Fase 1 - atualização
Fase 1 - atualização
BEBIDAS: BEBIDAS:
2 xícaras somente de café normal ilimitado de café ou chá descafeinados 2 xícaras somente de café normal ilimitado de café ou chá descafeinados águas com sabor devem ser 0 cal
águas com sabor devem ser 0 cal Club soda e Seltzer
Club soda e Seltzer
Refrigerantes diet (um com cafeína, mas ilimitado sem cafeína) Refrigerantes diet (um com cafeína, mas ilimitado sem cafeína)
Chá gelado de baixa caloria e refrescos em pó (sem açúcar) como Cligth Chá gelado de baixa caloria e refrescos em pó (sem açúcar) como Cligth V-8 ou suco coquetel de vegetal similar - 6 vezes ao dia
V-8 ou suco coquetel de vegetal similar - 6 vezes ao dia CARNE cortes magros ou extra magros (pode ser moída): CARNE cortes magros ou extra magros (pode ser moída): Alcatra / Filé mignon / Vitela / Lombo /
Alcatra / Filé mignon / Vitela / Lombo / Coxão duro / Lagarto / CoxãoCoxão duro / Lagarto / Coxão mole
mole
AVES (SEM PELE) AVES (SEM PELE)
Frango / Bacon de peru (2 fatias por dia) / Peito de peru e de frango Frango / Bacon de peru (2 fatias por dia) / Peito de peru e de frango FRUTOS DO MAR
FRUTOS DO MAR
Todos os tipos de peixes e moluscos Todos os tipos de peixes e moluscos CARNE DE PORCO
CARNE DE PORCO
Presunto cozido / Lombo canadense / Lombo / Costeleta magra / Filé Presunto cozido / Lombo canadense / Lombo / Costeleta magra / Filé VITELA
VITELA
Costeleta / Pernil / Filé Costeleta / Pernil / Filé
CORDEIRO (remova toda a gordura visível) CORDEIRO (remova toda a gordura visível) Pernil / Cortes centrais / Costeleta / Lombo Pernil / Cortes centrais / Costeleta / Lombo
FRIOS (Consuma com parcimônia, pois estes alimentos contém açúcares) FRIOS (Consuma com parcimônia, pois estes alimentos contém açúcares) *Somente sem gordura ou light
*Somente sem gordura ou light Salsicha de peru / Lingüiça de
Salsicha de peru / Lingüiça de peru / peru / / Bacon de peru / Presunto cozido/ Bacon de peru / Presunto cozido (não curado nem processado com mel) / Pastrami magro / Mortadela / (não curado nem processado com mel) / Pastrami magro / Mortadela / Salame
Salame
SUBSTITUTOS DA CARNE (baseados em soja) SUBSTITUTOS DA CARNE (baseados em soja) Tofu / Tempeh
Tofu / Tempeh
Qualquer produto baseado em soja (escolha sem gordura ou light) Qualquer produto baseado em soja (escolha sem gordura ou light) Hambúrguer vegetal
Hambúrguer vegetal
Manteiga natural de amendoim
Manteiga natural de amendoim – –2 colhe2 colheres de sopaSeitan (“carne” deres de sopaSeitan (“carne” de glúten)
glúten)
Extrato de soja Extrato de soja Salgadinho de soja
Salgadinho de soja – –¼ xícaraYuba (película da superfície da soja)¼ xícaraYuba (película da superfície da soja) QUEIJO (desnatado ou light ou 2%)
QUEIJO (desnatado ou light ou 2%)
Qualquer variedade light (queijo deve conter não mais de 6 g de gordura Qualquer variedade light (queijo deve conter não mais de 6 g de gordura por porção)
por porção)
Americano (2% está ótimo) / CheddarCottage 1% ou 2% / Requeijão / Americano (2% está ótimo) / CheddarCottage 1% ou 2% / Requeijão / Feta / Mussarela (semi-desnatada)
Feta / Mussarela (semi-desnatada) Parmesão / Provolone / Ricota / Palito Parmesão / Provolone / Ricota / Palito IOGURTE
IOGURTE
Desnatado, somente natural (pode adicionar essência e adoçante) Desnatado, somente natural (pode adicionar essência e adoçante) LEITE
LEITE
2 xícaras desnatado ou 1% por dia ou leite de soja < 4 g gordura 2 xícaras desnatado ou 1% por dia ou leite de soja < 4 g gordura
OVOS O uso de ovos não é limitado, exceto por recomendação médica.Use claras e substitutos do ovo como desejado.
