Cada vez mais pessoas tornam-se preocupadas em manter boas condições de saúde e bem estar, almejando, então, usufruir maior qualidade de vida. E para garantir uma maior qualidade de vida não se poderia esquecer da alimentação.
Dentre os diversos ditos populares em relação à alimentação, um que faz muito sucesso é aquele que muitos de nós costumamos ouvir freqüentemente: quanto mais “colorido” o prato, melhor. Neste contexto, o termo “colorido” se refere à diversidade de alimentos presentes na refeição. Ou seja, apresentar porções de diferentes tipos de alimentos, por exemplo, vegetais cozidos e ou crus, estando na forma de salada e ou na forma refogada.
Quando se pensa em refeição, os vegetais podem ser incluídos?
Com toda certeza. Ao contrário do que muita gente pensa, os vegetais podem ser classificados como alimentos fundamentais na dieta humana. Isso porque além de serem saborosos e de fácil ingestão, são fontes de vitaminas, sais minerais, ferro e fibras.
Curiosidade
Você sabia que o uso de vegetais na alimentação do brasileiro pode ser reflexo dos padrões culturais?
Como os índios brasileiros não tinham o hábito de usar vegetais verdes na alimentação, característica da cozinha africana, o consumo de vegetais nas regiões onde foi menor a influência negra, é bastante reduzida - por exemplo, o sertão brasileiro.
O consumo regular de legumes e verduras pode prevenir diversos tipos de doenças, por exemplo, o câncer, o diabetes tipo II e a osteoporose. A cenoura, por exemplo, é rica em vitaminas A e E, as quais são excelentes para a visão e na prevenção do câncer de pele. Além de conter vitaminas e sais minerais, as verduras são excelentes fontes de fibras, importantes na manutenção do “bom funcionamento” do intestino.
Leia a tabela a seguir e descubra porque o coelho não usa óculos...
O valor nutricional de uma verdura cozida é o mesmo de uma verdura
crua?
Vamos analisar, neste item, o valor nutricional dos vegetais sob o aspecto do seu conteúdo de vitaminas e sais minerais, desconsiderando seu conteúdo protéico.
O valor nutricional de um vegetal depende da sua preparação. Na tabela nutricional de hortaliças publicada pela Embrapa (Tabela 1) podemos observar algumas diferenças.
Tabela 1 Espécie (em 100g) % em fibra % em água Vitamina A (g) Vitamina B1 (g) Vitamina C (mg) Cálcio (mg) Potássio (mg) Ferro (mg) Alface 1.1 95.8 102 110 7.6 38 140 1.1 Beterraba crua 1.1 87.6 2 50 35.2 32 325 2.5 Beterraba cozida 0.8 93.9 2 20 23 27 332 1.0 Cenoura crua 1.8 87.8 1100 60 26.8 56 238.6 0.6 Cenoura cozida 1.1 91.2 900 35 9.5 26 - 0.6 Chuchu cru 1.7 96.9 2 30 10.8 12 116.7 0.4 Chuchu cozido 2.8 93.4 2 15 8.3 13 173 0.2 Couve-flor crua 1.0 92.5 18.5 90 72 122 286.7 0.6 Couve-flor cozida 2.7 93 3 25 48 22 142 0.7 Espinafre cru 2.9 95.7 585 70 15.3 95 490.1 3.1 Espinafre cozido - 91.2 570 35 7.3 136 466 3.5 Repolho cru 6.3 94 10 110 41.3 53 161 0.57 Repolho cozido 1.5 95.5 8 80 17.6 47 108 0.34 Acelga crua 1.0 92.6 290 30 42 112 214.5 2.9 Lentilha cozida 3.2 69.7 0 100 16.8 107 865.8 8.6 Brócolis folhas 3.5 92.1 1500 80 80 513 255.2 2.6 Brócolis flor 3.8 90.7 350 54 82.7 400 325 15.0 http://www.cnph.embrapa.br/util/tabelahortalicas.htm (Legenda: mg = 10-3g e g = 10-6g).
Questões para discussão
1) Quais hortaliças apresentam maior quantidade de vitamina A? 2) Quais hortaliças apresentam maior quantidade de vitamina C? 3) Quais hortaliças apresentam maior quantidade de cálcio? 4) Quais hortaliças apresentam maior quantidade de ferro?
5) Qual a sua opinião a respeito da utilização de acelga ao invés de alface?
6) O que acontece com os alimentos após cozidos? Justifique.
7) Tem fundamento o dito popular de que o chuchu é realmente só água?
