Mestrado em Ciências do Desporto
Desportos de AcademiaAtividade de Academia / IPGym
Ana Carolina Gonçalves Simão
outubro | 2017
Escola Superior de
Educação, Comunicação e Desporto
Escola Superior de Educação, Comunicação e Desporto Instituto Politécnico da Guarda
RELATÓRIO DE ESTÁGIO
O presente relatório de estágio foi desenvolvido no âmbito da Unidade Curricular de Estágio, do 2º ano do ciclo de estudos, inserido no Mestrado em Ciências do Desporto ramo de Desportos de Academia, sob a orientação da Prof. Doutora Carolina Vila-Chã e supervisão da Mestre Bernardete Jorge.
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Ficha de Identificação do Estágio
Discente: Ana Carolina Gonçalves Simão Nº de Aluno:5007412
Grau: Obtenção do grau de mestre em Ciências do Desporto
Entidade de Formação: Escola Superior de Educação, Comunicação e Desporto Diretor da ESECD: Prof. Doutor Pedro José Arrifano Tadeu
Diretor de Curso: Profª Doutora Teresa de Jesus Trindade Moreira da Costa e Fonseca Orientador do Estágio: Profª Doutora Carolina Vila-Chã
Entidade acolhedora: Ginásio IPGym-IPG Endereço: Av. Dr. Francisco Sá Carneiro, nº 50
6300 – 559 Guarda
Telefones: 271220135/ 271220111 Fax: 271222325 Supervisor no local de estágio: Mestre Bernardete Jorge Data do início do estágio: 1 de Outubro de 2015
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Agradecimentos
Os meus agradecimentos especiais a minha mãe, ao meu padrasto e as minhas irmãs por todo o apoio e incentivo que me deram ao longo destes dois anos.
À minha orientadora, Profª Doutora Carolina Vila-Chã e supervisora, Mestre Bernardete Jorge, por toda a disponibilidade prestada em ajudar, a esclarecer qualquer dúvida e por todos os conhecimentos e experiências partilhadas.
À Profª Doutora Natalina Casanova e Profª Doutora Teresa Fonseca, pelo apoio, confiança e disponibilidade.
Aos meus colegas de estágio, Maria Botas, Cristiana Francisco, Sónia Martins, Joana Branco, Vítor Graça, Pedro Rodrigues, Stéfan Venâncio e Anthony Tavares por toda a amizade, companheirismo, conselhos, entreajuda e por todo o apoio nos bons e maus momentos.
Ao meu namorado, Ivan Venâncio, e grandes amigas, Cristiana Dias e Lúcia Cruz, pela amizade, ajuda, apoio, paciência, encorajamento e força dada para ultrapassar todos os obstáculos deste percurso.
A todos os professores do Curso de Desporto pelo enriquecimento da minha formação, nos conhecimentos prestados e pela disponibilidade no esclarecimento de dúvidas.
Ao grupo da amostra que se disponibilizou para a realização do trabalho de investigação.
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Resumo
O presente relatório é resultado do estágio profissionalizante decorrido no programa IPGym do Laboratório de Avaliação do Rendimento Desportivo, Exercício Físico e Saúde (LabMOV) Escola Superior de Educação, Comunicação e Desporto (ESECD) do Instituto Politécnico da Guarda (IPG).
O programa IPGym visa dar uma resposta às atuais necessidades da prática regular de atividade física dos alunos, docentes e funcionários do IPG, bem como às possíveis articulações com o exterior (comunidade educativa e outras). A escolha deste local de estágio deveu-se ao facto do ginásio em questão apresentar uma grande diversidade de aulas de grupo, com a possibilidade de ainda surgirem novas modalidades para serem leccionadas. O programa "Guarda + 65 anos" também surgiu como interesse por haver a possibilidade de trabalhar com a população idosa.
O estágio decorreu entre 1 de outubro de 2015 a 2 de junho de 2016, completando um total de 563 horas, divididas em três grandes áreas de intervenção: (i) aulas de grupo, (ii) sala de exercício e, (iii) programa “Guarda + 65 anos”.
Com a realização deste estágio adquiri mais qualidade nas prestações técnicas e pedagógicas na lecionação de aulas de grupo e na prescrição dos diversos objetivos de treino, nas diferentes faixas etárias, adquiri as competências profissionais necessárias para a inserção no mundo de trabalho.
Em suma, o estágio teve por finalidade consolidar, ampliar, investigar e aplicar na prática os conhecimentos teóricos e práticos adquiridos durante os últimos anos de formação acadêmica, sob uma prática devidamente orientada e supervisionada. Este é considerado como uma aproximação à realidade futura da atividade profissional, do qual temos o proveito de adquirir ainda mais conhecimentos e competências da área pretendida.
Palavras-Chave: estágio profissionalizante, atividades de academia, aulas de grupo, sala
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Abstract
This report is the result of a professional internship in the IPGym Program of the Laboratory of Evaluation of Sports Performance, Physical Exercise and Health (LabMOV) of the Higher Institute of Education, Communication and Sports (ESECD) of the Polytechnic Institute of Guarda (IPG).
The IPGym program aims to respond to the current needs of the regular practice of physical activity of IPG students, teachers and employees, as well as possible articulations with the outside (educational community and others). The choice of this place of internship was due to the fact that the gym in question presents a great diversity of group classes, with the possibility of still new modalities to be taught. The "Guarda + 65" program also emerged as an interest in the possibility of working with the elderly population.
The internship lasted from October 1, 2015 to June 2, 2016, completing a total of 563 hours, divided into three main areas of intervention: (i) group classes, (ii) exercise room and (iii) program "Guarda + 65 years".
With the accomplishment of this stage I acquired more quality in the technical and pedagogical benefits in the teaching of group classes and in the prescription of the different training objectives, in the different age groups, I acquired the professional skills necessary for the insertion in the world of work.
In short, the purpose of the internship was to consolidate, expand, investigate and apply in practice the theoretical and practical knowledge acquired during the last years of academic training under a properly supervised and supervised practice. This is considered as an approximation to the future reality of professional activity, of which we have the benefit of acquiring even more knowledge and skills of the intended area.
