Profa. Dra. Raquel Simões M. Netto NECESSIDADES DE CARBOIDRATOS. Profa. Raquel Simões

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NECESSIDADES DE CARBOIDRATOS

NO EXERCÍCIO

Profa. Raquel Simões

Reserva de CHO

••

Principal fonte de energia

••

Estoques corporais 200

Estoques corporais 200--300g de

300g de

glicogênio muscular (cerca 15

g/kg de músculo)

Gli

ê i h áti

d 80

Gli

ê i h áti

d 80 100

100 ••

Glicogênio hepático de 80

Glicogênio hepático de 80--100 g

100 g

••

Glicose sanguínea de 10g

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Resposta metabólica após um exercício de baixa, moderada e alta intensidade

Maior intensidade do exercício:

Exercício de alta intensidade z Exercício de moderada intensidade Exercício de baixa intensidade

¾ Maior a utilização do glicogênio

muscular

¾ Maior captação de glicose pelos

músculos em atividade

¾ Maiores batimentos cardíacos

A queda da glicose sanguínea sinalizará a instalação da fadiga muscular

Como organismo consegue manter a

glicemia em jejum de 10

glicemia em jejum de 10--12hs?

12hs?

•• Hipoglicemia

Hipoglicemia hormônios catabólicos

hormônios catabólicos

glicogenólise e gliconeogênese

g

(proteínas)

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Controle da glicemia

••

Atividade da glicose 6 fosfatase (glicose6P

Atividade da glicose 6 fosfatase (glicose6P glicose)

glicose)

••

Atividade da glicose 6 fosfatase (glicose6P

Atividade da glicose 6 fosfatase (glicose6P glicose)

glicose)

•• ( +) glucagon

( +) glucagon

•• ( ( -- ) insulina

) insulina

••

Captação de glicose pelos tecidos

A ã d i

li

A ã d i

li

–– Ação da insulina

Ação da insulina

–– Atividade motora

Atividade motora

Carboidratos x Exercício - Profa. Raquel Simões

Consequências da Hiper e Hipoglicemia

Glicose sanguínea

(mmlo/L) Resultado

> 8 Maior do que o limiar de captação renal de glicose q p ç g (perda de glicose, H2O, Na, K na urina)

5,5 Aumenta a liberação de insulina 4,6 Diminui a liberação de insulina

3,8 Aumenta a secreção de glucagon, adrenalina e GH 3,2 Secreção de cortisol

2,8 Confusão

1,7 Fraqueza, náusea, suor 1,1 Cãibras musculares 0,6 Dano cerebral, morte

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Efeito da dieta sobre a resistência física

Tempo de resitência 57 min 114 min Dieta (GORD/PROT) Dieta normal 167 min Dieta rica em CHO

Carboidratos x exercício - Profa. Raquel Simões

Aumentando as reservas de carboidratos

••

Supercompensação de glicogênio (sobrecarga de CHO)Supercompensação de glicogênio (sobrecarga de CHO)

••

Normalmente para cada 100g de músculo contém 1,7g de Normalmente para cada 100g de músculo contém 1,7g de glicogênio

glicogênio

••

Na SG pode chegar a 5g/100g de músculoNa SG pode chegar a 5g/100g de músculo

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Carboidratos na alimentação do atleta

••

Manter a glicemia (SNC e hemácias) Manter a glicemia (SNC e hemácias)

••

Manter a glicemia (SNC e hemácias) Manter a glicemia (SNC e hemácias)

••

Oferecer boas reservas de glicogênio muscular (energia Oferecer boas reservas de glicogênio muscular (energia para contração muscular)

para contração muscular)

••

Poupar a proteína corporal (inibir a proteólise)Poupar a proteína corporal (inibir a proteólise)

••

Manter queima de gordura (oferecendo Oxaloacetato)Manter queima de gordura (oferecendo Oxaloacetato)

••

Repor reservas de glicogênio corporal após o exercícioRepor reservas de glicogênio corporal após o exercício

CARBOIDRATOS

 Refeição rica em CHO, não gordurosa e de

Antes do treino

fácil digestão (evitar frituras e fibras)

 Antes do exercício ( pelo menos 1 hora antes)  Carboidratos de fácil digestão e absorção

(normalização da glicemia)

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CARBOIDRATOS

Após o exercício

 Após o exercício (melhor até 2 horas)

 Carboidratos de moderado a alto índice glicêmico  Forma líquida ou sólida (eficácia semelhante)  Maior oferta de energia (400 – 700kcal), com 80 –

