PARTE III- ATIVIDADES DESENVOLVIDAS
3.1. Aulas de Grupo
3.2.2 Princípios de treino
De modo a realizar uma correta planificação de treino é necessário seguir os princípios de treino os quais são:
• Princípio da especificidade • Princípio da sobrecarga • Princípio da progressão • Princípio dos valores iniciais
• Princípio da variabilidade interindividual • Princípio dos rendimentos decrescentes • Princípio da reversibilidade
De acordo com Heyward (2013), o Princípio da especificidade estabelece que as respostas e adaptações propostas ao treino físico são específicas para o tipo de exercício e para os grupos musculares envolvidos. Por exemplo, atividades físicas que exigem contrações continuas, dinâmicas e rítmicas de grandes grupos musculares são mais adequadas para estimular melhoras na resistência cardiorrespiratória, exercícios de alongamento desenvolvem a amplitude de movimento articular e a flexibilidade e exercícios de força são eficazes para melhorar a força e a resistência musculares.
Segundo Heyward (2013) o Princípio da sobrecarga deve promover o desenvolvimento dos componentes da aptidão física, os sistemas fisiológicos do corpo devem ser mais exigidos usando cargas maiores do que aquelas às quais o individuo já se encontra familiarizado. A sobrecarga pode ser alcançada através do aumento da frequência, da intensidade ou da duração em termos aeróbios. Em termos de grupos musculares, a sobrecarga é alcançada através do aumento do número de repetições, séries, exercícios ou cargas.
Heyward (2013) afirma que o Princípio da progressão defende que é necessário aumentar o volume ou a sobrecarga progressivamente ao longo do programa de treino de modo a proporcionar futuros melhores desenvolvimentos. Esta progressão necessita de ser gradual.
Em acordo com Heyward (2013), este refere o Princípio dos valores iniciais vem a demonstrar que indivíduos com níveis de aptidão física inicial baixa apresentam ganhos relativos (%) maiores e mais rapidamente em relação a indivíduos com nível de treino médio/alto.
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De acordo com Heyward (2013), o Princípio da variabilidade interindividual refere respostas individuais ao estímulo do treino o que são muito variáveis e dependem de fatores como a idade, nível inicial de aptidão física e estado de saúde. Devem-se assim planear programas de exercício considerando as necessidades, os interesses e as capacidades especificas de cada individuo.
Segundo Heyward (2013) o Princípio dos rendimentos decrescentes defende que cada pessoa possui um limite genético que restringe o aperfeiçoamento resultante do treino físico. Á medida que os indivíduos se aproximam do seu limite, o ritmo de melhoria da aptidão física torna-se mais lento.
Heyward (2013) afirma ainda que no Princípio da reversibilidade os efeitos fisiológicos positivos e os benefícios à saúde advindos da atividade física regular e do exercício são reversíveis.
3.2.3. Estudos de Caso
Neste ponto irei analisar as avaliações referentes aos estudos de caso.
3.2.3.1 Cliente A
O cliente A que teve a iniciativa de entrar no ginásio com o intuito de perder massa gorda e mais tarde ganhar um pouco de massa muscular. O cliente tem 20 anos de idade, é do sexo masculino e pretende frequentar a sala de exercício (4 vezes por semana) e algumas das aulas de grupo caso tenha tempo livre ao longo da semana.
A avaliação inicial foi realizada através do questionário PAR-Q e estratificação de risco. Realizando a anamnese foi possível observar que o cliente A possuía 1fator de risco o qual era ser fumador, o qual não condicionava a prática normal de atividade física vigorosa.
Foi procedida também a avaliação da composição corporal através da utilização de uma balança de bioimpedância e de fita métrica para a medição de perímetros. Neste caso acabei por não medir as pregas adiposas pois o cliente não se sentia á vontade, tendo complexos em mostrar totalmente o seu corpo (mais propriamente zona abdominal), acabando assim por respeitar a vontade do cliente e descartar esse método. A avaliação da aptidão aeróbia foi executada através do teste de Bruce, a avaliação da resistência muscular foi feita através da realização do número máximo de abdominais e flexões num
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minuto, a avaliação da flexibilidade foi realizada através do teste de Senta e Alcança. Devido ao cliente A ser um individuo não treinado e sem experiência de treino, inicialmente não foi possível realizar o teste de força muscular, sendo que esta foi realizada mais tarde.
O cliente A inicialmente possuía um IMC de 28.7 Kg/m2 estando assim com excesso de peso, apresentando assim valores perto da obesidade grau I.
