DO RIO GRANDE DO SUL– UNIJUÍ
DHE – DEPARTAMENTO DE HUMANIDADES E EDUCAÇÃO CURSO DE EDUCAÇÃO FÍSICA
EDENILSON DENARDI
EFEITO DE 8 SEMANAS DE TREINAMENTO DE FORÇA SOBRE A RESISTÊNCIA MUSCULAR LOCALIZADA NO TESTE DE REPETIÇÕES
MÁXIMAS
EDENILSON DENARDI
EFEITO DE 8 SEMANAS DE TREINAMENTO DE FORÇA SOBRE A RESISTÊNCIA MUSCULAR LOCALIZADA NO TESTE DE REPETIÇÕES
MÁXIMAS
Trabalho de Conclusão de Curso, apresentado ao Curso de Educação Física da Universidade Regional do Noroeste do Estado do Rio Grande do Sul – UNIJUÍ, como requisito parcial à obtenção do grau de Bacharel em Educação Física
Orientador: Iberê Machado Kostrycki
A Banca Examinadora abaixo assinada aprova o Trabalho de Conclusão de Curso:
EFEITO DE 8 SEMANAS DE TREINAMENTO DE FORÇA SOBRE A RESISTÊNCIA MUSCULAR LOCALIZADA NO TESTE DE REPETIÇÕES
MÁXIMAS
elaborado por
EDENILSON DENARDI
como requisito parcial para obtenção do título de Bacharel em Educação Física.
Ijuí (RS), de novembro de 2019.
BANCA EXAMINADORA
____________________________________ Professor Iberê Machado Kostrycki (orientador) - UNIJUÍ
______________________________________ Professor (examinador titular) - UNIJUÍ
DEDICATÓRIA
Dedico este trabalho primeiramente a DEUS, por me dar forças e atender minhas orações em tempos difíceis, por não me deixar desistir dos meus anseios.
Dedico também a minha família minha mãe que sempre me apoiou de alguma forma, principalmente meu Pai seu ROBERTO LUIZ DENARDI que com seu trabalho suado de domingo a domingo, fez este sonho se tornar realidade, também aos meus tios e tias JOÃO OSVALDO DENARDI, MARCOS ROGÉRIO DENARDI, EVA DENARDI E ROSENARA DENARDI e que fizeram parte desta etapa da minha vida.
Por fim a minha AVÓ paterna que amo de coração, por ser a base desta família e sempre me incentivou nos estudos, e sinto uma pessoa realizada e abençoada.
AGRADECIMENTOS
Agradeço este trabalho a uma pessoa que me fez escolher educação física através das artes marciais, Alexandre S. sempre me apoiou e ajudou durante a minha formação.
Agradeço também aos meus colegas de curso, em especial FELIPE B., MATHEUS P. e VITOR H. durante esses anos construímos uma amizade verdadeira.
Também agradeço a UNIVERSIDADE UNIJUÍ, que me possibilitou ser bolsista da CIA CADAGY durante 7 anos de graduação e aos professores que com todo conhecimento foram importantes para que esta etapa se finaliza-se.
Agradeço aos sujeitos envolvidos com essa pesquisa, a sua dedicação e responsabilidade de realizar o trabalho proposto, VITOR H, EDUARDO V, FABIO.
RESUMO
O objetivo desta pesquisa foi descrever os efeitos de oito semanas de treinamento de força sobre a resistência muscular localizada. Para isso foi aplicando o teste do número de repetições máximas no pré e pós-treinamento em sujeitos com diferentes níveis de treinamento: iniciante intermediário e avançado. O estudo se caracteriza como pesquisa do tipo descritiva, exploratória e quantitativa. A coleta de dados ocorreu através de realização de anamnese e aplicação do teste de repetições máximas com os três alunos. A partir da realização dos testes verificou-se que o tempo de treino está diretamente relacionado ao número de repetições máximas para cada exercício. Relacionado ao número de repetições máximas encontradas neste estudo, em ambos os exercícios avaliados, tanto o supino reto quanto o leg press 45º, observou-se aumento relativo no número de repetições máximas após período de 60 dias de treinamento de força, indiferente do nível de treinamento dos sujeitos. Quando foi realizada a análise do percentual de evolução dos exercícios, comparando-se as duas etapas, observou-se que o sujeito que encontra-se no estágio avançado de treinamento apresentou maiores resultados. E por fim, os dados obtidos para o número de repetições nos dois exercícios testados, verificou-se de modo geral, maior número de repetições no leg press 45º que no supino reto.
Palavras-chave: Treinamento de força, Resistência Muscular Localizada, Exercício Físico, Teste de Repetições Máximas.
LISTA DE ABREVIATURAS
ACSM American College of Sports Medicine
IBGE Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística IMC Índice de Massa Corporal
NRM Número de Repetições Máximas
PAR-Q Questionário de Prontidão de Atividade Física RML Resistência Muscular Localizada
TCLE Termo de Consentimento Livre e Esclarecido
LISTA DE TABELAS
Tabela 1. Características gerais dos sujeitos... 21 Tabela 2. Valores referentes aos testes de NRM realizadas no exercício supino reto ... 22 Tabela 3. Valores referentes aos testes de NRM do exercício leg press 45° ... 23
LISTA DE ANEXOS
ANEXO 1- Termo de Consentimento Livre e Esclarecido (TCLE) ... 35 ANEXO 2- Anamnese ... 33
LISTA DE APÊNDICES
APÊNDICE 1- Montagem do treinamento dos sujeitos ... 30 APÊNDICE 2- Local de realização dos testes ... 36 APÊNDICE 3- Registros fotográficos dos participantes na execução do Supino Reto e Leg Press ... 37
SUMÁRIO
1 INTRODUÇÃO ... 10
2. REFERENCIAL TEÓRICO ... 12
2.1 EXERCICIOS FÍSICOS E O DESENVOLVIMENTO DA FORÇA E RESISTÊNCIA MUSCULAR ... 12
2.1.1 Força ... 12
2.1.2 Resistência muscular localizada (RML) ... 15
3. METODOLOGIA ... 17
3.1 TIPO DE PESQUISA ... 17
3.2 AMOSTRA ... 17
3.3 COLETA DE DADOS ... 17
3.4 INSTRUMENTOS DE COLETA DE DADOS E PROTOCOLO DO TESTE DO NÚMERO DE REPETIÇÕES MÁXIMAS ... 17
3.5 CÁLCULO DA ESTIMATIVA DE UMA REPETIÇÃO MÁXIMA – 1RM ... 19
3.6 CUIDADOS ÉTICOS ... 20
3.7 ANÁLISE DOS DADOS ... 20
4. RESULTADOS E DISCUSSÕES ... 21
5. CONSIDERAÇÕES FINAIS ... 26
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS ... 27 ANEXOS ... APÊNDICES ...
