Mestrado em Ciências do Desporto
Desportos de Academia
Relatório de Estágio Profissionalizante
Andreia Daniela Gonçalves Fernandes
setembro | 2013
Escola Superior de
Educação, Comunicação e Desporto
Relatório de Estágio Profissionalizante
Estágio realizado no Virgin Active Health Club- Porto Gran Plaza
Andreia Daniela Gonçalves Fernandes
Relatório para a obtenção do grau de Mestre em Ciência do Desporto, na especialidade de Atividades de Academia
Setembro 2013
Instituto Politécnico da Guarda
Relatório de Estágio Profissionalizante
Estágio realizado no Virgin Active Health Club Porto Gran Plaza
Relatório de Estágio realizado no âmbito da unidade curricular de estágio profissionalizante do 2º ano do curso de Mestrado em Ciência do Desporto, sob a orientação da Professora Doutora Carolina Vila-Chã e supervisão da Dra. Madalena Aparício, diretora técnica do Virgin Active Porto Gran Plaza
Andreia Daniela Gonçalves Fernandes
Ficha de identificação
Nome da Estagiária: Andreia Daniela Gonçalves Fernandes Número: 5006392
Instituição acolhedora: Virgin Active – Porto Gran Plaza
Contactos: Centro Comercial Porto Gran Plaza, Rua Fernandes Tomás,
506 – 3º Piso, 4000-211 Porto Telefone: 223 402 060
Web: http://www.virginactive.pt/ginasios/ginasio-porto-gran-plaza
Início do Estágio: 09 de Outubro de 2012 Final do Estágio: 09 de Junho de 2013
Supervisor na Instituição: Dra. Madalena Aparício Docente Orientador: Prof. Doutora Carolina Vila-Chã
Aos meus pais, Lázaro Ferreira e Amália Tavares Às minhas irmãs, Eduarda e Joana Aos meus familiares e amigos
Agradecimentos
À Professora Carolina Vila-Chã, orientadora do meu estágio, pela confiança depositada, orientação e conhecimentos adquiridos.
À Dra. Madalena Aparício, supervisora no Virgin Active Porto Gran Plaza, por toda a disponibilidade, ajuda e transmissão do seu conhecimento ao longo de todo o período de estágio. Muito obrigada pela boa disposição de todos os dias.
Aos meus pais, que sempre foram o meu porto seguro, o meu orgulho e a razão de todos os sucessos alcançados, um obrigado sentido.
Às minhas irmãs, pelo companheirismo e apoio prestados. Aos meus amigos, por darem sentido a todos as palavras do meu conceito de amizade.
A todos os meus colegas de curso, pelas vivências e experiências partilhadas, companheirismo e incentivo.
Aos meus amigos, que, sem restrições, me apoiaram incondicionalmente em todos os momentos e tornaram possível a realização deste trabalho.
A todos os professores do departamento de desporto, por todo e qualquer apoio, tanto académico como pessoal.
Aos meus colegas de trabalho do Virgin Active Porto Gran Plaza, por todo o apoio prestado durante vários momentos do estágio.
A todas as pessoas envolvidas neste processo de estágio, direta ou indiretamente, que deram o seu contributo para a realização deste estágio e obtenção do meu sucesso.
Resumo
O estágio profissionalizante realizado no Virgin Active Health Club – Porto Gran
Plaza, manifestou como principal objetivo perceber quais as formas de prescrição mais
adequadas para uma população de idosos aparentemente saudáveis. Além deste, foram também objetivos melhorar as competências de avaliação e prescrição de exercício em geral, individual e em grupo; adquirir competências e experiência profissional na área do fitness e do exercício e saúde, em todas as suas vertentes; desenvolver competências de comunicação e relação interpessoal; perceber o modo de funcionamento dos health
clubs e a população que os frequenta. Foram realizadas atividades em diferentes áreas
de atuação, como: avaliação física, planeamento e instrução na sala de exercício e na piscina; aulas de grupo nos ambientes terrestres (estúdios) e aquático; organização de atividades/eventos. Na sala de exercício realizaram-se atividades ligadas aos processos de avaliação física, planeamento de programas de treino individualizado, preparação de sessões de exercício individuais e planificação e monitorização de sessões de exercício em grupo, nomeadamente as modalidades V-Core, V-GAP, V-TNT-Fit, V-Active-Ball. No departamento das aulas de grupo, foram realizadas tarefas de participação, observação, registo de sessões de exercício de várias modalidades, essencialmente
Global Training, Spin, H2O, TNT-Fit, Step, Power Kick, Zumba e Pilates. Na área da
piscina, foram desenvolvidas tarefas de observação, registo e planificação de aulas de natação dos diversos níveis de ensino da Escola de Natação; aprendizagem e desenvolvimento autónomo dos procedimentos do Nadador Salvador. Com o intuito de perceber quais as melhores estratégias para a avaliação e prescrição do exercício físico mais adequada para idosos aparentemente saudáveis, focou-se o objetivo principal de estudo no conhecimento desta população e na adaptação dos vários programas de exercício de acordo com as suas características específicas, físicas, fisiológicas, psicológicas e sociais. Ao longo do período de estágio atuou-se na organização e realização de eventos e atividades e na participação em atividades complementares e formações pertinentes.
Palavras- Chave: sala de exercício, avaliação física, prescrição de exercício, programas
Abstract
The main objective of the vocational internship done in Virgin Active Health Club – Porto Gran Plaza, was understanding which ways of prescription were more adequate to an apparently healthy senior population. Furthermore, this internship was also important to enhance the ability to evaluate and prescribe general physical exercises, whether they were for groups or individuals; acquire professional experience in areas like fitness and health and physical exercise, in all its ways; develop interpersonal communication and relationship competencies; understand health clubs’ working routines and the kinds of people that attend to them. Different activities were made, in different areas of study: physical evaluation, planning and instruction in the exercise room and in the pool, group classes in the terrestrial (studios) and aquatic environments; organization of activities/events. In the exercise room, activities related to physical evaluation, individual training programs planning, individual exercise sessions preparation and planning and monitoring of group sessions as, for example, the modalities V-Core, V-GAP, V-TNT-Fit and V-Active-Ball were performed. In the department of the group classes, some tasks like participation, observation and registration of several modalities sessions (essentially, Global Training, Spin, H2O, TNT-Fit, Step, Power Kick, Zumba and Pilates) were done. In the pool area, the tasks that were developed were observation, registration and planning of swimming classes according to the different learning levels of the Swimming School; learning and independent development of the Lifeguard proceedings. With the aim to understand the best strategies to evaluate and prescribe the most adequate physical exercises to an apparently healthy senior population, the study focused in understanding this population and its adaptation to those several physical exercise programs, accordingly to its specific, physical, physiologic, psychological and social characteristics. During the internship period there was the participation in the organization and production of events and activities and the participation in complementary activities and relevant formation.
Keywords: exercise room, physical evaluation, physical exercise prescription, training programs, older adults.
