Programa “Guarda + 65”

O programa “Guarda + 65” surge de um protocolo estabelecido pelo IPG com os serviços de Desporto da Câmara Municipal da Guarda. Este programa proporciona o usufruto do ginásio IPGym, para a prática de exercício físico, um complemento às aulas de hidroginástica que ocorrem nas piscinas municipais da Guarda, cujo objetivo principal é melhorar e/ou manter a aptidão física a nível funcional.

O programa contou com a participação de uma média de 30 idosos com idades compreendidas entre os 60 e os 88 anos. Apesar do nome indicar “+ 65”, alguns dos utentes tinham idades inferiores.

Nas atividades desenvolvidas neste programa, contei sempre com o apoio e presença da Profª Alexandra Fonseca, responsável pelo mesmo, assim como a presença dos colegas estagiários.

Estas atividades passaram pela colaboração na avaliação da composição corporal dos idosos, na elaboração dos planos de treino iniciais e, essencialmente, pelo acompanhamento dos mesmos na sala de exercício.

1.3.1 Acompanhamento dos idosos na sala de exercício

No que concerne ao acompanhamento dos idosos na sala de exercício, este era realizado desde a chegada dos mesmos até a parte final do treino, os alongamentos. Na maioria das vezes, este acompanhamento era dirigido a mais do que uma pessoa, dado a afluência dos presentes.

O acompanhamento realizado consistiu em: orientar os idosos na sua respetiva sessão de treino; medir a tensão arterial no início do treino e após o mesmo; corrigir as más posturas realizadas durante os exercícios; transmitir feedbacks de motivação; ajudar na colocação de cargas; adaptar os exercícios as suas limitações; informar o grupo muscular que se estava a trabalhar, mencionando a sua importância para o dia-a-dia; e lecionar a parte dos alongamentos. Para além destas funções, houve sempre de parte a parte uma boa socialização, partilhando-se experiências e vivências.

Este acompanhamento era realizado duas vezes por semana, às terças e quintas- feiras das 9h às 13h. No entanto, no segundo semestre, à terça-feira (entre às 9h e às 10h30), começou a decorrer a lecionação de uma unidade curricular do 1º ano da Licenciatura em Desporto na sala de exercício. Por isso, nesses dias a prática dos idosos

58 era realizada na sala de aulas de grupo (0.3) das 9h às 10h30 e das 10h30 à 13h na sala de exercício.

Na sala de aulas de grupo era preparado um circuito com diversos exercícios que se iam adaptando às caraterísiticas e limitações de cada um. Os exercícios realizados no circuito eram sobretudo para o trabalho das grandes massas musculares, estes eram alternados entre parte superior e parte inferior. Eram realizadas 12 a 15 repetições por exercício e 2 a 3 séries o circuito. O aquecimento incicial era composto por exercícios como corrida, rotação dos membros superiores, subida e descida do step (nível 2 ou 3), no fim do circuito realizavam-se alguns alongamentos para os grupos musculares solicitados. Nos anexos está presente um exemplo dos circuitos realizados (anexo XVI).

Esta tarefa foi desempenhada por alguns dos alunos estagiários do IPGym e pelos alunos do Mestrado em Ciências do Desporto (1º ano), com o apoio e orientação da Profª Alexandra Fonseca e dos professores da UTC de Desporto e Expressões.

1.3.2 Avaliação da composição corporal dos idosos

No que diz respeito a avaliações de aptidão física, apenas estive responsável pelas avaliações iniciais da composição corporal. Para se realizar esta avaliação, foi utilizada uma balança de bioempedância que permitiu aferir valores como, o peso, a massa muscular, gorda, líquida, óssea e a taxa metabólica em repouso e em esforço. Aos idosos era pedido que se descalçassem e após inserir os dados necessários (idade, altura, género e nível de atividade física) a balança estimaria a sua composição corporal.

Figura 18 – Utente do programa “Guarda + 65”

Fonte: própria

Figura 19 – Utente do programa

“Guarda + 65” Fonte: própria

59 A avaliação foi realizada na primeira e/ou segunda semana de prática dos idosos na sala de exercício.

Após isto, as avaliações de aptidão física realizadas ao longo da prática dos idosos, foram recolhidas pelos alunos do Mestrado em Ciências de Desporto (1º ano).

1.3.3 Elaboração dos planos de treino dos idosos

Na elaboração dos planos de treino dos idosos, contei com o apoio e orientação da Profª Alexandra Fonseca e da Profª Carolina Vila-Chã. Estes foram elaborados com o objetivo de trabalhar todos os grupos musculares do corpo, aumentando a massa muscular e a força, nomeadamente daqueles que são mais solicitados nas tarefas do dia-a-dia, tendo em conta as caraterísticas e limitações de cada um.

Esta tarefa foi de maior ênfase na elaboração dos primeiros planos de treinos de cada pessoa, pois numa fase seguinte, tal como nas avaliações de aptidão física, surgiu a intervenção dos alunos do Mestrado em Ciências de Desporto (1º ano), em que cada aluno ficava responsável pelo planeamento do treino de pelo menos uma pessoa.