Na tabela 15 podemos observar os dados referentes á primeira avaliação da composição corporal do cliente A.
TABELA 15- 1ª AVALIAÇÃO DA COMPOSIÇÃO CORPORAL DO CLIENTE A
Parâmetro Valor Classificação
IMC 28,7 Excesso de peso
Relação C/A 0.97 Normal
%MG 22.3 Mau
Na tabela 16podemos verificar os dados de acordo com a primeira avaliação da aptidão cardiorrespiratória do cliente A.
TABELA 16- 1ª AVALIAÇÃO DO VO2MÁX DO CLIENTE A
Parâmetro Valor Classificação
Vo2máx 29.64 Fraca
Na tabela 17 podemos presenciar os valores referentes á primeira avaliação da resistência muscular do cliente A.
TABELA 17- 1ª AVALIAÇÃO DA RESISTÊNCIA MUSCULAR DO CLIENTE A
Parâmetro Valor Classificação
Teste de Abdominais parciais 36 Excelente
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Tendo em conta que os objetivos do cliente A era a perda de massa gorda e mais tarde o ganho de alguma massa muscular, eu optei por realizar uma periodização que inicialmente consistiu em 2 meses de treino em circuito metabólico acompanhado com treino cardiorrespiratório, seguido de 2 semanas de transição de modo a passar para a fase de adaptação anatómica com duração de 6 semanas de modo a passar para a fase de hipertrofia com o objetivo de aumentar a massa muscular.
A fase de treino em circuito acompanhada de treino cardiorrespiratório como referido em cima teve a duração de 2 meses. Segundo a NCSA (2009) e Fleck & Kraemer (2007), o treino em circuito de resistência muscular é uma das formas mais comuns de trabalhar o condicionamento físico geral, executando uma série de exercícios seguidos com ou sem descanso entre eles, incluindo alguns ou todos os grupos musculares. Ainda de acordo com os mesmos autores, juntamente ao treino em circuito poderá ser adicionado trabalho cardiovascular, entre as séries de exercícios de força muscular, podendo ser realizados com ou sem descanso, através de repetições ou tempo de execução dependendo do tipo de treino em circuito que se utiliza. A metodologia de treino em circuito utilizada por mim foi o treino em circuito intervalado que de acordo com McArdle, Katch & Katch (2004) consiste num método de exercícios no qual ocorre um espaçamento entre períodos de exercício e de recuperação. Seguindo a ideologia de Fleck & Kraemer (2007), este tipo de treino é dos mais eficazes em termos de aumento do metabolismo basal, fazendo assim com que este queime mais calorias mesmo quando o individuo se encontre em repouso. Ao juntarmos o trabalho aeróbio ao treino em circuito, iremos proporcionar um gasto calórico mais proveniente da massa gorda tornando desta forma o treino mais benéfico para a perda de massa gorda. Howley, Basset & David (2000) referem ainda que o treino intervalado é o mais eficiente em virtude dos efeitos que a atividade intensa tem sobre o EPOC (Consumo Excessivo de Oxigénio Pós Exercício) aumentando assim o gasto calórico pós exercício.
Durante a fase de transição o atleta deve realizar exercícios com cargas leves, de baixa intensidade de modo a promover uma recuperação total do corpo para que o individuo possa passar para a próxima fase do treino.
Após a fase de transição, de modo a preparar o individuo para a fase de hipertrofia, utilizei 6 semanas de adaptação anatómica, ajudando assim o cliente com a aprendizagem de novas técnicas e vários exercícios que iriam proporcionar o aumento da massa
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muscular. De acordo com Bompa (2016), os atletas precisam de tempo para adaptar -se progressivamente a estímulos de treino novos mais exigentes sem sofrer lesões. As características que descrevem a fase de treino da adaptação anatómica são:
• A ativação de todos os músculos, ligamentos e tendões do corpo para que se adapte melhor as cargas da fase de hipertrofia.
• Coloca todas as partes do corpo em equilíbrio.
• Previne lesões por meio de adaptação progressiva das cargas pesadas.
• Aumenta progressivamente a resistência cardiorrespiratória do atleta.
Chegando ao fim da adaptação anatómica, o cliente passou para a fase de hipertrofia de modo a aumentar um pouco a sua massa muscular. De acordo com Bompa (2016) esta fase é bastante importante para o aumento do tamanho muscular para o nível desejado, esgotando constantemente as reservas de ATP-CP, melhoria da qualidade de todos os grupos musculares do corpo e melhorar as porções entre todos os músculos especialmente entre braços e pernas, dorsal e peito, flexores e extensores da perna. Segundo Bompa (2016) o treino de hipertrofia emprega cargas submáximas para evitar tensões máximas sobre os músculos. O objetivo do treino com cargas submáximas é contrair os músculos à exaustão num esforço para recrutar todas as fibras musculares. Ao realizar repetições até á exaustão, o recrutamento das fibras musculares aumentam, à medida que algumas fibras começam a sofrer fadiga, outras começam a funcionar e assim sucessivamente até á exaustão ser alcançada.
