IREI
folitécuico
1 daGuarda
Polytechnic of Guarda liRELATÓRIO DE ESTÁGIO
Licenciatura em Desporto
Marcelo Manuel Moreira de Sousa
Instituo Politécnico da Guarda
Escola Superior de Educação, Comunicação e Desporto
RELATÓRIO DE ESTÁGIO
MARCELO MANUEL MOREIRA DE SOUSA
INSTITUTO POLITÉCNICO DA GUARDA
ESCOLA SUPERIOR DE EDUCAÇÃO, COMUNICAÇÃO E
DESPORTO
Entidade de Acolhimento: IPGym
Este relatório de estágio é desenvolvido no âmbito da Unidade Curricular Estágio, do 3o ano de Licenciatura em Desporto no menor Exercício Físico e Bem-Estar, ingressando como parte fundamental para a obtenção do grau de licenciatura em Desporto – Menor Exercício Físico e Bem-Estar.
Coordenador de Estágio: Prof. Dr. Faber Martins Tutor de Estágio: Prof. Especialista Bernadete
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Ficha de identificação
Entidade Formadora: Escola Superior de Educação, Comunicação e
Desporto-Instituto Politécnico da Guarda (ESECD)
Diretor da ESECD: Prof. M. Rui Formoso Diretor de Curso: Prof. Dr. Pedro Esteves
Docente Coordenador de Estágio: Prof. Dr. Faber Martins
Discente: Marcelo Manuel Moreira de Sousa Nº de aluno: 5009037
Curso: Licenciatura em Desporto, menor Exercício Físico e Bem-Estar
Local de Estágio: IPGym
Morada: Av. Dr. Francisco Sá Carneiro, nº 50, 6300-559 Guarda Telefone: 271 220 135
Tutor de Estágio: Prof. Especialista em Atividades de Academia Bernardete Jorge Habilitações Académicas do Tutor: Mestrado
Nº de Cédula Profissional: 21791
Duração do Estágio: 486 horas
Data de Início: 24 de setembro de 2018 Data de Fim: 15 de Junho de 2019
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Agradecimentos
De forma a iniciar esta longa lista de agradecimentos, gostaria de começar por agradecer aos meus pais, pessoas que sem eles nunca teria sido possível realizar este curso, agradeço por tudo o que fizeram por mim durante estes 3 anos, todas as ajudas todas as palavras amigas, todo o carinho e sobretudo toda a coragem que me depositaram não só para que pudesse terminar este curso mas também para me envolver nesta nova etapa da minha vida que está prestes a começar.
Agradeço também á minha que irmã que com a sua maturidade ajudou-me com os seus conselhos, fazendo assim com que muitas das vezes fizesse as escolhas mais acertadas ao longo destes 3 anos, agradeço também por toda a motivação que me transmitiu ajudando a ultrapassar todos os obstáculos.
Quero dar um grande agradecimento também á minha avó materna que com o seu carinho de 2ª mãe, tornou-se um elo bastante importante na superação destes 3 anos da minha vida.
Quero dar um grande agradecimento a todos os meus verdadeiros amigos, essencialmente aos meus colegas de casa Ricardo, Yaridson, André Rodrigues e André Martins que apesar de nos conhecermos somente há 3 anos foram peças fundamentais no decorrer desta licenciatura, pois ajudaram-me a superar várias dificuldades não só a nível académico mas também a nível pessoal, acabando assim por me ajudarem a crescer tanto a nível profissional como pessoal. Como não poderia esquecer, queria dar um grande agradecimento aos meus amigos de infância, Justino, Rui, João e Gonçalo que apesar de não terem estado sempre presentes ajudaram e apoiaram-me imenso na grande etapa da minha vida.
Um grande obrigado a todos os professores que compõem a Licenciatura em Desporto, por todo o conhecimento que me transmitiram e por todo o crescimento que me ajudaram a ter a nível profissional ao longo destes 3 anos. Um grande obrigado por toda a sabedoria, por todos os conselhos, um grande obrigado por tudo.
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Por fim agradeço a todos pois sem vocês nada disto seria possível, vocês tornaram tudo isto mais fácil, mais simples e mais claro, graças a vocês, daqui não levo só conhecimento, daqui levo pessoas para a vida toda. Mais uma vez um grande obrigado!
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Resumo
Este relatório foi realizado com a finalidade de obtenção do grau de Licenciatura em Desporto em Menor Exercício Físico e Bem-Estar da Escola Superior de Educação, Comunicação e Desporto no âmbito da unidade curricular de Estágio.
Este relatório de estágio visa dar a conhecer a entidade acolhedora bem como as suas características que no meu caso foi o IPGym, apresentar os objetivos, tanto específicos como gerais que deveria atingir no decorrer do estágio, bem como o seu planeamento e ainda o trabalho desempenhado ao longo desta unidade curricular, demonstrando assim o meu trabalho e os pontos sobre os quais incidi. O estágio foi anual, distribuído pelo primeiro e segundo semestre, tendo a duração de 486 horas.
As funções desempenhadas durante o estágio passaram pela orientação, planeamento e ajuda na sala de exercícios, avaliações corporais e físicas, planeamento e lecionação das aulas de grupo e ainda auxílio ao projeto Guarda +65.
Através do estágio foi possível aprimorar as minhas competências a nível de avaliação e prescrição de exercício, acompanhamento na sala de exercício, interação com os clientes e a nível de lecionação das aulas de grupo. Com isto, irei apresentar neste relatório todo o percurso do meu trabalho desempenhado ao longo desta unidade curricular, evidenciando assim todos os pontos fundamentais.
Palavras-Chave: Planeamento; Acompanhamento; Prescrição; Sala de exercício;
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Índice Geral
Introdução ... 2 PARTE I- CARACTERIZAÇÃO DA ... 4 ENTIDADE ACOLHEDORA ... 4 1.1. Caracterização da Entidade ... 61.1.1. Caracterização da Cidade Acolhedora ... 6
1.2 Caracterização da Entidade Acolhedora ... 7
1.2.1. Recursos Humanos e Físicos ... 9
1.2.2. Público Alvo ... 13
PARTE II- OBJETIVOS E CALENDARIZAÇÃO ... 14
2.1 Definição das fases de intervenção ... 16
2.2 Objetivos ... 17
2.3 Horário e Calendarização ... 18
PARTE III- ATIVIDADES DESENVOLVIDAS ... 21
3.1. Aulas de Grupo ... 22 3.1.1. Atividades Regulares ... 22 3.1.1.1. Aerototal ... 26 3.1.1.2. Cycling ... 27 3.1.1.3. CrossTraining ... 27 3.1.1.4. FitBall ... 28 3.1.1.5. PUMP ... 29 ... 30 ... 30 3.1.1.6. Pilates ... 30 3.1.2. Atividades Pontuais ... 31 3.2. Sala de Exercício ... 32 3.2.1. Avaliações realizadas ... 33
3.2.1.1. Questionário de Prontidão para Atividade Física (PAR-Q) ... 33
3.1.2.2 Avaliação da Composição Corporal ... 35
3.2.1.3. Avaliação da Resistência muscular ... 36
3.2.1.4. Avaliação da Força Máxima ... 38
3.2.1.5 Avaliação da Aptidão Cardiorrespiratória ... 41
ix 3.2.3. Estudos de Caso ... 44 3.2.3.1 Cliente A ... 44 Resultados do Cliente A ... 47 3.2.3.2 Cliente B ... 50 Resultados do Cliente B ... 54 3.2.3.2. Clientes C e D ... 57 3.3. Populações especiais ... 57 3.4. Atividades Complementares ... 58
3.4.1. Ação de Formação de Cycling ... 58
3.4.2. Sessão Fitness Talk ... 58
3.4.3 Ação de Formação de Futebol: Formar para jogar ... 58
3.4.3 Ação de Formação de CrossTraining ... 59
3.4.5 Atividade Promotora ... 59
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Índice de figuras
Figura 1- Emblema da Guarda...7
Figura 2- Sé da Guarda...7
Figura 3- Sala de Exercício...11
Figura 4- Sala de Exercício (Espaço de Treino Funcional)...11
Figura 5- Espaço De Aulas de Cycling...11
Figura 6- Sala 0.3 (Aulas de Grupo) ...11
Figura 7- Sala de Dança...12
Figura 8- Gabinete dos Estagiários...12
Figura 9- Laboratório de Fisiologia do Esforço e de Psicologia do Desporto...12
Figura 10- Gabinete de Avaliações...12
Figura 11- LABMOV...12
Figura 12- Escala Subjetiva de Esforço de Borg...25
Figura 13- Escala Subjetiva de Esforço de Borg Adaptada...25
Figura 14- Aula de Aero total...26
Figura 15- Aula de CrossTraining...28
Figura 16- Aula de FitBall...29