TOFU Use macio, desnatado ou ligth SOPAS Sem caldo nem feijões enlatados
VEGETAIS (inclui legumes) (Pode usar fresco, congelado ou enlatado sem açúcar adicionado) Alcachofras
Aspargos / Abacate (1/3 por refeição) / Feijão (preto, manteiga, italiano, de-lima, mulatinho, verde)
Grão-de-bico / Ervilha / Lentilha / Soja / Vagem / Brócolis / Repolho / Couve-de-bruxelas / Couve /
Alcaparra / Couve-flor / Aipo / Pepino / Berinjela / Erva-doce / Palmito / Alho-porró / Alface (todos os tipos) / Cogumelo (todos os tipos) /
Mostarda / Quiabo / Cebola / Salsa / Pimenta (todos os tipos)
Pickles – Endro ou adoçados com esplenda Raddicchio / Rabanete (todos os tipos) / Ruibarbo / Chucrute
Cebolinha / Vegetais do Mar / Chalotas (cebolas pequenas) / Favas / Ervilha / Espinafre / Broto de Alfafa
Spaghetti / Squash / Abobrinha / Acelga / Tomate / Suco de tomate (200 ml por dia)
Tomates-cerejas V-8 (Suco de tomates e vegetais) / Nabo Verde / Nabo Piri-piri
GORDURAS Os seguintes óleos monoinsaturados são recomendados: Óleo de canola e Azeite de oliva
Outros óleos que podem ser usados (polinsaturados ou uma mistura de monoinsaturados):
Óleo de amendoim, óleo de sésamo, óleo de soja, óleo de girassol Guacamole – ½ xícara = 1 colher de sopa de óleo
Margarina - escolha aquela que não contêm ácidos trans como as de azeite de oliva
Maionese – normal ou light (não diet)
Azeitonas (verdes ou pretas) 15 = ½ colher de sopa de óleo
Tempero de saladas - as melhores escolhas: nenhum carbo, sem açúcar. Preferência para óleos aprovados e vinagres.
Temperos em garrafa: com o índice do açúcar menor de 3 g por refeição TEMPEROS E CONDIMENTOS Todos os que não contêm açúcar
Mostarda (não doce) / Caldos Essências (amêndoa, baunilha, ou outro) / Molho de raiz-forte
Suco de limão / Suco de lima / Pimenta (do reino, caiena, malagueta, branca)
Use os seguintes molhos ocasionalmente (cheque os rótulos para ver adição de açúcar):
Molho de pimenta / Salsa / Shoyo (baixo teor de sódio) / Molho para carne / Chimichurri
Molho inglês / Creme Chantily (light) não derivado do leite – 2 colheres de sopa rasa
NOZES (limite por dia especificado) limite o consumo a
aproximadamente 1/4 de copo)
Amendoa – 15 / Castanha do pará – 4 / Avelã – 30 g / Castanha de caju – 15 / Noz-pecã, 15 metades
Macadâmia – 8 / Manteiga de amendoim Natural – 2 colheres de sopa rasa
Amendoim, 20 pequenos (pode usar assado ou cozido) Pinhão – 30 g / Pistaches, 30 unidades / Nozes – 15
Salgadinho do soja - 1/4 de copo Sementes de girassol – natural, não processado – 30 g
** No lugar das nozes, pode-se usar: Semente de linhaça - 3 colheres de sopa
DOCES AGRADOS (limite de 75 calorias por o dia)
Doces e balas sem açúcar / Chocolate em pó, sem açúcar / Cacau em pó, para culinária / Fudgsicles
Gelatina diet / Chicletes diet / Sorvete diet
Adoçantes Alguns produtos diets podem ser feitos com álcoois de açúcar (isomalt, lactitol, manitol, sorbitol ou xylitol) e são permitidos no SBD. Podem ter efeitos colaterais de aflição GI (dor, diarréia & gás abdominal) se consumido em quantidades excessivas.
