Educação Física
Educação Física
Conteúdos Teóricos para o Ensino Médio
Conteúdos Teóricos para o Ensino Médio
24/01/2013
24/01/2013
Pro!" M#rio César de $%i&eira Pro!" M#rio César de $%i&eira '(i)ite o no*e do autor+
'(i)ite o no*e do autor+
ÍNDICE:
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INTRODUÇÃO:
INTRODUÇÃO:
;= te> a?@u> te>po Aue
;= te> a?@u> te>po Aue nósB proessores de Educação Física da rede estadua? denósB proessores de Educação Física da rede estadua? de ensinoB passa>os por u>a @rande >udança e> nosso traa?o $s au?as Aue antes era> ensinoB passa>os por u>a @rande >udança e> nosso traa?o $s au?as Aue antes era> no contraGturno passara>B por orde> da )ecretaria Estadua?B a sere> >inistradas no no contraGturno passara>B por orde> da )ecretaria Estadua?B a sere> >inistradas no turno e> Aue o
turno e> Aue o a?uno estaHa >atricu?ado $ a?uno estaHa >atricu?ado $ ustiicatiHa usada para esta i>posição oi ustiicatiHa usada para esta i>posição oi aa de Aue os a?unos da Jona rura? e os Aue traa?a> no contraGturno pudesse> participar de Aue os a?unos da Jona rura? e os Aue traa?a> no contraGturno pudesse> participar re@u?ar>ente dessas au?as Natura?>enteB não reso?Heu o pro?e>aB pois co> o
re@u?ar>ente dessas au?as Natura?>enteB não reso?Heu o pro?e>aB pois co> o au>entoau>ento da car@a or=ria do turno Katé pe?o encaiLe das au?as de Educação Física apareceu o : da car@a or=ria do turno Katé pe?o encaiLe das au?as de Educação Física apareceu o : or=rio AueB na >aioria das
or=rio AueB na >aioria das HeJesB não é reAentado pe?os reeridos a?unosHeJesB não é reAentado pe?os reeridos a?unos Mas o ato é
Mas o ato é Aue nos oi i>postoB contrariando a?unosB pais Aue nos oi i>postoB contrariando a?unosB pais e proessorese proessores $
$ prpri>i>eieira ra didiiicucu?d?dadade e enencocontntrarada da ooi i prpro@o@rara>a>ar r atatiHiHididadades es AuAue e nãnãoo atrapa?asse> o desenHo?Hi>ento das au?as de outras discip?inas Isso porAue a @rande atrapa?asse> o desenHo?Hi>ento das au?as de outras discip?inas Isso porAue a @rande >aioria das esco?as não possue> Auadras coertas eB tendo o so? co>o PparceiroQ na >aioria das esco?as não possue> Auadras coertas eB tendo o so? co>o PparceiroQ na ora de aJer o a?uno suar a ca>isaB pode>os conc?uir Aue a próLi>a au?a não Hai ser ora de aJer o a?uno suar a ca>isaB pode>os conc?uir Aue a próLi>a au?a não Hai ser oa
oa
)e
)endndo o asassi>si>B B na na esescoco?a ?a e> e> AuAue e trtraaa?a?o o eB eB acacrerediditotoB B e> e> >u>uitaitas s ououtrtrasasBB co>e
co>eça>oça>os a s a >inis>inistrartrar aulaaulas teórics teóricasas de educação ísica EssasB aproHeitandoGse dade educação ísica EssasB aproHeitandoGse da ustiicatiHa de Aue eListe> >uitos
ustiicatiHa de Aue eListe> >uitos conteúdos pertinentes Educação Física Aue pode>conteúdos pertinentes Educação Física Aue pode> ser tratados ora da
ser tratados ora da AuadraB uncionara> >es>o co>o u>a Pu@a do suor AuadraB uncionara> >es>o co>o u>a Pu@a do suor ora de oraQora de oraQ $ se@unda diicu?dade podeGse diJer Aue é a a?ta de u> ?iHro did=tico de $ se@unda diicu?dade podeGse diJer Aue é a a?ta de u> ?iHro did=tico de Educação Física NoHa>ente o>os discri>inados )o>os os únicos Aue não o te> Educação Física NoHa>ente o>os discri>inados )o>os os únicos Aue não o te> Recee>os u> currícu?o reerSnciaB >as a pesAuisa ica por
Recee>os u> currícu?o reerSnciaB >as a pesAuisa ica por nossa conta Kproessoresnossa conta Kproessores Depois de H=rias eLperiSncias ne@atiHas reso?Hi criar u>a aposti?a Aue osse Depois de H=rias eLperiSncias ne@atiHas reso?Hi criar u>a aposti?a Aue osse Ho?ta
Ho?tada apenada apenas paras para conteúdos teóricosconteúdos teóricos da Educação FísicaB Histo Aue para as au?as da Educação FísicaB Histo Aue para as au?as pr=ticas todos
pr=ticas todos os proissionais os proissionais da =rea da =rea estão Aua?iicados estão Aua?iicados a desenHo?Her a desenHo?Her suas atiHidadessuas atiHidades de acordo co> a rea?idade de cada esco?a
de acordo co> a rea?idade de cada esco?a Não se
Não se trata de trata de u> roteiro u> roteiro a ser a ser se@uido a risca se@uido a risca e ne> e ne> est= tota?>ente presa est= tota?>ente presa aosaos par>etros
par>etros curricu?aresB curricu?aresB >as >as oi oi criada criada inicia?>ente inicia?>ente para para atender atender s s necessidadenecessidades s dosdos a?unos do ensino >édio do Co?é@io Estadua? de 4oiatua e est= disponíHe? para ser a?unos do ensino >édio do Co?é@io Estadua? de 4oiatua e est= disponíHe? para ser usada por outros proessores na or>a Aue
usada por outros proessores na or>a Aue Auiser dentro do ensino >édioAuiser dentro do ensino >édio Es
Esta ta apaposostiti?a ?a ooi i didiHiHididida da e> e> 15 15 tete>a>as s de de didiHeHersrsas as =r=reaeas s de de inintetereresssse e nana Ed
Educucaçação ão FíFísisica ca esescoco?a?arr %r%repepararei ei atatiHiHididadades es papara ra os os a?a?ununos os >o>oststrararere> > osos coneci>ento
coneci>entos aprendidos s aprendidos nos capítu?os $?@u>as dessas atiHidades são AuestUes Aue nos capítu?os $?@u>as dessas atiHidades são AuestUes Aue sese re
re?a?acicionona> a> coco> > a a >a>atete>=>=ticticaB aB ?ó?ó@i@ica ca e e reredadaçãçãoB oB popossssiii?i?ititanando do u>u>a a oor>r>a a dede interdiscip?inaridade
interdiscip?inaridade
)e> >aisB espero Aue todos aça> u>
)e> >aisB espero Aue todos aça> u> óti>o proHeito dessa co?etneaóti>o proHeito dessa co?etnea
M=rio César de O?iHeira M=rio César de O?iHeira
%roessor de Educação Física do Co?é@io Estadua? de 4oiatua %roessor de Educação Física do Co?é@io Estadua? de 4oiatua
CAPÍTULO
CAPÍTULO I A
I A !I"T#RI
!I"T#RIA DA
A DA EDUCAÇÃO
EDUCAÇÃO
$Í"ICA
$Í"ICA
Tudo co>e
Tudo co>eçou Auando o çou Auando o o>e> pri>itiHo sentiu a o>e> pri>itiHo sentiu a necessidadnecessidade de e de ?utarB u@ir ou?utarB u@ir ou caçar para soreHiHer $ssi> o o>e> ?uJ da ciSncia eLecuta os seus >oHi>entos caçar para soreHiHer $ssi> o o>e> ?uJ da ciSncia eLecuta os seus >oHi>entos corporais >ais =sicos e naturais desde Aue se co?ocou de péV correB sa?taB arre>essaB corporais >ais =sicos e naturais desde Aue se co?ocou de péV correB sa?taB arre>essaB trepaB e>purraB puLaB etc %ode>os diJer Aue e?e dependia inte@ra?>ente da sua orça e trepaB e>purraB puLaB etc %ode>os diJer Aue e?e dependia inte@ra?>ente da sua orça e ai?idades ísicas para a
ai?idades ísicas para a soreHiHSnciasoreHiHSncia
C%ina:
C%ina: $s ori@ens >ais re>otas da Educação Física a?a> de #... a C na$s ori@ens >ais re>otas da Educação Física a?a> de #... a C na Cina > certo i>perador @uerreiro
Cina > certo i>perador @uerreiro ca>ado (oan@ Tica>ado (oan@ TiB pensando no pro@resso do seuB pensando no pro@resso do seu poHoB
poHoB pre@aHa pre@aHa os os eLercícios eLercícios ísicos ísicos co> co> ina?idades ina?idades i@iSnicas i@iSnicas e e terapSuticasB a?é> terapSuticasB a?é> dodo car=ter @uerreiro
car=ter @uerreiro
Índia:
Índia: No co>eço do pri>eiro >i?SnioB os eLercícios ísicos era> tidos co>o No co>eço do pri>eiro >i?SnioB os eLercícios ísicos era> tidos co>o u>a doutrina por causa das P'eis de ManuQB u>a espécie de códi@o ciHi?B po?íticoB u>a doutrina por causa das P'eis de ManuQB u>a espécie de códi@o ciHi?B po?íticoB socia? e re?i@ioso ,uda atriuía aos eLercícios o ca>ino da ener@ia ísicaB pureJa dos socia? e re?i@ioso ,uda atriuía aos eLercícios o ca>ino da ener@ia ísicaB pureJa dos sen
senti>ti>ententosB osB onondaddade e e e conconececi>ei>ento nto dadas s ciSciSncincias as parpara a a a supsupre>re>a a e?e?iciicidadade de dodo NirHanaB Kno ,udis