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Índice
Ficha de Identificação do Estágio ... i
Agradecimentos ... iii
Resumo ... v
Abstract ... vii
Índice de Figuras ... xiii
Índice de Tabelas ... xv
Lista de Siglas ... xvii
Introdução ... 1
Parte I – Contextualização do Local de Estágio ... 3
1. Caraterização do Programa IPGym ... 5
2. Recursos do IPGym ... 6
2.1 Recursos Humanos ... 6
2.2 Recursos Físicos ... 7
2.3 Recursos Materiais ... 8
2.3.1 Recursos materiais da sala de exercício ... 8
2.3.2 Recursos materiais da sala de aulas de grupo ... 9
2.3.3 Recursos materiais do pavilhão de ginástica ... 10
2.4 Serviços Disponíveis ... 10
2.5 População Alvo ... 11
3. Horário do IPGym ... 12
Parte II – Plano de Estágio ... 15
1. Plano de estágio ... 17
1.1 Áreas de intervenção ... 17
1.1.1 Atividades de Ginásio ... 17
1.1.2 Investigação orientada ... 17
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1.2.1 Objetivos gerais ... 18
1.2.2 Objetivos específicos... 18
2. Horário de Estágio ... 20
Parte III – Revisão Bibliográfica ... 23
1. Atividade Física Organizada nos Ginásios ... 25
1.1 Musculação: Treino da Força ... 25
1.1.1 Objetivos específicos do treino da força ... 26
1.1.2 Princípios específicos do treino da força... 27
1.1.3 Formas de alteração da carga no treino da força ... 27
1.2 Treino Cardiovascular ... 29
1.2.1 Linhas orientadoras para o treino cardiorrespiratório ... 29
1.2.2 Definição da intensidade com recurso a zonas alvo de treino... 29
1.3 Aulas de Grupo ... 31
1.3.1 Step ... 31
1.3.2 Indoor Cycling... 34
2. Indicadores da Intensidade de Esforço ... 37
2.1 Frequência Cardíaca ... 37
2.2 Escala de perceção subjetiva de esforço ... 39
Parte IV – Atividades Desenvolvidas ... 41
1. Atividades desenvolvidas ... 43 1.1 Aulas de Grupo ... 43 1.1.1 ABDO Express ... 45 1.1.2 PowerFit ... 46 1.1.3 PowerGym ... 47 1.1.4 Indoor Cycling... 48
1.1.5 Step e Step Atlético ... 49
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1.2.1 Avaliação Inicial e Elaboração de Planos de Treino dos Clientes ... 51
1.2.2 Acompanhamento na Sala de Exercício ... 56
1.3 Programa “Guarda + 65” ... 57
1.3.1 Acompanhamento dos idosos na sala de exercício ... 57
1.3.2 Avaliação da composição corporal dos idosos ... 58
1.3.3 Elaboração dos planos de treino dos idosos ... 59
1.3.4 Dança + 65 ... 60
1.4 Tarefas Administrativas ... 62
2. Atividades Complementares ... 63
2.1 Atividade de Receção aos Alunos... 63
2.2 Aulas de Carnaval ... 63
2.3 Apoio à Docência ... 64
2.3.1 Apoio na lecionação de aulas ... 64
2.3.2 Organização de eventos ... 65
Reflexão Final ... 67
xiii
Índice de Figuras
Figura 1 – Escola Superior de Educação, Comunicação e Desporto ... 5
Figura 2 – Organograma do IPG ... 7
Figura 3 – Sala de Exercício ... 8
Figura 4 – Sala de Aulas de Grupo (0.3) ... 8
Figura 5 – Sala de Dança ... 8
Figura 6 – Gabinete de Avaliação da Aptidão Física ... 8
Figura 7 – Exemplo de máquinas de cárdio ... 9
Figura 8 – Exemplo de máquinas de musculação ... 9
Figura 9 – Outros materiais ... 9
Figura 10 – Material da sala de aulas de grupo ... 9
Figura 11 – Material da sala de aulas de grupo ... 9
Figura 12 – Material do pavilhão de ginástica ... 10
Figura 13 – Aula de PowerFit ... 46
Figura 14 – Aula de PowerGym ... 47
Figura 15 – Participantes da aula de Indoor Cycling ... 48
Figura 16 – Aula de Step coreografado ... 49
Figura 17 – Treino para uma Aula de Step Atlético ... 49
Figura 18 – Utente do programa “Guarda + 65” ... 58
Figura 19 – Utente do programa “Guarda + 65” ... 58
Figura 20 – Participantes da aula Dança + 65 ... 60
Figura 21 – Participantes da aula Dança + 65 ... 61
Figura 22 – Atividade de receção aos alunos (circuito) ... 63
Figura 23 – Aula de carnaval (Step) ... 63
Figura 24 – Aula de carnaval (Zumba)... 64
Figura 25 – Aula de circuito ... 64
xv
Índice de Tabelas
Tabela 1 – Modalidades do IPGym ... 10
Tabela 2 – Horário da sala de exercício no 1º semestre ... 12
Tabela 3 – Horário da sala de exercício no 2º semestre ... 12
Tabela 4 – Horário inicial das aulas de grupo ... 13
Tabela 5 – Horário das aulas de grupo no 1º e 2º semestre ... 13
Tabela 6 – Áreas de intervenção ... 17
Tabela 7 – Horário inicial ... 20
Tabela 8 – Horário do 1º semestre ... 20
Tabela 9 – Horário do 2º semestre ... 21
Tabela 10 – Linhas orientadoras para o treino de força muscular (adaptado de ACSM, 2011) ... 26
Tabela 11 – Linhas orientadoras para o treino cardiorrespiratório (adaptado de ACSM, 2011) ... 29
Tabela 12 – Proposta para a intensidade de treino cardiovascular (adaptado de ACSM, 2011) ... 30
Tabela 13 – Classificação da intensidade do exercício para resistência cardiorrespiratória (adaptado de ACSM, 2011) ... 30
Tabela 14 – Vantagens e desvantagens do indicador de intensidade do esforço – Frequência Cardíaca ... 37
Tabela 15 – Escalas de Perceção Subjetiva de Esforço de Borg (ACSM, 2010) ... 39
Tabela 16 – Totalidade de aulas de grupo lecionadas ... 44
Tabela 17 – Média de participantes das aulas de grupo ... 45
Tabela 18 – Objetivos das faixas da aula de PowerGym ... 47
Tabela 19 – Fatores de Risco (adaptado de Heyward, 2013) ... 52
Tabela 20 – Avaliações da Percentagem de Massa Gorda ... 54
Tabela 21 – Avaliações da Percentagem de Massa Muscular ... 56
Tabela 22 – Datas das Aulas de Dança + 65 ... 61
Tabela 23 – Número de pessoas inscritas no IPGym ... 62
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Lista de Siglas
ABDO – Abdominais
ACSM – American College of Sports Medicine
bpm – batimentos por minuto
cm – centímetro
DE – Dispêndio Energético
ESECD – Escola Superior de Educação, Comunicação e Desporto FC – Frequência Cardíaca
FCmáx – Frequência Cardíaca máxima FCR – Frequência Cardíaca de Reserva IPG – Instituto Politécnico da Guarda
LabMOV – Laboratório de Avaliação do Rendimento Desportivo, Exercício Físico e Saúde
ml.kg.-1min.-1 – Mililitros por quilograma por minuto PAR-Q – Physical Activity Readiness Questionnaire
PSE – Perceção Subjetiva de Esforço
RM – Repetição Máxima
RPE – Rating of Perceived Exertion
rpm – rotações por minuto SA – Step Atlético
SD – Step Dance
UTC – Unidade Técnico Científica VO2 – Consumo de oxigénio
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Introdução
O estágio profissionalizante consiste numa aproximação à realidade futura da atividade profissional, permitindo-nos adquirir ainda mais conhecimentos e competências da área pretendida. Assim, o segundo ciclo de estudos do Mestrado em Ciências do Desporto, teve por finalidade consolidar, ampliar, investigar e aplicar na prática os conhecimentos teóricos e práticos adquiridos durante os últimos anos de formação acadêmica, de forma a responder a todas as situações pressupostas pelo estágio, com as melhores competências profissionais, considerando o contexto real de trabalho.
O presente estágio decorreu no programa IPGym da Escola Superior de Educação, Comunicação e Desporto (ESECD) do Instituto Politécnico da Guarda (IPG), com a duração de dois semestres. A escolha deste local de estágio deveu-se ao facto do ginásio em questão apresentar uma grande diversidade de aulas de grupo, com a possibilidade de ainda surgirem novas modalidades para serem leccionadas. O programa "Guarda + 65 anos" também surgiu como interesse por haver a possibilidade de trabalhar com a população idosa. Outras das razões foi o facto de conhecer a estrutura e a dinâmica do local o que me permitiu uma melhor integração e adaptação às situações pressupostas.
A partir do momento em que escolhi a entidade onde queria estagiar foi delineado um plano de estágio, onde se definiram as tarefas e os objetivos a concretizar ao longo do estágio. O objetivo central deste plano de estágio foi sempre direcionado para a aquisição das competências profissionais necessárias para o mundo de trabalho na vertente de desportos de academia. Assim, pretendo descrever todo o trabalho desenvolvido ao longo do estágio para o alcance dessas mesmas competências.
