Artigo de Revisão Pós-graduação Lato Sensu em Fisiologia e Avaliação Morfofuncional - Universidade Gama Filho
TREINAMENTO DE FORÇA E POTÊNCIA PARA IDOSOS
Antônio Evaldo dos Santos Anderson Oliveira Santos Mário Sérgio da Silva Bancilon Nailson Batista de Santana Zerbine Pimentel C. Costa ARACAJU -SE
RESUMO
Este estudo tem como objetivo evidenciar a importância do treinamento de força e potência muscular como um meio seguro e efetivo para a melhoria das várias capacidades funcionais, bem como, no aumento da massa muscular relacionado à idade, o que resulta em melhor qualidade de vida para os indivíduos desta população.Nos últimos anos um fenômeno tem sido marcante nas sociedades modernas: o aumento da população de idosos. Por outro lado este envelhecimento da população aliado a hábitos de vida inadequados tais como: tabagismo, alimentação inadequada, sedentarismo, produz como conseqüência uma série de alterações morfo-funcionais: redução da força e massa muscular, velocidade, flexibilidade, VO2máx, etc., que dificultam a realização das atividades diárias e a manutenção de um estilo de vida saudável, bem como diminuem o grau de independência destes indivíduos.Destas alterações, a redução da força e massa muscular, aqui tratada como sarcopenia, tem recebido uma atenção especial por vários pesquisadores preocupados em elaborar estratégias para sua estabilização ou reversão. Pesquisas concluem que um treinamento de força e potência muscular bem planejado, pode e deve ser incluído nos programas de condicionamento físico para idosos, como uma forma segura e eficiente na minimização e até mesmo na reversão da sarcopenia e seus efeitos negativos para a saúde destes indivíduos.
Palavras Chave: Envelhecimento, Redução da força, Treinamento de força. ABSTRACT
This study has as objective to evidence the importance of the strength training and muscular potency as a safe and effective middle for the improvement of the several functional capacities, as well as, in the increase of the muscular mass related to the age, what results in better life quality for the individuals of this population. In the last years a phenomenon has been marcante in the modern societies: the increase of the population of senior. On the other hand this aging of the population ally the inadequate life habits such an as: tobaccoism, inadequate feeding, sedentary, produces as consequence a series of morfo-functional alterations: reduction of the force and muscular mass, speed, flexibility, VO2máx, etc., that they hinder the accomplishment of the daily activities and the maintenance
of a healthy lifestyle, as well as they decrease the degree of these individuals' independence. Of these alterations, the strength reduction and muscular mass, here negotiated as sarcopenia, it has
been receiving a special attention for several researchers worried in elaborating strategies for its stabilization or reversion. Researches conclude that a training of force and potency muscular planned good, cannot and it should be included in the programs of physical conditioning for seniors, as a safe and efficient form in the reduction and even in the reversion of the sarcopenia and its negative effects for the these individuals' health.
Key Words: Aging, Strength reduction, Strength training.
INTRODUÇÃO
Nos últimos anos, na maioria das sociedades, tem havido um aumento na expectativa de vida, repercutindo num
incremento do número de pessoas pertencentes à terceira idade (MATSUDO & MATSUDO, 1992). Por outro lado, sabe-se que o processo de envelhecimento é
acompanhado por uma série de alterações fisiológicas ocorridas no organismo, bem como pelo surgimento de doenças crônico-degenerativas advindas de hábitos de vida inadequados como: tabagismo, ingestão alimentar incorreta, tipo de atividade laboral, ausência de atividade física regular, etc (FARO Jr., LOURENÇO & BARROS BETO, 1996 a).