NirHanaB Kno ,udis>oB estado de a>oB estado de ausSncia tota? de susSncia tota? de sori>entoori>ento
E&ito:
E&ito: Dentre os costu>es e@ípcios estaHa> os eLercícios 4í>>icos reHe?adosDentre os costu>es e@ípcios estaHa> os eLercícios 4í>>icos reHe?ados nas pinturas das paredes das tu>as
nas pinturas das paredes das tu>as
$ @in=stica e@ípcia = Ha?oriJaHa o Aue se conece oe co>o Aua?idades ísicas $ @in=stica e@ípcia = Ha?oriJaHa o Aue se conece oe co>o Aua?idades ísicas co>oV eAui?írioB orçaB ?eLii?idade e resistSncia ;= usaHa>B e>ora rudi>entaresB co>oV eAui?írioB orçaB ?eLii?idade e resistSncia ;= usaHa>B e>ora rudi>entaresB >ateriais de apoio tais
>ateriais de apoio tais co>o tronco de =rHoresB pesos e ?ançasco>o tronco de =rHoresB pesos e ?anças
)e@undo o istoriador ro>ano Diódoro os príncipes e@ípcios eLercitaHa>Gse )e@undo o istoriador ro>ano Diódoro os príncipes e@ípcios eLercitaHa>Gse diaria>enteB rea?iJando @randes corridas >a pesAuisa eita pe?o arAueó?o@o Car? diaria>enteB rea?iJando @randes corridas >a pesAuisa eita pe?o arAueó?o@o Car? Die>B e> 13#-B co>proHou Aue o
Die>B e> 13#-B co>proHou Aue o Rei $>eRei $>enotep II notep II do E@ito oi do E@ito oi u> @rande corredor Pau> @rande corredor Pa Aue> nin@ué> podia a?cançarQ
Aue> nin@ué> podia a?cançarQ
'r(cia:
'r(cia: )e> dúHida nenu>a a ciHi?iJação Aue >ais >arcou e desenHo?Heu a)e> dúHida nenu>a a ciHi?iJação Aue >ais >arcou e desenHo?Heu a Educação Física oi a @re@a
Educação Física oi a @re@a
Ter>os co>o at?etaB a?teresB @in=sticaB pentat?oB entre outros são u>a erança Ter>os co>o at?etaB a?teresB @in=sticaB pentat?oB entre outros são u>a erança @re@a $
@re@a $s atiHidades sociais e ísicas era> s atiHidades sociais e ísicas era> praticadas até a He?ice e ?otaHa> os praticadas até a He?ice e ?otaHa> os est=diosest=dios destinados a isso
destinados a isso
9 conecido ta>é> Aue oi na 4récia Aue nascera> os ;o@os O?í>picosB >ais 9 conecido ta>é> Aue oi na 4récia Aue nascera> os ;o@os O?í>picosB >ais propria>ente
propria>ente conecidos conecidos co>o co>o P;o@os P;o@os O?í>picos O?í>picos da da Era Era $nti@aQ$nti@aQ Ceios Ceios de de Ha?oresHa?ores u>anistas e de ciHi?idadeB os ;o@os O?í>picos era> ce?erados desde -5: a C e era> u>anistas e de ciHi?idadeB os ;o@os O?í>picos era> ce?erados desde -5: a C e era> u>a o>ena@e> aos deuses e u> >o>ento de conraterniJação entre os @re@os u>a o>ena@e> aos deuses e u> >o>ento de conraterniJação entre os @re@os Rea?iJados a cada Auatro anosB trSs >eses de
Rea?iJados a cada Auatro anosB trSs >eses de seu início era> suspensas todas as @uerrasseu início era> suspensas todas as @uerras e disputas entre as cidades para Aue os at?etas e espectadores pudesse> se diri@ir e> paJ e disputas entre as cidades para Aue os at?etas e espectadores pudesse> se diri@ir e> paJ O?í>pia Era per>itida a participação de o>ens ?iHres e
O?í>pia Era per>itida a participação de o>ens ?iHres e Hedada a entrada de escraHosHedada a entrada de escraHos e >u?eres Os a?tosos era> punidos co> a >orte No inícioB as O?i>píadas se e >u?eres Os a?tosos era> punidos co> a >orte No inícioB as O?i>píadas se resu>ia> disputa de u>a única corrida de u>
resu>ia> disputa de u>a única corrida de u> estadium.estadium. Co> o te>poB o pro@ra>aCo> o te>poB o pro@ra>a esportiHo incorporou outras >oda?idades de corridas a péB corridas de caHa?os e de esportiHo incorporou outras >oda?idades de corridas a péB corridas de caHa?os e de carroças e ?utas diHersas
carroças e ?utas diHersas
Conta a ?enda Aue o so?dado Feidípedes e> +3. a C eJ o percurso de aproLi>ada>ente +. W> até $tenasB sore a p?anície de Maratona para anunciar a Hitória 4re@a na ata?a contra os %ersasB depoisB teHe u>a parada cardíaca e >orreu
Ro)a: O i>perador ro>ano TeodósioB conHertido ao cristianis>oB oi conHencido pe?o ispo de Mi?ãoB )anto $>rósioB a acaar co> todos os passos de pa@anis>o cristãoB inc?usiHe os ;o@os De @rande contriuição para ta? i> oi o pro@resso do cristianis>oB pois a eLa?tação do corpo e a nudeJ não se condiJia> co> o espírito de re?i@iosidade cristã $de>aisB a ce?eração dos ;o@os eita e> onra a <eus e outros deuses pa@ãos daHa> oportunidade para a rea?iJação de pr=ticas não aceitas pe?a re?i@ião a@ora do>inante
$ atiHidade ísica era destinada eLc?usiHa>ente s pr=ticas >i?itares
Idade *(dia: $ Aueda do i>pério ro>ano ta>é> oi >uito ne@atiHo para a educação ísicaB principa?>ente co> a ascensão do cristianis>o Aue perdurou por toda a Idade Média O cu?to ao corpo era considerado u> Herdadeiro pecadoB sendo ca>ado por a?@uns autores de PIdade das TreHasQ
Renascen+a: Neste período se eJ de noHo eLp?odir o interesse por parte do o>e> do seu corpoB da cu?tura ísicaB das artesB da >úsicaB da ciSncia e da ?iteratura $ e?eJa do corpoB antes tida co>o peca>inosaB é noHa>ente eLp?orada
$ Ho?ta da educação ísica esco?ar se deHe ta>é> neste período a /itório de Fe?treB Aue e> 1+0# undou a esco?a P'a Casa 4iocosaQB onde o conteúdo pro@ra>=tico inc?uía os eLercícios ísicos
Calistenia: 9B por assi> diJerB o Herdadeiro >arco do desenHo?Hi>ento da @in=stica >oderna co> unda>entos especíicos e aran@entes destinada popu?ação >ais necessitadaV os oesosB as criançasB os sedent=riosB os idosos e ta>é> s >u?eres
$ Ca?istenia procuraHa ser u>a @in=stica si>p?esB unda>entada na ciSncia e catiHante %or isso >es>oB o Dr Dio 'eXisB respons=He? pe?a iLação da >es>aB era contra os >étodos >i?itares Aue era> uti?iJados até entãoB so a a?e@ação Aue desenHo?Hia> apenas a parte superior do corpo e os esportes at?éticos não proporcionaHa> ar>onia >uscu?ar E> 15:. a Ca?istenia oi introduJida nas esco?as
a>ericanas
A Educa+,o $-sica no .rasil: Os pri>eiros aitantesB os índiosB dera> pouca contriuiçãoB a não ser pe?os >oHi>entos naturais co>o nadarB correr atr=s da caçaB ?ançarB e o arco e ?eca Nas suas tradiçUesB inc?ue>Gse as dançasB cada u>a co> u> si@niicado dierenteV o>ena@eando o so?B a ?uaB os Deuses da @uerra e da paJB os casa>entosB etc Entre os o@os inc?ue>Gse as ?utasB a petecaB a corrida de troncos entre outras Aue não ora> asorHidas pe?os co?oniJadores )aeGse Aue os índios não era> >uito ortes e não se adaptaHa> ao traa?o escraHo
)aeGse Aue os ne@ros Hiera> para o ,rasi? para o traa?o escraHo e as u@as para os 8ui?o>osB os ori@aHa a ?utar se> ar>as contra os capitãesGdoG>atoB o>ens a
>ando dos senores de en@enoB Aue entraHa> >ato adentro para recuperar os escraHos Co> o instinto natura?B os ne@ros descorira> ser o próprio corpo u>a ar>a poderosa e u> e?e>ento surpresa $ capoeira apareceu nesse período )e@undo u>a deinição eita na época por u> capitãoGdoG>ato eraV Pu> estrano o@o de corpo dos escraHos deserindo coices e >arradasB co>o se osse> Herdadeiros ani>ais indo>=HeisQ
E> 151 a ?ei n :#. inc?ui a @in=stica nos currícu?os esco?ares rasi?eiros E>ora Rui ,arosa não Auisesse Aue o poHo souesse a istória dos ne@rosB preconiJaHa a ori@atoriedade da Educação Física nas esco?as pri>=rias e secund=riasB praticada + HeJes por se>ana durante #. >inutos
> dos asurdos da Educação no ,rasi? ocorreu e> 13#5 Auando ocorreu a proiição de >atrícu?a no ensino secund=rio para a?unos cuo estado pato?ó@ico
i>pedisse> Aue reAentasse> as au?as de Educação Física )u@eriuGse inc?usiHe Aue se esteri?iJasse> os doentes para Aue não @erasse> pro?e
Nos anos :. do sécu?o passado co>eçou a ser i>p?antada a Ca?istenia nas poucas acade>ias rasi?eirasB @anando cada HeJ >ais adeptos na década de -.B se>pre