Importante: Diferentemente de carboidratos e lipídeos, as vitaminas não são
armazenadas em níveis apreciáveis no organismo, devendo, portanto serem supridas continuamente. Com isso, é de grande importância o consumo regular de verduras e legumes, visto que são as principais fontes de vitaminas e sais minerais tão necessários a uma vida saudável.
Existe diferença no valor nutricional entre frutas, legumes e verduras?
Analise a tabela abaixo e responda as questões a seguir.
Tabela 2 - Tabela de nutricional de algumas frutas Espécie (em 100g) % em fibra % em
água VitaminaA (g) VitaminaB1 (g) VitaminaC (mg) Cálcio(mg) Fósforo(mg) Ferro(mg) Caloria(kcal)
Abacate 1.6 73.6 870 110 14 10 42 0.6 167 Abacaxi 0.4 85.3 150 80 61 18 8 0.5 52 Banana maça 0.5 71.9 50 50 13 6 22 1.2 100 Banana prata 0.4 75.2 100 40 14 15 26 2 89 Coco 3.8 51.8 0 40 4 13 83 1.8 296 Água de coco 0 95.6 0 0 2 20 11 0.4 18 Goiaba 5.3 76.1 840 40 218 22 26 0.7 69 Laranja 0.4 11.9 400 90 59 34 20 0.7 42 Limão 0.6 90.1 50 60 51 41 15 0.7 29 Maça 0.7 83.5 100 30 6 0.7 10 0.4 58 Mamão 1.4 77.4 250 50 5 12 20 0.6 59 Manga 0.8 83.1 6300 50 53 12 12 0.8 59 Maracujá - 75.9 2100 traços 30 13 64 1.6 90 Melão 0.5 92.7 3500 40 29 15 15 1.2 25 Pêra 1.9 82.8 50 20 5 6 10 0.5 56 Pêssego 0.9 84.8 50 30 28 12 26 1.1 52 Uva 0.5 81.5 traços 50 3 12 15 0.9 68
Questões para discussão:
1) Quais frutas apresentam maior quantidade de vitamina A? 2) Quais frutas apresentam maior quantidade de vitamina C? 3) Quais frutas apresentam maior quantidade de cálcio? 4) Quais frutas apresentam maior quantidade de ferro?
5) Para uma mesma ingestão de vitamina A, qual seria a quantidade de cenoura que deveria ser ingerida caso se ingerisse 200 gramas de manga?
6) Com base nas Tabelas 1 e 2, sugira um cardápio à uma pessoa vegetariana que tenha deficiência em cálcio.
Curiosidade
Você sabia que existe uma fruta nativa da Amazônia peruana e brasileira, da mesma família que a jabuticaba, que apresenta até 5000 mg de vitamina C para cada 100 g de fruta? O nome dela é camu-camu.
Qual o papel das vitaminas em nosso organismo?
Além dos macronutrientes – carboidratos, proteínas e lipídeos – os seres humanos dependem da ingestão de pequenas quantidades de vitaminas e íons inorgânicos (Tabela 3), conjuntamente denominados micronutrientes.
Tabela 3: Necessidades diárias de nutrientes
(para uma dieta de 2000 kcal para adultos e crianças acima de 4 anos de idade)
Nutrientes Unidade de medida Valor diário
Gorduras totais gramas (g) 65
Ácidos graxos saturados gramas (g) 20
Colesterol miligramas (mg) 300
Sódio miligramas (mg) 2400
Potássio miligramas (mg) 3500
Carboidratos totais gramas (g) 300
Fibras dietéticas gramas (g) 25
Proteínas gramas (g) 50
Vitamina A Unidade internacional (UI) 5000
Vitamina C miligramas (mg) 60
Cálcio gramas (g) 1
Ferro miligramas (mg) 18
Vitamina D Unidade internacional (UI) 400
Vitamina E Unidade internacional (UI) 30
Tiamina miligramas (mg) 1,5
Riboflavina miligramas (mg) 1,7
Niacina miligramas (mg) 20
Vitamina B [sub] 6 miligramas (mg) 2,0
Folato miligramas (mg) 0,4
Vitamina B [sub] 12 microgramas (g) 6,0
Biotina miligramas (mg) 0,3
Ácido pantotênico miligramas (mg) 10
Fósforo gramas (g) 1,0
Iodo microgramas (g) 150
Magnésio miligramas (mg) 400
Zinco miligramas (mg) 15
Cobre miligramas (mg) 2,0
Fonte: página do FDA (U. S. Food and Drug Administration)
As vitaminas são classificadas em dois grandes grupos, segundo suas características de solubilidade.