ADOÇANTES
Acesulfame K Sacarina (Sweet & Low) / Nutrasweet (Equal) / Frutose (as calorias precisam ser incluídas no limite dos doces agrados) / Sucralose (Splenda) Stevia (não aprovado por FDA)
Se não estiver nesta lista, então você não pode usar! Lembrete: A dieta de South Beach não é baixo teor de carboidratos. Nem é baixo teor de gorduras. A dieta de South B each ensina a confiar nos carboidratos bons e nas gorduras boas - e permite viver completamente feliz sem os
carboidratos maus e as gorduras más
Fase 2 - atualização
Permite todos os alimentos da fase 1, mais algumas adições. Introduza carbos novos gradualmente - talvez uma parte de fruta num dia, ou um copo do arroz ou de massa uma vez ou duas vezes uma semana. Se for pão que você quer, você deve comer variedades de grão integral. PÃES: Procure produtos com farinha 100% integral como o primeiro ingrediente e ao menos 3 gramas de fibra dietética por fatia.
Biscoitos integrais / Pão sírio integral / Bolachas pequenas integrais *Não mais de 2 amidos por o dia. Tente 1 carbo enriquecido com proteína
EVITAR:
Evite pães com óleos hidrogenados / Bolacha com trigo refinado / Pão com trigo refinado
Pão branco / Brioches BEBIDAS
1 ou 2 copos de vinho tinto diariamente com carne Água
EVITAR:
Todos os sucos de fruta / Todos refrigerantes com açúcar / Cerveja / Whisky / Cocktails prontos
CEREAIS
Oatmeal tradicional / All Bran EVITAR:
Oatmeal instantâneo ou para microondas / Granola / Cornflakes CONDIMENTOS, MOLHOS E TEMPEROS
Mesmos da fase 1 EVITAR
Ketchup / Mostarda com mel
Qualquer condimento com açúcar, xarope de milho, melaço, ou frutose de xarope de milho
Maionese diet
Molho para salada com mais do que 3 gramas de açúcar / Pickles doce
LATICÍNIOS
As mesmas regras que na fase 1 Iogurte desnatado adoçado artificialmente, um por dia
PEIXES E MOLUSCOS
Todos os tipos de peixes e moluscos preparados de maneira saudável FARINHA
Farinha integral /Farinha de trigo mouro (buckwheat) / Farinha de centeio / Farinha de cevada
Farinha de soja / Farinha de grão-de-bico / Panqueca, waffle e pão feitos com as farinhas acima, sem óleo hidrogenado
FRUTAS
Maçãs / Damascos / Melão / Cerejas / Grapefruit / Uva / Kiwi / Manga / Laranja / Pêssego / Pêra
Ameixa / Morango EVITAR:
Bananas / Sucos industrializados ou frutas enlatadas em caldas / Abacaxi / Uva-passa / Melancia
CARNE E AVES DOMÉSTICAS
As mesmas carnes e aves domésticas da fase 1 EVITAR:
Aves gordurosas como pato, ganso e patê ÓLEOS:
Continue usando os mesmos óleos da fase 1 em quantidade limitada MASSAS
Toda massa feita com farinha integral ARROZ
Arroz selvagem / Arroz integral / Arroz basmati EVITAR:
Arroz instantâneo Arroz branco LANCHES:
Continue com as mesmas nozes que na fase 1, não mais que 1/4 de xícara por dia
Chocolates amargo, meio-amargo / Pudim light / Pipoca sem óleo EVITAR:
Bolachas / Bolos / Doces / Batata frita / Pretzels / Salgadinhos SOPAS
Sopa de feijão enlatada sem macarrão ou arroz EVITAR: Sopas instantâneas em pó – muitos carbos
ADOÇANTESO mel e o melado devem ser adicionados com moderação para dar o sabor e a umidade aos cozidos. Mesmo vale para sucos de frutas combinados com substitutos de açúcar para cozinhar.