co> inoHaçUes unda>entais na ciSncia
Os anos -.B >arcado pe?a ditadura >i?itarB a Educação Física era usadaB não para ins educatiHosB >as para propa@anda do @oHerno e Ho?tada para o esporte de a?to rendi>ento $ i>a@e> do at?eta erói inHade os coraçUes rasi?eiros Kinspiração na )e?eção trica>peã no MéLico
CooperB u> reno>ado cientista do esporte a>ericano eLpUe ao >undo os @randes eneícios do eLercício aeróicoB soretudo a corrida $ Rede 4?oo no ,rasi? araça a sua causa e aJ u>a @rande ca>pana pu?icit=ria co> o no>e de PME6$G )EQ ondeB atraHés de propa@anda te?eHisiHaB incentiHaHa a todosB se> distinção de idade ou condição ísicaB a aJer a?@u> tipo de esporte se> o?ar os riscos
Nos anos 5. a 4in=stica $eróica inHade as acade>ias do Rio de ;aneiro e )ão %au?o )ur@e pouco depois a 4in=stica 'oca?iJada desenHo?Hida co> unda>entos teóricos dos >étodos de >uscu?açãoB parecido então co> a Ca?istenia
$ 4in=stica $eróica de a?to i>pacto causou >uitos trau>atis>os por causa dos sa?tos e> rit>os >usicais Auase a?ucinantes $ >uscu?ação sur@iu co> u>a roupa@e> noHa ainda nos anos -. para apa@ar o preconceito Aue a?@u>as pessoas tina> co> re?ação ao (a?teroi?is>o
Nos anos 5.B a Educação Física HiHe u>a crise eListencia? procura de propósitos Ho?tados sociedade No esporte de a?to rendi>entoB a >udança nas estruturas de poder e os incentiHos iscais dera> ori@e> aos patrocínios de e>presas Aue contratara> at?etasGuncion=riosB aJendo sur@ir u>a oa @eração de ca>peUes nas eAuipes $t?ntica ,oa /istaB ,radescoB %ire??iB entre outras
Nos anos 3. o esporte passa a ser Histo co> >eio de pro>oção saúde acessíHe? todosB >aniestada de trSs or>aV Esporte EducaçãoB Esporte %articipação e Esporte %eror>ance
$ Educação Física ina?>ente re@u?a>entada é de ato e de direito u>a proissão a Aua? co>pete >ediar e conduJir todo o processo
CAPÍTULO II PRO.LE*A" PO"TURAI"
$ deinição a se@uir oi tirada da YiWipédiaV PPostura é o conunto e> posição das articu?açUes de u> corpo e> u> deter>inado >o>ento atuando para ornecer o eAui?írio no espaçoB u>a entidade or>ada e> conunto co> o siste>a nerHoso e os >úscu?os E>ora >uitas pessoas ace> Aue postura seria só o conunto ditado pe?a co?una Hertera?B esta ta>é> é parte pri>ordia? e essencia? da postura porAue ir= deter>inar so diHersas in?uSncias a direção dos >e>ros superiores e ineriores $ postura ípede do o>e> é eLtre>a>ente eicaJ e constitui o >ecanis>o
anti@raHitaciona? >ais econZ>ico porAue é @asto pouca ener@ia para nos >anter>os e> péB usando u> pouco de cada >úscu?o e criando nossa própria posturaQ
>a oa postura é a atitude Aue u>a pessoa assu>e uti?iJando a >enor Auantidade de esorço >uscu?ar eB ao >es>o te>poB prote@endo as estruturas de suporte contra trau>as Os desHios posturais tais co>o a ?ordose cerHica?B ciose dorsa?B ?ordose ?o>ar e esco?iose pode> ?eHar ao uso incorreto de outras articu?açUesB tais co>o as dos o>rosB raçosB articu?açUes te>poroG>andiu?aresB AuadrisB oe?os e pés Manter posturas erradas por te>po pro?on@ado pode acarretar a?teraçUes posturais ocasionando
enrieci>ento das articu?açUes Herterais e encurta>ento dos >úscu?os
Esses deeitos estruturais causa> a?teraçUes das curHaturas nor>ais da co?una Hertera?B tornandoGa >ais Hu?ner=He? as tensUes >ecnicas e trau>as
'ordoseV
9 o au>ento anor>a? da curHa ?o>ar ?eHando a u>a acentuação da ?ordose ?o>ar nor>a? Kiper?ordose Os >úscu?os ado>inais racos e u> ado>e protuerante são atores de risco Caracteristica>enteB a dor nas costas e> pessoas co> au>ento da ?ordose ?o>ar ocorre durante as atiHidades Aue enHo?He> a eLtensão da co?una ?o>arB ta? co>o o icar e> pé por >uito te>po KAue tende a acentuar a ?ordose $ ?eLão do tronco usua?>ente a?iHia a dorB de >odo Aue a pessoa reAuente>ente preere se sentar ou deitar $ ?ordose é >ais encontrada e> >u?eres deHido aos sa?tos a?tosB @in=stica o?í>pica e a própria postura e>ininaCioseV
9 deinida co>o u> au>ento anor>a? da concaHidade posterior da co?una Hertera?B sendo as causas >ais i>portantes dessa deor>idadeB a >= postura e o condiciona>ento ísico insuiciente Doenças co>o a osteoporose ta>é> ocasiona esse tipo de deor>idade $ ciose postura? é >uito co>u> na ado?escSnciaB tanto nos >eninos co>o nas >eninas Estes adAuire> >aus =itos no sentarB andandoB estudando e até >es>o e> pé Ta>é> ?oca?iJa>os a ciose na ado?escSncia e> >eninos a?tosB co>o or>a de iniirGesconder sua estaturaB para não se destacar perante os co?e@as de >es>a idade $s >eninas co> >a>as >uito @randes ta>é> adota> u>a postura ciótica co> o oetiHo de escondSG?as No entantoB se estes ado?escentes não receere> u>a orientação a te>po e adeAuadaB a ciose Aue inicia?>ente é postura?B pode tornarGse estrutura?Esco?iose
V 9 a curHatura ?atera? da co?una Hertera?B podendo ser estrutura? ou não estrutura? $ pro@ressão da curHatura na esco?iose dependeB e> @rande parteB da idade Aue e?a inicia e da >a@nitude do n@u?o da curHatura durante o período de-cresci>ento na ado?escSnciaB período este onde a pro@ressão do au>ento da curHatura ocorre nu>a He?ocidade >aior 8uando apresenta> curHas co>pensatórias or>a> u> [)[ ou u> [) inHertido[ O trata>ento isioter=pico usando a?on@a>entos e respiração são essenciais para a >e?ora do Auadro
,O$ %O)TR$ 'ORDO)E CIFO)E E)CO'IO)E
C$)$) D$) DORE) N$) CO)T$)V
)e HocS nunca se preocupou co> a saúde das suas costasB adotando posturas erradas e >oHi>entosinadeAuadosB saia Aue essas são as principais causas da dor nas costas Co> o passar do te>poB Hai ocorrendo u> des@aste das articu?açUes da co?unaB podendo ?eHar de@eneração dos discos interHerterais Kérnia de disco e osteoitose Kico de papa@aio E> u> @rande nú>ero de casos de dor nas costasB não se ce@a a u> dia@nóstico c?aro 4era?>enteB no decorrer do te>poB H=rios atores de risco atua> e> conunto ocasionando a dorV condiciona>ento ísico deicienteB >= posturaB >ecnica anor>a? dos >oHi>entosB peAuenos trau>asB esorço repetitiHoB etc
%RE/EN!"OV
$ co?una te> a capacidade de ar>aJenar trau>as ao ?on@o do te>poB se> apresentar nenu> sinto>a %or issoB Auando a dor apareceB é sina? Aue sua co?una pode estar nu> @rau consider=He? de de@eneração de suas estruturas )e HocSsente dor nas costasB deHe tentar >udar os =itos errados Aue produJe> ?esUes nas estruturas de sua co?una $Aue?e Aue passa >uitas oras do dia sentadoB deHe saer Aue icar sentado e> u>a posição inadeAuada é o >aior ator causador de dores nas costas E> Hista disso a esco?a de u>a cadeira ou po?trona adeAuada é unda>enta? para preHeniG?as
CID$DO)V
%ara >anter u>a oa postura e os >úscu?os ?eLíHeisB é i>portante aJer diaria>ente u>a série de eLercícios de a?on@a>ento E?es são especia?>ente i>portantes para pessoas Aue precisa> >anter u>a deter>inada postura por u> te>po pro?on@adoB eLecutando tareas repetitiHas 9 o caso de pessoas Aue traa?a> e> ter>inais de co>putador ou eLecutando tareas Aue reAuere> precisãoB tais co>oV dentistasB desenistasB cirur@iUesB oper=rios de >onta@e>B etc %ara pessoas Aue pratica> a?@u> tipo de esporteB aJer eLercícios de a?on@a>ento antes e depois da pr=tica esportiHa prepara os >úscu?os para a atiHidade >uscu?arB audando na preHençãode ?esUes co>o estira>entos >uscu?aresB entorsesB dores nas costas e articu?açUes $ natação e a idro@in=stica são as >e?ores e >ais se@uras pr=ticas esportiHas para pessoas Aue sore> co> a?@u> tipo de dor nas costas $?@uns cuidados ta>é> deHe>
ser to>ados e> outras situaçUes da Hida di=riaB co>o por eLe>p?oV
Esco?a de u> co?cão Aue se adapte a sua a?turaGpeso se>pre Aue isso or
possíHe?