Desta forma, o relatório de estágio encontra-se organizado em quatro partes: Parte I – caraterização da entidade acolhedora do estágio, bem como dos recursos materiais e humanos, serviços e população-alvo; Parte II – plano de estágio, onde constam as tarefas e os objetivos (gerais e específicos) a concretizar durante o estágio, nas diferentes áreas (sala de exercício, aulas de grupo, programa “Guarda + 65 anos”); Parte III – revisão bibliográfica, que serviu de apoio no processo de aprendizagem e na consolidação de conhecimentos; Parte IV – atividades desenvolvidas durante o estágio, de caráter contínuo e de caráter pontual, com destaque para a variedade de aulas de grupo lecionadas. No término desta parte está presente uma reflexão final que expressa as dificuldades, aprendizagens, experiências e vivências adquiridas ao longo do estágio.
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Parte I
– Contextualização do Local de
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1. Caraterização do Programa IPGym
O IPGym é um dos programas do Laboratório de Avaliação do Rendimento Desportivo, Exercício Físico e Saúde (LabMOV), da ESECD (figura 1), que visa dar uma resposta às atuais necessidades da prática regular de atividade física dos alunos, docentes e funcionários do IPG, bem como às possíveis articulações com o exterior (comunidade educativa e outras).
Desta forma, o programa IPGym tem como principais objetivos:
Promover a prática de actividade física orientada dentro do IPG e na comunidade envolvente;
Proporcionar a populações especiais (idosos, obesos, crianças) a prática de atividade física devidamente orientada e avaliada;
Apoiar e complementar as actividades lectivas, no domínio das unidades curriculares, nomeadamente nos cursos de desporto;
Permitir aos alunos do curso de desporto o desenvolvimento de competências em condições reais de trabalho através da realização do estágio curricular;
Colaborar com atletas, clubes e outras instituições da região, na prestação de serviços que apoiem as suas actividades no domínio da saúde e do treino.
O programa IPGym afirma-se, sobretudo, em duas vertentes: atividades de sala de exercício e aulas de grupo, existindo diversos recursos para responder às necessidades dos clientes.
Figura 1 – Escola Superior de Educação, Comunicação e Desporto
6 Neste contexto, na cidade da Guarda existem atualmente oito ginásios (contando com o IPGym), tendo todos eles relativamente boas condições. Destes oito, apenas um é destinado exclusivamente ao público do género feminino.
O programa IPGym oferece a possibilidade de usufruir da sala de exercício e das aulas de grupo todos os dias, uma ou mais que uma vez por dia, recursos materiais suficientes para a prática, recursos humanos competentes para ajudar em qualquer necessidade do cliente, avaliações físicas, planeamento de sessões de treino e atividades esporádicas.
O programa funciona desde 2014 sob a coordenação da Diretora Técnica, Profª Doutora Natalina Casanova. A sua operacionalização é também assegurada por outros docentes da UTC de Desporto e Expressões, em particular pela Profª Bernardete Jorge, conjuntamente com os alunos estagiários do curso de Desporto (licenciatura e mestrado) que asseguram o funcionamento de maior parte das aulas de grupo e realizam a prescrição do treino e o acompanhamento na sala de exercício.
2. Recursos do IPGym
De forma a assegurar o bom funcionamento e qualidade dos serviços do programa, são necessários recursos humanos, físicos e materiais.
2.1 Recursos Humanos
Os recursos humanos que compõem o programa IPGym são:
Diretora Técnica, Profª Doutora Natalina Casanova, responsável pelas atividades e funcionamento do ginásio;
Mestre Bernardete Jorge, que leciona várias modalidades de fitness, sendo assim responsável pelo funcionamento das aulas de grupo;
Os alunos estagiários da licenciatura em Desporto e mestrado em Ciências do Desporto;
O funcionário João Caseiro, que está na receção a partir do horário das aulas de grupo e é responsável por controlar as entradas, saídas e pagamentos.
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Figura 2 – Organograma do IPG
Fonte: própria
2.2 Recursos Físicos
O IPGym utiliza os seguintes espaços físicos:
Uma sala de exercício, onde se encontram as máquinas de cárdio e musculação (figura 3);
Uma sala de aulas de grupo (figura 4), onde são realizadas a maioria das aulas de grupo (Step, Pump, Power Fit, ABDO Express, etc);
Uma sala de dança (figura 5), onde são lecionadas, preferencialmente, as aulas de Zumba Kids e Zumba Fitness, devido às suas dimensões para maior liberdade de movimento;
Um pavilhão de ginástica, onde são realizadas, especialmente, as aulas de Cross Training e Indoor Cycling, dado a sua dimensão para a disposição do material necessário;
Laboratório e gabinete (figura 6) para a avaliação da aptidão física, que permite privacidade e maior conforto aos clientes;
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Figura 3 – Sala de Exercício
Fonte: própria Figura 4 – Sala de Aulas de Grupo (0.3) Fonte: própria
Figura 5 – Sala de Dança
Fonte: própria Figura 6 – Gabinete de Avaliação da Aptidão Física Fonte: própria
2.3 Recursos Materiais
Considerando os espaços físicos do IPGym os recursos materiais para a prática das atividades encontram-se dispostos em três espaços: sala de exercício, sala de aulas de grupo (sala 0.3) e pavilhão de ginástica.
2.3.1 Recursos materiais da sala de exercício
Na sala de exercício estão dispostos os aparelhos de cárdio (passadeiras, remos, bicicletas estáticas, elípticas) para realizar um trabalho cardiorrespiratório (figura 7) e os aparelhos de musculação (por exemplo: leg press, leg curl, puxador alto, peck deck) para realizar um trabalho força muscular de segmentos corporais específicos (figura 8). Estão também disponíveis pesos livres (ketellbels, barras, discos, halteres) e outros materiais (trx, boxes, fitball, escadas, plataformas instáveis) que permitem um treino mais funcional e/ou executar movimentos que nas máquinas não se consegue (figura 9).
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Figura 7 – Exemplo de máquinas de cárdio
Fonte: própria Figura 8 – Exemplo de máquinas de musculação Fonte: própria
Figura 9 – Outros materiais Fonte: própria
2.3.2 Recursos materiais da sala de aulas de grupo
Na sala de aulas de grupo (sala 0.3) estão os materiais específicos para a prática de determinadas modalidades, como Pump, Power Fit, Step atlético, BM Control, em que os discos, barras, halteres, step’s ou simplesmente tapetes são materiais essenciais (figura 10 e 11).
Figura 10 – Material da sala de aulas de grupo
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2.3.3 Recursos materiais do pavilhão de ginástica
Por sua vez, no pavilhão de ginástica (figura 12), dado a sua dimensão, estão dispostas as bicicletas estacionárias que se destinam as aulas de Indoor Cycling e um pequeno palco onde se coloca a bicicleta do instrutor.
2.4 Serviços Disponíveis
Os serviços disponibilizados pelo IPGym, nomeadamente as modalidades, variam de ano para ano, uma vez que estas são definidas de acordo com o número de estagiários que pretendem realizar estágio no IPGym. Contudo, é sempre tomado em consideração, as modalidades que são mais populares bem como a capacitação e motivação dos estagiários para as modalidades a implementar.
Na tabela 1 podemos verificar as modalidades que estiveram disponíveis este ano letivo no IPGym.
Tabela 1 – Modalidades do IPGym
MODALIDADE DESCRIÇÃO
ABDO Express
Consiste numa série de exercícios abdominais, onde se trabalha todo esse grupo muscular dessa região. Foca-se sobretudo no fortalecimento e aumento da resistência da musculatura do abdómen.
BM Control Combina princípios de yoga, tai-chi e pilates para um trabalho de flexibilidade,
força e condicionamento postural.
Cross Training
Metodologia de treino que se baseia em movimentos funcionais (como correr, sentar ou pegar em objetos) variados de intensidade elevada, cujo objetivo é preparar o praticante para o inesperado, para qualquer desafio que possa surgir (CrossTraining Portugal, 2014).