Abreviaturas
ACSM – American College of Sports Medicine
ESECD – Escola Superior de Educação, Comunicação e Desporto FCmáx – Frequência Cardíaca Máxima
FCR – Frequência Cardíaca de Reserva FCrep – Frequência Cardíaca de Repouso IMC – Índice de Massa Corporal
INE – Instituto Nacional de Estatística IPG – Instituto Politécnico Guarda MG – Massa Gorda
MM – Massa Muscular PA – Pressão Arterial VO2 – Volume de Oxigénio
VO2R – Volume de Oxigénio de Reserva
Índice
Ficha de identificação ... I Agradecimentos ... V Resumo ... VII Abstract ... IX Abreviaturas ... XI Índice ... XIII Índice de Ilustrações ... XV Índice de tabelas ... XV Introdução ... I – Caracterização da Organização ... 31.1. Caracterização do meio envolvente – cidade do Porto ... 5
1.2. Caracterização da entidade acolhedora – Virgin Active Porto Gran Plaza ... 7
1.2.1. Virgin Active – Porto Gran Plaza ... 7
1.2.1.1. Infra-estruturas ... 9
II – Plano de Estágio ... 17
III – Revisão Bibliográfica ... 23
3.1. Atividade física e benefícios associados ... 25
3.1.1. Prescrição de exercício ... 29
3.2. Exercício Físico e Idosos aparentemente saudáveis ... 32
3.2.1. Prescrição de exercício físico em idosos aparentemente saudáveis ... 34
IV – Atividades Desenvolvidas ... 37
4.1. Sala de Exercício ... 39
4.1.1. População-alvo ... 39
4.1.2. Avaliação física ... 40
4.1.2.2. 2ª Etapa: Avaliação física... 41 4.1.3. Prescrição de exercício ... 43 4.1.3.1. Prescrição individual... 43 4.1.3.2. Prescrição em grupo... 45 4.2. Aulas de grupo ... 46 4.3. Piscina ... 48 4.3.1. Aulas de natação ... 48
4.3.2. Procedimentos Nadador Salvador ... 51
4.4. Atividades complementares ... 53
4.4.1. Evento de Triatlo ... 53
4.4.2. Formação de Desportos de Academia ... 53
4.4.3. Outras Atividades ... 54
V– Reflexão Final ... 55
Bibliografia ... 59
Índice de Ilustrações
Figura 1 – Cidade do Porto com vista da Ponte Luíz I e do Rio Douro ... 5
Figura 2 – Torre dos Clérigos – Cidade do Porto ... 6
Figura 3 – Receção do Virgin Active Porto Gran Plaza ... 7
Figura 4 – Instalações Virgin Active Porto Gran Plaza ... 9
Figura 5 – Zona de Cardio ... 10
Figura 6 – Zona de Pesos Livres... 11
Figura 7 – Zona de Treino Funcional ... 11
Figura 8 - Estúdios do Virgin Active Porto Gran Plaza. A – Estúdio 1; B – Estúdio 2; C – Estúdio Mind Body; D – Estúdio V-Cycle ... 12
Figura 9 - Piscina ... 13
Figura 10 - Spa ... 14
Figura 11 – Club-V ... 14
Figura 12 – Sala de Treino Personalizado ... 15
Figura 13 – Componentes da condição física ... 28
Figura 14 – Métodos de avaliação das componentes da condição física. ... 40
Figura 15 – Fases de uma sessão de exercício ... 48
Índice de tabelas
Tabela 1 – Atividades desenvolvidas ao longo do período de estágio profissionalizante no Virgin Active Porto Gran Plaza. ... 20Tabela 2 – Benefícios e subcategorias respetivas ... 26
Tabela 3 - Recomendações gerais para indivíduos adultos, respetivamente a diferentes tipos de treino e exercícios ... 30
Tabela 4 – Atividades físicas recomendadas para idosos aparentemente saudáveis ... 35
Tabela 5 – Conteúdos e tipologia das aulas V-Express ... 46
Tabela 6 – Níveis de Ensino e respetivos conteúdos programáticos aplicados na Escola de natação ... 50
O presente relatório surge no âmbito da realização do Estágio Profissionalizante do 2º ano do curso de Mestrado em Ciências do Desporto – Especialização em Desportos de Academia da Escola Superior de Educação, Comunicação e Desporto do Instituto Politécnico da Guarda, orientado pela Professora Doutora Carolina Vila-Chã e supervisionado pela Dra. Madalena Aparício, no Virgin Active Health Club - Porto
Gran Plaza, na cidade do Porto.
Como profissionais na área do Desporto e Exercício e Saúde que somos e apresentando conhecimentos e competências científicas, técnicas e pedagógicas, responsáveis pela correta orientação, gestão, prescrição e ensino da atividade física, é nossa função criar estratégias que promovam a prática de atividade e exercício físico, que se traduz por todos os movimentos corporais produzidos por contração dos músculos esqueléticos e que resulta num aumento substancial do dispêndio energético em relação ao estado de repouso (American College of Sports Medicine - ACSM, 2010). A realização do estágio nesta instituição tornou-se pertinente porque, para além de se enquadrar perfeitamente na vertente específica do curso de 2º Ciclo em Ciências do Desporto - atividades de academia - a instituição mostrou-se disponível para o acolhimento da estagiária, constituindo portanto o local de eleição para a concretização do plano de estágio proposto. O alcance dos objetivos traçados inicialmente facilitou não só a introdução mais eficaz nas metodologias de trabalho da instituição, mas também permitiu um melhor desempenho, com autonomia, nas diversas áreas e modalidades da avaliação e prescrição de exercício físico. Desta forma, tornou-se essencial desenvolver, ao longo do período de estágio, um trabalho de investigação e pesquisa dos autores de referência, que facilitou gradualmente o processo de avaliação e prescrição do exercício físico adequado a cada um. Em relação a este ponto do estágio, este capítulo procura sistematizar os conteúdos mais importantes envolvidos na realização do estágio
As tarefas realizadas ao longo do período de estágio incluíram a avaliação, planeamento e prescrição do exercício físico nas suas várias formas, quer individual ou em grupo, no ambiente terrestre ou aquático, bem como entender toda a dinâmica e forma de funcionamento e metodologias de trabalho da Virgin Active Health Clubs e propor, organizar e dinamizar eventos ou atividades diversas, e interagir socialmente com todos e cada cliente e elemento da equipa da empresa (o plano de estágio encontra-se no anexo I).
O presente relatório apresenta todas as tarefas e atividades técnicas e de investigação realizadas pela estagiária ao longo do período de trabalho e encontra-se organizado da seguinte forma:
Primeiramente, é feita uma breve caracterização da entidade acolhedora do estágio, no que diz respeito a todas as instalações e espaços físicos, bem como aos valores corporativos da empresa e ainda do seu meio envolvente que tanto influencia o seu funcionamento, seguida de uma revisão bibliográfica concisa acerca dos temas abordados no estágio.
Seguidamente, é descrita a população-alvo, os objetivos propostos e todas as atividades realizadas ao longo do estágio profissionalizante, divididas pelas áreas de ação – sala de exercício, aulas de grupo e piscina.
São ainda referidas todas as atividades de estágio de caráter complementar, a formação paralela, reflexão final, a bibliografia utilizada e os apêndices e anexos que se notem necessários à melhor interpretação dos resultados obtidos.
I – Caracterização da
Organização
O estágio profissionalizante foi realizado na íntegra no Virgin Active Porto Gran
Plaza, localizado na Rua Fernandes Tomás, no centro da cidade do Porto. Para uma
melhor compreensão da realidade e contextualização do estágio, este capítulo do relatório pretende caraterizar o meio envolvente e a instituição acolhedora.
1.1. Caracterização do meio envolvente – cidade do Porto
O Porto é uma cidade portuguesa situada no litoral Norte do país e constitui uma sede de distrito. Sendo a capital do distrito do Porto, com 41,66 km2 de área, a cidade do Porto apresenta uma população de 237.584 habitantes (Instituto Nacional de Estatística - INE, 2011). É também a capital da Área Metropolitana do Porto e da Unidade Territorial Estatística do Norte, sub-região do Grande Porto.
A cidade situa-se na margem direita do Rio Douro, com a altitude máxima de 163 m e está unida à margem esquerda do rio, onde se encontra a cidade de Gaia, por quatro pontes rodoviárias – Arrábida, D. Luís, Freixo e Infante, e duas ferroviárias – S. João e D. Maria, das quais a última já se encontra desativada e é considerada monumento nacional.
Figura 1 – Cidade do Porto com vista da Ponte Luíz I e do Rio Douro1
O distrito do Porto é demograficamente limitado a norte pelo distrito de Braga, a este pelo distrito de Vila Real, a sul pelo distrito de Aveiro, a sudeste pelo de Viseu e banhado a oeste pelo Oceano Atlântico.