Figura 17- Aula de PUMP...30
Figura 18- Celorico Sport Fest...32
Figura 19- Sessão Fitness Talk...60
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Índice de tabelas
Tabela 1- aulas de grupo do ipgym ... 8
Tabela 2-Preçario do IPGym ... 13
Tabela 3- 1º horário de estágio ... 19
Tabela 4-2º Horário de estágio ... 19
Tabela 5- Fatores de Risco de doença cardiovascular (adaptado de ACSM, 2014) ... 34
Tabela 6- Valores Referência para a %MG (ACSM,2014) ... 35
Tabela 7- Valores referência teste de Flexão de Braço (ACSM,2014) ... 37
Tabela 8- Valores referência do teste de abdominais (ACSM, 2014) ... 38
Tabela 9- Valores normalizados em função do sexo (mascúlino) para aceder à força relativa nos testes de 1RM selecionados (Heyward, 1998) ... 40
Tabela 10- Valores normalizados em função do sexo (Feminino) para aceder à força relativa nos testes de 1RM selecionados (Heyward, 1998) ... 40
Tabela 11- Valores referentes à avaliação do teste de 1 rm ... 41
Tabela 12-Quadro referente aos patamares do teste de bruce ... 41
Tabela 13- Valores referência VO2max nos homens ... 42
Tabela 14- Valores referência VO2max nas mulheres ... 42
Tabela 15- 1ª Avaliação da Composição Corporal do cliente A ... 45
Tabela 16- 1ª Avaliação do VO2máx do Cliente A ... 45
Tabela 17- 1ª Avaliação da Resistência Muscular do Cliente A ... 45
Tabela 18- TABELA 11- 1ª AVALIAÇÃO DA COMPOSIÇÃO CORPORAL DO CLIENTE B ... 50
Tabela 19-TABELA 12- 1ª AVALIAÇÃO DO VO2MÁX DO CLIENTE b ... 51
Tabela 20- 1ª AVALIAÇÃO DA RESISTÊNCIA MUSCULAR DO CLIENTE B ... 51
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Índice de Gráficos
GRÁFICO 1- PERCENTUAL DE MASSA GORDA DO CLIENTE A ... 48
GRÁFICO 2- AVALIAÇÃO DOS PERÍMETROS DO CLIENTE A ... 48
GRÁFICO 3-AVALIAÇÃO DO VO2máx do cliente a ... 49
GRÁFICO 4-Avaliação da resistência muscular do cliente a ... 49
GRÁFICO 5- PERCENTUAL DE MASSA GORDA DO CLIENTE b ... 54
GRÁFICO 6- AVALIAÇÃO DOS PERÍMETROS DO CLIENTE b ... 55
GRÁFICO 7- AVALIAÇÃO DO VO2MÁX DO CLIENTE b ... 55
GRÁFICO 8- AVALIAÇÃO DA RESISTÊNCIA MUSCULAR DO CLIENTE b ... 56
GRÁFICO 9- Avaliação de 1 rm do cliente b ... 56
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IPG – Instituto Politécnico da Guarda
ESECD – Escola Superior de Educação, Comunicação e Desporto
LABMOV – Laboratório de Avaliação do Rendimento Desportivo, Exercício Físico e
Saúde
PAR-Q – Questionário da Prontidão para Atividade Física ACSM – American College Sport of Medicine
PAS – Pressão Arterial Sistólica PAD – Pressão Arterial Diastólica IMC – Índice de Massa Corporal
ISAK – Internacional Society for Advance of Kinanthropometry MG – Massa Gorda
DC – Densidade Corporal RM – Repetição Máxima FC- Frequência Cardíaca
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Introdução
De modo à obtenção do grau de Licenciatura em Desporto, foi necessário realizar um estágio no âmbito da Unidade Curricular de Estágio em menor Exercício Físico e Bem-Estar, decorrido no primeiro e segundo semestre ao longo do 3º ano letivo da licenciatura.
O estágio acaba por funcionar como uma preparação para a entrada no mundo profissional, tornando-se fundamental para pôr em prática os conteúdos aprendidos ao longo da licenciatura. O estágio permite-nos aprimorar as nossas competências a nível profissional, tanto a nível de sala de exercício como aulas de grupo, desenvolvendo assim as capacidades de planeamento, prescrição, orientação avaliação e ainda a interação com os clientes. Neste sentido, podendo assim afirmar que o estágio torna-se um elemento fundamental a nível de formação profissional.
A entidade que selecionei para realizar o estágio foi o IPGym, pois tive em consideração a experiência que poderíamos adquirir. Considerando que é um ginásio praticamente constituído por estagiários, acabaria por ter uma maior intervenção e autonomia nas aulas de grupo e sala de exercício.
O relatório de estágio tem como objetivo descrever o percurso realizado na unidade curricular de Estágio em menor Exercício Físico e Bem-Estar, sendo que este está dividido em 3 partes:
• Parte I - Caracterização da entidade acolhedora, bem como a apresentação da cidade onde esta se encontra, sendo a cidade da Guarda.
• Parte II - Objetivos e calendarização, apresentando os objetivos gerais e específicos de cada área de intervenção, bem como o planeamento da calendarização trimestral.
• Parte III - Atividades desenvolvidas, em que devemos demonstrar todas as atividades planeadas e realizadas ao longo do estágio curricular bem como atividades complementares, fora do contexto de estágio.
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No final irei realizar uma reflexão de acordo com o estágio decorrido ao longo deste ano letivo, demonstrando os benefícios e malefícios, em que melhoramos, o que deveríamos ainda melhorar e o quão benéfico este estágio foi para a nossa vida profissional.
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PARTE I- CARACTERIZAÇÃO DA
ENTIDADE ACOLHEDORA
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1.1. Caracterização da Entidade
1.1.1. Caracterização da Cidade Acolhedora
A Guarda sendo conhecida como a cidade mais alta de Portugal encontra-se a 1056 metros de altitude, sendo a capital do distrito da Guarda, situada na região estatística do Centro e sub-região das Beiras e Serra da Estrela com um município com 712,1 km2 de área e cerca de 40.048 habitantes (censos de 2016) sendo dividida em 43 freguesias. No total o distrito da Guarda possui cerca de 173 831 habitantes e a CIMBSE
A região da Guarda sendo caracterizada pela sua envolvência com a natureza constitui inúmeras paisagens deslumbrantes que reúnem as condições necessárias não apenas para passeios como para a prática de desportos mais radicais. Através do seu ar historicamente puro, a cidade da Guarda foi distinguida pela Federação Europeia de Bioclimatismo em 2002 como primeira “Cidade Bioclimática Ibérica”. Com o seu clima de contraste e em conjunto com o ar puro e frio, ficam reunidas as condições necessárias para manufaturação de enchidos e queijos de alta qualidade e bastante conhecidos. Para além desta gastronomia local a Guarda é também conhecida pela sua Sé monumental, sendo esta bastante bonita e graciosa e também pelos seus 5 F´s (Farta, Fria, Forte, Fiel e Formosa) os quais estão representados numa das rotundas do município da Guarda.
Referente à parte desportiva a cidade da Guarda dispõe de vários espaços relacionados com a prática desportiva como o Estádio Municipal da Guarda que para além de dispor um campo de futebol, possuí ainda pista de atletismo bem como o respetivo material para a sua prática, Pavilhão Desportivo Municipal, Campo Zambito, Parque Urbano (Polis) e Piscinas Municipais.
Em termos de ginásios, a Guarda possuí uma grande variedade de ginásios concorrentes do IPGym, podendo identificar assim o CItyGym Guarda, o Clube Bem-Estar, O Polis Fitness Club, Golden Fitness & Spa, Bem Me Quer sendo que este ginásio apenas pode ser frequentado por pessoas do género feminino, Natura Club & Spa, estando inserido no hotel e o Maca Barbell Club Crossfit Guarda.
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1.2 Caracterização da Entidade Acolhedora
O IPGym é um ginásio que se encontra localizado na Escola Superior de Educação, Comunicação e Desporto, sendo esta uma escola pertencente ao Instituto Politécnico da Guarda, a qual é dirigida pelo Prof. Dr. Rui Formoso. O IPGym encontra-se localizado no piso 0 da Escola Superior de Educação, Comunicação e Desporto, e dispõe de uma sala de exercício, uma sala de aulas de grupo, dois balneários (masculino/feminino), um gabinete de avaliações e um laboratório de biomecânica e controlo motor.