Hitt
Treino cárdio executado a um nível bastante intenso alternado com períodos de descanso ou exercícios de baixa intensidade, que visa a diminuição da massa gorda e a melhoria do sistema cardiorrespiratório.
Figura 12 – Material do pavilhão de ginástica
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Indoor Cycling
Atividade física com predomínio do trabalho cardiorrespiratório, realizada em bicicletas estacionárias, especialmente desenvolvidas para a modalidade, ao ritmo da música.
Power Dance Tem como objetivo o condicionamento cardiovascular, através de movimentos de
dança coreografados, utilizando vários estilos musicais.
Power Fit
Visa a tonificação muscular através de exercícios diversificados que trabalham vários grupos musculares, através do auxílio de diferentes materiais ou do peso do próprio corpo.
Power Gym
Tem como objetivo melhorar o sistema cardiovascular, a força e a resistência muscular, através de movimentos aeróbicos atléticos e exercícios de força e estabilização.
Pump
Consiste num conjunto de exercícios, que trabalham todos os principais grupos musculares, praticados através de barras e pesos, em movimentos sincronizados, que visam a resistência e definição muscular.
Step
Consiste em movimentos coreografados com deslocamento no step ao ritmo da música. Melhora o sistema cardiorrespiratório, a agilidade, a coordenação motora e o equilíbrio.
Step Atlético Consiste numa coreografia simples que combina movimentos e exercícios atléticos.
Melhora a capacidade cardiorrespiratória e a resistência muscular.
Zumba Combina coreografias de dança com movimentos de ritmos latinos (merengue, salsa, cumbia, reggaeton) e exercícios específicos de treino cardiovascular.
Zumba Kids
Dança para crianças com exercícios e músicas adequadas à idade. Tem como objetivo aumentar a capacidade de concentração e os níveis de autoconfiança. Melhora a coordenação motora e promove a aceleração do metabolismo.
2.5 População Alvo
Uma vez que o objetivo principal do programa IPGym é promover a atividade física regular a alunos, docentes e funcionários do IPG, bem como a comunidade externa (educativa e outras), a população alvo torna-se toda a comunidade interna (IPG) e externa, independentemente da faixa etária.
No entanto, verifica-se que a população alvo das aulas de grupo são maioritariamente do género feminino, funcionárias do IPG e pessoas da comunidade local. Este facto deve-se à disponibilidade laboral e ao horário das aulas que é compatível com as suas atividades.
Relativamente à sala de exercício, sendo o IPGym um ginásio instalado numa escola, a população alvo são maioritariamente os alunos do IPG, sobretudo do género masculino.
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3. Horário do IPGym
Neste ponto são apresentados os horários de funcionamento da sala de exercício e das aulas de grupo ao longo do 1º e 2º semestre.
Durante o 1º semestre o horário da sala de exercício funcionou todas as manhãs e todas as tardes/noites de segunda à sexta, excepto à hora de almoço (tabela 2).
Tabela 2– Horário da sala de exercício no 1º semestre
Horas Segunda Terça Quarta Quinta Sexta
9h – 13h00 orientada Prática Programa “Guarda + 65 anos” orientada Prática Programa “Guarda + 65 anos” orientada Prática
ALMOÇO
14h – 20h30 orientada Prática Prática orientada orientada Prática Prática orientada orientada Prática
No 2º semestre a sala de exercício esteve encerrada às segundas, terças e quartas-feiras de manhã devido à sua ocupação com aulas de uma unidade curricular do curso de Licenciatura em Desporto (tabela 3).
Tabela 3 – Horário da sala de exercício no 2º semestre
Horas Segunda Terça Quarta Quinta Sexta
9h – 13h00 Encerrado Encerrado Encerrado Programa “Guarda + 65 anos” orientada Prática
13h -20h30 orientada Prática orientada Prática orientada Prática Prática orientada
14h – 19h30* orientada* Prática
O programa “Guarda + 65 anos” decorreu sempre às terças e quintas-feiras de manhã não inviabilizando que os inscritos no IPGym pudessem frequentar a sala de exercício. No 2º semestre à terça-feira os clientes do programa começavam por iniciar a sua prática na sala de aulas de grupo e tinham a possibilidade de usufruir da sala de exercício no término da lecionação da unidade curricular que ocorria na mesma (10h30). Relativamente às aulas de grupo, estas funcionaram de segunda à sexta-feira e foram lecionadas pelos alunos estagiários e pela prof.ª Bernardete Jorge, responsável pelas modalidades de grupo. Inicialmente foi definido um primeiro horário (tabela 4), que decorreu de 1 a 16 de outubro de 2015, em que os alunos estagiários da Licenciatura apenas observavam e participavam como cliente. Após este período, foi delineado o horário das aulas de grupo para o 1º e 2º semestre (tabela 5).
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Tabela 4 – Horário inicial das aulas de grupo
2ª Feira 3ª Feira 4ª Feira 5ª Feira 6ª Feira
18h30 Aeróbica Zumba Kids Step Pump Step/Gap Cross Training
19h15 PowerFit Zumba Aero/Step Zumba
Tabela 5 – Horário das aulas de grupo no 1º e 2º semestre
2ª Feira 3ª Feira 4ª Feira 5ª Feira 6ª Feira
18h
ABDO Express ABDO Express 18h Power Gym 18h 18h Hiit Indoor Cycling 18h 18h15
Indoor Cycling Zumba Kids 18h30 Indoor Cycling 18h 18h30 Step Cross Training 18h45 18h30
Power Dance Step Atlético 18h30 18h45 Pump Cross Training 18h30 19h15
Power Fit Zumba 19h15 BM Control 19h30 Zumba 19h15 19h30
Hiit
A única diferença do horário das aulas de grupo do 1º para o 2º semestre foi a iniciação de uma nova modalidade, Indoor Cycling, que se inseriu já no decorrer do 2º semestre (2 de maio de 2016). Assim, em alguns dias, passou-se a ter duas aulas em simultâneo, sem qualquer alteração do horário das modalidades já existentes.
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1. Plano de estágio
O plano de estágio é um documento formal que relata os objetivos, as tarefas a serem realizadas pelo estagiário.
Após a escolha do local de estágio, foi delineado esse mesmo plano de estágio com a respetiva orientadora, Prof.ª Doutora Carolina Vila-Chã. O objetivo central deste planeamento foi sempre direcionado para a aquisição das competências profissionais necessárias para o mundo de trabalho na vertente de desportos de academia.
Posteriormente, numa primeira reunião formal, que contou com a presença da supervisora (Mestre Bernardete Jorge), Diretora Técnica (Prof. Doutora Natalina Casanova) e colegas estagiários da Licenciatura em Desporto, foram definidos os horários iniciais, a distribuição das aulas de grupo e das tarefas a desempenhar e o dia para a reunião semanal (quarta-feira às 14:00h).
1.1 Áreas de intervenção
De acordo com o plano de estágio elaborado, as categorias de intervenção abrangentes foram as atividades de ginásio e a realização de uma investigação, estudo experimental.
1.1.1 Atividades de Ginásio
As tarefas a desempenhar passaram essencialmente por duas vertentes, aulas de grupo e sala de exercício (tabela 6). Na vertente sala de exercício, encontrava-se inserido o programa “Guarda + 65 anos”. Ambas as vertentes levaram ao desempenho de algumas tarefas administrativas, para o bom funcionamento do programa.
Tabela 6 – Áreas de intervenção
Vertentes Principais Responsabilidades
Aulas de Grupo Planear e lecionar diversas modalidades.
Sala de Exercício
Comunidade interna do IPG e externa: Avaliar a aptidão física dos clientes; Prescrever exercício físico; Acompanhar/orientar as sessões de treino.
Programa “Guarda + 65”: Acompanhar/orientar as sessões de treino.