O Grande Porto, cidade metrópole, constituída pelos municípios adjacentes que formam entre si um único aglomerado urbano, possui cerca de 1.286.276 habitantes, tornando-se assim a segunda maior de Portugal, após a Grande Lisboa (INE, 2011).
1Em http://baiukissima.blogspot.pt/2012/05/porto-111213.html, consultado em 10 de Setembro
A cidade do Porto é, desde há muito tempo, conhecida como a Cidade Invicta e como a Capital do Norte do país. É também a cidade que deu o nome a Portugal, logo desde cedo (200 a.C.), quando se designava de Portus Cale, tendo vindo mais tarde a tornar-se capital do Condado Portucalense.
A cidade apresenta uma riqueza histórica muito notória, sendo confirmada pelos inúmeros monumentos que a constituem: a Sé Catedral, o Palácio da Bolsa, a Igreja de S. Francisco, a Igreja Românica de Cedofeita, a Igreja dos Clérigos (figura 2), S. Bento, Trindade, a Igreja da Lapa, entre muitos outros.
Figura 2 – Torre dos Clérigos – Cidade do Porto2
A população portuense, também chamados de “tripeiros” pelo facto de, aquando da conquista de Ceuta, terem entregado toda a carne das reses que iam abatendo à armada e tendo ficado apenas com as tripas para consumo próprio, e epiteto do qual se orgulham, sempre foi considerada uma população genuína e patriota. Deste acontecimento advém um prato muito típico e apreciado e ainda muito confecionado em todo o Porto, as “Tripas à Moda do Porto”. O Porto é ainda uma cidade mundialmente conhecida pelo seu vinho, o vinho do Porto, pelas suas pontes e arquitetura contemporânea e antiga, o seu centro histórico, que foi classificado Património Mundial pela UNESCO, e ainda pela sua gastronomia. Importa ainda referir que é uma cidade de romarias e festas, das quais se destaca o S. João, padroeiro da cidade, no dia 24 de Junho, sendo a noite de 23 para 24 o auge da festa, com o tradicional fogo-de-artifício lançado sobre o rio Douro. A tradição é cumprida com as tradicionais sardinhas na brasa, os manjericos e as
2
Em
http://estudamais7.blogs.sapo.pt/tag/imp%C3%A9rio+e+monarquia+absoluta+no+s%C3%A9cu lo+x, consultado em 10 de Setembro de 2013.
quadras populares, o lançamento dos balões de ar quente que ficam a brilhar no céu, as célebres fogueiras para as pessoas saltarem, os cordões humanos que percorrem a cidade e ainda os ramos de erva-cidreira, os alhos-porros e os martelinhos usados para baterem a famosa “martelada de S. João” na cabeça das pessoas que vão passando.
1.2. Caracterização da entidade acolhedora – Virgin Active Porto
Gran Plaza
O Virgin Active Porto Gran Plaza faz parte da cadeia Virgin Active Health Clubs, criada em 1999. É uma empresa do grupo Virgin, liderado pelo senhor Richard Branson, sendo líder internacional no mercado do Fitness, Saúde e Bem-Estar. A empresa que está em constante expansão conta já com 262 clubes e mais de um milhão de sócios em todo o mundo, espalhados por diferentes países. Atualmente, na Península Ibérica, a
Virgin Active conta já com 15 clubes, quatro deles em Portugal, estando ainda previstas
novas aberturas. A Virgin Active apresenta-se como uma empresa inovadora, cujo objetivo primordial é proporcionar aos sócios o melhor serviço com a máxima qualidade, apresentando assim uma ótima relação qualidade-preço.
1.2.1. Virgin Active – Porto Gran Plaza
Dos quatro health clubs existentes em Portugal, O Virgin Active – Porto Gran Plaza, identificado na figura 3, com 4000 m2 de instalações foi o primeiro a abrir, em 2007, e situa-se no centro da cidade do Porto, especificamente no Centro Comercial Porto Gran
Plaza, localizado na Rua Fernandes Tomás. Este centro comercial, ao contrário do que
usualmente se encontra por todo o país, prescindiu das salas de cinema e albergou o referido Health Club.
Figura 3 – Cidade do Porto com vista da Ponte Luíz I e do Rio3
3
Em http://www.virginactive.pt/galeria-de-fotos/album-ginasio-virgin-active-porto-gran-plaza, consultado em 10 de Setembro de 2013.
Encontra-se, assim, num ponto estratégico da cidade, visto ser um local muito movimentado, extremamente comercial e tornando-se um local apelativo para a população. Situa-se próximo de escolas e faculdades, com acessibilidade garantida aos transportes públicos, nomeadamente do comboio, metro e autocarro. Outra vantagem apresentada pelo Health Club é o facto de apresentar um horário de funcionamento bastante alargado, abrindo ao público às sete horas durante a semana e às nove horas durante os fins-de-semana e encerrando pelas 22:30 horas ou 20 horas, durante a semana ou ao fim de semana, respetivamente.
A equipa do Virgin Active Porto Gran Plaza é constituída por um conjunto de profissionais internos e externos distribuídos por várias áreas, nomeadamente: direção,
fitness (sala de exercício), aulas de grupo, piscina, receção, área comercial, club-V,
V-café, limpeza e área financeira, área de apoio ao cliente (como demonstrado no diagrama do anexo II), perfazendo cerca de 70 elementos no total.
A Virgin Active apresenta uma missão muito clara e concisa: enriquecer a vida das pessoas, objetivando assim oferecer o melhor serviço com a máxima qualidade, fazendo com que o exercício físico seja divertido e acessível para toda a gente: jovens adultos, grandes e pequenos. Assim, a Virgin Active preocupa-se em melhorar constantemente os vários clubes, oferecendo aos sócios a melhor tecnologia em relação ao equipamento e variedade de atividades.
Em termos de visão, a Virgin Active pretende ser o melhor clube de Fitness e
Wellness, promovendo o bem-estar, e consequentemente, uma mudança positiva na vida
através de toda uma equipa de trabalho amigável e profissional, cujo objetivo fulcral é ajudar o sócio em todos os momentos, para que o mesmo atinja os seus objetivos no menor tempo possível e de forma divertida. Neste sentido, os valores corporativos da empresa4, pelos quais todos os constituintes da equipa Virgin Active se regem, são os seguintes:
Diversão. Agir com grande profissionalismo, sabendo fazê-lo de forma divertida, permitindo ao cliente passar bons momentos no clube através da satisfação das suas necessidades e da criação de ambientes de trabalho divertidos e agradáveis.
4
Consultado em http://www.virginactive.pt/trabalha-em-virgin-active/quem-somos, consultado em 8 de
Desafio pelas normas. Não ter medo de fazer mudança e realizar as coisas de forma diferente e inovadora, desafiando assim o comum.
Inovação. A equipa da Virgin Active deve ser capaz de pensar fora do comum, promovendo ideias novas.
Excelência no atendimento ao cliente. A Virgin Active dá extrema importância às pessoas, quer aos clientes, quer aos elementos da equipa, promovendo a excelência no tratamento do mesmo, sempre.
Relação qualidade - preço. A Virgin Active promove uma experiência inovadora, com uma equipa altamente qualificada e motivada e uma qualidade elevada, oferecendo os melhores serviços com uma excelente relação qualidade – preço.
