Relatório de Estágio - Atividade Física para a Terceira Idade: Envelhecimento ativo e com qualidade de vida.

Texto

(1)RELATÓRIO DE ESTÁGIO. Atividade Física para a Terceira Idade: Envelhecimento ativo e com qualidade de vida. Relatório de estágio profissionalizante para a obtenção do grau de Mestre em Atividade Física para a Terceira Idade, ao abrigo do artigo 20º do Decreto-Lei 74/2006 de 24 de Março.. Cristiana de Oliveira Fernandes Porto, 2014.

(2) Fernandes, C. (2014) Relatório de Estágio. Atividade Física para a Terceira Idade: Envelhecimento ativo e com qualidade de vida. Porto: C. Fernandes. Relatório de estágio profissionalizante para a obtenção do grau de mestrado em Atividade Física para a Terceira Idade apresentado à Faculdade de Desporto da Universidade do Porto.. PALAVRAS-CHAVE: ENVELHECIMENTO, ATIVIDADE FÍSICA, QUALIDADE DE VIDA, TREINO MULTICOMPONENTE, MARCHA..

(3) Índice Índice de Quadros ............................................................................................. IV Índice de Anexos ................................................................................................ V Resumo ............................................................................................................. VI Abstract ............................................................................................................ VII Introdução .......................................................................................................... 1 Capítulo 1 – Caraterização Pessoal ................................................................... 3 1.. Eu, no meu percurso académico e profissional ..................................... 4 1.1.O que me espera?................................................................................. 5. Capítulo 2 – Enquadramento da prática profissional .......................................... 6 2.. Revisão da Literatura ............................................................................ 7 2.1.. Envelhecimento e suas causas ...................................................... 7. 2.2.. Corporalidade do Idoso .................................................................. 8. 2.3.. Doenças e problemas próprios do indivíduo idoso ....................... 10. 2.4.. Atividade Física e seus objetivos específicos durante a terceira. idade……………. ...................................................................................... 12 2.5.. Recomendações e orientação de exercício físico na Terceira. Idade…….. ................................................................................................ 14 2.5.1 Capacidades motoras que devem ser trabalhadas e suas recomendações.……………………………………………………………...15 2.6.. Avaliação Física na Terceira Idade............................................... 22. Capítulo 3 - Caracterização Geral do Estágio .................................................. 25 3.. O Estágio na sua generalidade ........................................................... 26 3.1. Grupo do Programa de Ginástica de Manutenção da FADEUP ...... 27. 3.2. Grupos do Programa de Marcha “Espinho em Forma” .................... 28. Capítulo 4 – Realização da Prática Profissional ............................................... 30. II.

(4) 4.. Na prática ............................................................................................ 31 4.1. Grupo da Ginástica de Manutenção da FADEUP ............................ 31. 4.1.1 Avaliação Física Inicial………………………………………………..31 4.1.2 Metodologia de Treino………………………………………………...35 4.1.3 Evolução dos alunos e adaptação ao treino………………………..40 4.1.4 Dificuldades, obstáculos e entraves nas aulas……………………..46 4.2. Grupo da Marcha de Espinho…………………………………………..47. 4.2.1 Avaliação Física Inicial………………………………………………..48 4.2.2 Metodologia de Treino………………………………………………...51 4.2.3 Evolução dos alunos e adaptações ao treino……………………....52 4.2.4 Dificuldades, obstáculos e entraves nas aulas……………………..57 Capítulo 5 - Conclusão ..................................................................................... 58 Capítulo 6 - Síntese Final ................................................................................. 60 Capítulo 7 - Referências Bibliográficas ............................................................ 62 Capítulo 8 - Anexos ......................................................................................... VIII. III.

(5) Índice de Quadros Quadro 1: Intensidade e duração de exercícios aeróbios Quadro 2: Resultados obtidos na avaliação inicial na turma de Ginástica de Manutenção da FADEUP Quadro 3: Planeamento Anual – Ginástica de Manutenção FADEUP Quadro 4: Resultados obtidos na avaliação intermédia na turma de Ginástica de Manutenção da FADEUP Quadro 5: Resultados obtidos na avaliação final na turma de Ginástica de Manutenção da FADEUP Quadro 6: Resultados obtidos na avaliação inicial na turma da Marcha do Programa “Espinho em Forma” Quadro 7: Resultados obtidos na avaliação intermédia na turma da Marcha do Programa “Espinho em Forma” Quadro 8: Resultados obtidos na avaliação final na turma da Marcha do Programa “Espinho em Forma”. IV.

(6) Índice de Anexos ANEXO 1: Questionário de Avaliação Inicial - Anamnese ANEXO 2: Protocolo dos Testes de Aptidão Física e Funcional da Bateria de Testes de Rikli & Jones (1999;2001) ANEXO 3: Fichas de Registo da Avaliação da Aptidão Física Inicial, Intermédia e Final ANEXO 4: Valores de Referência do Protocolo dos Testes de Aptidão Física e Funcional da Bateria de Testes de Rikli & Jones (1999; 2001) ANEXO 5: Exemplo de um Plano de Treino na Ginástica de Manutenção da FADEUP. V.

(7) Resumo Num mundo em que o envelhecimento é inevitável e cresce exponencialmente, surge a necessidade de criar programas de exercício físico (EF) para a terceira idade com o objetivo de que esse envelhecimento seja cada vez mais ativo, saudável e com qualidade de vida. Neste estágio desenvolveram-se e aplicaram-se. dois. programas. de. EF. diferentes. para. idosos. não. institucionalizados. No grupo de ginástica de manutenção da Faculdade de Desporto da Universidade do Porto foi realizado um treino multicomponente envolvendo exercícios de força, resistência aeróbia, coordenação, equilíbrio, flexibilidade e atividades lúdicas. No grupo de marcha de Espinho aplicou-se um treino onde a resistência aeróbia foi a componente principal de trabalho, através da caminhada. Todos os grupos foram submetidos às devidas avaliações físicas iniciais, intermédias e finais através da bateria de testes Functional Fitness Test (Rikli & Jones, 1999). O objetivo destes testes foi avaliar a aptidão física e funcional dos idosos ao longo do programa. Este estágio profissionalizante permitiu concluir que qualquer tipo de programa de EF para a terceira idade, quando orientado e adaptado aos idosos em questão, traz inúmeros benefícios a nível físico e funcional, psicológico e social, aumentando desta forma a sua qualidade de vida.. PALAVRAS-CHAVE: ENVELHECIMENTO, ATIVIDADE FÍSICA, QUALIDADE DE VIDA, TREINO MULTICOMPONENTE, TREINO AERÓBIO.. VI.

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(9) Abstract In a world where aging is unavoidable and its exponentially increasing, there is a need to create exercise programs for the older population in order to promote a more active, healthier aging with better quality of life. In this internship we developed and applied two different exercise programs for non-institutionalized seniors. The Faculty of Sport group performed a multicomponent training involving strength, aerobic resistance, coordination, balance, flexibility exercises as well as ludic activities. On the other hand the Espinho, as opposed to the marching group trained mainly aerobic endurance, mostly through walking. Both groups where submitted to physical fitness evaluations in 3 different momnts: initial, intermediate and final through the Functional Fitness Test of Rikli & Jones (1999). The objective of these tests was to evaluate the physical and functional capacity of the seniors through the program. This professional internship allowed me to conclude that any type of exercise program for older adults when properly adapted can induce several benefits in physical, functional, psychological and social level contributing, therefore, for a better quality of life.. KEYWORDS:. AGING,. PHYSICAL. ACTIVITY,. QUALITY. MULTICOMPONENT TRAINING, AEROBIC TRAINING.. VII. OF. LIFE,.

