Taxa Metabólica Basal (TMB);
Efeito Térmico dos Alimentos (ETA); Atividade Física (AF).
Reflete a produção de calor pelo organismo; Determinada indiretamente medindo-se a
captação de oxigênio em condições bastante rigorosas;
A TMB representa a demanda energética
mínima necessária à manutenção da vida.
É qualquer mudança no gasto energético
induzido pela dieta;
A maior elevação na taxa metabólica é atingida
após 1 hora da refeição e dura aproximadamente 4 horas;
Fatores que influenciam o ETA:
o tamanho da refeição e sua composição, a palatabilidade do alimento,
a hora da refeição,
bem como a constituição genética do indivíduo, idade, forma física
A ETA representa de 10% do GEDT
produz um aumento na TMR, provavelmente
por promover ativação do Sistema Nervoso Simpático (SNS);
liberação de catecolaminas;
induzir a um aumento da Massa Corporal
Magra (MCM), no caso específico do exercício de força.
O gasto energético induzido pelo exercício
dependerá do tipo, intensidade e duração do mesmo, além do nível de treinamento do indivíduo
GEDR = 370 + 21,6 (MLG)
Fonte: CUNNINGHAM, J. J. Body composition as a determinant of energy expenditure: a synthetic review and a proposed general prediction equation. American Journal of Clinical Nutrition, v. 54, p. 963-969, 1991.
Caminhada Velocidade entre 50 a 100 metros por minutos ou 3 a 6 km/h,
Deverá ocorrer uma demanda energética por
volta de 0,6 kcal a cada quilômetro percorrido por quilo de peso corporal”
Custo energético =
0,6kcal x distância em Km x peso corporal em kg Exemplo:
PC = 70kg
D = 6km
Custo energético = 0,6kcal x 6km x 70kg =
Corrida Em velocidades acima de 8km/h utiliza-se a fórmula do ACSM, onde se é determinado o VO2 de corrida.
VO2 = 0,2 ml/kg/min x vel m/min + 3,5 ml/kg/min
Exemplo:
D = 12.000 m T= 60 min
Vel. m/min = 12.000 m = 200 m/min 60 min
VO2 = 0,2 x 200 + 3,5 VO2 = 43,5 ml/kg/min
Faz-se a conversão do VO2 de ml/kg/min para LO2
Exemplo: PC = 70kg
VO2 ml/kg/min = 43,5
Tempo de duração da corrida em minutes = 60 VO2 L = 43,5 x 70 x 60 = 182,7 183 LO2
1000
Sabendo-se que 1LO2 = 5 kcal, temos:
RML GE= peso x tempo (min) x 0,05
Ex.: 70kg x 60 min x 0,05 kcal = 210 kcal
Hipertrofia GE = peso x tempo (min) x 0,1
Ex.: 70kg x 60 min x 0,1 kcal = 420 kcal
Circuito GE = peso x tempo (min) x 0,133
Byrne, N. M. et al. Metabolic equivalent: one size does not fit all. J Appl Physiol, v. 99, p. 1112-1119, 2005
N: 642 mulheres e 127 homens, 18-74a, 35-186kg (amostra bastante heterogênea visto que o consumo de O2, proposto através dos METs foi proposto a partir de um indivíduo de 70kg de 40a).
Método para mensuração do gasto energético em repouso: calorimetria indireta.
Resultado: 2,6 + 0,4 mLO2/kg/min e 0,84 + 0,16 kcal/kg/h (a composição corporal correspondeu a 62% de variação e a idade a 14%).
Conclusão: para uma amostra heterogênea, o valor do MET expresso em 3,5 mLO2/kg/min superestima o gasto energético em repouso em 35%; e estimado em 1 kcal/kg/h em 20%.
Inúmeras combinações na seleção dos exercícios
(os que envolvam grandes grupamentos musculares promoveriam maior GE);
Número de séries;
Intervalo de recuperação; Número de repetições;
Velocidade de execução; Carga;
Características individuais (ex. gênero, idade,
composição corporal e nível de aptidão física).
Fonte: MEIRELLES, C. DE M. & GOMES, P. S. Efeitos agudos da atividade contra-resistência sobre o gasto energético: revisitando o impacto das principais variáveis. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v. 10, n. 02, 2004.
Segundo Williams (1999) para a síntese de 1
grama de proteína por semana seriam necessárias de 5 a 8 kcal adicionais.
Dessa forma, para o ganho de 454 gramas (1
pound) de massa muscular por semana seriam necessárias de 2270 a 3632 kcal adicionais.
Dividindo-se estes valores por 7 dias, teríamos
que consumir, aproximadamente, de 300-500 kcal adicionais por dia para atingirmos um ganho de 2kg de massa magra por mês.
Corrida Em velocidades acima de 8km/h utiliza-se a fórmula do ACSM, onde se é determinado o VO2 de corrida.
VO2 = 0,2 ml/kg/min x vel m/min + 3,5 ml/kg/min
Exemplo:
D = 12.000 m T= 60 min
Vel. m/min = 12.000 m = 200 m/min 60 min
VO2 = 0,2 x 200 + 3,5 VO2 = 43,5 ml/kg/min
Faz-se a conversão do VO2 de ml/kg/min para LO2
Exemplo: PC = 70kg
VO2 ml/kg/min = 43,5
Tempo de duração da corrida em minutes = 60 VO2 L = 43,5 x 70 x 60 = 182,7 183 LO2
1000
Sabendo-se que 1LO2 = 5 kcal, temos:
RML GE= peso x tempo (min) x 0,05
Ex.: 70kg x 60 min x 0,05 kcal = 210 kcal
Hipertrofia GE = peso x tempo (min) x 0,1
Ex.: 70kg x 60 min x 0,1 kcal = 420 kcal
Circuito GE = peso x tempo (min) x 0,133
Recomendações gerais para praticantes de atividade física:
7-10g de carb./kg de peso/dia
(Burke et al.,1993, 1995, 1996, 2003; Costill et al. 1981; Kiens & Richter, 1998; Parkin, et al., 1997; Starling et al., 1997)
Limite mínimo:
Freqüência menor que 7 dias semanais de treino, com 1 sessão por dia;
Sessões curtas de treinamento de baixa intensidade (sem comprometimento
total do glicogênio);
Atletas do sexo feminino.
Limite máximo:
Freqüência ≥ 2 sessões de treinamento por dia; Atletas com alto nível de treinamento;
Sessões prolongadas e/ou de alta intensidade; Calendário com alta freqüência de competições;
Ciclistas bem-treinados, submetidos à 2h de treinamento diário,
apresentaram maior capacidade de acúmulo de glicogênio após 1 semana de consumo diário de 12g de carb./kg de peso/dia, quando comparado ao consumo de 10g de carb./kg/dia.
Recomendações para Hipertrofia: Segundo Kleiner (2002):
8,0-9,0g/kg de peso/dia (manutenção),
8,0-9,0g/kg de peso/dia (hipertrofia muscular)
5,0-6,0g/kg de peso/dia (hipertrofia muscular e
redução do percentual de gordura ao mesmo tempo)
Fonte: KLEINER, S. M. Eating for Strenght and Power. American College of Sports Medicine. www.acsm.org, 2002
A suplementação de carboidrato deve ser realizada durante o treinamento?
Utter, A. C. et al. Carbohydrate supplementation and perceived exertion during resistance exercise. J Strenght Cond Res, 19(4), p. 939-943, 2005
n: 30 indivíduos praticantes de treinamento contra-resistência;
Suplementação: carboidrato ou placebo (10ml/kg/h de solução a 6% de carboidrato ou placebo);
Teste (2h): 4 séries de 10 repetições, no máximo; 10 exercícios, com 2-3 minutos de intervalo;
Resultado: a suplementação com carboidrato não atenuou a percepção de esforço durante o treinamento.
Qual a importância do consumo de carboidrato pós-treino?
Os principais moduladores da síntese protéica são a disponibilidade de:
Aminoácidos (grande efeito anabólico, mas com pequeno efeito anti-catabólico);
Insulina (grande afeito anti-catabólico, mas com pequeno efeito anabólico). Desta forma, o consumo isolado de carboidrato, pós-exercício, não estimularia a síntese protéica e sim inibiria o catabolismo, por estimular uma maior liberação de insulina (Biolo et al., 1999; Roy et al., 1997).
Fontes: BIOLO, G. et al. Insulin Action on Muscle Protein Kinetics and Amino Acid Transport During Recovery Alter Resistance Exercise. Diabetes, v. 48, p. 949-957, 1999; ROY, B. D. et al. Effect of glucose
supplement timing on protein metabolism after resistance training. J Appl Physiol, v. 82, n. 6, p. 1882-1888, 1997.
Requerimentos para Hipertrofia:
atletas de força necessitariam de mais
proteína com o objetivo de promover maior taxa de síntese protéica e/ou para diminuir a taxa de catabolismo durante e após o treinamento de força.
“Recentes evidências sugerem que o
treinamento aumenta a eficiência do metabolismo protéico”
(Rennie et al., 2006);
“O exercício torna a utilização de proteína
mais eficiente, assim os requerimentos de proteína devem ser diminuídos e não aumentados!”
“Para que o processo de hipertrofia ocorra de modo eficiente
é necessária a correta associação entre treinamento e ingestão de nutrientes no período pós-exercício”
(Bacurau, 2000)
“Durante o exercício, o processo de síntese protéica
encontra-se reduzido e há o aumento da oxidação de aminoácidos”
(Lemon, 1995)
Segundo Rasmussen et al. (2000), a síntese protéica é
estimulada em ~ 400% mediante o consumo de proteína e carboidrato, por volta de 1 ou 3 horas após o treinamento contraresistência.
Andersen, L. L. et al. The Effect of resistance training combined with timed ingestion of protein on muscle fiber size and muscle strenght. Metabolism Clinical and Experimental, v. 54, p. 151-156, 2005
n: 22 indivíduos (H) praticantes de treinamento contra-resistência (não eram atletas de elite);
Duração do estudo: 14 semanas;
Suplementação (dias de treinamento): 2 sachets contendo carb (25g de maltodextrina) ou ptn (25g de mixtura de whey, caseina, albumina e L-glutamina), dissolvidos em 500mL de água, imediatamente antes e após o exercício;
Dieta: todos os indivíduos recebiam por dia cerca de 97g de ptn e dieta contendo o mesmo valor calórico;
Treinamento: 3x/sem, 3-4 séries de exercícios para MI, 15 repetições, no máximo. Resultado: a suplementação com proteína antes e após a atividade física induziu à significativa hipertrofia muscular.
Tipton, K. D. et al. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. v. 281, E197-E206, 2001
n: 6 indivíduos saudáveis, moderadamente ativos (3 homens e 3 mulheres);
Procedimentos preliminares: 1 semana antes do estudo, a amostra familiarizou-se com a cadeira extensora e o leg press e foi determinada a RM média (92,3+13,7kg e 122,9+12,8kg, respectivamente);
Suplementação (oferecida antes ou após o teste, com 2 meses de intervalo): 500mL de solução contendo 6g de aa essenciais + 35g de sacarose ou placebo (aspartame);
Dieta: os indivíduos foram instruídos a manterem o mesmo consumo alimentar ao longo do estudo;
Teste: 10 séries de 8 repetições a 80% de 1RM (leg press) e 8 séries de 8 repetições a 80% de 1RM (cadeira extensora), com intervalo de 2 min entre as séries. As séries foram completadas em ~ 45-50min.
Resultado: o consumo da suplementação antes do exercício promoveu maior estímulo à síntese protéica, provavelmente devido ao aumento dos níveis plasmáticos de aminoácidos no momento de maior fluxo sanguíneo para os músculos em movimento.
CONCLUSÃO: “O consumo de carboidrato + proteína imediatamente antes e após o exercício contribui para a situação anabólica ideal”
Possíveis efeitos colaterais do excesso de proteína:
• sobrecarga renal (trabalho para o rim excretar os produtos do metabolismo: uréia);
• aumento da excreção de cálcio pela urina (poderá haver redução do pH renal e/ou em função da ingestão de suplementos protéicos adicionados de fósforo);
• ganho de peso;
• aumento da ingestão de gorduras contribuindo para o surgimento de Dislipidemias;