1.2.1.1. Infra-estruturas
O Virgin Active – Porto Gran Plaza apresenta 4000 m2 de instalações amplas, distribuídos por uma sala de Fitness, quatro estúdios, uma piscina, spa, espaço de lazer com cafetaria, uma sala para as crianças, vestiários, gabinete de treino personalizado e escritórios (figura 4). Virgin Active Porto Gran Plaza Fitness Sala de exercício Sala de Treino Personalizado Spa Piscina Estúdios Estúdio 1 Estúdio 2 Mind Body V-Cycle Club-V V-café
Sala de Exercício
A sala de exercício representa uma quarta parte do total de área das instalações, apresentando assim 1000 m2 amplos equipados com os melhores equipamentos de última geração. Assim, a sala de exercício está dividida em três partes fundamentais: zona de treino cardiovascular, zona dos pesos livres e zona de treino funcional.
No que diz respeito à zona cardiovascular, esta apresenta todo um conjunto de máquinas inovadoras que oferecem uma gama ampla de exercícios fáceis de realizar, possibilitando o ajuste simplificado aos diferentes níveis de condição física. Na sala existe ainda Cardio Theater, nos quais se pode assistir a um grande número de canais de televisão, bem como ouvir rádio e ainda ouvir a sua própria música (figura 5).
A zona de pesos livres está dotada de uma vasta gama de halteres de diferentes tipos, bem como discos de diferentes cargas e ainda vários bancos inclinados e reguláveis, com diversos suportes e complementos. Nesta mesma zona encontram-se ainda máquinas específicas de treino de força, uma gama da Technogym chamada Pure
Strength, que otimiza o rendimento de cada movimento através de uma melhor
distribuição ergonómica da carga. As máquinas da linha Pure Strength imitam a sensação de utilização de pesos livres, mas respeitando o movimento biomecânico correto, prevenindo assim a ocorrência de lesões (figura 6).
Figura 4 – Zona de Cardio Fonte própria
Figura 5 – Zona de Pesos Livres Fonte própria
Por último, a zona de treino funcional está equipada com diverso material, como
kettlebells, energy bags, power plate, caixas de pliometria, TRX, bolas medicinais,
fitball, bosu, pistas de velocidade, glidings, kinesis, queenax, entre outros, que proporcionam o melhor treino possível aos seus utilizadores, permitindo o alcance dos seus objetivos (figura 7).
Figura 6 – Zona de Treino Funcional Fonte própria
Em toda a sala, acompanhando todos os clientes, há ainda a presença de profissionais do exercício e saúde qualificados.
Estúdios
No que diz respeito a estúdios, o Virgin Active – Porto Gran Plaza, encontra-se também muito bem equipado. Apresenta assim quatro estúdios amplos e equipados com o melhor material para a realização das mais diversas aulas de grupo ao longo de todo o dia da forma mais divertida possível. Temos os estúdios 1 e 2, assim designados, utilizados para a realização de aulas mais dinâmicas e com uso de cargas externas, das quais Body Pump, Zumba, Global Training, TNT Fit, Step, Power Kick, Power Jump,
Body Vive, Dance, Body Combat, entre outras. O terceiro estúdio designado de Mind Body é utilizado especificamente para aulas de teor mais calmo, próprias para trabalhar
o corpo e a mente, como são o Pilates, a Yoga, o Body Balance, a Defesa Pessoal e o
Tai Chi. Por último, o quarto estúdio, equipado com 50 bicicletas de cycling é de
utilização específica para as aulas de Spin (figura 8).
Figura 7 - Estúdios do Virgin Active Porto Gran Plaza. A – Estúdio 1; B – Estúdio 2; C – Estúdio Mind Body; D – Estúdio V-Cycle. Fonte própria
Todos os estúdios, além do material necessário para utilização nas aulas, apresentam um sistema de luzes passíveis de se adaptarem ao tipo de aula que se quer transmitir, bem como um sistema de som de qualidade para dessa forma se poder regular a utilização da música em cada aula.
Todos os estúdios estão decorados com telas diferentes de acordo com a especificidade da sua utilização para assim transmitir aos clientes uma sensação de bem-estar mais acrescido. Importa que os clientes possam disfrutar de um espaço agradável e se sintam confortáveis.
Piscina
O ginásio possui uma piscina de 25 metros, projetada de acordo com as normas mais exigentes, garantindo dessa forma a qualidade excecional da água, quer em termos de temperatura, quer de outros parâmetros, como desinfeção da mesma (figura 9).
A
B
Figura 8 – Piscina Fonte própria
As atividades aquáticas que decorrem na piscina dividem-se em aulas de natação para bebés, crianças, adultos e idosos, dispostas em vários níveis de aprendizagem, aulas de grupo na água, tais como a Hidroginástica (H2O) e a Aquazumba, e ainda atividades lúdicas para crianças que acontecem de forma extraordinária, aquando das festas de aniversário elaboradas pelo Club-V, da Virgin Active, por exemplo.
Todas as aulas decorridas na piscina são instruídas por um professor, quer as aulas em grupo, quer individuais. Além disto, cada cliente que queira utilizar a piscina pode fazê-lo livremente, desde que apresente mais de 18 anos.
A piscina tem disponível um conjunto de materiais aquáticos utilizados para apoiar, das mais variadas formas, as aulas elaboradas.
Junto da mesma encontra-se permanentemente um nadador-salvador que além de exercer a função óbvia de garantir a segurança de todos os utilizadores do meio aquático, é também responsável pela manutenção de um ambiente saudável dentro da piscina e do spa e por fazer a manutenção diária do ambiente em termos de qualidade e temperatura da água e do ar.
Spa
Este espaço foi criado com o intuito de promover momentos de descontração e relaxamento para todos os clientes. O Spa do Virgin Active Porto Gran Plaza é bastante completo no que disponibiliza aos seus utilizadores. É, assim, constituído por um tanque de hidromassagem, sauna, banho turco, duches de sensações, termas romanas, entre outros (figura 10, página 14).
Figura 9 – Spa Fonte própria Club-V
O Club-V é um espaço de brincadeira e diversão dedicado inteiramente às crianças. Aqui as crianças podem disfrutar de um conjunto de atividades desportivas e não só, criadas especialmente para elas, desenvolvidas e orientadas por profissionais que as acompanham em todos os momentos, enquanto os pais podem disfrutar de um treino tranquilo, sabendo que os seus filhos se encontram bem (figura 11).
Figura 10 – Club-V Fonte própria Área de Treino Personalizado
Dedicado ao uso exclusivo dos profissionais de treino personalizado, o Virgin Active
Porto Gran Plaza apresenta um gabinete especializado, onde se encontram os
equipamentos necessários à avaliação física e prescrição de exercício e onde se realiza o acompanhamento nutricional aos clientes que o solicitam, e ainda uma sala construída com equipamentos específicos de treino funcional exclusiva para o treino personalizado. Além destas instalações, o serviço de treino personalizado pode usufruir também de
toda a sala de exercício, bem como da piscina para a realização das sessões de treino (figura 12).
Figura 11 – Sala de Treino Personalizado Fonte própria
Todas as infraestruturas constituintes do Virgin Active Porto Gran Plaza e descritas anteriormente possibilitaram a aquisição de um conjunto de experiências mais alargado em todos os departamentos de ação. O contacto com todos os instrumentos e recursos disponibilizados tornou-se fundamental para o exercício das várias tarefas propostas ao longo do período de estágio, de uma forma mais completa e harmoniosa.
A Virgin Active é uma empresa de renome mundial, líder nas atividades de Fitness e
Welness,cujo principal objetivo é fazer com que os seus sócios se sintam muito bem
quer antes quer depois do treino. O mais importante são os sócios. Desta forma, por intermédio de uma equipa de profissionais em termos técnicos e humanos que proporcionam aos sócios os melhores momentos dentro do clube, através da inovação e da criação de novas modalidades, atividades e sensações, este objetivo tem vindo a ser alcançado.