sar u> traHesseiro Aue se adapte pereita>ente a a?tura o>ro\pescoço Auando
dor>ir de ?adoB não deiLando a caeça se inc?inar para ci>a ne> para aiLo
Dar preerSncia para dor>ir e> decúito ?atera? Kde ?adoB usando u> se@undo
traHesseiro entre os oe?os e não apoiar as >ãos entre o traHesseiro e a >andíu?a Kisso pode preudicar a posição dos dentesB se@undo H=rios ortodentistas
8uando diri@irB prestar atenção posição da caeça Os o>ros não deHe> icar
rente do corpo e os raços não deHe> estar >uito estendidos ne> >uito ?eLionados
$o icar de pé e ao ca>inarB se não tiHer ?ordoseB se>pre reco?a o AueiLo para
eHitar a postura cióticaB ?e>rando Aue a caeça não precisa ce@ar na rente do corpo
Altera+/es nos 0oel%os:
)ão Auatro as principaisV
• 4ENO/$ROV 9 conecido co>o P%ernas CurHasQ ou P%ernas de CoXo]Q
Consiste nu>a an@u?ação eLterna da articu?ação do oe?o Koe?o para ora %ode deseAui?irar os arcos p?antaresB ocasionando o Ppé supinadoQ
• 4ENO/$'4OV Consiste e> u>a an@u?ação >edia? do oe?o e desHio para ora
do eiLo da tíia e do S>ur O deseAui?írio do arco p?antar pode produJir Ppé pronadoQ e Ppé p?anoQ
• 4ENOF'E6OV $presenta u>a ?eLão na articu?ação do oe?oB ou seaB u>a
?i>itação na eLtensão co>p?eta das pernas
• 4ENORECR/$DOV CurHa>ento para traJ da articu?ação do oe?oB ou seaB
ocorre u>a iperGeLtensão da articu?ação do oe?o
Cada u> desses pro?e>as deHe> ser tratados co> eLercícios de orta?eci>ento >uscu?ar e a?on@a>entos especíicos $?@u>as su@estUes de?es pode> ser oserHadas no site ttpV\\proete?ierdadecapoeiraco>r\teLtos\desHiosGposturais\
CAPÍTULO III "EDENTARI"*O
"edentaris)oB na antropo?o@ia eHo?ucion=ria1 é u> ter>o ap?icado transição cu?tura? da co?oniJação nZ>ade para a per>anente Na transição para o sedentaris>oB as popu?açUes se>iGnZ>ades possuía> u> aca>pa>ento iLo para a parte sedent=ria do ano O sedentaris>o se tornou possíHe? co> noHas técnicas a@ríco?as e pecu=rias O desenHo?Hi>ento do sedentaris>o au>entou a a@re@ação popu?aciona? e ?eHou or>ação de Hi?asB cidades e outras or>as de co>unidades
)edentaris>o é deinido co>o a a?taB ausSncia e\ou di>inuição de atiHidades ísicas ou esportiHas Considerada co>o a doença do sécu?oB est= associada ao co>porta>ento cotidiano decorrente dos conortos da Hida >oderna %essoas Aue te> u> @asto ca?órico reduJido se>ana?>ente pe?a ausSncia da pr=tica esportiHa são consideradas sedent=rias ou co> =itos sedent=rios
Conse2u3ncias 4ara a saúde 5 >a Hida sedent=ria é caracteriJada pe?a ausSncia de atiHidades ísicas podendo proHocar u> processo de re@ressão unciona?B perda de ?eLii?idade articu?ar a?é> de co>pro>eter o unciona>ento de H=rios ór@ãos posterior>ente distin@uindoGse u> enZ>eno associado ipotroia de iras >uscu?aresB a?é> de ser a principa? causa do au>ento da ocorrSncia de H=rias doençasB co>o a (ipertensão arteria?B diaetesB oesidadeB au>ento do co?estero? e inarto do >ioc=rdioB podendo ta>é> ser coaduHante direta ou indireta>ente na causa de >orte súita
Cae a@ora deinir>os e> a dierença entre ati6idade 7-sica e e8erc-cio:
• Ati6idade 7-sica pode ser entendida co> atiHidades Aue de>anda> de
u> >aior @asto ca?órico do Aue a >édia di=ria do indiHíduoB onde ta>é> deHe ocorrer u> au>ento na sua transpiração e ati>entos cardíadosB @erando u>a sorecar@a >uscu?ar e or@nica )endo assi>B pode>os considerar Aue as pessoas pode> aJer uso da atiHidade ísica
tanto no traa?o Ka?@u>as proissUesB co>o no ?aJer )ão eLe>p?osV ca>inar de Ho?ta para casa depois da au?a^ tirar =@ua da sisterna^ capinar u> terreno^ peda?ar u>a tarde inteira corando notinas da ?oa Aue traa?a OserHe Aue e> todos esses casos o esorço é u>a conseAuenciaB não o oetiHo e> sí
• E8erc-cio = é u> tipo especíico de atiHidade ísica %ode ser
considerado apenas co>o aAue?e tipo de atiHidade ísica e> Aue a pessoa aJ co> o oetiHo de ter a?@u>a >e?ora no seu corpoB sea e?a >uscu?ar ou or@nica Então é u>a atiHidade p?aneada e o esorço ísico acaa sendo u>a or>a para se a?cançar a peror>ance a?>eada %ode>os dar co>o eLe>p?osV ca>inada co> rít>o apropriado^ corrida contínua e interHa?ada^ natação^ cic?is>o^ >uscu?ação e outras au?as de acade>iaB etc E>ora nos esportes co?etiHos entenda>os Aue o oetiHo pri>=rio seria o ?aJer e a co>petiçãoB pode>os ?istaG?os ta>é> co>o eLercícioB 1.