Administrativa Prestar informações acerca do funcionamento do IPGym e consequentes inscrições; Assegurar que os clientes respeitam as normas de funcionamento do IPGym.
1.1.2 Investigação orientada
Numa perspetiva de melhorar o conhecimento através da aplicação de metodologias de investigação, e considerando as áreas de intervenção, foi delineada a
18 realização de um estudo experimental: “Avaliação da intensidade de esforço durante aulas de grupo: uma comparação entre as modalidades de step dance e step atlético”.
1.2 Objetivos de estágio
Neste ponto, tendo em conta as áreas de intervenção, estão definidos os objetivos de estágio a alcançar, que se dividem em gerais e específicos, aos quais compremeti-me
responder com as melhores competências profissionais possíveis considerando o contexto real de trabalho.
1.2.1 Objetivos gerais
Este estágio visou desenvovler os seguintes objetivos gerais:
Consolidar, ampliar e aplicar conhecimentos, estratégias e competências adquiridas ao longo da formação académica;
Aprofundar competências para conseguir realizar uma intervenção profissional e qualificada;
Supervisionar e coorientar os estagiários da licenciatura nas suas respetivas tarefas/atividades;
Colaborar e desempenhar tarefas administrativas para o bom funcionamento do ginásio;
Desenvolver um bom trabalho de equipa com os colegas estagiários e professores do departamento com a finalidade de obter uma boa qualidade de serviços e um bom funcionamento do ginásio;
Desenvolver uma boa comunicação e empatia com os clientes de forma a incentivá-los à prática do exercício físico;
Colaborar em atividades desenvolvidas pelo IPGym e pelo departamento do curso de desporto.
1.2.2 Objetivos específicos
Considerando as tarefas a desempenhar e os objetivos gerais do estágio, foi possível definir objetivos específicos para três áreas de intervenção: aulas de grupo, sala de exercício e programa “Guarda + 65 anos”.
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Aulas de grupo:
Observar e participar nas diversas aulas lecionadas no ginásio;
Observar aulas lecionadas pelos estagiários da licenciatura de forma a coorientar os mesmos;
Planear e lecionar aulas de diferentes modalidades de forma autónoma;
Transmitir feedbacks de correção postural para uma melhor execução dos exercícios;
Transmitir feedbacks de motivação, entusiasmo e empenho de forma a cativar os clientes durante a prática.
Sala de exercício:
Acompanhar e orientar os clientes na sala de exercício;
Supervisionar e coorientar a atividade dos estagiários da licenciatura;
Realizar avaliações de composição corporal e de aptidão física aos clientes para uma melhor prescrição do exercício;
Elaborar planos de treino tendo em conta os objetivos dos clientes e o posterior resultado das avaliações físicas;
Transmitir feedbacks para corrigir as posturas e a técnica dos clientes durante a execução dos exercícios;
Transmitir feedbacks de motivação e empenho aos clientes;
Controlar informaticamente o registo da entrada dos clientes, certificando do pagamento da mensalidade;
Manter o material da sala minimamente organizado;
Assegurar a utilização de toalha pelos clientes, para preservação dos equipamentos e bem-estar de todos os clientes;
Prestar informações acerca do funcionamento do ginásio.
Programa “Guarda + 65 anos”:
Acompanhar os clientes do programa durante a sessão de treino;
Colaborar, com a professora responsável do programa, nas avaliações físicas iniciais e na elaboração dos planos de treino;
Transmitir feedbacks para corrigir as posturas e a técnica dos clientes durante a execução dos exercícios;
20 Transmitir feedbacks de motivação, entusiasmo e empenho aos clientes;
Adaptar os exercícios a diferentes clientes com diferentes características e restrições.
2. Horário de Estágio
Os horários estabelecidos ao longo do estágio foram sempre elaborados com a presença de todos os alunos estagiários e as professoras responsáveis, Prof. Natalina Casanova e Prof. Bernardete Jorge, de acordo com as necessidades do IPGym e o plano de estágio de cada aluno.
Ao longo do estágio foram-me delineados três horários. Inicialmente um primeiro horário (tabela 7) onde os alunos estagiários da licenciatura apenas interviam na sala de exercício e observavam e participavam nas aulas de grupo que me foi proposto a lecionar. Posto isto, foi-me definido o horário para o 1º semestre (tabela 8) e, posteriormente, o horário para o 2º semestre (tabela 9) em que os alunos estagiários da licenciatura para além de intervirem na sala de exercício iniciaram a lecionação de aulas de grupo.
Tabela 7 – Horário inicial
Horas Segunda Terça Quarta Quinta Sexta
9h – 12h30 Exercício Sala de Guarda +65 Programa Sala de Exercício Guarda +65 Programa
14h30 – 18h30 Exercício Sala de Exercício Sala de
18h30 – 19h15 Step
19h15 – 20h PowerFit PowerGym/Step atlético
Nota: Este horário apenas decorreu de 1 à 16 de outubro de 2015.
Tabela 8– Horário do 1º semestre
Horas Segunda Terça Quarta Quinta Sexta
9h – 13h Sala de Exercício Programa Guarda
+65
Sala de Exercício
Programa Guarda +65
14h – 18h Sala de Exercício Exercício Sala de
Aulas de Grupo 18h – 18h30 ABDO Express 18h – 18h45 PowerGym 18h30 Step – 19h15 19h15 – 20h PowerFit
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Tabela 9 – Horário do 2º semestre
Horas Segunda Terça Quarta Quinta Sexta
Manhã Programa 9h – 12h
Guarda +65
9h – 11h
Programa Guarda +65
13h – 18h Sala de Exercício Exercício Sala de
Aulas de Grupo 18h – 18h30 ABDO Express 18h – 18h45 PowerGym 18h30 Step – 19h15 18h15 – 19h* Indoor Cycling 19h15 – 20h PowerFit
*A partir do dia 2 de maio (2016) comecei a lecionar a nova modalidade, Indoor Cycling, e deixei de lecionar a aula de ABDO Express.
É importante referir que ao longo dos dois semestres houve sempre pelo menos dois estagiários responsáveis por cada aula de grupo, com o intuito de permitir rotatividade e dar oportunidade a todos os alunos de novas experiências e aprendizagens nas diferentes modalidades.
23
25 Neste ponto pretende-se, com base na bibliografia analisada, apresentar o enquadramento teórico das temáticas relevantes no decorrer do estágio profissionalizante.
1. Atividade Física Organizada nos Ginásios
Os ginásios e/ou health clubs assumem um papel de destaque merecendo uma atenção especial devido à importância crescente que têm assumido como meio de promoção da saúde das populações (Silva, 2000).
O tipo de atividades que os ginásios oferecem podem ser variadas. No entanto, podemos verificar que a grande maioria oferece maioritariamente duas opções: o treino de cariz individualizado com resistências externas, designado de musculação e o treino cardiovascular cujo objetivo se centra na melhoria da aptidão aeróbia; e as aulas de grupo, atividades de cariz coletivo, que podem apresentar um conjunto alargado de objetivos que vão desde a melhoria da aptidão aeróbia, da força e resistência muscular localizada, da flexibilidade, entre outros (Vidal, 2006).
1.1 Musculação: Treino da Força
Segundo Guimarães (2010), o conceito de musculação pode ser o seguinte: “a musculação é um meio de treino caracterizado pela utilização de pesos e máquinas desenvolvidas para oferecer alguma carga mecânica em oposição ao movimento dos segmentos corporais”.
O treino da força, que pode ser chamado de treino com pesos ou treino com cargas, tornou-se uma das práticas mais populares de exercícios seja para atletas ou não-atletas (Fleck & Kramer, 1999). Segundo a ACSM (2009), o treino da força consiste em exercícios que utilizam a contração voluntária musculoesquelética contra alguma forma de resistência, que pode ser conseguida através do peso corporal, pesos livres ou máquinas.