120 g CHO

Reposição de glicogênio com diferentes fontes de monossacarídeos

Maior reposição do glicogênio muscular com glicose e sacarose: ¾ Absorção intestinal

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Participação dos Carboidratos

sobre a síntese protéica

p

(hipertrofia muscular e

regeneração tecidual)

Exercícios contra-resistência

Degradação protéica miofibrilar (+) Oxidação dos Aa (-)

(8)

Papel dos carboidratos na Síntese Proteica

• Principal fonte de energia para o exercício

(glicogênio muscular) e manutenção da

glicemia (glicogênio hepático)

• Energia necessária para os processos de

síntese protéica

• Liberação de insulina (inibição da degradação

protéica muscular e participação na SP)

1400 1600

Efeito dos níveis de carboidratos endógeno sobre a perda de nitrogênio no exercício

c 400 600 800 1000 1200 Perda de N uréia/suor b 0 200 400

Repouso CHO CHO

Lemon & Mullin, 1980 a

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Hipertrofia Muscular =

Balanço protéico positivo

Maiores TSP

Exercício contra

Exercício contra--resistência

resistência

Aminoácidos

Hormonal (insulina)

Menores TDP

I

li

Insulina

Efeito da alimentação

EF melhora o balanço

protéico (estudo 1

protéico (estudo 1--2)

2)

Of t d 40 d A

40 Of t d 40 d A

40 Oferta de 40g de Aa e 40g

Oferta de 40g de Aa e 40g

CHO aumentou BP mais do

que Aa isolado (repouso)

Quando a suplementação

foi associada ao exercício

apresentou as maiores TSP

(6g de Aa e 35g de CHO)

Rasmussen e Phillips, 2003

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n a (mg / 3h / leg) n a (mg / 3h / leg) 140 140 160 160 180 180 ** • Levantametno de pesos • Imediatamente após o exercício e 1 h após

Após Treinamento de força: Aa + CHO

b sorção de Phenilalani n b sorção de Phenilalani n 40 40 80 80 20 20 100 100 120 120 60 60 exercício e 1 h após • Oferta de 6g de Aa essenciais e 30 g CHO • TSP e TDP foram

avaliadas nas primeiras 3 horas após exercício

CHO

CHO AAAA MIXMIX

A b A b 0 0

Miller, S.L. et al., Med. Sci. Sports Exerc. 2003.

o as após e e c c o

Carboidratos

Carboidratos -- recomendações

recomendações

••

A dieta do atleta deve conter de 50A dieta do atleta deve conter de 50--65% de carboidratos (CHO): 65% de carboidratos (CHO): 65% de carboidratos (CHO): 65% de carboidratos (CHO): –– Condicionamento (3 Condicionamento (3 –– 5 g/kg/d) 5 g/kg/d) –– Moderado (5Moderado (5--8 g/kg/d) 8 g/kg/d) –– Intenso (8Intenso (8--10 g/kg/d) 10 g/kg/d) Utilização de suplementos com CHO

••

Preferência a CHO com baixo Preferência a CHO com baixo --moderado índice glicêmico (cereais moderado índice glicêmico (cereais integrais, pães, massas, frutas, integrais, pães, massas, frutas, maltodextrinas, etc)

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Recuperação pós exercício ou para sobrecarga

de CHO 7 a 10g/kg/d Período de recuperação ntre sessões é inferior

a 8hs 1g/kg imediatamente e repetir após 2hs Refeição pré-evento (antes de uma sessão 1 a 4g/kg (1 a 4hs antes do exercício) Refeição pré evento (antes de uma sessão

prolongada de exercícios) 1 a 4g/kg (1 a 4hs antes do exercício) Durante exercício (> 60min de duração) 0,5 a 1,0g/kg/h (30 a 60g)

Situação diária

Recuperação diária / necessidades de atletas em programas com < 60min ou de baixa intensidade)

5 a 7g/kg/d

Recuperação diária – atletas com treinos de 1 a 3hs de duração, de intensidade moderada a alta

7 a 10g/kg/d

Recuperação diária – atletas com treinos de com mais de 4hs de duração, intenidade de moderada a alta

10 a 12g/kg/d

Burke, 2001

É fácil atingir as necessidades de carboidratos?

60-65% da energia oferecida na dieta

Homem de 80kg aproximadamente 500g de CHO

Pão francês (1 unidade) 30g

Macarrão (250g) 75g

Produto Carboidratos

Homem de 80kg, aproximadamente 500g de CHO

Aveia em flocos (15g) 8,0g Banana prata (1 unidade) 12g Maltodextrina (15g) 15g