porAue nessas atiHidades costu>a>os dar o >e?or de nós para a HitóriaB o Aue não aJe>os Auando esta>os traa?adoB por eLe>p?o
Conecendo a@ora a dierença entre estes dois ter>osB pode>os a?ar sore o Aue te> acontecido co> a u>anidade
Co>o a?a>os no pri>eiro par=@rao deste ?iHroB o o>e> pri>itiHo dependia inte@ra?>ente da sua orça e ai?idades ísicas para HiHer Foi assi> por >uitas @eraçUes e épocas $té >eados do sécu?o passado pode>os diJer Aue a >aioria das proissUes aínda eLi@ia da orça e resitSncia ísicas Mas co>o é oe_ $índa precisa>os
ser ortes isica>ente para ser Ha?oriJados para o traa?o_
ATI9IDADE PROPO"TA:
#1 – Faça u>a ?ista das proissUes Aue eListe> na sua cidade e HocS coneçe e> Aue é eLi@ido u>a car@a consider=He? de atiHidade ísicaV
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Deu para notar Aue o percentua? de pessoas Aue aJe> atiHidade ísica no traa?o é >uito >enor Aue a u> sécu?oB não é_ $ eHasão rura? ta>é> contriui para isso No ca>poB @era?>ente as pessoas pe@a> >ais no pesado
$ tecno?o@ia oi outro ator Aue ta>é> nos tornou >ais sedent=rios Os serHiços de entre@aB a aci?idade na co>unicação co>o internetB ce?u?aresB os contro?es re>otos de e?etrodo>ésticosB portUesB as redes de =@uaB tudo isso e >uito >ais estão nos tornando inatiHos do ponto de Hista ísico
%ode>os diJer então Aue não aJe>os ati6idade 7-sica co>o nosso corpo oi preparado para aJer E tudo Aue não é usado atroia Então o e8erc-cio sur@iu co>o u>a opção H=?ida para nos tornar>os >e?ores isica>ente e nos ?iHrar dos >a?es do sedentaris>o
CAPÍTULO I9 O.E"IDADE
)e@undo a XiWipédiaV POesidade;;; é u>a doença crZnica >u?tiatoria?B na Aua? a reserHa natura? de @ordura au>enta até o ponto e> Aue passa a estar associada a certos pro?e>as de saúde ou ao au>ento da taLa de >orta?idade 9 resu?tado do a?anço ener@ético positiHoB ou seaB a in@estão a?i>entar é superior ao @asto ener@ético $pesar de se tratar de u>a condição c?ínica indiHidua?B é HistaB cada HeJ >aisB co>o u> sério e crescente pro?e>a de saúde pú?icaV o eLcesso de peso predispUe o or@anis>o a u>a série de doençasB e> particu?ar doença cardioHascu?arB diaetes >e??itus tipo 0B apneia do sono e osteoartrite
)e@undo o I,4EB e> pesAuisa eita e> 0..5 e 0..3B no ,rasi? a oesidade atin@e 10B+ dos o>ens e 1:B3 das >u?eres co> >ais de 0. anosB +B. dos o>ens e B3 das >u?eres entre 1. e 13 anos e 1:B: dos >eninos e 11B5 das >eninas entre a 3 anos $ oesidade au>entou entre 1353 e 133- de 11 para 1 e se >anteHe raJoaHe?>ente est=He? desde então sendo >aior no sudeste do país e >enor no nordesteQ
b se@uirB Here>os ra@>entos Aue ora> retirados do teLto da %roessora $na 'uisa Miranda /i?e?a do siteV ttpV\\XXXaior\di@est\di@est+asp V
P$ oesidade é o >aior pro?e>a de saúde da atua?idade e atin@e indiHíduos de todas as c?asses sociaisB te> etio?o@ia eredit=ria e constitui u> estado de >= nutrição e> decorrSncia de u> distúrio no a?ancea>ento dos nutrientesB induJindo entre outros atores pe?o eLcesso a?i>entar O peso eLcessiHo causa pro?e>as psico?ó@icosB rustraçUesB ine?icidadeB a?é> de u>a @a>a enor>e de doenças
?esiHas O au>ento da oesidade te> re?ação co>V o sedentaris>oB a disponii?idade atua? de a?i>entosB erros a?i>entares e co> o próprio rit>o desenreado da Hida atua?Q
P$ oesidade re?acionaGse co> dois atores preponderantesV a @enética e a nutrição irre@u?ar $ @enética eHidencia Aue eListe u>a tendSncia a>i?iar >uito orte para a oesidadeB pois i?os de pais oesos tS> 5. a 3. de proai?idade de sere> oesosQ
P$ nutrição te> i>portncia no aspecto de Aue u>a criança supera?i>entada ser= proHaHe?>ente u> adu?to oeso O eLcesso de a?i>entação nos pri>eiros anos de HidaB au>enta o nú>ero de cé?u?as adiposasB u> processo irreHersíHe?B Aue é a
causa principa? de oesidade para toda a Hida (oeB consu>i>os Auase 0. a >ais de @orduras saturadas e açúcares industria?iJados %ara e>a@recerB deHeGse pensar se>preB e> pri>eiro ?u@arB no co>pro>isso de Auerer assu>ir o desaioB pois >anterGse >a@roB após o sucessoB ser= >ais =ci?Q
<Por 2ue esta)os &ordos=>
PNu> te>po e> Aue as or>as es@uias e os >úscu?os escu?pidos constitue> u> aHassa?ador padrão de e?eJaB o eLcesso de peso e a oesidade transor>ara>Gse na @rande epide>ia do p?aneta Nos Estados nidosB nada >enos de 3- >i?Ues de pessoas K# da popu?ação estão aci>a do peso nor>a? EB destasB #3 >i?Ues
K1+ da popu?ação pertence> cate@oria dos oesos O pro?e>a de or>a a?@u>a se restrin@e aos países ricos Co> todas as suas carSnciasB o ,rasi? Hai pe?o >es>o ca>inoV +. da popu?ação K>ais de : >i?Ues de pessoas est= co> eLcesso de peso e 1. dos adu?tos Kcerca de 1. >i?Ues são oesos $ tendSncia é >ais
acentuada entre as >u?eres K10 a 1# do Aue entre os o>ens K- a 5 EB por incríHe? Aue pareçaB cresce >ais rapida>ente nos se@>entos de >enor poder econZ>ico O ini>i@oB desta HeJB consiste nu> >ode?o de co>porta>ento Aue pode ser resu>ido e> trSs pa?aHrasV sedentaris>oB co>i?ança e stress Esta>os HiHendo a era da @?oa?iJação de u> >odo de Hida aseado na inatiHidade corpora? rente s te?as da T/ e do co>putadorB no consu>o de a?i>entos industria?iJadosB cada HeJ >ais @ordurosos e açucaradosB e nu> a?tíssi>o @rau de tensão psico?ó@icaQ
PE> rit>o ace?erado e esca?a p?anet=riaB as cu?in=rias tradicionais Hão sendo atrope?adas pe?o astGood E i?Ues de seres u>anos estão >i@rando dos caroidratos para as @ordurasQ
P$s conseASncias dessa a?i>entação en@ordurada pode> não ser inocentes $rtérias entupidas e diaetes são apenas a?@u>as das possíHeis conseASncias do eLcesso de peso MasB independente>ente das conseASnciasB eListe oe u>a unani>idade entre os >édicos para se considerar a própria oesidade co>o u>a doença E o Aue é piorV u>a doença crZnica e incur=He? Co>o a @ordura precisa ser estocada no or@anis>oB todo oeso te> u> au>ento do nú>ero de cé?u?as adiposasQ
PEsse é u> dos atores Aue aJ co> AueB u>a HeJ adAuiridaB a oesidade se torne crZnica O indiHíduo pode até e>a@recerB >as Hai ter Aue se cuidar pe?o resto da Hida para não en@ordar de noHo 9 por isso ta>é> AueB a ?on@o praJoB os re@i>es restritiHos não reso?He> Co> e?esB a pessoa e>a@rece rapida>ente Mas não conse@ue suportarB por >uito te>poB as restriçUes i>postas pe?o re@i>e E Ho?ta a en@ordar 9 o ca>ado [eeito sanona[B o >assacrante HaiGeGHe> do ponteiro da a?ança P
O 4ri)eiro 4asso: le6antar da 4oltrona e )e8er o cor4o:
PO sedentaris>o é a causa >ais i>portante do eLcesso de peso e da oesidade %or esse si>p?es >otiHoB a atiHidade ísica te> Aue ser o pri>eiro ite> de Aua?Auer pro@ra>a rea?ista de trata>ento da doença $ pessoa sedent=ria deHe co>eçar reeducandoGse e> suas atiHidades cotidianas )e e?a >ora e> aparta>entoB por eLe>p?oB pode uti?iJar as escadasB e> HeJ do e?eHador Mes>o issoB poré>B deHe ser eito @radatiHa>ente $ pessoa Aue >ora no séti>o andar pode suir apenas u>
?ance de escada no pri>eiro dia e o restante de e?eHador E ir au>entando o esorçoB dia após diaB até conse@uir @a?@ar todos os andares $ partir daíB areGse espaço para u>a atiHidade ísica siste>=tica Mas é preciso Aue sea u>a atiHidade aeróica Kca>inadaB esteiraB corridaB icic?etaB idro@in=sticaB nataçãoB re>oB dançaB @in=stica aeróica de aiLo i>pacto etcB co> e?eHação da reASncia cardíaca a até - de sua capacidade >=Li>a Nessas condiçUesB a pri>eira coisa Aue o or@anis>o aJ é ?ançar >ão da @?icoseB ar>aJenada nos >úscu?os so a or>a de @?ico@Snio Depois de aproLi>ada>ente #. >inutosB Auando o @?ico@Snio se es@otaB o or@anis>o co>eça a Auei>ar @ordura co>o onte de ener@iaQ
P$s dietas restritiHas deHe> ser eHitadas $té porAueB eLata>ente pe?o ato de sere> desa?anceadasB o or@anis>o se deende espontanea>ente de?asB aJendo co> AueB após u> período de restriçãoB a pessoa co>a >uito >ais O Aue o indiHíduo precisaB isto si>B é uscar u>a >udança no esti?o de HidaB pois os atores co>porta>entais dese>pena>B de ?on@eB o pape? >ais i>portante no e>a@reci>entoQ
• Faça u> di=rio a?i>entar e anote tudo o Aue HocS co>e
• Oedeça ri@orosa>ente ao or=rio das reeiçUesB co>endo co> interHa?os de + a
oras
• ;a>ais pu?e reeiçUes
• 8uandoB ora dos or=riosB sur@ir a Hontade de co>erB usAue u>a a?ternatiHa
Kca>inadaB eLercícios ísicos etc Aue reduJa a ansiedade
• $ntes de cada reeiçãoB p?anee o Aue HocS Hai co>er e prepare cuidadosa>ente
a >esa e o prato
• se pratos >enores
• %reste a >=Li>a atenção ao ato de co>er Não co>a enAuanto ?S ou assiste
te?eHisão
• Masti@ue e> e descanse o @aro entre cada ocada Isso auda a contro?ar a
ansiedade Mas é eiciente ta>é> porAue eListe> dois >ecanis>os Aue pro>oHe> a saciedade >B de natureJa >ecnicaB atua rapida>enteB co> o preenci>ento do estZ>a@o O outroB >ais ?entoB depende da troca de neurotrans>issores no cérero Co>endo deHa@arB a pessoa d= te>po para Aue esse se@undo >ecanis>o uncione
• ;a>ais aça co>pras e> super>ercados de estZ>a@o HaJioB para não encer o
carrino co> @u?osei>as
• Não estoAue co>idas tentadoras KdocesB sorHetesB sa?@adinos e> casa Tena
se>pre >ão opçUes saud=Heis
• Não H= a estas de estZ>a@o HaJio )eB ce@ando ?=B HocS não resistir tentação
de co>er a?@u>a coisaB esco?a aAui?o de Aue >ais @osta e dispense o resto
CAPÍTULO 9 ÍNDICE DE *A""A
CORPORAL
O -ndice de )assa cor4oral KI*C é u>a >edida internaciona? usada para ca?cu?ar se u>a pessoa est= no peso idea? E?e oi desenHo?Hido por 'a>ert 8uéte?et no i> do sécu?o 6I6 TrataGse de u> >étodo =ci? e r=pido para a aHa?iação do níHe? de @ordura de cada pessoaB ou seaB é u> preditor internaciona? de oesidade adotado pe?a Or@aniJação Mundia? da )aúde KOM) O IMC é deter>inado pe?a diHisão do peso do indiHíduo pe?o Auadrado de sua a?turaB onde o peso est= e> Aui?o@ra>as e a a?tura est= e> >etros
IMC = PESO (kg) / ALTURA² (m)
E8e)4lo
%ara u>a pessoa co> :0 Aui?o@ra>as de >assa e 1B:1 >etros de a?turaB tere>osV
O resu?tado da operação aci>a é co>parado co> a tae?a ao ?ado Aue indica o @rau de oesidade do indiHíduo No caso deste eLe>p?oB a pessoa co> IMC de 0#B3 W@\> est=
c?assiicada co>o %eso Nor>a?