A dimensão e dinâmica do ginásio Virgin Active Porto Gran Plaza, permitem a oferta de um vasto conjunto de modalidades de exercício físico, quer na vertente individual ou de grupo e, cada uma destas, obedece a características de organização e prescrição muito particulares, tendo sempre em conta os objetivos e interesses de cada sócio em específico. Além disso, os milhares de clientes que frequentam o ginásio possuem idades que variam entre os zero e os 90 anos e muito destes possuem limitações de saúde causadas por problemas osteoarticulares, cardiovasculares ou doenças metabólicas, problemas resultantes do processo de envelhecimento, entre outras. A dinâmica muito própria da empresa, o conjunto de valores por que se rege, a qualidade dos recursos humanos que a constituem, a variedade de atividades implementadas e a diversidade populacional fez-me, inequivocamente, eleger o Virgin
Active como local de aprendizagem e aperfeiçoamento de competências na área das
atividades de academia inerentes ao estágio profissionalizante.
Inicialmente, foi feito um trabalho ao nível da definição e desenvolvimento do processo de estágio, da escolha de áreas e competências a desenvolver e para que este fosse de encontro aos objetivos que se pretendiam alcançar com a sua realização, propôs-se realizar um estágio no âmbito da avaliação e prescrição do exercício físico, direcionado essencialmente para as questões de saúde e bem-estar. Pretendeu-se, principalmente, adquirir competências gerais e específicas ao nível das atividades de academia, bem como aplicar e rever aplicações práticas dos conhecimentos adquiridos anteriormente.
De acordo com esta proposta e tendo em conta a dinâmica e metodologias de trabalho do Virgin Active Porto Gran Plaza, desenvolveu-se, ao longo de nove meses de estágio, um trabalho interno diversificado que se focou em três grandes áreas: a sala de exercício ou espaço Fitness, as aulas de grupo e a piscina, nas quais, sem exceção, se pretendeu consolidar e desenvolver novas competências nos processos e metodologias
de avaliação e prescrição do exercício físico, individual e de grupo, no meio terrestre e aquático.
Ao longo do período de estágio, que se traduziu em cerca de 994 horas efetivas, a atuação em termos de trabalho, por área de intervenção, foi realizada por uma ordem específica, iniciando na sala de Fitness, passando seguidamente para a piscina e aulas de grupo. Em termos de horário de trabalho, foram realizadas entre sete a oito horas por dia, no geral (encontra-se no anexo III o horário semanal da sala de exercício), primeiramente só na sala de exercício e numa fase seguinte, divididas pelos três departamentos. Das três áreas envolvidas, a que solicitou mais horas foi a sala de exercício (mais de 530 horas), por ser a base para os processos de acolhimento dos clientes, bem como da avaliação e prescrição de exercício físico, e dessa forma, a base do estágio profissionalizante proposto, seguindo-se a piscina e por último as aulas de grupo, por ter sido a área de intervenção menos aprofundada.
Tabela 1 – Atividades desenvolvidas ao longo do período de estágio profissionalizante no Virgin Active Porto Gran Plaza.
Atividades desenvolvidas
Mês Sala de exercício Aulas de grupo Piscina
Outubro Observação Receber e acompanhar os clientes Avaliações físicas Planos de treino Planificação e monitorização aulas V-Express Instrução e correção de exercícios Relação interpessoal Novembro Dezembro Observação Aprendizagem de metodologias Planificar e monitorizar aulas de natação Procedimentos do Nadador Salvador Janeiro Observação Registo de metodologias e critérios de êxito Mapas de observação Realização de aulas Fevereiro Março Abril Maio Junho Total horas 550 144 300
O estágio profissionalizante realizado no Virgin Active Porto Gran Plaza visou, primordialmente, o aprofundamento de competências do “saber”, do “saber fazer” e do “saber estar”. Neste sentido pretendeu-se alcançar experiência profissional na área do
eventos e atividades até à prescrição e monitorização das várias atividades desportivas e sessões de exercício, quer individuais, quer em grupo, na sala de exercício, na piscina e nos estúdios. Assim, focou-se o trabalho na prescrição na sala de exercício para todas as pessoas em geral, e para os idosos em específico, por ser uma população significativa no clube. Desta forma, uma grande parte do trabalho realizado a nível de avaliação e prescrição do exercício físico foi desenvolvido com a população idosa (com idades iguais ou superiores a 65 anos) Ainda, foi de grande interesse desenvolver competências de comunicação e relação interpessoal, conseguida através do contacto com os clientes e outros elementos da equipa de trabalho; e perceber o modo de funcionamento dos health
clubs e a população que os frequenta de modo a proporcionar uma melhor intervenção
para todos, em geral, e para cada indivíduo, em específico.
Subdividindo as três principais áreas de intervenção, os objetivos propostos visaram, através das tarefas realizadas, a aquisição de um conjunto de competências.
Sala de exercício:
o Fazer observação direta dos instrutores de sala;
o Receber e acompanhar os clientes com profissionalismo e simpatia; o Realizar as avaliações físicas, em termos de anamnese e testes físicos; o Elaborar planos de treino;
o Planificar e monitorizar as aulas V-express; o Estabelecer contacto com todas as pessoas na sala;
o Desenvolver processos de aconselhamento de treino, instrução e correção.
Piscina
o Observar aulas dos diversos níveis da Escola de Natação;
o Fazer acompanhamento direto dos vários professores, visando a aprendizagem das metodologias de atuação da instituição;
o Fazer as aulas de Natação;
o Planificar aulas para os vários níveis de ensino; o Monitorizar as aulas de Natação;
o Realizar as funções de Nadador Salvador dentro do espaço da piscina e Spa.
Aulas de Grupo
o Observar ativamente diferentes aulas;
o Realizar mapas de observação da sessão de exercício;
o Perceber e ganhar competências na metodologia da realização da sessão de exercício e dos critérios de êxito presentes.
III – Revisão
Bibliográfica
3.1. Atividade física e benefícios associados
Contrariamente ao que se pensava, atualmente, nós, humanos, temos a necessidade de nos mexermos, de estarmos em constante movimento; por outras palavras, de sermos ativos. Como refere Blair (2002), hoje em dia está ciente a ideia de que evoluímos para sermos ativos e não estamos preparados para integrar uma sociedade em que a prática de atividade física foi, de certo modo, excluída. Outros autores acrescentam ainda que elevados níveis de exercício físico habitual estão associados a elevados níveis de aptidão. Assim, quanto mais ativos, mais aptos são os indivíduos, e quanto mais aptos, mais ativos (Malina, 1991).
Em consequência da prática de atividade física, existem diversos efeitos positivos que se manifestam quer ao nível da saúde física e psicológica, bem como das relações interpessoais que os indivíduos estabelecem (ACSM, 2011). Desta forma, tem-se tornado cada vez mais evidente que a prática de atividade física, seja ela planeada ou não, se torna fundamental para a manutenção de uma vida de qualidade acrescida, para todas a população, desde os indivíduos mais jovens até aos mais idosos.
Tendo em conta o importante papel da atividade física, torna-se essencial referir e definir o termo exercício físico, de forma a diferenciá-lo do primeiro. Apesar de muitas vezes serem confundidos como tal, estes dois termos não são sinónimos (ACSM, 2010; Domingues et al., 2004). Assim, o American College of Sports Medecine (ACSM, 2010) define atividade física como “Todos os movimentos corporais produzidos pela contração dos músculos esqueléticos que resulta num aumento substancial do dispêndio energético de repouso”. Por sua vez, o exercício físico é uma subcategoria da atividade física, que consiste num movimento corporal planeado, estruturado e repetitivo, realizado para melhorar ou manter uma ou mais componentes da condição física (ACSM, 2010).
Como é referido em diversos estudos, e de acordo com ACSM (2010), com o passar dos anos têm sido encontradas e registadas cada vez mais evidências acerca dos numerosos benefícios para a saúde proporcionados pela prática regular de atividade e/ou exercício físico, sendo estes comumente divididos em duas subcategorias distintas: benefícios físicos e fisiológicos e benefícios psicológicos e sociais (Géis, 1996), apresentados resumidamente na tabela 2.