Resultados do Cliente A
A primeira avaliação foi realizada a 15 de outubro de 2018, a segunda a 16 de janeiro de 2019 e a terceira a 2 de maio de 2019.
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No gráfico 1 podemos observar o percentual de massa gorda referente às 3 avaliações realizadas ao cliente A.
No gráfico 2 podemos verificar a medição dos perímetros corporais do cliente A ao longo do macro ciclo, observando assim uma maior perda essencialmente nos
perímetros da cintura, abdominal e anca.
No gráfico 3 podemos observar a evolução da capacidade cardiorrespiratória do cliente A, podendo assim afirmar-se um aumento benéfico.
22,3 20,1 16,6 0 20 40 %MG %
%MG
1ªAvaliação 2ª Avaliação 3ª Avaliação
103 99,5 35,5 36 107,5 41,5 98 97 34 35 106 41 94 95 33 35 103 40 0 20 40 60 80 100 120
Cintura Abdominal Bicipital Bicipital
(Contraído) Anca Geminal
Cm
Perímetros
1ªAvaliação 2ªAvaliação 3ªAvaliação
GRÁFICO 1- PERCENTUAL DE MASSA GORDA DO CLIENTE A
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No gráfico 4 podemos observar as 3 avaliações referentes á resistência muscular (abdominais e flexões), os quais demonstraram um aumento gradual
29,64 33,32 35,53 26 28 30 32 34 36 Vo2Máx ml/kg.min
Vo2máx
1ªAvaliação 2ª Avaliação 3ª Avaliação
36 11 39 17 44 20 0 10 20 30 40 50
Teste de abdominais Testes de Flexões de Braço
Resistência Muscular
1ªAvaliação 2ªAvaliação 3ªAvalição
GRÁFICO 3-AVALIAÇÃO DO VO2MÁX DO CLIENTE A
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3.2.3.2 Cliente B
O cliente B que teve a iniciativa de entrar no ginásio com o intuito de aumentar a massa muscular, procurando atingir a hipertrofia. O cliente tem 22 anos de idade, é do sexo masculino e pretende frequentar a sala de exercício (45 vezes por semana) e algumas das aulas de grupo.
A avaliação inicial foi realizada através do questionário PAR-Q e estratificação de risco. Realizando a anamnese foi possível observar que o cliente B não possuía qualquer fator de risco não condicionando assim a em nada a prática de atividade física Foi procedida também a avaliação da composição corporal através da utilização de uma balança de bioimpedância, de fita métrica para a medição de perímetros e ainda medição das pregas adiposas através da utilização de um adipómetro. A avaliação da aptidão aeróbia foi executada através do teste de Bruce, a avaliação da resistência muscular foi feita através da realização do número máximo de abdominais e flexões num minuto, a avaliação da flexibilidade foi realizada através do teste de Senta e Alcança. A força muscular foi determinada através do teste de estimativa de 1 RM.
O cliente B inicialmente possuía um IMC de 26 Kg/m2.
Na tabela 18 podemos observar os dados referentes á primeira avaliação da composição corporal do cliente B.
TABELA 18- TABELA 11- 1ª AVALIAÇÃO DA COMPOSIÇÃO CORPORAL DO CLIENTE B
Parâmetro Valor Classificação
IMC 26 Excesso de peso
Relação C/A 0,73 Normal
%MG 16% Razoável
Na tabela 19podemos verificar os dados de acordo com a primeira avaliação da aptidão cardiorrespiratória do cliente B.
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TABELA 19-TABELA 12- 1ª AVALIAÇÃO DO VO2MÁX DO CLIENTE B
Parâmetro Valor Classificação
Vo2máx 47,28 Boa
Na tabela 20 podemos presenciar os valores referentes á primeira avaliação da resistência muscular do cliente B.
TABELA 20- 1ª AVALIAÇÃO DA RESISTÊNCIA MUSCULAR DO CLIENTE B
Parâmetro Valor Classificação
Teste de Abdominais parciais 50 Acima da média
Teste de Flexões de braços 60 Excelente
Na tabela 21 podemos observar os valores referentes á avaliação da primeira estimativa de 1 RM.