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(11) Introdução O aumento crescente de idosos é hoje uma realidade universal. Nos indicadores demográficos o conjunto de indivíduos com 65 e mais anos são considerados idosos pelo Conselho da Europa e na Organização de Cooperação e Desenvolvimento Económico (OCDE). Em Portugal, tal como no resto da Europa a população residente envelheceu, não só pela baixa natalidade como também pelo elevado fluxo migratório em antigos períodos que provocaram enumeras alterações na estrutura etária com o consequente acelerar do envelhecimento demográfico. O envelhecimento é um processo complexo que envolve inúmeras variáveis que interagem entre si, como a genética, o estilo de vida e as doenças crónicas, influenciando o modo como atingimos determinada idade. Esta realidade contribui para vários problemas sociais, médicos e económicos, o que leva a necessidade de reestruturação na saúde como forma de a preservar para que o idoso possa levar uma vida plena e ser uma mais-valia para a sociedade (Pinto et al, 2001). “Não é o envelhecimento por si só que conduz a incapacidades e a doença, há que compatibilizar o envelhecimento com uma qualidade de vida que permita envelhecer com sucesso” (Pinto et al, 2001, p. 18). Isto é, como a esperança de vida aumentou tornou-se importante conseguir elevar a expetativa de vida ativa, mantendo os idosos ativos de modo a viver um envelhecimento saudável com qualidade de vida. Em 1995, a Organização Mundial de Saúde (OMS, 1995) elaborou um programa de saúde para a Terceira Idade onde faz um destaque à atividade física (AF) como modo de prevenção da doença e mortalidade e manutenção da capacidade funcional e do bem-estar da população idosa. De facto, a AF é reconhecida como um instrumento capaz de fornecer benefícios a nível físico, psíquico e social. Porém, esta AF deve ser adaptada às condições físicas, clínicas e sociais de cada um, sendo que, até os idosos com grandes limitações funcionais têm benefícios com o pouco que podem fazer. Isto facilita a prescrição de exercícios para os idosos menos ativos, pois não é necessário praticar exercício intenso para se alcançarem benefícios. Mesmo os idosos que 1.

(12) aumentam a actividade física ou começam a praticá-la nesta altura da vida conseguem reduzir com eficácia vários fatores de risco para o nível dos que já têm esse hábito há anos (Pinto et al, 2001). Posto isto, este relatório é uma reflexão crítica do meu percurso durante o estágio profissionalizante, unidade curricular realizada no âmbito do 2º ciclo de estudos em Atividade Física para a Terceira Idade (ATFI) da Faculdade de Desporto da Universidade do Porto (FADEUP), em que o seu propósito é desenvolver competências de modo a intervir na organização e direção de programas de EF direcionados para a terceira idade, promovendo a saúde, o bem-estar, a autonomia e a qualidade de vida dos mesmos. Este estágio foi composto por 3 grupos de trabalho, sendo dois deles pertencentes ao programa “Espinho em Forma” desenvolvido pela Câmara Municipal de Espinho, onde a atividade principal desenvolvida foi a marcha. O outro grupo pertencia ao programa multicomponente da FADEUP. O presente relatório é constituído por 4 partes fundamentais, começando por um relato pessoal ao nível académico e profissional, seguido dos aspetos que motivaram a escolha desta área de estudos, revelando as expetativas e desafios que iriam surgir. Na segunda parte, a revisão da literatura, é composta por. um. enquadramento. da. prática. profissional,. contextualizando. o. conhecimento em relação à problemática do trabalho. A terceira parte é composta pela caraterização geral do estágio, onde caraterizo as turmas e descrevo os locais das aulas e os materiais que estes disponibilizam. Finalmente, a realização da prática profissional dá lugar à quarta parte do presente relatório onde faço uma descrição de toda a organização e gestão do trabalho que desenvolvi ao longo do ano.. 2.

(13) Capítulo 1 – Caraterização Pessoal. 3.

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(15) 1. Eu, no meu percurso académico e profissional “Choose a job you love, and you will never have to work a day in your life.” Confucius Sou licenciada em Desporto e Lazer pela Escola Superior de Educação do Instituto Politécnico de Coimbra. A minha experiência profissional iniciou-se com o estágio curricular no âmbito do terceiro ano de licenciatura com a duração de 6 meses. Este estágio, que teve lugar num Health Club na minha área de residência (S. João da Madeira) proporcionou-me um leque de experiências variadas. Intervim na gestão e recepção do clube, auxiliei os sócios do clube na secção de Musculação e Cardiofitness, observei e participei nas diversas aulas de grupo e auxiliei na organização dos eventos do clube. Para além disso, substituí uma professora do ginásio que se encontrava no final da gravidez. Assim, lecionei as aulas de dance kids e teens do clube, visto que já tinha muitos anos de experiência como dançarina e algumas formações de dança em várias convenções de fitness. Foi uma grande oportunidade de por mãos à obra! Esforcei-me ao máximo, não só pelo facto de que trabalhar ao mesmo tempo com dança e crianças era um sonho e um desejo há muito idealizado, mas também porque não podia desiludir quem confiou esta grande responsabilidade nas minhas mãos! A festa de apresentação das coreografias finais em meados de Junho correu muito bem, fruto do meu empenho não só como professora mas também como amiga. A partir daí, abriu-se portas para continuar neste caminho. Mas, ainda havia outros sonhos e caminhos para conhecer… Foi no dia 19 de Julho de 2012, enquanto trabalhava num campo de férias desportivo para crianças, que recebo um telefonema de uma amiga que me dá a feliz notícia que tinha conseguido entrar no Mestrado de Atividade Física para a Terceira Idade na FADEUP! Naquele momento tive um misto de emoções, depois da euforia e de tanto saltar comecei a chorar…o grupo de crianças, entre os 5 e 7 anos, com o qual trabalhava ficaram muito confusos e, alguns até um pouco preocupados. Um deles, ainda me recordo como se fosse hoje, perguntou-me “Monitora, porque estás a saltar tão alto como um canguru? Saiu-te o euromilhões?” E eu respondi “Não melhor. ENTREI EM. 4.

(16) MESTRADO!” E eles logo perguntaram “O que é isso?!” Que grande momento, que grandes recordações… A verdade é que sempre tive um carinho muito especial pelas pessoas idosas. Admiro cada ruga de expressão que eles carregam, pois estas estão ligadas a cada uma das experiências que os transformaram em seres de luz e amor. Assim, de uma admiração quase inexplicável, surgiu o desejo de querer contribuir na saúde, na qualidade de vida e na felicidade destas pessoas, decifrando assim o novo caminho a percorrer. Optei pelo estágio ao invés da tese, não só para ganhar experiência profissional mas também como forma de aprender a lidar e a conviver com os idosos diariamente, encarando-o como um desafio enriquecedor, pois nunca antes trabalhei especificamente com esta população-alvo.. 1.1.O que me espera? Com a população cada vez mais envelhecida, surge a necessidade de criar programas e estabelecer estratégias para promover um envelhecimento saudável, ativo e com qualidade de vida. Acredito que o meu interesse pessoal nesta área, aliado a este desafio da sociedade atual é uma grande aposta. Não será tarefa fácil, já que não tenho qualquer experiência nesta área, a não ser os conhecimento e ferramentas que obtive nas unidades curriculares do primeiro ano deste mestrado. Será um longo e árduo caminho a percorrer, mas sei que irá valer a pena cada segundo de trabalho e dedicação empregue. Então, mãos à obra!. 5.

(17) Capítulo 2 – Enquadramento da prática profissional. 6.