Este local é de livre acesso para todos aqueles que o queiram frequentar, podendo ser alunos, professores, funcionários ou até mesmo pessoas da cidade que não pertençam à Escola Superior de Educação, Comunicação e Desporto.
Todos os utentes do ginásio podem ter acesso a acompanhamento por parte dos estagiários, presentes nesta mesma entidade de acolhimento, tanto na sala de exercício como nas aulas de grupo.
Através de uma colaboração com a Camara Municipal da Guarda, o IPGym acolhe o projeto Guarda +65, o qual pretende combater o sedentarismo e doenças como a osteoporose na população com mais de 60 anos de idade.
No que tange ao horário se funcionamento, os usuários do IPGym podem usufruir da sala de musculação de segunda a sexta feira das 9h00 às 13h00 como horário da manhã e das 14h00 às 20h00 como horário da tarde. Funciona somente durante a semana estando encerrado ao final de semana. Este ginásio funciona segundo o calendário escolar abrindo
FIGURA 2- SÉ DA GUARDA (FONTE: GOOGLE IMAGENS) FIGURA 1- EMBLEMA DA
GUARDA (FONTE: GOOGLE IMAGENS)
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assim no início das aulas (finais de setembro) e encerrando no final das aulas (julho). Tendo em consideração que o ginásio se encontra localizado na Escola Superior de Educação, Comunicação e Desporto, é possível observar uma maior percentagem de alunos como usuários, tendo prevalência o género masculino, onde as horas com maior afluência no ginásio eram entre as 17h00 e as 20h00, horário em que geralmente terminam as aulas. As modalidades lecionadas no período das aulas de grupo são previamente discutidas e selecionadas em reuniões de estágio onde são escolhidas tanto as modalidades como os estagiários que as vão lecionar. As modalidades referentes às aulas de grupo podem observadas na tabela 1.
TABELA 1- AULAS DE GRUPO DO IPGYM
Aero Total Modalidade semelhante ao Hitt onde consiste
na junção de exercícios de Aeróbicos e Musculação em alta intensidade, num treino intervalado, mas seguindo uma coreografia. Tem uma duração de 30 min.
ABS Aula destinada somente ao trabalho
localizada do core de 30 min.
Circuito É um treino realizado em circuito, que visa a
integração de diferentes exercícios em sequência. Podem ser exercícios musculares ou combinação com exercício aeróbio leves. É uma aula para manutenção do tonificação muscular e perda de peso. É uma aula com duração de 45 min.
Cross Training O cross training será uma aula que permite
aumentar rapidamente a sua condição física geral através de diferentes exercícios realizados num tempo determinado 45 min.
Cycling Aula com caracter aeróbio que se pratica
numa bicicleta estática, ao som de música. Tem como objetivo fortalecer os músculos dos MI, melhorar o sistema cardiovascular e o sistema respiratório e tonificar os glúteos. É uma aula com duração de 45 min.
Fit Ball Aula realizada com auxílio de bolas suíças,
onde se trabalha força, flexibilidade, equilíbrio, coordenação, treino
cardiovascular coreografado. É uma aula com duração de 45 min.
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GAP Aula com o objetivo de trabalhar os grupos
musculares do: glúteo, abdominais e pernas. Duração de 30 min.
HIIT Treino Intervalado de Alta Intensidade ótimo
para quem quer realizar uma aula rápida e quem gosta de desafios visto a ser uma aula com muita intensidade e sem monotonia, sempre desafiante. Duração 30 minutos.
JUMP A aula de JUMP é uma aula dada com mini
trampolim com objetivo de treino principalmente aeróbio.
Localizada Aula localizada, que tem como objetivo
exercitar certos grupos musculares, aulas realizadas com música. Duração de 30 min.
Pilates Aula de alongamentos, que utiliza o peso
corporal. Duração de 30 min.
PUMP Aula para quem pretende fazer um treino
equilibrado, incluindo cárdio e pesos. Feito ao ritmo musical. Duração 45 min.
Zumba Modalidade onde se combinam exercícios
aeróbios com ritmos latinos como o
merengue, a salsa, bachata, etc.) Objetivo de praticar exercício de forma alegre e
dinâmica. Duração de 45 min.
1.2.1. Recursos Humanos e Físicos
O IPG dispõe de vários recursos físicos e humanos os quais serão agora apresentados.
1.2.1.1. Recursos Humanos do Instituto Politécnico da Guarda
Os principais recursos humanos que o IPG são: o presidente Prof. Joaquim Manuel Fernandes Brigas e dois vice-presidentes Prof. Doutor Manuel Gonçalves Rodrigues e Prof. Doutor Manuel António Brites Salgado.
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1.2.1.2 Recursos Humanos da ESECD
1.2.1.3 Recursos Humanos do IPGym
O IPGym dispõe dos seguintes recursos humanos:
1.2.1.4 Recursos Físicos
O IPGym detem vários recursos físicos, começando por uma sala de exercício (fig.3), a qual é constituída por várias máquinas de musculação em que podemos exercitar os vários grupos musculares, material diverso de fitness (TRX, cordas navais, steps, bolas
Diretor
• Prof. Dr. Rui Formoso
Vice-Diretora
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medicinais etc.) (fig.4). Na sala de exercício existe ainda diversas máquinas de cárdio (quatro bicicletas indoor, duas passadeiras, duas elípticas e ainda dois remos ergonómicos e um pequeno espaço composto por 16 bicicletas indoor (incluindo a do instrutor) (fig.5) destinadas a aulas de cycling. Esse espaço possuí ainda um pequeno gabinete destinado aos estagiários (fig.8), permitindo a estes guardar os seus pertences, reunirem-se, realizarem trabalhos e discutirem qualquer outro assunto relacionado com a sala de exercício.
O IPGym incorpora também duas salas de espelhos, a sala de dança que se situa no piso 1 (fig.7), e a sala 0.3 (fig.6) situada no piso 0, sendo esta mais utilizada para aulas de grupo devido a possuir todo o material necessário para as mesmas (steps, colchões, halteres etc.).
O IPGym oferece também um gabinete de aptidão da avaliação física (fig.10), o qual se situa na sala 0.1 sendo denominado como Laboratório de Biomecânica e Controlo Motor (LABAMOV) (fig.11) e ainda um Laboratório de Fisiologia do Esforço e de Psicologia do Desporto (fig.9) (local onde se realizam as avaliações necessárias aos utentes do ginásio), sendo este a sala 0.2.
FIGURA 3- SALA DE EXERCÍCIO FIGURA 4- SALA DE EXERCÍCIO (ESPAÇO DE TREINO FUNCIONAL)
FIGURA 5- ESPAÇO DE AULAS DE
12 FIGURA 7- SALA DE DANÇA
FIGURA 8- GABINETE DOS ESTAGIÁRIOS
FIGURA 9- LABORATÓRIO DE FISIOLOGIA DO ESFORÇO E DE PSICOLOGIA DO
DESPORTO
FIGURA 10- GABINETE DE AVALIAÇÕES
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1.2.2. Público Alvo
O IPGym está destinado essencialmente a toda a comunidade do IPG, referindo-se a alunos, professores e funcionários, estando também aberto a toda a toda a população externa. A mensalidade varia consoante o estatuto do utente. Na primeira mensalidade, é obrigatório que todos os utentes realizem um pagamento de 7,50€ referentes ao valor do seguro anual.
TABELA 2-PREÇARIO DO IPGYM
Estatuto Mensalidade Aluno do IPG 10,00€
Funcionário do IPG/Aluno Externo 15,00€
Utente Externo 25,00€
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PARTE II- OBJETIVOS E
CALENDARIZAÇÃO
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.1 Definição das fases de intervençãoAtravés do tutor e do orientador de estágio, foram estabelecidas as áreas em que iria intervir (sala de exercício, aulas de grupo e populações especiais) ao longo do estágio. Durante o estágio irei intervir sobre a sala de exercício, aulas de grupo e populações especiais, sendo que esta intervenção irá passar por três fases:
1ª fase: Integração e planeamento
Esta fase iniciou-se no dia 24 de setembro de 2018. Consistiu na realização de reuniões, com a finalidade de preparação para o estágio, na implementação dos domínios de intervenção e definição dos objetivos (calendarizar as atividades, aulas de grupo, sala de exercícios e conceção do Plano Individual de Estágio.
Consistiu ainda num período de observação de aulas de grupo tendo que efetuar 5 observações de aulas.