As vitaminas hidrossolúveis incluem as vitaminas do complexo B e a vitamina C (Figura 1); são componentes de coenzimas, cuja atuação nas reações do metabolismo será discutido ao longo do curso. Eventuais excessos de vitaminas hidrossolúveis são excretados na urina e raramente provocam efeitos colaterais.
Figura 1:
As vitaminas lipossolúveis – A, D, E e K – são eliminadas mais lentamente e a ingestão aumentada pode provocar efeitos colaterais, particularmente no caso das vitaminas A e D. Ao contrário das hidrossolúveis, apresentam semelhança estrutural, por serem derivadas do isopreno. Ocorrem em alimentos de origem animal ou vegetal ricos em gordura; são absorvidas juntamente com os lipídeos e, como estes, transportadas pelas lipoproteínas plasmáticas. Estão envolvidas em processos diversos, atuando, inclusive, como coenzimas. A vitamina K, por exemplo, atua como cofator de reações de carboxilação de resíduos de glutamato de várias proteínas, dentre as quais os fatores responsáveis pela coagulação sanguínea. A vitamina A, obtida a partir de carotenóides vegetais, está envolvida nas reações da visão e no crescimento e diferenciação de tecidos epiteliais; devido a esta última ação, o ácido retinóico – uma das formas da vitamina A – tem sido utilizado para a renovação da epiderme.
Os alimentos ricos em -caroteno (carotenóide – Figura 2) são os vegetais amarelos e os de folhas verde escuro como o brócolis, o espinafre, a cenoura, a abóbora e o melão. Outros alimentos ricos fontes de vitamina A (Figura 3) são o fígado, gema de ovo, peixe, leite, manteiga e queijo.
Figura 2 - -caroteno (carotenóide)
O
O H O H
O
H C
H
2C
O H
O H
ácido ascórbico
(vitamina C)
H
3C
H
3C
C H
3C H
3C H
3C H
3C H
3C H
3C H
3C H
3-caroteno
Figura 3 - vitamina A
Questão para discussão
O que torna a vitamina C hidrossolúvel e o que faz da vitamina A ser lipossolúvel? Que diferença na estrutura molecular provoca essa alteração de comportamento?
Compostos precursores da vitamina D, presentes nos alimentos, são convertidos por radiação ultravioleta nas formas ativas, que atuam como hormônios reguladores do metabolismo do cálcio e fosfato. Daí a importância de se tomar sol freqüentemente (ou para os presos ou enfermos o chamado “banho de sol”).
A vitamina E, juntamente com as vitaminas A, C e D, atuam como antioxidantes, bloqueando a ação lesiva de radicais livres sobre as estruturas celulares. Acredita-se, atualmente, que radicais livres e outras espécies reativas estejam envolvidas em diversos processos patológicos. Além disso, a vitamina C pode participar do processo de absorção de ferro pelo organismo (será discutido posteriormente).
Abaixo (Figura 4) estão descritas duas coenzimas, NAD+ e FAD. Neste exemplo, as vitaminas são a nicotinamida e a riboflavina.
Figura 4 N H + C O NH2 Nicotinamida CH2 OH O OH O - P - O - O _ O N N N N NH2 CH2 OH O O - P - O - _ O Ribose Ribose Adenina OH NAD+ N
NicotinamidaAAdeninaDDinucleotídeo
N N O N N C H3 C H3 C O H O - P - O _ O H2 OH OH OH H H H H C C C C H C O Riboflavina N N N N NH2 CH2 OH O O - P - O - _ O Ribose Adenina OH FAD F
FlavinaAAdeninaDinucleotídeoD
Foi descrito no texto que “os seres humanos dependem da ingestão de pequenas quantidades de vitaminas”. Com base na ilustração abaixo (Figura 5) você levantaria uma hipótese que justificasse a afirmação?
C H3 H3C C H3 O H C H3 C H3 estruturas da vitamina A O H C H3 C H3 C H3 C H3 C H3
Figura 5 Coenzimas oxidadas Coenzimas reduzidas [H++ e-] ATP+ H2O ADP + HPO42-+ O 2 Carboidratos Proteínas Lipídios CO2 [H++ e-]
Qual o papel dos sais minerais em nosso organismo?