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(19) 2. Revisão da Literatura 2.1. Envelhecimento e suas causas Todos nós envelhecemos, é a grande certeza da vida. Porém a sua manifestação varia de indivíduo para indivíduo. O declive a nível físico, que leva consequentemente a alterações psicológicas e sociais é a grande caraterística da velhice (Porto, 2008). “O envelhecimento é um processo irreversível que afeta de modo progressivo os vários órgãos e sistemas, verificando-se um declínio quase linear de todas as funções a partir dos trinta anos” (Pinto et al, 2001, p. 128). Este processo pode ser mais precoce nuns e mais lento noutros, por variadas razões, tais como, a genética e o estilo de vida, nomeadamente a alimentação, a AF e a exposição a tóxicos. As principais causas de degradação da qualidade de vida na terceira idade é a perda de autonomia e independência. Existem várias teorias que explicam o processo do envelhecimento no nosso organismo. A Teoria da Substância Vital defende que o DNA é a substância dos genes fundamentais e que as mudanças associadas à idade se deve à perda dessa substância. Na Teoria da Velocidade de Vida, diz que a variação da longevidade com o metabolismo basal pode relacionar-se com mecanismos de stress oxidativo responsáveis pelo aumento da lesão interna das células e tecidos que levam ao aumento do desequilíbrio interno e, consequentemente na morte. Na Teoria do Envelhecimento Celular é defendido que a longevidade é determinada geneticamente, tendo em conta que a célula tem um número de replicações limitado. Já a Teoria do Stress Oxidativo diz que pode ocorrer danos se um radical livre tenta reagir com uma molécula importante. Ou seja, poderão surgir danos nas macromoléculas biológicas se os radicais livres não forem desativados por enzimas ou moléculas antioxidantes. Assim, esta teoria surgiu de um fenótipo do envelhecimento constituído pela acumulação destas moléculas nas células e nos tecidos, devido a um aumento da produção das espécies reativas de oxigénio ou da diminuição da capacidade antioxidante e da velocidade de remoção e reparação destas. A Teoria Neuroendócrina, uma das teorias genéticas mais pertinentes, defende que as mudanças nas. 7.

(20) glândulas endócrinas originam o envelhecimento. Um dos exemplos é o facto de aquando a menopausa, dá-se uma incapacidade funcional do sistema reprodutor feminino onde diminui a secreção hormonal, constando um fenótipo do envelhecimento. Com o avanço da idade, os níveis hormonais de crescimento diminuem, associado a um aumento da adiposidade e da perda de massa magra. No hipotálamo, o aumento da produção de espécies reativas de oxigénio diminui em velocidade a funcionalidade dos neurónios do hipotálamo levando, consequentemente, a um rápido processo de envelhecimento. A Teoria das Ligações Cruzadas apresenta o processo do envelhecimento através do desgaste do colagénio. As ligações cruzadas são as moléculas paralelas de que a proteína do colagénio é composta. Com o avanço da idade, estas ligações cruzadas vão aumentando, levando ao desenvolvimento do envelhecimento, já que o sistema torna-se menos flexível impedindo os processos metabólicos. Na Teoria do Sistema Imunológico diz que os idosos tornam-se. menos. resistentes. a. infeções. e. doenças. por. perdem. progressivamente a imunidade. Isto deve-se à menor produção de anticorpos e, até mesmo, à produção de anticorpos contra o próprio organismo que levam ao aparecimento de doenças auto-imunes. Por fim, a Teoria da Atividade, mostra que os idosos devem adotar bons hábitos no seu dia-a-dia mantendo-se ativos, não só a nível físico mas também social, por forma a evitar o aparecimento de problemas no fórum psicológico e social (Porto, 2008).. 2.2. Corporalidade do Idoso O envelhecimento acarreta inúmeras alterações estruturais e celulares, que “caraterizam-se pelo conteúdo de água intracelular, armazenamento de glicogénio, infiltração ou degradação adiposa, modificações no tecido conjuntivo na estrutura celular e no ritmo de modificação celular” (Porto, 2008, p. 43). Entre os 20 e os 90 anos é perdida no nosso organismo uma percentagem (30%) de sódio e potássio. Na nossa massa corporal dá-se uma progressiva diminuição da água intracelular, cerca de 45% aos 25 anos e 33% aos 75 anos de idade. Esta alteração pode justificar-se por uma substituição do tecido magro por tecido adiposo. 8.

(21) Nesta fase da vida é frequente um aumento do glicogénio hepático, devido aos níveis elevados de glicose sanguínea e à tendência de diabetes (Porto, 2008). A maturação e o envelhecimento conduzem a alterações nas propriedades e nas proporções das componentes do tecido conjuntivo devido a alterações funcionais nos fibroblastos e nas moléculas, que segregam o tecido e têm um ritmo de modificação mais lento, respetivamente. O colagénio, um dos principais componentes do tecido conjuntivo que altera-se igualmente com a velhice. Por um lado, dá-se um aumento da quantidade de colagénio, tornandose mais estável e firme em variados tecidos, como é o caso do tecido muscular devido à maturação das ligações cruzadas. Por outro lado, perde-se a capacidade de gerar força que acontece nos músculos estriados senescentes, indicando assim a diminuição da massa muscular (Porto, 2008). Sucede-se, também, uma progressiva diminuição do número de células funcionais, verificando-se pelo declínio da massa na maior parte dos órgãos e a diminuição da massa magra total (Porto, 2008). Assim, ao iniciar-se o processo de envelhecimento o indivíduo começa a perder massa muscular, a denominada massa magra. Esta situação causa o aumento da massa gorda. Outra das razões que também vai agravando o aumento da massa gorda e que acontece muito nesta fase da vida é o facto da ingestão calórica não ser doseada da melhor maneira com a diminuição da prática de AF. Com o aumento da idade há, também, uma dificuldade na mobilização da gordura de reserva. Barata e Clara in (Barata et al, 1997, p. 228) dizem que “os poucos estudos longitudinais realizados revelam que a massa magra perde-se a uma taxa de cerca de 3kg por década”. Esta perda é explicada não só pela diminuição da massa muscular mas também pela diminuição da massa óssea, sendo esta última mais evidente nos indivíduos do sexo masculino. Porém, não nos podemos estar a restringir apenas nos processos biológicos do avanço da idade para explicar esta situação. A diminuição dos hábitos de AF é notável na sua corporalidade e, é talvez a razão principal desta perda de massa magra, pois os adultos que mantêm a prática têm uma menor diminuição da massa óssea. Com isto verifica-se a grande importância da prática de AF ao longo dos anos, essencialmente na terceira idade (Barata et al, 1997, p. 228).. 9.