1 I*C Classi7ica+,o 15B $aiLo do %eso 15B: – 0+B3 %eso Nor>a? 0 – 03B3 )orepeso #.B. – #+B3 Oesidade 4rau I
#B. – #3B3 Oesidade 4rau II KseHera +. . O id d 4 III K ó id
ATI9IDADE PROPO"TA:
1 – Ca?cu?e o IMC de u>a pessoa co> peso de 35 W@ e 1B-0 > de a?tura Di@a e> Aua? c?assiicação de IMC e?a se encontraV
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0 – 8ua? o >aior peso Aue pode ter u>a pessoa de 1B5. >etros para continuar sendo considerada co> peso nor>a?_
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I*C e) crian+as e adolescentes:
$s crianças natura?>ente co>eça> a Hida co> u> a?to índice de @ordura corpóreaB >as Hão icando >ais >a@ras conor>e enHe?ece> $?é> dissoB ta>é> = dierenças entre a co>posição corpora? de >eninos e >eninas E oi para poder ?eHar todas essas dierenças e> consideração Aue os cientistas criara> u> IMC especia?>ente para as criançasB ca>ado de IMC por idade Os >édicos e de>ais proissionais nutricionistas usa> u> conunto de @r=icos de cresci>ento para se@uir o desenHo?Hi>ento de crianças e oHens adu?tos dos dois aos 0. anos de idade O IMC por idade uti?iJa a a?turaB peso e idade de u>a criança para deter>inar Auanta @ordura corpora? e?e ou e?a te> e co>para os resu?tados co> os de outras crianças da >es>a idade e @Snero E?e pode audar a preHer se as crianças terão risco de icar aci>a do peso Auando estiHere> >ais He?as Cada @r=ico conté> u> conunto de curHas Aue indica o percenti? da criança %or eLe>p?oB se u> @aroto de 1 anos de idade est= no percenti? -B isso si@niica Aue - dos @arotos da >es>a idade tS> u> IMC >ais
aiLo E?e te> o peso nor>a? eB e>ora seu IMC >ude durante seu cresci>entoB e?e pode se >anter nas proLi>idades do >es>o percenti? e per>anecer co> u> peso nor>a? $ aiLa de IMC nor>a? pode icar >ais a?ta para as >eninas conor>e e?as Hão a>adurecendoB = Aue as ado?escentes nor>a?>ente tS> >ais @ordura corpora? do Aue os ado?escentes > @aroto e u>a @arota da >es>a idade pode> ter o >es>o IMCB >as a @arota pode estar no peso nor>a? enAuanto o @aroto pode estar correndo risco de icar aci>a do peso Os >édicos diJe> ser >ais i>portante aco>panar o IMC das crianças ao ?on@o do te>po do Aue o?ar u> nú>ero indiHidua?B pois e?as pode> passar por estirUes de cresci>ento
Li)ita+/es do I*C:
(= a?@uns pro?e>as e> usar o IMC para deter>inar se u>a pessoa est= aci>a do peso %or eLe>p?oB pessoas >uscu?osas pode> ter u> &ndice de Massa Corpora? a?to e não sere> @ordas O IMC ta>é> não é ap?ic=He? para criançasB sendo Aue precisa de @r=icos especíicos $?é> dissoB não é ap?ic=He? para idososB para os Auais se ap?ica c?assiicação dierenciada O IMC é o Ha?or de >assa corporeaB Aue as dierenças raciais e étnicas tS> sore o &ndice de Massa Corpora? %or eLe>p?oB u> @rupo de assessora>ento Or@aniJação Mundia? de )aúde conc?uiu Aue pessoas de ori@e> asi=tica poderia> ser consideradas aci>a do peso co> u> IMC de apenas 0
&ndice de Massa Corpora?B apesar de conter a?@uns pontos racosB é u> >étodo =ci? no Aua? Aua?Auer u> pode oter u>a indicaçãoB co> u> o> @rau de acuidadeB se est= aaiLo do peso nor>a?B aci>a do peso idea?B ou oeso %oré>B o >étodo >ais preciso para deter>inar se a pessoa est= @orda é a >edição do ta8a de &ordura
cor4oral
Ta8a de &ordura cor4oral:
$ ta8a de &ordura cor4oral de u>a pessoa é a raJão entre a >assa tota? de @ordura corpora? e a >assa da pessoa O Ha?or resu?tante re?ete tanto @ordura essencia? co> @ordura de ar>aJena>ento $ taLa de @ordura corpora? pode ser >edida co> u> adipZ>etro
Dierentes ór>u?as eListe> para esti>ar a proporção de @ordura tendo e> conta o índice de >assa corpórea KIMCB a idade e o seLo
$ ór>u?a proposta por Deurener@B e> 1331 para o adu?to é a se@uinteV IM4 f K1B0 L IMC G K1.B5 L ) g K.B0# L idade G B+
onde a idade é dada e> anosB ) f . para >u?eres e ) f 1 para o>ens O resu?tado é eLpresso e>
IM4 no caso si@niica PTaLa Média de 4orduraQ
ATI9IDADE PROPO"TA:
1-# – Ca?cu?e a taLa de @ordura corpora? de u> o>e> e de u>a >u?erB a>os co> 1B- >etros de a?tura e -. W@ de pesoV
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+ – Co> ase na ór>u?a de c=?cu?o da taLa de @ordura corpora?B >arAue as air>açUes corretasV
a 8uanto >ais au>enta>os e> anos se> >odiicar o pesoB >aior ica nossa taLa de @ordura corpora?
$ taLa de @ordura corpora? de u>a >u?er de >es>o peso e a?tura Aue u> o>e> é se>pre >aior
c O IMC é direta>ente proporciona? taLa de @ordura corpora?
PROPO"TA DE TRA.AL!O: Faça u>a pesAuisa de ca>po co> 0. pessoas co> idade aci>a de 0. anosB anotando sua idadeB peso e a?tura Depois ca?cu?e o seu IMC e sua taLa de @ordura corpora? Construa ta>é> u> @r=ico co>paratiHo das c?assiicaçUes de IMC
NOME FONE IDADE PESO(kg) ALTURA(m) (kg/m²)IMC CLASSIFICAÇÃO
1 2 3 4 5 6 ! " 1# 11 12 15
13 14 15 16 1 1! 1" 2#
CAPÍTULO 9I ALI*ENTAÇÃO "AUD?9EL
Os teLtos aordados neste capítu?o terão asica>ente por ase as inor>açUes contidas no site ttpV\\XXXa?i>entacaosaudaHe?or@\ B Aue poder= ser usado co>o onte enriAuecedora de inor>ação sore o assunto tratado
Ali)enta+,o saud@6el 4ara adolescentes:
$ a?i>entação nos ado?escentes deHe sustentar o cresci>entoB pro>oHer a saúde e ser a@rad=He? Durante a ado?escSnciaB eListe> H=rias a?teraçUes de natureJa isio?ó@ica e or>ona? Aue aeta> as necessidades nutricionaisB tais co>o u> cresci>ento r=pido e @anos de >assa >uscu?ar e óssea Cerca de >etade dos ado?escentes não co>e> Auantidades suicientes de rutaB ?e@u>es de cor HerdeB co>o róco?isB couHe ou espinaresB oHos ou to>atesB co>pro>etendo assi> @raHe>ente a sua
a?i>entação saud=He?