Os nutrientes inorgânicos ou minerais, que são íons, além de atuarem como cofatores* enzimáticos, participam de inúmeros processos importantes; como a dureza de certas estruturas, por exemplo, ossos e dentes. O número de minerais indispensáveis para a manutenção de um estado saudável é muito grande. Alguns, como o Ca2+, fosfato, Na+, K+, Mg2+, Fe2+, são necessários em quantidades da ordem de miligramas ou gramas, enquanto, para outros bastam algumas dezenas de microgramas. Dentre estes, encontra-se o selênio, que é cofator da glutationa peroxidase, responsável pela dissipação de peróxidos; assim, o selênio participa, como algumas vitaminas, do sistema antioxidante do organismo.
*Cofator corresponde a uma pequena molécula orgânica (coenzima) ou íon metálico necessário para a atividade catalítica de uma enzima.
Curiosidade
Você sabia que após um exercício físico prolongado e de alta intensidade, por exemplo numa maratona, não é recomendada a ingestão de água, mas sim de soluções que também apresente sais minerais em sua composição?
Caso este individuo beba água ele pode vir a óbito por uma patologia chamada hiponatremia.
O que acontece ao cozer verduras e legumes?
Ao cozinhar uma verdura ou um legume a mastigação e a digestão são facilitadas, o que melhora a absorção de alguns nutrientes. Além disso, outro fator que também favorece na digestibilidade do vegetal é o “amaciamento” das fibras (fibra corresponde à parede celular vegetal).
Por outro lado, ao cozer um vegetal, ocorre diminuição no seu valor nutritivo, visto que há perda de diversas vitaminas, por exemplo, a vitamina C. A diminuição dos níveis de vitamina C por aquecimento está relacionada ao fato desta vitamina, assim como outras, ser termolábel, ou seja, sensíveis à temperatura.
Além disso, durante o cozimento ocorre a dissolução dos sais minerais na água, o que reduz ainda mais o valor nutritivo. Uma das maneiras de reduzir a perda de sais minerais durante o cozimento é fazê-lo em pouca água e por pouco tempo.
Curiosidade
Você sabia que o cozimento de legumes e verduras a vapor apresenta melhor valor nutritivo se comparado com outros métodos de cozimento?
Amadurecimento das frutas
Lembra daquele maracujá verde que você colheu e não amadureceu depois?
Por que algumas frutas amadurecem mesmo sendo colhidas verdes e outras não?
Será que ocorre a mesma situação com as hortaliças?
A colheita de frutas e hortaliças deve ser feita quando as plantas atingem o máximo de qualidades organolépticas (sabor, cor, aroma e textura) e nutritivas. Estas qualidades variam com a espécie e variedade cultivada, época de plantio, clima, tipo de solo, práticas culturais, assim como outros fatores.
A fim de conhecer o momento certo da colheita é preciso conhecer cada espécie cultivada e seu estágio ideal de maturação, pois estas características referentes à qualidade, estão relacionadas à esta época. Isso porque somente neste momento os fatores físicos e químicos necessários ao processo de amadurecimento tornam-se presentes no fruto.
Vale ressaltar que mesmo após o processo da colheita, frutas e hortaliças continuam vivas, com suas atividades biológicas em funcionamento, amadurecendo até atingir o estágio de deterioração.
Para conseguirem se manter vivas, elas necessitam de energia a qual é obtida através do processo de respiração. A perecibilidade e o envelhecimento das hortaliças e frutas são proporcionais ao tipo e à intensidade de respiração de cada espécie. A partir daí, surgem duas classificações: produtos climatéricos e produtos não- climatéricos.
Produtos climatéricos são aqueles que, logo após o início da maturação, apresentam rápido aumento na intensidade respiratória, ou seja, as reações relacionadas com o amadurecimento e envelhecimento. Exemplos: banana, goiaba, manga, mamão, caqui, melancia e tomate.
Produtos não-climatéricos são aqueles que necessitam de longo período para completar o processo de amadurecimento. Exemplos: laranja, tangerina, uva, berinjela, pimenta, alface, couve-flor, o pepino, limão e o abacaxi. Com isso, são deixados na planta até atingirem seu estágio ótimo de amadurecimento, quando são colhidos.
Agora sabemos porque aquele abacaxi do domingo estava tão azedo e amarelo claro...
Questão comentada para discussão
Por que algumas pessoas embrulham banana para que esta amadureça mais rápido?
A produção de gás etileno, um composto químico de maturação e envelhecimento de vegetais, ocorre naturalmente durante a fase de amadurecimento dos frutos, principalmente dos climatéricos. Ao embrulhar o fruto, provoca-se um acúmulo de gás etileno ao seu redor e conseqüentemente seu amadurecimento é favorecido.
