Indice de Massa Corporal
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não pode ser editado nem modificado.
Sumário
Introdução ... 1
Indice de Massa Corporal ... 2
IMC: Abaixo do Peso ... 4
IMC: Saudável ... 7
IMC: Sobrepeso ... 11
IMC: Obesidade ... 15
IMC: Obesidade mórbida ... 19
Introdução
E
sse e-book foi feito para você, que quer ema-grecer de forma saudável. Descubra como conseguir o corpo dos seus sonhos sem sa-crificar a sua saúde.Aqui você vai saber tudo sobre IMC - Indice de Massa Corporal, descubrirá como atingir o “IMC Saudável” e junto com isso chegar ao corpo dos seus sonhos!
Muita gente pensa que para conseguir
o corpo dos sonhos, é necessário prejudicar a sua saúde, abdicar de todos os doces e comi-das gostosas, porém, não tem que ser assim! É possível emagrecer de forma saudável e gostosa, descubra como lendo o nosso e-book!
Indice de Massa
Corporal
O
Índice de Massa Corporal, também co-nhecido como IMC, é um índice que mostra de maneira rápida e objetiva se você está abaixo ou acima do peso.Para calcular o seu IMC é só usar uma fórmula muito simples:
IMC = kg / (m²)
Por exemplo, se eu tenho 61kg e 1,70 metros: 61/1,70 x 1,70
61/2,89=21,1
Então, o meu IMC é 21,1! Bom, mas isso não significa muita coisa, não é mesmo? Como interpretar esse resultado?
Resultados do IMC
Resultado da
fórmula Significado
> 18,5 você está abaixo do peso ideal
de 18,5 a 24,9 você está no peso ideal de 25 a 30 Você está acima do peso de 30 a 40 Você está obeso
acima de 40 Você está com obesidade mórbida
!
Fique de OlhoUm IMC com resultado de “abaixo do peso”, não é sinô-nimo de “vida saudável”. Pelo contrário! Uma vida saudável significa uma vida equilibra-da! Tente sempre alcançar o IMC “peso ideal”!
IMC - Resultados precisos?
Mas, será que o IMC me dá resultados preci-sos?
Bom, logo de início temos que dizer que o IMC não mede exatamente a sua gordu-ra corpogordu-ral, ele te dá apenas uma visão geral do todo.
Vale ressaltar também que músculos pesam mais do que gordura, então, ca-so você frequente a academia e já es-teja naquela fase de ganhar massa magra, é melhor você consultar um médico do que ficar se baseando por essas contas, que podem te dar um falso resultado.
Portanto, compreenda esse sistema como um mapa, que lhe dará pistas sobre onde sua alimentação está falhando. Ou até os exercí-cios em excesso.
IMC - Abaixo do Peso
S
e você enquadra-se no IMC abaixo do peso ideal, saiba que nem sempre isso é sinô-nimo de saúde! Aliás, é tão ruim e grave quanto estar acima do peso, uma vez que seu corpo provavelmente não está tendo acesso a todos os nutrientes que precisa!E uma coisa é certa, se você quer superá-la, você tem que aumentar sua ingestão calórica, a fim de ganhar peso.
Não importa se você irá comer refeições ex-tras, ou aumentar o tamanho das refeições que você consome normalmente.
Uma boa escolha será os alimentos cheios de energia e ricos em nutrientes.
Coma!
• Laticínios • Carnes • Aves • Frutos do Mar • Legumes • Nozes • Castanhas • Sementes • Azeitonas • Abacate • Grãos integrais • FrutasEvite!
• Doces • Embutidos • Comidas industriali-zadas • Frituras • Muito açúcar • Bolachas e Biscoitos • Carboidratos simples • Refrigerantes (mes-mo os zero) • Guloseimas • Fast FoodDicas para Ganhar Peso
de Forma Saudável
S
e você não está acostumado a comer mui-to de uma só vez, você pode preferir co-mer pequenas refeições ou lanches ao longo do dia.Se você prefere comer com menos freqüência, aumente suas porções ou adicione mais ali-mentos a cada refeição.