(22) 2.3. Doenças e problemas próprios do indivíduo idoso Sabe-se que o aumento do tempo de vida reduz a capacidade funcional dos vários aparelhos e sistemas, aumenta o prevalecimento de doenças crónicas e a maior ocorrência de situações agudas (Pinto et al, 2001). Porém estes problemas e doenças estão mais relacionados com o estilo de vida do que propriamente com a idade cronológica do idoso. Todas as alterações que advêm nesta fase da vida levam a desequilíbrios no organismo e deixam o idoso cada vez mais enfraquecido, diminuindo a sua expectativa de vida ou mesmo levando-o a uma morte prematura (Civinsk, Montibeller, & Braz, 2011). A Artrose é uma doença reumática que prevalece muito nesta idade, tendo vindo a aumentar consequentemente com o aumento da esperança média de vida. É um problema que tem muito impato socioeconómico, já que pode levar à ausência do indivíduo no trabalho (Terra, 2010). É uma doença que destrói progressivamente a cartilagem das articulações, tendo maior incidência nas mulheres. Existem várias hipóteses que justificam o aparecimento da mesma. Ela não se desenvolve por uma única causa, mas sim por um conjunto de fatores genéticos, bioquímicos, biológicos e mecânicos. Fatores de risco, esses, como a idade avançada; a obesidade; traumas nas articulações e movimentos repetitivos devido à ocupação e/ou desporto que praticam há anos; o facto de terem parentes com a doença; e alterações metabólicas na massa óssea (Terra, 2010). Os sintomas da artrose são as dores nos movimentos das articulações afetadas e normalmente desaparece em repouso. Noutras situações pode manifestar-se apenas por apalpação ou é intensificada quando está mais frio. Em casos avançados os doentes podem sentir uma grande dificuldade em tarefas simples de rotina diária (Terra, 2010). A Artrite Reumatóide resulta de um processo autoimune, sendo uma doença do colagénio. Mas também pode resultar em atrofia muscular, alterações ósseas e de cartilagem. Esta é mais comum nas mulheres e causa lesão na cartilagem e do osso das articulações, instabilidade dos ligamentos e tendões e inflamação da sinóvia. São vários os sintomas da artrite reumatóide: dor; rigidez articular; febres ocasionais; cansaço; e mal-estar. Quando a doença está mais avançada são observados deformidades e problemas mais graves (Wold, 2013).. 10.

(23) A Aterosclerose, uma outra doença muito frequente no idoso, significa endurecimento da artéria, de caráter progressivo. Isto acontece devido à migração, infiltração e proliferação de lípidos (ateromas) com agentes inflamatórios e infeciosos que obstruem as artérias. Este acontecimento desenvolve-se silenciosamente até comprometer, assim, o suprimento de sangue aos tecidos e desencadeando um evento cardiovascular agudo (Terra et al, 2010). A Hipertensão é uma desordem resultante da interação de fatores genéticos e ambientais, como o consumo de sal em excesso, stress físico e mental, consumo de álcool, sobrepeso, inatividade física, baixo consumo de potássio, diminuição da síntese, aumento do volume extracelular dos fluídos e, biodisponibilidade de óxido nítrico. Nos idosos está associada a eventos cardiovasculares que pioram a vida dos mesmos. A progressão desta doença deve-se às alterações das propriedades vasculares da aorta, que ocorrem com o envelhecimento (Miranda et al, 2002). As doenças cardiovasculares mais comuns na terceira idade são a insuficiência cardíaca, a doença arterial coronária, arritmias cardíacas, doenças das válvulas do coração e miocardiopatia hipertrófica (Civinsk, Montibeller, & Braz, 2011). A Osteoporose carateriza-se por uma redução progressiva da massa óssea e pelas modificações da arquitetura do tecido ósseo trabecular. Isto leva consequentemente a um estado de fragilidade óssea e aumento do risco de fraturas. Esta é uma doença osteometabólica que pode ser generalizada ou localizada (Civinsk, Montibeller, & Braz, 2011). Este problema é mais comum nas mulheres com mais de 50 anos devido à falta de estrógeno depois da menopausa. Existem dois tipos de osteoporose, o tipo I apresentam fraturas das vértebras e da extremidade distal do rádio (8 vezes mais comum nas mulheres) e o tipo II apresentam fraturas nos quadris, pelve e porção distal do úmero (duas vezes mais comum nas mulheres) (Howley & Franks, 2000). Os diabetes são um problema de saúde pública, que envolve o metabolismo das gorduras, da glicose e das proteínas. São provocados pela deficiência da produção e/ou ação da insulina, que leva consequentemente a problemas agudos e a situações crónicas. Este distúrbio pode surgir rapidamente ou. 11.

(24) instalar-se lentamente, apresentando graves consequências tanto de uma forma como de outra (Civinsk, Montibeller, & Braz, 2011). A doença do Alzheimer leva a problemas de memória e interfere na comunicação, devido à falta de raciocínio que esta doença proporciona. Isto dá-se devido a um problema degenerativo do cérebro representado por lesões que matam os neurónios, havendo assim uma perda progressiva deste mesmo declínio. Dá-se uma deposição de um conjunto de proteína beta amilóide nas células; e a modificação da proteína tau que se encontra no interior dos neurónios como parte dos microtúbulos. Para estes doentes, as atividade que são normalmente fáceis de executar tornam-se muito difíceis, sendo preciso um esforço enorme para as realizar (Terra, Doenças Geriátricas e Exercícios Físicos, 2010). As quedas são um enorme problema na terceira idade. Estas podem vir acompanhadas de perda de consciência e/ou lesão. A fratura do fémur é das fraturas mais graves (Terra, 2010). As causas mais comuns relacionadas às quedas são a idade avançada (acima dos 85 anos); problemas de equilíbrio e instabilidade postural; imobilidade ou um indivíduo que possui marcha lenta com passos curtos; diminuição da força muscular; debilidade; e desmaios (Terra, 2010). A falta de visão e audição; uso de medicamentos psicotrópicos; convulsões; problemas de coluna, artrose; osteoporose; doenças de coração; doenças respiratórias; doenças psiquiátricas; anemia; e doenças urológicas são problemas que podem estar relacionados a quedas (Terra, 2010). Existem também fatores ambientais que são propícios a quedas como pouca iluminação; desníveis; tapetes soltos; a ausência de corrimões e escadas e outras descidas; degraus altos; e o tipo de sapatos como os chinelos. (Terra, 2010).. 2.4. Atividade Física e seus objetivos específicos durante a terceira idade A diminuição dos níveis de atividade física habitual no idoso leva a uma redução significativa da aptidão funcional e ao aparecimento de variados problemas. e. diversas. doenças. relacionadas. 12. com. o. processo. de.

(25) envelhecimento, mencionadas anteriormente. Isto contribui para a perda da capacidade funcional. Deste modo, a prática de exercícios físicos nesta idade tem sido implementada como estratégia para prevenir as perdas nos componentes da aptidão física funcional e da saúde (Tribess & Virtuoso, 2005). De facto, os benefícios da atividade física na saúde são observados em qualquer idade, sexo, raça, etnia e, também, nas pessoas com doenças crónicas e necessidades especiais (Carvalho & Marega, 2012). É de real importância a exercitação física durante a terceira idade de modo a contornar o processo biológico normal do idoso que acarreta graves problemas na sua saúde. Segundo o autor (Pinto et al, 2001, pp. 128-129) “…a atividade física regular e adequada à capacidade do idoso contraria o efeito do envelhecimento, quer a nível físico, quer a nível psíquico, sendo os aparelhos cardiovascular, respiratório, locomotor e neurológico, os mais beneficiados.” Os objetivos específicos da AF nesta faixa etária são essencialmente a diminuição da massa gorda, a manutenção da densidade óssea, reduzindo a prevalência de osteoporose com o atraso do processo osteoporótico, diminuição do risco de doença cardiovascular como a Hipertensão Arterial e a diminuição do risco de doença metabólica como os Diabetes Mellitus e Dislipidémia. Favorece, também, um melhor valor total de Colesterol e melhora o padrão do sono. Outro dos objetivos é o atraso das lesões degenerativas do aparelho locomotor; o aumento da independência funcional e da amplitude do movimento articular; a melhoria da estabilidade postural e a diminuição das quedas com a melhoria do equilíbrio. A atividade física nesta altura da vida melhora ainda o estado psicológico, aumenta a agudeza mental, diminui o risco de depressão e aumenta o desenvolvimento da socialização (Pinto et al, 2000) & (ACSM, 2010). “A atividade física reduz o risco de morte prematura, prevenindo morte por doença cardiovascular, por cancro ou outras doenças” (Carvalho & Marega, 2012, p. 57). A atividade física pode não aumentar significativamente a longevidade como diz os estudos de Paffenbarger, mas sem dúvida que é sempre sentido o seu efeito benéfico com o atraso do envelhecimento físico e mental, o que permite ao idoso manter a autonomia e a independência por. 13.

