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Segue abaixo sugestões de treinos abdominais do iniciante ao avançado para que você possa fortalecer essa região de forma eficiente e ainda ter um visual estético incrível!
Mas atenção: O foco aqui é apenas exercícios abdominais, não estamos levando em consideração o treinamento completo de muscul ação envolvendo outras partes do corpo.
Você também pode seguir esta rotina se não gosta de fazer abdominais nos dias que faz musculação, então digamos que por exemplo treine as seg/qua/sex/, então faça esses treinos nas ter/qui/sab/dom.
Ou então, este programa de treinamento pode ser feito para aqueles que querem focarem-se no desenvolvimento desta região para algum motivo específico como competições, ou exibição de corpo como modelo, ou na praia, enfim...
Procure fazer entre 2 a 4 vezes por semana esse treinamento.
Treinamento Abdominal Do Iniciante Ao Avançado Treinamento Para Iniciantes – Série A
Exercício
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Estabilização De Tronco Frontal
2 séries de 15 segundos 3 séries de 20 segundos 3 séries de 30 segundos 4 séries de 30 segundos Estabilização De Tronco Lateral
2 séries de 15 segundos para cada lado 3 séries de 20 segundos para cada
lado
3 séries de 30 segundos para cada
lado
4 séries de 30 segundos para cada
lado “Báscula” 2 x 10 (Sem Carga) 3 x 12 (Inserir Carga) 3 x 15 (Aumentar Carga) 4 x 20 (Aumentar Carga) Abdominal Supra 2 x 20 (Sem Carga) 3 x 15 (Inserir Carga) 3 x 12 (Aumentar Carga) 4 x 12 (Aumentar Carga) Extensão De Tronco No Módulo 2 x 20 (Sem Carga) 3 x 15 (Inserir Carga) 3 x 12 (Aumentar Carga) 4 x 12 (Aumentar Carga) Abdominal Infra 2 x 20 (Sem Carga) 3 x 15 (Inserir Carga) 3 x 12 (Aumentar Carga) 4 x 12 (Aumentar Carga)
Realize este treinamento de 2 a 4 vezes por semana durante 4 semanas, e a cada nova semana dificulte progressivamente cada exercício como forma de fazer seus músculos chegarem a um estágio que ainda não tiveram.
Dê descansos de 30 segundos entre uma série e outra e entre um exercício e outro se o exercício estiver fácil. Dê descansos de 1 minuto se o exercício estiver bem intenso e difícil de ser executado.
Não deixe de treinar os exercícios para a região lombar como forma de promover o equilíbrio dos músculos do tronco e melhoria da sua postura. Esses exercícios são: estabilização de tronco frontal, báscula,e extensão de tronco no módulo.
Treinamento Intermediário – Série A
Exercício
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Flexão Lateral De Tronco Com Carga
2 x 20 (Cada lado) 2 x 15 (Cada lado) (Aumentar Carga) 3 x 12 (Cada Lado) (Aumentar Carga) 4 x 10 (Cada Lado) (Aumentar Carga) Abdominal Supra + Infra Simultâneo (Crunch) 2 x 10 (Sem Carga) 3 x 12 (Sem Carga) 3 x 15 (Sem Carga) 4 x 15 (Sem Carga) Extensão De Tronco Na Bola Suíça 2 x 10 (Sem Carga) 3 x 12 (Sem Carga) 3 x 15 (Com Carga) 3 x 15 (Aumentar Carga) Abdominal Oblíquo Unilateral 2 x 10 Cada Lado (Sem Carga) 3 x 12 Cada lado (Com Carga) 4 x 12 Cada lado (Aumentar Carga) 4 x 10 Cada lado (Aumentar Carga) “Bom Dia” Com Barra 2 x 15
(Só Com Carga Da Barra)
3 x 15 (Adicionar Peso) 4 x 12 (Aumentar Peso) 4 x 10 (Aumentar Peso) Abdominal “3 em 1” Supra + Obliquo Direita + Oblíquo Esquerda 2 x 12 (Sem Carga) 3 x 15 (Sem Carga) 4 x 12 (Sem Carga) 4 x 15 (Sem Carga)
Realize este treinamento de 2 a 4 vezes por semana durante 4 semanas, e a cada nova semana dificulte progressivamente cada exercício como forma de fazer seus músculos chegarem a um estágio que ainda não tiveram.