2ª fase: Intervenção
Esta fase decorreu de 22 de outubro de 2018 a 20 de maio de 2019. Nesta fase continuei a realizar observações e relatórios de aulas (uma observação por mês).
Na Intervenção comecei, em conjunto com um colega, lecionar aulas de grupo de modo a ganhar autonomia para lecionar aulas sozinho. Foi iniciado também o acompanhamento aos clientes, prescrevendo planos de treino individuais.
Procedi ainda á realização de um projeto de modo a promover o IPGym e a atividade física.
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3ª fase: Conclusão e avaliação
Esta fase decorreu a 20 de maio de 2019.
Nesta fase foram avaliados os objetivos desejados e os atingidos, através da entrega do dossier de estágio, do relatório de estágio e a sua defesa em frente a um júri.
2.2 Objetivos
Passamos em seguida a apresentar os objetivos gerais e específicos de estágio que respeita à intervenção na sala de exercício, nas aulas de grupo e população especial (programa +65)
2.2.1 Objetivos gerais
• Aperfeiçoar competências que respondem às exigências colocadas pela realidade de intervenção na dimensão moral, ética, legal e deontológica;
• Aprofundar competências que habilitem uma intervenção profissional qualificada;
• Atualizar o nível de conhecimento nos domínios da investigação, do conhecimento científico, técnico, pedagógico e no domínio da utilização das novas tecnologias, enquanto suporte de uma intervenção mais qualificada; • Refletir criticamente sobre a intervenção profissional e reajustar procedimentos
sempre que necessário;
2.2.2 Objetivos específicos
• Saber diagnosticar e caracterizar a organização em termos da sua cultura, estrutura, recursos, tecnologias, funcionamento e canais de comunicação internos/externos;
• Avaliar espaços e domínios potenciais de intervenção no âmbito do exercício físico;
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• Estruturar um plano de intervenção considerando objetivos comportamentais bem como conteúdos, meios e métodos de treino em diferentes escalas temporais;
• Aplicar os conhecimentos adquiridos nas unidades curriculares no menor de Exercício Físico e Bem-estar, bem como outras unidades curriculares relacionadas com a área do fitness;
• Observar e analisar as metodologias utilizadas nas sessões de treino/aulas de grupo desenvolvidas por profissionais da entidade acolhedora, promovendo a aquisição de competências práticas;
• Eleger, justificar e aplicar adequadamente as metodologias selecionadas para as diferentes sessões de atividade física, quer para as atividades de sala de exercício, quer para aulas de grupo;
• Colaborar e/ou dirigir o processo de avaliação da aptidão física prescrevendo sessões de exercício físico adequadas aos objetivos e necessidades de cada individuo e/ou grupo;
• Organizar atividades, promovendo a adesão ao exercício, a captação de novos praticantes e a sua retenção;
• Manter o dossiê de estágio atualizado (formato digital), compilando toda a documentação concebida no âmbito das atividades desenvolvidas, bem como a documentação de outra natureza que concorra para o enquadramento da sua intervenção;
2.3 Horário e Calendarização
Neste ponto pretendo demonstrar os meus horários refentes à atividade decorrida durante o estágio ao longo deste ano, sendo que foram divididos em 2 horários diferentes. Aqui vai explicito também a calendarização anual das atividades de estágio agrupadas de 6 em 6 meses: setembro a fevereiro e de março a julho.
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2.3.1 Horário de Estágio
Aqui podemos observar o meu horário de estágio tanto na sala de exercício como nas aulas de grupo referente ao primeiro semestre.
TABELA 3- 1º HORÁRIO DE ESTÁGIO
No segundo semestre ocorreram algumas alterações no meu horário, tanto a nível de aulas de grupo como de sala de exercício.
TABELA 4-2º HORÁRIO DE ESTÁGIO
No primeiro semestre para além das horas passadas na sala de exercício, as aulas lecionadas foram Aero Total, Cycling e Cross Training. No segundo semestre lecionei as aulas de Fit Ball, Cycling, PUMP e Pilates.
Horas Segunda Terça Quarta Quinta Sexta
09:00 Guarda+65
10:00 Guarda+65
11:00 Guarda+65
12:00 Guarda+65
13:00 Almoço Almoço Almoço Almoço Almoço
14:00 Sala de Exercício 15:00 Sala de Exercício 16:00 Sala de Exercício 17:00 Sala de Exercício 18:00 Aero Total Cross
Training Sala de Exercício Sala de Exercício 19:00 Cycling Sala de Exercício Sala de Exercício Cycling Sala de Exercício 20:00 Sala de Exercício Sala de Exercício Sala de Exercício
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2.3.2 Calendarização das Atividades de Estágio
Neste tópico irei evidenciar a calendarização trimestral com o planeamento das atividades que irei realizar ao longo do Estágio.
•Planeamento e Calendarização das atividades.
•Começo das observações das aulas de grupo.
•Acompanhamento do Projeto Guarda +65 através de um sistema de rotatividade. •Lecionar aulas de Aero Total, Cross
Training e Cycling.
•Avaliações e prescrição inicial dos clientes. •Acompanhamento dos clientes na Sala de
Exercício
Setembro /
Dezembro
•Continuidade do acompanhamneto na Sala de Exercício.
•Continuidade do acompanhamento do Projeto Guarda +65.
•Realização da 2ª rotação das aulas de grupo, em que iniciei a lecionação das aulas de Fit Ball, Cycling, PUMP e Pilates.
Janeiro/
Abril
•Continuidade do acompanhamento na Sala de Exercício.
•Continuidade do acompanhamento do Projeto Guarda +65.
•Realização de um projeto para a promoção do IPGym.
•Última avaliação dos estudos de caso. •Conclusão do estágio, entrega e defesa do
relatório de estágio.
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PARTE III- ATIVIDADES
DESENVOLVIDAS
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3
.1. Aulas de GrupoNeste tópico irei fazer uma divisão entre as atividades realizadas regularmente e atividades pontuais.
3.1.1. Atividades Regulares
Em termos de atividades regulares, podemos considerar as aulas de grupo lecionadas semanalmente pelos estagiários. Inicialmente, nas primeiras 3 semanas de estágio, as aulas de grupo foram lecionadas pela professora tutora de estágio e por alguns ex-estagiários com a finalidade de nos colocar a par das aulas e da maneira como estas deveriam funcionar e ser lecionadas. No final destas 3 semanas de observações por parte dos estagiários, foi realizada uma reunião de estágio com todos os estagiários, acompanhados da diretora técnica do IPGym e com a tutora de estágio, de modo a decidir quais as aulas de grupo que iriam ser ministradas ao longo do primeiro semestre bem como a sua distribuição pelos estagiários, sendo que cada aula iria ser coolecionada por 2 estagiários, à exceção do cycling que devido ao número de aulas por semanais (5), esta modalidade deveria ser lecionada por um estagiário diferente todos os dias.
Durante o primeiro semestre, as aulas lecionadas por mim foram de Aero Total (coolecionação com o meu colega estagiário Ricardo Almeida), Cycling e Cross Training (coolecionação com o meu colega estagiário Yaridson Spencer). As aulas foram sempre lecionadas em conjunto com os meus colegas estagiários, acabando por cada um lecionar alternadamente metade da aula.
Durante o segundo semestre, as aulas de grupo lecionadas foram Fit Ball (coolecionação com o meu colega estagiário André Martins), Cycling, PUMP (coolecionação com o meu colega estagiário Yaridson Spencer) e Pilates (coolecionação com o meu colega estagiário Miguel Espírito Santo). No caso desta última aula, devido a ocorrer duas aulas por semana (segunda e quinta), o meu colega estagiário lecionava á segunda feira enquanto que eu a lecionava á quinta feira.
Inicialmente tinha algumas dificuldades em lecionar as aulas de grupo, especialmente em termos de correções posturais pois estava muito preocupado e focado
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na própria estrutura da aula e nos exercícios que tinha de introduzir e antecipar. Onde senti mais essa dificuldade foi na aula de PUMP que foi lecionada no segundo semestre. Esta dificuldade surge por ser uma aula pré-coreografada, com tempos musicais, em que estava demasiado atento à entrada nos tempos e à demonstração do exercício, acabando por me esquecer de corrigir algumas posturas erradas dos meus alunos. No entanto, com o passar do tempo e com a prática regular destas aulas fui melhorando a minha prestação como instrutor, fazendo com que entrasse nos tempos involuntariamente acabando por me preocupar mais com a execução das pessoas, podendo corrigir alguns erros técnicos. Com o passar do tempo foi a aula que mais gostei de lecionar, tornando-se muito divertida, motivacional, com um grau de dificuldade médio-alto, desafiante e interessante. Outra aula que me deu muito gosto em lecionar foi a aula de cycling. É uma aula muito intensa, divertida, com motivação e com grande espírito de equipa entre as pessoas, acabando assim por se motivarem umas às outras. Identificando-me tanto com o
cycling, acabei por tirar a sua formação na EAC SystemTraining, tornando-se assim uma
grande mais valia para mim. Outra modalidade em que tirei a formação foi a de Cross
Training, pois para além de ser bastante interessante, esta formação ofereceu-me
ferramentas para mais tarde poder aplicar a nível profissional.