Tabela 2 – Benefícios e subcategorias respetivas (adaptado de ACSM, 2010, e Géis, 1996) Benefícios
Físicos e Fisiológicos Psicológicos e Sociais Aperfeiçoamento do gesto “utilitário”
indispensável para a realização das tarefas do dia-a-dia;
Ocupação de tempo livre de forma alegre e saudável;
Aumento da aptidão física através do desenvolvimento das diferentes capacidades
físicas, tais como força, resistência, flexibilidade, coordenação e equilíbrio;
Aumento da integração social, do convívio e da relação com os outros, de forma a superar
ou diminuir a solidão e o isolamento;
Diminuição do risco de patologias mais frequentes, tais como as patologias do
aparelho locomotor, cardiovascular e respiratório;
Restituição da consciência do seu corpo e da possibilidade de utilização do mesmo com
eficácia; Controlo do peso, aumentando o
metabolismo e alterando o estilo de vida com prática de hábitos saudáveis.
Aumento da auto-imagem, da auto-estima e do auto-conceito;
Diminuição da mobilidade e mortalidade
Diminuição dos estados de ansiedade e depressão, aumentando obem-estar mental e
emocional;
Melhoria no desempenho do trabalho.
De forma complementar, o conceito de “saúde”, introduzido pela Organização Mundial de Saúde (OMS, citada por Pereira, 2008), como “um bem-estar físico, mental, social, espiritual e emocional”, refere que, de certo modo, o exercício físico assume um papel fundamental e determinante, promovendo o bem-estar pessoal, no presente e projetando benefícios associados para o futuro. No entanto, apesar desta necessidade do ser-humano ser e permanecer ativo, e de todos os benefícios resultantes da prática de exercício físico, tem-se notado um aumento significativo do sedentarismo, principalmente ao nível das sociedades industrializadas (Ferreira, 2009 e Simões, 2010). Assim, para que as pessoas se mantenham ativas, é importante, e necessário, que estas estejam motivadas para tal. Entenda-se então, por motivação, a razão pela qual os indivíduos escolhem uma determinada atividade física ou desportiva, pela qual se mantêm nela ao longo do tempo e porque se desenvolvem determinados níveis de empenhamento (Alves, Serpa e Brito, 1996).
O valor intrínseco do exercício físico torna-se diferente e único para cada pessoa. É do conhecimento geral que executar uma ação com objetivos externos em mente, como
por exemplo o perder peso rapidamente, como outros o fizeram, normalmente origina frustração e desistência. Pelo contrário, uma relação com o exercício físico em que cada pessoa é a referência de si mesmo, e em que objetivos lhe sejam ajustados dando prioridade ao processo de atividade mais do que ao produto que dela advém, é meio caminho para a adoção do exercício para toda a vida (Nunes, 2008).
Muitos autores têm descrito a importância da supervisão de um instrutor de fitness experiente, bem como a realização de exercícios agradáveis e divertidos para aumentar a aderência aos programas de exercício (ACSM, 2011). Por estes motivos e para satisfazer essa necessidade de atividade, tem aumentado a criação de novos espaços, tal como associações, clubes e centros de fitness, para que as pessoas tenham locais e opções de escolha para a prática quer de atividades desportivas, quer de atividade física. Por conseguinte, quando se mencionam os objetivos do exercício físico, estão implicados aspetos como uma prática sistemática, controlada e adaptada ao estado de saúde e condição física de cada um, de forma a não sobrecarregar excessivamente o sistema locomotor passivo e o sistema cardiovascular (ACSM, 2010, 2011).
A prática regular de exercício físico em todas as idades e de várias formas pode ajudar as pessoas a perceberem melhor o próprio corpo e a alcançarem uma vida saudável (Lollo, 2004, citado por Simões, 2010). Assim, com o intuito de alcançar conhecimento na área e obter melhorias no seu bem-estar, a população tem procurado o apoio dos ginásios (Tahara et al., 2003).
Atualmente, os ginásios e health clubs são cada vez mais procurados, não só para a procura de benefícios físicos, fisiológicos e psicológicos, mas também (e cada vez mais) devido ao contexto social que lhe está associado5. No entanto, é importante referir que as pessoas recorrem mais aos ginásios e health clubs quando se apercebem de alterações na sua saúde ou pelo desejo de manter a saúde e prevenir a doença (Saba, 2001; Silva, 2008).
Como referido anteriormente, tem-se verificado cada vez mais que a prática de exercício físico e a saúde estão intimamente relacionadas. A manutenção de um corpo e mente saudáveis está relacionada com a melhor condição física alcançada. Define-se por condição física o conjunto de atributos ou características que as pessoas têm ou adquirem que se relaciona com a capacidade de realizar atividade física (ACSM, 2010).
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Devido a este último fator, tem aumentado a procura destes estabelecimentos por parte da população adulta e idosa.
Desta forma, importa referir que existem várias componentes da condição física que se relacionam diretamente com a saúde e bem-estar e que estão apresentadas no esquema da figura 13 (ACSM, 2010).
Figura 12 – Componentes da condição física (adaptado de ACSM, 2010)
De forma muito resumida, e de acordo com o ACSM (2010), as várias componentes da condição física podem ser definidas da seguinte forma:
Resistência cardiovascular: capacidade do sistema circulatório e respiratório fornecer oxigénio durante a atividade física sustentada;
Composição corporal diz respeito às quantidades relativas de músculos, gordura, ossos e outras partes vitais do corpo;
Força muscular: capacidade do músculo em gerar força, necessária para todos os movimentos;
Resistência muscular: capacidade do músculo em continuar a executar sem fadiga;
Flexibilidade: amplitude de movimento disponível numa articulação.
Todas estas componentes da atividade física devem ser trabalhadas em conjunto, para que dessa forma se consigam os melhores resultados a nível de saúde e bem-estar.
Condição física Composição corporal Resistência cardiovascular Força muscular Flexibilidade Resistência muscular
3.1.1. Prescrição de exercício
A prescrição deve ser uma tarefa minuciosa para os profissionais do exercício e saúde e deve ser feita tendo em conta a população com que se está a trabalhar e cada indivíduo em específico. Para além disso, é necessário conhecimento e formação teórica na área da prescrição, para dessa forma poder ser aplicado o exercício à população-alvo da melhor forma possível. Desta forma, o programa de exercício deve ser elaborado de acordo com a atividade física habitual do indivíduo, a função física, o estado de saúde, as respostas ao exercício e objetivos pretendidos (ACSM, 2010).
São diversos os autores que apresentam premissas normativas para a prescrição do exercício físico. Assim, é importante e recomendado para todos os adultos, além das atividades da vida diária, a realização de vários exercícios que melhorem as componentes da condição física. Desta forma, as componentes da condição física que se relacionam com a saúde incluem a aptidão cardiovascular, a força e resistência muscular, a flexibilidade e a composição corporal. Além de exercícios que melhorem estas componentes são ainda recomendados exercícios que melhorem a aptidão neuromuscular, tais como o equilíbrio e a agilidade, principalmente para a população especial dos idosos e pessoas descondicionadas (ACSM, 2010).
Uma sessão de treino/exercício bem planeada deve ser estruturada, apresentando assim quatro fases fundamentais: a fase de aquecimento ou ativação funcional, a fase de alongamento, a fase fundamental de exercícios ou modalidade desportiva e a fase de retorno à calma (ACSM, 2010).
A fase do aquecimento deve ser entendida como uma fase transitória que permite ao corpo ajustar-se às alterações das exigências fisiológicas, biomecânicas e bioenergéticas a que o organismo está sujeito durante a fase fundamental/principal da sessão de treino. Assim, segundo as recomendações do ACSM (2010), deve realizar-se uma fase de aquecimento de duração entre 5 a 10 minutos de intensidade baixa (<40% do VO2R) a moderada (40% a 60% do VO2R) de atividades cardiovasculares e de resistência muscular planeadas para aumentar a temperatura corporal e reduzir o potencial para a dor muscular após o exercício ou muitas vezes descrita como rigidez muscular.