O agricultor também pode usar deste artifício quando desejar estimular o amadurecimento de frutos como a banana, o mamão, entre outros, ao embrulhando- os ainda verdes em sacos plásticos ou colocando-os em câmaras climatizadas.
Conservação de frutas e hortaliças
Sabendo que o amadurecimento dos vegetais está relacionado à respiração e que fatores externos afetam diretamente a respiração, transpiração e outros aspectos fisiológicos das plantas, podem ser tomadas medidas que promovam um maior prazo de validade para o alimento.
A temperatura pode ser considerada como sendo o principal fator externo na conservação das frutas e hortaliças e vem seguida pela umidade relativa do ar, a qual afeta principalmente a transpiração do produto colhido.
Ar seco significa perda rápida de umidade pelo produto e conseqüente murchamento e enrugamento, depreciando-o comercialmente. No entanto, ar muito úmido mantém a turgidez e reduz a perda de água, mas favorece o desenvolvimento de microorganismos e o enraizamento de algumas hortaliças como o alho e a cebola.
Além disso, a incidência direta de luz sobre tubérculos, bulbos e raízes pode promover a produção de clorofila e o conseqüente esverdeamento de algumas partes desse produto, por exemplo, a batata.
Ferro
Ao observarmos a tabela nutricional das hortaliças (Tabela 1), pudemos notar que o espinafre é uma das hortaliças que mais contém ferro. E, em relação ao espinafre, podemos lembrar do desenho do Popeye, que sempre ingeria espinafre quando se encontrava em alguma situação na qual necessitava de força física.
Além disso, é importante ressaltar a importância que o ferro apresenta para o nosso organismo. O ferro é componente da hemoglobina, mioglobina, neuroglobina, citocromos e enzimas, desempenhando assim, um importante papel no transporte de oxigênio e na respiração celular, conseqüentemente na manutenção da vida.
Sua carência está associada à anemia. Isso porque o ferro faz parte de um complexo, denominado complexo heme (Figura 6), que faz parte da hemoglobina e mioglobina. Cabe ressaltar que os alimentos de origem animal são os que apresentam maior teor de ferro. Dentre eles, em ordem decrescente em teor em ferro são, respectivamente, vísceras, carnes e gema de ovo. Os vegetais têm menor teor em ferro; no entanto, destacam-se feijão, nozes, folhas verdes e cereais integrais. E dentre estes, o feijão e as nozes são os mais ricos em ferro.
Revisão de termos químicos no Apêndice E.
É possível falar em ingestão de ferro sem levar em consideração os diferentes estados de oxidação que ele pode apresentar?
Para responder a esta questão, devemos relembrar que na natureza, o ferro pode ser encontrado sob três diferentes estados de oxidação: Fe0, Fe2+ e Fe3+.
O estado de oxidação zero corresponde ao átomo que apresenta a mesma quantidade de prótons (carga positiva) e elétrons (carga negativa), ou seja, está eletricamente neutro. Na panela de ferro, por exemplo, os átomos de ferro presentes estão sob esta forma, também chamada forma metálica.
Quando um átomo é oxidado, ou seja, perde elétron, ele se transforma num íon positivo. Quanto mais elétron ele perde, mais positivo fica. Isso porque a quantidade de carga positiva permanece a mesma, mas a quantidade de cargas negativas diminui. Com isso, os estados de oxidação 2+ e 3+ do ferro correspondem às formas iônicas que o átomo de ferro pode apresentar, quando perde, respectivamente, 2 e 3 elétrons.
Nos vegetais, o ferro é encontrado sob a forma mais oxidada, ou seja, a forma Fe3+. Já nas carnes e vísceras, o ferro é encontrado sob a forma intermediária de oxidação, Fe2+.
Será que o estado de oxidação do ferro interfere na sua absorção pelo organismo?
Para responder a esta questão foi estabelecido um experimento com quatro grupos de camundongos anêmicos, cada um com quinze animais de mesma característica (denominados grupos A, B, C e D respectivamente). O experimento teve duração de 40 dias e os animais foram submetidos às seguintes dietas:
Grupos Fonte de Fe na ração Suplemento
A Proteína animal
B Pedaços de vegetais crus
C Suplemento FeSO4
D Suplemento Fe3+ + vitamina C
Foi fornecida a mesma quantidade de ferro em cada refeição e o total absorvido foi calculado pela diferença entre o ingerido e o que era eliminado pela urina e fezes.
Os resultados obtidos estão demonstrados no gráfico abaixo:
Questão para discussão