VEGETAIS
Batata-doce / Cenoura / Cará / Inhame EVITAR:
Beterraba / Milho / Batata
Comece lentamente e monitore o que a inclusão destes vegetais faz com sua dieta e seus desejos.
QUEBRANDO AS REGRAS:
Algumas receitas no livro têm os ingredientes que são "de zona proibida" mas são eles que realçam o sabor ou a textura de um prato. Isto também nos lembra que um pouco de flexibilidade é uma maneira de adaptar a dieta de South Beach para um estilo de vida
Conheça aqui a nova dieta de South B each
Veja a seguir algumas informações sobre a novadieta de South Beach, de Arthur Agatston, e elimine até 5 quilos em duas semanas com a nova dieta de South Beach!
A novadieta de South Beachestá dividida em três fases: a fase 1, que é a fase mais rigorosa dadieta de South Beach, na qual é possível eliminar até 5 quilos em duas semanas, a fase 2, um pouco menos rigorosa do que a primeira fase dadieta de South Beach, e com a qual você ainda pode perder até 4 quilos,e a fase 3, que é a manutenção da dieta de South Beach.
A primeira fase dadieta de South Beachdura duas semanas, nunca mais que isso, e é ideal para quem tem compulsão por doces. Nessa fase da dieta de South Beach, os seguintes alimentos podem ser ingeridos: fontes de gordura insaturada, carboidratos ricos em fibras, carnes magras e laticínios com baixo teor de gordura. O menu dessa fase da dieta de South Beachdeve ser composto por três refeições principais e dois lanches entre as refeições, além de uma pequena ceia antes de ir dormir. Nessa fase dadieta de South Beach, é proibido ingerir amido ou doce de qualquer tipo, ou seja, durante essas duas semanas, é proibido
comer pão, massa, arroz, biscoitos (mesmo os integrais), frutas, sucos e doces.
Veja a seguir uma lista dos alimentos que você pode comer na primeira fase dadieta de South Beach:
Hortaliças e legumes (coma no mínimo 2 xíc./chá no almoço e no jantar) •Abobrinha / •Aipo /•Alcachofra / •Alcaparra / •Algas / •Alho / •Alho-poró / •Aspargo / •Berinjela
•Brócolis / •Brotos / •Cebola / •Cebolinha verde / •Cogumelos / •Couve-de-bruxelas / •Couve-flor
•Folhas verdes / •Funcho (erva-doce) / •Palmito / •Pepino / •Pimentões / •Quiabo / •Rabanete
•Repolho / •Tomate / Bebidas (com moderação, exceto os chás) / •Café / •Chás
•Refrigerantes / e bebidas diet / •Suco de hortaliças / •Suco de tomate / Proteínas magras (por dia)
•Aves (frango sem pele, peito de peru) – 2 filés médios ou 1 coxa mais 1 sobrecoxa (até 200 g)
•Carne bovina (alcatra, lagarto, coxão mole, filé mignon) – 2 filés médios ou 3 fatias de carne assada (até 200 g)
•Frios (as versões magras/light) – até 4 fatias (20 g cada uma) •Hambúrguer de soja – até 2 unidades (de 80 a 100 g cada uma)
•Peixes e frutos do mar (todos) – 1 ou 2 postas ou 1 concha de frutos do mar (até 200 g)
•Porco (presunto cozido e lombo) – 3 ou 4 fatias médias (até 200 g) •Queijos light (cottage, minas, prato, mussarela, ricota, fundido) – até 4 fatias (20 g cada uma)
•Ovos – até 2 unidades
