exercício e 20 Segundos de pausa) + 5 Minutos parte final)
Material: Antes de começar, certifica-te que tens por perto:
- Uma garrafa ou copo com água;
- Um tapete, ou toalha grande dobrada;
- Uma cadeira;
- Um cronómetro;
- Algum espaço livre à tua volta;
- Se quiseres, escolhe uma música que te ajude a realizar o exercício físico.
DESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO IMAGEM DURAÇÃO
Parte Introdutória Mobilização Articular – Realiza algumas rotações
da cabeça, e das articulações dos membros junto ao tronco, eleva os braços e afasta as pernas simultaneamente num salto. Regressa à posição inicial novamente num salto. Vai adaptando a velocidade de execução do exercício à tua capacidade.
20 Seg.
Pausa entre Exercícios 20 Seg.
Exercício 2: Skipings 20 Seg.
134 - No mesmo sítio, costas direitas e eleva
alternadamente os joelhos. Ajusta a altura e velocidade de realização à tua resistência.
Pausa entre Exercícios 20 Seg.
Exercício 3: Prancha Frontal Isométrica (Plank)
- Deita-te de barriga para baixo, eleva o corpo e apoia-te apenas nos cotovelos (à largura dos ombros) e na ponta dos pés. Mantém o abdómen e os glúteos contraídos. Mantém a posição, respirando normalmente. Se tiveres dificuldades podes colocar os joelhos no chão.
20 Seg.
Pausa entre Exercícios 20 Seg.
Exercício 4: Agachamentos (Squat)
- Com os pés afastados à largura das ancas desce até as coxas ficarem paralelas ao chão. Coloca o peso do corpo sobre os calcanhares e não avances os joelhos para além da ponta dos pés. Regressa à posição inicial e repete.
20 Seg.
Pausa entre Exercícios 20 Seg.
Exercício 5: Trepador de Montanha (Mountain climber)
- Deita-te de barriga para baixo, eleva o corpo com os braços em extensão e apoia-te apenas nas mãos (em linha com os ombros) e na ponta dos pés (à largura dos ombros). Mantém o abdómen e os glúteos contraídos. Tira um pé do chão e traz o joelho em direção ao peito mantendo o tronco alinhado. Volta à posição inicial e faz o mesmo com a outra perna. Vai ajustando a velocidade das repetições de acordo com as tuas capacidades.
20 Seg.
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Pausa entre Exercícios 20 Seg.
Exercício 6: Flexões (Push Ups)
- Apoia as mãos à largura dos ombros e a ponta dos pés à largura das ancas, desce o tronco fletindo os braços até um ângulo de 90 graus. Volta a subir e repete. Se sentires dificuldades, poderás adaptar este exercício colocando os joelhos no chão.
20 Seg.
Pausa entre Exercícios 20 Seg.
Exercício 7: Abdominais Cruzados com Pernas e Braços Esticados (X-Crunch)
- Deitado, com as costas no chão, membros superiores e inferiores em extensão, terás de tocar com a mão no joelho contrário. Para tal, terás de fazer uma pequena rotação do tronco, elevando a omoplata do chão, bem como da perna contrária.
Volta à posição inicial e faz o mesmo com o braço
Pausa entre Exercícios 20 Seg.
Exercício 8: Abdominais com as pernas a fazer o ângulo de 90 graus – Isométrico (Hollow Hold) - Exercício parecido ao que realizaste no exercício 7, mas desta vez terás de colocar as pernas suspensas a um ângulo de 90 graus. Eleva o tronco até tirares as omoplatas do chão e mantém a posição durante o tempo determinado. Se fores capaz, realiza o exercício, mas com as pernas em extensão.
20 Seg.
Pausa entre Exercícios 20 Seg.
Exercício 9:Lunges Alternados 20 Seg.
136 Com os pés afastados à largura das ancas e as mãos
apoiadas na cintura, avança uma perna. Olha em frente e desce o tronco fletindo o joelho do pé da frente, sem que este avance para além da ponta do pé e sem apoiar o calcanhar de trás. Volta a subir e repete, alternando a perna.
Pausa entre Exercícios 20 Seg.
Exercício 10: Abdominais Retos (C-Crunch) - Deita-te de costas, os braços fletidos e com as mãos na cabeça, pernas fletidas e calcanhares junto ao rabo, eleva o tronco até tirares as omoplatas do chão. Desce desenrolando o tronco e volta a subir.
Quanto mais elevares o tronco, melhor.
20 Seg.
Pausa entre Exercícios 20 Seg.
Exercício 11:Triceps numa Cadeira/Afundos - De costas para uma cadeira, apoia as mãos na extremidade da cadeira e flete as pernas, assentando os pés no chão. Afunda os braços, fletindo os cotovelos e volta à posição inicial repetindo o movimento. Se tiveres capacidade, realiza este exercício, mas com as pernas em extensão.
20 Seg.
Pausa entre Exercícios 20 Seg.
Exercício 12: Abdominais Cruzados - 2 vezes cada perna de forma alternada
- Deita-te de costas, os braços fletidos com as mãos na cabeça e pernas fletidas. Cruza uma das pernas, colocando, por exemplo, o tornozelo esquerdo em cima do joelho direito. Eleva o tronco até tirares as omoplatas do chão e realiza a rotação do corpo, tocando com o cotovelo direito no joelho esquerdo. Volta e desce desenrolando o tronco.
Realiza um exercício inteiro levando o mesmo
20 Seg.
137 cotovelo à perna contrária. Se tiveres capacidade,
mantém sempre o tronco elevado retirando as omoplatas do chão, realizando apenas as rotações.
Parte Final Alongamentos – Realiza alguns alongamentos dos
músculos solicitados ao longo desta aula. 5 Minutos
FIM – Parabéns pelo Esforço
Desafio 6: Atreve-te, aceita este desafio e realiza esta atividade prática de Educação Física com um ou mais familiares à tua escolha (pai, mãe, irmã(o), tio(a), primo(a), avô/avó ou amigo(s)).
Se for do consentimento do teu Encarregado de Educação e da tua vontade, partilha connosco um vídeo a fazer a atividade, de modo a comprovares que realizaste o desafio, até a próxima aula de EF, pela aplicação Classroom.
Professores:
Adérito Nóbrega Gonçalo Menezes
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