TABELA 21- 1ª 1ªAVALIAÇÃO DE 1RM DO CLIENTE B
Tendo em conta que o objetivo do cliente B era o aumento da massa muscular, eu optei pela realização de uma periodização linear começando com 6 semanas de adaptação anatómica, uma semana de transição, 6 semanas de hipertrofia, novamente uma semana de transição seguido de mais 12 semanas de hipertrofia, uma semana de transição, 6
Exercício Carga Nº de reps Estimativa 1RM
Leg Press 300 6 348
Puxador Alto 60 3 64
Prensa de Peito Horizonral 80 2 82
Leg Curl 30 3 32
Bicep Curl 15 6 17
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semanas de treino misto, novamente uma semana de transição seguida de 6 semanas de treino de força finalizando com 6 semanas de definição muscular.
A primeira fase a ser iniciada no macro ciclo foi a adaptação anatómica de modo a preparar o cliente para as restantes fases que advêm a planificação. De acordo com Bompa (2016), os atletas precisam de tempo para adaptar -se progressivamente a estímulos de treino novos mais exigentes sem sofrer lesões. As características que descrevem a fase de treino da adaptação anatómica são:
• A ativação de todos os músculos, ligamentos e tendões do corpo para que se adapte melhor as cargas da fase de hipertrofia.
• Coloca todas as partes do corpo em equilíbrio.
• Previne lesões por meio de adaptação progressiva das cargas pesadas.
• Aumenta progressivamente a resistência cardiorrespiratória do atleta
O método utilizado para a fase de adaptação anatómica foi o treino em circuito. Bompa (2016) afirma que para a fase de adaptação anatómica o melhor método a ser utilizado é treino em circuito.
Durante a fase de hipertrofia com o objetivo de desenvolver a massa muscular teve a duração de 12 semanas sendo que foi dividida em 2 fases (6 semanas cada) com uma semana de transição entre elas. De acordo com Bompa (2016) esta fase é bastante importante para o aumento do tamanho muscular para o nível desejado, esgotando constantemente as reservas de ATP-CP, melhoria da qualidade de todos os grupos musculares do corpo e melhorar as porções entre todos os músculos especialmente entre braços e pernas, dorsal e peito, flexores e extensores da perna. Segundo Bompa (2016) o treino de hipertrofia emprega cargas submáximas para evitar tensões máximas sobre os músculos. O objetivo do treino com cargas submáximas é contrair os músculos à exaustão num esforço para recrutar todas as fibras musculares. Ao realizar repetições até á exaustão, o recrutamento das fibras musculares aumentam, à medida que algumas fibras começam a sofrer fadiga, outras começam a funcionar e assim sucessivamente até á exaustão ser alcançada. Os métodos de treino mais utilizados durante a fase de hipertrofia foram as repetições forçadas que segundo Bompa (2016) as repetições forçadas são uma maneira de completar as repetições adicionais após a exaustão. Em várias ocasiões foi
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utilizada também o método de superséries que novamente de acordo com Bompa (2016) para executar uma série, executa-se uma série para os músculos agonistas de uma determinada articulação, seguida por uma série de músculos antagonistas sem intervalo de recuperação.
Após o final da fase de hipertrofia, o cliente B passou á realização da fase de treino misto que engloba hipertrofia em simultâneo com dias de treino de força, ou seja, esta fase serve como uma forma de transição para a fase de força máxima. De acordo com Bompa (2016) o treino misto permite continuar a melhorar a hipertrofia muscular, introduz métodos de força máxima para aumentar a hipertrofia crônica e densidade muscular a longo prazo e emprega proporções desejadas entre os dois tipos de treino, dependendo das necessidades do atleta.