De um modo geral posso afirmar que todas as aulas de grupo e formações foram de extrema importância porque me prepararam bastante e me deram a confiança necessária para mais tarde as poder lecionar a nível profissional.
Segundo Guiselini e Barbanti (1985), as aulas de grupo são programas de preparação física que podem ser executadas por pessoas de todas as idades e níveis de condição física.
De acordo com Cerca (2003), uma aula de grupo para ser bem lecionada deve conter 4 áreas bastante importantes, a técnica, a comunicação, a instrução e a representação.
Em termos de técnica é bastante importante pois é aqui que o profissional demonstra uma boa habilidade na execução dos exercícios, bem como uma boa postura.
A comunicação deve ser prezada pois todos os utentes são “seres sociais”, o que faz com que o diálogo com as pessoas antes e depois das aulas, através de uma interação mais pessoal, fazendo assim com que a pessoa se sinta sempre bem-vinda naquela aula.
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A instrução podendo ser verbal ou não verbal, tem o objetivo de instruir as técnicas, posturas e ritmo aos clientes, bem como as mudanças de exercícios.
Em último temos a representação que inclui a interpretação musical, a expressão, humor, energia, ritmo, sensualidade e paixão.
Uma aula de grupo deve ser constituída por 4 partes, o aquecimento, a parte fundamental, o retorno à calma e os alongamentos.
O aquecimento tem o objetivo de preparar o aluno fisiologicamente e psicologicamente para a aula de grupo. De acordo com IDEA (1989), o aquecimento traz várias vantagens tais como o aumento da taxa metabólica, o aumento do fluxo sanguíneo para os músculos, o aumento da quantidade de oxigénio disponível nos músculos, aumento da flexibilidade dos tendões e ligamento etc.
A parte fundamental, sendo a mais longa, deve ter uma duração de 20/30 a 45 minutos pois de acordo com Astrand (1980) e Hollman (1983) citado por Malta (1998), o corpo só começa a oxidar os ácidos gordos a partir dos 20 a 30 minutos de atividade aeróbia.
O retorno á calma tem como objetivo a diminuição gradual da frequência cardíaca e respiratória, deve ser realizada com música lenta e movimentos com menor amplitude.
Por fim, os alongamentos devem conter técnicas de relaxamento com o intuito de normalizar a parte psicológica dos indivíduos, sendo a fase mais eficaz para realizar alongamentos aos grupos musculares solicitados.
As aulas de grupo devem obedecer a um conjunto de princípios biológicos, metodológicos e pedagógicos. Segundo Dantas (1998) são seis os princípios de treino que constituem o treino desportivo.
No princípio da individualidade, de acordo com Dantas (1998), o individuo deve ser considerado como uma junção do genótipo e do fenótipo, dando origem às características que o fazem.
No princípio da adaptação, o profissional deverá depender dos parâmetros fisiológicos do praticante e da sua motivação para determinar a intensidade do treino dentro da zona que provoque adaptações no organismo.
O princípio de sobrecarga refere-se a uma recuperação do organismo de modo a restabelecer a hemóstase logo após a aplicação de uma carga de trabalho, sendo que o
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tempo necessário para a recuperação é proporcional á intensidade do trabalho realizado. Dantas (1998) afirma que o aproveitamento do fenómeno da super-compensação, permite a aplicação progressiva do princípio de sobrecarga.
O princípio da interdependência volume-intensidade parte do pressuposto que o organismo submetido a um trabalho muito intenso só pode executá-lo por um curto período de tempo. Caso o esforço seja de longa duração, a carga já tem de ser moderada. No princípio da continuidade, o grande segredo é a aplicação de novas cargas de trabalho durante o período de recuperação, ou seja, antes que o organismo consiga recuperar-se totalmente segundo Dantas (1998).
No princípio da especificidade, Dantas (1998) afirma que este princípio impõe como ponto essencial, os treinos que devem ser montados sobre requisitos específicos da atividade em termos de capacidades intervenientes, sistema energético preponderante, segmentos corporais e coordenação psicomotora utilizada.
Nas aulas de grupo, a perceção de esforço dos clientes torna-se extremamente importante para podermos ter uma noção de como os alunos estão-se a adaptar à aula, podendo observar se podemos exigir mais ou menos deles. De acordo com a ACSM (2000), o uso da escala de perceção subjacente de esforço é considerado um elemento importante para a monitorização da intensidade de esforço em conjunto com a frequência cardíaca.
Outro teste utilizado para a medição do esforço dos alunos é o teste da fala (Talk Test), ou seja, refere-se à capacidade do aluno conseguir dar um feedback verbal após a solicitação por parte do professor. Caso a intensidade esteja acima das capacidades do individuo, este terá dificuldades em falar, pois a respiração vai estar difícil de controlar em conjunto com a fala.
FIGURA 12- ESCALA SUBJTIVA DE ESFORÇO DE BORG
FIGURA 13- ESCALA SUBJETIVA DE ESFORÇO DE BORG ADAPTADA
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3.1.1.1. Aerototal
Aerototal é uma modalidade semelhante ao Hitt que consiste na junção de
exercícios aeróbicos e musculares em alta intensidade, num treino intervalado, mas seguido por uma coreografia. Podemos ou não utilizar materiais tais como colchões, halteres, barras e discos ou então trabalhar somente com o peso corporal. A aula pode ser coreografada ou então trabalhada por tempo, quase como uma espécie de tabata em que envolva tempo de trabalho e tempo de recuperação.
Nesta aula geralmente o seu posicionamento do instrutor é tradicional, encontrando-se de frente aos alunos e estes em xadrez com espaço suficiente para poderem realizar exercícios com mais amplitude.
No plano de aula devemos de ter em atenção a realização de exercícios, tentando criar uma sequência exata e correta, de modo a não intercalar demasiado exercícios em pé e exercícios no solo, acabando por se tornar assim um pouco chato para os alunos. Devemos ter atenção aos exercícios selecionados de modo a não causar também um excessivo stress muscular em determinada zona.
Apesar desta ter sido a primeira aula lecionada por mim, não achei muito difícil, acabando até por dominar os conteúdos rapidamente e cada vez desenvolvendo mais as minhas capacidades.
Nesta modalidade acabei por lecionar 20 aulas.
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3.1.1.2. Cycling
Aula com carater aeróbio que se pratica numa bicicleta estática, ao som de música. Tem como objetivo fortalecer os músculos dos MI, melhorar o sistema cardiovascular e o sistema respiratório e tonificar os glúteos. É uma aula com duração de 45 min.
Uma aula de Cycling é dividida no aquecimento, parte fundamental, retorno á calma e alongamentos. A parte fundamental é constituída por vários componentes tais como técnica de montanha, estrada plana, sprint sentado e sprint em pé.
No primeiro semestre lecionava as aulas às segundas e quintas com início às 18h.45, tendo estas duração de 45 minutos, as quais utilizava geralmente o método misto, aplicando sempre “montanha”, “terreno plano” e “sprint”.
No primeiro semestre tive alguns entraves já que era a primeira vez que lecionava
Cycling, no entanto, no segundo semestre, após a realização da formação de cycling, tudo
se tornou mais fácil, acabando por ganhar um grande à vontade nestas aulas.
Nesta aula os feedbacks verbais são de extrema importância, tendo em conta que o instrutor deve permanecer durante a aula na bicicleta, este deve corrigir os erros dos seus alunos através da comunicação verbal. Considerando que é uma aula bastante complicada, a motivação induzida pelo instrutor possui um grande impacto do desenrolar da aula, fazendo assim com que o instrutor se mantenha sempre, alegre, ativo e divertido, interagindo com os seus alunos e não deixando a aula “morrer”.
Nesta modalidade acabei por lecionar 42 aulas.