O envelhecimento é marcado por um decréscimo das capacidades motoras, redução da força, flexibilidade, velocidade e dos níveis de Vo2 máximo, dificultando a
realização das atividades diárias e a manutenção de um estilo de vida saudável (MARQUES, 1996). Estudos mais recentes, de acordo com ARAUJO (2002), tem demonstrado claramente que o envelhecimento é acompanhado por significativas modificações na composição corporal, isto é, redução da massa muscular e aumento da gordura corporal. De forma que mesmo quando o peso corporal se mantem constante ao longo dos anos, é possível que algum grau de sarcopenia esteja ocorrendo. Ainda de acordo com ARAUJO (2002), vários outros estudos têm demonstrado que a sarcopenia pode ser consideravelmente minimizada e quiça revertida por um treinamento físico que inclua exercícios de fortalecimento muscular, muito embora, ainda não estejam claramente identificadas
as melhores estratégias de treinamento físico para esta finalidade.
Pelos relatos até aqui expostos, e interessados em obter e gerar conhecimento acerca de alguns aspectos inerentes a pessoa idosa, foi que nos propusemos a estudar mais profundamente sobre o assunto.
Portanto, este trabalho tem como objetivo evidenciar a importância do treinamento de força e potência muscular, como um meio seguro e efetivo para a melhoria de várias capacidades funcionais. Bem como, no aumento da massa muscular relacionada à idade, o que resulta em melhor qualidade de vida aos indivíduos desta população.
REVISÃO BIBLIOGRÁFICA
A redução na força muscular é um componente importante do envelhecimento normal. O declínio da força muscular relacionado com o envelhecimento produz conseqüências significativas sobre a capacidade funcional (MAZZEO et al. 1998). Vários pesquisadores tentaram em seus estudos, encontrar explicações científicas para a redução da força muscular e da potência com a idade, assim, LARSON (1983), concluiu que muito da redução da força muscular é devido à atrofia seletiva das fibras musculares do tipo II. Completando
esta informação EVANS e CAMPBELL (1993), sugeriram que a sarcopenia – diminuição da massa muscular – é a principal razão para a redução na capacidade de produção de força com a idade. A atrofia das fibras musculares leva a uma perda das unidades motoras, o que, mesmo em indivíduos saudáveis e ativos, é um fator primário fundamentando as reduções em força muscular associadas à idade (DOHERTY et al. 1993, apud FLECK & KRAEMER, 1999).
Outros achados científicos importantes revelaram que com a idade, o sistema endócrino perde a sua habilidade de alterar as concentrações de repouso dos hormônios anabólicos (FLECK & KRAEMER, 1999), e que o metabolismo energético diário declina progressivamente (Mc GRANDY et al. 1966). Em indivíduos sedentários, o principal determinante do gasto energético é a massa livre de gordura (RAVUSSIN et al. 1986), que declina aproximadamente 15% entre a terceira e a oitava década de vida, contribuindo para uma menor taxa metabólica basal em pessoas idosas (COHN et al. 1980).
Além destes mecanismos, outros fatores como o acúmulo de doenças crônicas, medicamentos necessários para o tratamento, atrofia por desuso; também contribuem para a perda de força muscular
e da potência com a idade (FLECK & KRAEMER, 1999).
Durante o processo de envelhecimento, estes fatores isolada ou associadamente reduzem significativamente a capacidade funcional do idoso. Segundo MATSUDO & MATSUDO (1992), ocorre uma perda de 10-20% na força muscular e menor capacidade para hipertrofia em indivíduos idosos. A potência de perna, que representa uma medida mais dinâmica da função muscular, pode ser um preditor útil da capacidade funcional em indivíduos muito idosos. Isto sugere que com o avanço da idade e baixos níveis de atividade, a força muscular é um componente crítico na habilidade de caminhada (MAZZEO et al. 1998). Ainda em relação à capacidade funcional do idoso WEINECK (1999), afirma que 70% dos casos de acidentes de pessoas idosas podem ser atribuídos a uma redução de sua capacidade de coordenação e à redução de atividades como, andar correr e saltar.
Baseado nas informações até aqui expostas, o conhecimento pormenorizado das conseqüências do envelhecimento é obrigatório, quando da elaboração de um programa de treinamento de força para o idoso.
ORIENTAÇÕES BÁSICAS PARA A MONTAGEM DE UM PROGRAMA DE TREINAMENTO DE FORÇA PARA IDOSOS
Um programa de treinamento de força planejado adequadamente pode resultar em aumentos significativos na massa muscular, na hipertrofia das fibras musculares, na densidade óssea e nos aperfeiçoamentos no desempenho relacionados à força (FLECK e KRAEMER, 1999).
Como resultado da perda de massa muscular e de força associada ao envelhecimento, muita atenção concentrou-se nas estratégias para a prevenção ou reversão destas perdas (id, 1999). Há uma crescente conscientização, expressa em artigos e documentos institucionais, de que a inclusão de exercícios de fortalecimento muscular dentro do contexto de um programa de exercícios físicos voltados para a saúde é mandatória, especialmente nos indivíduos com mais de 40 anos de idade. Provavelmente contribuindo para minimizar ou impedir o desenvolvimento da sarcopenia (ARAUJO, 2002). ANIANSSON & GUSTAFSSON (1981) demonstram que quando a intensidade do exercício é baixa, somente modestos incrementos na força são alcançados por sujeitos idosos, o que os levou a concluir que os idosos têm uma
capacidade mais baixa para reagir aos exercícios de força do que uma pessoa mais jovem. No entanto, vários estudos demonstram que o treinamento de força de alta intensidade, além de ser seguro, é bastante eficaz no incremento da força muscular, tendo sido observado ganhos de até 200% de 1RM, porém sem ganhos de hipertrofia substanciais (FRONTERA et al. 1988; FIATARONE et al.1990; CHARETTE et al.1991; apud FLECK & KRAEMER, 1999; FIATARONE et al.(1994)).
Como conseqüência das alterações morfofuncionais advindas com o envelhecimento o programa de treinamento deve ser individualizado; e uma atenção especial deve ser dada ao período de adaptação, antes de iniciar o treinamento propriamente dito (FLECK & KRAEMER, 1999).
Considerando o elevado grau de sedentarismo que caracteriza grande parte dos indivíduos desta população, e por conseqüência o nível inicial de condicionamento de força perto de zero; a escolha da carga necessária no início do programa, bem como, do equipamento correto exige cuidados especiais para uma melhor otimização dos resultados (id, 1999).
Em linhas gerais, o planejamento de um programa de treinamento de força para idosos segue as mesmas orientações para montagem de um programa de
treinamento para qualquer outra faixa etária. Assim sendo, a consulta ao médico e a sua aprovação; a ficha de anamnese e um levantamento dos fatores de risco, bem como a realização de testes funcionais de exercício, faz-se necessário (ACMS, 1995).
Um programa de força para idosos deve incluir exercícios para todos os principais grupos musculares, de tal modo que muitas fibras musculares recebam um estímulo para reestruturação e hipertrofia; sendo assim FLECK & KRAEMER (1999) apresentam algumas características de um programa de treinamento de força para idosos:
- Escolha do exercício
Os exercícios básicos concentram-se nos exercícios para os grandes grupos musculares; acrescentando-se exercícios suplementares para os pequenos grupos musculares;
- Ordem de exercício
Em síntese a ordem de exercício compreende: aquecimento, exercício para os grandes grupos musculares, exercício para os pequenos grupos musculares e atividades de desaquecimento respectivamente;
- Carga usada
O percentual mais comumente usado é de 80% de 1RM para 8-12 repetições;
- Número de séries
Normalmente são realizadas de uma a três séries durante o tempo de treinamento;
- Descanso entre as séries e exercícios
Normalmente tem-se usado de 2 a 3 minutos;
O treinamento de força, além de seus efeitos positivos sobre a capacidade funcional, pode ser uma das maneiras mais efetivas e de menor custo para preservar uma vida independente para um amplo segmento da população (ROGER & EVANS, 1993; FIATARONE et al.1996; SHEPPARD, 1991).
De acordo com MAZZEO et al. (1998), os principais benefícios do treinamento de força são:
- O treinamento de força progressivo melhora o equilíbrio nitrogenado, que melhorar muito a retenção de nitrogênio em qualquer ingestão de proteína, e isto pode significar a diferença entre a redução continuada ou a retenção dos estoques de proteína corporal (primariamente muscular);
- O treinamento de força pode ser um importante coadjuvante para intervenção de redução de peso no idoso;
- O treinamento de força é um meio efetivo para aumentar os
requerimentos energéticos, diminuir a massa de gordura corporal, e manter a massa muscular em indivíduos idosos saudáveis;
- O treinamento de força de resistência também melhora a ação da insulina em pessoas idosas;
- O treinamento de força intenso sobre a densidade óssea em indivíduos idosos, pode compensar o declínio típico relacionado com a idade na saúde óssea pela manutenção ou incremento na densidade mineral óssea, ou no conteúdo mineral corporal total;
- O treinamento de força também aumenta a massa e a força muscular, equilíbrio dinâmico e os níveis totais de atividade física. Todos esses benefícios podem resultar na diminuição do risco de fraturas ósseas e conseqüentemente na melhoria da qualidade de vida dos idosos.
CONSIDERAÇÕES FINAIS
A debilidade e a atrofia muscular são provavelmente os parâmetros mais relevantes funcionalmente e reversíveis relacionados ao exercício nesta população.
Portanto, os esforços para reverter estes déficits e minimizar as conseqüências clínicas (declínio funcional, imobilidade, equilíbrio ruim, quedas e baixos requerimentos e ingestão energética) podem focalizar sobre estratégias experimentadas cientificamente que programas de “movimento” não específicos para a idade. Melhoras na caminhada, velocidade, equilíbrio, habilidade para se levantar de uma cadeira, potência de subir escadas, capacidade aeróbica, testes baseados em performance da independência funcional, disposição, sintomas depressivos e ingestão energética são associados com ganhos na força após treinamento de força no idoso frágil (FIATARONE et al.1990; FISHAR et al.1991; apud MAZZEO et al.1998). As investigações científicas durante os 10 últimos anos demonstram que o treinamento de força pode ser implementado com sucesso e segurança nas populações mais velhas. Até mesmo os idosos frágeis e muito doentes podem se beneficiar e melhorar sua qualidade de vida. O planejamento e progressão adequados de um programa de treinamento de força para adultos mais velhos é vital para que haja benefícios ótimos a partir dos exercícios de força (FLECK & KRAEMER, 1999).
De acordo com as colocações apresentadas neste trabalho, parece
evidente que o treinamento de força e potência muscular para o idoso é um meio seguro e eficaz para o aumento da força e da massa muscular, o que resulta numa maior independência dessa população na realização das tarefas diárias; na diminuição do risco de quedas e demais efeitos negativos do processo de envelhecimento.
Assim sendo, cabe aos profissionais que atuam na manutenção da saúde física do idoso (profissional de Educação Física, Médico e Fisioterapeuta) adequarem-se a esta nova realidade e, dessa forma, buscarem caminhos não apenas seguros, mas também efetivos para a real melhora
na qualidade de vida dos indivíduos por eles orientados. Sendo o profissional de Educação Física o elemento final nesta cadeia de conhecimento (pois é ele o responsável pela prescrição da carga de treinamento para idosos sadios ou com restrições estáveis), o mesmo deverá atentar para os detalhes que envolvem este aluno especial. Detalhes estes que foram apresentados ao longo do texto (ver FIATARONE et al. 1990; FLECK & KRAEMER, 1999) e que quando incluídos no programa de treinamento de força contribuem significativamente para a maximização dos efeitos positivos do exercício físico na saúde do idoso.
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