Os princípios gerais para a prescrição de exercícios físicos para idosos, fundamentam-se na modalidade apropriada, na intensidade, na duração, na frequência e na progressão da atividade física, com o objetivo de melhorar a qualidade de vida e minimizar as alterações fisiológicas, melhorar a capacidade motora e proporcionar benefícios sociais, psicológicos e físicos (Tribess & Virtuoso, 2005).
Os objetivos da prescrição de exercícios devem evidenciar a melhoria da aptidão física, a promoção da saúde, uma redução dos fatores de risco para doenças crónicas e garantir a segurança durante a participação nos exercícios, não menosprezando interesses individuais, necessidades de saúde e a condição clínica (Tribess & Virtuoso, 2005). A escolha do tipo de exercícios a realizar, deve ter também em conta o material disponível (ACSM, 2010).
Segundo o ACSM (2010), uma variedade de exercícios é recomendada para melhorar as componentes físicas dos idosos. Os componentes relacionados com a saúde e a aptidão física incluem: trabalho aeróbio, trabalho de força e resistência muscular, flexibilidade, equilíbrio e agilidade.
A estrutura de um programa de treino compreende três partes: a parte inicial, dedicada ao período de aquecimento, a parte fundamental, onde são realizados os exercícios de acordo com os objetivos do programa e a parte final, período de retorno à calma.
Parte Inicial – Aquecimento:
O aquecimento consiste num conjunto de exercícios que permitem ao corpo um período de adaptação da fase de repouso para a fase de exercitação propriamente dita, preparando-o para a atividade a ser trabalhada na fase fundamental (Dantas, 2003; Nieman, 2003). Estes exercícios de aquecimento são realizados imediatamente antes da atividade, refere o mesmo autor.
São inúmeros os benefícios da realização do aquecimento antes de uma atividade que requer mais esforço físico: aumenta gradualmente o ritmo cardíaco preparando o sistema cardiovascular para o exercício (Schnitzer & Trela, 2012);aumenta o fluxo sanguíneo (Cerca, 2003; Nieman, 2003; Schnitzer & Trela, 2012); aumenta a quantidade de oxigénio no músculo (Cerca, 2003); diminui a viscosidade muscular melhorando a eficiência mecânica e a potência (Cerca, 2003; Nieman, 2003); aumenta a velocidade dos impulsos nervosos e a sensibilidade dos recetores nervosos (Cerca, 2003; Nieman, 2003); diminui a incidência de lesões músculo-esqueléticas (ACSM, 2011; Carvalho, 2012; Nieman, 2003; Woods et al. 2007) e as dores musculares após o treino (Olsen et al. 2012); reduz o risco de exacerbação de temperatura durante o exercício através de uma transpiração inicial (Nieman, 2012); e ainda, facilita o processo de socialização (Schnitzer & Trela, 2012).
O tempo de realização da fase de aquecimento depende da modalidade a ser praticada e do ambiente, variando entre 5 a 20 minutos (Nieman, 2003). No entanto, a maioria dos autores recomendam um período de aquecimento de cerca de 10 minutos (Carvalho, 2012; Cerca, 2003; Schnitzer & Trela, 2012).
Parte Fundamental:
A parte fundamental, também denominada por parte principal, consiste na fase mais longa e importante do treino (Cerca,2003). A denominação de fundamental advém do facto de esta constituir o nosso objetivo de treino e determinar o mesmo. As partes de aquecimento e de retorno à calma são influenciadas pelo conteúdo presente nesta parte do treino (Alves, 2012).
Segundo Bompa (1999), a parte fundamental deverá ocupar entre 50 a 70% da duração total do treino.
Parte Final – Retorno à calma:
O retorno à calma tem como objetivo adequar o metabolismo às demandas do repouso, diminuindo assim o pulso e a temperatura corporal (Dantas, 2003; Nieman, 2003). Este deve ser realizado imediatamente após o exercício físico (Castelo et al. 2000), necessitando, no mínimo, de um período igual ao do aquecimento (Dantas, 2003).