(26) muito mais tempo. Deste modo é possível transitar da curva de envelhecimento patológico para o padrão de envelhecimento fisiológico (Pinto et al, 2001).. 2.5. Recomendações e orientação de exercício físico na Terceira Idade Para alcançar os benefícios para a saúde na terceira idade, recomenda-se uma acumulação semanal no mínimo de 150 minutos de prática de atividade física aeróbia de intensidade moderada ou uma prática de atividade física aeróbia de 75 minutos semanais numa intensidade mais vigorosa. Os exercícios de força também devem ser incluídos num programa de EF para esta faixa etária com uma intensidade moderada a elevada com frequência de pelo menos 2 vezes por semana. Todos os exercícios e atividades que ofereçam ganhos favoráveis no equilíbrio do idoso também devem ser implementados pelo menos 3 dias por semana, de forma a diminuir um dos grandes problemas nesta faixa etária, as quedas (Henriques, 2013). O EF pelo indivíduo idoso deve ser sempre precedido de exame clínico completo tanto no início como no reinício da prática para que se possa obter o nível da sua aptidão. Ou seja, é necessário detetar as diminuições e avaliar as diferentes capacidades, com o objetivo de implementar um programa de trabalho adequado e realista às suas capacidades (Pinto et al, 2000). Independentemente do seu estado de saúde, o idoso deve aconselhar-se com o médico antes de executar atividades e exercícios de intensidade vigorosa, devido ao risco que podem apresentar, como a ocorrência de quedas ou problemas cardiovasculares (Henriques, 2013). De facto, é muito importante que o programa seja bem ajustado ao idoso para que haja uma boa aceitação e continuidade ao programa estabelecido. Periodicamente é necessário realizar-se uma nova avaliação de modo a adaptar o programa inicialmente estabelecido com o objetivo de manter o idoso motivado, mantendo a sensação de bem-estar físico, psicológico e o nível de autoestima (Pinto et al, 2000). O planeamento de programas de AF para idosos deve incluir exercícios aeróbios, de força e resistência para obter bons resultados ao nível cardiovascular e a nível muscular, aumentando a massa e a força muscular. De 14.

(27) facto, “…estudos denotam a importância da execução dos exercícios de força para a manutenção do equilíbrio, agilidade e da capacidade funcional dos idosos” (Porto, 2008, p. 65). Assim, torna-se essencial realizar exercícios com pesos de forma a estimular a musculatura, estimulando a força muscular e auxiliando a manutenção da postura e do equilíbrio. Deve-se dar preferência ao trabalho dos grandes grupos musculares, com 8 a 10 repetições em duas séries. Quanto à frequência de treino de exercícios de reforço muscular é aconselhado 2 a 4 vezes por semana e para as atividades físicas em geral aconselha-se uma duração entre 30 a 60 minutos, pelo menos três vezes por semana (Pinto et al, 2000). Na terceira idade, são várias as atividades aconselháveis. Cada um tem a liberdade de escolher ao seu gosto a atividade que prefere, desde que esteja em conformidade com as suas limitações físicas e patológicas (Pinto et al, 2000). Muito importante também, é pôr de parte todas as atividades com carácter competitivo, pois poderá levar os idosos a exceder a sua reserva funcional comprometendo todos os benefícios que a prática regular oferece. A competitividade pode ser inimiga do idoso pelo simples facto de muitos ignorarem as suas capacidades reais e terem muito amor-próprio (Pinto et al, 2000).. 2.5.1.. Capacidades motoras que devem ser trabalhadas e suas. recomendações. Resistência Aeróbia A atividade ideal para os idosos é a aeróbia, considerado o exercício que traz mais benefícios para a saúde, que se estendem ao emagrecimento e à melhora do sistema cardiovascular contribuindo para o aumento do VO² Máximo. Este é um fator importante para qualquer pessoa, em especial o idoso porque toda atividade funcional exige um mínimo de condicionamento (Dantas & Oliveira, 2003, p. 33).. 15.

(28) O treino aeróbio ajuda a manter e melhorar aspetos da função cardiovascular, como o volume de oxigénio máximo, o débito cardíaco e a diferença arteriovenosa de oxigénio, como também ajuda a desenvolver a performance submáxima (ACSM, 2010). Contribui nas reduções dos fatores de risco associados aos estados de doença cardíaca, diabetes, entre outros. Os exercícios como a caminhada, a dança aeróbica, a ginástica aeróbia, a natação, a hidroginástica e pedalar na bicicleta são formas de exercícios aeróbicos rítmicos que utilizam os grandes grupos musculares, muito favoráveis nesta fase da vida (ACSM, 2010). Na prescrição da AF aeróbia, especificamente nesta fase da vida, deve haver uma combinação das seguintes variáveis: modo, intensidade, duração e frequência semanal. Especialmente nesta idade, quando se inicia ou se reinicia a AF, deve-se começar sempre de forma gradual. São recomendáveis exercícios de baixa intensidade com um menor período de duração com atividades de natureza aeróbia que possam utilizar grandes grupos musculares. Estas atividades devem ser de baixo impacto e têm de obedecer a uma intensidade progressiva, “podendo a média da frequência cardíaca máxima ser moderada para 50-70% da frequência cardíaca máxima e a duração dos exercícios diminuída para 40-50min (ACSM, 1998.” (Dantas & Oliveira, 2003, pp. 35-36). Na literatura verifica-se grande diversidade de recomendações quanto à intensidade e duração dos exercícios aeróbios (Quadro 1). (Tribess & Virtuoso, 2005) Assim, os idosos devem participar em atividades aeróbias de intensidade moderada com duração de 30 minutos, durante cinco dias por semana, ou realizarem estas mesmas atividades com uma intensidade um pouco mais alta com duração do 20 minutos durante três dias por semana. Mas a duração e a intensidade da atividade vai depender do estágio inicial que o geronte se encontra e, nesse caso, deve-se iniciar uma atividade apenas de 4-5 minutos com duração até três vezes por semana. Depois dessa semana inicial pode-se acrescentar gradualmente 1-2 minutos diários em cada sessão de treino até alcançar os 20 minutos mínimos aconselháveis numa atividade contínua. 16.

(29) aeróbia. Segundo o ACSM (2003), a fase inicial dura cerca de 4 semanas (Dantas & Oliveira, 2003). A ginástica de manutenção (fitness, aeróbia) constitui uma excelente opção para limitar, estabilizar e inverter a progressão dos disfuncionamentos, desde que o treino do participante seja controlado pelo professor. A possibilidade de acompanhar a sessão com música torna-a ao mesmo tempo uma situação lúdica e de convívio no próprio treino (Gobetel, 2005).. Quadro 1: Intensidade e duração de exercícios aeróbios. Força Com a idade, dá-se um decréscimo da massa muscular, denominada sarcopenia, que leva à redução da força muscular, componente importante do envelhecimento normal (ACSM, 2010). O treino de força, tal como a atividade de resistência aeróbia, é das atividades mais importantes a serem desenvolvidas com esta população. Ao trabalhar a força muscular, a massa muscular vai aumentar, contribuindo para a redução das quedas e imobilidade e aumento da densidade óssea. Este tipo de treino deve ter uma prática regular de três vezes por semana, em que os exercícios devem trabalhar os grandes grupos musculares (Terra, Silva, & Shimidt, 2007).. 17.