Com a ajuda da transição do treino misto, o cliente B passou para a fase força máxima, através do treino utilizando cargas submáximas, sendo necessário descobrir a 1 RM do cliente para ter procedido a este treino. Tendo em conta que é uma fase de treino bastante exaustiva, o cliente B só realizava treinos 3 vezes por semana de modo a oferecer tempo necessário de recuperação para os grupos musculares se regenerarem, tendo em consideração que durante o treino de força máxima o atleta deve estar a 100%. De acordo com Bompa (2016) o treino de força máxima é caracterizado pelo aumento do conteúdo de proteínas do músculo, induzindo assim a hipertrofia crônica e o aumento da densidade muscular, aumento da espessura dos filamentos de miosina e pontes cruzadas e condicionamento dos músculos para recrutar o maior número de fibras musculares de contração rápida possível através da aplicação de cargas pesadas. Nesta fase as cargas devem ser superiores a 85% de 1 RM de modo a recrutar o máximo de fibras musculares possíveis, o intervalo de recuperação deve durar entre os 3 a 5 minutos de modo a recuperar o individuo totalmente para que fique apto para a realização da próxima série. Por fim, a última fase da planificação foi a fase da definição muscula. Nesta fase o cliente tem o objetivo de desenvolver músculos mais definidos e visíveis. Esta fase durou 6 semanas. Bompa (2016) afirma que a fase de definição muscular promove a queima de gordura subcutânea e aumenta a visibilidade das estrias musculares, aumenta o conteúdo de proteínas dos músculos por meio da execução de séries longas e muitas repetições e ainda o aumento da densidade capilar dentro do músculo por meio da adaptação aumentada ao trabalho aeróbio. Para executar repetições extremamente altas
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por grupo muscular, carga deve rondar os 30-50% de 1 RM. O trabalho prolongado acaba com as reservas de ATP-CP e glicogénio, deixando os ácidos gordos como a única fonte de combustível.
A fase de transição, funcionado como uma semana de recuperação de modo a que o atleta consiga recuperar na troca de uma fase para a fase seguinte, trabalhando com cargas baixas. Na minha periodização, a fase de transição encontra-se no final de cada fase de modo a que o cliente tenha uma forma de recuperar sem precisar de ficar completamente inativo.
Resultados do Cliente B
A primeira avaliação foi realizada a 12 de dezembro de 2019, a segunda a 4 de março de 2019 e a terceira a 30 de maio de 2019.
No gráfico 5 podemos observar o percentual de massa gorda referente ás 3 avaliações realizadas ao cliente B.
14 13 10,2 0 2 4 6 8 10 12 14 16 %MG %
%MG
1ªAvaliação 2ª Avaliação 3ª Avaliação
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No gráfico 6 podemos verificar que ao longo do planeamento, de um modo geral, o atleta teve uma diminuição a nível de perímetros.
No gráfico 7 podemos observar a evolução da capacidade cardiorrespiratória do cliente B, podendo assim afirmar-se um aumento benéfico.
79 80 38 41 108 40 79 78 39 42 107 40 76 74 39 42 107 39 0 20 40 60 80 100 120
Cintura Abdominal Bicipital Bicipital
(Contraído) Anca Geminal
Cm
Perímetros
1ªAvaliação 2ªAvaliação 3ªAvaliação
47,28 50,22 50,37 45 46 47 48 49 50 51 Vo2Máx ml/kg.min
Vo2máx
1ªAvaliação 2ª Avaliação 3ª Avaliação
GRÁFICO 6- AVALIAÇÃO DOS PERÍMETROS DO CLIENTE B
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No gráfico 8 podemos observar as 3 avaliações referentes á resistência muscular (abdominais e flexões), os quais demonstraram um aumento gradual.
No gráfico 9 podemos observar a evolução referente ao teste de estimativa de 1 RM.
Como podemos observar, o cliente B ao longo do ano obteve um aumento constante de força muscular em todos os grupos musculares, apresentando um aumento mais significativo nos membros inferiores.
50 60 55 57 62 65 0 10 20 30 40 50 60 70
Teste de abdominais Testes de Flexões de Braço
Resistência Muscular
1ªAvaliação 2ªAvaliação 3ªAvalição
348 64 82 32 17 57 395 82 87 41 23 72 418 90 95 53 29 40 0 100 200 300 400 500
Leg Press Puxador Alto Prensa de Peito Horizontal
Leg Curl Biceps Curl Leg Extension
Kg
Força Muscular
1ªAvaliação 2ªAvaliação 3ªAvaliação
GRÁFICO 8- AVALIAÇÃO DA RESISTÊNCIA MUSCULAR DO CLIENTE B
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3.2.3.2. Clientes C e D
Em relação aos clientes C e D, estes podem ser observados no dossiê de estágio. Devido ao objetivo de treino do cliente C ser o aumento da massa muscular, eu acabei por aplicar a mesma metodologia utilizada no cliente B, não sendo assim necessário colocar no relatório de estágio dois casos bastante parecidos. O mesmo se passou com o cliente D, o qual o objetivo era a perda de massa gorda e posteriormente o aumento da massa muscular, acabando por utilizar a mesma metodologia aplicada ao cliente A não achando novamente relevante colocar no relatório de estágio.
3.3. Populações especiais
Como já tinha evidenciado, durante o estágio curricular houve ainda uma área importante onde poderíamos intervir como estagiários. O projeto em que podemos ter