De7ici3ncia e) $erro 5 $ deiciSncia e> erro é u>a das deiciSncias >ais co>unsB e os ado?escentes são u> dos @rupos de >aior risco – cerca de 1# dos ado?escentes tS> reserHas de erro aiLas O r=pido cresci>entoB e> co>p?e>ento co> u> esti?o de Hida ace?erado e esco?as a?i>entares pouco saud=HeisB pode> resu?tar e> deiciSncias de erro ou ane>ias $s >eninas precisa> de ter u>a particu?ar atenção s reserHas de erroB = Aue perde> >uito san@ue durante a >enstruação $ onte principa? de erro é a carne Her>e?aB >as eListe> >uitas oas ontes de erro a?ternatiHas a carneB co>o cereais ortiicados e> erroB pãoB ?e@u>es de cor Herde ou ruto secos O or@anis>o não conse@ue asorHer tão eicaJ>ente o erro destes a?i>entosB >as a co>inação co> Hita>ina C au>enta a capacidade de asorção do corpo E> contrasteB os taninos encontrados no c= reduJe> a asorçãoB sendo por isso preeríHe? eer u> copo de su>o de ?arana co> os cereais do Aue u> copo de c=
De7ici3ncia e) C@lcio 5 Cerca de 0 dos ado?escentes in@ere> c=?cio e> Auantidades ineriores s reco>endadasB co> i>p?icaçUes sérias no uturoB e> particu?ar na saúde óssea $ osteoporose é u>a doença óssea Aue torna os ossos inos e Aueradiços Os ossos continua> a crescer a @anar >assa até aos #. anos de idade – co> o período da ado?escSncia a ser o período >ais i>portante e> todo o processo $ Hita>ina DB c=?cio e ósoro são Hitais para Aue este desenHo?Hi>ento decorra dentro da nor>a?idade $s doses di=rias reco>endadas de c=?cio para ado?escentes Haria> entre os 5.. >@ a 1... >@ por dia $?i>entos ricos e> c=?cio deHe> ser consu>idos diaria>ente $ onte >ais rica de c=?cio do p?aneta é o ?eite e todos os seus deriHados ,eer u> copo de ?eite por diaB co>er a?@u>as atias de Aueio ou até >es>o eer u> io@urte asse@ura Aue as Auantidades necess=rias de c=?cio sea> in@eridas E> a?ternatiHaB o ?eite de soa pode ser u> o> sustituto do ?eite de Haca
Ali)entos a escol%er 5 $ ado?escSncia é u> período de r=pido cresci>entoB co>o disse>osB e a necessidade =sica da a?i>entação reHerte para a potSncia ener@ética – >uitas HeJes traduJida nu> apetite HoraJ Idea?>enteB os a?i>entos Aue contriue> para o orta?eci>ento ener@éticoB deHe> co>p?e>entar princípios de a?i>entação saud=He? Os ado?escentes deHe> ser esti>u?ados a esco?er u>a Hariedade de a?i>entos dos @rupos a?i>entares =sicosV
h MuitosB >uitos caroidratosB co>o pãoB >assaB arroJB atata e cereais^ h MuitasB >uitas rutas e ?e@u>es – pe?o >enos por dia^
h ,astantes produtos ?=cteosB co>o ?eiteB io@urtes e Aueios^ h 8uantidade suiciente de proteínas de carneB peiLe e oHos^ h %oucos doces e @orduras
E)a&recer 5 Nu>erosos estudos >ostra> Aue @rande parte dos ado?escentesB principa?>ente as >oçasB estão insatiseitos co> o peso e possue> u>a i>a@e> distorcida do próprio corpo e i>a@e> O >étodo >ais popu?ar para perder peso é reduJir as reeiçUesB não co>er carnesB açucares e @orduras ContudoB isto ne> se>pre é u>a opção saud=He? 8uando u>a ado?escente aJ dietaB os seus níHeis de c=?cioB Hita>ina CB se?SnioB Jinco e osatos desce> a níHeis insuicientes para o unciona>ento correto do or@anis>o
)e Auiser >es>o icar >ais >a@roKaB asse@ureGse Aue é apropriado %recisa >es>o de perder pesoB ou est= só insatiseito co> a i@ura do seu corpo_ DepoisB e caso decida aHançarB asse@ureGse Aue o aJ de or>a correta Dietas >uito restritas e eLi@entes são pores e> nutrientes essenciaisB e >uito reAuente>enteB as dietas são Herdadeiros ]oG]os para o seu peso >a a?i>entação eAui?iradaB saud=He? e re@u?arB co>p?e>entada co> eLercício ísico é a única resposta Hi=He?B co>o Hi>os no capítu?o I/ Corte nos açúcares e co>idas @ordasB e não e> a?i>entos dos outros @rupos a?i>entares Não perca o contro?o na sua ata?a contra o peso
Ali)enta+,o saud@6el na idade adulta:
Co>er e> e de or>a eAui?irada é u> dos >e?ores inHesti>entos Aue pode aJer para a sua saúde InHista e> si e na sua a?i>entação
Para u)a ali)enta+,o saud@6el 5 $ saedoria popu?ar diJ Aue PHocS é o Aue co>eQ e não podia ser >ais Herdade $ co>ida Aue in@eri>os te> u> @rande i>pacto
na nossa saúde e e>Gestar $o >anter a or>a ísica e co>er e> esta>os reduJindo o risco de desenHo?Her>os doenças re?acionadas co> a a?i>entaçãoB co>o as doenças do coração ContudoB apesar de >anter u>a a?i>entação saud=He? ser astante si>p?esB eListe ainda >uita conusão no @rande pú?ico sore no Aue consiste co>er e>B ou a idéia @era? de Aue = se est= cu>prindo os reAuisitos para u>a oa a?i>entaçãoB o Aue >uitas HeJes não é Herdade %or eLe>p?oV -1 das pessoas air>aV Peu não preciso de >udar os >eus =itos a?i>entaresB = Aue co>o astante e> e de or>a saud=He?Q
'e>reGseB não eListe> na rea?idade ons ou >aus a?i>entos Moderação e eAui?írio na a?i>entação são as caHes para se >anter saud=He? $ co>ida deHe ser apreciada 9 possíHe? co>er reeiçUes de?iciosas e e> preparadas Aue são si>u?tanea>ente saud=Heis
Ener&ia:Co>o todas as >=AuinasB o corpo u>ano precisa de u> orneci>ento constante de ener@ia Kou ca?orias )e> esta ener@iaB unçUes =sicas do or@anis>o torna>Gse i>possíHeis ou >uito pro?e>=ticas Ote>os ener@ia de nutrientes e a?i>entosB co>o idratos de caronoB @ordurasB proteínas e açúcares
Nutrientes essenciais
Prote-nas: $?é> de ornecere> ener@iaB as proteínas são Hitais para o cresci>ento e re@eneração
9ita)inas e )ineraisV $pesar de apenas sere> necess=rias e> peAuenas AuantidadesB são na Herdade os pi?ares para u>a oa saúde e essenciais e> >uitas unçUes do corpo )e> e?asB processos caHe ao níHe? ce?u?ar torna>Gse i>possíHeis
$irasV Funciona> co>o u> PcoertorQ para todos os a?i>entos não asorHidos Aue passa> pe?o trato di@estiHo )ão Hitais para audar a eLcretar resíduos re@u?ar>enteB asse@ura> a asorção de nutrientes e Aue esta asorção ocorra de or>a @radua? e contro?ada
?&ua: Não é u> nutrienteB >as te> u> pape? unda>enta? nu>a a?i>entação saud=He? )e> ?uidosB o corpo soreHiHe apenas a?@uns dias $ =@ua é necess=ria para ?aHar resAuícios do corpoB para >anter a pe?eB cae?os e ór@ãos saud=HeisB para produJir enJi>as di@estiHasB e para per>itir ao corpo retirar todos os nutrientes essenciais dos a?i>entos e eidas Aue consu>i>os Muitas pessoas não ee> =@ua suiciente – precisa>os de cerca de 5 copos de ?uidos por dia
Ali)entos a escol%er: %ara u>a >e?or co>preensão de co>o co>er e>B é i>portante distin@uir Auais os a?i>entos Aue deHe consu>ir e por Aue O seu corpo precisa de u>a dieta eAui?iradaB co> u> o> orneci>ento de idratos de caronoB
irasB =@uaB Hita>inasB >inerais e u>a Auantidade raJo=He? de proteínas e @orduras E> pri>eiro ?u@arB precisa conecer os a?i>entos e in@redientes para asear a sua a?i>entação Mais u>a HeJB é unda>enta? Aue aseie a a?i>entação nos cinco principais @rupos a?i>entaresV
h CaroidratosV pãoB >assaB arroJB cereais e atatas^ h Frutas e ?e@u>es ou He@etais^
h 'eite e deriHados^
h %eiLeB carne ou a?ternatiHos^
h $?i>entos Aue contena> açúcares ou @orduras
Dicas i)4ortantes:
*anten%a o consu)o de @lcool dentro dos li)itesV %eAuenas Auantidades de =?coo? pode> ser enéicasB >as eer e> de>asia pode ser desastroso para a sua saúde ,eer dentro dos ?i>ites si@niicaB no caso da cerHeaB por eLe>p?oB de no >=Li>o 0 a # ?atinas por dia para o>ens e 1 a 0 para >u?eres $ cerHea proHoca er>entação no estZ>a@o e intestinoB proHocando a protuerncia da arri@a 9 por isso Aue a >aioria das pessoas Aue ee> >uita cerHea são Parri@udosQ
Li)ite o consu)o de sal: Muitos adu?tos e crianças conso>e> sa? e> eLcessoB >uito >ais do Aue o precisa>B o Aue pode au>entar si@niicatiHa>ente o risco de contrair doenças coron=rias e de coração ou osteoporose ReduJir a Auantidade de sa? e> a?i>entos processados ou durante a reeição auda a >anterGse saud=He?