Dê descansos de 30 segundos entre uma série e outra e entre um exercício e outro se o exercício estiver fácil. Dê descansos de 1 minuto se o exercício estiver bem intenso e difícil de ser executado.
No abdominal “3 em 1” você executará um abdominal supra, depois um oblíquo para a direita, depois um para a esquerda e isso dará uma repetição, ou seja, são três movimentos de tronco para totalizar 1 repetição, por isso o nome “3 por 1”
Treinamento Avançado – Série A
Exercício
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Elevação De Pernas Na Barra Fixa
+
Flexão De Tronco Com Corda Ajoelhado 3 x 20 (Com Carga) + 3 x 20 (Com Carga) 3 x 15 (Aumentar Carga) + 3 x 15 (Aumentar Carga) 3 x 12 (Aumentar Carga) + 3 x 12 (Aumentar Carga) 4 x 10 (Aumentar Carga) + 4 x 10 (Aumentar Carga) Estabilização De
Tronco Frontal Na Bola Suíça
3 séries de 15 segundos 3 séries de 20 segundos 3 séries de 30 segundos 4 séries de 30 segundos Flexão Parcial De Tronco Na Prancha + Abdominal Infra Na Prancha 3 x 10 (Sem Carga) + 3 x 10 (Sem Carga) 3 x 10 (Com Carga) + 3 x 10 (Com Carga) 4 x 12 (Aumentar Carga) + 4 x 12 (Com Carga) 4 x 10 (Aumentar Carga) + 4 x 10 (Aumentar Carga) Stiff 3 x 12 Com Carga 3 x 12 Aumentar Carga 4 x 12 Aumentar Carga 4 x 10 Aumentar Carga Abdominal Supra Na Bola Suiça + Abdominal Infra Na Bola Suiça 3 x 8 (Sem Cargas) + 3 x 8 4 x 12 (Sem Cargas) + 4 x 12 4 x 10 (Sem Cargas) + 4 x 10 5 x 12 (Sem Cargas) + 5 x 12
Treinamento Avançado – Série B
Exercício
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Abdominal Oblíquo Alternado Na Bola
Suíça +
Flexão Lateral De Tronco Na Bola Suíça
3 x 12 Sem Carga + 3 x 12 Cada lado Sem Carga 4 x 10 Sem Carga + 4 x 10 Cada lado Sem Carga 4 x 12 Sem Carga + 4 x 12 Cada lado Sem Carga 5 x 10 Sem Carga + 5 x 10 Cada lado Sem Carga Ponte Lateral 3 x 20 Segundos 3 x 30 Segundos 4 x 45 Segundos 4 x 60 Segundos “Bicicletas” + Abdominal Oblíquo Unilateral 3 x 20 Sem carga + 3 x 12 Com Carga 4 x 15 Sem carga + 4 x 10 Aumentar carga 5 x 12 Sem carga + 5 x 12 Aumentar Carga 4 x 20 Sem carga + 4 x 10 Aumentar Carga Flexão Lateral De Tronco Unilateral Na Polia Baixa 3 x 15 Com Carga 4 x 12 Aumentar Carga 4 x 10 Aumentar Carga 5 x 8 Aumentar Carga
No treinamento avançado, você irá treinar 4 vezes por semana, sendo que um dia treinará a série A focando na região anterior do abdômen e na região lombar, e na série B o treino é focado na região lateral do abdômen.
Repare que os treinos são conjugados, ou seja, termine um exercício e já faça o outro sem descanso, depois que fizer os dois exercícios descanse de 15 a 30 segundos e repita outra vez até fechar as séries deles.
Bem, existem milhares de sugestões de treinos abdominais e como esse é um capítulo bônus, abordamos as questões mais importantes sobre o assunto e demos uma pequena sugestão de treino para você realizar mas que pode fornecer-lhe excelentes resultados.
