Treinamento resistido
Aula 3
Prof. Dra. Bruna Oneda
2013
Princípios do treinamento
•
Sobrecarga
•
Especificidade
•
Reversibilidade
•
Reversibilidade
•
Heterocronismo
Princípio da sobrecarga
O exercício de treino só poderá melhorar
a sua capacidade de desempenho, desde
que seja executado numa duração e
intensidade suficientes para provocar uma
intensidade suficientes para provocar uma
ativação
ótima
dos
mecanismos
Princípio da especificidade
•
O núcleo central da resposta do organismo a uma carga de treino passa
por 4 níveis básicos: a estrutura muscular utilizada, a resposta
hormonal específica, a ativação seletiva de órgãos e sistemas e o
controle (direto ou indireto) do movimento por parte do sistema
controle (direto ou indireto) do movimento por parte do sistema
nervoso central.
•
Um treinamento tem sempre um impacto definido no organismo do
indivíduo, que depende das suas características no que diz respeito à
sua estrutura (movimentos utilizados) e às componentes da carga que
lhe estão associados (volume e intensidade).
Princípio da especificidade
• Um exercício para o desenvolvimento da força terá uma estrutura diferente de
um exercício para a estimulação da velocidade máxima. A estrutura do movimento utilizado num exercício determina, então, sobre que músculos incidirá o estímulo de treino, em que grau de importância e qual o tipo de recrutamento dos vários tipos de fibras musculares (desempenho neuromuscular).
• Para que o aumento da força tenha um impacte real no desempenho, no
entanto, teremos que assegurar que, pelo menos, parte desses exercícios se aproximem das condições próprias de execução do ponto de vista muscular e energético.
Princípio da reversibilidade
Todas
as
alterações
do
organismo
conseguidas através do treino têm uma duração
definida. Isto significa que são transitórias e
necessitam
de
um
trabalho
contínuo
de
necessitam
de
um
trabalho
contínuo
de
solicitação para se manterem. Há
adaptações
mais duradouras que outras, surgindo as
alterações estruturais com maior possibilidade
de
permanência,
e
sofrem
involuções
importantes com a inatividade.
Princípio do heterocronismo
•
O heterocronismo manifesta-se pela diversidade
da duração inerente ao processo de evolução das
diferentes componentes do desempenho, em
função
das
transformações
ocorridas
no
organismo decorrentes da solicitação seletiva de
organismo decorrentes da solicitação seletiva de
órgãos e sistemas pelo treinamento
•
Existem capacidades que necessitam de um
tempo longo de estimulação para que ocorra
supercompensação, enquanto outras reagem
num período de tempo relativamente curto.
Modelação de treino
•
Continuidade
•
Progressão
•
Ciclicidade
•
Ciclicidade
•
Individualização
•
Multilateralidade
Continuidade
•
O treinamento só produz adaptações se for realizado de
uma forma sistemática, ou seja, se houver uma solicitação
repetida ao longo de um período significativo de tempo.
•
A estabilidade das adaptações de treino depende da
quantidade
de
carga
realizada
ao longo
de
um
determinado período de tempo, mas também do tempo
determinado período de tempo, mas também do tempo
utilizado para as obter.
•
Quanto mais longo for o período de preparação, mais
estáveis serão as aquisições decorrentes do processo de
treino. É também um processo cumulativo em que cada a
estimulação de treino prevista para uma dada fase se apoia
nas aquisições conseguidas em fases anteriores, através do
seu reforço e desenvolvimento.
Continuidade
•
A frequência de estímulos, que, na prática, se
revela no número de sessões de treino por
semana e no número de semanas de treino
anuais depende, evidentemente, do nível de
condicionamento e da idade do indivíduo.
condicionamento e da idade do indivíduo.
•
Ideal é um mínimo de 3 sessões semanais, mas
Progressão
Um estímulo de nível constante e insuficientemente
intenso perde rapidamente o seu efeito de treino – deixa de
constituir uma sobrecarga.
Tem que se prever, uma evolução dos parâmetros da
carga de treino (volume, intensidade, duração) que permita a
aplicação de estímulos que provoquem a perturbação do
aplicação de estímulos que provoquem a perturbação do
equilíbrio interno no organismo do indivíduo indutor de
novos processo de adaptação.
A obtenção de níveis de desempenho mais elevados
pressupõe, então, uma progressão da carga, ou seja, um
crescimento progressivo e ajustado individualmente da
dificuldade e da exigência dos exercícios de treino e do modo
como são organizados e postos em sequência numa sessão
de treino.
Ciclicidade
•
A alternância dos estímulos garante uma construção
multilateral e completa.
•
Na prática, isto corresponde a manter o nível de
desenvolvimento geral das aptidões do aluno através
da aplicação de cargas que se vão alterando
da aplicação de cargas que se vão alterando
constantemente
devido
à
utilização
de
uma
multiplicidade
de
exercícios
de
características
diferentes mas que, graças a um planejamento, vão
contribuindo coerentemente para a finalidade de
controlar a evolução da curva de forma que o indivíduo
esteja em condições de realizar um desempenho
máximo.
Individualização
A individualização da carga só é possível se houver a
possibilidade de se realizar uma relação carga externa – carga
interna ótima.