Segundo Dantas (2003), esta parte final compreende três fases: a fase de recuperação metabólica, que promove a diminuição da frequência cardíaca e a normalização do sistema cardiovascular (Castelo, 2000; Schnitzer & Trela, 2012); a fase de alongamentos, com uma ação eliminadora dos produtos resultantes da fadiga (Castelo, 2000) e aumento da amplitude articular e a fase de relaxamento que visa a retenção harmoniosa do efeito das atividades praticadas (Schnitzer & Trela, 2012).
No retorno à calma os exercícios devem ser de baixo impacto (Cerca, 2003), como a caminhada lenta e/ou alongamentos musculares e respiratórios (Carvalho, 2012) com intensidade e execução baixa (Castelo, 2000).
A duração do retorno à calma varia em função da atividade e esforço físico realizado, no entanto, segundo Castelo (2000) e Schnitzer e Trela (2012), 5 a 15 minutos parecem ser suficientes. Segundo Bompa (1999), esta fase corresponde entre 5 a 10% da duração total do treino.
A frequência semanal de treino deverá segundo o American College of Sports
Medicine em (2010), respeitar as seguintes indicações:
No mínimo 5 vezes/semana – Intensidade moderada (40% a 60% VO2máx.)
de atividades aeróbicas, exercícios com suporte de peso e exercícios de flexibilidade.
No mínimo 3 vezes/semana – Intensidade vigorosa (≥60% VO2máx.) de
atividades aeróbicas, exercícios com suporte de peso e exercícios de flexibilidade.
3 a 5 dias por semana – uma combinação de intensidade moderada e vigorosa de atividades aeróbias, exercícios com suporte de peso e exercícios de flexibilidade.´
2 a 3 dias por semana – trabalho de força muscular e resistência muscular, exercícios com utilização do peso corporal, exercícios de equilíbrio e agilidade.
Para além da estrutura das sessões, vários autores referem que antes da prescrição de um programa de exercício físico é necessário ter em conta os princípios da sobrecarga progressiva, da especificidade e da variação (ACSM, 2009; Ratamess, 2012).
O princípio da sobrecarga progressiva consiste num aumento gradual do estímulo ao longo do treino (ACSM, 2009; Ratamess, 2012; Ciccolo & Kraemer, 2013; Kraemer & Ratamess, 2004). A denominação de sobrecarga advém do fato do estímulo durante o exercício ser superior ao nível habitual. Já a denominação progressiva, como o próprio nome indica, resulta do aumento crescente da carga, o que leva a uma adaptação por parte do indivíduo às exigências do treino sobre os sistemas fisiológicos (Carvalho, 2013).
A carga possui várias componentes que podem ser alteradas produzindo assim uma maior sobrecarga para os sistemas fisiológicos (ACSM, 2009; Carvalho, 2012), são nomeadamente:
Intensidade – quantidade de peso e/ou resistência a vencer durante o movimento (Fleck, 2003; Carvalho, 2013);
Volume – número toral de séries e repetições realizadas durante uma sessão de treino (Fleck & Kraemer, 1987; Fleck, 2003; Carvalho, 2013). Chama-se repetição à conclusão de um ciclo de movimento, ou seja, que vá desde a posição inicial até ao final do movimento e volte à posição inicial (Carvalho, 2013). Já a série consiste num conjunto de repetições (Carvalho, 2013). Ao número de sessões de treino realizadas durante a semana chama-se frequência;
Intervalo – período de repouso entre séries (Fleck & Kraemer, 1987; Carvalho, 2013);
Velocidade – velocidade de execução em cada uma das repetições (Carvalho, 2013).
Para a prescrição de exercício, para além dos aspetos já mencionados é necessário ter presente a especificidade e a periodização do treino.
O princípio da especificidade envolve todas as adaptações de treino que são singulares para o estímulo aplicado, como a ação muscular, a velocidade do movimento, o ângulo de movimento, os grupos musculares trabalhados, o padrão de movimento, o metabolismo energético e a intensidade e volume de treino (Kraemer & Ratamess, 2004; ACSM, 2009; Ratamess, 2012; Carvalho, 2013).
O princípio da variação ou periodização consiste na alteração sistemática das variáveis do programa, de forma a manter um estímulo de treino eficiente ao longo do plano (ACSM, 2009; Ratamess, 2012; Carvalho, 2013; Ciccolo & Kraemer, 2013).