"u4le)entos Nutricionais: $du?tos saud=Heis não deHe> precisar de sup?e>entos nutricionais ou Hita>ínicos se >antiHer u>a a?i>entação eAui?irada diaria>ente De atoB pesAuisas >ostra> Aue pessoas Aue conso>e> pe?o >enos doses de rutas ou ?e@u>es por dia te> u>a taLa de enarte >uito aiLa 9 de coneci>ento @era? Aue a?@uns sup?e>entos Aue são indicados oca a oca por ?ei@os pode> proHocar eeitos co?aterais co>o danos aos rins e outras partes do corpo
ATI9IDADE PROPO"TA:
:1 – MarAue u> P6Q e> cada u>a das ?inas de acordo co> os seus =itos a?i>entaresV SIM Preciso mudar algumas coisas Definitivamente preciso mudar
Consome 5 doses de frutas ou legumes por dia?
Consome alimentos ricos em cálcio diariamente?
Cerca de um terço da sua alimentação baseia-se em carboidratos (pão, massa, cereais, batata, arroz)? Costuma almoçar moderadamente? De preferência uma taça de cereais por dia?
ant!m o consumo de álcool moderado?
"ebe pelo menos # copos de água ou outros l$%uidos por dia?
ant!m limitado o consume de gorduras e aç&cares? 'nclui prote$nas na sua alimentação todos os dias?
Come peie duas ou três ezes por semana,
especialmente peies gordos?
Os Nutrientes:
> nutriente é u>a sustncia usada pe?o >etao?is>o de u> or@anis>o Aue pode ser adAuirido a partir do >eio enHo?Hente Os or@anis>os não autotróicosB adAuire> os nutrientes @era?>ente atraHés da in@estão de a?i>entos Os eeitos dos nutrientes depende> e> @rande parte da Auantidade da dose in@erida
Os nutrientes or@nicos inc?ue> caroidratosB @ordurasB proteínas e Hita>inas Os co>postos Auí>icos inor@nicos inc?ue> os >inerais ou =@ua Os nutrientes são essenciais para o pereito unciona>ento do or@anis>o e todos os Aue não pode> ser sintetiJados pe?o próprio or@anis>o tS> de ser otidos de ontes eLternas Os nutrientes necess=rios e> @randes Auantidades são deno>inados por P)acronutrientesQ e os necess=rios e> peAuenas Auantidades por P)icronutrientesQ
*acronutrientes
PMacroQ si@niica @randeB por isso os >acronutrientes são os nutrientes >ais necess=riosB conecidos por proteínasB @orduras e caroidratos e eLcetuando os a?i>entos co> Jero ca?oriasB todos os outros possue> HariaçUes e> Auantidade destes >es>os nutrientes $pesar da popu?aridade de a?@u>as dietasB Aue reAuere> Aue se reduJa drastica>ente a in@estão destes >acronutrientesB todos e?es são de eLtre>a i>portncia para a sua saúde e deHe> ser inc?uídos na a?i>entação di=ria
$s proteínas são necess=rias para a construção dos tecidos do corpo inc?uindo dos >úscu?osB ór@ãosB pe?e e ta>é> as partes do siste>a i>unit=rio O corpo pode usar as proteínas e> eLcesso para conHerter e> ener@ia ou e> @ordura Os caroidratos inc?ue> os açúcaresB a>ido e irasB co> os dois pri>eiros a sere> unda>entais para o orneci>ento de ener@ia Aue possii?ita o unciona>ento do corpo Os caroidratos e> eLcesso são conHertidos e> @orduraB @ordura esta Aue or>a as >e>ranas Aue enHo?He> todas as cé?u?as do corpoB desde o nor>a? unciona>ento do céreroB siste>a nerHoso ou or>ona? Ta? co>o as proteínasB a @ordura eLtra pode ser uti?iJada pe?o corpo para produJir ener@iaB ouB e> casos de sedentaris>oB se ar>aJenando co>o @ordura corpora?
*icronutrientes
PMicroQ si@niica peAuenoB e é por isso Aue os >icronutrientes são todos aAue?es Aue são necess=rios e> Auantidades >enores Estes inc?ue> H=rias Hita>inas e >inerais Aue deHe> ser inc?uídos nu>a a?i>entação saud=He?
$pesar de ser eLtre>a>ente diíci? oter Auantidades >assiHas de Hita>inas atraHés dos a?i>entosB o corpo pode apresentar níHeis de toLicidade e @raHes pro?e>as de saúde caso se in@ira de u>a or>a descontro?ada sup?e>entos Hita>ínicos e> eLcesso
Os >inerais inc?ue> C=?cioB FósoroB FerroB Ma@nésioB %ot=ssioB )ódio e <incoB entre outros Os >inerais são i>portantes para a saúde dos dentesB dos ossosB >úscu?osB eAui?írio ídrico do corpo e u> conunto de outras unçUes para o o> unciona>ento do or@anis>o
E>ora u>a a?i>entação saud=He? e rica e> rutaB ?e@u>esB rutos secosB He@etaisB ?e@u>inosasB carneB peiLe e produtos ?=cteos sea u>a eLce?ente or>a de @arantir a in@estão de todos os >icronutrientes Aue precisaB eListe> a?@u>as pessoas 0#
Aue pode> necessitar da auda de sup?e>entos dietéticosB co>o >u?eres e> risco de osteoporose ou pessoas co> doenças de Hisão re?acionadas co> a idade $conse?aGse se>pre o uso de sup?e>entos dietéticos de acordo co> as instruçUes da e>a?a@e> e so aconse?a>ento >édico
%ara ina?iJar nosso capítu?o sore nutriçãoB ica a dica Aue no site ttpV\\XXXa?i>entacaosaudaHe?or@\ HocS pode encontrar >uitas inor>açUes sore Transtornos $?i>entares e >uitos outros arti@os i>portantes na =rea da $?i>entação
%RO%O)T$ DE TR$,$'(OV %esAuise sore os se@uintes tipos de Transtornos $?i>entaresV
$noreLia NerHosa^ ,u?i>ia NerHosa^ OrtoreLia^
Co>pu?são $?i>entar
CAPÍTULO 9II CA*IN!ADA
Estudos rea?iJados e> centros de pesAuisas do >undo todo co>proHa> Aue a >ais si>p?es de todas as atiHidades ísicasB ca>inarB é u>a or>a surpreendente>ente eicaJ de e>a@recer e toniicar o corpo
$ ca>inada é u>a atiHidade =ci? de ser rea?iJadaB >asB >es>o Aue HocS ca>ine todos os diasB isso não Auer diJer Aue o aça correta>ente
Ca>inar a passos r=pidos ou ca>inar co> orça e ininterrupta>ente Auei>a >uito >ais ca?orias do Aue a ca>inada a passo nor>a?
Ca>inarB principa?>ente para Aue> est= iniciando u> pro@ra>a de atiHidadesB é idea? para traa?ar a unção cardioHascu?arB >e?orando o níHe? de condiciona>ento ísico^ para audar na perda de peso e orta?ecer os >úscu?os das pernas e do u>u>^ para reduJir a pressão san@íneaB os níHeis de co?estero? no san@ueB o risco de doenças
cardíacasB osteoporoseB diaetes e o estresse
$?é> de poder ser eita e> Aua?Auer ?u@arB HocS pode a?terar a intensidade da sua ca>inadaB au>entando a He?ocidadeB percurso Ksuidas e descidas ou a distncia percorrida Ta>é> é i>portante >onitorar a reASncia cardíaca para Aue HocS possa co>preender >e?or co>o o seu corpo responde s dierentes intensidades de eLercícios eB assi>B rea?iJar u>a atiHidade se@ura e eiciente Traa?e co> :. a - da reASncia cardíaca >=Li>a Entendere>os a aJer os c=?cu?os daAui a a?@uns par=@raos
8uando HocS estiHer rea?iJando ?on@as ca>inadas de >aneira =ci?B poder= iniciar treinos interHa?adosB onde ir= a?ternar ca>inada e corridaB de preerSncia co> aco>pana>ento de u> proessor de educação ísica
*as o uso de t(cnicas corretas ( 7unda)ental:
