Prescrição de exercício

A prescrição deve ser uma tarefa minuciosa para os profissionais do exercício e saúde e deve ser feita tendo em conta a população com que se está a trabalhar e cada indivíduo em específico. Para além disso, é necessário conhecimento e formação teórica na área da prescrição, para dessa forma poder ser aplicado o exercício à população-alvo da melhor forma possível. Desta forma, o programa de exercício deve ser elaborado de acordo com a atividade física habitual do indivíduo, a função física, o estado de saúde, as respostas ao exercício e objetivos pretendidos (ACSM, 2010).

São diversos os autores que apresentam premissas normativas para a prescrição do exercício físico. Assim, é importante e recomendado para todos os adultos, além das atividades da vida diária, a realização de vários exercícios que melhorem as componentes da condição física. Desta forma, as componentes da condição física que se relacionam com a saúde incluem a aptidão cardiovascular, a força e resistência muscular, a flexibilidade e a composição corporal. Além de exercícios que melhorem estas componentes são ainda recomendados exercícios que melhorem a aptidão neuromuscular, tais como o equilíbrio e a agilidade, principalmente para a população especial dos idosos e pessoas descondicionadas (ACSM, 2010).

Uma sessão de treino/exercício bem planeada deve ser estruturada, apresentando assim quatro fases fundamentais: a fase de aquecimento ou ativação funcional, a fase de alongamento, a fase fundamental de exercícios ou modalidade desportiva e a fase de retorno à calma (ACSM, 2010).

A fase do aquecimento deve ser entendida como uma fase transitória que permite ao corpo ajustar-se às alterações das exigências fisiológicas, biomecânicas e bioenergéticas a que o organismo está sujeito durante a fase fundamental/principal da sessão de treino. Assim, segundo as recomendações do ACSM (2010), deve realizar-se uma fase de aquecimento de duração entre 5 a 10 minutos de intensidade baixa (<40% do VO2R) a moderada (40% a 60% do VO2R) de atividades cardiovasculares e de resistência muscular planeadas para aumentar a temperatura corporal e reduzir o potencial para a dor muscular após o exercício ou muitas vezes descrita como rigidez muscular.

No que diz respeito à fase de alongamento ou flexibilidade, esta pode ser realizada após a fase de aquecimento, ou então depois da fase de retorno à calma. O exercício de flexibilidade melhora a amplitude de movimento e a função física, que são fatores

particularmente importantes no que diz respeito à perda de amplitude articular com a idade. Assim, em cada sessão de exercício devem estar incluídos pelo menos 10 minutos de exercícios de alongamento realizados depois da fase de aquecimento ou retorno à calma, envolvendo os maiores grupos músculo-tendinosos do corpo com quatro ou mais repetições por grupo muscular, num mínimo de 2 a 3 dias por semana. (ACSM, 2010). Ainda, é recomendado pelo ACSM que os exercícios de alongamento devem sejam realizados nos limites de desconforto dentro da amplitude de movimento, mas não mais que isso. Este será percebido como o ponto de aperto suave sem desconforto. Na parte fundamental da sessão de exercício, a qual ocupa, relativamente, a maior quantidade de tempo, devem constar entre 20 a 60 minutos de atividades aeróbias, de força, neuromusculares e /ou desportivas. Ao encontro ao mesmo objetivo, períodos de exercício de 10 minutos são aceitáveis se o indivíduo acumular pelo menos 20 a 60 minutos de exercício diário. Por sua vez, a fase do retorno à calma deve ocupar um espaço na sessão de exercício correspondente a 5 a 10 minutos de atividades cardiovasculares e de resistência muscular de intensidade moderada (40% a 60% do VO2R) (ACSM, 2010).

No que diz respeito a uma prescrição de exercício mais adequada, é utilizado o chamado princípio FITT, que inclui a especificação da Frequência (F), Intensidade (I), Tempo e duração (T) e Tipo ou modo (T) de exercício a ser realizada (ACSM, 2010).

Para indivíduos adultos, são apresentadas pelo American College of Sports Medicine (2010) diversas recomendações, respetivamente aos diferentes tipos de treino e exercícios, indicados na tabela 3.