Suas refeições devem ser equilibradas com as quantidades corretas de proteínas, carboidra-tos e gordura.
Então, escolha uma generosa porção de car-nes, aves, peixes, frutos do mar, legumes ou tofu.
Não se esqueça dos vegetais verdes e colori-dos, e sempre adicione algo com carboidrato, de baixo indice glicêmico, como arroz ou ma-carrão. Porém, dê preferência aos integrais!
• Coma no café da manhã uma variedade de
grãos.
• Adicione queijo na omelete – E use mais ovos do que o costume.
• Misture nozes picadas em iogurte natural. • Nozes, avelãs, Castanhas do Pará são ótimas opções para um lanchinho da tarde!
• Consuma muitos vegetais, principalmente, os mais verdes.
• Sempre tenha em mãos um lanchinho para quando bater a fome.
• Você também pode aumentar sua ingestão de proteínas (e calorias) com barras de prote-ína e de cereais.
• Sirva-se de porções maiores de vegetais ri-cos em amido, como batatas e milho.
• E adicione calorias com uma bebida nutriti va, como o leite.
• Não deixe o estômago vazio, ou sua reserva de calorias será usada.
Exercícios Físicos para
ganhar peso!
E
ngana-se quem pensa que apenas quem está acima do peso precis praticar exercí-cios físicos!Uma vida saudável depende de uma vida equi-librada, por isso, não deixe de se exercitar! Lembra o que falamos lá no começo, que mús-culos pesam mais do que gordura? Pois bem, essa é uma ótima oportunidade para você ga-nhar musculos e acabar de vez com essa ma-greza!
Aproveite que a maioria das pessoas tem que passar por todo o processo de emagrecimento e perda de gordura antes de começar a cons-truir os músculos, já você, pulará toda essa etapa!
Procure um médico para que ele possa te indi-car alguns suplementos alimentares que po-dem ser necessários.
Dê preferência aos exercícios de musculação e fuja dos aeróbicos que podem te fazer ema-grecer ainda mais!
Matricule-se em uma academia e comece hoje mesmo a construir um corpo perfeito e escul-tural! Isso será importantíssimo para garantir uma vida saudável e equilibrada!
IMC - Saudável
S
e você faz parte da pequena parte da po-pulação que está na faixa do IMC saudá-vel, parabéns! Provavelmente você tem uma alimentação saudável e pratica exercí-cios físicos. Mas, se este não for o caso, está na hora de mudar isso e conseguir um IMC verdadeiramente saudável!A primeira coisa que você deve ter em mente é que um corpo saudável é resultado de uma boa alimentação, aliado à prática de exercí-cios físicos e uma mente saudável, também! Se você está no IMC saudável e quer man-ter-se nele, talvez seja necessário você se- guir algumas dicas! Com certeza você agra-decerá por isso daqui alguns anos, quando estiver mais velho!
Manter o IMC Saudável, também dá traba-lho, mas com certeza vale a pena!
Dicas para se manter
Saudável
V
ocê já conseguiu o mais dificil: Chegar a um IMC saudável! Agora você deve man-ter esses resultados e partir em busca daquele corpo perfeito que sempre te encan-tou!Se você quer se manter saudá-vel e de quebra ainda conse-guir aquele corpo, siga as nos-sas dicas!
Dica 01
Beba água!
Pode até parecer bobagem, mas beber água é o grande responsável por uma vida saudável, já que é ela que eli-mina as toxinas do nosso or-ganismo.
Além disso, a água também ajuda a enganar aquela fomi-nha fora de hora!
Dica 03
Carboidratos integrais
Muita gente acha que os car-boidratos devem ser banidos da alimentação, mas basta consumir os carboidratos cer-tos! Em vez de comer um pão francês, que tal dar preferên-cia para um pão integral? Tão gostoso quanto e muito mais saudável!
Dica 02
As Gorduras
As gorduras costumam ser as grandes vilãs da alimentação saudável. Mas algumas gor-duras devem sim ser consu-midas. É o caso das gorduras boas, que são encontradas no salmão e na linhaça por exemplo!
Dica 05
Exercícios Físicos
Os exercícios físicos também já são velhos conhecidos. Mas não pense que para manter uma vida saudável você tem que se matar na academia to-dos os dias... Caminhar de 3 a 5 vezes por semana por meia hora já é suficiente para ter uma vida ativa e saudável!
Dica 04
Frutas e Legumes
As frutas e legumes já são bem conhecidas por serem saudáveis, então, lembre-se de incorporá-las a sua ali-mentação.
Quanto mais colorido é o seu prato, mais saudável ele é! Aproveite os nutrientes des-ses alimentos!
IMC - Sobrepeso
S
e você foi uma das pessoas que atingiu o IMC entre 25,0 e 29,9, então, você está com sobrepeso.Cuidado, corra atrás do prejuízo enquanto pode.
Com alguma reeducação básica e força de vontade você logo poderá estar em forma de novo.
Basta saber o que fazer, e como fazê-lo.
O sobrepeso está se tornando um sinal de alerta por todo o mundo.
E aqui vou lhe mostrar como preveni-lo, e en-tender de vez, porque há tantas pessoas aci-ma do peso.
Como perder peso
rapidamente
Se você queimar mais de 500 calorias do que você consome todos os dias por semana, você já estará fazendo um ótimo trabalho.
Se você quer mesmo perder peso mais rápido, você precisa comer menos e se exercitar mais. Por exemplo, se você consome 1.050 a 1.200 calorias por dia, e se exercita por uma hora todo dia, você pode perder quase um quilo já na primeira semana.
Mas, atenção, se seu peso é muito alto, não corte calorias todas de uma vez, se tornará perigoso.
Quando você reduzir o sódio e cortar amidos, você reduz a retenção de líquidos e fluidos, o que pode resultar em até 5 quilos de perda de fluido quando você começar,
Limitando o sal e o amido também pode sig-nificar perder mais peso em primeiro lugar
gordura.
Portanto, invista em água, muita água. Mesmo quando você estiver sem sede.
Dessa forma, o sobrepeso passará longe de você.
Melhores dicas para você!
Para evitar o sobrepeso de forma calma e co-erente.
O recomendável é uma dieta que diminua os amidos, açúcares e gordura animal de carne ou laticínios.
Para a perda de peso rápida, recomenda-se foco em frutas, legumes, ovos, produtos de soja, peito sem pele de aves, peixes, maris-cos, alimentos sem gordura de leite e 95% de carne magra.
• Coma vegetais para ajudar você a se sentir completo.
• Beba muita água.
• Invista em lanches saudáveis pela tar-de.
• Mantenha-se ocupado - você não quer comer, só o faz porque está entediado.
• Não pule as refeições.
• Mantenha um diário alimentar.
Escrever o que você come é uma forma exce-lente e responsável pelo cuidado do seu cor-po.
Mesmo se você anotar em algum guardanapo e acarem jogando fora, o ato de escrevê-la é ser responsável diante de si mesmo e é uma ferramenta muito eficaz para a perda de peso. Além de anotar o que você comeu, e quando, você também pode querer anotar como você estava se sentindo bem diante do que você comeu.
Você estava com raiva, triste ou entediado? Nós muitas vezes nos concentramos tanto em alimentos e calorias, que esquecemos nossas emoções que, na verdade, são aquelas que ge-ram os nossos hábitos alimentares.
Melhores dicas para
você!
Devemos vigiar nossas emoções, pois elas são na maioria das vezes, o porquê come-mos tanto.