•Salsicha de peru light – 3 ou 4 unidades (até 150 g) /
•Soja em grão ou texturizada – ¼ de xíc. (chá) (60 g) / •Tofu – ½ xíc. (chá) Frutas secas, nozes e sementes (por dia)
•Amêndoas – 15 unidades / •Amendoim – 20 unidades / •Avelã – 25 unidades / •Castanha – 6 unidades
•Castanha de caju – 15 unidades / •Castanha-do-pará – 4 unidades / •Creme de amendoim – 2 col. (sopa)
•Gergelim – 3 col. (sopa) / •Linhaça – 3 col. (sopa) / •Noz e pecã – 15 unidades / •Pistache – 30 unidades
•Sementes de abóbora e girassol – 3 col. (sopa) / Gorduras e óleos (até 2 colheres de sopa por dia)
•Azeite extravirgem / •Maionese sem gordura trans / •Margarina sem gordura trans / •Molho para salada light
•Óleos de canola, de milho, de soja, de girassol / Leguminosas (1 concha média por refeição)
•Ervilha torta / •Feijão / •Grão-de-bico / •Lentilha / Temperos e molhos (por refeição)
•Essências (de baunilha e outros) / •Leite de coco light – até 2 col. (sopa) / •Pimentas
•Raiz-forte /•Shoyu - ½ col. (sopa) por refeição / •Suco de limão •Todas as versões sem açúcar (ketchup, por exemplo, não pode) Guloseimas em versão sem açúcar ou diet (escolha um ou mais itens abaixo, mas não ultrapasse 100 calorias por dia)
•Bala / •Cacau em pó / •Calda de chocolate / •Chiclete / •Gelatina / •Geleia / •Picolé / Laticínios e afins (por dia)
•Cream cheese light – até 2 col. (sopa) / •Creme de leite light – até 2 col. (sopa) / •Iogurte desnatado – até 2 xíc. (chá)
•Leite de soja sem açúcar e frutose – até 2 xíc. (chá) / •Leite desnatado – até 2 xíc. (chá)
•Requeijão – até 2 col. (sopa)
A fase 2 dadieta de South Beachdura quatro semanas e é possível perder de meio a um quilo por semana. Nessa segunda fase da dieta de South Beach, agora é possível ingerir, além dos alimentos da fase 1 da dieta de South Beach, pães, massa e arroz integrais, a maior parte das frutas e alguns tubérculos. Além disso, a porção de laticínios aumenta para até 3 xíc. por dia. Na fase 2 dadieta de South Beach, ainda é proibido ingerir sucos de frutas e frutas em conserva. Recomenda-se evitar a ingestão de frutas no café da manhã.
Veja os novos alimentos introduzidos nessa segunda fase dadieta de South Beach, além dos alimentos da fase 1:
Grãos e legumes / •Abóbora – ¾ de xíc. (chá) / •Aipim – ¾ de xíc. (chá) / •Ervilha – ½ xíc. (chá)
•Cenoura – ½ xíc. (chá) / •Batata-doce –1 unidade pequena / Frutas (por porção)
•Ameixa – 2 unidades / •Ameixa seca – 4 unidades / •Banana – 1 unidade média (115 g)
•Damasco seco – 7 unidades / •Kiwi – 1 unidade / •Laranja – 1 unidade média
•Maçã – 1 unidade pequena / •Manga – ½ unidade (115 g) / •Melão cantalupo e amarelo – 1 xíc. (chá) da fruta picada
•Morango – ¾ xíc. (chá) / •Nectarina – 1 unidade pequena / •Papaia – 1 unidade média (115 g)
•Pêssego – 1 unidade média / •Pera – 1 unidade média / •Tangerina – 2 unidades / •Uva – 15 unidades
Massas e cereais (versões integrais) / •Arroz cozido (integral, selvagem) – ½ xíc. (chá)