Na tabela 10 podemos verificar as linhas orientadoras para o treino de força muscular.
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Tabela 10 – Linhas orientadoras para o treino de força muscular (adaptado de ACSM, 2011) Treino de Força Muscular
Frequência Cada grande grupo muscular deve ser trabalhado 2-3 dias/semana
Intensidade 60% - 70% de 1RM (intensidade moderada a alta) para principiantes e praticante de nível intermédio conseguirem aumentar a força.
≥ 80% de 1RM (intensidade alta a muito alta) para praticantes de nível elevado conseguirem aumentar a força.
40% - 50% de 1RM (intensidade muito leve a leve) para idosos a (re)começar a prática de exercício físico conseguirem ganhos de força.
40% - 50% de 1RM (intensidade muito leve a leve) pode ser benéfica para trazer ganhos de força para pessoas sedentárias, para isso começar com um treino de resistência.
20% - 50% de 1RM em adultos mais velhos para conseguirem aumentar a potência.
Tempo Nenhum tempo de treino verificou ter uma eficiência superior para o treino da
resistência.
Tipo São recomendados exercícios de resistência que involvam os grandes grupos
musculares.
Grande variedade de exercícios usando apenas o peso do corpo podem ser usados para ganhos gerais de força.
Repetições 8 – 12 repetições são recomendadas para aumentar a resistência na maioria dos adultos. 10 – 15 repetições são eficazes em aumentar a força em adultos pós 50 e em idosos. 15 – 20 repetições são recomendadas para melhorar a resistência muscular.
Séries 2 a 4 séries são recomendados para a maioria dos adultos aumentarem a força.
1 série pode ser eficiente especialmente para idosos e sedentários. ≤ 2 séries são eficazes em melhorar a resistência muscular.
Padrão Intervalos de descanso de 2-3 minutos entre cada série de repetições são eficazes.
Um descanso ≥ 48 horas entre sessões para qualquer grupo muscular é o recomendado. Progressão Uma progressão gradual de uma resistência maior e/ou mais repetições por série e/ou o
aumento da frequência é recomendada.
1.1.1 Objetivos específicos do treino da força
Os programas de treino da força muscular devem ser elaborados de acordo com os objetivos pretendidos pelo cliente, seja força máxima, potência muscular, hipertrofia muscular ou resistência muscular. Segundo Tavares (2008), estes conceitos são definidos da seguinte forma:
Força Máxima – é a força que um músculo consegue desenvolver contra uma resistência, num esforço máximo;
Potência Muscular – é a capacidade muscular para produzir força, de forma rápida e explosiva;
Hipertrofia Muscular – é o aumento da secção transversal do músculo;
Resistência Muscular – é a capacidade do músculo para executar um esforço com uma carga submáxima, durante um período de tempo prolongado.
27
1.1.2 Princípios específicos do treino da força
No planeamento de programas de treino da força existem quatro princípios fundamentais que se devem ter em conta:
Princípio da Sobrecarga Progressiva – os processos de adaptação do organismo só acontecem se a carga de treino for exercida continua e progressivamente, de forma a que haja cada vez mais exigências fisiológicas (ACSM, 2009);
Princípio da Individualização – não existem duas pessoas iguais, todos temos a nossa genética, passado desportivo, hábitos alimentares, metabolismo, objetivos e potencial de adaptabilidade. Por esta razão, os praticantes de treino da força devem ter treinos individualizados (Bompa, 2003);
Princípio da Especificidade – os programas de treino mais eficazes são aqueles desenhados para alvos específicos de treino (ACSM, 2009);
Princípio da Variabilidade – a variação é o princípio fundamental que suporta a necessidade de alterações em uma ou mais variáveis nos programas de treino ao longo do tempo, permitindo que os estímulos se mantenham ótimos.
1.1.3 Formas de alteração da carga no treino da força
Segundo Uchida et al. (2013), a alteração da carga é algo que deve ser visto com muita atenção, pois a manipulação das variáveis é de extrema importância para o seu aumento ou a sua diminuição. De acordo com o autor, existem muitas variáveis na musculação, mas, muitas vezes, aborda-se o peso (kg) e o número de séries e repetições, esquecendo-se de outras, como a velocidade de execução, a amplitude do movimento e a ordem e os tipos de exercícios.
Segundo o mesmo autor, existem diversas formas de intensificar a carga do treino, tais como:
Aumentar o peso (kg) do exercício – existe uma intensidade adequada para cada objetivo; uma das formas mais fáceis de aumentar a intensidade é fazer o incremento de peso (kg) nos exercícios;
Aumentar as repetições – quando se aumenta o número de repetições, é necessário diminuir o peso (kg), ocorrendo uma mudança no objetivo do treino e um aumento de volume do treino;
28 Aumentar as séries – para aumentar o volume do treino, também é utilizado um maior número de séries; deve-se ter em conta o grau de treinabilidade do praticante;
Diminuir o intervalo entre as séries e os exercícios – a redução no tempo de recuperação torna o treino mais cansativo;
Diminuir a velocidade de execução do movimento – o músculo permanece mais tempo em tensão, ocasionando fadiga mais precoce; o treino de potência deve ser realizado com alta velocidade; o treino de hipertrofia muscular deve ser feito com uma velocidade moderada ou lenta, pois, para esse objetivo, sugere-se maior tempo sob tensão muscular;
Realizar os exercícios com grande amplitude articular – exercícios realizados com a amplitude total (não realizar o movimento além do limite natural da articulação envolvida) são mais intensos do que os exercícios realizados com uma amplitude de movimento parcial, visto que para um mesmo peso é necessário recrutar mais unidades motoras;
Fazer exercícios para o mesmo grupo muscular, sem alternar por segmento – é mais intenso e efetivo, indicado principalmente para a hipertrofia muscular; Usar métodos de treino que utilizem pouco ou nenhum intervalo entre as séries e
os exercícios – estes métodos são bastantes exaustivos, pois o tempo de recuperação é mínimo; por exemplo, treinos como super-séries podem representar bem um treino intenso com objetivo de hipertrofia muscular.
Para aumentar ou diminuir a carga do treino é necessário controlar os pontos apresentados e assim atingir os objetivos específicos do treino da força.
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1.2 Treino Cardiovascular
O treino cardiovascular, vulgarmente designado por cardiofitness ou cárdio, tem como objectivos fundamentais a melhoria da função cardiovascular e a redução dos níveis de massa gorda, a que se associa, grandemente, o estereótipo corporal "esbelto" (Silva, 2000).
O treino de resistência cardiovascular pode ser realizado em diferentes tipos de ergómetros, sendo os mais usuais a passadeira rolante, o cicloergómetro, o remo, a elíptica e a climber.
1.2.1 Linhas orientadoras para o treino cardiorrespiratório
Na tabela 11 encontram-se as linhas orientadoras para o treino cardiorrespiratório.
Tabela 11 – Linhas orientadoras para o treino cardiorrespiratório (adaptado de ACSM, 2011)
Exercício Cardiorespiratório (aeróbico)
Frequência ≥ 5 dias/semana (d/s) de exercício moderado, ou ≥ 3d/s de exercício vigoroso, ou a
combinação entre exercício moderado e vigoroso entre 3 a 5d/s é recomendado. Intensidade Moderado e/ou vigoroso é a intensidade recomendada para a maioria dos adultos.
Exercício leve a moderado pode ser benéfico em pessoas condicionadas.
Tempo 30-60 min/dia (150min/semana) de exercício moderado ou 20-60 min/d (75min/s) de
exercício vigoroso, ou a combinação entre exercício moderado e vigoroso por dia é recomendado para a maioria dos adultos.
<20 min/d (<150 min/s) de exercício pode ser benéfico, especialmente em pessoas anteriormente sedentárias.
Tipo Regular, planear exercícios que envolvam trabalhar os grandes grupos musculares e que
seja contínuo, ritmado e ao ar livre é recomendado.