O professor deve conhecer o aluno ao ponto de saber qual o
impacto que certos exercícios têm nele, assim como saber prever
com segurança os níveis de carga, volume e intensidade ideais para
solicitar o desenvolvimento de uma qualquer capacidade.
Cada indivíduo tem um limite individual de adaptação para cada
tipo de carga de treinamento, o qual se vai alterando com a idade, de
forma que aumenta até que o sujeito alcance o desenvolvimento
máximo e maturação, mas que diminui com o envelhecimento.
Todos os indivíduos possuem, momento a momento, uma
capacidade diferente de adaptação em correspondência com as
possibilidades de resposta aos estímulos de treino, designando-a por
reserva atual de adaptação. Verkhoshansky (2002)
Adaptações neurais ao treinamento
resistido
•
O aumento inicial da força, está associado principalmente
as adaptações neurais que acarretam um aumento da
ativação do músculo
(FOLLAND; WILLIANS, 2007; RATAMESS et al., 2009).
•
Os fatores neurais como o aumento do recrutamento das
•
Os fatores neurais como o aumento do recrutamento das
unidades motoras, a coativação dos músculos agonistas e
antagonistas e a redução de inibição autogênica dos órgãos
tendinosos de golgi, são os que mais contribuem durante
as primeiras 8 a 10 semanas de treinamento, sendo que
após esse período a sua contribuição é reduzida
No treinamento de resistência ocorrem alterações do
recrutamento neural, profundas mudanças no metabolismo
energético e na morfologia, aumento das fibras tipo I e da área de
secção transversa, aumento da capacidade oxidativa e resistência
à fadiga durante prolongadas atividades contrátil.
No treinamento de força ocorre aumento do mecanismo
translacional e atividade das células satélites, acentuando a
síntese de proteínas e a área de secção transversa do músculo
(FAVIER; BENOIT; FREYSSENET, 2006; COFFEY; HAWLEY, 2007; FOLLAND; (FAVIER; BENOIT; FREYSSENET, 2006; COFFEY; HAWLEY, 2007; FOLLAND; WILLIANS, 2007; RATAMESS et al., 2009).
Condições de inatividade, envelhecimento e doenças alteram
a síntese de proteínas acelerando o processo de degradação
proteica ocasionando redução das proteínas contráteis e
diâmetro das fibras musculares
(COFFEY; HAWLEY, 2007; GLASS, 2005; FAVIER; BENOIT; FREYSSENET, 2006; BOONYAROM; INUI, 2006; KITAHARA et al., 2003).
Adaptações nos Tendões
•
A capacidade adaptativa dos tendões, inclusive
das junções miotendíneas e osteotendíneas, é
baixa e lenta quando comparado a do próprio
músculo
músculo
(ROSHAN et al, 2008; BECCAFICO et al., 2007).
•
Isso aumenta a probabilidade de danos em
consequência do excesso de uso
• Comparando com os músculos, os tendões possuem uma vascularização
relativamente limitada e baixa celularidade;. A hipovascularização em tendões de adultos se dá devido à limitada taxa metabólica e suas funções mecânicas.
• Esse suprimento sanguíneo é importante para a nutrição das células tendíneas
e para a capacidade de reparação. Porém, os vasos são extremamente pequenos e finos, o que dificulta a reparação tecidual, favorecendo processos degenerativos particularmente em tendões como o tendão
• O exercício físico pode aumentar o fluxo sanguíneo dentro e ao redor do tecido
conjuntivo de tendões .
• Durante longo período de treinamento um dos maiores papéis do fluxo
sanguíneo está no reparo do tendão atuando como mediador inflamatório .
• A atividade metabólica e a síntese de colágeno aumentam no tendão após o
exercício. O treinamento de força em adultos melhora a força muscular e a força de resistência tênsil.
Segurança no treinamento resistido - Assistência
• Os professores tem duas funções principais: ajudar o aluno no exercício e
providenciar socorro em caso de acidente.
• O professor:
• deve ser forte o suficiente para ajudar o aluno, se necessário
• Durante a execução de certos exercícios, podem ser necessários 2 ou mais
assistentes para garantir segurança do aluno assistentes para garantir segurança do aluno
• deve conhecer as técnicas adequadas de assistência e do movimento que
está sendo executado
• Deve saber quantas repetições o aluno está tentando realizar • Deve estar sempre atento à execução dos movimentos do aluno • Deve providenciar ajuda no caso de acidente ou lesão
Segurança no treinamento resistido –
Respiração
• Não é recomendado prender excessivamente a respiração com a glote fechada
(manobra de Valsalva) durante a execução do treinamento.
• Durante a execução dos exercícios resistidos, a pressão arterial aumenta, no
entanto se ocorre a manobra de Valsalva, ela aumenta mais.
• O que se recomenda é que a cada repetição expirar durante a fase concêntrica e
inspirar na excêntrica. inspirar na excêntrica.
• Durante um exercício de 1RM ou durante as últimas repetições de uma série
realizada até a fadiga voluntária, ocorrerá uma certa suspensão da respiração, mesmo assim deve ser desencorajado prender excessivamente a respiração.