•Biscoito – 6 unidades (30 g) / •Cereais matinais – ½ xíc. (chá) / •Macarrão cozido – ½ xíc. (chá)
•Pão – 1 fatia (30 g) / •Pão multigrão (aveia, centeio, 7 cereais) – 1 fatia (30 g)
•Quinua cozida – ½ xíc. (chá) / Guloseimas (de vez em quando) / •Chocolate amargo ou meio amargo – 1 barra pequena / •Flan diet – 1 taça / •Pipoca pronta – 3 xíc. (chá) / •Chope – 1 tulipa (340 ml)
•Vinho – de 1 a 2 taças (110 ml) / Por fim, a terceira fase da dieta de South Beach é a manutenção. Se você estiver satisfeito com o seu novo peso, então é hora de embarcar na fase 3 dadieta de South Beach, que deve ser seguida por toda sua vida. Pra evitar o famoso efeito sanfona, sugerimos que você dê preferência a hortaliças, carnes magras, produtos integrais. De vez em quando, tudo bem tomar um sorvete, comer um pedaço de pizza ou uma fatia de bolo - só não vale virar rotina! Caso você recupere um pouco do peso eliminado, é simples: basta voltar a qualquer momento à fase 1 ou à fase 2 dadieta de South Beache, quando estiver satisfeito com a balança novamente, retome a fase 3 da dieta de South Beach
DURAÇÃO 2 SEMANAS
Como os últimos 2 quilos são difíceis de perder, a
nutricionista Renata Bravo, do Rio de Janeiro, sugere um
cardápio de mil calorias diárias e pobre em carboidratos,
principalmente à noite. “Dessa forma, o organismo é
obrigado a usar a gordura como fonte de energia”, justifica. A
perda de peso acontece em duas semanas
–
ou até menos se
você malhar regularmente. Siga-o no máximo por 15 dias.
Café da manhã
OPÇÃO 1
• 1 copo (200 ml) de leite desnatado com 1 colher (sopa) de
aveia e 1 colher (sobremesa) de mel
OPÇÃO 2
• 1 xícara de chá
-verde
• 1 copo (200 ml) de suco de a
cerola
• 1 fatia de pão de forma integral light com 1 colher
(sobremesa) rasa de requeijão light
Lanche da manhã
OPÇÃO 1
• 1 copo (200 ml) de suco de abacaxi
OPÇÃO 2
• 1 banana
Almoço
OPÇÃO 1
• 1 prato (sobremesa) de salada de chuchu com cebola e
aspargo, temperada com limão, sal e azeite
• 2 colheres (sopa) de arroz integral
• 1/2 concha pequena de feijão
• 1 filé grande de frango grelhado
• 1 pires (chá) de berinjela refogada
• 1/2 copo (100 ml) de suco de acerola
• 1 pêssego
OPÇÃO 2
• 1 prato (sob
remesa) de salada de agrião, alface e rúcula,
temperada com limão, sal e azeite
• 3 fatias médias de carne magra assada
• 1 pires (chá) de chuchu refogado
• 1 copo (200 ml) de suco de maracujá
• gelatina diet à vontade
Lanche da tarde
OPÇÃO 1
• 1/2 cop
o (100 ml) de leite desnatado batido com 8
morangos
OPÇÃO 2
• 1 pote de iogurte light com 3 colheres (sopa) de cereal
matinal sem açúcar
Jantar
OPÇÃO 1
• 1 prato (sopa) de creme de abóbora com carne
OPÇÃO 2
• 5 colheres (sopa) de brócolis e couve
-flor cozidos no vapor
• 2 colheres (sopa) de berinjela ensopada
• 1 filé médio de pescada assado com ervas
Ceia
OPÇÃO 1
• 1 copo (200 ml) de leite desnatado com canela
OPÇÃO 2
Combine três colheres de linhaça por dia com uma dieta equilibrada e de baixas calorias (esta tem 1200) e emagreça 6 quilos em 30 dias!