3.1.1.3. CrossTraining
O CrossTraining representa uma aula bastante eficiente em termos gerais pois melhora a resistência cardiorrespiratória, força muscular, resistência muscular, coordenação motora, velocidade e flexibilidade. Esta aula geralmente é organizada em forma de circuito por estações de exercícios com caracter aeróbio, força muscular e resistência muscular através do auxílio de materiais como barras, discos, halteres, cordas, kettlebells colchões etc.
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Nesta aula é bastante importante que os feedbacks motivacionais e de correção sejam uma constante pelo facto de ser uma aula em circuito, o que envolve vários exercícios, exige uma grande componente técnica e requer que estejamos sempre prontos a corrigir posturas e execuções incorretas.
Ao realizar a formação de CrossTraining, apesar de não estar a lecionar essa aula, a formação tornou-se uma mais valia para mim, o que poderá vir a ser muito útil no futuro.
Nesta modalidade foram lecionadas 24 aulas.
3.1.1.4. FitBall
Aula realizada com auxílio de bolas suíças, onde se trabalha a força, flexibilidade, equilíbrio, coordenação, treino cardiovascular.
Esta aula com duração de 45 minutos, trabalha várias componentes, sendo uma atividade de baixo impacto, o que se torna ideal para pessoas com problemas articulares. Aula ótima para a correção postural e para o trabalho do core, o qual se encontra sempre em ativação no decorrer desta aula.
Inicialmente comecei por realizar planos de aula com exercícios mais focados no fortalecimento muscular e mais tarde executei exercícios mais relacionados com a correção postural e o equilíbrio, o que era bastante fundamental para as pessoas que frequentavam essa aula.
FIGURA 15- AULA DE CROSS TRAINING
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Inicialmente esta aula representou um desafio para mim, pois nunca havia dado nenhuma aula com a bola suiça, tornando-se um pouco complicado na seleção dos exercícios até que me fui familiarizando com a modalidade, acabando por se tornar assim um pouco mais fácil para mim.
De um modo geral, a aula de FitBall nunca tinha muitos alunos, o que fazia com que nos dispuséssemos-nos em círculo, com o intuito de induzir um espírito mais de equipa e animador, ajudando-me também a ficar mais perto dos meus alunos o que tornava mais fácil a correção dos seus erros técnicos.
Foram realizadas 18 aulas desta modalidade.
3.1.1.5. PUMP
O PUMP é uma modalidade com duração entre 45 a 60 minutos, concebida para fornecer ao corpo um treino completo e equilibrado, através da utilização de barras, discos, pesos, steps e colchões, trabalhando com exercícios para cada grupo muscular de acordo com os batimentos das músicas. Cada música é dedicada a um grupo muscular, totalizando assim cerca de 10 músicas por aula. A primeira música trabalha o corpo por todo, funcionando assim como aquecimento. O PUMP traz vários benefícios tais como o aumento do metabolismo, o aumento da massa muscular, o aumento da força muscular e da resistência muscular.
É uma aula em que o instrutor tem de fazer em conjunto com os alunos, dando constantemente feedbacks em relação as posturas e aos erros técnicos.
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O PUMP foi a aula que mais dificuldades já que é a ser uma aula pré-coreografada com entradas em frases musicais. Inicialmente tinha de estar bastante concentrado para entrar nas frases musicais, mas com a prática fui aperfeiçoando, tornando assim as entradas nas frases involuntárias, concentrando-me mais na realização de feedbacks.
Nesta modalidade foram lecionadas 17 aulas.
3.1.1.6. Pilates
Criado por Joseph Pilates, esta modalidade visa juntar a força e a flexibilidade num treino só, trabalhando o corpo de uma forma geral, com o objetivo de corrigir a postura do cliente. De acordo com Pilates, a base de um treino eficaz baseia-se em 7 princípios: a concentração, respiração, controlo, fluidez, rotina e precisão. É realizado através de movimentos suaves, eficazes, fluidos precisos e lentos, com respiração sempre controlada tentando manter sempre a melhor postura possível. Os exercícios realizados no chão são denominados de Mat Pilates. Realizado com poucas repetições e em diferentes planos e posições, acabando por melhorar a flexibilidade, postura, equilíbrio, respiração e consciência corporal. O Pilates é excelente para a prevenção de lesões e recuperação dos treinos que sofreram maior intensidade.
Uma aula de Pilates de um modo geral tem uma duração de 45 minutos a 1 hora, sendo que no IPGym a duração das aulas era de 30 minutos.
Numa aula de Pilates temos de ter em consideração a sequência de movimentos, sendo uma aula muito fluida e com suavidade, esta deve ter todos os elementos ligados, com passagens inteligentes de modo a nunca quebrar a dinâmica da aula, trabalhando em todos os planos numa sequência inteligente de modo a que essa quebra nunca aconteça.
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A demonstração do exercício e o ângulo em que este é demonstrado torna-se um fator importante no sucesso desta aula, tendo em consideração que os exercícios realizados geralmente têm um caracter um pouco complexo, necessitando de uma boa instrução. A correção dos erros e das posturas incorretas por parte do instrutor tornam-se igualmente importantes, pois geralmente os clientes inicialmente adotam posturas incorretas, principalmente aqueles com pouca flexibilidade, o que é necessário passar á sua correção antes que o cliente adote essa postura.
Inicialmente tive algumas dificuldades em lecionar a aula devido à assimilação dos exercícios e montagem de uma sequência, mas com as horas de prática fora das aulas senti uma evolução enorme de modo a que no final do semestre já conseguisse realizar uma aula de Pilates com a mínima falha técnica.
Foram lecionadas 15 aulas por mim.
3.1.2. Atividades Pontuais
Para além das atividades realizadas semanalmente, foram ainda desenvolvidas algumas atividades pontuais em que representámos o IPGym.
A primeira atividade realizada passou-se no dia 13/10/18 em que eu, os meus colegas estagiários Ricardo Almeida e Yaridson Spencer fomos juntamente com a diretora do ginásio Profª. Drª. Natalina Casanova e a tutora de estágio Profª. Especialista Bernardete Jorge representar o IPGym ao Celorico Sport Fest, uma atividade que se realizou durante 3 dias de 12 a 14 de outubro de 2018 com o intuito de promover a prática desportiva, assim como proporcionar um fim de semana diferente repleto de atividades desportivas. No dia em que estive presente, as modalidades apresentadas no evento foram
Zumba, Muay Thay, aulas de Salsa e Kizomba, Judo, diversos treinos em circuito, Fit Brazil e ainda uma aula de cycling com a temática de glow party.
Esta atividade funcionou também como uma forma de promover os ginásios, tendo em conta que estavam lá vários incluindo o IPGym.
Outra atividade realizada passou-se na noite de festejo da passagem de ano académica em que eu juntamente com os meus colegas estagiários André Martins, Edinho Spencer, Ricardo Almeida e Yaridson Spencer realizamos uma demonstração de Zumba
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em conjunto com instrutores de outros ginásios para toda a cidade da Guarda. Para além de Zumba realizámos ainda uma demonstração de BodyCombat lecionada pelos instrutores do ginásio Polis Fitness Club.
Por fim realizei ainda uma outra atividade em que juntamente com os meus colegas de estágio Edinho Spencer e Yaridson Spencer realizamos uma coreografia de
Zumba do ginásio CBE Clube Bem-Estar.
3.2. Sala de Exercício
A sala de exercício desde o início que foi assumida pelos estagiários. Nesta área não senti grandes dificuldades pois já estava bastante familiarizado com a sala e os exercícios. A maior dificuldade que senti foi a comunicação com os clientes, a maneira como os deveria abordar, mas após o passar essa barreira que eu tinha tudo se tornou muito mais fácil na sala de exercício.
As tarefas que detínhamos na sala de exercício eram: o acompanhamento personalizado na sala de exercício, a prescrição de exercício, o acompanhamento geral e ainda arrumação do espaço e do material de modo a manter sempre o ginásio organizado. Para mim o acompanhamento tanto personalizado como geral não se representou como um entrave, também devido à pesquisa que realizava em casa, ou seja já conhecendo os exercícios era mais fácil de identificar os erros e as posturas incorretas conseguindo assim corrigir os meus clientes de modo a que estes fizessem uma execução correta e os impedisse de se magoar.
Em termos de prescrição, não se demonstrou um grande impasse pois como já referi já estava familiarizado com os exercícios e com as fases de treino. Neste ponto o
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que achei mais difícil foi adaptar o treino de acordo com os objetivos de cada individuo e de acordo com as características de cada um.