No que diz respeito à fase de alongamento ou flexibilidade, esta pode ser realizada após a fase de aquecimento, ou então depois da fase de retorno à calma. O exercício de flexibilidade melhora a amplitude de movimento e a função física, que são fatores
particularmente importantes no que diz respeito à perda de amplitude articular com a idade. Assim, em cada sessão de exercício devem estar incluídos pelo menos 10 minutos de exercícios de alongamento realizados depois da fase de aquecimento ou retorno à calma, envolvendo os maiores grupos músculo-tendinosos do corpo com quatro ou mais repetições por grupo muscular, num mínimo de 2 a 3 dias por semana. (ACSM, 2010). Ainda, é recomendado pelo ACSM que os exercícios de alongamento devem sejam realizados nos limites de desconforto dentro da amplitude de movimento, mas não mais que isso. Este será percebido como o ponto de aperto suave sem desconforto. Na parte fundamental da sessão de exercício, a qual ocupa, relativamente, a maior quantidade de tempo, devem constar entre 20 a 60 minutos de atividades aeróbias, de força, neuromusculares e /ou desportivas. Ao encontro ao mesmo objetivo, períodos de exercício de 10 minutos são aceitáveis se o indivíduo acumular pelo menos 20 a 60 minutos de exercício diário. Por sua vez, a fase do retorno à calma deve ocupar um espaço na sessão de exercício correspondente a 5 a 10 minutos de atividades cardiovasculares e de resistência muscular de intensidade moderada (40% a 60% do VO2R) (ACSM, 2010).
No que diz respeito a uma prescrição de exercício mais adequada, é utilizado o chamado princípio FITT, que inclui a especificação da Frequência (F), Intensidade (I), Tempo e duração (T) e Tipo ou modo (T) de exercício a ser realizada (ACSM, 2010).
Para indivíduos adultos, são apresentadas pelo American College of Sports Medicine (2010) diversas recomendações, respetivamente aos diferentes tipos de treino e exercícios, indicados na tabela 3.
Tabela 3 - Recomendações gerais para indivíduos adultos, respetivamente a diferentes tipos de treino e exercícios (ACSM)
Atividades Treino aeróbio Treino força Treino de flexibilidade Treino neuromuscular
Moderado Vigoroso
Moderado-Vigoroso Frequência (dias/semana) ≥ 5 ≥ 3 3 a 5 2 a 3 2 a 3 2 a 3 Tempo (min/sessão) 30 20 a 25 20 a 30 - 10 min (4 ou mais repetições) - Séries/ repetições - - - 2 a 4 ( 8 a 12 rep.) - -
A intensidade do exercício pode ser estimada usando o Frequência Cardíaca de Reserva (HRR), Volume de Oxigénio de Reserva (VO2R), percentagem da Frequência
Cardíaca Máxima estimada pela idade (%FCmáx), percentagem de Volume de Oxigénio máximo estimada (VO2máx) e esforço percebido, sendo recomendado pelo ACSM uma
combinação de exercício de intensidade moderada (por exemplo: de 40% a 60% do vO2R que aumenta notoriamente a frequência cardíaca e a respiração) e vigorosa (por exemplo: mais que 60% do VO2R que aumenta substancialmente a frequência cardíaca e a respiração).
Respetivamente ao treino aeróbio, de forma a adquirir e manter os benefícios para a saúde e condição física, este deve ser executado, com uma frequência de, pelo menos, 5 dias por semana, no caso de intensidade moderada (40 a 60% do VO2R), ou 3 dias por
semana, no caso de exercício aeróbio de intensidade vigorosa (>60% do VO2R). Ainda,
pode ser executado exercício aeróbio de intensidade moderada a vigorosa numa combinação semanal de 3 a 5 dias. Respetivamente ao tempo de treino (quantidade e duração), é aconselhado exercício de intensidade moderada durante pelo menos 30 minutos em pelo menos 5 dias por semana para um total de 150 minutos por semana; ou exercício aeróbio de intensidade vigorosa exercido com uma duração de, pelo menos, 20 a 25 minutos em, pelo menos, 3 dias por semana perfazendo um total de 75 minutos de treino. Ainda, pode ser executado um treino de pelo menos 20 a 30 minutos de exercício de intensidade moderada e vigorosa em 3 a 5 dias por semana (tabela 3). Para além disso é recomendado exercício aeróbio de pelo menos intensidade moderada, que envolva grandes grupos musculares e que requerem pouco habilidade de execução.
Em relação ao treino de força/aptidão muscular para adultos, o ACSM recomenda a execução de treino de força de cada maior grupo muscular, 2 a 3 vezes por semana com pelo menos 48 horas a separar as sessões de exercício para o mesmo grupo muscular. De acordo com esta entidade reguladora de exercício físico (ACSM), devem ser executados vários exercícios multiarticulares afetando mais do que um grupo muscular e visando os grupos musculares agonistas e antagonistas. Ainda, exercícios monoarticulares podem integrar os programas de treino de força. Para além disso, é recomendado que os adultos treinem cada grupo muscular para um total de 2 a 4 séries com 8 a 12 repetições por série, com um intervalo de repouso de 2 a 3 minutos entre séries para melhorar a aptidão muscular. Para execução deste tipo de treino, todos os indivíduos devem receber instrução profissional das técnicas adequadas de treino de
força. As técnicas apropriadas de treino de força aplicam movimentos controlados através da amplitude de movimento completa e envolvem ações musculares concêntricas e excêntricas.
Por sua vez, respetivamente ao treino da flexibilidade ou fase de alongamento, é recomendado para a população adulta um programa de exercício de alongamento de pelo menos 10 minutos de duração envolvendo os maiores grupos músculo-tendinosos do corpo com 4 ou mais repetições por grupo muscular realizado em 2 a 3 dias por semana, no mínimo. Os exercícios de alongamento devem ser realizados nos limites de desconforto dentro da amplitude de movimento, mas não além disso. Este será percebido como o ponto de aperto suave sem desconforto.
Em relação ao exercício neuromuscular, também chamado treino funcional, este deve ser incluído numa sessão de treino, para qualquer adulto. O treino neuromuscular, tal como o Tai Chi, o Pilates e a Yoga, deve ser realizado 2 a 3 vezes por semana, no mínimo, e recomenda-se essencialmente para idosos que tenham quedas frequentes ou com deficiências de mobilidade, sendo também sugerido para todos os adultos.
No que diz respeito à população idosa, o American College of Sports Medicine (ACSM, 2010) aplica as mesmas recomendações feitas para os adultos de todas as idades, acrescentando a estas algumas especificações derivadas do grupo etário em questão e dos problemas a eles associados. Estes aspetos serão discutidos no próximo subcapítulo.
3.2. Exercício Físico e Idosos aparentemente saudáveis
Em consequência do aumento da ciência e da tecnologia nos últimos anos, a população tem envelhecido a um ritmo elevado. Segundo Osório e Pinto (2007), o envelhecimento da população deve-se, por um lado, ao declínio dos níveis de mortalidade com o aumento da longevidade/esperança média de vida associado aos avanços da medicina e, por outro, está igualmente relacionado com os índices de natalidade que não têm parado de decrescer. Tendo em conta as estatísticas, a percentagem de idosos tende a aumentar significativamente (Osório e Pinto, 2007). Neste ponto de vista do desenvolvimento da população, é esperado que o maior número de idosos leve à preocupação crescente com o seu bem-estar e qualidade de vida. Desta forma, este envelhecimento da população, a nível mundial, faz com que seja cada vez
mais importante definir até que ponto a prática de exercício pode beneficiar o estado de saúde, melhorar a autonomia e capacidade funcional, contribuindo para o bem-estar e qualidade de vida da população idosa. Torna-se determinante perceber quais os mecanismos necessários para atingir estes objetivos (ACSM, 1998a).
