Primeiramente, existem alguns métodos para classificar a qualidade de uma proteína, como a pontuação química, na qual a proteína é avaliada pelos seus níveis de aminoácidos essenciais, e geralmente uma proteína é escolhida como parâmetro; algo semelhante ao índice glicêmico. Nesses métodos, uma proteína de qualidade seria considerada ideal para os requisitos humanos. Outros métodos também existem, como o valor biológico (BV), valor líquido da utilização da proteína (NPU), e a relação de eficiência proteica (PER).
O método mais recente e tido como o ideal para classificar as proteínas pela sua habilidade de satisfazer os requisitos humanos de aminoácidos é o PDCAAS, em inglês, Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score. Nesse método, os níveis de aminoácidos ideais são os determinados para crianças entre 2 e 5 anos, o que também será ideal para adultos. Ele leva em consideração a digestibilidade da proteína, dando mais relevância para o perfil
Idade Recomendação de Proteína
menos de 20 anos 1.5 - 2.2g/kg
21 - 40 anos 2 - 2.6g/kg
41 - 65 anos 2.4 - 3g/kg
de aminoácidos em dietas, e acabou dando classificações de alta qualidade para proteínas que antes eram categorizadas como de baixa qualidade por outros métodos.
Adaptada de: US Dairy Export Council, Reference Manual for US Whey Products 2nd Edition, 1999
A proteína da soja, e de alguns legumes, como o feijão, é considerada de boa qualidade, mas a sua digestibilidade é mais baixa do que a de proteínas de fonte animal. Estudos mostraram que a proteína da soja é mais do que capaz de manter os requisitos básicos de proteína para humanos.
A soja contém uma grande quantidade dos aminoácidos: glutamina, lisina, e BCAAs. Algumas formas de proteína isolada de soja têm mais desses aminoácidos do que o whey ou caseína. O maior debate sobre a soja é que ela contém fitoestrógenos. Fitoestrógenos são compostos que ocorrem naturalmente na soja e têm um efeito estrogênico fraco no corpo. Eles se ligam ao receptor de estrogênio e exercem um sinal fraco, mais fraco do que o sinal do próprio estrogênio. O problema com os estudos sobre esse tópico é que eles
Classificação da Qualidade de Proteínas de Acordo a Cada Método
Proteína PER BV NPU PDCAAS
Leite 2.5 91 82 1.00 Whey 3.2 100 92 1.00 Ovo Inteiro 3.9 100 94 1.00 Soja 2.2 74 61 1.00 Caseína 2.5 77 76 1.00 Carne Vermelha 2.9 80 73 0.92
são um pouco limitados: tudo depende se estamos falando de um homem ou uma mulher.
Nas mulheres, a ingestão desses compostos é pensada como benéfica, pois eles vão reduzir a estimulação estrogênica, em geral. E isso acontece pelo mecanismo de ação explicado anteriormente. Em mulheres na menopausa, esses compostos podem ajudar na saúde cardiovascular e óssea
Em homens, ainda não existe nenhuma evidencia muito concreta. Um estudo que deu a homens 70mg de fitoestrogênio notou um pequeno aumento na globulina ligadora de hormônios sexuais (SHBG), um hormônio que se liga à testosterona e diminui um pouco os níveis de testo livre. Outros estudos usando 40mg/dia não mostraram nenhum efeito.
O consumo médio de fitoestrogênio em comunidades asiáticas é de 15-50mg/dia (na Ásia, o consumo de soja e derivados é o maior do mundo), então podemos ter uma boa base de comparação com este dado.
O estudo mais recente usou 56 gramas de proteína de soja por dia por quatro semanas, e examinou o efeito nos hormônios. Os resultados foram bem diferentes: um indivíduo que começou com a testosterona muito alta teve uma grande queda, e outros indivíduos tiveram um pequeno aumento. Mas 56g de proteína de soja equivaleria a 56-168mg de fitoestrogênio por dia, algo extremamente alto.
Estudos feitos em animais mostraram que a proteína de soja pode aumentar os níveis de T4, um dos hormônios da tireoide. O estudo mais recente
em humanos mostrou pouco impacto em indivíduos saudáveis. Outros estudos mostraram também que a proteína de soja é digerida rapidamente e usada preferencialmente por tecidos do intestino, enquanto proteínas de laticínios vão gerar mais aminoácidos para o uso de músculos esqueléticos
Então, ainda não há uma conclusão muito certa sobre isso, mas seria sensato limitar o consumo para 20-25gramas de proteína de soja por dia. A proteína isolada da soja geralmente é fortificada com aminoácidos limitantes para aumentar sua qualidade geral, se comparada ao do alimento soja.
Gordura
A gordura é essencial para a saúde humana e deve ser ingerida regularmente para o melhor funcionamento do organismo. Aqui falarei um pouco sobre o colesterol, que é um tipo de gordura (não exatamente; ele é quimicamente diferente, mas para os fins deste livro podemos classificá-lo como gordura), e sobre os outros tipos: saturada, monoinsaturada, poliinsaturada e trans. Também explicarei, em resumo, como funciona o processo da queima de gordura.
A principal função da gordura é estocar energia. O seu corpo é uma máquina cujo maior objetivo é sobreviver, então ele estoca energia sempre que pode para usar em situações em que você não esteja comendo o suficiente. A gordura também tem um papel estrutural no corpo; ela é usada na membrana celular e alguns hormônios são feitos a partir do colesterol.
Antes de entrar em detalhes sobre a gordura, gostaria de dizer algumas coisas sobre o colesterol. O colesterol não é usado como energia e não tem um valor calórico para humanos, e não é muito bem visto pela maioria das pessoas. A verdade é que o colesterol que comemos não tem praticamente nenhum impacto nos níveis de colesterol do nosso sangue. Na verdade, o seu fígado gera mais colesterol do que você come em um dia. Seu fígado também serve como regulador, controlando a quantidade de colesterol que produz, dependendo do quanto você come. O tipo de gordura que você consome tem um impacto muito maior em seus níveis de lipídios (o colesterol é um lipídio).