Na sala de exercício estávamos ainda responsáveis pelo acompanhamento dos clientes do programa Guarda +65 todas as terças e quintas através de um sistema de rotatividade em que os estagiários eram divididos em grupos de 3 ou 4 elementos. No meu caso realizei o acompanhamento às quintas feiras juntamente com os meus colegas estagiários Ricardo Almeida e Yaridson Spencer. O nosso objetivo era ajudar os clientes na realização dos exercícios impedindo que estes executassem uma técnica errada, guiando-os pela sala de exercício e demonstrando os exercícios que eles teriam de executar.
Em termos de acompanhamento individual/personalizado, era necessário realizar avaliações antes da prescrição de exercício, de modo a observar o estado de saúde do cliente bem como a sua aptidão física e a sua composição corporal. As avaliações realizadas aos meus clientes foram o “Questionário de Prontidão para Atividade Física” (PAR-Q), Anamnese e estratificação de riscos, avaliação da composição corporal através do IMC, medição de perímetros e pregas, avaliação da resistência muscular através do teste de abdominais e flexões de braços, avaliação da flexibilidade através do teste do “senta e alcança”, avaliação da aptidão aeróbia através do teste de Bruce e avaliação da força muscular através da estimativa de 1 RM. Esta avaliação é baseada na ACSM (2014) que segundo esta, existem 5 componentes da aptidão física relacionados com a saúde, os quais são a avaliação da composição corporal, resistência muscular, força máxima, aptidão cardiorrespiratória e flexibilidade.
3.2.1. Avaliações realizadas
Neste tópico irei evidenciar e caracterizar as avaliações referentes aos meus clientes.
3.2.1.1. Questionário de Prontidão para Atividade Física (PAR-Q)
O Questionário de Prontidão para Atividade Física (PAR-Q) possui 7 perguntas devidamente selecionadas de modo a identificar clientes que necessitem de autorização médica antes de poder executar qualquer tipo de teste de aptidão física ou iniciar um programa de exercício.
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De acordo com o ACSM (2014), este vem a demonstrar a importância da estratificação de risco de doenças cardiovasculares. Segundo este, apresenta vários fatores de risco positivos e um negativo para as doenças cardiovasculares. Caso o cliente possua <2 fortes de risco é considerado de baixo risco, caso apresente ≥2 fatores de risco é considerado risco moderado ou caso este possua sintomas, doenças cardiovasculares, doenças metabólicas ou doenças pulmonares é considerado de risco elevado.
TABELA 5- FATORES DE RISCO DE DOENÇA CARDIOVASCULAR (ADAPTADO DE ACSM, 2014)
Fator de Risco Positivo
Critério
Idade Homens ≥ 45 anos; Mulher ≥ 55 anos
Historial Familiar Enfarte de miocárdio, revascularização coronária ou morte súbita antes dos 55 anos em familiar masculino direto, ou antes dos 65 anos em
familiar feminino diretos.
Tabagismo Atual fumador, alguém que deixou de fumar há menos de 6 meses, ou alguém exposto a um ambiente de fumadores. Sedentarismo Ausência de participação no mínimo de 30 minutos de atividade física de intensidade moderada em pelo menos 3 dias da semana nos últimos 3 meses.
Obesidade IMC ≥ 30 Kg/m² ou perímetro da cintura > 102cm no homem ou > 88cm na mulher
Hipertensão PAS ≥ 140mmHg e/ou PAD ≥ 90 mmHg, medida em duas ocasiões diferentes, ou toma de medicação de combate à hipertensão
Dislipidemia Colesterol total ≥ 200 mg/dL, ou LDL ≥ 130 mg/dL, ou HDL ≤ 40 mg/dL, ou medicação para a redução do colesterol
Pré-diabetes Glicémia ≥ 100 mg/dL e < 130 mg7dL em jejum, confirmada por 2 registos diferentes.
Fator de Risco Negativo
Critério
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3.1.2.2 Avaliação da Composição Corporal
A avaliação da composição corporal tem como objetivo avaliar os parâmetros da composição corporal tal como:
• índice de Massa Corporal (IMC) • % de Massa Gorda
• % Massa Magra • Densidade Óssea • Perímetros
Isto torna-se uma mais valia em termos de comparação de valores em diferentes momentos de modo a demonstrar se o cliente obteve ou não resultados ao longo do tempo. Para a avaliação da composição corporal existem métodos diretos tais como a pesagem hidrostática que proporciona uma estimativa total do volume corporal do cliente a partir da água deslocada pelo volume do corpo, a pletismografia por deslocamento de ar a qual mede o volume e a densidade corporal utilizando o deslocamento de ar, o DEXA que produz uma estimativa de mineral ósseo, de gordura e de massa magra do tecido mole, a utilização de pregas cutâneas a qual mede indiretamente a espessura do tecido adiposo subcutâneo, que de acordo com Hayes et al., (1988) a gordura subcutânea avaliada por medições de pregas adiposas em 12 locais é similar ao valor obtido a partir de imagens de ressonância magnética, podemos ainda destacar a balança e bioimpedância, que permite estimar o grau razoável de segurança dos compartimentos corporais de acordo com Teixeira (2017).
Na tabela 6 podemos observar os valores referentes ao percentual de %MG de acordo com a ACSM (2014).
TABELA 6- VALORES REFERÊNCIA PARA A %MG (ACSM,2014)
HOMENS Idade Categoria 20-29 30-39 40-49 50-59 60-69 70-79 Muito magro 4.2-6.4 7.3-10.3 9.5-12.9 11.0-14.8 11.9-16.2 13.6-15.5 Excelente 7.9-10.5 12.4-14.9 15.0-17.5 17.0-19.4 18.1-19.4 17.5-20.1
36 Bom 11.5-14.8 15.9-18.4 18.5-20.8 20.2-22.3 21.0-23.0 21.0-22.9 Razoável 15.8-18.6 19.2-21.6 21.4-23.5 23.0-24.9 23.6-25.6 23.7-25.3 Mau 19.7-23.3 22.4-25.1 24.2-26.6 25.6-28.1 26.4-28.8 25.8-28.4 Muito mau 24.9-33.4 26.4-34.4 27.8-35.2 29.2-36.4 26.8-29.8 29.4-37.2 MULHERES Idade Categoria 20-29 30-39 40-49 50-59 60-69 70-79 Muito magro 11.4-14.0 11.2-13.9 12.1-15.2 13.9-16.9 13.9-17.7 11.7-16.4 Excelente 15.1-16.8 15.5-17.5 16.8-19.5 19.1-22.3 20.2-23.3 18.3-22.5 Bom 17.6-19.8 18.3-21.0 20.6-23.7 23.6-26.7 26.6-27.5 23.7-26.6 Razoável 20.6-23.4 22.0-24.8 24.6-27.5 27.6-30.1 28.3-30.8 27.6-30.5 Mau 24.2-28.2 25.8-29.6 28.4-31.9 30.8-33.9 31.5-34.4 31.0-34.0 Muito mau 30.5-38.6 31.5-39.0 33.4-39.1 35.0-39.8 35.6-40.3 35.3-40.2
3.2.1.3. Avaliação da Resistência muscular
De acordo com Heyward (2013), a resistência muscular refere-se á capacidade de um grupo muscular exercer força submáxima por períodos de tempo prolongados. A resistência muscular pode ser avaliada durante contrações musculares estáticas e dinâmicas.
Segundo o ACSM (2014) é recomendado realizar dois testes de avaliação da resistência muscular (força resistente), o teste de flexão de braços e o teste de abdominais até aos 30º.
O teste das flexões de braços tem início num colchão com o cliente em decúbito ventral, com as pernas juntas e as mãos alinhadas com os ombros, devendo estender por completo os cotovelos na fase concêntrica para que a flexão seja valida. No caso das mulheres estas podem realizar o teste com os joelhos apoiados no solo. A parte superior deve permanecer reta sendo que a cabeça deve manter-se a olhar em frente. O teste tendo a duração de um minuto, o cliente deve tentar fazer o máximo de repetições válidas seguidas não menosprezando a técnica. O teste termina de duas maneiras, podendo ser
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por exaustão do cliente ou quando finaliza um minuto. Na tabela podemos observar os valores referentes ao teste das flexões.
Em relação ao teste de abdominais, de acordo com o ACSM (2014) este recomenda a realização do teste de abdominais parciais, tentando realizar o máximo num minuto. Inicialmente o cliente deve estar em decúbito dorsal, com os pés apoiados no colchão e os joelhos fletidos. Ao realizar a flexão do tronco na fase concêntrica, os dedos das mãos devem deslizar junto ao tapete até uma fita adesiva colocada a 12 cm da posição inicial dos dedos. Na tabela podemos observar os valores referentes ao teste de abdominais.