O sobrepeso às vezes está em nossas cabe-ças, cheias de problemas e frustrações. Tudo o que fazemos é refletir isso na nossa alimentação.
Se você ver um padrão compulsivo emocio-nal rondando suas alimentações, procure ajuda o mais rápido possível.
Você não quer ser um peixe, e morrer pela boca, quer?
IMC - Obesidade
S
abemos que a obesidade é um fator que acaba com nossa saúde e auto--estima.Mas o que raramente sabemos é como superar esse desafio.
Proponho aqui, algumas dicas e novos métodos para se retornar à uma vida equilibrada e saudável.
Dica 01 - Estabeleça
metas realistas
Definir metas de perda de peso realistas é um importante primeiro passo para perder peso.
• Tente perder de 5 a 10 por cento do seu peso atual em cerca de 6 meses. Isto irá diminuir o risco de doença cardíaca e outras condições.
• A melhor maneira de perder peso é lenta. A perda de peso de 1 a 2 quilos por semana é segura e eficaz.
• Se você perdeu 10 por cento do seu peso corporal, continue, mesmo que pareça pouco, fará uma grande diferença no futuro.
Foque sua mente nas seguintes alternativas: • Equilibre sua energia alimentar, com as atividades físicas.
• Faça um plano de alimentação saudá-vel
• Aprenda a adotar hábitos de vida sau-dáveis, como caminhadas.
• Cuide da sua mente, seja grato e aberto ao novo.
Com o tempo, essas mudanças vão tornar-se parte de sua vida cotidiana.
Dica 02 - Mude seu
estilo de vida
Dica 03 - Siga em Frente!
Quando você já estiver com um peso que o permita correr, se afastando da obesidade. Invista seriamente em exercícios aeróbicos. Como:
• Dança. • Corrida. • Ciclismo.
• Artes marciais.
Você precisa queimar calorias, e nada como se mexer o tempo todo, para trazer esse re-sultado.
Consuma alimentos saudáveis como:
• Produtos lácteos com baixo teor de gordura, como iogurte desnatado, queijo e leite.
• Alimentos ricos em proteínas, como
vilhas.
• Alimentos de grãos integrais, como pão de trigo integral, farinha de aveia e arroz integral.
• Outros alimentos de grãos incluem massas, cereais, pães, cuscuz e biscoitos.
• Frutas, que podem ser frescas, enlata-da, congelaenlata-da, seca.
• Legumes, que pode ser fresco, em con-serva (sem sal), congelado, seco.
Dica 04 - Plano de Alimentação Saudável
Crie estratégias alimentares que contribuam para seu emagrecimento.
Deixando a obesidade como uma lembrança do passado.
• Um plano de alimentação saudável dá ao seu corpo os nutrientes que necessita a cada dia.
• Ele é pobre em gordura saturada, co-lesterol, sódio (sal), e açúcar.
• Granola, óleos de girassol, entre outras sementes, são as opções mais viáveis.
• Nozes e amêndoas, também são po-derosas agentes para emagrecer. Mas, como tudo, as consuma com moderação.
• E abuse das frutas, principalmente aquelas que contêm mais água. Como melan-cia, ameixa, etc.
tivação é a agente da mudança.
E perder quilos e quilos não é para qualquer um, principalmente para um obeso.
Mas com disciplina, e fé em si mesmo, ao lon-go dos meses e anos, a mudança lolon-go será vi-sível.
E lembre-se, que exercícios físicos freqüentes e um acompanhamento médico são essenciais nessa transformação.
Uma mudança efetiva inclui uma mudança alimentar, física e mental, e acima de tudo, comprometimento consigo mesmo.
Pois antes de se sentir leve por fora, você pre-cisa se sentir leve por dentro.
Confiante, e em paz, com tudo aquilo que você realizou.
