da boa forma
Exercícios
como
remédio
No tablet ou smartphone, o uso da tela touch screen – aquela sensível ao toque – é bastante intuitivo, mas podemos sugerir algumas dicas para facilitar sua leitura:
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Depois de entrar no aplicativo PerfilSeleções, escolha na estante de livros o e-book desejado tocando o botão Acessar.2
A mudança de página pode ser feita posicionando-se o dedo indicador no lado direito da tela e arrastando para a esquerda ou selecionando a página específica nos thumbnails (miniaturas das páginas) que se localizam na parte inferior da tela.3
Para localizar mais facilmente algum item, clique no botão localizado no alto à direita, que oferece a visualização de todas as páginas do e-book.4
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Selecione Estante no menu e clique em Acessar on-line.Para navegar, é preciso clicar na parte inferior ou superior do e-book e arrastar para o lado oposto. Também é possível navegar através das setas.
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Com os botões superiores, podemos dar zoomExercícios como remédio
Fazer atividades físicas elimina a gordura do corpo e promove a perda de peso – dois pontos ‑chave no controle do diabetes. E mais: o exercício tem quase a mesma capacidade da insulina de reduzir o açúcar no sangue. Ele também ajuda o corpo a utilizar o hormônio. Tudo isso torna a atividade física uma das maneiras mais eficazes de controlar o diabetes, sem contar que reduz o risco de um infarto do miocárdio ou acidente vascular cerebral. Incluir exercícios na rotina pode até ser divertido!
Durante anos você ouviu que exercício só faz bem. Pois saiba também que ele traz benefícios específicos para os portadores de diabetes – fato que os curandeiros de antigas culturas, como as da Índia e da China, já conheciam havia séculos. De lá para cá, os cientistas descobriram como o exercício faz sua “mágica”.
DIMINUI O AÇÚCAR NO SANGUE.
Ao colocar os músculos em ação, eles imediatamente requerem mais glicose. E, assim que esgotam seu próprio suprimento da substância, usam os estoques do fígado e depois a retiram diretamente da corrente sanguínea, diminuindo o açúcar do sangue. Quando você está se exercitando, seu corpo dá prioridade a repor as reservas de glicose no fígado e nos músculos, o que significa que o açúcar em seu sangueTOQUE, DESLIZE, LEIA.
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Com os botões superiores, podemos dar zoom e visualizar em tela cheia.pode ficar baixo durante horas – talvez até por alguns dias, dependendo da intensidade do exercício.
AUMENTA A SENSIBILIDADE À INSULINA.
Se você faz exercícios regularmente, pode, de fato, diminuir o nível de resistência à insulina. Isso porque o exercício força os músculos a utilizar a glicose de maneira mais eficiente, tornando as células mais receptivas à insulina. É como se a atividade física desse um empurrão em suas células: se elas precisam mesmo de mais glicose, terão de trabalhar duro para consegui ‑la. O exercício também aumenta o número de receptores de insulina. Se você fizer exercícios regularmente, manterá um bom controle da glicemia.Na verdade, o efeito não desaparece completamente a menos que você fique umas 72 horas sem se exercitar.
Mesmo que tenha sido sedentário durante anos, com o exercício você pode melhorar sua sensibilidade à insulina rapidamente, até mesmo em uma semana.
QUEIMA GORDURA.
O que acontece quando os músculos retiram a glicose do fígado e do sangue? Após 30 minutos de exercício contínuo, o organismo se volta para os ácidos graxos armazenados em locais flácidos de qualquer parte do corpo e no sangue. Essa utilização de gordura para obter energia tira do sangue as gorduras prejudiciais, como o LDL ‑colesterol e os triglicerídeos, aumentando o HDL ‑colesterol e ajudando a eliminar a gordura abdominal, ligada a um risco maior de diabetes e de complicações.REDUZ O PESO.
Quanto mais ativo você for, mais energia usar e se também controlar sua alimentação, você irá gerar um déficit de calorias que fará a balança se inclinar em uma direção favorável. Um bônus: o exercício também forma massa muscular, e os músculos queimam energia mais rapidamente do que outros tecidos (em especial a gordura), o que significa que você queimará mais calorias o tempo todo – mesmo quando estiver em frente à TV.PROTEGE O CORAÇÃO.
O exercício diminui as chances de sofrer um infarto, acidente vascular cerebral ou outro problema cardiovascular ligado ao diabetes, ajudando,assim, a melhorar o seu perfil de risco. Em um estudo, pacientes com o
tipo 2 que participaram de um programa de exercícios aeróbicos levaram apenas três meses para baixar os níveis de triglicerídeos e melhorar os de HDL‑colesterol em cerca de 20%, e com uma queda significativa na pressão arterial. Mas os benefícios não se limitam a quem tem o tipo 2. Pesquisadores descobriram que o risco de morrer por causa de doenças cardiovasculares é três vezes maior entre pessoas sedentárias com o tipo 1 do que entre as que queimam regularmente cerca de 2 mil calorias por semana praticando exercícios.