Volume ≥500-1000 MET.min/s é recomendado.
Aumentar o número de passos para ≥2000 por dia até atingir ≥7000 passos por dia. Exercícios abaixo do volume ainda são consideradas benéficas para pessoas sem possibilidade ou vontade de atingir este volume de exercício.
Padrão O exercício pode ser realizado de forma contínua numa sessão diária ou em várias
sessões ≥ 10 minutos para acumular a duração desejada e o volume de exercício por dia.
Exercícios que durem < 10 minutos podem ser favoráveis em indivíduos condicionados. Treino intervalado pode ser efetivo nos adultos.
Progressão Um progresso gradual no volume do exercício ajustando a duração, frequência e intensidade é razoável até serem atingidos os objetivos.
Esta forma de progressão pode reduzir riscos de lesão musculoesquelética e doenças cardiovasculares.
1.2.2 Definição da intensidade com recurso a zonas alvo de treino
De forma a atender às necessidades particulares dos objectivos individualizados, foram desenvolvidas várias propostas para o treino cardiovascular, que se caracterizam pela apresentação de zonas alvo com intensidades específicas.
30 O indicador mais comum para regular a intensidade de esforço nesta actividade é a frequência cardíaca (FC), uma vez que praticamente todos os ergómetros possuem um cardiofrequencímetro incorporado. Assim, as formas mais frequentes de prescrever este tipo de actividade passam pela utilização de percentagens da frequência cardíaca máxima (FCmáx) ou da frequência cardíaca de reserva (FCR).
O ACSM (2011) apresenta a seguinte proposta (tabela 12), sendo importante referir que apenas é sugerida uma zona alvo, sendo que considera 2 níveis de aptidão (tabela 12):
Tabela 12 – Proposta para a intensidade de treino cardiovascular (adaptado de ACSM, 2011)
Fatores Exemplo
Intensidade
Nível reduzido de aptidão 50-60% FCtmáx ou 40-50% FCreserva
Nível médio ou médio/alto 60-90% FCtmáx ou 50-85% FCreserva
Por fim, o ACSM (2011) propõe ainda de acordo com alguns indicadores de intensidade de esforço os seguintes níveis de intensidade para o treino cardiorrespiratório (tabela 13):
Tabela 13 – Classificação da intensidade do exercício para resistência cardiorrespiratória (adaptado de
ACSM, 2011)
Intensidade FCR ou VO2R (%) FCmáx (%) PSE
Muito leve <20 <35 <10 Leve 20-39 35-54 10-11 Moderada 40-59 55-69 12-13 Forte 60-84 70-89 14-16 Muito forte >85 >90 17-19 Máxima 100 100 20
FCR, frequência cardíaca de reserva; VO2R, consumo do oxigénio de reserva; FCmáx, frequência cardíaca máxima; PSE, percepção subjetiva de esforço.
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1.3 Aulas de Grupo
Considera-se como aulas de grupo ou modalidades de fitness as habitualmente praticadas no âmbito dos ginásios com o objetivo essencial da melhoria ou manutenção da condição física e saúde.
Segundo Ascensão (2012), os anos 90 caraterizaram-se pelo “boom” de novas modalidades, primeiramente com modalidades originadas a partir da Aeróbica, como o Step, Slide, Funk, Hip-Hop, Hidroginástica etc., até à fase atual, caraterizada pelo surgimento de programas e modalidades de fitness adquiridos em franchising.
Um dos programas de modalidades de fitness atuais (BodyPump, BodyStep, RPM) é o Body Systems que pertence a empresa Les Mills. Este programa é baseado em aulas com coreografias, que são testadas e revistas por diversos profissionais da área do fitness. Para lecionar as aulas, os professores têm que possuir licença, assim como os ginásios que oferecem as aulas.
O constante aparecimento de novas modalidades, programas e equipamentos exige uma constante atualização sobre as novas tendências, num mercado que cada vez mais funciona por “modas”. Atualmente o leque de modalidades é bastante variado, procurando satisfazer as necessidades do maior número possível de praticantes (Moutão, 2005).
No entanto, dentro do leque de modalidades variadas, o Step e o Indoor Cycling são algumas das aulas de grupo mais tradicionais que grande parte dos ginásios continuam a oferecer.
1.3.1 Step
Segundo Putman (2007) e Zaletel et al. (2009), o step é uma modalidade que tem vindo a ajudar a seguir as recomendações de atividade física da ACSM, de modo a melhorar a aptidão cardiovascular, a composição corporal, e a capacidade e potência aeróbias em grande parte da população, podendo ser realizada por praticantes iniciantes e por praticantes mais avançados de modo a promover a sua condição física.
Ossanloo et al. (2012) também refere que o step é um modo de exercício aeróbio que tem grande influência na melhoria da aptidão física, no perfil da composição corporal e na aptidão aeróbia e cardiovascular.
32 O modo de exercício cardiovascular step é caracterizado por uma combinação de diferentes gestos técnicos de membros inferiores e superiores com subidas e descidas sucessivas da plataforma de step, que são estruturados originando blocos coreográficos, e são repetidos várias vezes ao longo do exercício com música com características específicas (sem pausas, com frases musicais geralmente de 32 tempos, e uma velocidade musical mais rápida ou mais lenta de acordo com a população alvo). Esta junção dos gestos técnicos poderá ser feita da execução de movimentos dos membros inferiores em simultâneo com movimentos de membros superiores. É também um modo de exercício adequado a qualquer tipo de condição física do praticante (Zaletel et al., 2009).
1.3.1.1 Dispêndio energético e intensidade de esforço na aula de step
Vários métodos são utilizados para aumentar o dispêndio energético (DE) durante uma aula de step, a cadência musical, a alteração da altura do step, a inclusão de vários gestos técnicos que exigem grandes grupos musculares dos membros inferiores, como também gestos técnicos que exigem a propulsão do corpo de baixo para cima (Martinovic et al., 2002).
Grier et al. (2002) ao realizar um estudo para verificar a influência da altura da plataforma do step e da cadência musical no consumo de oxigénio (VO2), conclui que com a altura do step a 15.2 cm e uma cadência musical de 125 bpm e 130 bpm promoveram um VO2 de 22.9±4.5 ml.kg.-1min-1 e 24.0±4.8 ml.kg.-1min-1 respetivamente. Já com altura do step a 20.3 cm, uma cadência musical de 125 bpm e 130 bpm promoveram um VO2 de 27.0±4.5 e 26.0±3.6 ml.kg.-1min-1 respetivamente, tendo este protocolo apenas uma duração de 8 minutos. Conclui ainda que a altura da plataforma de step tem uma maior influência comparativamente à cadência musical, relativamente ao valor de VO2 e por sua vez DE numa sessão de step. Também Martinovic et al. (2002) analisou as respostas fisiológicas durante uma sessão de step com diferentes alturas da plataforma de step, e verificou um aumento significativo nos valores de VO2 e FC com cada aumento da plataforma de step.
Zaletel et al. (2009) efetuou um estudo onde comparou os valores de FC de 5 em 5 minutos ao longo de uma sessão de step com uma duração de 30 minutos utilizando uma coreografia padronizada em três diferentes alturas de plataforma do step, verificou-se que o valor médio da FC durante exercício, apenas foi estatisticamente significativa entre a 1ª e a 3ª altura (20 e 30 cm respetivamente) onde apenas não foram encontradas
33 diferenças no 15º minuto. Os valores da %FCmáx para as alturas de 20 cm 25 cm e 30 cm, foi de 72%, 75% e 77% respetivamente. Por cada centímetro aumentado na altura da plataforma de step, a média da FC muda aproximadamente 10 bpm (Grier et al., 2002).