1 INTRODUÇÃO
Segundo a Associação de Academias (2016) o Brasil se encontra dentro de um quadro mundial em segundo lugar com o maior número de academias no mundo perdendo apenas para os Estados Unidos, o que é significativo atualmente a grande procura pela prática de exercícios físicos em academias de musculação segundo as pesquisas, o que demonstra algumas dimensões na qual o indivíduo está se preocupando pela sua saúde, estética, lazer, reabilitação entre outros, diante disto sabemos a importância do profissional capacitado da área da educação física é responsável em oferecer um atendimento qualificado para os seus alunos .
Estudos enfatizam a importância do treinamento de força e potência com o objetivo de oferecer benefícios à aptidão física, qualidade de vida e saúde do praticante tanto atleta profissional quanto amador, respeitando-se assim a individualidade biológica e os demais princípios do treinamento físico para cada sujeito (FERNANDES; NOVAES; DANTAS, 2014), ainda, este profissional deve ser capaz em realizar todos os processos de planejamento e estruturação do treinamento de força, para que o seu aluno obtenha resultados positivos com a musculação, considerando vários fatores, como a intensidade, volume, frequência, alimentação, o descanso e outros diversos fatores.
Desta forma, o processo deve seguir o planejamento para que ocorra certo controle do treinamento e não havendo estagnação. Periodização é o planejamento geral e detalhado do tempo disponível para o treinamento, de acordo com os objetivos intermediários perfeitamente estabelecidos, respeitando-se os princípios científicos do exercício desportivo (DANTAS, 2003).
O recomendado em programas de treinamento de força, principalmente nas primeiras semanas, é dar ênfase em sessões com maiores volumes e menor intensidade nas cargas no treinamento, visando desenvolver a resistência aeróbia, a resistência muscular localizada, a resistência da força estática, todo esse período para um aluno iniciante ocorre uma resposta ao treinamento que são chamadas de adaptações neurais aumentando a coordenação de grupos musculares específicos do movimento a ser realizado.
Nessa perspectiva, o estudo se justifica por se evidenciar a importância do planejamento e da prescrição dos treinamentos de força para obtenção de resultados almejados pelos indivíduos que buscam esses objetivos. Nesse sentido, essa pesquisa caracterizou-se como descritiva, exploratória e quantitativa, que objetivou descrever os efeitos de oito semanas de treinamento de força sobre a resistência muscular localizada. Dessa forma, objetivou-se
descrever os efeitos de oito semanas de treinamento de força sobre a resistência muscular localizada.
Portanto, esse trabalho foi estruturado em três capítulos. O segundo apresenta o referencial teórico discorrendo-se acerca da realização de exercícios físicos para desenvolvimento da força e resistência muscular localizada (RML). No terceiro capítulo, apresenta-se o percurso metodológico realizado para o desenvolvimento da pesquisa, abordando-se a caracterização, a amostragem e os instrumentos utilizados para a coleta dos dados, na mesma oportunidade apresentam-se os critérios de análise dos dados, bem como a forma como foram analisados e apresentados.
No quarto capítulo, são apresentados os resultados obtidos a partir dos instrumentos de coleta de dados no decorrer da pesquisa. Os mesmos foram apresentados em tabelas com a proposta de esquematiza-los, possibilitando melhor entendimento aos leitores. Na medida em que os dados foram sendo apresentados, os mesmos foram discutidos com a literatura atual que discorre acerca da temática.
Para finalizar são apresentadas as considerações finais, com os principais resultados obtidos no estudo, e por fim, as referências bibliográficas, os anexos e os apêndices.
2. REFERENCIAL TEÓRICO
Nesse capítulo são apresentados os principais aspectos que envolvem os parâmetros da forma física, especificamente a força e a resistência muscular. Para tanto, utilizou-se de diversos meios de pesquisa bibliográfica, no intuito de trazer o que a literatura atual tem apresentado sobre a temática.
2.1 EXERCICIOS FÍSICOS E O DESENVOLVIMENTO DA FORÇA E RESISTÊNCIA MUSCULAR
Alencar (2012) apresenta uma breve diferença entre atividade física e exercício físico. Nesse sentido, considera-se atividade física como qualquer movimento corporal gerado por contração muscular e que resulte em gasto energético acima do gasto basal. Já o exercício físico é uma forma de atividade física planejada, estruturada e repetitiva realizada com o intuito de melhorar a saúde ou a aptidão física.
Assim, Farias, Dias e Azambuja (2016) caracterizam a capacidade de realizar as atividades cotidianas com tranquilidade e menor esforço, está relacionada à saúde e também a pratica de atividades físicas em vários momentos, pois precisamos de muitas das qualidades físicas para executar diferentes tarefas do dia- dia, pois para algo simples como pegar algo que cai é preciso de um mínimo de flexibilidade para poder abaixar e pegar, e cada vez mais vemos pessoas com essa dificuldade por não praticar atividades físicas.