PROPORCIONA BEM ‑ESTAR.
Isso é fundamental.Lidar com uma doença crônica dia após dia pode ser desanimador, estressante ou mesmo deprimente. O exercício ajuda ao estimular a produção de substâncias químicas no cérebro que podem melhorar o humor, aliviar o estresse e amenizar a tristeza. Ele também melhora a sensação de confiança e a auto estima. Quando termina um exercício, você sente que fez algo importante. Talvez então venha a sensação de que, se conseguiu isso, você também pode controlar sua saúde. E estará certo.
MELHORA SEU VISUAL.
Esse não é o benefício mais importante em termos de saúde, porém, com certeza, é muito estimulante. Sem dúvida, se o seu condicionamento físico melhora, sua aparência também.Você perde flacidez e ganha músculos, força e energia, e parece mais disposto, animado e até mais jovem. Quem não quer isso?
OUTROS BENEFÍCIOS
O exercício ajuda a controlar o diabetes e diminui o risco de infarto e acidente vascular cerebral. Como se não bastasse, também:
»
Ajuda a prevenir certos cânceres, como o de cólon.»
Melhora ou mantém o fluxo sanguíneo para os órgãos sexuais, podendo melhorar a função e o prazer sexuais.»
Preserva as funções cognitivas, como a memória.»
Retarda a perda óssea que pode causar osteoporose.»
Aumenta a capacidade das células do sistema imune para combater os invasores.»
Torna mais lento o declínio físico responsável pela maioria dos problemas associados ao envelhecimento.»
Melhora a dor decorrente da artrite, ao alongar e estender os músculos, tendões e ligamentos que sustentam as articulações.»
Protege contra a dor nas costas, ao alongar os músculos que sustentam a coluna.»
Ajuda a digestão e a evitar certas doenças, como a síndrome do intestino irritável.»
Melhora a qualidade do sono.Treinamento individualizado
O exercício é tão poderoso que funciona quase como um medicamento. Mas uma receita que funciona para você pode não ser a ideal para outras pessoas com diabetes.
Por isso, é muito importante conversar com seu médico para criar um programa de exercícios adequado ao seu
U
m estudo feito na Universidade de Harvard comprovou que praticar alguma atividade física pode aumentar a expectativa de vida em até sete anos.Meia hora de atividade leve a moderada cinco vezes por semana, ou 20 minutos de exercício vigoroso três vezes por semana são suficientes. Pesquisadores da revista The Lancet, do Reino Unido, concluíram que o sedentarismo atinge 5,3 milhões de pessoas em 122 países – mais do que o tabagismo (5,1 milhões). No Brasil, o número ficou bem acima do percentual médio mundial: quase metade da população (49,2% ) não faz exercícios regularmente.
Destes, 47,2% são homens fisicamente inativos. Esportes amadores, como caminhada rápida, corrida ao ar livre e passeio de bicicleta, contam como atividade física de lazer e aumentam a longevidade, independentemente do sexo e do peso do indivíduo.
caso, começando pelo tipo de diabetes que você tem e o tratamento que faz.
Seja qual for a estratégia escolhida, é preciso baixar a glicemia – mas não muito. Para mantê ‑la sob controle, faça um exame uma hora antes de se exercitar e outro meia hora mais tarde, a fim de verificar se os seus níveis glicêmicos estão subindo ou caindo. Se estiverem muito baixos e caindo, é melhor ingerir 15 g de carboi‑
drato antes de começar a se exercitar. Se o seu açúcar no sangue estiver alto e subindo, talvez você precise de mais insulina. Assim que a glicemia estabilizar, seu médico pode deixá ‑lo monitorá ‑la com menos frequência, mas o exame que você mesmo faz logo após os exercícios é sempre recomendável.
A prescrição aeróbica
Responda rápido: O que vai fazer nos próximos 20 minutos? Deitar diante da TV? Entreter ‑se no
computador? Bater papo ao telefone? Prazeres passivos, sem dúvida, mas considere uma alternativa: 20 minutos de caminhada em volta do quarteirão ou andando de bicicleta podem melhorar as condições de suas artérias, equilibrar a glicemia e eliminar gordura abdominal.