Grier et al. (2002) refere que a cadência musical é utilizada comummente pelos instrutores de step como ferramenta para o controlo da intensidade das aulas apesar da literatura indicar que a sua influência pode ser nula ou muito reduzida.
Outro fator que pode influenciar o DE é a utilização dos membros superiores durante a coreografia de step, que pelo facto de solicitar mais trabalho muscular pode assim incrementar mais o DE total, pois os modos de exercício que permite a envolvência dos membros superiores influenciam as respostas fisiológicas (Abrantes, 2010).
Uma outra estratégia utilizada para aumentar a intensidade do exercício no step consiste na manipulação do peso corporal, através da adição de cargas ou pesos. No entanto, as recomendações da American Council on Exercise (ACE) indicam que utilização de pesos durante a execução de uma coreografia de step não provoca ganhos significativos no DE total, tal como, não provoca ganhos ao nível de hipertrofia muscular, podendo apenas aumentar o risco de lesão em movimentos de execução mais rápida, sendo mais aconselhável utilizar os pesos em exercícios de força e resistência musculares numa parte específica da aula de step.
Num estudo quando compararam o peso e as medidas antropométricas de 3 grupos de participantes verificaram que o grupo que foi submetido a um programa de exercício realizado no step, durante 10 semanas tiveram uma perda de peso maior (5.2 kg) do que o grupo que realizaram apenas caminhada e o grupo que apenas teve uma restrição calórica alimentar. As participantes que realizaram as aulas de step tiveram melhores efeitos quanto à redução do peso, à redução da percentagem de massa gorda e nas medidas de perímetro da anca e dos membros inferiores no final do programa. Foi demonstrado no estudo que o DE foi relativamente maior no grupo que realizou as sessões de step comparativamente ao grupo que realizou as caminhadas. Os indivíduos do grupo que realizaram as sessões de step que possuíam pesos corporais entre os 47 kg e 98 kg tiveram um DE de 4,8 e 10,1 kcal/min, respetivamente, enquanto que outros indivíduos com os mesmos pesos corporais tiveram na caminhada a 3 milhas por hora, um DE de 3,6 e 7,3 kcal/min, respetivamente (Akdur et al., 2007).
Zenha (2013) refere que os protocolos experimentais de estudos existentes na literatura que avaliaram o cálculo do DE em aulas de step não apresentam uma validade ecológica elevada dado que são usualmente de reduzida duração, não correspondendo
34 assim ao formato de aula cardiovascular utilizada nos ginásios e não cumprindo assim o objetivo principal desta modalidade que consiste no desenvolvimento da capacidade aeróbia.
1.3.2 Indoor Cycling
De entre as modalidades de ginásio, uma das mais populares, dado o sucesso que tem conquistado, é o Indoor Cycling que, a seguir ao step, tem vindo a ser considerada como a modalidade com maior perspetiva de sucesso sendo a intensidade de esforço habitualmente, determinada pelo professor em função do ritmo musical (bpm) (Pereira & Garganta, 2007).
O Indoor Cycling é uma aula de grupo praticada sobre uma bicicleta estacionária, desenhada especialmente para a modalidade, que simula condições externas, como subidas e descidas. É acompanhada de música ritmada, que serve como suporte para a realização da aula, bem como de factor de motivação. Os praticantes são conduzidos por um instrutor, no entanto, cada participante vai gerindo o seu próprio esforço, ajustando a resistência da bicicleta, em função da música, do cenário imaginário criado e das suas próprias capacidades (Macieira, 2009).
O Indoor Cycling é uma alternativa de treino cardiorrespiratório, aplicável a todas as faixas etárias e a diferentes níveis de condicionamento. Para tal, é necessário respeitar a individualidade biológica dos praticantes de acordo com as suas limitações, e ainda ter base para o controlo de intensidade de treino (Brasil & Di Masi, 2005 cit. por Andrade, 2013).
O Indoor Cycling tornou-se uma atividade indispensável nos ginásios, dado aos seus benefícios relacionados à aptidão cardiorrespiratória, redução da gordura corporal e a minimização de riscos de doenças cardiovasculares (Mello et al., 2003).
1.3.2.1 Intensidade de esforço na aula de indoor cycling
O trabalho realizado durante as aulas de Indoor Cycling é variável em termos de intensidades. Estas intensidades são alteradas variando a carga, através de um manípulo incorporado na bicicleta e variando a cadência da pedalada, consoante a frequência cardíaca pretendida para aquela faixa da aula (Kang et al., 2005).
35 No Indoor Cycling as cadências podem variar entre as 60 e as 120 rotações por minuto (rpm), estando as cadências baixas (60-80 rpm) direccionadas para o trabalho de força, incutindo ao praticante uma pedalada com cargas muito altas. Por outro lado, as cadências altas (80-120 rpm) estão mais vocacionadas para o trabalho de velocidade, utilizando-se assim cargas mais suaves e moderadas (Mello, 2004 cit. por Leite, 2006).
Segundo Andrade (2013), o método Indoor Cycling organiza as suas aulas pela FC, variando entre estímulos aeróbios e anaeróbios, intervalados e contínuos, de forma a utilizar vias metabólicas e substratos diferentes, acumulando maiores benefícios para a quebra da homeostasia, os estímulos e intensidades são criados segundo a proposta de cada aula para atingir determinada zona de frequência cardíaca durante um período de tempo, permitindo a aplicação de estímulos fracos, moderados ou mais fortes, sendo o gasto calórico proporcionado pelo planeamento da intensidade tendo como intuito a utilização de substratos e vias metabólicas que facilitem a redução do percentual de gordura, tornado o indivíduo mais ativo fisicamente, evitando assim a acumulação de gordura corporal e o consequente aumento do peso.
Segundo Mello (2004), cit. por Leite (2006), o controlo da intensidade nas aulas de Indoor Cycling é extremamente complexa, quando utilizada a percepção subjectiva dos praticantes para aumento da intensidade.
Para se reduzir esta subjectividade eminente, pode-se utilizar a Escala de Esforço Percebido de Borg (RPE, Rating of Perceived Exertion), que se baseia na utilização de uma escala de apreciação subjetiva onde se pretende obter estimativas da dificuldade em respirar, do esforço local e da fadiga muscular (ACSM, 2010).
Andrade (2013), refere que nesta modalidade, há momentos de grande esforço que podem variar entre 55% a 92% da FCmáx, tendo em consideração o objetivo de cada sessão de treino, com alternância ou não de intervalos de recuperação ativa (treino intervalado).
Vidotti e Favaro (2011) realizaram um estudo onde analisaram se os níveis de intensidade de esforço atingidos durante uma aula de Indoor Cycling permaneciam dentro das recomendações da ACSM (2011), comparando a FC e a PSE em mulheres treinadas e iniciantes. Durante a aula de Indoor Cycling de 50 min, a FC e a PSE foram registadas em cinco momentos diferentes. Para o grupo treinado, a intensidade variou entre 67% (moderada) a 98% (muito pesada). Para o grupo iniciante, a intensidade variou entre 71% a 86% (pesada), atingindo valores de 98% (muito pesada). A intensidade de esforço no
36 Indoor Cycling atinge predominantemente domínios de intensidade pesada e muito pesada.
López (2003) afirma que durante uma aula de 50 minutos de Indoor Cycling o dispêndio energético pode localizar-se entre as 500 e 1000 calorias, estando dependentes da condição física de cada sujeito e da estrutura e intensidade da sessão.
Macieira (2009) refere que Johnny G, criador do Indoor Cycling, considera que para se construir uma base aeróbica sólida deve-se respeitar a intensidade de 80% da FCmáx e/ou utilizar a escala de perceção subjetiva de esforço até 16 pontos.
Considera-se importante ter em conta as propostas de definição da intensidade com recurso a zonas alvo de treino e a classificação da escala de perceção subjetiva de esforço (RPE) no planeamento e na lecionação das aulas de Indoor Cycling.