(30) Deve haver um mínimo de 48 horas de repouso entre as sessões para a recuperação da muscular e a prevenção do treino em demasia (Tribess & Virtuoso, 2005). Uma sessão deve conter de 8-10 exercícios diferentes para diferentes grupos musculares. “Cada repetição deve ser executada lentamente, utilizando toda a amplitude de movimento, sem prender a respiração no esforço” (Terra, Silva, & Shimidt, 2007, p. 27). O controlo da respiração é muito importante na execução dos exercícios de força. Deve-se inspirar antes de levantar o peso, preparando o exercício e expirar durante a contração do músculo, voltando a inspirar durante o retorno à posição inicial. (Tribess & Virtuoso, 2005) Os exercícios devem realizar-se de 8-12 repetições e o treino deve ser direcionado para o trabalho dos grandes grupos musculares (glúteo, peitoral, abdominais grande dorsal, quadríceps, deltóide, entre outros) importantes para as atividades do dia a dia. Os participantes devem ser capazes de realizar as sessões de treino de força num período de 20-30 minutos (Tribess & Virtuoso, 2005).. Coordenação Motora A coordenação também é uma componente que se não for trabalhada deteriora-se com a idade. Esta deve ser trabalhada progressivamente, evitando quedas (Dornelles & Costa, 2003). A prática de exercícios de coordenação traz benefícios para as tarefas diárias e atividades domésticas. Uma das atividades ideais para este tipo de trabalho é a dança (Dornelles & Costa, 2003).. Flexibilidade A flexibilidade compreende a amplitude de movimento de uma articulação simples e múltipla e a habilidade para desempenhar as tarefas específicas. O envelhecimento afeta a estrutura e função dos tecidos (osso, músculo, tecido conectivo) em termos de amplitude específica do movimento nas articulações e a flexibilidade é reduzida na performance das tarefas motoras (ACSM, 2010). Esta é uma capacidade essencial que se deve desenvolver e manter, muito importante para a realização das tarefas diárias. Contudo, em consequência da. 18.

(31) inatividade física, é perdida rapidamente (Dantas & Oliveira, 2003). Assim, visto que a flexibilidade está presente em muitas atividades do ser humano, deve-se retardar os efeitos do envelhecimento sobre a mesma praticando exercícios específicos para a sua melhora e manutenção (Dantas & Oliveira, 2003). Um programa de treino de flexibilidade deve ser um programa regular e planeado, implementando a amplitude utilizável de movimento das várias articulações, progressivamente (ACSM, 2010). Os exercícios devem ser realizados no mínimo três vezes por semana, tendo mais benefícios se for treinada diariamente, entre 15-30 minutos (Tribess & Virtuoso, 2005). A flexibilidade pode ser trabalhada de diferentes maneiras. No método dinâmico, a flexibilidade é trabalhada contraindo os músculos agonistas, com a máxima extensão dos músculos antagonistas. No método estático, os exercícios são executados com a ajuda de uma pessoa, com os músculos relaxados, mantendo a posição por um determinado tempo. Já no método misto, os movimentos realizados consistem na contração dos músculos agonistas contra uma força externa, levando a um maior relaxamento dos músculos antagonistas (Dantas & Oliveira, 2003). Neste tipo de exercícios, os movimentos devem ser lentos e a amplitude do movimento articular não deve causar dor. Estes movimentos devem ser seguidos de alongamento estático de 10-30 segundos com algumas repetições (Tribess & Virtuoso, 2005). Pode-se utilizar materiais como colchões, cadeiras/bancos, bastões, faixas, bolas, entre outros, por forma a facilitar a execução dos movimentos e manter a postura correta (Tribess & Virtuoso, 2005). Alguns estudos indicam propostas de treino indireto para ganhos positivos na flexibilidade, como a caminhada, a dança ou exercícios aeróbios combinados com exercícios de alongamento, pois estes exercícios incrementam a amplitude de movimento de uma articulação, devendo por isso fazer parte de um programa de treino para pessoas idosas (ACSM, 2010).. Equilíbrio A estabilidade postural na terceira idade “é afetada por alterações no sistema sensorial e motor, assim como nos sistemas de maior nível, incluindo gânglio. 19.

(32) basal, cerebelo, sistema perceptivo que interpreta e transforma a informação sensorial recebida” (ACSM, 2010). Os sistemas sensoriais (visual, sensorial e vestibular) são alterados, fornecendo consequentemente possíveis informações reduzidas ou inapropriadas nos meios de controlo postural. Deste modo, percebe-se que com o avanço da idade o equilíbrio diminui, levando consequente ao aumento das quedas e, com elas, as fraturas ósseas (ACSM, 2010). “Trabalhos de perceção sensorial são importantes para manter o equilíbrio” (Terra, Silva, & Shimidt, 2007, p. 276). Atividades como a Ioga e o Tai Chi são uma boa aposta para este tipo de população, pois melhora o comportamento motor em termos de equilíbrio. A caminhada também é considerada, em alguns casos, como uma atividade de estabilidade dinâmica tanto para o treino propriamento dito como para avaliar a aptidão do idoso (ACSM, 2010). Os exercícios de equilíbrio são executados do tipo estático e/ou dinâmico, cingindo giros lentos, coordenação do corpo, ausência de estímulo visual e combinações de manipulação. Os exercícios têm duração de 10-30 segundos com algumas repetições para cada exercício ou posição, tendo um treino de equilíbrio cerca de 10-15 minutos de duração (Tribess & Virtuoso, 2005). Tal como na componente de flexibilidade, alguns autores defendem a implementação de programas de treino amplos que incluam treino de coordenação, equilíbrio, aeróbio e de força, como modo de trabalhar o equilíbrio, porém nem sempre é possível de perceber qual a componente que mais promoveu as alterações na estabilidade postural do indivíduo idoso (Terra, Silva, & Shimidt, 2007). Aquecimento e relaxamento O aquecimento bem como o relaxamento foram desenhados para permitir uma transição segura e uma adequada recuperação em relação numa sessão de treino, pois são especialmente importantes para os idosos de modo a prevenir lesões e facilitar uma função o mais eficiente possível (Norman, 2005). O aquecimento e o relaxamento são precauçoes importantes não só para a segurança no que toca a manipular os riscos do exercício como também é um. 20.

(33) tempo propício para os participantes estabelecerem conexões sociais e emocionais (Norman, 2010). Estes são muito importantes antes (aquecimento) e depois (relaxamento) de uma atividade aeróbia (Baechle & Westcott, 2010). Segundo Nieman (1999) citado por (Norman, Principles of the warm-up and cool-down, 2005), o aquecimento é definido pelo aumento de temperatura dos músculos e do sangue para a transição do corpo em estado de repouso para o ativo. Esta compomente inicial do treino aumenta gradualmente a circulaçao e frequência cardíaca e prepara o corpo para os movimentos que irão ser realizados durante a sessão de treino (Brill, 2004). Uma vez que o fluxo sanguíneo não se adapta de forma instantânea é necessário um período de transição. Assim, o aquecimento aumenta a temperatura corporal interna resultando em alterações que preparam os sistemas cardiopulmonar, neuromuscular e metabólico para o exercício de elevada intensidade (Norman, Principles of the warm-up and cool-down, 2005). Segundo o ACSM (2000) citado por (Norman, 2005), incluir o aquecimento na sessão de treino melhora a eficiência da resposta cardiovascular e pode prevenir uma variedade de irregularidades. cardiovasculares frequentemente associadas a esforços. repentinos. A consequência natural de todas estas adaptações é uma melhoria no metabolismo. A eficiência dos mecanismos musculares também melhoram e, por isso, os movimentos que requerem força, potência e coordenação também tornam-se mais eficazes. Além da contração, a elasticidade também melhora, sendo um elemento chave na prevenção da lesão (Norman, 2005). Segundo alguns autores, o aquecimento deve contemplar 5-10 minutos da sessão (Baechle & Westcott, 2010). Porém, outros autores sugerem que se dedique 10-15 minutos de movimentos contínuos de baixa intensidade ou 20 minutos para idosos com baixa performance (Norman, 2010). Geralmente, nas minhas sessões optarei por 10 minutos de aquecimento. As atividades de aquecimento devem elevar gradualmente a frequência cardíaca. Alguns exemplos de exercícios de aquecimento como caminhar, executar movimentos rítmicos sentados ou de pé, ou mesmo usar equipamento cardiovascular como a bicicleta ou step (Norman, 2010).. 21.