As sessões de treino elaboradas foram descritas num plano que a priori já estava construído. Estas sessões foram constituídas por três períodos: o período de aquecimento/ativação funcional na passadeira, remo ou bicicleta ergométrica, durante 10- 15 minutos; posteriormente, o período de realização dos exercícios da sessão, nas máquinas de musculação e/ou com pesos livres ou peso corporal, com uma duração de aproximadamente 30-40 minutos; e por fim, o período de relaxamento/alongamentos com a duração de 5-10 minutos.

O principal objetivo do treino é desenvolver aptidão muscular suficiente para que os idosos consigam realizar atividades da vida diária sem fadiga indevidos e manter a sua independência funcional (Heyward, 2013).

No que concerne à intensidade, inicialmente deve ser moderada, ou seja, correspondendo a 60-70% de 1RM, o que permite completar uma série de 8 a 15 repetições. Esta intensidade demonstrou ganhos significativos de força e massa muscular. Enquanto intensidades mais elevadas (85-100% de 1RM) podem levar a grandes ganhos de força muscular, mas podendo incrementar o risco de lesões músculo-esqueléticas (Mazzeo & Tanaka, 2001).

Quanto à frequência do treino, melhoras significativas na força muscular são constantemente observadas com uma frequência de 2 a 3 dias/semana (Mazzeo & Tanaka, 2001; Swain & Leutholtz, 2007). As sessões devem ocorrer em dias alternativos,

60 permitindo pelo menos 48 horas de descanso entre cada sessão (Swain & Leutholtz, 2007).

Relativamente ao tipo de exercício, este deve ser direcionado para os grandes grupos musculares que são importantes nas atividades diárias, incorporando braço/ombros, peito, costas e pernas. Cada repetição deve ser realizada lentamente, através de toda a extensão do movimento, permitindo tempo suficiente para elevar a carga (contração concêntrica), bem como para diminuir a carga (contração excêntrica) (Mazzeo & Tanaka, 2001).

De acordo com o ACSM, é recomendado realizar 8 a 10 exercícios que solicitem os grandes grupos musculares numa única sessão. Pelo menos uma série de cada exercício deve ser realizada. Muitas séries podem provocar maiores ganhos, mas a duração total da sessão de treino não deve ter mais do que uma hora (Swain & Leutholtz, 2007).

Por fim, os exercícios realizados durante as sessões de treino alternavam entre a parte superior e a inferior. Este fator é importante com o propósito de minimizar a fadiga sem sobrecarregar o sistema muscular e cardiovascular (Carvalho & Soares, 2004).

No anexo XVII, encontra-se presente um dos planos de treino elaborados.

1.3.4 Dança + 65

No decorrer do estágio, a atividade Dança + 65 surgiu, em conversa com a Profª Alexandra Fonseca, com o intuito de proporcionar uma atividade diferente aos idosos, nomeadamente, aulas de dança. Desta forma, ficou acordado com a professora de que estas aulas seriam realizadas pelo menos uma vez por mês.

A aula Dança + 65 tinha como principais objetivos proporcionar maior interação e convívio entre os participantes do programa Guarda + 65, melhorar e/ou manter a coordenação motora e aptidão aeróbia. Estas aulas consistiam em três partes: parte inicial de ativação funcional, na qual se realizava uma coreografia com passos simples; parte fundamental, ensino de coreografias simples, dança livre (a pares ou em grupo) e jogos

Figura 20 – Participantes da aula Dança + 65 Fonte: própria

61 atavés da dança (como a “dança da vassoura”); e parte final, realização de alongamentos ao som de uma música calma.

A metodologia geral seguida nestas aulas era focada em: coreografias com passos simples, com mudanças de direção, deslocamentos (horizontais, verticais e diagonais); movimentos dos membros superiores e inferiores com amplitude; músicas da época desta população especial, que lhes trazia lembranças do passado e por conseguinte vontade de dançar; músicas populares e algumas modernas.

Esta atividade quando realizada, juntamente com a colega estagiária Joana Branco, era sempre a uma terça-feira entre às 10h30 e às 11h30 na sala de aulas de grupo (0.3), estando ao mesmo tempo a decorrer o acompanhamento dos idosos, na sala de exercício, que não queriam participar na mesma.

Ao longo do estágio esta atividade foi realizada seis vezes (tabela 22), sendo que a primeira vez foi no dia 15 de dezembro de 2015. A Dança + 65 surtiu sempre muitos sorrisos, alegria e boa energia (figura 20 e 21).

Em anexos encontra-se um plano de aula Dança + 65 (anexo XVIII).

Tabela 22 – Datas das Aulas de Dança + 65 Datas 15/12/2015 2/02/2016 23/02/2016 8/03/2016 19/04/2016 17/05/2016

Figura 21 – Participantes da aula Dança + 65 Fonte: própria

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