Atividades aeróbicas assim devem ser a pedra fundamental de seu programa de exercícios, por inúmeras razões. Por definição, eles mantêm o corpo em movimento por períodos contínuos, o que esgota suas reservas de glicose e faz a maior parte do trabalho para baixar a glicemia. Eles também aceleram os batimentos
C
onverse com seu médico antes de começar um programa de exercícios. Se um teste de esforço indicar algum problema cardíaco, talvez seja aconselhável fazer caminhadas, em vez de correr, para exercitar‑se. Se você tiver hipertensão ou lesão ocular ou renal, deve evitar o esforço do levantamento de pesos. E, caso seus pés tenham sofrido alguma lesão nervosa, pode ser melhor você fazer hidroginástica do que se exercitar sobre piso firme.e a frequência respiratória, o que melhora a circulação sanguínea e a liberação de oxigênio para todo o corpo, além de ajudar a manter o coração e os vasos sanguíneos em forma. E são a maneira mais eficiente de queimar a gordura do corpo. Os exercícios aeróbicos geralmente envolvem movimentos repetitivos de grandes grupos musculares, como os das pernas, o que requer mais quantidade de oxigênio (o termo aeróbico significa
“com oxigênio”) – daí qualquer atividade que acelere a pulsação e a respiração qualificar ‑se como aeróbica. Isso inclui os primeiros exercícios que provavelmente surgem na sua mente, como correr, andar de bicicleta e nadar.
Mas você também pode fazer uma atividade aeróbica com passatempos agradáveis, como cuidar do jardim, caminhar na praia ou dançar a noite toda.
Inicie um programa de exercícios aeróbicos – e sair de casa já é um bom começo. Para um plano mais organizado, siga a fórmula FIT – Frequência, Intensidade e Tempo.
FREQUÊNCIA: CONSIDERE O CALENDÁRIO
Com que frequência você deve se exercitar? A menos que esteja sob algum treinamento intensivo que requer tempo para descansar e recuperar ‑se, o céu é o limite, e você deve sentir ‑se livre para se exercitar tantas vezes quanto possível (se seu médico permitir). Mas você se
conter para não exagerar talvez não seja o problema.
Você deve se exercitar pelo menos três a cinco dias por semana. Caso esteja começando e isso pareça demais, saiba que qualquer aumento na atividade lhe fará bem. Na verdade, os estudos mostram que, se você for totalmente sedentário, pode desenvolver bastante sua condição cardiovascular exercitando ‑se apenas uma vez por semana. Mas, assim que perceber o progresso, precisará exercitar ‑se pelo menos três vezes por semana, de modo a desafiar seus músculos com frequência suficiente para continuar melhorando.
INTENSIDADE: ATÉ QUE PONTO SE ESFORÇAR
Sua atividade física precisa ser intensa o suficiente para o corpo
trabalhar bastante, mas não tanto que você não consiga
manter o ritmo por certo tempo. Naturalmente, sua
tolerância à intensidade será diferente
da de outra pessoa. Algumas pessoas correm 1.600 metros em dez minutos, ao passo que outras podem ficar ofegantes com uma mera caminhada em torno do quarteirão. É importante descobrir qual o nível de exercício adequado a você e à sua condição física atual, não apenas para obter o melhor benefício para sua saúde como também para assegurar que não está se excedendo.
O padrão para avaliar quanto você está se esforçando é sua frequência cardíaca, ou seja, a rapidez com que seu coração bate. Tenha como meta um índice de 50%
a 85% de sua frequência cardíaca máxima – o ponto em que seu coração não mais aumenta o volume de sangue bombeado. No início de seu programa de exercícios, você deve começar com os de mais baixa intensidade, e depois passar gradualmente para os mais vigorosos, à medida que adquirir um condicionamento melhor.
A frequência cardíaca máxima tende a ser parecida de uma pessoa para outra, embora vá declinando à medida que envelhecemos. Isso facilita ter como meta uma faixa específica para cada idade. Para calcular sua meta de frequência cardíaca:
»
Calcule sua frequência cardíaca máxima subtraindo sua idade de 220. Por exemplo, se você tem 40 anos, sua frequência máxima será de 180 batimentos por minuto.Quando o exame manda parar
Desde que sua glicemia esteja sob controle, não há hora ruim para se exercitar. Mas os testes glicêmicos podem dizer a você quando é melhor evitar as atividades físicas, pelo menos até que os níveis de glicose ou insulina possam satisfazer as demandas de seus músculos. Eis algumas diretrizes:
»
Para se proteger contra a hipoglicemia, não se exercite caso sua glicemia esteja abaixo de 100 mg/dl. Em vez disso, coma um pedaço de fruta ou outra coisa leve, contendo pelo menos 15 g de carboidrato, e faça um novo teste cerca de 20 minutos depois. Continue a comer algo leve até a glicemia ultrapassar a marca dos 100 mg/dl.»