TABELA 7- VALORES REFERÊNCIA TESTE DE FLEXÃO DE BRAÇO (ACSM,2014)
HOMENS Idade Categoria 20-29 30-39 40-49 50-59 60-69 Excelente ≥36 ≥30 ≥25 ≥21 ≥18 Muito bom 29-35 22-29 17-24 13-20 11-17 Bom 22-28 17-21 13-16 10-12 8-10 Razoável 17-21 12-16 10-12 7-9 5-7 Precisa melhorar ≤16 ≤11 ≤9 ≤6 ≤4 MULHERES Idade Categoria 20-29 30-39 40-49 50-59 60-69 Excelente ≥30 ≥27 ≥24 ≥21 ≥17 Muito bom 21-29 20-26 15-23 11-20 12-16 Bom 15-20 13-19 11-14 7-10 5-11 Razoável 10-14 8-12 5-10 2-6 2-4 Precisa melhorar ≤9 ≤7 ≤4 ≤1 ≤1
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TABELA 8- VALORES REFERÊNCIA DO TESTE DE ABDOMINAIS (ACSM, 2014)
HOMENS Idade Categoria 20-29 30-39 40-49 50-59 60-69 Bastante acima da média 75 75 75 74 53 Acima da média 41-56 46-69 67-75 45-60 26-33 Na média 27-31 31-36 39-51 27-35 16-19 Abaixo da média 20-24 19-26 26-31 19-23 6-9 Bastante abaixo da média 4-13 0-13 13-21 0-13 0 MULHERES Idade Categoria 20-29 30-39 40-49 50-59 60-69 Bastante acima da média 70 55 55 48 50 Acima da média 37-45 34-43 33-42 23-30 24-30 Na média 27-32 21-28 25-28 9-16 13-19 Abaixo da média 17-21 12-15 14-20 0-2 3-9 Bastante abaixo da média 5-12 0 0-5 0 0
3.2.1.4. Avaliação da Força Máxima
De acordo com Heyward (2013), a força muscular é a capacidade que um músculo tem de desenvolver a força máxima contrátil. A força muscular máxima refere-se á força que um musculo consegue desenvolver contra uma resistência, num esforço máximo segundo Tavares (2008).
Avaliar a força máxima através de 1 RM (repetição máxima) identifica a carga que um individuo consegue mover num determinado exercício apenas uma vez. Ao determinarmos 1 RM vamos conseguir guiar-nos por esse valor para posteriormente
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prescrever o treino de modo a conseguirmos trabalhar com as percentagens das cargas dependentemente da fase de treino em que o individuo se encontra.
Para determinar o 1 RM foi utilizado o método de estimativa do 1 RM através do Coeficiente de Repetições de acordo com Lombardi (1989), que permitia determinar o 1 RM através do coeficiente relacionado ao número de repetições realizadas. De modo a iniciar o teste o cliente deve iniciar um aquecimento com carga moderada entre 8 a 10 repetições de modo a preparo o atleta para o teste. Após a série de aquecimento, o atleta deve descansar durante 2 minutos, aumentando a carga de modo a que esta fique entre os 70-80% da 1 RM, realizando assim 3 a 4 repetições. Após a realização da série o atleta deve recuperar 2-3 minutos e aumentar a carga em cerca de 5% realizando assim o maior número de repetições possíveis. Depois da realização da série, caso o número de repetições seja superior a 10, é necessário aumentar a carga entre 5 a 10%, descansar 2 a 3 minutos e realizar novamente o número máximo de repetições. Chegando ao número máximo de repetições, deve-se consultar a tabela do coeficiente de repetições para o número de repetições realizadas. Consultando a tabela deve-se multiplicar a carga pelo coeficiente relativo ao número de repetições realizadas.
De acordo com Tavares (2008) na tabela nº podemos observar o Coeficiente de Repetições de acordo com cada repetição.
De modo a encontrar a categoria em que cada cliente se encontra é necessário relativizar ao peso corporal, consultando depois a tabela 9 e 10para verificar a sua correspondência.
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TABELA 9- VALORES NORMALIZADOS EM FUNÇÃO DO SEXO (MASCÚLINO) PARA ACEDER À FORÇA RELATIVA NOS TESTES DE 1RM SELECIONADOS (HEYWARD, 1998)
Homens
Prensa de Peito Bicípite curl Puxador Alto Leg press Leg extension Leg curl Pontos 1,50 0,70 1,20 3,00 0,80 0,70 10,00 1,40 0,65 1,15 2,80 0,75 0,65 9,00 1,30 0,60 1,10 2,60 0,70 0,60 8,00 1,20 0,55 1,05 2,40 0,65 0,55 7,00 1,10 0,50 1,00 2,20 0,60 0,50 6,00 1,00 0,45 0,95 2,00 0,55 0,45 5,00 0,90 0,40 0,90 1,80 0,50 0,40 4,00 0,80 0,35 0,85 1,60 0,45 0,35 3,00 0,70 0,30 0,80 1,40 0,40 0,30 2,00 0,60 0,25 0,75 1,20 0,35 0,25 1,00
TABELA 10- VALORES NORMALIZADOS EM FUNÇÃO DO SEXO (FEMININO) PARA ACEDER À FORÇA RELATIVA NOS TESTES DE 1RM SELECIONADOS (HEYWARD, 1998)
Mulheres
Prensa de Peito Bicípite curl Puxador alto Leg press Leg extension Leg curl Pontos 0,90 0,50 0,85 2,70 0,70 0,60 10,00 0,85 0,45 0,80 2,50 0,65 0,55 9,00 0,80 0,42 0,75 2,30 0,60 0,52 8,00 0,70 0,48 0,73 2,10 0,55 0,20 7,00 0,65 0,35 0,70 2,00 0,52 0,45 6,00 0,60 0,32 0,65 1,80 0,50 0,40 5,00 0,55 0,28 0,63 1,60 0,45 0,35 4,00 0,50 0,25 0,60 1,40 0,40 0,30 3,00 0,45 0,21 0,55 1,20 0,35 0,25 2,00
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0,35 0,18 0,50 1,00 0,30 0,20 1,00
TABELA 11- VALORES REFERENTES À AVALIAÇÃO DO TESTE DE 1 RM
Total Pontos Categoria
48-60 Excelente
37-47 Bom
25-36 Médio
13-24 Razoável
0-12 Fraco
3.2.1.5 Avaliação da Aptidão Cardiorrespiratória
De acordo com a ACSM (2010), a aptidão cardiorrespiratória consiste na capacidade de realizar exercícios dinâmicos envolvendo grandes grupos musculares a uma intensidade moderada ou alta, por períodos longos.
O teste utilizado por mim para a determinação do VO2máx foi o protocolo de Bruce. Este teste realizado na passadeira consiste em estágios de 3 minutos em que devemos aumentar a velocidade e a inclinação de acordo com o estágio em questão. O teste termina quando o atleta não consegue continuar mais tendo de parar assim a passadeira. Terminando o teste devemos observar na tabela 11 o estágio em que o atleta terminou sendo associado a um número de mets. De seguida é necessário realizar uma fórmula para a determinação do VO2máx.
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Na tabela 12 e 13 podemos observar os valores de referência relativos ao VO2máx, diferenciado por sexos.
TABELA 13- VALORES REFERÊNCIA VO2MAX NOS HOMENS
HOMENS Idade Categoria 20-29 30-39 40-49 50-59 60-69 Muito fraca <25 <23 <20 <18 <16 Fraca 25-33 23-30 20-26 18-24 16-22 Regular 34-42 31-38 27-35 25-33 23-30 Boa 43-52 39-48 36-44 34-42 31-40 Excelente >53 >49 >45 >43 >41
TABELA 14- VALORES REFERÊNCIA VO2MAX NAS MULHERES
MULHERES Idade Categoria 20-29 30-39 40-49 50-59 60-69 Muito fraca <24 <20 <17 <15 <13 Fraca 24-30 20-27 17-23 15-20 13-17 Regular 31-37 28-33 24-30 21-27 18-23 Boa 38-48 34-44 31-41 28-37 24-34 Excelente >49 >45 >42 >38 >35 Cálculo de Vo2máx-Homens VO2máx=8.33+(2.94xmin) Vo2máx=8.33+(2.94xmin) Cálculo de Vo2máx-Mulheres VO2máx=8.05+(2.74xmin) Vo2máx=8.05+(2.74xmin) Cálculo de Vo2máx-Cardiopatas VO2máx=10.20+(0.16x2.36xmin) Vo2máx=10.20+(0.16x2.36xmin)