Marinho e Martins (2012), corroboram explicando que a força e a resistência muscular são componentes da aptidão física importantes para a saúde e alto rendimento. Os testes de flexão de braços, puxada em suspensão na barra e puxada em suspensão na barra modificada, utilizam o próprio peso corporal e avaliam as capacidades motoras relacionadas à aptidão física, saúde e ao desempenho atlético, no sentido de mensurar a força e resistência muscular dos membros superiores em ambos os sexos e ampla faixa etária.
2.1.1 Força
A força muscular pode ser definida como a capacidade máxima de geração de força do indivíduo a partir de um músculo ou grupo muscular no espaço de tempo em que decorre o
movimento a uma velocidade específica. Amplamente estudada pela importância no desempenho de exercícios físicos e atividades do cotidiano diário, níveis adequados de força muscular são necessários para independência física (LIMA, 2016).
Segundo Avelino (2011), a força muscular é um importante componente da aptidão física relacionada à saúde, além de exercer um papel relevante para o desempenho físico em inúmeras modalidades desportivas. Existem várias formas e métodos para se trabalhar a componente força muscular, destacando-se a prática de exercícios com sobrecarga como a mais utilizada, por sua característica de fácil controle e especificidade muscular por meio de exercícios localizados.
Lima et al (2018) relacionam a força muscular como necessária para realização de atividades diárias, sendo considerada marcador de saúde global. Níveis adequados de força muscular são necessários para a independência funcional do indivíduo na realização de tarefas diárias, laborais, recreativas e desempenho físico. Baixos níveis de força muscular foram associados à osteoporose, síndrome metabólica, infarto do miocárdio, acidente vascular encefálico e mortalidade cardiovascular em adultos de ambos os sexos (LIMA et al., 2018).
De acordo com Barroso, Roschel e Tricoli (2016), tradicionalmente, as recomendações para a prescrição do treinamento de força podem ser baseadas tanto na intensidade relativa ao 1RM quanto no número de repetições máximas. Entretanto, sabe-se que o número máximo de repetições realizadas com a mesma carga relativa varia de acordo com o exercício e o tamanho do grupo muscular envolvido.
Nos estudos realizados por Silva et al (2018) os autores enfatizaram a importância do treinamento de força e potência com o objetivo de oferecer benefícios à aptidão física, qualidade de vida e saúde do praticante tanto atleta profissional quanto amador, respeitando-se assim a individualidade biológica de cada um, tornando-se popular em indivíduos de todas as faixas etárias, principalmente em mulheres, por buscarem resultados rápidos uma aparência saudável e no aumento do tônus muscular (SILVA et al., 2018).
De acordo com Prestes et al (2016), as descobertas da ciência em relação ao treinamento de força são de grande importância para a saúde, envolvendo a população em geral e principalmente para cardiopatas, diabéticos, obesos, vítimas de complicações e distúrbios fisiológicos entre outros.
Lima (2016) explica que a diminuição dos níveis de força é evidenciado com a adoção de hábitos de vida não saudáveis, como a diminuição de atividade física, sedentarismo e aumento de ingestão de gorduras e açúcares, que contribui para a formação de processos inflamatórios em nível arterial e sistêmico, acarretando em diminuição da atividade metabólica
em nível celular, favorecendo quadros adversos a saúde em relação a morbidade cardiovascular e geral.
Para Neves et al (2015), o treinamento de força consiste em exercícios que utilizam a contração voluntária da musculatura esquelética contra alguma forma de resistência, que pode ser conseguida por meio do próprio corpo, pesos livres ou máquinas.
As principais adaptações decorrentes do treinamento de força são o aumento da força e do tamanho (hipertrofia) do músculo esquelético. Essas adaptações podem ser moduladas através da manipulação das variáveis do treinamento, tais como, número de séries e repetições, volume de treino, escolha e ordem dos exercícios e intensidade de carga. Dessas variáveis, a mais estudada tem sido a intensidade (BARROSO; ROSCHEL; TRICOLI, 2016).
É preciso considerar que o desenvolvimento da força depende de vários fatores como composição das fibras musculares em determinados músculos, velocidade de execução, carga utilizada e outras variáveis como número de séries, repetições, intervalos e frequência do aluno (SILVA et al., 2018).
O desenvolvimento da força muscular pode sofrer influências de inúmeros fatores, tais como: sono, alimentação, motivação, recurso ergogênico, o ritmo cronobiológico anual, mensal, diário e semanal, de forma que tais variações podem alterar o grau de repetibilidade de testes de força muscular máxima, potência ou flexibilidade (MATERKO e SANTOS, 2015).
Para a melhora da força muscular, os exercícios resistidos estão entre os mais indicados. Os mesmos são praticados e desenvolvidos mundialmente. Tal fato pode ser explicado pelos vários benefícios decorrentes de sua prática, que incluem modificações morfológicas, neuromusculares, fisiológicas, alterações sociais e comportamentais (SILVA et al., 2015).
Além disso, considerando a diferença nas respostas musculares a diferentes cargas, é possível especular que o número máximo de repetições em cada série de exercício em uma sessão tradicional de treinamento de força (com múltiplas séries) pode também ser diferentemente afetado ao compararmos os membros superiores e superiores. Isto se torna particularmente importante, ao considerarmos as sugestões recentes de que o número total de repetições realizadas em um treinamento de força pode afetar as adaptações oriundas do mesmo (BARROSO; ROSCHEL; TRICOLI, 2016).
Um dos pontos mais determinantes no desempenho no treinamento de força (TF), diz respeito ao nível de atividade física do indivíduo. Para indivíduos iniciantes nesse tipo de prática corporal, tem sido recomendado a utilização de movimentos guiados, mais especificamente, máquinas (ACSM, 2009), por apresentar certa segurança com relação a
integridade física dos mesmos, e também para facilitar o aprendizado da técnica do exercício em questão (LEMOS; CARDOZO; SIMÃO, 2016).
A prática do TF promove várias adaptações funcionais, dentre as quais temos o aumento da força, constatado em maior magnitude nos primeiros meses de treinamento. Sabe-se que ao iniciar a prática do TF ocorre uma série de adaptações fisiológicas a fim de se buscar um equilíbrio homeostático (ALVES, 2018).
De acordo com Lemos, Cardozo, Simão, (2016), atualmente, o TF vem sendo recomendado como parte integrante nos programas de exercícios físicos quando os objetivos são para os ganhos de força, hipertrofia e resistência muscular. Dentro da organização metodológica do TF existem diversas variáveis que podem ser manipuladas tais como a ordem dos exercícios, o intervalo de descanso entre séries e exercícios, a intensidade, o número de séries e repetições, a frequência semanal e a velocidade de execução.
O TF, realizado com pesos, por exemplo, é utilizado com vários objetivos, como aumentar o desempenho esportivo, o condicionamento físico, a estética e promoção da saúde. Além disso, é parte integrante de um programa para a melhora das capacidades físicas em indivíduos com doenças crônicas, sendo uma metodologia de treinamento físico adequado e seguro (NEVES et al, 2015).
O TF é geralmente realizado por meio de exercícios contra resistência, que são capazes de gerar alterações nas capacidades funcionais dos indivíduos de acordo com o protocolo de treino adotado e controle das variáveis. As principais alterações consistem em aumento da força muscular máxima, resistência muscular localizada (RML) e potência muscular sendo estimuladas conforme a organização da estrutura de treino, que são controladas através das séries de exercícios, frequência semanal, intervalo e número de séries, repetições e sessões, velocidade de execução, duração e volume (ALVES, 2018).
A força de resistência é a capacidade de o sistema neuromuscular sustentar níveis de força moderado por intervalos de tempo prolongado e podem ser atingidas por meio de contrações estáticas e dinâmicas. A resistência muscular localizada é a capacidade de repetir várias vezes a mesma tarefa com baixos níveis de força (CARDOSO, 2016).
A utilização de diferentes intensidades de treinamento resulta em adaptações distintas. Intensidades mais baixas, associadas a um maior número de repetições induzem maiores ganhos de resistência de força, enquanto que intensidades mais elevadas estão relacionadas a maiores ganhos de força máxima. Logo, a prescrição da intensidade dos exercícios deve ser direcionada aos objetivos individuais de cada praticante. Praticantes recreacionais de treinamento de força objetivam usualmente a hipertrofia muscular. Assim, intensidades adequadas visando esse tipo
de adaptação devem ser prescritas para otimizar os resultados do treinamento (BARROSO; ROSCHEL; TRICOLI, 2016).
2.1.2 Resistência muscular localizada (RML)
Entende-se por resistência muscular a capacidade do músculo de executar numerosas contrações sem que ocorra diminuição da força, frequência e velocidade de execução e amplitude do movimento, sendo capaz de resistir a fadiga (CARDOSO, 2016).
Pereira et al. (2018) explicam que resistência muscular localizada é a capacidade de produzir uma ação muscular por um maior espaço de tempo, abrangendo os esforços musculares sendo realizados com certa continuidade preservando a intensidade da contração. Independentemente se a condição é aeróbia ou anaeróbia. Outra definição de resistência é a capacidade de resistir ao cansaço por mais tempo, deste modo executando a atividade pelo maior tempo possível sem que ocorra a diminuição da qualidade do trabalho realizado.
A atividade física e o exercício orientado são importantes dentro de estratégias de planejamento para aumento do desempenho humano, bem como para a prevenção, controle e tratamento de doenças crônicas não transmissíveis (American College of Sports Medicine - ACSM, 2014). O exercício contra resistência poder ser realizado, usando diversas formas de sobrecarga, seja ele com máquinas específicas, elásticos, pesos ou até mesmo o peso corporal, o que possibilita o desenvolvimento da potência, da força e da RML (SOUZA et al, 2015)
A RML tem como objetivo desenvolver no indivíduo uma melhor capacidade funcional, facilitando a execução das tarefas de vida diária e esportivas. O treinamento voltado para essa variável tem a principal finalidade de gerar maior resistência quanto a fadiga, além de promover bons resultado quanto ao fortalecimento muscular (CARDOSO, 2016).
Souza et al (2015) lembram que a RML, devido a sua importância e necessidade, é abordada por diferentes autores e instituições de alta credibilidade na literatura científica, dentre estes o ACSM (2014) afirma ser a capacidade de um grupo muscular realizar ações repetidas, durante um período de tempo suficiente, que possa causar fadiga ou manter um percentual específico de uma repetição máxima (1RM).
O treinamento de resistência é considerado um método seguro que gera aumento da força e endurance muscular, reduzindo o estresse fisiológico quando consideram-se variáveis de número de séries e de repetições, intervalos entre as séries e exercícios, velocidade de execução, ordem dos exercícios, frequência semanal, amplitude de movimento e intensidade, entre outros (SILVA et al, 2018).
A RML é uma variável importante para mensuração da função neuromuscular, a ser relacionada com aspectos da saúde e do desporto. A RML pode ser usada como protocolo de avaliação de função neuromuscular, bem como aptidão motora, fatores estes ligados diretamente a aspectos da saúde (SOUZA et al. 2015).
Albino et al. (2010) cita que os testes de RML, continuam sendo necessários e adequados para avaliação e classificação de saúde das populações, dentre jovens até idosos, diz também que o objetivo da avaliação é orientar a prática em nível adequado ao praticante, acompanhar a evolução, bem como, criar referências para valores a serem atingidos, análise de assimetria entre membros ou grupos musculares, e influenciar de forma positiva em políticas públicas relacionadas à saúde.
A RML é um importante parâmetro da função neuromuscular que tem recebido pouca atenção da literatura, mas que pode fornecer uma medida mais prática da função muscular relacionada às atividades da vida diária, do que a força muscular. Com o intuito de avaliar os testes de força máxima e submáxima, Rodrigues et al (2012), acham necessário mais estudos para ficar clara a relação da força muscular com a resistência muscular, pois segundo esses autores, muitos estudos publicados, correlacionam diretamente a capacidade de força máxima com a resistência do músculo, dificultando assim a diferença de ambos.
De acordo com Pereira (2018), a resistência muscular localizada é a capacidade de produzir uma ação muscular por um maior espaço de tempo, abrangendo os esforços musculares sendo realizados com certa continuidade preservando a intensidade da contração. Independentemente se a condição é aeróbia ou anaeróbia.
Resistir a um processo de fadiga e produzir contrações em maior número possível em determinado seguimento. Essa habilidade se torna importante onde treinamento exige, do mesmo movimento articular, um período maior de tempo para realização de força, vencendo a sobrecarga (SOUZA et al.; 2015).
3. METODOLOGIA
3.1 TIPO DE PESQUISA
O presente estudo se caracteriza sendo uma pesquisa acadêmica, do tipo descritiva exploratória com abordagem quantitativa.
Segundo Gil (1997 apud SCHWAAB, 2015, p.19) a pesquisa quantitativa é considerada como tudo o que pode ser quantificável, ou seja, traduzido em números, opiniões e informações para serem analisadas, estatisticamente.
2.2 AMOSTRA
A amostra foi composta por três sujeitos praticantes de musculação, com diferentes níveis de treinamento sendo um iniciante (até 3 meses), um intermediário (entre 3 meses e 12 meses) e um avançado (mais de 12 meses) em duas Academias localizada na cidade de IJUÍ-RS, com 78.915 pessoas (IBGE, 2010).
2.3 COLETA DE DADOS
Para a pesquisa a coleta de dados foi realizada em duas etapas, a primeira contou com a aplicação de uma anamnese, com questões sobre a identificação dos sujeitos e os testes do número de repetições máximas nos exercícios prescritos. Na segunda etapa foi realizado o reteste dos exercícios inicialmente testados. Assim, foi possível realizar comparações do pré e pós-período de treinamento que foi de 8 semanas (60 dias). Os sujeitos treinaram 3 vezes por semana, totalizando 24 treinos no final do período do estudo, os treinos foram divididos em A/B/C (ANEXO1).
3.4 INSTRUMENTOS DE COLETA DE DADOS E PROTOCOLO DO TESTE DO NÚMERO DE REPETIÇÕES MÁXIMAS
Foi utilizado um questionário para identificação dos sujeitos do estudo, contendo informações de idade, sexo, peso corporal, altura, Índice de Massa Corporal (IMC),
escolaridade e tempo de prática de musculação, seguido do Questionário de Prontidão de Atividade Física (PAR-Q) e objetivos dos sujeitos à prática do treinamento de força (ANEXO 2).
Para verificar o número de repetições máximas, o teste foi aplicado com uma carga submáxima a dos voluntários. Os testes foram realizados no período da manhã e tarde, todos os sujeitos receberam esclarecimento de como seria o procedimento para realização do teste, no primeiro momento os sujeitos realizaram um alongamento dos membros superiores e inferiores, seguido de breve aquecimento no próprio exercício com 1 série de 15 repetições. Todos eles estavam familiarizados com os exercícios propostos, não foi necessário à demonstração dos exercícios.
O teste de repetições máximas consiste em realizar o maior número de repetições com uma carga submáxima. A carga submáxima foi definida através de treinamentos prévios dos sujeitos envolvidos na pesquisa.
Foram realizados os testes em dois exercícios multiarticulares, um para membros superiores (supino reto) e um para membros inferiores (leg Press 45º).
Supino reto
Durante a fase concêntrica os músculos solicitados são:
Peitoral maior, parte clavicular e esternocostal, deltoide parte clavicular e acromial adução horizontal dos ombros, peitoral menor e serrátil anterior na abdução das escápulas e tríceps braquial na extensão dos cotovelos.
Durante a fase excêntrica são realizados movimentos articulares contrários à fase concêntrica;
Abdução horizontal dos ombros, adução das escápulas e flexão dos cotovelos sendo os mesmos músculos ativos durante as fases.
Execução do exercício:
Deitado em um banco em decúbito dorsal, com os joelhos fletidos e os pés apoiados no chão, braço e antebraços estendidos, pegada das mãos pronada com afastamento com pouco além da linha dos ombros com os cotovelos em 90° paralelos ao solo, descer a barra em direção ao tórax (porção esternocostal).
Leg Press 45º
Quadríceps (vasto lateral, vasto medial, intermédio e reto femoral) na extensão de joelhos, auxiliando na extensão do quadril o glúteo máximo e isquiosurais (bíceps femoral, semitendinoso e semimembranoso) e porção extensora no adutor magno.
Na flexão plantar o sóleo e gastrocnêmios medial e lateral entre os músculos auxiliares também o tibial posterior por sua ação de rotação externa da tíbia.
Durante a fase excêntrica são realizados os movimentos articulares ao contrário à fase excêntrica;
Flexão de joelhos, flexão de quadril. Execução do exercício:
Deitado no banco em 45°graus com a cervical e lombar apoiada preservando as curvaturas fisiológicas, pelve em neutro e os pés apoiados na plataforma corretamente, estender os joelhos não totalmente, flexionar os joelhos em direção ao abdômen até formar um ângulo de 90° mantendo uma contração do abdômen durante o movimento.
3.5 CÁLCULO DA ESTIMATIVA DE UMA REPETIÇÃO MÁXIMA – 1RM
Após a realização dos testes do número de repetições máximas (NRM) foi possível estimar o percentual de uma repetição máxima (1 – RM) nos exercícios propostos. O cálculo foi realizado através da equação de O’Conner et al. (1989), onde 1RM = carga submáxima x [1 + (0,025 x nº repetições)]. O valor é dado em quilograma (kg), após é realizado o cálculo de uma regra de três simples para se chegar ao valor do percentual de 1-RM.
Exemplo: sujeito realizar 35 RPM com carga de 20kg. 1RM = 20 x [1 + (0,025 x 35)] 1RM = 20 x [1 + 0,0875] 1RM = 20 x 1,875 1RM = 37,5 kg Regra de três simples: 37,5kg = 100% 20kg = x X = 53,3%
3.6 CUIDADOS ÉTICOS
Devido a esta pesquisa ser realizada com pessoas, os cuidados éticos foram tomados utilizando o Termo de Consentimento Livre e Esclarecido (TCLE) para a preservação dos dados pessoais (ANEXO 3). Todos os sujeitos assinaram o TCLE antes da realização do estudo.
3.7 ANÁLISE DOS DADOS
Para estatística descritiva, os dados oriundos dos testes do número de repetições máximas foram tabulados com auxílio do programa Microsoft Office Excel 2007.
3. RESULTADOS E DISCUSSÕES
Abaixo na tabela 1 é possível visualizar as características gerais dos sujeitos da pesquisa. Observamos que os sujeitos estão na faixa etária entre 23 a 29 anos, todos são do sexo masculino. Entre os sujeitos, observa-se que o tempo de realização de musculação também foi variável, podendo dividi-los em três níveis de acordo com Prestes et al. (2010) em iniciante (3 meses), intermediário (entre 6 e 12 meses) e avançado (mais de 12 meses).
Tabela 1. Características gerais dos sujeitos.
Sujeito Idade (anos) Sexo Peso (Kg) Altura (cm) IMC (Kg/m²) Escolaridade Tempo de Musculação Ini 23 MASC 63 1,68 22,32 MÉDIO 3 MESES
Int 29 77 1,70 26,64 MÉDIO >6 MESES
Ava 25 92 1,79 28,71 SUPERIOR >1 ANO
Legenda: IMC = Índice de Massa Corporal; Ini = Iniciante; Int = intermediário; Ava = avançado. Fonte: o autor (2019)
Ainda em análise da tabela 1, é possível observar que os três sujeitos encontram-se em diferentes diagnósticos de IMC, o sujeito iniciante encontra-se com peso ideal (IMC = 22,32), o intermediário (IMC = 26,64) e o avançado (IMC = 28,71) foram categorizados com sobrepeso. Este fato pode estar relacionado ao tempo de treino e à hipertrofia muscular, superior ao período do sujeito do nível inicial.
Bernardes et al. (2016) explicam que para o diagnóstico do estado nutricional do indivíduo segundo o IMC, deve ser utilizada a recomendação para adultos proposta pela World Health Organization (WHO) (1998), que utiliza os seguintes pontos de corte: indivíduos com IMC menor que 18,5 Kg/m² são classificados como baixo peso; com IMC entre 25,0 e 29,9 Kg/m² são classificados como apresentando sobrepeso. Na tabela 2 estão apresentados os valores referentes aos testes do número de repetições máximas realizadas no exercício supino reto.
Tabela 2. Valores referentes aos testes do Número de Repetições Máximas (NRM) realizadas no exercício supino reto antes e depois dos 60 dias de treinamento de força.
Sujeito Exercício Carga (kg) n° rep pré-treino % 1RM n° rep pós-treino % 1RM Δ nº repetições % de evolução Ini Supino Reto 20 35 53% 40 50% 5 14% Int 40 25 61% 30 57% 5 20% Ava 60 15 73% 20 67% 5 33%
Legenda: Ini = Iniciante; Int = intermediário; Ava = avançado.
Δ nº repetições = diferença do número de repetições realizadas nos períodos pré e pós treinamento de 60 dias. % de evolução = percentual de evolução do número de repetições realizadas nos períodos pré e pós treinamento de 60 dias.
Fonte: o autor (2019)
Foi observado que o delta no número de repetições pré e pós-treino foi o mesmo para os três sujeitos, cinco repetições. No entanto, quando realizado o cálculo do percentual de evolução sobre esse número, observamos diferenças. Enquanto o sujeito iniciante apresentou uma evolução de 14% os alunos intermediário e avançado apresentaram respectivamente evoluções de 20 e 33% no número de repetições máximas no exercício supino reto (tabela 1).
Também foram observadas evoluções no cálculo relativo ao percentual de 1RM de todos os sujeitos no período estudado. Eles apresentaram uma evolução no cálculo relativo de 1RM para o supino reto de 3, 4 e 6% para o sujeito iniciante, intermediário e avançado. Demonstrando assim, o efeito do treinamento de força nesse período sobre o ganho de força muscular.
O cálculo preditivo de 1RM foi realizado através da carga submáxima testada e o número de repetições máximas. Tal fórmula, desenvolvida por O’Connor et al. (1989), apresenta alto valor de correlação com os valores do teste de 1RM (LACIO et al, 2010).
Na tabela 3 estão apresentados os valores referentes aos testes do número de repetições máximas realizadas no exercício leg press 45º.
Tabela 3. Valores referentes aos testes de NRM do exercício leg press 45°.
Sujeito Exercício Carga (kg) n° rep pré-treino % 1RM n° rep pós-treino % 1RM Δ nº repetições % de evolução Ini Leg Press 40 40 50% 45 47% 5 12% Int 75 45 47% 55 42% 10 22% Ava 150 15 73% 27 60% 12 80%
Legenda: Ini = Iniciante; Int = intermediário; Ava = avançado.
Δ nº repetições = diferença do número de repetições realizadas nos períodos pré e pós treinamento de 60 dias. % de evolução = percentual de evolução do número de repetições realizadas nos períodos pré e pós treinamento de 60 dias.
Fonte: o autor (2019)
De acordo com os resultados da tabela 3, é possível destacar que a todos os sujeitos apresentaram evolução no número de repetições máximas, independentemente do nível de treinamento. Esses valores podem ser visualizados através do delta do número de repetições. O sujeito iniciante teve um aumento de 5 repetições, intermediário de 10 e o avançado de 12 repetições máximas. Eles demonstraram evolução de 12, 22 e 80%, respectivamente, em apenas 60 dias de treinamento de força para o aumento da resistência muscular localizada (RML). Ainda, além desta evolução sobre a RML, nossos resultados sugerem, através do cálculo preditivo de 1RM, uma evolução no exercício Leg Press 45º de 3, 5 e 13% no ganho de força máxima (tabela 3).
Geralmente a prescrição para do treinamento de força são baseadas na intensidade relativa de 1RM e/ou no número de repetições máximas. No entanto, já foi demonstrado que o número de repetições alcançadas em determinado exercício, utilizando o percentual de 1RM, pode variar em função na massa muscular envolvida, ou seja, exercícios que envolvem mais massa muscular, em geral, são executados mais repetições (CHAGAS et al. 2005).
Quando comparamos o número de repetições nos dois exercícios testados, observamos de forma geral, maior número de repetições no leg press que no supino reto (tabelas 2 e 3). Acreditamos que isso deva-se pela quantidade de massa muscular envolvida nesse exercício, como já sugerido por Chagas et al. (2005).
Ainda, foi observado que a intensidade dos testes foi dependente do nível de treinamento dos sujeitos. Observamos que quanto maior o nível treinamento, maior foi o percentual de 1RM durante os testes.
Variáveis como essa já foram estudadas por Hoeger et al. (1990), esses autores buscaram investigar a influência do estado de treinamento sobre o número de repetições alcançadas em diferentes intensidades (40, 60 e 80% de 1RM) para diferentes exercícios de força. Os autores concluíram que o estado de treinamento exerce influência sobre o número de repetições alcançadas executadas em uma mesma intensidade relativa.
Nesse sentido, é possível justificar a maior resistência apresentada pelo sujeito que treina em período superior a 12 meses, demonstrando melhores condições de força e RML quando comparado aqueles que iniciaram ou já realizam treinamento em tempo inferior a seis meses.
Em relação ao número de repetições máximas encontradas neste estudo, destacamos que em ambos os exercícios avaliados, supino reto e leg press, verificou-se que mesmo com o aumento relativo ao percentual de 1RM, houveram também, aumento no número de repetições máximas realizadas nos testes, indiferente do nível de treinamento dos sujeitos. Não foram encontrados na literatura resultados semelhantes, ou seja, estudos que tenham observado o aumento de repetições máximas, aumento relativo de 1RM em sujeitos de diferentes níveis de treinamento, o que dificulta a realização de comparações, no entanto, não podemos deixar de destacar esses resultados em nosso estudo.
Importante destacar também, que todas as prescrições durante o período de treinamento seguiram as recomendações quanto à volume, intensidade, frequência e velocidade de execução para o desenvolvimento da resistência muscular localizada de acordo com Prestes et al. (2010). Atualmente existem diversos programas de treinamento de força para os mais variados objetivos. Diversas são as variáveis que podem influenciar na elaboração de um programa e podem ser manipuladas, dentre elas, destacam-se intensidade, volume, frequência, ordem e velocidade de execução dos exercícios Prestes et al. (2010).
Atualmente, em decorrência de estudos clássicos da temática estudada (FLECK; KRAEMER, 2004; ACSM, 2009), sabe-se que ganhos de força máxima, hipertrofia muscular e RML se relacionam em diferentes zonas de repetições máximas e diferentes percentuais de 1RM. É atribuído ao desenvolvimento da RML, o treinamento com características de elevado volume e baixa intensidade. Por outro lado, para aumento da força máxima e hipertrofia muscular são recomendados treinamentos de baixo volume e elevada intensidade (70 a 100% de 1RM e repetições máximas de 1 a 12 de acordo com o nível de treinamento do sujeito) (ACSM, 2009).
Fazem parte das recomendações para RML variações de 30 a 60% de 1RM e número de repetições máximas acima de 12 para os diferentes níveis de treinamento (ACSM, 2009).
Destacamos que todos os valores de intensidade e volume de treinamento para o desenvolvimento da RML estão de acordo com as nossas prescrições ao longo dos 60 dias de intervenção (Anexo 1) e foram refletidas em nossos testes do NRM (tabelas 2 e 3).
Ainda, a relação entre percentual de 1RM e número de repetições máximas vem sendo bastante discutida em diversos trabalhos (CHAGAS et al. 2005; PRESTES et al. 2010; RIEDER; FAVERO, 2014), e a maioria destes, afirma que se deve ter muita cautela nas prescrições do treinamento de força baseado apenas no percentual de 1RM do indivíduo. Pois diversos fatores como tamanho do grupamento muscular, amplitude do movimento, ritmo de execução, dentre outros, têm direta interferência na fidedignidade do teste e devem ser rigorosamente controlados, para que se possam alcançar níveis mais altos de confiabilidade tanto na prescrição quanto na constatação dos níveis de força do indivíduo (RIEDER; FAVERO, 2014).
5. CONSIDERAÇÕES FINAIS
A partir do estudo, foi possível verificar que o tempo de treino está diretamente relacionado ao número de repetições máximas para cada exercício realizado. Na realização dos testes de repetição máxima no supino reto observou-se diferença para os três sujeitos no pré e pós treino, tendo maiores repetições no pós-treino do que no período anterior. Nas duas etapas manteve-se a mesma carga, variando-se o número de repetições realizadas por cada sujeito. Ao analisar o percentual de evolução dos exercícios, comparando-se as duas etapas, observou-se que o sujeito que encontra-se no estágio avançado de treinamento apresentou maiores resultados.
Pertinente ao número de repetições máximas encontradas neste estudo, em ambos os exercícios avaliados, tanto o supino reto quanto o leg press 45º, também observou-se aumento relativo ao percentual de 1RM, indiferente do nível de treinamento dos sujeitos.
Ao analisar o percentual de evolução dos exercícios, comparando-se as duas etapas, observou-se que o sujeito que encontra-se no estágio avançado de treinamento apresentou maiores evoluções.
Relacionado ao número de repetições nos dois exercícios testados, verificou-se de modo geral, maior número de repetições no leg press 45º que no supino reto. Esse aspecto pode ser justificado pela maior quantidade de massa muscular envolvida nesse exercício, quando comparado a do supino reto.
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ANEXO 1- Termo de Consentimento Livre e Esclarecido (TCLE)
Título do estudo: EFEITO 8 SEMANAS DE TREINAMENTO DE FORÇA SOBRE A RESISTÊNCIA MUSCULAR LOCALIZADA NO TESTE DE REPETIÇÕES MÁXIMAS
Pesquisador responsável: Edenilson Denardi Professor Orientador: Iberê Machado Kostrycki .
Instituição/Departamento: Universidade Regional do Noroeste do Estado do Rio Grande do Sul/ Departamento de Humanidade e Educação.
Telefone e endereço postal completo: (55)3332-0200. Rua do Comércio,3000, Bairro Universitário – Ijuí - RS, 98700-000.
Local da coleta de dados: Academia Modelo, (559) 84220637. Dorália Luiza Mânica, 02, Modelo-Ijuí-RS, e Boa Forma Academia, (55) 3333-2654, Rua Emilio Glitz,140 Ijuí-RS. Eu Professor Iberê Machado Kostrycki, responsável pela pesquisa, o convido a participar como voluntário deste estudo. Está pesquisa pretende descrever os efeitos do treinamento de força sobre a resistência muscular localizada. Para sua realização será feito o seguinte: em duas etapas, na primeira serão realizados os testes de repetições máximas em todos exercícios prescritos, a segunda etapa será realizado o reteste de todos os grupamentos testados na primeira etapa para comparações de pré e pós período de treinamento. Sua participação constará em seguir o treinamento prescrito durante o exercício de força para melhora da resistência muscular localizada no tempo previsto do estudo sessenta dias
Os benefícios que esperamos com o estudo são de aumentar o conhecimento acerca da importância do exercício de força para melhora da resistência muscular localizada no tempo previsto. Durante todo o período da pesquisa você terá a possibilidade de tirar qualquer dúvida ou pedir qualquer outro esclarecimento. Para isso, entre em contato com algum dos pesquisadores. Você tem garantida a possibilidade de não aceitar participar ou de retirar sua permissão a qualquer momento, sem nenhum tipo de prejuízo pela sua decisão.
As informações desta pesquisa serão confidenciais e poderão ser divulgadas, apenas, em eventos ou publicações, sem a identificação dos voluntários, sendo assegurado o sigilo sobre sua participação. Os gastos necessários para a sua participação na pesquisa serão assumidos pelos pesquisadores.
AUTORIZAÇÃO
Eu, _______________________________, após a leitura ou a escuta da leitura deste documento e ter tido a oportunidade de conversar com o pesquisador responsável, para esclarecer todas as minhas dúvidas, estou suficientemente informado, ficando claro para que minha participação é voluntária e que posso retirar este consentimento a qualquer momento sem penalidades ou perda de qualquer benefício. Estou ciente também dos objetivos da pesquisa, dos procedimentos aos quais serei submetido, dos possíveis danos ou riscos deles provenientes e da garantia de confidencialidade. Diante do exposto e de espontânea vontade, expresso minha concordância em participar deste estudo e assino este termo.
Assinatura do voluntário Assinatura do responsável pela obtenção do TCLE
ANEXO 2- Anamnese Nome: Idade: Sexo: ( ) M ( ) F Peso: ________ Altura: _________ Profissão:
Escolaridade: ( ) nível médio ( ) nível superior ( ) nível técnico Tempo de prática de musculação:
( ) até 3 meses ( ) mais de 6 meses ( ) mais de 12 meses
Questionário de Prontidão para a Atividade Física (PAR-Q)
Este questionário tem o objetivo de identificar a necessidade de avaliação por um médico antes do início da atividade física. Caso você responda “SIM” a uma ou mais perguntas, converse com seu médico ANTES de aumentar seu nível atual de atividade física. Mencione este questionário e as perguntas às quais você respondeu “SIM”. Por favor, assinale “SIM” ou “NÃO” às seguintes perguntas:
1. Algum médico já disse que você possui algum problema de coração e que só deveria realizar atividade física supervisionado por profissionais de saúde?
Sim ( ) Não ( )
2. Você sente dores no peito quando pratica atividade física? Sim ( ) Não ( )
3. No último mês, você sentiu dores no peito quando praticou atividade física? Sim ( ) Não ( )
4. Você apresenta desequilíbrio devido à tontura e/ ou perda de consciência? Sim ( ) Não ( )
5. Você possui algum problema ósseo ou articular que poderia ser piorado pela atividade física?
Sim ( ) Não ( )
6. Você toma atualmente algum medicamento para pressão arterial e/ou problema de coração?
Sim ( ) Não ( )
7. Sabe de alguma outra razão pela qual você não deve praticar atividade física? Sim ( ) Não ( )
Nome completo _____________________________________________________________ Idade: ________ Data ___________________
Assinatura: ________________________________________________________________ Se você respondeu “SIM” a uma ou mais perguntas, leia e assine o “Termo de Responsabilidade para Prática de Atividade Física”
Termo de Responsabilidade para Prática de Atividade Física
Estou ciente de que é recomendável conversar com um médico antes de aumentar meu nível atual de atividade física, por ter respondido “SIM” a uma ou mais perguntas do “Questionário de Prontidão para Atividade Física” (PAR-Q). Assumo plena responsabilidade por qualquer atividade física praticada sem o atendimento a essa recomendação.
Nome completo ____________________________________________________________ Data ___________________
Assinatura: ________________________________________________________________
Em relação aos Objetivos do Treinamento ( ) Saúde
( ) Emagrecimento ( ) Hipertrofia Muscular ( ) Reabilitação
( ) Lazer
( ) Fortalecimento – aumento da força ( ) Resistência Muscular Localizada
APÊNDICE 3- Registros fotográficos dos participantes na execução do Supino Reto e Leg Press
Sujeito iniciante
Sujeito avançado
Sujeito intermediário