Tabela 3 - Recomendações gerais para indivíduos adultos, respetivamente a diferentes tipos de treino e exercícios (ACSM)

Atividades Treino aeróbio Treino força Treino de flexibilidade Treino neuromuscular

Moderado Vigoroso Moderado-

Vigoroso Frequência (dias/semana) ≥ 5 ≥ 3 3 a 5 2 a 3 2 a 3 2 a 3 Tempo (min/sessão) 30 20 a 25 20 a 30 - 10 min (4 ou mais repetições) - Séries/ repetições - - - 2 a 4 ( 8 a 12 rep.) - -

A intensidade do exercício pode ser estimada usando o Frequência Cardíaca de Reserva (HRR), Volume de Oxigénio de Reserva (VO2R), percentagem da Frequência

Cardíaca Máxima estimada pela idade (%FCmáx), percentagem de Volume de Oxigénio máximo estimada (VO2máx) e esforço percebido, sendo recomendado pelo ACSM uma

combinação de exercício de intensidade moderada (por exemplo: de 40% a 60% do vO2R que aumenta notoriamente a frequência cardíaca e a respiração) e vigorosa (por exemplo: mais que 60% do VO2R que aumenta substancialmente a frequência cardíaca e a respiração).

Respetivamente ao treino aeróbio, de forma a adquirir e manter os benefícios para a saúde e condição física, este deve ser executado, com uma frequência de, pelo menos, 5 dias por semana, no caso de intensidade moderada (40 a 60% do VO2R), ou 3 dias por

semana, no caso de exercício aeróbio de intensidade vigorosa (>60% do VO2R). Ainda,

pode ser executado exercício aeróbio de intensidade moderada a vigorosa numa combinação semanal de 3 a 5 dias. Respetivamente ao tempo de treino (quantidade e duração), é aconselhado exercício de intensidade moderada durante pelo menos 30 minutos em pelo menos 5 dias por semana para um total de 150 minutos por semana; ou exercício aeróbio de intensidade vigorosa exercido com uma duração de, pelo menos, 20 a 25 minutos em, pelo menos, 3 dias por semana perfazendo um total de 75 minutos de treino. Ainda, pode ser executado um treino de pelo menos 20 a 30 minutos de exercício de intensidade moderada e vigorosa em 3 a 5 dias por semana (tabela 3). Para além disso é recomendado exercício aeróbio de pelo menos intensidade moderada, que envolva grandes grupos musculares e que requerem pouco habilidade de execução.

Em relação ao treino de força/aptidão muscular para adultos, o ACSM recomenda a execução de treino de força de cada maior grupo muscular, 2 a 3 vezes por semana com pelo menos 48 horas a separar as sessões de exercício para o mesmo grupo muscular. De acordo com esta entidade reguladora de exercício físico (ACSM), devem ser executados vários exercícios multiarticulares afetando mais do que um grupo muscular e visando os grupos musculares agonistas e antagonistas. Ainda, exercícios monoarticulares podem integrar os programas de treino de força. Para além disso, é recomendado que os adultos treinem cada grupo muscular para um total de 2 a 4 séries com 8 a 12 repetições por série, com um intervalo de repouso de 2 a 3 minutos entre séries para melhorar a aptidão muscular. Para execução deste tipo de treino, todos os indivíduos devem receber instrução profissional das técnicas adequadas de treino de

força. As técnicas apropriadas de treino de força aplicam movimentos controlados através da amplitude de movimento completa e envolvem ações musculares concêntricas e excêntricas.

Por sua vez, respetivamente ao treino da flexibilidade ou fase de alongamento, é recomendado para a população adulta um programa de exercício de alongamento de pelo menos 10 minutos de duração envolvendo os maiores grupos músculo-tendinosos do corpo com 4 ou mais repetições por grupo muscular realizado em 2 a 3 dias por semana, no mínimo. Os exercícios de alongamento devem ser realizados nos limites de desconforto dentro da amplitude de movimento, mas não além disso. Este será percebido como o ponto de aperto suave sem desconforto.

Em relação ao exercício neuromuscular, também chamado treino funcional, este deve ser incluído numa sessão de treino, para qualquer adulto. O treino neuromuscular, tal como o Tai Chi, o Pilates e a Yoga, deve ser realizado 2 a 3 vezes por semana, no mínimo, e recomenda-se essencialmente para idosos que tenham quedas frequentes ou com deficiências de mobilidade, sendo também sugerido para todos os adultos.

No que diz respeito à população idosa, o American College of Sports Medicine (ACSM, 2010) aplica as mesmas recomendações feitas para os adultos de todas as idades, acrescentando a estas algumas especificações derivadas do grupo etário em questão e dos problemas a eles associados. Estes aspetos serão discutidos no próximo subcapítulo.