Se por um lado o aumento da longevidade nem sempre se traduz num aspeto positivo na medida em que a longevidade tem vindo a aumentar, por outro, esse aumento da esperança média de vida nem sempre significa uma vida independente, digna e socialmente estimulante (Carvalho, 1999). Ainda, como referem Garcia (1999), o aumento do tempo livre (devido ao aumento de tempo de vida e abandono mais precoce do trabalho) tem vindo a contribuir significativamente para uma vida menos ativa, sendo este também resultado das alterações físicas acompanhadas com a idade a par com estilos de vida menos saudáveis. Por oposição a um estilo de vida sedentário, a adoção de um programa de exercício físico regular diminuem o risco do desenvolvimento de doença cardiorrespiratória, diabetes tipo II e algumas formas de cancro (ACSM, 2011).
No entanto, as alterações provocadas pelo envelhecimento podem ser prevenidas e atenuadas, ou mesmo sujeitas a uma reversibilidade através do exercício físico devidamente orientado (Ferreira, 2009). O exercício físico está então intimamente relacionado com um envelhecimento saudável e de qualidade.
Sendo o envelhecimento um processo progressivo e irreversível que ocorre em todos os indivíduos, o exercício físico torna-se um fator evidente de risco modificável que apresenta uma boa correlação com um bom estado funcional e a manutenção da saúde física e mental do idoso (Mota et al., 1993; Marques et al., 1993).
O exercício físico apresenta, assim, múltiplos benefícios para o idoso que o pratica. Ajuda a melhorar a capacidade funcional e a prevenir a perda de independência, contribuindo para uma redução substancial das necessidades dos serviços médicos em situações agudas e crónicas (OMS, 1997). Para além disso, o exercício físico é determinante para os aspetos psicológicos e sociais, que assumem muitas vezes um papel de relevo, uma vez que os idosos enfrentam problemas como solidão, ausência de objetivos de vida e de atividades ocupacionais, sociais, de lazer, artístico-culturais e físicas (Ferreira, 2009).
Segundo as recomendações do ACSM (2000, 2006, 2009, 2010), existem três níveis de risco: risco baixo, risco moderado e risco elevado. O risco baixo está associado a jovens (homens com idades inferiores a 45 anos e mulheres com idades inferiores a 55 anos), que não apresentem mais do que um fator de risco cardiovascular primário associado. Por outro lado, risco moderado está associado a idosos (homens com idades iguais ou superiores a 45 anos e mulheres com idades iguais ou superiores a 55 anos), ou que apresente dois ou mais fatores de risco primário associados. Ainda, o risco elevado diz respeito aos casos que apresentam um ou mais sintomas ou doença cardiovascular, metabólica, pulmonar ou cardiorrespiratória.
3.2.1. Prescrição de exercício físico em idosos aparentemente
saudáveis
Sendo os idosos uma população específica, representando uma parcela tão grande da sociedade, é deveras primordial conhecê-la bem, de forma a ser possível executar com ela um melhor trabalho, no que diz respeito à prescrição de exercício físico. Tal como visto anteriormente, a prescrição deve ser uma tarefa minuciosa para os profissionais do exercício e saúde e deve ser feita tendo em conta a população com que se está a trabalhar e cada indivíduo em específico (ACSM, 2010).
No que diz respeito à população idosa aquando a prescrição do exercício físico deve-se ter em conta algumas especificações derivadas do grupo etário em questão e dos problemas a eles associados. Os idosos, sendo uma população que apresentam uma capacidade funcional diminuída, fraqueza muscular e descondicionamento, devem merecer recomendações de exercícios específicas. Assim, a prescrição de exercício para esta faixa etária deve incluir exercícios aeróbios, de fortalecimento muscular e flexibilidade, bem como exercícios que melhorem o equilíbrio e a agilidade e o treino propriocetivo, adicionados às outras componentes da aptidão física relacionadas com a saúde. Para além disso, e, uma vez que a saúde óssea é preponderante, recomenda-se a inclusão de exercícios de impacto/carga no plano de treino para manter e melhorar a saúde óssea. Neste sentido, apresentam-se na tabela 4 os seguintes princípios específicos da prescrição de exercício físico para a população idosa aparentemente saudável.
Tabela 4 – Atividades físicas recomendadas para idosos aparentemente saudáveis Atividade Intensidade
0 - 10 Frequência Tempo/treino
Atividade aeróbia
Moderada 5 – 6 Mínimo 5 dias 30 – 60 min Vigorosa 7 - 8 3 dias 20 – 30 min
Moderada-vigorosa 3 a 5 dias/semana Fortalecimento/reforço muscular Moderada – vigorosa Mínimo 2 dias/semana Flexibilidade Moderada Mínimo
2/semana Equilíbrio - 2 a 3 dias/semana
(recomendado)
No que diz respeito à atividade aeróbia, esta deve ser realizada pela população idosa, com uma frequência mínima de 5 dias por semana, para atividades de intensidade moderada (nível de esforço físico entre 5 e 6, numa escala de 0 a 10), ou 3 dias por semana para atividades de intensidade vigorosa (nível 7 a 8, numa escala de 0 a 10). Ainda, pode ser aplicada uma combinação de exercício aeróbio de intensidade moderada a vigorosa, 3 a 5 dias por semana. Para intensidades moderadas, o individuo deve acumular pelo menos 30 ou até 60 minutos (para melhores benefícios) de treino, por dia, em intervalos de pelo menos 10 minutos, perfazendo um total de 150 a 300 minutos por semana. Também, o individuo idoso pode exercer 20 a 30 minutos, por dia, de atividades de intensidade mais vigorosa, para um total de 75 a 100 minutos por semana, ou ainda uma combinação equivalente de atividades moderadas e vigorosas. Relativamente ao tipo de treino, é aconselhável qualquer modalidade que não implique um stress ortopédico excessivo, sendo a caminhada o tipo de atividade mais comum. O exercício aquático e o exercício em circuito pode ser vantajoso para os indivíduos com tolerância limitada para as atividades de suporte de peso corporal.
As atividades de fortalecimento/reforço muscular, são recomendadas com uma frequência de, pelo menos, 2 dias por semana e com uma intensidade moderada a vigorosa (sendo considerada intensidade moderada um nível entre 5 e 6, e intensidade vigorosa um nível 7 e 8, numa escala de 0 a 10). Relativamente ao tipo de exercício, pode ser executado um programa progressivo de treino de força ou exercícios calisténicos de cadeia cinética fechada (8 a 10 exercícios que envolvam os maiores grupos musculares de 10 a 15 repetições cada um), subida de escadas, e outras atividades de fortalecimento que usem os maiores grupos musculares.
Por sua vez, as atividade de flexibilidade, devem ser exercidas, pelo menos, 2 dias por semana, com uma intensidade moderada (nível 5-6, numa escala de 0 a 10). Dentro deste grupo de atividades aconselháveis a idosos, fazem parte quaisquer exercícios que mantenham ou aumentem a flexibilidade usando alongamentos assistidos para cada maior grupo muscular e movimentos estáticos em vez de balísticos.
Ainda, o exercício que combine o equilíbrio, agilidade e treino propriocetivo (treino funcional) é eficaz na redução e prevenção de quedas se for realizado 2 a 3 dias por semana. As recomendações gerais incluem o uso de posturas progressivamente difíceis que reduzem gradualmente a base de apoio; movimentos dinâmicos que perturbem o centro de gravidade; exercer os grupos musculares posturais; redução da entrada sensorial; e tai chi.
Estas recomendações discutidas ao longo desta secção foram sempre tomadas em consideração no planeamento e prescrição do exercício realizado com os utentes do