Café da manhã Opção 1 • ½ papaia
• 1 pote de iogurte de fruta light • 1 col. (sopa) de linhaça triturada Opção 2
• Suco de 1 laranja batido com 1 col. (sopa) de linhaça triturada • 1 fatia de pão integral com linhaça
• 1 fatia média de queijo branco light • 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado Opção 3
• Vitamina: 1 banana batida com 1 copo (220 ml) de leite de soja, 2 castanhas-do-pará e 1 col. (sopa) de linhaça triturada
Opção 4
• 1 pão árabe pequeno
• 1 col. (sopa) de requeijão light (ou creme de ricota)
• 1 copo (240 ml) de suco de maracujá batido com hortelã e 1 col. (sopa) de linhaça triturada
Opção 5
• 1 fruta (abacaxi, melão, morango, pera, maçã) • 1 xíc. (chá) de leite desnatado (ou iogurte desnatado) • ½ xíc. (chá) de granola light
• 1 col. (sopa) de linhaça triturada
Lanche da manhã Opção 1
• 1 taça de gelatina diet Opção 2
• 8 amêndoas Opção 3
• 2 bananas passas Opção 4
• 1 copo (240 ml) de suco de fruta light (natural ou de caixinha) Opção 5
• 1 barrinha de cereais integrais light Almoço
Opção 1
• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes (alface, agrião, rúcula) e 2 col. (sopa) de cenoura ralada e 1 col. (sobremesa) de linhaça triturada
• 2 col. (sopa) de arroz integral • 1 concha de feijão
• 1 filé de frango grelhado com molho de iogurte (ou rodelas de cebola) Opção 2
• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes
• 1 prato (raso) de espaguete integral com molho de tomate, brócolis cozidos e tirinhas de filé mignon (ou frango)
Opção 3
• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas, pepino e 1 col. (sobremesa) de linhaça triturada • 2 col. (sopa) de arroz integral
• ½ concha de lentilha
• 3 col. (sopa) de carne magra moída e refogada com cebola e tomate Opção 4
• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes, tomate e palmito • 1 batata média cozida com 1 fio de azeite
• 1 filé de peixe grelhado (assado ou cozi do) • 2 col. (sopa) de couve refogada
Opção 5
• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes e rodelas de tomate • 2 col. (sopa) de arroz integral
• 1 concha de feijão (branco, carioca ou preto)
• 4 almôndegas de carne ao sugo (ou 1 hambúrguer de s oja grelhado) • 2 col. (sopa) de abobrinha refogada
Lanche da tarde Opção 1 • 1 pera
• 2 cookies integrais médios Opção 2
• 1 taça de salada de fruta • 1 col. (sopa) de linhaça triturada Opção 3
• 2 torradas integrais
• 1 col. (sopa) de cottage (ou creme de ricota) • 1 col. (sopa) de geleia diet
Opção 4
• 1 pote de iogurte de fruta light • 1 col. (sopa) de linhaça triturada Opção 5
• 1 copo (240 ml) de suco de mamão e laranja batido com 1 col. (sopa) de linhaça triturada Jantar
Opção 1
• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes
• Omelete: 2 claras, 1 gema, tomate, cebola, salsa picada, 1 pitada de sal e 1 col. (sopa) de linhaça triturada
• 1 fatia de pão integral Opção 2
• 4 col. (sopa) de arroz de forno: arroz integral com ervilha, tomate, cenoura, brócolis cozidos e frango desfiado polvilhado com 1 col. (sobremesa) de linhaça triturada Opção 3
• Sanduíche: 1 pão árabe médio com 3 col. (sopa) de queijo cottage, 1 col. (sopa) de beterraba ralada, 2 col. (sopa) de cenoura ralada, folhas verdes, 1 pitada de sal, 1 fio de azeite e 1 col. (sopa) de linhaça triturada
Opção 4
• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes e tomate
• 1 batata grande assada (ou cozida) recheada com ricota amassada com requeijão light, salsa, cubos de peito de peru e 1 col. (sopa) de linhaça triturada
Opção 5
• 2 col. (sopa) de arroz integral com champignon • 1 filé médio (100 g) de frango grelhado
• 2 col. (sopa) de legume cozido (vagem, abobrinha, berinjela) Ceia
Opção 1
• 1 barri nha de cereais light Opção 2
• 1 porção de fruta (1/2 manga picada ou 1 rodela de abacaxi ou 1 fatia de melão, 10 uvas) Opção 3
• 1 copo (240 ml) de suco à base de soja light Opção 4
• 4 damascos secos Opção 5