Para se proteger contra a hiperglicemia, faça um teste para cetonas (com uma tira de teste de cetona urinária) se a glicemia antes do exercício estiver acima de 240 mg/dl. Caso o teste detecte cetonas, não comece a exercitar‑se até ter tomado mais insulina para controlar a captação de glicose durante a atividade.»
Na ausência de cetonas, não se exercite caso a glicemia esteja acima de 400 mg/dl se você tiver diabetes do tipo 2, ou 300 mg/dl se o seu diabetes for do tipo 1.»
Multiplique esse número por 0,50 e 0,85, para obter os limites inferior e superior da faixa de 50 a 85%. No exemplo, uma frequência cardíaca máxima de 180 resulta em uma meta de frequência cardíaca de 90 (180 x 0,50) a 153 (180 x 0,85) batimentos por minuto.Confirme com seu médico se a meta calculada é segura para você. Então, verifique sua pulsação ao se exercitar.
Se estiver na faixa, cada batimento estará combatendo o diabetes e as complicações cardiovasculares potenciais decorrentes. Mas não pense que uma atividade menos cansativa não tem valor: mesmo um mínimo de exercício ajuda a queimar calorias (embora menos), e qualquer quantidade é melhor do que nenhuma.
Tempo: longo e curto
O terceiro fator da fórmula FIT é o tempo de duração de cada atividade. Você deve exercitar ‑se durante 20 a 40 minutos – o suficiente para que seu coração e seus pulmões se esforcem o necessário para melhorar, mas não tanto a ponto de você ficar cansado e começar a fazer a atividade mais devagar. Quanto mais condicionado for ficando, por mais tempo você conseguirá exercitar ‑se.
No entanto, não é uma questão de tudo ou nada. Caso não disponha de 20 a 40 minutos, tente dividir o tempo
pela metade, e faça os exercícios duas vezes ao dia – uma de manhã e outra ao anoitecer (ou em qualquer outro momento que lhe for mais conveniente). Pesquisadores descobriram, em diversos estudos, que se pode
conseguir um condicionamento quase tão bom com períodos mais curtos de atividade durante o dia quanto com uma única sessão. Em um estudo da Universidade de Stanford, os homens que se exercitavam três vezes ao dia por dez minutos de cada vez tiveram ganhos similares de captação de oxigênio (uma medida do desempenho cardiovascular) aos daqueles que se exercitavam durante 30 minutos uma só vez ao dia. Um estudo sobre perda de peso em mulheres, feito na Universidade de Pittsburgh, mostrou resultados comparáveis – e também descobriu
que pessoas que se exercitavam em sessões curtas cumpriam melhor seus programas.
Isso significa que você dispõe de bastante flexibilidade para exercitar ‑se quando for mais conveniente. Quem passa o aspirador de pó pela manhã, dá uma volta no quarteirão na hora do almoço e recolhe as folhas do quintal ao entardecer pode estar satisfazendo as necessidades diárias de exercício sem sequer vestir uma roupa de ginástica.
Alguns cientistas ainda consideram incompletas as evidências que mostram os benefícios do exercício
“curto”, e os especialistas concordam que você terá os maiores ganhos quanto ao controle de glicemia, sensibilidade à insulina, saúde do coração e condicionamento geral caso se exercite por períodos maiores. Mas, ainda assim, alguma coisa é melhor do que nada. Que tal calçar os tênis para uma caminhada? Uma vez que abra a porta para sair – e seu corpo lembre como o exercício proporciona bem ‑estar –, você pode se ver dando a volta no quarteirão, em vez de no edifício.
CONSEGUINDO O FIT CERTO
Hoje você se sente como se estivesse se arrastando?
Deixou de fazer algum exercício na semana passada?
Não tem problema. Caso tenha modificado uma das
variáveis FIT, ajuste outra para compensar a diferença.
Por exemplo, caso se exercite a uma frequência cardíaca menor do que de hábito, pode aumentar a duração do exercício, para praticamente igualar. Se deixou de fazer um exercício, pode aumentar a intensidade ou a duração da próxima sessão, desde que não exagere.
Adaptado de Detenha o diabetes, publicado por Seleções do Reader’s Digest (selecoes.com.br)
O paradoxo do exercício e da glicemia
Por que às vezes a glicemia cai e outras ela sobe após o exercício? Os músculos usam a glicose para obter energia, e, com isso, a glicemia cai quando se pratica atividade, pois o corpo a retira do fígado e da corrente sanguínea, levando-a para as células. Mas isso faz supor que há bastante insulina disponível para ajudar nessa transferência. Caso você use insulina e sua dose seja muito baixa, o nível de glicose no sangue pode aumentar durante o exercício e causar hiperglicemia. Por isso, é importante consultar o médico a respeito do exercício, e verificar sua glicemia antes e após (talvez até durante) a atividade física, para entender como ela afeta você.