(34) Quanto ao relaxamento, é importante para reduzir a temperatura corporal, a frequência. cardíaca e a respiração lentamente para níveis anteriores à. atividade (Norman, 2005). Este facilita um retorno suave ao repouso e o sangue retorna ao coração com a ajuda de movimentos contínuos que mantêm o músculo a contrair de forma a promover o retorno venoso das extermidade ate ao coração, resultando numa diminuição da dor muscular (Baechle & Westcott, 2010). São sugeridos 5 minutos para o retorno aos níveis anteriores à atividade e 10 minutos de alongamento e relaxamento (Norman, 2005), ou seja, caminhar ou andar de bicicleta lentamente seguido de alongamentos (Baechle & Westcott, 2010). Deve incluir exercícios para aumentar a amplitude de movimento, trabalhando toda a área corporal (Norman, 2005). Assim, independentemente da modalidade de treino, todas as sessões devem iniciar de forma progressiva com um aquecimento e terminar com um período de retorno à calma (Terra, Silva, & Shimidt, 2007).. 2.6. Avaliação Física na Terceira Idade A avaliação física funcional dos alunos foi realizada através da bateria de testes de Rikli e Jones (1999), concebida para avaliar os parâmetros físicos e funcionais associados à mobilidade e independência de indivíduos com idades avançadas, desde os 60 até aos 90 ou mais anos de idade. Esta bateria preocupa-se em abranger todos os idosos, ou seja, é destinado tanto para aqueles com boa aptidão física, como para os que se encontram mais debilitados (Rikli & Jones, 2001). Este contém sete itens para avaliar parâmetros físicos, como o IMC; resistência aeróbia; força de MI; força de MS; flexibilidade inferior; flexibilidade superior; agilidade e equilíbrio dinâmico. Deste modo, a presente bateria parece ser das mais adequadas à terceira idade, sendo que também vai de encontro aos hábitos diários do idoso. Apesar de ser uma avaliação antiga e já muito usada em idades avançadas, tem várias vantagens que me fizeram o eleger em relação a outros testes. O Functional Fitness Test é uma avaliação equilibrada e abrangente. Os testes são de fácil e rápida aplicação e requerem pouco equipamento, espaço e tempo. Esta bateria. 22.

(35) de testes é reconhecida pelo seu rigor científico e pela elevada fiabilidade e validade. Esta avaliação física funcional deve ser realizada em circuito, de forma a evitar os efeitos da fadiga localizada. Após um período inicial de 8 a 10 minutos de aquecimento, devem ser formados pequenos grupos de 3 a 4 estações. A avaliação da capacidade aeróbia não está incluída no circuito, já que deve ser efetuada após todas as outras avaliações (Rikli & Jones, 2001). O índice de massa corporal (IMC) foi avaliado como forma de determinar a composição corporal dos idosos. O IMC determina-se pela relação entre a massa corporal em kg e a estatura em m2 e, é utilizado também como indicador do estado nutricional do idoso, devido à sua boa correlação com a massa corporal e a baixa correlação com a estatura (Santos & Sichieri, 2005). Os resultados do IMC obtidos devem ser comparados com os valores de referência ajustados para os idosos em cinco categorias, sendo elas: Desnutrição (IMC inferior a 22); Risco de desnutrição (IMC entre 22-23,9); Eutrofia/Peso normal (IMC entre 24 e 26,9); Excesso de peso (IMC entre 27 e 30 para o sexo masculino e IMC entre 27 e 32 para o sexo feminino); Obesidade (IMC superior a 30 para o sexo masculino e IMC superior a 32 para o sexo feminino) (Santos & Sichieri, 2005). Quanto à descrição dos restantes testes de aptidão física e funcional, seus procedimentos e materiais necessários, segue-se abaixo: . No teste Estatura e Peso mede-se a estatura e o peso do idoso para determinar o IMC (kg/m2), já descrito acima. Para avaliar o IMC é necessário balança, fita métrica de 150cm, régua e marcador;. . O teste Levantar e sentar da cadeira avalia a força e a resistência muscular dos membros inferiores, através do número de execuções em 30 segundos, sem utilização dos membros superiores. É necessário uma cadeira sem braços, encostada à parede por questões de segurança;. . O teste Flexão do antebraço avalia a força e a resistência dos membros superiores, determinando o número de execuções em 30 segundos. Para este teste é necessário cronómetro, cadeira com encosto (sem. 23.

(36) apoio para braços) e halteres de mão (2,27kg para mulheres e 3,63kg para homens); . O teste Alcançar atrás das costas avalia a flexibilidade dos membros superiores, determinando a distância mínima alcançada entre as mãos atrás das costas. O equipamento necessário é uma régua de 45cm;. . O teste Sentar e alcançar avalia a flexibilidade dos membros inferiores, através da distância percorrida pelas mãos em direção à ponta do pé. É necessário uma cadeira com encosto com uma altura aproximada de 43cm e uma régua de 45cm. Por razões de segurança, a cadeira deve ser colocada contra uma parede;. . O teste Sentar, alcançar 2,44m e voltar a sentar avalia a velocidade, a agilidade e o equilíbrio em movimento, pelo tempo de execução da tarefa ao levantar de uma cadeira, caminhar 2,44m e voltar à posição inicial. O equipamento necessário é um cronómetro, fita métrica, cone (ou outro marcador) e cadeira com encosto (aproximadamente 43cm de altura);. . O teste Andar 6 minutos avalia a resistência aeróbia percorrendo a maior distância possível a caminhar durante seis minutos. É necessário um cronómetro, uma fita métrica comprida, cones, elásticos. Devem ser colocadas cadeiras ao longo da parte externa do circuito, por razões de segurança (ver anexo 2).. Os valores de referência do Functional Fitness Test de Rikli & Jones (1999; 2001) descritas acima encontram-se no anexo 4 (Rikli & Jones, 2002).. 24.

(37) Capítulo 3 - Caracterização Geral do Estágio. 25.