IMC - Obesidade
Mórbida
A
lém dos desafios ób-vios de excesso de peso ou obesidade em nosso mundo, quando se trata de exercícios, as pessoas podem ter mais obstáculos à sua frente. Quando você é grande de-mais, as mesmas regras de perda de peso não se apli-cam à você.Por isso precisamos nos adaptar da forma correta. Ou só estaremos piorando as coisas. Mas com as nos-sas dicas, você pode che-gar lá, confira!
Dica 01 - Procure
Supervisão
Quanto maior seu sobrepeso, maior a proba-bilidade de que você precise ser monitorado. Isso porque a obesidade contribui para outros problemas de saúde, incluindo pressão arte-rial alta, colesterol alto e resistência à insulina, Às vezes, descobrir esses riscos de saú-de faz com que muitas pessoas come-cem o tratamento. O que é algo bom. E primeiro de tudo, o que deve-mos fazer é procurar um supervisor. Alguém que estará sempre ao seu lado, ajudando você na sua nova mudança. É bom também procurar ajuda médi-ca! Você precisa saber qual a sua condi-ção de saúde antes de começar uma die-ta alimendie-tar e praticar exercícios físicos!
Embora possa parecer como se ninguém en-tende suas necessidades, você não está sozi-nho.
Ao compartilhar suas experiências, ou apenas ouvir os outros compartilhar as deles, você também pode descobrir maneiras de melhor lidar com os desafios que enfrentam.
É uma vacina à auto-estima baixa, pois você consegue ver com novos olhos a sua condi-ção.
Dica 02 - Participe de
um grupo de apoio
Dica 03 - Pratique
exercícios, movimente-se!
Atravesse a sala para mudar o canal de TV em vez de usar o controle remoto, por exemplo, ou se abaixe para pegar o lápis que deixou cair. Pequenos movimentos que podem não quei-mar calorias, mais eles sutilmente mu-dam a sua mentalidade ao longo do dia. Comprometa-se a isso. E quando se sen-tir confiante, começe a praticar exercícios fisicos. Vale dar uma volta no quarteirão, procurar algum vídeo legal no youtube ou até mesmo ir a uma academia. Qualquer esforço é válido e será recompensado!
Sente-se em uma cadeira e levante alguns sa-cos de arroz.
Coloque pesos no tornozelo e apenas mova os pés para trás e para a frente,.
Levante os braços acima da cabeça como se fosse atingir o teto.
Tudo pode ajudar a construir e fortalecer os músculos e, mais uma vez, obter o seu corpo em movimento.
Viu como você não precisa nem de um inves-timento alto? O que você tem aí na sua co-zinha pode te ajudar a perder peso também, não só a ganhar!
Dica 05 - Não corte muitas
calorias
“Quanto mais você pesa, maiores são suas ne-cessidades calóricas”. De modo que você pode comer mais do que uma pessoa que pesa menos, e ainda perder uma quantidade igual de peso. Se você cortar apenas 500 calo-rias de sua dieta a cada dia, você pode ver uma perda de peso de um quilo a cada semana.
Além do mais, se você cortar muitas calo-rias de uma unica vez, vai começar a sentir fome, o que vai tornar sua dieta muito pe-nosa. Em vez disso, faça escolhas saudáveis!
Conclusão
Viu só como com atitudes simples e fáceis você pode sim conseguir chegar no seu peso ideal? Pare de procurar desculpas, você é capaz, acredite em si mesmo!
Você não chegou no peso em que está do dia para a noite, então, não tente perdê-lo do dia para noite também!
Vá aos poucos, mas com constância. Aos pou-cos você começará a ver resultados e o pro-cesso de emagrecimento se tornará muito prazeroso!
Se você não estiver conseguindo os re-sultados esperados, procure ajuda mé-dica, talvez tenha algo errado com os seus hormonios, que esteja ajudando a agravar o quadro de sobrepeso!
Acredite em sí mesmo, pois nós já acre-ditamos em você, VOCÊ CONSEGUE!