(38)

(39) 3. O Estágio na sua generalidade O presente estágio insere-se no âmbito do 2º ciclo de estudos em AFTI da FADEUP. Os locais de estágio foram propostos pelo Gabinete de Recreação e Lazer da FADEUP, tendo em conta os protocolos previamente estabelecidos. O objetivo deste estágio foi trabalhar com duas realidades diferentes, de forma a expandir o leque de experiências, aprendendo a criar, implementar e adaptar programas diferentes de EF em diferentes grupos da terceira idade. As. minhas. aulas. visavam. 3. grupos. de. trabalho,. todos. eles. não. institucionalizados. Um dos grupos pertencia ao programa da Ginástica de Manutenção da FADEUP, em que todos eles já frequentam o programa há muito tempo. São idosos ativos e autónomos e a maior parte deles não apresentam grandes limitações funcionais. Nesta turma é realizado um trabalho multicomponente e funcional, duas vezes por semana. Já os outros dois grupos fazem parte do programa “Espinho em Forma” da Câmara Municipal de Espinho, que desenvolveu um plano variado de EF para a terceira idade, apresentando várias atividades como a hidroginástica, a natação, a ginástica e a marcha. É sobre esta última atividade que desenvolvi as minhas aulas de estágio com duas turmas de idosos. Estes dois grupos de idosos tinham marcha duas vezes por semana, sendo que o meu estágio apenas se inseriu às sextas-feiras. Eram duas turmas igualmente autónomas e ativas que participam neste programa há alguns anos. A maioria deles apresentava uma boa aptidão física e poucas limitações funcionais. Em síntese, os três grupos apresentam algumas características semelhantes e os programas abraçam o mesmo propósito geral que é a promoção de uma vida ativa e independente, trabalhando e mantendo a aptidão física e funcional, melhorando também a vida a nível psicossocial, contribuindo para uma melhor qualidade de vida. As maiores diferenças centram-se nos elementos de trabalho dos dois programas, ou seja, as diferentes componentes da aptidão física a serem desenvolvidas e as metodologias a serem estabelecidas.. 26.

(40) 3.1 Grupo do Programa de Ginástica de Manutenção da FADEUP As aulas do Programa de Ginástica de Manutenção foram lecionadas duas vezes por semana com sessões de 45-50 minutos, às segundas e quintasfeiras pelas 15h no Pavilhão de Rítmica da Faculdade de Desporto da Universidade do Porto, situada na Rua Dr. Plácido Costa, Nº 91, Porto. Neste local os idosos usufruem de ótimas condições a nível de espaço e material. O pavilhão é enorme e possui aparelhagem, um espelho, uma barra, um pequeno palco e alguns materiais utilizados nas aulas como os bancos suecos, cadeiras e bolas de fitball. Na arrecadação, disponibilizava diversos materiais e em boa quantidade, o que me possibilitava de leccionar aulas bastante diferentes e completas. De entre todos os materiais que existiam, utilizei os cones (de variados tamanhos), steps, arcos, bolas (de variados tamanhos), bolas de fitball, bolas de ténis, halteres, bandas elásticas, caneleiras, raquetes de badminton, bastões, plataformas de equilíbrio (azuis e vermelhas), cordas, coletes, kit de lançamento, material de bocia, garrafas de plástico com água (disponibilizadas por mim). Esta turma de idosos caracteriza-se pela sua autonomia e simpatia, porém apesar de todos eles serem independentes, alguns alunos apresentam melhor mobilidade e funcionalidade que outros. Quanto ao plano de treino, o programa de ginástica de manutenção privilegia o trabalho das diversas capacidades físicas: resistência aeróbia, força, flexibilidade, coordenação e equilíbrio. No planeamento das sessões estas capacidades são trabalhadas através de exercícios funcionais, permitindo uma transferência motora para as atividades do dia a dia. No plano anual estão presentes, também, algumas atividades de carácter lúdico e social. Excecionalmente, algumas aulas foram lecionadas nas bancadas do Pavilhão Desportivo devido à indisponibilidade do local habitual.. 27.

(41) 3.2 Grupos do Programa de Marcha “Espinho em Forma”. As aulas de marcha do Programa “Espinho em Forma” foram lecionadas duas vezes por semana com sessões de 50-60 minutos, às segundas e sextasfeiras, com a primeira turma às 9:30h e a segunda turma às 10:30h, sendo que às segundas-feiras as aulas eram da responsabilidade do meu colega estagiário. Leonardo. e. às. sextas-feiras. as. aulas. eram. da. minha. responsabilidade. Em Outubro, Maio e Junho estas eram realizadas ao ar livre no paredão/calçada junto à praia onde o ponto de encontro era sempre em frente à porta de entrada das piscinas Solário Atlântico. Nos restantes meses, ou seja, de Novembro a Abril as aulas realizavam-se na Nave Polivalente Municipal de Espinho. Eu e o meu colega que lecionava as aulas às segundas preocupávamos-mos em trabalhar em conjunto sobre o plano anual para que as aulas dessem continuidade umas às outras. É de acrescentar ainda que, às quartas-feiras as mesmas turmas tinham musculação nas máquinas do ginásio da Nave Polivalente de Espinho lecionadas pelo meu colega Márcio que também trabalhou com estas duas turmas na sua tese. O local das aulas ao ar livre estendia-se ao longo da calçada junta à praia e ao longo do passadiço. As aulas realizadas no complexo desportivo - Nave Polivalente de Espinho tinham lugar no andar superior das varandas e, quando estava bom tempo era utilizada a área circundante da parte exterior do pavilhão. Eventualmente um dos campos da Nave, ao lado da sala de ginásio também foi usado em algumas aulas onde era necessário o uso de aparelhagem e outros materiais. Na arrecadação, junto à sala de ginásio do pavilhão, era disponibilizado algum material. Do pouco material existente, dei uso aos cones, arcos, bolas e bastões. Estas duas turmas de idosos, residentes no concelho de Espinho, caracterizam-se pela sua independência, autonomia, boa aptidão física e funcional, simpatia e boa disposição. Nem todos os utentes tinham 65 ou mais anos (idade relevante para a entrada na terceira idade e reforma nos países. 28.

(42) desenvolvidos), porém todos eles já se encontravam aposentados, ou por invalidez, pré-reforma ou por terem finalizado os anos de serviço necessários. A motivação para a prática era elevada e mostravam-se interessados e empenhados em novos desafios.. 29.

(43) Capítulo 4 – Realização da Prática Profissional. 30.

(44)

(45) 4. Na prática 4.1 Grupo da Ginástica de Manutenção da FADEUP 4.1.1. Avaliação Física Inicial. A avaliação física funcional dos meus alunos foi realizada em princípios de Outubro através da bateria de testes de Rikli e Jones (1999), concebida para avaliar os parâmetros físicos e funcionais associados à mobilidade e independência de indivíduos com idades avançadas. Tal como anteriormente descrito, este contém sete itens para avaliar parâmetros físicos, como o IMC; resistência aeróbia; força de MI; força de MS; flexibilidade inferior; flexibilidade superior; agilidade e equilíbrio dinâmico. Durante o ano foram realizadas três avaliações. A avaliação inicial, que irei apresentar de seguida, foi essencial para determinar o nível de aptidão física e funcional onde se encontravam os alunos e assim enquadrar o planeamento anual de treino. A avaliação foi realizada em dois dias, devido ao elevado número de idosos (27 alunos: 3 do sexo masculino e 24 do sexo feminino) e ao facto de só sermos dois avaliadores. Realizei a avaliação inicial com a ajuda do meu colega Tiago que leciona aulas à turma de Ginástica de Manutenção das 14:30h. Seguimos todos os procedimentos necessários, conforme o protocolo Rikli & Jones (1999). Esta avaliação foi realizada em circuito, de forma a evitar os efeitos da fadiga localizada. Antes de iniciarmos os testes foi realizado um aquecimento de cerca de 10 minutos e de seguida foram formados dois grupos, visto sermos só dois avaliadores. A avaliação da capacidade aeróbia foi a última a ser realizada, como diz no protocolo. Os resultados da avaliação estão apresentados no quadro 1 apresentado abaixo. Depois da avaliação terminada, os resultados da turma foram comparados com os resultados de referência tendo em conta o género (feminino e masculino) apresentados por Rikli & Jones (1999) ver Anexo 4).. 31.